Slaaptekort. Je herkent het uit duizenden. Je hebt moeite om je ogen open te houden tijdens een vergadering. Je voelt je bij het wakker worden een totale zombie. En je geïrriteerdheidsniveau ligt een tikkeltje hoger dan anders. Wat een ellende! Máár er is iets te doen aan slaaptekort. Slaaptekort inhalen is geen fabeltje. Het kan echt. Zo doe je het goed.
Je peuter vindt 5 uur ‘s ochtends een prima moment om de dag te starten. Dág, goede nachtrust! Of je wordt van het minste of geringste wakker. Of je hoofd is een ware piekermachine, waardoor goed doorslapen er helaas niet bij is.
Er kunnen allerlei oorzaken zijn van een slaaptekort. Nog los van dat je zelf per ongeluk een paar keer achter elkaar te laat naar bed gaat (tja, die cliffhanger bij je Netflix-serie vróeg erom!). Je kunt last hebben van veel werkstress, dingen die privé spelen, relatiestruggles, lastige dilemma’s die in je hoofd spelen of stress rondom een verhuizing, verbouwing, nieuwe baan of andere grote levensveranderingen. Of misschien snurkt je partner alles bij elkaar en kun je daarom de slaap niet vatten. Niet gek, dat slaaptekort dus. Maar vervelend is het wel.
Waarom slaaptekort funest is?
We zullen je niet lastigvallen met een doktersadvies over hoe belangrijk slaap wel niet is. Je bent vast vooral benieuwd wáárom een slaaptekort niet bevorderlijk is. Of nou ja, misschien heb je dat zelfs al aan den lijve ondervonden.
Slaaptekort helpt vooral je energieniveau, productiviteit en humeur om zeep. En dan hebben we het nog niet gehad over je gezondheid. Ook je immuunsysteem gaat minder goed werken na één of een paar nachten goed slapen, waardoor je eerder een griepje oppikt.
Dit zijn dé redenen waarom je slaaptekort (als je stuiterende peuter, snurkende echtgenoot of piekerende hoofd dat toelaten) wilt voorkomen:
- Je kunt je na een slechte nacht minder goed concentreren.
- Je geheugen gaat achteruit. (bron)
- Je kunt minder goed beslissingen nemen. (bron)
- Je hebt meer moeite om je emoties (zoals boosheid) onder controle te houden. (bron)
- Je bent sneller geïrriteerd, bijvoorbeeld door geluid of door kleine frustraties.
- Je humeur is niet om over naar huis te schrijven. Je hebt een korter lontje.
- Je stressniveau ligt hoger.
- Je presteert minder goed op het werk, op de sportclub en – nou ja – bijna overal.
- Je IQ gaat omlaag (als je 5 nachten op rij 2 uur minder slaapt, daalt je IQ met wel 15 punten). Dat blijkt uit het boek ‘Sleep Thieves’ van Prof. Stanley Coren.
- Je immuunsysteem gaat erop achteruit, waardoor je eerder ziek wordt. Zo neemt de kans op hart- en vaakziekten, diabetes, huidproblemen of gewichtstoename toe. (bron)
En het vervelende is: hoe meer structureel slaaptekort je opbouwt, hoe belabberder je je gaat voelen. Die negatieve spiraal begint al na slechts één nacht belabberde slaap. Hoe meer nachten je slecht slaapt achter elkaar, hoe meer “slaapschuld” je opbouwt. En nee, dát is niet zomaar op te lossen met in het weekend een paar uur langer blijven liggen.
Het is trouwens niet gek dat veel mensen met slaaptekort kampen. Volgens slaapexpert dr. Eus van Someren moesten we vroeger altijd matig slapen om alarm te kunnen slaan bij gevaar. Misschien zijn die hyperalerte voorouders wel de voorlopers van mensen die nu korte nachten maken.
Wat is slaaptekort?
Slaaptekort houdt in dat je één of meerdere nachten minder lang slaapt dan wat je aan slaapbehoefte nodig hebt. Daardoor word je niet volledig uitgerust wakker en functioneer je minder goed. Je merkt dit bijvoorbeeld aan een slechtere concentratie, een minder goed geheugen, snel geïrriteerd zijn, een kort lontje of soms zelfs ogen die bijna dichtvallen.
Wanneer is sprake van slaaptekort? Een gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap nodig. Máár de exacte behoefte verschilt per persoon. Een enkele nacht van een uur minder kan niet zoveel kwaad. Maar probeer dat niet te vaak te doen. Er zijn misschien mensen die trots claimen dat ze het met 4 uur slaap prima redden. Maar geloof ons: die mensen zijn waarschijnlijk niet op hun opperbest overdag (of houden gewoon van sterke praatjes, maar maken meer slaap dan ze bewaren).
Je kunt eenvoudig zelf uitrekenen hoeveel slaap je nodig hebt. Vaak wordt geroepen dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt. Maar ieders slaapbehoefte is weer anders. Sommige mensen hebben genoeg aan 7 uur slaap per nacht; anderen hebben 8,5 uur nodig om goed te functioneren.
Wat moet je doen als je slaaptekort hebt?
De beste oplossing is dat je structureel slaaptekort inhaalt en dus elke ochtend uitgerust en energiek ontwaakt. Maar ja, in de praktijk is dat niet altijd haalbaar. Zeker niet met een nachtbrakende peuter aan je bed of een huilbaby die moord en brand schreeuwt om voeding. Dit zijn een paar dingen die je kunt doen om slaaptekort te voorkomen of alsnog de dag enigszins oké door te komen:
- Vervang je kop koffie door thee. Weersta de verleiding om je gare hoofd wakker te schudden met een shot cafeïne. Maar de magische werking van koffie is maar van korte duur. Daarna krijg je een nieuwe inkakker. Ga liever voor thee of neem een verfrissend glas water.
- Zet 10.000 stappen per dag (of doe een poging daartoe). Wandelen in de buitenlucht maakt je wakkerder overdag. En de frisse lucht helpt om minder snel in slaap te sukkelen.
- Ga naar buiten. Of je nu wandelt of niet, buitenlucht en daglicht zijn voor iedereen goed. Een slecht geventileerde ruimte en tl-buizen zijn voor niemands productiviteit en humeur opperbest. Probeer daarom eens buiten te lunchen, plan een keer een vergadering buiten of werk zelfs een uurtje in de buitenlucht.
- Doe een korte ademhalingsoefening. Daarmee neem je in korte tijd veel zuurstof op in je bloed. Daardoor werken je hersenen beter. Een goede oefening is dat je zo diep mogelijk inademt naar je buik en dan heel langzaamaan weer uitademt. Ga uit van 4 seconden inademen, 4 seconden je adem vasthouden en daarna 4 seconden uitademen. Herhaal dit een aantal keer.
- Verdiep je in jouw bioritme en gebruik dat in je voordeel. Ben jij bijvoorbeeld een ochtendmens? Dan is het zinvol om op tijd naar bed te gaan en ‘s ochtends direct aan de slag te gaan. Ben jij meer van de avonden? Dan kun je eens kijken of je bijvoorbeeld ‘s ochtends iets later kunt starten en ‘s middags of ‘s avonds nog even kunt doorgaan.
- Stop met snoozen. Die paar minuten langer in bed maken je echt niet uitgeruster. Stoppen met snoozen verhelpt juist vermoeidheid en een verstoord slaapritme.
- Probeer slaapmeditatie. Dat kan helpen om sneller in slaap te vallen.
- Las een piekerkwartier in. Dus geef jezelf een kwartier piekertijd voor het slapengaan en noteer daarin alles wat jouw hoofd het piekeren waard vindt. Dat helpt om je hoofd leeg te maken voordat het slaaptijd is.
- Zet een avondwekker, zodat je niet vergeet op tijd naar bed te gaan. Zelfs niet als de cliffhanger van je serie-aflevering je uitnodigt om dat niet te doen.
- Of probeer deze quick fixes voor meer energie, die zélfs na een ultrakorte nacht helpen.
Wist je dat snoozen je natuurlijke slaapcyclus verstoort? Je valt na het snoozen in een lichte slaap, maar onderbreekt die slaap abrupt doordat de wekker alweer snel afgaat. Daardoor kom je steeds niet in de diepe slaapfase. Dat maakt je juist slaperiger en vermoeider dan als je wél direct je bed uitgaat. Niet meer doen dus, die verleidelijke snoozeknop indrukken.
Wil je direct opstaan aantrekkelijker maken? Creëer een uitnodigende ochtendroutine. Björn legt uit hoe je dat doet:
Structurele oplossing voor slaapgebrek? Download het gratis e-book
Kun je überhaupt wel een betere nachtrust gebruiken? En hoop je slaapgebrek bij de bron aan te pakken? We geven je nog veel meer praktische tips tegen slaaptekort in ons gratis e-book over een betere nachtrust. Download het gratis en kijk welke tips jou helpen om meer uren slaap te pakken.
Kun je slaaptekort inhalen? Ja!
Het goede nieuws is: je kúnt slaaptekort inhalen. Hoe je slaaptekort inhalen aanpakt? Niet door dan maar veel koffie te drinken, een daglichtlamp te kopen of in het weekend heel veel bij te slapen. Daarmee verstoor je juist je slaapcyclus. Wat wél werkt? Een power nap! De hippe term voor “middagdutje” dus.
Ja, dat werkt écht. Misschien denk je nu meteen “Ze zien me al aankomen op kantoor”. Logisch, die gedachte. Maar het nut van een power nap is bewezen. Het is dé beste manier om je slaaptekort in te halen en je energieniveau opnieuw op peil te brengen. En nee hoor, je hebt er niet eens een bed voor nodig. Zittend nappen kan ook.
Volgens onderzoek van de University of Cambridge neemt je productiviteit met wel 34% toe als je een power nap neemt. Een handige oplossing dus op het moment dat de slaapneiging genadeloos toeslaat en je ogen openhouden al haast als een te grote opgave voelt.
Hoe herstellen van slaaptekort? Zo doe je dat, volgens de NASA
Oké, maar even praktisch: hoe doe je dat dan als je gewoon een kantoorbaan hebt? Nou, sommige organisaties hebben een aparte rust- of meditatieruimte. Als dat ook voor jouw werkgever geldt, dan ben jij die lucky bastard die een powernap relatief eenvoudig kan toepassen.
Slaaponderzoek van NASA laat zien dat een powernap de enige manier is waarmee je een slaapachterstand écht kunt inhalen. Het heeft nogal wat voordelen, zoals:
- Je wordt tot 100% alerter dankzij een powernap.
- Je voorkomt er veel stress en zelfs een burn-out mee.
- Je wordt scherper op wat er om je heen gebeurt.
- Je zet je productiviteit opnieuw op scherp.
- Je kunt beter dealen met kleine irritaties.
- En ook een fijne bijkomstigheid: je kans op hartziekten daalt met 37%.
Maar er zitten wel een paar mitsen en maren aan. Je moet die powernap wel goed aanpakken. Let hierop:
1. Neem een powernap van de juiste lengte
Het blijkt dat je voor 1 uur slaaptekort een powernap van ongeveer 90 minuten nodig hebt. Waarom precies 1,5 uur? Nou, omdat een volledige slaapcyclus 90 minuten duurt. Als je eerder ontwaakt, doe je dat tijdens de REM-slaap. Dan ben je nog niet echt bijgeslapen.Bij 2 of 3 uur slaaptekort heb je een powernap van 180 minuten (of 2x 90 minuten nodig).
2. Plan je powernap op het juiste moment
Verder is het moment waarop je de powernap inplant cruciaal. Volgens het boek ‘Brain Rules’ is het ideale powernap-moment tussen half 2 en half 4 ‘s middags. Dat is het moment waarop veel mensen in de beruchte middagdip belanden. Dan is bij de meeste mensen hun productiviteit en alertheid op zijn laagst. Niet gek dat mensen in landen als Spanje en Italië vaak aan een siësta doen om precies die tijd.
Neemt je baas het je niet in dank af als je na de lunch je rust pakt? Kijk dan of je in het weekend rond deze tijd een powernap kunt plannen. En slaat de middagdip alsnog genadeloos toe? Probeer dan je dagindeling daarop af te stemmen. Plan bijvoorbeeld vooral werk waar je weinig concentratie voor nodig hebt in de middag en ga ‘s ochtends direct aan de slag met taken die meer focus vereisen.
3. Goed alternatief: neem een powernap mini
We kunnen ons voorstellen dat je die 90 minuten slaap niet altijd in je werkdag gepropt krijgt. Daarom is er een perfect alternatief: de mini powernap. Die kost je maar 20 minuten.
Dat werkt als volgt. Veel mensen komen na zo’n 15-25 minuten in hun diepe slaap en daarmee in hun eerste REM-slaap terecht. Door je powernap vóór die tijd af te breken, kom je er alsnog uitgerust uit.
En die 20 minuten zijn vast wel in je agenda te persen. Hoe druk je ook bent! Wist je dat ook mensen als Napoleon, Da Vinci en Edison hun powernap op deze manier in hun dag inbouwden? En als zij slaaptekort van ‘s nachts overdag kunnen inhalen, dan lukt het jou ook. Denk je nu “Waar háál ik de tijd vandaan?”? Lees dan zeker ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar, boordevol praktische tips om je tijd slimmer te besteden en daardoor meer uren op een dag over te houden. Voor je slaap bijvoorbeeld.
4. Of werk vaker vanuit huis
Voel je je bezwaard om op kantoor je ogen te sluiten, ook al is het in een aparte ruimte? Snappen we. Een thuiswerkdag biedt dan uitkomst. Als je thuiswerkt, kun je zelf je dag indelen. Handig! Zo blijft er meer tijd over voor dat o zo belangrijke middagdutje na een slechte nacht.
En nee hoor, je werk lijdt daar als het goed is niet onder. Je komt productiever uit het dutje, waardoor je na dat hazenslaapje juist meer gedaan krijgt dan zonder die powernap.
En oh ja, je kunt anders altijd nog ‘s middags of ‘s avonds een uur langer doorwerken. Vooral een tip voor de nachtuilen onder ons die sowieso in de avond op hun best zijn.
Hoe lang duurt slaaptekort inhalen?
Slaaptekort inhalen is geen kwestie van één keer op zaterdag tot 12 uur blijven ronken in je bed. Je brein is pas weer écht volledig up & running zodra je alle slaapachterstand hebt weggewerkt, dus zodra je meter slaaptekort weer op 0 staat.
Stel: jij hebt een slaapbehoefte van 7,5 uur per nacht. Door allerlei omstandigheden slaap je al drie weken achter elkaar maximaal 6 uur per nacht. Dan is je slaaptekort dus 1,5 uur x 21 dagen = 31,5 uur. Dat is best wat slaap om in te halen. Maar als jij jezelf aanleert om structureel na een korte nacht een powernap te nemen, ben je al goed op weg.
Als je langdurig slaaptekort wilt inhalen, kost dat meer tijd. Merk je dat je productiviteit hard achteruit holt en dat je op werk niet meer te genieten bent? Dan is het misschien nodig om structureel langere nachten te maken. Kun je bijvoorbeeld elke nacht een uur langer slapen dan wat je slaapbehoefte is? Of kun je kort vrij nemen om je chronische slaaptekort in te halen? Het klinkt misschien radicaal, maar je voorkomt er nóg erger (burn-out, overspanning of op heel onhandige momenten in slaap vallen) mee.
Nog wel één ding: ga niet ook nog piekeren over slaaptekort
Wat we weleens horen, is dat mensen zich enorm druk maken over hun slaaptekort. Zelfs zo druk dat ze elke avond al naar bed gaan met het idee “Oh nee, nu kan ik vast alwéér niet slapen?”. Op zulke momenten is het goed om te beseffen dat je lichaam meer kan hebben dan je denkt. In elk geval tijdelijk.
Je kent vast collega’s die al twee maanden met een slecht slapend kind leven, maar er toch aardig energiek uitzien op het werk. Of een collega die in een drukke periode elke ochtend vroeg moet opstaan, maar daar niet zo onder lijdt. Natuurlijk is het niet goed om lange tijd een slaaptekort op te bouwen. Maar ga er niet te erg over piekeren als je een paar nachten of een korte periode slecht slaapt.
Je kunt niet zomaar 4 jaar slaaptekort inhalen. Maar die paar gebroken weken of maanden zijn écht wel in te halen. Powernaps of desnoods een week vakantie zijn je redder in slaapnood.
En ook: voorkom stress overdag
Eén van de belangrijkste oorzaken van een slaaptekort (naast de kleine nachtbrakers die menig ouder thuis heeft rondlopen) is stress op het werk of in het dagelijks leven. Ook dáár ligt dus een belangrijke oorzaak om slaaptekort aan te pakken. Je kunt slaaptekort makkelijker inhalen als je snel in slaap valt en het uur plafondstaren vanuit je bed kunt schrappen. Dat los je op door je werkdagen minder stressvol te maken.
Hoe? Daarover schreven wij al heel veel artikelen. De rode draad? Werk slimmer in plaats van harder en leer op tijd je grenzen aan te geven. Dus niet zomaar meegaan in de waan van de dag, maar je eigen grenzen, energie en tijd bewaken. Daar delen we op Instagram en Pinterest dagelijks tips voor. Lees er ook zeker deze artikelen over:
- Hoe stress verminderen? Tips tegen stress en spanning, volgens onderzoek
- Burn-out voorkomen? Ontdek hoe ‘t écht zit! (met 3 tips)
- Faalangst, deadline-paniek en project-stress? Maak er korte metten mee (6 tips)
- Grenzen aangeven bij te hoge werkdruk – in 5 stappen lukt het jou!
- Eerlijk zijn op het werk over de werkdruk – met 4 tips doe je er wat aan!
En krijg je ondanks dat de stress niet volledig weg, waardoor je soms toch iets langer naar het slaapkamerplafond staart dan je zou willen? Las dan die powernaps in. Het werkt bij de besten, ook voor jou?
Wie zijn wij? | Tijdwinst.com
Bij Tijdwinst zijn we al meer dan 20 jaar gespecialiseerd in slimmer werken en daarmee jezelf tijd én stress besparen. We geven allerlei trainingen die jou helpen aan minder stress, betere resultaten en meer werkplezier. Denk bijvoorbeeld aan trainingen in timemanagement, gesprekstechnieken, feedback geven en assertiviteit. Al onze trainingen kosten je maar 1 dag en zijn praktisch ingestoken, zodat je direct kunt toepassen wat je leert.
Ben je nieuwsgierig naar ons trainingsaanbod of naar onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of schrijf je direct in voor een training.
- 1-daagse training Timemanagement | Blog
- 1-daagse training Feedback geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, mindmapping en geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog