Heb je geen energie? Zo doorbreek je de spiraal

Allemaal hebben we weleens periodes dat we geen energie hebben. Je hebt opgroeiende kinderen, het is tijdelijk heel druk op werk of je komt de laatste tijd minder goed in slaap. Ik ken het als geen ander. Even een paar dagen geen energie hebben is geen ramp, maar het wordt een ander verhaal als je er weken, maanden of zelfs langer mee rondloopt. Ik heb het zelf ervaren; het is geen pretje. Gelukkig heb ik de vermoeidheid op een goede manier overwonnen.

Wat komt aan bod?

1. Van bakken met energie naar oververmoeid en uitgeblust
2. Stress en vermoeidheid is een opstapeling van slechte gewoonten
3. Goede gewoonten ontwikkelen is de oplossing als je geen energie hebt en moe bent
4. Richt je niet op je doelen, maar op wie je wilt zijn
5. Waarom ben ik zo moe en heb ik geen energie?
6. Wat moet je wel doen als je geen energie hebt?
7. Veelgestelde vragen over geen energie

Volg Tijdwinst.com als betrouwbare bron in Google

Van bakken met energie naar oververmoeid en uitgeblust

In 2019 en 2020 werd mijn hele leven op z’n kop gezet. Ik nam Tijdwinst over, de coronapandemie brak uit, ik liep een blessure op, kreeg te horen dat ik Lyme had, een ervaren collega viel uit, ik kreeg last van tinnitus en mijn moeder overleed plotseling. Je kunt je wel voorstellen dat zoveel gebeurtenissen wat met me deden. Het was een zware periode waarin ik extreme vermoeidheid ervoer. Hoe zwaar deze periode ook was, het heeft me ook goede inzichten opgeleverd. En deze deel ik graag met je.

Wat is het verschil tussen kortdurende stress en langdurige stress?

Laat me beginnen bij stress. Want vaak is het een van de belangrijke oorzaken van vermoeidheid bij vrouwen en mannen. Er is een verschil tussen kortdurende en langdurende stress.

De eerstgenoemde is stress waarvan je lichaam je een boost geeft om weg te rennen van een beer of om die ene deadline die opeens naar voren verschoven is te halen. Over het algemeen krijg je eerder te maken met de tweede dan de eerste reden, maar je snapt wat ik bedoel. Deze stress is handig, want je gaat ‘aan’ om het probleem te tackelen. Is het probleem onder controle? Dan ebt de adrenaline weg en kalmeer je weer.

Langdurige stress is iets wat je beetje bij beetje opbouwt. Kleine zaken in je leven hebben een cumulatief effect. Van een keer een vervroegde deadline halen, ga je naar wekelijks jezelf uit de naad werken om deadlines te halen. En om daarna toch nog een beetje fijn gevoel te hebben, neem je een borrel met wat ongezonde hapjes. Zin om nog een gezonde maaltijd te maken, heb je niet. Dus laat je een pizza bezorgen. Voor je het weet, gebeurt dat iedere avond en voel je je moe, futloos, heb je geen energie of nergens zin in.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Wat veroorzaakt stress en vermoeidheid? Een opstapeling van slechte gewoonten

Het begon met een keer wat werk ‘s avonds doen en eindigde elke avond laat doorwerken en pizza bestellen. Hoewel die eerste keer een hapje en drankje na het werk doen geen kwaad kon, doet dit het wel als het structureel gebeurt in combinatie met andere slechte gewoonten. Boris Cornelissen, performance coach, noemt dit:

‘De spiraal van lamlendigheid’.

En je weet waarschijnlijk wel dat je in die lamlendige spiraal zit, maar hoe kom je eruit? Het liefst zo snel mogelijk.

Ik sprak hem ook uitgebreid voor de Tijdwinst Podcast. Check de aflevering hier.

Helaas is een quick fix niet de oplossing waar je wat aan hebt. Zo helpt het niet om een maand vrij te nemen om al je werkstress los te laten, om vervolgens weer een slag in de rondte te werken als je terug bent.

Wat is de oplossing als je geen energie hebt en moe bent? Goede gewoonten ontwikkelen

Wanneer je het over een goede gewoonte hebt, denk je al gauw aan het omgooien van je hele leven. “Vanaf nu ga ik geen alcohol meer drinken” of “Vanaf maandag ga ik elke dag twee uur sporten”. Dit zijn grote veranderingen die je wilt implementeren, maar vaak werken zulke grote doelen niet. Succes zit juist in de kracht van kleine stapjes, zodat je hersenen niet te veel weerstand geven. Stel dat je heel moe bent, dan heb je echt geen puf om dagelijks een uur lang te gaan sporten, laat staan twee uur. Maar een wandeling van tien minuten doen, dat lukt je wel.

James Clear, auteur van Atomic Habits, stelt dat als je elke dag 1% verbetert, je na een jaar wel 36 keer beter bent dan aan de start.

Richt je niet op je doelen, maar op wie je wilt zijn

Volgens James Clear is de beste manier om goede gewoonten aan te nemen je niet te richten op je doelen. In plaats daarvan richt je op wie je wilt worden. En om die persoon te zijn, heb je bepaalde gewoonten af te leren en bepaalde gewoonten aan te leren. Hij heeft er vier eenvoudige principes voor:

1. Maak je goede gewoonten zichtbaar: wil je meer bewegen? Trek dan ‘s morgens al je sportkleding aan. Wil je minder ongezond eten? Berg het ongezonde eten ver achterin je keukenkastjes op of koop het simpelweg niet meer.
2. Maak je goede gewoonte onweerstaanbaar: zorg dat je dopamine krijgt van je goede gewoonte, dan raak je er zeker aan verslingerd. Combineer dus een taak waar je geen zin in hebt met iets heel leuks. Zet je lievelingsmuziek op of doe het samen met je favoriete collega.
3. Maak je goede gewoonte makkelijk om uit te voeren: maak het zo makkelijk mogelijk om iets goeds te doen. Zorg dat de sportschool op de weg van werk naar huis ligt, zodat je er gemakkelijker naartoe gaat. Of leg fruit neer op de plek waar je normaal gesproken koek en snoep hebt liggen. Wedden dat je daardoor sneller naar een banaan grijpt dan een dropje.
4. Zorg dat je heel graag de goede gewoonte wilt doen: wanneer je iets als fijn ervaart, zul je het eerder herhalen. Dus beloon jezelf na het sporten met een lekker lang bad.

De truc met goede gewoonten aanleren, is dat je jezelf niet straft als je een keer je gewoonte overslaat. Weet dat het normaal is om af en toe te vallen. Het belangrijkste is dat je opstaat en weer aan de bak gaat.

Het boek van Clear bespreek ik uitgebreid met Inge Martina Nysten, communicatie- en marketing manager, in de Tijdwinst Podcast. 

Waarom ben ik zo moe en heb ik geen energie?

Allemaal leuk en aardig, denk je, maar wat heeft dit te maken met je oververmoeidheid? Daar wil ik nu dieper op ingaan. Psychiater Willem van der Bend heeft het in zijn boek Voel je beter over de mentale batterij. Hoe lager het niveau van deze mentale batterij is, hoe lastiger het is om nog iets te doen. Niet te vergelijken dus met een batterij van een telefoon of ander apparaat. Een lager niveau betekent dat je je extreem moe voelt. Volgens hem zijn er 5 toestanden van deze mentale batterij:

1. Groen: 75 tot 100 % volle batterij

Je hebt energie voor 10. Je werk, huishouden, afspreken met vrienden: alles gaat van een leien dakje. Ga je een keertje later naar bed? Dan ben je in no-time weer de oude. Vooral twintigers hebben zo’n lekkere volle batterij.

2. Groengeel: 65 tot 75 % opgeladen

Je hebt nog steeds energie, maar van de extra’s die je doet, moet je wel wat langer bijkomen. Dat geeft helemaal niets, je weet gewoon dat je wat rustiger aan moet doen als je een keertje uit de band springt. Veel mensen tussen 30 en 60 jaar zitten in deze fase.

3. Geel: 55 tot 65% opgeladen

Alles wat je doet, voelt wat moeizaam aan. Als je met iemand afspreekt, heb je daar langer tijd nodig om van bij te komen. Daarom probeer je minder vaak af te spreken. Je hebt last van een constante vermoeidheid, ook na een goede nachtrust. Hierdoor ben je sneller gestrest, staat de piekermodus vaker aan en blaas je de kleinste dingen op. Dit is de klachtendrempel.

4. Oranje: 40 tot 55% opgeladen

Je begint klachten te krijgen. Je hebt last van oververmoeidheid, voelt je altijd moe. Je hebt misschien last van depressieve klachten en alles kost je extra veel moeite. Concentreren lukt niet en in slaap komen of blijven ook niet. Wanneer je jezelf in deze fase herkent, is het tijd om hulp in te schakelen.

5. Rood: 0 tot 40% leeg

Mayday, mayday! In deze fase kun je burnoutsymptomen of symptomen van depressie ervaren. Slapen lukt je nauwelijks en als je slaapt, heb je intense dromen. Sociale activiteiten? Liever niet, want daar moet je een week of langer van herstellen. Je kunt je angstig voelen, paniekaanvallen krijgen of snel uit je slof schieten. Zonder hulp komt je deze put niet uit. En reken niet op een quick fix, je hebt wel een jaar of twee nodig om te herstellen.

Ben je bang dat jij in de oranje of rode fase van je mentale batterij zit? Doe dan hier eens de burn-out test:

Ook ik zat in een laag energieniveau tijdens mijn roerige tijd: ik zat in fase oranje. Dus ben ik gaan uitzoeken wat me energie kost, wat me energie geeft en wat energieneutraal is.

Wil je meer horen van Willem van der Bend en zijn inzichten op het gebied van energie? Ik ging met hem hierover in gesprek in – je raadt het al – de Tijdwinst Podcast.

Wat moet je wel doen als je geen energie hebt?

Je weet het vast wel, maar klinisch psycholoog Jordan B. Peterson zette het in zijn boek Twelve Rules for Life zwart-op-wit. De meeste stressklachten en vermoeidheid zijn terug te brengen naar een gezond niveau door meer te slapen en gezond te eten. Maar hoe doe je dat?

1. Beter slapen

Tot je 55e heb je gemiddeld 8 uur slaap per dag nodig. Doe je dat niet? Dan krijg je last van vermoeidheid, slechte concentratie en het draagt bij aan depressie klachten en burn out verschijnselen, zegt dr. Martijn Arns (biologisch psycholoog) ook. Maar ook verhoogt het je cortisol, wat weer bijdraagt aan stress en hart- en vaatziekten. Je wordt vergeetachtiger, je kan in gewicht aankomen en last krijgen van vroegtijdige huidveroudering. Niet al te best dus.

Om beter te slapen, stop ik tegenwoordig 1,5 tot 2 uur voordat ik naar bed ga met dingen die me mentale energie kosten. Dus geen social media meer en niet meer werken. In deze afschakeltijd ga ik lezen of kijk ik een documentaire. Daarnaast zorg ik dat ik voldoende uren slaap. Om half 9 ‘s avonds gaat mijn wekker om af te schakelen. Ik leg mijn telefoon weg en ga relaxen. En om half 11 gaat het licht uit.

2. Sporten

In het boek van Willem van der Bend lees je dat sporten ook belangrijk is om je mentale batterij weer op te laden. Tegenwoordig sport ik dagelijks en als ik een dag niet sport, dan wandel ik minstens 45 minuten. Het maakt mij energieker, mijn weerstand is beter, ik slaap beter en kan beter dealen met stress. De 4 principes van James Clear (die wat ik je net hierboven heb uitgeschreven) helpen je bij het verbeteren van je sport-, eet- en slaapgewoonten.

3. Werken met focus

Je productiviteit is nauw verbonden met je concentratie. Volgens het boek Concentratie van professor dr. Stefan van der Stigchel is het vooral belangrijk om simpele aanpassingen te maken. Denk aan het uitschakelen van je notificaties en bewust inplannen waar en wanneer je aan iets werkt. In mijn nieuwste boek FULL FOCUS op wat echt belangrijk is – Elke dag met de juiste dingen bezig zijn lees je er alles over en vind je ook de apps die mij helpen om volledig geconcentreerd te kunnen werken.

4. Bewust omgaan met sociale interacties

Sociale interacties kosten je energie. Daarom is het belangrijk om bewust te kiezen wie je energie geeft. Volgens motivational speaker Jim Rohn zijn we het gemiddelde van de 5 mensen met wie je de meeste tijd doorbrengt. En deze 5 mensen hebben dus invloed op wie jij bent en hoe je je gedraagt, zowel zakelijk als privé. Er zijn mensen die je gemiddelde omhoog halen, maar ook mensen die je gemiddelde omlaag halen. Het is dus belangrijk om te bepalen wie jij het meeste aandacht en tijd wilt schenken:

1. Bepaal wie je wilt zijn, wie je inspireren, hoe je wilt leven en hoe je jouw leven en carrière wilt vormgeven.
2. Wie in jouw omgeving is op de vlakken die jij belangrijk vindt beter? Denk aan sociaal vlak, financieel gebied en carrière. Je hebt mensen in je inner circle nodig die hoger zijn dan jouw gemiddelde, maar niet buiten je bereik zijn. Dus geen Tony Robbins, maar misschien wel die ene inspirerende collega.
3. Focus je aandacht en energie op de mensen die je omhoog trekken op de gebieden die jij belangrijk vindt.

In FULL FOCUS op wat echt belangrijk is – Elke dag met de juiste dingen bezig zijn’ vind je hier een handig hulpmiddel voor: de Wheel of Life. Trouwens, het betekent niet dat je nu iedereen in je omgeving hoeft te dumpen voor anderen. Maar wees je bewust met wie je afspreekt en spreek vaker af met de mensen die jou omhoog trekken op de gewenste gebieden. Besef je dat de ‘foute’ 5 invloedrijke mensen in je omgeving je veel energie kosten en de ‘juiste’ 5 mensen je energie geven.

Conclusie: moe en futloos? Werk dan aan je mentale batterij

Geen energie hebben ontstaat vaak niet van de ene op de andere dag. Langdurige stress, te weinig slaap, ongezonde gewoonten en voortdurend doorgaan stapelen zich langzaam op. Voor je het weet, voelt zelfs iets kleins als een flinke opgave. De oplossing zit daarom meestal ook niet in één drastische verandering. Juist kleine gewoonten die je dag na dag volhoudt, helpen je om je mentale batterij weer op te laden.

En dat kun je zo aanpakken:

1. Beweeg regelmatig, ook als dat begint met een korte wandeling.
2. Werk met focus en beperk onnodige afleiding.
3. Kijk kritisch naar gewoonten die je structureel energie kosten.
4. Maak goede gewoonten zichtbaar, aantrekkelijk, makkelijk en prettig om vol te houden.
5. Kies bewust met wie je jouw tijd en energie deelt.
6. Begin klein en pak je routine weer op als het een keer niet lukt.

Begin dus niet met het voornemen om vanaf morgen je hele leven om te gooien. Kijk eerst waar jouw energie weglekt en welke kleine aanpassing vandaag haalbaar is. Tien minuten wandelen, eerder stoppen met werken of je telefoon een uur voor bed wegleggen klinkt misschien weinig spectaculair, maar dat is nu precies de bedoeling!

Björn Deusings,
Productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach

Veelgestelde vragen over geen energie

• Wat is een ‘mentale batterij’, en hoe verschilt deze van een fysieke batterij?

  Psychiater Willem van der Bend noemt het energieniveau van je brein een mentale batterij. Je brein werkt als een soort batterij, maar dan anders dan een fysieke batterij. Zo werkt een telefoon bijvoorbeeld nog steeds prima als de batterij nog maar 10% vol is. Maar als je mentale batterij maar 10% vol is, dan werkt je brein en lichaam niet zo goed.

• Waar kan vermoeidheid op duiden?

  Vermoeidheid kan duiden op dat er veel in je leven gebeurt, waardoor je je gezonde gewoonten verwaarloost en ongezonde gewoonten in je leven laat sluipen. Hoe vaker je deze ongezonde gewoonten doet, hoe vermoeider je wordt.

• Wat zijn de 3 soorten vermoeidheid?

  Je hebt mentale (geestelijke) vermoeidheid en lichamelijke vermoeidheid. Ben je vrouw en heb je weinig energie? Dan kan het ook te maken hebben met je hormonen. Vooral in de overgang is dit een veelvoorkomende klacht, zoals GZ-psycholoog Monique Bakhuijzen uitlegt in haar e-book Wat niemand je vertelt over de overgang.

• Hoe kun je herkennen in welke staat je mentale batterij verkeert?

  Je herkent je staat aan de door psychiater Willem van der Bend 5 genaamde toestanden: groen is 75 tot 100%, groengeel is 65 tot 75%, geel is 55 tot 65%, oranje is 40 tot 55% en rood is 0 tot 40%. Aan de bijhorende symptomen herken je in welke staat je mentale batterij verkeert.

• Wat zijn de vijf ‘toestanden’ van de mentale batterij, en wat betekenen ze voor je dagelijkse functioneren?

  1. In de groene toestand heb je alle energie. Je herstelt snel als je iets doet wat meer energie kost.
  2. In de groengele toestand heb je iets meer oplaadtijd nodig als je iets doet wat extra energie kost. Maar je functioneert nog prima.
  3. In de gele toestand kosten sociale activiteiten je meer energie dan je ervoor terugkrijgt. Je bent vaak moe en hebt weinig energie. Je piekert vaker en hebt vaker last van stress.
  4. In de oranje toestand heb je moeite met je te concentreren, je slaapt niet goed en sociale activiteiten kosten je heel veel moeite.
  5. In de rode toestand slaap je nog slechter. Je kunt je angstig en depressief voelen. Of paniekaanvallen krijgen en je hebt weinig interesse in anderen.

• Wat zijn effectieve manieren om structureel je mentale batterij op te laden en uitputting te voorkomen?

  Zorg dat je genoeg slaapt, sport regelmatig, werk gefocust en op de manier die voor jou het best werkt en wees selectief met wie je afspreekt. Er is geen paardenmiddel tegen vermoeidheid waarmee je het direct oplost.

• Waarom zijn quick fixes niet effectief voor langdurige stressproblemen?

  Een quick fix zorgt er niet voor dat je een goede basis hebt staan waar je op kunt voortborduren. Je herstelt de schade snel, zonder iets te doen aan alles wat de schade heeft veroorzaakt. Je gaat daardoor vaak op de oude en verkeerde manier door.

• Hoe werkt de ‘spiraal van lamlendigheid’, en hoe kun je hieraan ontsnappen?

  De ‘spiraal van lamlendigheid’ zijn volgens Boris Cornelissen opgestapelde slechte gewoonten die je structureel blijft doen. Je bent niet plotseling extreem moe, dit is stapsgewijs ontstaan. Om hieraan te ontsnappen, moet je duurzame goede gewoonten en routines ontwikkelen die je dag in, dag uit helpen om goed voor jezelf te zorgen.

• Wat is de kracht van marginale veranderingen bij het ontwikkelen van duurzame gewoonten?

  De kracht van marginale veranderingen ligt in het klein beginnen, waardoor je brein er niets tegenin te brengen heeft. Je bouwt de goede gewoonten langzaam in, zodat het geen moeite kost om deze vol te houden. Door elke dag 1% te verbeteren, ben je na een jaar 36 keer beter geworden.

• Hoe beïnvloedt slaap je mentale energie en herstel van stress, en wat zijn de beste slaapgewoonten om te volgen?

  Te weinig slaap zorgt voor allerlei energie tekort symptomen: vermoeidheid, concentratieproblemen, stress, burn-out en vergeetachtigheid. Het beste is om minimaal 8 uur per dag te slapen. Dit doe je door op tijd af te schakelen en op tijd naar bed te gaan.

• Waarom is het belangrijk om bewust te kiezen met wie je tijd doorbrengt?

  Volgens motivational speaker Jim Rohn ben je het gemiddelde van de 5 mensen waarmee je de meeste tijd doorbrengt. Het is belangrijk dat deze 5 mensen je inspireren om ervoor te zorgen wie je wilt zijn.

• Welke stappen kun je ondernemen om de balans tussen werk en privéleven te verbeteren en langdurig stressvrij te blijven?

  Ben je moe, heb je hoofdpijn en geen energie? Dat kan te maken met je werk-privé balans. Om ervoor te zorgen dat dit verbetert, is het belangrijk dat je tijdens je werk gefocust werkt en regelmatig pauzes neemt. Kijk welke methode om je focus te houden het beste voor jou werkt en kijk waar je motivatie ligt. Neem ‘s avonds voldoende tijd om af te schakelen van werk, zodat je beter slaapt.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat mensen helpt slimmer en efficiënter (samen)werken. Door het hele land geven we (online) trainingen, zoals time management, assertiviteit, gesprekstechnieken en snellezen. Benieuwd wat we voor jou kunnen betekenen? Bekijk onze website en blog of schrijf je in voor een van onze (digitale) trainingen.