“Wie zit er nu op mij te wachten?” of “Ja maar, dat kan ik helemaal niet!”. Dat zijn zomaar twee van de vele negatieve gedachten die je het leven zuur kunnen maken. Ze zitten je vaak aardig in de weg. Dus: hoe kun je negatieve gedachten loslaten? Dit zijn 10 simpele (en wetenschappelijk bewezen) manieren om je hoofd op te klaren!
Wat komt aan bod?
- Wat zijn negatieve gedachten?
- Waarom denk ik zo negatief
- Hierom wil je negatieve gedachten loslaten
- Hoe kun je negatieve gedachten loslaten
- Let wel op…
- Veelgestelde vragen rondom negatieve gedachten loslaten
Negatieve gedachten hebben we allemaal. Uit onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown en zijn collega’s blijkt dat we zo’n 40.000 gedachten per dag hebben waarvan 70% negatief is. Soms zijn die gedachten terecht (je staat bovenop een hoge toren en bent doodsbang om te vallen, waardoor je een stap naar achteren zet). Maar meestal heb je er vrij weinig aan.
Wat zijn negatieve gedachten?
Negatieve gedachten zijn alle dingen die we onszelf wijsmaken en die ons waarschuwen voor gevaar, fouten of andere dingen die mogelijk mis kunnen gaan. Het zijn vaak nare gedachten die bijna altijd niet waar zijn. Je herkent er vast een paar:
- “Ik ben gewoon heel slecht in…”
- “Ik ben niet weggelegd voor…”
- “Wie zit er nu op mij te wachten…”
- “Het gaat vast niet lukken om…”
- “Wat als…”
Hoe vaker je die uitspraken herhaalt, hoe meer ze veranderen in hardnekkige negatieve gedachten die je maar niet uit je hoofd krijgt. Ze kunnen je flink in de weg zitten of je zelfs verlammen.
Of het nu gaat om negatieve gedachten in je relatie, op het werk, in vriendschappen of bij haast alles wat je doet, doodvermoeiend is het. Vaak kloppen die gedachten ook nog eens van geen kant!
Je hebt bijvoorbeeld één keer meegemaakt dat je je tekst vergat bij een presentatie, en denkt daardoor steeds dat presenteren niet jouw talent is. Maar wie zegt dat dat de volgende keer ook gebeurt?
Waarom denk ik zo negatief?
Je bent niet de enige bij wie negatieve gedachten regelmatig door het hoofd schieten. De boosdoener is ons oerbrein, zo zeggen wetenschappers. Volgens hen zijn je brein en limbisch systeem vanuit de oertijd zo geprogrammeerd dat je eerder op negatieve aspecten let dan positieve.
Dat was vroeger heel nuttig. Je had daardoor potentieel gevaarlijke situaties snel genoeg in de smiezen om op tijd de benen te nemen. Die focus op het negatieve was dus een primaire reactie, gebaseerd op overlevingsdrang. Nu liggen er tegenwoordig alleen maar weinig overlevingsgevaren op de loer.
Daarnaast komen negatieve gedachten regelmatig voort uit een eigenschap of probleem. Je bent bijvoorbeeld perfectionistisch en vindt daarom dingen niet snel goed genoeg. Of je bent al snel onzeker en gaat daardoor twijfelen of iets wel lukt.
Hierom wil je negatieve gedachten loslaten
Misschien denk je “Ik word gek van mijn gedachten”, misschien heb je er ook weer niet zó veel last van. Maar of je je er nu bewust van bent of niet, je gedachten hebben veel impact op hoe je je voelt.
Negatieve gedachten zorgen ervoor dat je je rot voelt. En als je niet uitkijkt, gaat je hoofd ze afspelen als een cd die eindeloos op repeat staat. Elke keer komt de gedachte opnieuw op. En steeds ga je er meer in geloven dat dit de waarheid is.
Negatieve gedachten…
- …schaden je zelfvertrouwen, waardoor je minder snel ergens voor durft te gaan.
- …belemmeren je om iets te doen wat je graag wilt of wat goed voor je is. …kunnen je ook lichamelijk blokkeren. Met stress in je lichaam, hartkloppingen en een overvol hoofd tot gevolg.
- …zorgen voor uitstelgedrag en komen je productiviteit niet ten goede.
- …kosten zeeën van tijd die je ook in leukere of nuttigere dingen had kunnen steken.
- …maken dat je niet alles uit jezelf haalt uit angst om te falen.
- …weerhouden je ervan om voor jezelf op te komen, omdat je al snel denkt dat iets aan jou ligt.
Als je blijft hangen in gedachten dat je niet goed genoeg bent of iets niet kunt, dan doe je het vaak ook niet. Daardoor kun je ook niet ervaren dat iets je gemakkelijker afgaat dan gedacht. Met als gevolg dat je gedachten sterker worden.
Die cirkel wil je doorbreken!
Hoe kun je negatieve gedachten loslaten? 10 tips!
Maar hoe kun je gedachten loslaten? Of beter nog: hoe kun je negatieve gedachten omzetten in iets positievers waar je wél wat aan hebt? Gedachten loslaten kan op een paar verschillende manieren, die elk hun effectiviteit hebben bewezen. In de wetenschap en/of in de praktijk.
Laat je inspireren door 10 praktische tips om je negatieve obsessieve gedachten los te laten.
1. Schrijf je negatieve gedachten op – en gooi ze weg
Noteer op een stuk papier wat je negatieve gedachten zijn én gooi het papier in de prullenbak! Of nog beter: pak het rigoureuzer aan door het papier eerst te verscheuren of verfrommelen.
Volgens de wetenschap werkt het. In dit onderzoek van Ohio State University moesten deelnemers negatieve gedachten over hun eigen lichaam opschrijven, om het papier met die gedachten vervolgens weg te gooien. Al na een paar minuten hadden zij een positiever zelfbeeld dan voordat ze begonnen met schrijven, vergeleken met de controlegroep die de negatieve gedachten niet had weggegooid.
Waarom dat weggooien zo goed werkt? Daarover zegt professor psychologie Richard Petty:
“Welk label je je gedachten geeft – ‘rotzooi’ of ‘goed genoeg om bewaard te blijven’ – blijkt een verschil te maken in hoe je deze gedachten gebruikt.”
Wil je geen papier verspillen of zit je in een paperless office? Digitaal werkt het net zo goed! Stel een document op, typ daarin je negatieve gedachten en sleep het dan digitale prullenbak in. Klaar!
2. Herhaal je negatieve gedachten op een gekke toon
Nog iets wat helpt als je vastzit in negatieve gedachten: ontkracht die gedachten door ze hardop tegen jezelf te herhalen (en nog eens en nog eens…). En vergeet daarmee niet het allerbelangrijkste: steek er de draak mee door je eigen gedachten belachelijk te maken. Dat doe je bijvoorbeeld door ze piepend, met je beste bekakte accent of juist met een zware stem uit te spreken. Of zing je gedachten op het deuntje van The Sound of Music. Werkt ook!
Maak het zo belachelijk en absurd mogelijk. Dan zal je je negatieve gedachten gegarandeerd niet meer zo serieus nemen. Klinkt simpel, en zo simpel kán het blijkbaar zijn!
Op deze manier merk je dat je gedachten maar verzinsels zijn. Het zijn dingen die je jezelf wijsmaakt, los van wat de feiten zijn.
Wat ook kan helpen? Denk direct achter de gedachte aan “Ah, dat is maar een gedachte.”
- “Ik ben niet goed in presenteren. – Ah, dat is maar een gedachte.”
- “Ik bak hier vast helemaal niets van. – Ah, dat is maar een gedachte.”
3. Kom in beweging om negatieve gedachten los te laten
Beweging is niet alleen goed om aan je sixpack en summer body te werken. Fysieke beweging is ook dé bewezen oplossing voor veel problemen die zich in je hoofd afspelen. Ook voor negatieve gedachten loslaten dus. Je komt er beter door los van gedachten omdat je je focust op een fysieke activiteit.
Zit jij vast in een opeenstapeling van negatieve blabla in je eigen hoofd? Maak dan een ommetje door de buurt (of bij voorkeur: in de natuur), doe een snelle yogasessie of trek je renschoenen uit de kast. Wedden dat je straks met een frisse blik naar je overtuigingen kunt kijken!
4. Zoek de warmte op (zonder verre vliegreis)
Ho wacht, dit is geen excuus om nú een vliegticket naar de Bahama’s te boeken. We hebben het over een ander soort warmte, dat je ook in je eigen huis vindt.
Voel je je belabberd en kom je maar niet van het zeurende negatieve gevoel af? Neem dan een warme douche, zet een kop thee of pak er een warme kruik bij.
Onderzoekers van Yale University hebben in 2012 ontdekt dat mensen minder negatieve gevoelens uit het verleden oprakelen wanneer zij iets warms in hun handen houden.
Op die manier vervang je emotionele warmte door fysieke warmte. Een quick fix die werkt!
5. Kom van je plek
Een verandering van omgeving helpt je om anders te gaan denken. Dus ga de deur uit. Loop naar de lunchruimte (of naar je eigen keuken), knoop een praatje aan met een collega, pak een kop koffie of maak buiten een ommetje.
Verlaat in elk geval de vier muren waar je nu tussen zit en die je negatieve gedachten maar blijven weerkaatsen.
6. Doe aan meditatie
Negatieve gedachten gaan vaak over iets uit het verleden of juist over angsten voor de toekomst. Je piekert je alvast suf over alles wat zou kunnen gebeuren. Of je blijft maar peinzen over een eerdere gebeurtenis en bent bang dat zoiets nog eens gebeurt.
Er zit maar één ding op: je focus verleggen naar de situatie waarin je nu zit. En waarin die mogelijke doemscenario’s en eerdere gebeurtenissen helemaal niet spelen. Mediteren is daar een perfecte methode voor. Meditatie kan helpen om negatieve gedachten zonder oordeel de deur te wijzen. Mediteren is niets meer en minder dan neutraal kijken naar je gedachten en gevoelens. Je hoeft ze niet weg te maken. Je observeert ze alleen om dan weer door te gaan met wat je deed.
En denk je nu “Wat zweverig allemaal!”? Slik dat oordeel nog even in. Mediteren kun je ook op je eigen niet-zweverige manier aanpakken. Zonder wierook, gewoon 5 minuten zittend op je kantoorstoel. Kijk deze korte meditatie-video maar:
Tip 7. Kijk kritisch naar je negatieve gedachten en draai ze om
Een negatieve gedachte kan heel hardnekkig lijken en voelt daardoor misschien zelfs als de waarheid. Maar is dat wel zo? Stel jezelf vragen om te ontdekken of je negatieve stemmetje het wel bij het juiste eind heeft:
- Welk bewijs heb je om te geloven dat deze gedachte waar is?
- Zegt dat bewijs wel echt iets over toekomstige situaties?
- Hoe zeker kun je dat weten?
- Verwar je nu gedachten met feiten?
- Denk je niet te zwart-wit?
- Zijn de eisen die je aan jezelf stelt wel redelijk?
- Welk bewijs heb je dat die gedachte NIET klopt?
- Welke positieve gedachte kun je voor die niet-helpende gedachte in de plaats zetten?
Vergeet vooral die laatste stap niet. Daarmee kun je negatieve gedachten omzetten in iets positievers. Een gedachte die jou wel gaat helpen!
Stel: jij bent ervan overtuigd dat je niet kunt presenteren. Je roept steeds tegen jezelf:
“Ik kan niet presenteren.”
Hoe kun je dat omdraaien? Bijvoorbeeld door te denken:
“Ik ga goed voorbereid een presentatie in en vergeet daarom mijn tekst niet.”
Zorg er wel voor dat die helpende gedachte realistisch is en leg jezelf geen onmogelijk hoge latten op.
Tip 8. Geef je negatieve gedachten een voornaam
Noem ze bij hun naam. Tenminste, een naam die jij bedenkt. Dat idee komt vanuit de Acceptance & Commitment Therapy, een bekende vorm van psychotherapie.
Het idee is simpel: elke keer dat die ene negatieve gedachte weer de kop opsteekt, denk je “Ah, daar heb je Piet weer!”. Of “Oh hallo, Sammie!”. Daardoor ga je je gedachten zien als vervelende ongewenste indringers. Zo wordt het makkelijker om er van een afstand naar te kijken in plaats van die gedachten meteen voor waar aan te nemen.
Tip 9. Blijf oefenen
Je hebt jezelf zó lang negatieve dingen wijsgemaakt dat nare gedachten loslaten waarschijnlijk niet in één keer lukt. Maar oefening baart kunst! Geef de moed niet zomaar op als de negatieve gedachte weer opspeelt. Blijf er kritisch naar kijken door de bovenstaande vragen te stellen.
Wat ook helpt: doe iets positiefs als de negatieve gedachte opspeelt. Verleg je focus van de gedachte naar iets waar je wél energie van krijgt: een leuke podcast, je favoriete muziek…
Tip 10. Nog meer negatieve gedachten loslaten? Plan een piekerkwartier!
Geef jezelf elke week 10 minuten de tijd om alleen maar negatieve gedachten te spuien. Maar let op: alleen die tijd mag je gebruiken om er je volle aandacht aan te besteden. Zet in die tijd al je negatieve gedachten op papier die op dat moment spelen en kijk er kritisch naar. Zo kun je negatieve gedachten en dingen al eerder van je afzetten.
Let wel op…
Deze quick fixes zijn geen permanente oplossing om negatieve gedachten los te laten. Blijft negativiteit je dwarszitten in het dagelijks leven? Twijfel dan geen moment om professionele hulp in te schakelen.
Leer nog meer loslaten met een training assertiviteit
Leer alles over de baas in je eigen brein en in je relaties zijn. In onze cursus assertiviteit duik je uitgebreid in allerlei thema’s rondom voor jezelf opkomen en steviger in je schoenen staan. In één dag leer je talloze op jou afgestemde technieken om slim en professioneel om te gaan met een omgeving die veel van je vraagt, inclusief jijzelf 😉
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, maar geven we ook slimme tips om jouw communicatieskills een boost te geven.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’. Daarin leer je de beste inzichten uit onze trainingen om voorgoed af te rekenen met je overvolle agenda en slimmer te werken in plaats van harder.
Dit bericht op Instagram bekijken
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst is een trainingsbureau gespecialiseerd in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze trainingen.
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Timemanagement | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over negatieve gedachten loslaten
-
Hoe kom je van negatieve gedachten af?
Het loslaten van negatieve gedachten vereist oefening, oefening en nog eens oefening. Het is vooral een kwestie van kritisch kijken naar je gedachten. Hoe realistisch zijn ze? Welk bewijs heb je dat ze kloppen? En welk tegenbewijs heb je? Neem je gedachten niet meteen aan als waarheid, maar kijk er kritisch naar.
-
Waar komen negatieve gedachten vandaan?
Negatieve gedachten komen vaak voort uit één of enkele ervaringen uit je leven. Je hebt bijvoorbeeld eens meegemaakt dat een presentatie niet zo soepel verliep en koppelt daaraan de conclusie dat jij een ramp bent in presenteren. Soms komen ze ook voort uit perfectionisme, onzekerheid of faalangst.
-
Hoe zet je negatieve gedachten om in positieve?
Negatieve gedachten ombuigen doe je allereerst door er niet zomaar in te geloven. Kijk kritisch of je gedachte wel klopt. Ga vervolgens op zoek naar een helpende gedachten die je hier tegenover kunt zetten. Welke realistische gedachte laat je uitgaan van het positieve, maar voelt voor jou toch realistisch genoeg om in te geloven? Zo kun je de gedachte “Ik kan niet goed presenteren” ombuigen naar “Ik bereid me altijd goed voor, waardoor het wel goed moet komen.”
-
Hoe krijg je negatieve gedachten uit je hoofd?
In dit artikel geven we je 10 tips voor het loslaten van negatieve gedachten. Eén praktische oefening is bijvoorbeeld om je gedachten op een papiertje te schrijven en dat vervolgens weg te gooien. Zo geef je aan je brein aan dat deze gedachte je aandacht niet waard is.
-
Hoe laat je negatieve gedachten los?
Het loslaten van gedachten is een kwestie van er alsmaar tegen ingaan. Het helpt als je jezelf steeds een aantal kritische vragen stelt wanneer een gedachte komt opzetten. Bijvoorbeeld: “Hoe realistisch is deze gedachte?”, “Zou het ook anders kunnen zijn dan de gedachte me wijsmaakt?” of Welk bewijs heb ik dat deze gedachte NIET klopt?”. Zo kun je de gedachten langzaamaan leren loslaten.
-
Hoe buig je negatieve gedachten om?
Schrijf hiervoor eerst op welke negatieve gedachten je precies hebt. Bedenk vervolgens voor elke negatieve gedachte een helpende gedachte die je wél laat geloven in jezelf. Zo kun je tegenover de overtuiging “Mijn teksten zijn niet goed genoeg” zoiets zetten als “Ik doe altijd mijn best op teksten en steek er veel tijd in. Dat komt de tekst ten goede.” Probeer ook vooral de andere tips in dit artikel om negatieve gedachten los te laten.
