Je hoeft de deur niet uit voor je werk, maar toch ben je aan het einde van de dag nergens meer toe in staat. Zelfs de was doen, voelt als een extra taak. Geen energie door thuiswerken? Dat kan samenhangen met hoe je jouw werkdag inricht. Trust me: ik weet hoe je je voelt. Ik had er ook lang last van. Gelukkig heb ik een manier gevonden om de vermoeidheid stap voor stap achter me te laten en ik deel die hier met je.

Wat komt aan bod:

  1. Waar kan vermoeidheid op duiden?
  2. Stress: de langzame energievreter
  3. Je mentale batterij: van vol tot leeg
  4. De 4 pijlers voor meer energie
  5. Wat moet je doen als je geen energie hebt? Goede gewoonten ontwikkelen
  6. Verander wie je bent, niet alleen wat je doet
  7. Veelgestelde vragen over geen energie

Volg Tijdwinst.com als betrouwbare bron in Google

Waar kan vermoeidheid op duiden?

Als ik kijk naar de vermoeidheid die mij 2019 en 2020 teisterde, was het eigenlijk een optelsom van stressfactoren. Er gebeurde een hoop in mijn leven. Ik nam Tijdwinst over, we gingen hybride werken door de pandemie, kreeg een blessure, had meerdere uitdagingen op gezondheidsvlak en verloor mijn moeder plotseling. Het leek alsof het ene probleem nog niet was opgelost, voordat het volgende zich al aandiende.

Terwijl ik in deze periode goed voor mezelf had kunnen zorgen, deed ik het tegenovergestelde. Ik ging laat naar bed, dronk ’s avonds nog een borrel en sporten verdween op de achtergrond. Ik zat in ‘de spiraal van lamlendigheid’, zoals performance coach Boris Cornelissen het noemt. Het was een zware periode, maar ook een waardevolle. Het gaf me inzichten die me vandaag de dag helpen om drukke en stressvolle periodes de baas te blijven.

In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast sprak ik uitgebreid met Boris over de spiraal van lamlendigheid.

Wat doet stress met je?

Wanneer je oververmoeid bent, is de kans groot dat je ook veel stress ervaart in je leven. Er zijn twee soorten stress: kortdurende en langdurige stress. Kortdurende stress is functioneel. Het zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt, bijvoorbeeld om voor de deadline je werk af te hebben. Zodra het werk afgerond is, neemt de adrenaline af en kun je weer opladen.

Langdurige stress bouwt zich sluipend op. Het begint met de laptop niet om 5 uur, maar pas om 7 uur dicht te klappen, een boterhammetje achter het scherm te eten en je sportles of wandelafspraak met een vriend(in) te skippen. Voor je het weet, doe je dit standaard als je thuiswerkt en beloon je jezelf daarna met een flink glas wijn en wat snacks. Zin om te koken heb je toch niet meer. Op het moment lijkt het ontspanning, maar eigenlijk put het je lichaam en je brein steeds verder uit. Je pleegt roofbouw op je lichaam. Na een tijdje merk je dat je extreme vermoeidheid ervaart.

Wat is de mentale batterij?

In de Tijdwinst Podcast had ik het met psychiater Willem van der Bend over zijn concept: de mentale batterij. Hij schrijft hier in zijn boek Voel je beter over. De mentale batterij staat symbool voor je energieniveau. Hoe leger je mentale batterij is, hoe moeilijker het wordt om je dagelijkse taken te volbrengen.

Bekijk hier de aflevering van de Tijdwinst Podcast met Willem.

In tegenstelling tot een batterij van je telefoon, werkt je mentale batterij minder goed als deze leger raakt. Wanneer je energieniveau laag is, voel je je niet alleen moe. Je kunt zelfs last krijgen van andere mentale en fysieke klachten. Willem van der Bend beschrijft de 5 stadia van deze mentale batterij als volgt:

Groen (75-100%)

Je barst van de energie. Je werk, gezin, sociale leven: alles gaat soepel. Zelfs een nachtje minder slapen doet weinig af aan je vitaliteit. Voor veel twintigers is dit de norm.

Groengeel (65 – 75%)

Je hebt nog steeds energie, maar merkt dat je wat meer hersteltijd nodig hebt na extra inspanningen. Een drukke werkdag in combinatie met een volle agenda daarna kan vermoeiend zijn, maar met voldoende rust herstel je snel. Veel mensen tussen de 30 en 60 bevinden zich in deze fase.

Geel (55-65%)

In deze fase begint vermoeidheid structureel te worden. Sociale activiteiten of vergaderingen op kantoor kosten je meer energie dan normaal. Zelfs na een goede nachtrust voel je je niet volledig opgeladen. Je piekert meer en kleine irritaties kunnen uitgroeien tot grote frustraties. Dit is de drempel waarop klachten beginnen op te spelen.

Oranje (40-55%)

In het oranje stadium merk je serieuze klachten: je voelt je doodmoe en uitgeput, hebt moeite met concentratie en slapen is een uitdaging. (Werk)afspraken voelen als een last en zelfs eenvoudige taken worden zwaar. Dit is het moment waarop professionele hulp verstandig is.

Rood (0-40%)

Je energieniveau is zó laag dat burn-out symptomen of depressieve gevoelens vaak niet uitblijven. Slapen lukt nauwelijks en als het wel lukt, word je achtervolgd door vermoeiende dromen. Je kruipt het liefst als een kluizenaar in je schulp weg en zelfs simpele dagelijkse taken zoals schoonmaken kosten te veel energie. Zonder hulp is herstel vrijwel onmogelijk en het kan tot 2 jaar duren om weer volledig op te laden.

niveaus mentale batterij

Welke 4 pijlers zijn er voor meer energie?

Wanneer je hybride werkt, is het extra belangrijk om bewust om te gaan met werk- en privétijd. Wanneer je werkdag thuis is, kan het lastig zijn om de werkdag goed af te sluiten. Je kantoor is tegelijkertijd ook je huis waar je wilt ontspannen. Als je geen energie meer hebt om iets te doen, is het goed om te kijken naar de 4 verschillende pijlers:

  1. slaap
  2. beweging
  3. gefocust werken
  4. bewust omgaan met mensen

1. Slaap

Klinisch psycholoog Jordan B. Peterson benadrukt in zijn boek Twelve Rules for Life dat veel stressklachten en weinig energie bij vrouwen en mannen aangepakt kunnen worden met een combinatie van beter slapen en gezonder eten. Tot je 55e heb je gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig, stelt psycholoog dr. Martijn Arns. Doe je dit niet, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, slechte concentratie en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en burnout symptomen.

Ook Martijn mocht ik te gast hebben in de Tijdwinst Podcast. Luister hier naar mijn gesprek met hem.

Hoe verbeter je je slaapkwaliteit?

  • Werk niet in de slaapkamer. Je slaapkamer is om te rusten en je wilt dat je brein de ruimte ook alleen koppelt aan rust (en seks, dat is een activiteit waar je een uitzondering voor mag maken.)
  • Creëer een afschakelmoment. Stop 1,5 tot 2 uur voordat je gaat slapen met werkgerelateerde taken en telefoon- of tabletschermen. Plan ontspannende activiteiten in, zoals lezen, iets kijken of een spelletje doen.
  • Bouw een vaste routine in. Zet je wekker niet alleen voor de ochtend, maar ook ’s avonds om op tijd de dag af te sluiten en naar bed te gaan.

2. Zorg voor voldoende beweging

Regelmatig bewegen helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Volgens psychiater Willem van der Bend laadt beweging je mentale batterij weer op. Het hoeft niet een dagelijkse intensieve workout te zijn: een wandeling van 30 minuten tijdens je lunchpauze doet al wonderen.

Tips om beweging in je werkdag te integreren

  • Plan actieve breaks. Zet een timer om ieder uur 5 minuten te bewegen. Doe rek en strek oefeningen of een rondje door het huis of kantoor.
  • Gebruik een verstelbaar bureau en zet er een deskbike neer.
  • Telefoneer bellend. Zelf vind ik het prettig om telefonische afspraken wandelend te doen. Dan sla ik meteen twee vliegen in één klap: ik beweeg en spreek degene.

3. Werk met focus

Wanneer je een dagje thuis werkt, heb je vaak te maken met afleidingen. Een berg was die je in de wasmachine wilt doen, je dochter die zich verveelt tijdens een studiedag. Maar ook op kantoor zijn er afleidingen, zoals collega’s die naast je bureau staan met een ‘prangende’ vraag.

Productiviteit begint bij focus, benadrukt ook professor dr. Stefan van der Stigchel in zijn boek Concentratie. Er zijn ontzettend veel methodes om focus te krijgen en behouden, maar volgens hem werken deze alleen als ze bij je passen. En je kunt het beste het vooral zo simpel mogelijk houden.

Hoe verbeter je je focus?

  • Zet notificaties uit. Geef jezelf ongestoorde blokken om aan één taak te werken.
  • Plan slim. Gebruik tijdsblokken om je werkdag te structureren. Begin bijvoorbeeld je thuiswerkdag met complexe taken en plan vergaderingen later in de middag.
  • Gebruik hulpmiddelen. Bepaalde apps helpen je om je focus te behouden.
  • Zoek een werkplek op die past bij wat je gaat doen. Tijdens het schrijven van mijn boek FULL FOCUS op wat écht belangrijk is – Elke dag met de juiste dingen bezig zijn merkte ik bijvoorbeeld dat ik het beste schrijf in een koffietentje om de hoek.

Wil je meer weten over Full Focus op wat echt belangrijk is? Check dan deze video die je binnen 2 minuten duidelijk maakt waarom je hem moet kopen.

4. Wees selectief met sociale interacties

Sociale contacten zijn belangrijk, maar ze kunnen ook veel energie kosten. Motivational speaker Jim Rohn stelt dat je het gemiddelde bent van de 5 mensen met wie je het meeste tijd doorbrengt. Kies daarom bewust met wie je het meest omgaat.

Hoe je dit kunt toepassen?

  1. Maak een inventarisatie. Wie in je omgeving inspireert je en van wie krijg je geen energie? Denk hierbij aan collega’s, vrienden en familie.
  2. Prioriteer positieve invloeden. Focus je aandacht op mensen die je energie geven en je uitdagen te ontwikkelen op de vlakken die jij belangrijk vindt.
  3. Plan gericht sociale tijd. Spreek bijvoorbeeld vaker af met een collega die je motiveert en plan een koffie-break in op kantoor.

Het doel is niet om mensen volledig te vermijden, maar om bewuste keuzes te maken over met wie je je tijd doorbrengt. Dit kan een enorme impact hebben op je energieniveau én je werkprestaties. In FULL FOCUS heb ik een aantal opdrachten gemaakt om de belangrijkste speerpunten in je leven en mensen die je daarbij helpen te selecteren.

Wat moet je doen als je geen energie hebt? Goede gewoonten ontwikkelen

Als je altijd moe bent, lijkt het idee van goede gewoonten ontwikkelen wel wat overweldigend. Misschien denk je aan drastische veranderingen, zoals elke dag 2 uur naar de sportschool of social media totaal verbannen uit je leven. Hoewel deze doelen ambitieus zijn, werken ze vaak averechts. Zulke grote veranderingen kunnen voor veel weerstand zorgen, vooral als je al oververmoeidheid ervaart. De kans is groot dat je deze goede voornemens niet lang volhoudt.

Wat dan wel werkt? Kleine veranderingen aanbrengen. Deze zijn haalbaar en hebben een blijvend effect. Ben je extreem moe? Probeer dan te starten met een kleine goede gewoonte. Denk aan het wandelen tijdens het telefoneren met iemand. Het voelt misschien als iets zonder impact, maar volgens James Clear, auteur van Atomic Habits, is consistentie krachtiger dan omvang. Hij stelt dat als je elke dag 1% verbetert, je aan het eind van het jaar 36 keer beter bent geworden.

Verander wie je bent, niet alleen wat je doet

Wanneer je een kleine verandering aanbrengt in je leven, zie je niet heel snel het resultaat. En dat kan demotiverend werken. Stel dat je nu iedere dag een ommetje maakt van 30 minuten in je pauze, dan krijg je daar niet na een week al zichtbare resultaten van. Je valt niet meteen 10 kilo af. James Clear benadrukt daarom dat blijvende veranderingen niet draaien om het stellen van doelen, maar om het vormen van je identiteit. In plaats van te focussen op wat je wilt bereiken, richt je op wie je wilt zijn. Stel jezelf daarom vragen zoals:

  • Welke persoon wil ik worden?
  • Welke gewoontes passen bij die persoon?

Wil je bijvoorbeeld een energiek persoon worden? Dan zijn de juiste gewoonten nodig, zoals beter slapen, regelmatig sporten en gezonder eten. Om je hierbij te helpen, introduceert Clear 4 eenvoudige principes:

1. Maak je goede gewoonten zichtbaar

Wil je ’s avonds voor het slapen gaan ontspannen in plaats van nog werken? Leg een boek neer in zicht en een alarm dat aangeeft dat je moet stoppen met werken. Om gezonder te eten leg je gezond eten in zicht en ongezond eten berg je ver op. Door je omgeving aan te passen, maak je het makkelijker om de juiste keuze te maken.

2. Maak goede gewoontes onweerstaanbaar

Maak het uitvoeren van een goede gewoonte leuker. Combineer een telefonische vergadering met het wandelen in de zon. Doe een saaie klus samen met een collega op kantoor. Door het leuker te maken, houd je het langer vol.

3. Houd het simpel

Complexiteit leidt tot uitstelgedrag. Zorg ervoor dat je nieuwe gewoonte zo eenvoudig mogelijk is. Zet die deskbike neer achter je bureau en laat ‘m daar staan. Richt een kamer in als homegym, zodat je altijd je apparaten en dumbbells binnen handbereik hebt. Zodat je na een thuiswerkdag meteen even kan gaan sporten.

threads post over gewoontes aantrekkelijk maken

4. Maak het aantrekkelijk

Positieve associaties helpen om van een goede gewoonte de standaard te maken. Verwen jezelf na een sportsessie met een rondje sauna. Beloon jezelf na een week gezond eten met een nieuwe sportoutfit. Wanneer je iets fijn vindt, herhaal je het sneller.

Meer van dit soort inspirerende tips vind je ook op mijn Instagram en LinkedIn. Hierin spreek ik met verschillende gasten over productiviteit, energie en andere onderwerpen die belangrijk zijn om de beste versie van jezelf te zijn.

Conclusie: daarom heb je geen energie en ben je moe

Vermoeidheid kan al snel de overhand krijgen. Zeker wanneer stress zich opstapelt en je mentale batterij steeds leger raakt. Het is belangrijk om vroegtijdig in te grijpen en te werken aan je energielevels door kleine, haalbare gewoonten te integreren in je dagelijkse routine. Geef voldoende aandacht aan:

geen energie thuiswerken

  1. slaap
  2. beweging
  3. gefocust (thuis)werken
  4. je sociale kring

om je energieniveau te herstellen. Het gaat niet om grote, radicale veranderingen. Breng veel liever kleine gewoonten aan in je dagelijks leven die je uiteindelijk energieker maken. Start klein, blijf consistent, pak het weer op na een dagje overslaan en de resultaten vertalen op de lange termijn naar meer energie.

Björn Deusings,
Productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach

Meer lezen?

Veelgestelde vragen over geen energie bij thuiswerken

  • Waarom ben ik zo moe en heb ik geen energie?

    Oorzaken voor vermoeidheid bij een vrouw of man kunnen stress zijn en ongezonde gewoonten. Wanneer ongezonde gewoonten de overhand nemen, geeft dit je geen energie. Het rooft als het ware de energie uit je lichaam. Terwijl stressvolle gebeurtenissen in je leven ook veel energie vragen.

  • Wat zijn de 3 soorten vermoeidheid?

    1. Mentaal
    2. Fysiek
    3. Hormonaal

  • Wat is een ‘mentale batterij’, en hoe verschilt deze van een fysieke batterij?

    Een mentale batterij is een batterij die je mentale energieniveau weergeeft. Deze batterij werkt anders dan een fysieke batterij. Hoe lager je mentale energie is, hoe minder goed je nog functioneert. Een gewone batterij blijft op elk niveau hetzelfde functioneren, tenzij de batterij volledig op is.

  • Hoe kun je herkennen in welke staat je mentale batterij verkeert?

    Je herkent het aan energie tekort symptomen. Elke staat heeft weer verschillende symptomen (of niet). Hoe hoger je energieniveau is, hoe makkelijker alles gaat. Hoe lager je energieniveau is, hoe moeilijker je herstelt van je dagelijkse taken en interacties.

  • Wat zijn de vier ‘toestanden’ van de mentale batterij, en wat betekenen ze voor je dagelijkse functioneren?

    • Groen: je functioneert prima.
    • Geel: je begint klachten te krijgen. Je voelt je moe, hebt hoofdpijn en geen energie. Je bent snel geïrriteerd. Je laadt minder goed op na een nachtje goed slapen.
    • Oranje: je voelt je moe en futloos, je concentratie is ver te zoeken en het lukt je niet om goed te slapen.
    • Rood: je zit erdoorheen. Je hebt burn out symptomen, depressie symptomen en alles voelt zwaar aan.

  • Wat zijn effectieve manieren om structureel je mentale batterij op te laden en uitputting te voorkomen?

    Zorg goed voor jezelf door regelmatig pauzes te houden op een werkdag, voldoende te bewegen en in de buitenlucht te zijn. Ga op tijd naar bed en schakel 1,5 tot 2 uur voor het slapen gaan je telefoon uit en ontspan.

  • Hoe krijg je meer energie na een burn out?

    Bepaal wie en wat je energieslurpers zijn en wie en wat je energie geeft. Besteed meer tijd aan de energiegevers. Neem voldoende rust, plan niet te veel (sociale) activiteiten in en zorg dat je voldoende beweging krijgt.

  • Waarom zijn quick fixes niet effectief voor langdurige stressproblemen?

    Een paardenmiddel tegen vermoeidheid helpt op de korte termijn. Zo zorgen slaapmiddelen ervoor dat je in slaap valt, maar als je nog steeds tot bedtijd nog aan het werk bent, helpt dat niet op de lange termijn. Je stressniveau blijft hoog.

  • Hoe werkt de ‘spiraal van lamlendigheid’, en hoe kun je hieraan ontsnappen?

    De ‘spiraal van lamlendigheid’ werkt cumulatief: je bouwt slechte gewoonten die erin sluipen. Dat ene glaasje wijn na een drukke werkdag worden er meer en dagelijks. Je voelt je steeds minder goed en komt in een spiraal terecht. Je ontsnapt eraan door stapje voor stapje je minder goede gewoonten in te wisselen voor goede gewoonten.

  • Wat doen tegen oververmoeidheid?

    Wanneer je plotseling extreem moe bent, kan ontspanning en goede nachtrust helpen. Als je je langere tijd oververmoeid voelt, helpt het om energieslurpers en slechte gewoonten onder de loep te nemen en goede gewoonten te introduceren.

  • Wat is de kracht van marginale veranderingen bij het ontwikkelen van duurzame gewoonten?

    Door kleine verbeteringen aan te brengen, krijg je geen of minder weerstand van je brein. Hierdoor is het makkelijker om dit vol te houden. In plaats van alles radicaal om te gooien, verander je elke dag 1%.

  • Hoe beïnvloedt slaap je mentale energie en herstel van stress en wat zijn de beste slaapgewoonten om te volgen?

    Goede nachtrust zorgt ervoor dat je met concentratie kan werken en minder snel vergeet. Ook kun je beter omgaan met tegenslagen en stress. Ga op tijd naar bed, zodat je minimaal 8 uur per nacht slaapt. Doe 2 uur voor het slapen gaan iets ontspannends, zodat je brein in een rustige staat komt.

  • Waarom is het belangrijk om bewust te kiezen met wie je tijd doorbrengt?

    Sommige mensen kosten je maar een heel klein beetje energie en geven je energie terug, terwijl anderen je energie slurpen. Daarnaast beïnvloeden de mensen waarmee je omgaat wie je bent. Wanneer dit in strijd is met je waarden die je belangrijk vindt, is het beter om minder tijd met ze door te brengen.

  • Welke stappen kun je ondernemen om de balans tussen werk en privéleven te verbeteren en langdurig stressvrij te blijven?

    Neem voldoende pauzes op je werkdag. Zorg dat je na een werkdag het werk kan afsluiten, bijvoorbeeld door meteen even te gaan wandelen of iets anders buitenshuis te doen. Neem voldoende rust en slaap.