Als je druk bent, is de verleiding groot om je pauze maar te skippen. Dat geeft je toch maar mooi een half uur extra werktijd, denk je. Maar nee, zo werkt het niet. Je pauze van werk overslaan maakt je niet alleen lamlendiger. Je concentratie en productiviteit hollen er ook hard door achteruit. Nemen, die pauze dus. En ook nog op de juiste manier. Zonder scrollsessies en YouTube-filmpjes. Met échte ontspanning. Zo doe je dat.

Wat komt aan bod?

Pauze nemen op het werk doe je niet alleen omdat een kop koffie op z’n tijd zo goed smaakt of omdat je om een praatje verlegen zit tussen het computerwerk door. Nee, een koffiepauze of lunchpauze is heel belangrijk om meerdere redenen.

Je kunt maar een beperkt aantal werkuren écht productief zijn. Misschien klinkt het reuze-effectief om achter elkaar door te knallen, boterhammen achter je PC op te eten en geen “tijd te verliezen” aan rust. Of je denkt: als ik geen pauze neem, kan ik tenminste eerder naar huis. Maar uiteindelijk verlies je juist tijd door te blijven staren naar je computerscherm en je bammetjes in alle haast naar binnen te werken.

Dus neem pauzes, én besteed die pauzes op de juiste manier. Zonder de nieuwsapp voor je neus of een leuke YouTube-video op je telefoon. Dat moet anders om écht ontspannen uit je pauze te komen.

vrouw die haar pauze buiten houdtPauze is belangrijk – zegt ieder onderzoek

Rusttijden zijn belangrijk. In Zuid-Europese landen lassen ze niet voor niets twee uur durende siësta’s in. In Franse dorpjes zijn veel winkels ‘s middags een paar uur dicht om van de rust (en van de croissants en un baguette avec fromage et tomate te genieten). En ja, ook in Nederland, waar de temperaturen – die paar hete juli-dagen daargelaten – meestal niet naar onwerkbare hoogten stijgen, zijn pauzes cruciaal.

Zoals Tony Schwartz (energiemanagement-expert) zegt:

“Zodra er meer van ons wordt gevraagd, gaan we vaak harder doorwerken. Het probleem is dat we, zonder enige rust en oplaadtijd, meer fouten maken en minder gefocust zijn op onze taken.”

Een pauze is niet voor niets verplicht door de wet. Afstand nemen van het werk is niet alleen goed omdat je er stijve schouders en andere kantoorklachten mee voorkomt en op die manier eens goed kunt socializen met je collega’s. Nee, er kleven meer voordelen aan pauzes van werk nemen.

Wat zijn de voordelen van regelmatig pauze van werk nemen?

Een pauze tijdens werk is om allerlei redenen onmisbaar. De belangrijkste pauzevoordelen zijn:

  • Je maakt minder fouten als je regelmatig een pauze inlast.
  • Door tijd te nemen om op te laden kun je taken of frustraties beter loslaten en daarna met een frisse blik verdergaan.
  • Je hebt een betere focus als je je hersenen tijdens een pauze soms uitzet en ze daarna opnieuw aanzet.
  • Pauzes stimuleren je creativiteit, zeker als je even uit je werkomgeving komt.
  • Pas als je je psychologische energie opnieuw oplaadt, kun je weer effectief werken. (Dat blijkt uit John Traugakos’ theorie van de uitputbare psychologische energie.)
  • Je probleemoplossend vermogen neemt toe als je soms afstand neemt van werk.

Pauzes nemen dus. Maar hoe?

Dat je hersenen er niet voor gemaakt zijn om 8 uur gefocust naar een computerscherm te staren, wist je vast al wel (of heb je al in de praktijk gemerkt). Na hoeveel uur werken je het beste pauze kunt nemen? Onderzoek laat zien dat we nooit langer dan 90 minuten achter elkaar intensief kunnen werken. Doe je daar wel pogingen toe, dan zal je merken dat je brein (deels) uitschakelt. Je snakt naar een kop koffie, pakt de nieuwsapp erbij of begint een praatje met je collega. Wat je eigenlijk moet doen op zo’n moment? Pauze nemen. Het liefst waarschijnlijk al eerder dan die 90 minuten.

Als je je regelmatig afvraagt “Hoe lang moet ik nog werken?” om dan te ontdekken dat je nog niet eens op de helft van je tergend lange werkdag bent, is dat een teken dat je te weinig pauzes pakt.

Maar ja – zo vraag je je af – hoe krijg je het voor elkaar om in jouw drukke agenda ook nog pauzes tussendoor te proppen? Dit zijn 9 tips waarmee die pauzes er wél van komen en waarmee je jouw pauzemomenten goed gebruikt.

1. Stop met scrollen, ontspan effectief tijdens werkpauzes

Een góede pauze nemen is niet hetzelfde als je werktaak wegklikken en er een broodje bij pakken. Het is belangrijk om bij een pauze je werkplek te verlaten én om iets te doen waarbij je je focus en denkvermogen niet nodig hebt. Je hersenen moeten bijkomen van alle prikkels. Zo blijf je productiever en creatiever.

Weggaan van je werkplek is al stap 1, omdat het je uit de verleiding haalt om toch nog iets werkachtigs te doen én omdat je je werkplek vaak associeert met productief bezig zijn.

Hoe je je pauze van werk goed invult? Kijk of je je pauze echt ontspannen kunt doorbrengen. Zoals neuropsycholoog Mark Tigchelaar in zijn boek ‘Focus AAN/UITt’ beschrijft, moet je je focusbrein soms bewust uitzetten om het op andere momenten beter te laten werken. Dus ga niet het nieuws lezen of je nog snel verdiepen in de input voor de vergadering zometeen. Nee, zorg ervoor dat je brein écht uitgaat.

Een paar effectieve manieren daarvoor:

  • Maak een korte wandeling buiten. De buitenlucht en beweging doen je productiviteit altijd goed.
  • Doe aan mindfulness of mediteren. Harvard-onderzoekers raden het iedereen aan. En nee hoor, je hebt er geen yogamat, lotushoudingen en zenmakende muziek voor nodig! Ga gewoonweg rustig zitten en doe ontspanningsoefeningen. Meditatief bezig zijn kan al zo simpel zijn als je aandacht bewust bij het eten van je broodje houden en voorkomen dat je gedachten afdwalen.
  • Doe iets creatiefs. Maak krabbels in een schetsblok, stort je op een creatief project of verdiep je in een nieuwe hobby.
  • Lees in een (niet-werkgerelateerd) boek. Onder “boek” valt niet de literatuur die je leidinggevende je net had aangeraden om voor werk in te duiken. We bedoelen hiermee een roman of luchtige kost die je ontspanning biedt. Ben je niet zo’n lezer? Een luisterboek werkt ook (en kun je goed combineren met de pauzewandeling).
  • Bezoek een lunchtentje of café. Oké, bewaar het bier en de wijn nog even tot de vrijmibo. Dát doet je concentratie dan weer weinig goeds. Maar enkel en alleen in een andere omgeving zijn (en goede broodjes eten!) is vaak al goed om je productiviteit en creativiteit een stimulans te geven. Je komt uit je vertrouwde werkomgeving en bent op een plek die je nieuwe inspiratie brengt.

2. Wen jezelf meerdere korte pauzes en één lange pauze aan (ook als het druk is)

Hoe voller je agenda is, hoe groter de kans is dat je pauze sneuvelt. Maar juist als je druk bent, is het belangrijk om korte pauzes te nemen en daarbij te ontspannen. Je kunt wel 4 uur ploeteren aan een tergende taak. Maar na 1-1,5 uur zal je focus waarschijnlijk ver te zoeken zijn en grijp je meer naar je telefoon of andere afleiding. Door regelmatig pauzes te nemen, behoud je je focus en gebruik je je tijd veel efficiënter.

Het beste is om één lange lunchpauze te nemen en daarnaast regelmatig korte pauzes van 5-20 minuten in te lassen. Dat is wat dit onderzoek erover zegt.

man die languit van zijn pauze geniet

3. Zet de tomaatwekker, probeer de Pomodoro-techniek

“Pomodoro” is het Italiaanse woord voor de tomaat. Je kent vast de kookwekkers in de vorm van een tomaat nog wel. Daar is deze techniek op gebaseerd.

Het idee is om steeds 25 minuten aaneengesloten te werken en dan 5 minuten pauze te nemen. Daardoor wen je jezelf aan om langere tijd zonder iets anders tussendoor te doen gefocust te werken én maak je er een gewoonte van om pauzes niet over te slaan.

Overigens raden wij regelmatig aan om de blokken uit te rekken naar 50 minuten gefocust werken en 10 minuten pauze nemen. Vooral als je grotere taken doet, werkt dit vaak beter. Je hoeft dan niet steeds uit de taak te gaan voor een mini-pauze.

4. Zet sowieso een timer om pauzes niet te vergeten

Als je volledig in een focusproject zit, vergeet je misschien de tijd. Een goed teken, zou je denken. Maar dat valt te bezien. Automatisch ga je na een tijdje meer fouten maken en is je focus niet meer opperbest. Herinner je er daarom aan om regelmatig een pauze in te lassen.

Dat hoef je niet alleen te doen. Je kunt simpelweg een timer zetten om de zoveel minuten. Ook bestaan er handige apps voor pauze op het werk.

Gebruik bijvoorbeeld deze apps als steuntje in de rug om je pauzes van werk niet te vergeten:

Heb je een smart watch? Lucky you! Ook daarop kun je vaak je pauzes (en daarnaast onder andere je dagelijkse beweging) bijhouden.

5. Kies de ideale pauzemomenten

Slimmer werken én slimmer pauze nemen doe je door je pauzes op het juiste moment in te lezen. Volgens wetenschappers zijn dit de beste 3 pauze-opties:

  • Werk 52 minuten gevolgd door een pauze van 17 minuten (en verlaat tijdens die pauze van werk je bureau). Uit onderzoek van de Draugiem Group blijkt dat dát de meest productieve manier is.
  • Houd een ritme aan van 90 minuten focus en 20 minuten rust. Het blijkt dat dit goed werkt voor onder andere violisten, atleten, schakers en schrijvers die op hoog niveau presteren. Na die 90 minuten schakelt je brein af en ga je in de dwaalmodus. Door jezelf de tijd te geven om te dwalen, kun je daarna weer gefocust aan de slag.
  • Of ga uit van 25-5 minuten. De Pomodoro-techniek dus, met de tomatenwekker. Als ik eerlijk moet zijn, vind ik deze methode zelf het fijnst. Alhoewel ik hem vaak rek naar 50-10 minuten. Werkt perfect én die 10 minuten pauzetijd kun je altijd nemen. Zonder schuldgevoel.

6. Eet en drink tijdens je pauze én neem het juiste (nee, dat is geen koffie!)

Dat je eten en drinken nodig hebt om te kunnen werken (en überhaupt te functioneren), weten we allemaal wel. Op een rammelende maag levert niemand het beste werk af. Dus vergeet, zelfs als je in je hyperfocus zit, niet om af en toe iets eetbaars en wat vloeistof naar binnen te schuiven.

En wát je dan naar binnen schuift, is ook belangrijk. Het is niet zonder reden dat in steeds meer bedrijfsrestaurants de friet en kroketten van het menu verdwijnen. Gezond eten is niet alleen belangrijk voor je eigen welzijn, maar ook voor je cognitieve vermogens en concentratie.

Wat we onder andere weten uit onderzoek:

  • Een voedingspatroon dat rijk is aan Omega 3-vetzuren ondersteunt je cognitieve processen. (bron) Dit zit met name in (vette) vis, lijnzaad, noten (met name walnoten), oliesoorten zoals koolzaadolie en bepaalde groenten (o.a. spinazie en spruiten) en peulvruchten (o.a. witte bonen en kikkererwten).
  • Veel onverzadigd vet is dan juist weer niet goed voor je cognitieve functies. Een goede reden om dat stukje cheesecake van je jarige collega op de vroege morgen soms toch maar te laten staan! (bron)
  • Productiviteitsboosters onder de voedingsmiddelen zijn o.a. noten, zaden, avocado, blauwe bessen, volkoren producten, rauwe wortels, vis en – onze favoriet in dit lijstje – chocola. Dat laatste is uiteraard geen excuus om dan maar wel die derde Tony’s-reep naar binnen te schuiven.
  • Koffie is niet best voor je productiviteit. Althans, het geeft je wel heel even een korte boost, maar daarna krijg je een nog veel grotere dip. Wees gerust, koffieliefhebbers: je hoeft je kopje koffie zeker niet te laten staan, maar het is niet handig om het bijvoorbeeld een uur voor een lastige taak te drinken.

vrouw die buiten van haar pauze gniet

7. Las een productiviteitsdutje in

Je bent niet de enige bij wie de middagdip dagelijks toeslaat. De meeste mensen kunnen wel een dutje gebruiken zo rond 15.00 uur. Jezelf dan forceren om tóch door te gaan met werk, heeft meestal weinig zin. Wat volgens onderzoek van NASA wel werkt? Een dutje van maximaal 20 minuten. Dan hebben je hersenen de tijd om alles wat er is gebeurd te verwerken en zich voor te bereiden op een nieuwe lading informatie.

Hoe je je werkgever zover krijgt om die NASA-powernap goed te keuren? Neem dit artikel mee en maak duidelijk dat het dutje niet bedoeld is uit luiheid, maar juist om de productiviteit en kwaliteit van je werk te verhogen.

Op thuiswerkdagen kun je hier sowieso mee experimenteren. Maak van je pauze een middagdutje en kijk hoeveel frisser jij vervolgens aan de bak kunt.

Of zorg dat je om 15.00 uur al klaar bent met werk

Nog een manier om aan je middagdutjes-trekken te komen: duik in Björns boek ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’ en ontdek hoe jij door slimmer te werken voortaan je werkdag al eerder kunt afronden. Dan heb jij mooi de tijd om in de trein of thuis dat middagdutje te nemen.

8. Span je fysiek in om je hersenen in beweging te zetten

Nog iets wat wetenschappelijk bewezen is: fysieke beweging helpt om ook je hersenen in beweging te zetten. Ons werk is bijna elke dag min of meer hetzelfde opgebouwd. Je beantwoordt e-mails, stort je op soortgelijke taken, gaat naar meetings… Al die routine is prettig, maar zorgt ook voor een stand-by-modus in je hersenen.

Hoe je van de stand-by-stand af komt? Kom in beweging! Met een wandeling van 10 (of liever nog) 20 minuten, geef je je hersenen al genoeg activiteit om de dag productief en creatief voort te zetten. Andere vormen van beweging werken ook trouwens. Hardlopen, fietsen, bergbeklimmen… je kunt het zo gek maken als je zelf wilt.

9. Overtuig je leidinggevende

Denk je nu “Leuk hoor, al die pauzes. Maar dit vindt mijn baas nooit goed!”? Of werk je zelfs bij een bedrijf zonder pauzes, omdat het gebruikelijk is dat iedereen zijn boterham achter de PC opeet? Ga er dan een constructief gesprek over aan. En houd ook dit in gedachten: schuldgevoel over pauzes is vaak niet nodig, veel managers moedigen juist extra pauzes aan.

Uit onderzoek onder medewerkers en managers bij Staples blijkt dat meer dan 25% van de medewerkers geen enkele koffiepauze neemt. Deze pauzeskippers gaven vaak aan de pauzes te laten zitten uit schuldgevoel. Tegelijkertijd gaf 90% van de managers aan dat ze die extra pauzes juist aanmoedigen.

Dus misschien is je baas niet zo tegen die mini-pauzes als je denkt. En is dat wel zo? Ga er dan het gesprek over aan. Non-stop werken is biologisch gezien niet mogelijk, is niet productief én maakt bedrijven er niet gezonder op. Zeker een gesprek waard dus!

Veel bedrijven werken nog steeds tijdgericht. Je moet uiterlijk om 9 uur (het liefst nog om half 9) komen binnenstappen. En als je eerder weggaat dan 5 uur of half 6, word je met scheve ogen aangekeken. Kijk of je hierin een mindset-shift kunt aanwakkeren.

Het werkt veel beter om resultaatgericht te werken. Overleg hier eens met je baas over. Uiteindelijk heeft je baas er meer aan als jij dankzij pauzes een bepaald resultaat in 6 uur behaalt dan als je 8 uur zit te ploeteren op hetzelfde resultaat maar wel netjes tot half 6 blijft plakken op kantoor.

man die geniet van zijn pauzeElke dag handige productiviteitstips? Volg ons op social media!

Wil jij meer van dit soort handige handvatten rondom productiviteit, timemanagement en focus? Volg ons dan onder andere op Instagram en Pinterest. Dan krijg je dagelijks slimme tips te zien rondom timemanagement, planning, gespreksvoering en andere waardevolle thema’s op het werk.

Wil je onze nieuwste artikelen altijd overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Meld je dan aan voor onze wekelijkse nieuwsbrief.

Veelgestelde vragen over pauze

  • Hoe lang pauze bij 8 uur werken?

    Als je 8 uur op een dag werkt, is het verstandig om één lange lunchpauze (minstens 30 minuten) te nemen en daarnaast regelmatig een korte pauze in te lassen. Ga uit van ongeveer 5-10 minuten pauze per uur. 

  • Heb je recht op pauze na 4 uur werken?

    Nee, je hebt niet altijd wettelijk recht op pauze bij 4 uur werken. De wettelijke pauzetijd is afhankelijk van je werktijden. Wanneer je recht hebt op pauze is officieel na 4,5 uur werken. Dan moet je minimaal 15 minuten pauze krijgen. Hiervoor moet je werkgever zich houden aan de Arbeidstijdenwet. Overigens is het niet aan te raden om 4 uur non-stop te werken. Als je de mogelijkheid hebt, is het zeker handig om dan wel een pauze te nemen.

    Je hebt wettelijk gezien geen recht op pauze bij 3 uur werken. Hoeveel pauze je bij 4, 5 of 6 uur werken krijgt? Daarover staan vaak afspraken in de cao of in de Arbeidstijdenwet. Die kun je erop naslaan. Wij geloven dat pauzes bovenal gezond en goed voor werknemer én werkgever zijn. Gaat je werkgever hier niet in mee? Praat over de voordelen van pauzes, zoals we die hierboven noemen. Wie weet kun je je werkgever dan wél overtuigen.

  • Is pauze eigen tijd?

    Of de pauze werktijd of eigen tijd is? Meestal geldt de lunchpauze als eigen tijd (als je 8 uur werkt, is het idee vaak dat het half uur pauze daarbuiten valt). Korte pauzes vallen wel onder werktijd. Verder verschilt het per branche of je de pauze doorbetaald krijgt of niet. Soms telt pauze mee als werktijd. Dat geldt bijvoorbeeld in de kinderopvang, waar je pauze houdt samen met de kinderen én hen ondertussen in het gareel moet zien te houden. Het is in dat geval ook geen echte ontspanpauze.

  • Is je werkgever verplicht je pauze te geven?

    Je hebt recht op pauze vanuit de wet gezien als je 4,5 uur of langer werkt. Vanuit de arbeidstijdenwet moet je een pauze van minstens 15 minuten krijgen als je een dienst van minimaal 4,5 uur draait. Pauze op het werk is ook verplicht voor volledige werkdagen van 8 uur. Maar los van die verplichting is het vooral gezond én effectief (en daarmee ook gunstig voor je werkgever) als je regelmatig pauzes hebt.

Jouw productiviteit en focus verbeteren? Volg een training timemanagement

Hopelijk heeft dit artikel je laten zien dat (nóg) harder werken niet dé manier is om meer gedaan te krijgen op het werk. Wat veel beter werkt, is als je slimmer gaat werken. Maak slim gebruik van je tijd om zo je focus en productiviteit te verbeteren. Hoe jij wél aan pauzes toekomt, slimmer plant, je tijd slim benut en je focus behoudt (zelfs als er continu collega’s aan je bureau staan)? Daar leer je alles over bij onze training timemanagement.

Schrijf je in voor onze training op één van de vele locaties in het land of volg de training online. Na 1 dag ga jij naar huis met al onze beste tips, tools en technieken om meer uit jouw tijd te halen én regelmatig pauze te kunnen nemen.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Slimmer (samen)werken is waar we ons bij Tijdwinst al ruim 20 jaar mee bezighouden. We helpen professionals om meer uit zichzelf en uit hun werk te halen. Niet door harder te werken, wel door slimmer gebruik te maken van hun tijd, vaardigheden én samenwerkingen. Om jou daarbij te helpen, geven we praktische 1-daagse trainingen over onderwerpen als timemanagement, gesprekstechnieken, feedback geven en assertiviteit. Volg onze trainingen op een locatie bij jou in de buurt of online.

Benieuwd naar onze trainingen of onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of schrijf je direct in voor een training.