Blijf je maar aan slechte gewoonten toegeven? Volgens Petr Ludwig, een bekende timemanagement expert, komt dat doordat jouw ruiter (ratio) te zwak is en daardoor zijn olifant (emoties) kan doen wat hij wil. Wat je moet doen om de teugels aan te trekken? 3 gewoonte-veranderende tips om oude en slechte patronen te doorbreken en te vervangen door goede gewoontes:

Vaste gewoontes zijn hartstikke handig. Zo hoef je niet telkens na te denken of nieuwe beslissingen te nemen; jij weet wat moet gebeuren en voert dit op de automatische piloot uit. Neem je ochtend: ontbijten, aankleden en forenzen zijn er zo ingesleten dat je er geeneens meer over hoeft na te denken. Daardoor houdt je tijd en mentale denkkracht over voor andere dingen; klussen die wél een hoge mate van concentratie vereisen.

Toch zijn niet al die ingesleten handelingen positief. Zonder dat je het doorhebt maken veel vaste slechte en ongezonde gewoonten deel uit van je dagelijks leven. 

Denk aan de gewoonte om bij het opstaan direct je telefoon te checken; direct gebombardeerd worden met negatief nieuws en een overvolle mailbox is allesbehalve goed voor je humeur.  Toch kun je het niet laten, want: automatische piloot.

Hoe kom je van deze slechte gewoonte af? De gewoontes die jouw minder productief maken, ongezonder en minder blij? Door te begrijpen hoe ze ontstaan om ze vervolgens bij de kern aan te pakken:

patronen doorbreken

Ontstaan van gewoontes: verslaafd aan de beloning

Routines ontstaan vrij eenvoudig. Je hoeft maar een aantal keer een bepaalde handeling uit te voeren en daardoor beloond te worden, en je brein slaat het op — ‘als ik x doe, ontvang ik y’. Zo weet het dat wanneer jij hardloopt jij erna die runners high ervaart, dus je doet het vaker. Of dat wanneer jij je verveelt en je telefoon checkt, jij je iets minder verveelt. De beloning is dus veelal dopamine, een stofje waardoor jij je (tijdelijk) goed voelt.

Het is ook gelijk dat stofje dat de routine in stand houdt en het zo moeilijk maakt om ingesleten patronen te doorbreken. Het werkt namelijk nogal verslavend: jij weet na een tijdje dat er na een bepaalde actie een positief gevolg plaatsvindt, je wil het dus doen. Keer op keer. Zo mediteer je bijvoorbeeld geregeld omdat je weet dat jij je hierna goed voelt.

Minder goed is het wanneer het om negatieve patronen gaat, zoals roken: je ervaart een stressvolle periode en steekt een sigaret op, wetende dat je zometeen “beloond” wordt met nicotine (en daardoor dopamine ervaart). Slechte patronen doorbreken is daarom lastig. Je vecht namelijk tegen een verslaving; een verslaving aan beloning. Toch is mogelijk: oude patronen doorbreken lukt wanneer je leert zelfreguleren:

Gewoontes beter begrijpen: de olifant/ruiter-metafoor van Petr Ludwig

In zijn boek ‘Een einde aan uitstelgedrag’ beschrijft Petr Ludwig hoe je slechte gewoontes kunt doorbreken. Hij gebruikt daarvoor een metafoor met een olifant en een ruiter.

Zie jouw emoties als een olifant. Ze zijn groot, woest en sterk. Bovenop die olifant zit jouw ruiter; jouw ratio.

Wanneer jouw ruiter een ielig mannetje is, laat hij zich al snel overrompelen door de olifant. Hij verliest de controle over de olifant en deze dendert door het oerwoud waar hij vernieling aanricht. Zeker wanneer de olifant een andere kant op wil dan hij. Willen ze wel beiden dezelfde kant uit, dan is er niets aan de hand.

Hoe vertaalt zich dat naar jouw gewoonten. Nou:

Stel dat jij graag wil mediteren (emotie) en je wéét dat jij je hierdoor goed voelt, dan gaat dat van een leien dakje. Je voelt geen weerstand en kunt jezelf makkelijk aanzetten het te doen. Jouw emotie en ratio liggen op één lijn.

… maar:

Ben je oververmoeid en wil je niets anders dan op de bank liggen (emotie), dan zul je echt niet je renschoenen aantrekken om te gaan hardlopen, ondanks dat je wéét dat het goed voor je is (ratio). Het vraagt te veel wilskracht en je voelt te veel weerstand. Emotie en ratio staan tegenover elkaar: bankhangen > hardlopen.

Jou zou dan een immens sterke ruiter moeten hebben, wil je die olifant kunnen bijsturen. Een krachtpatser die die olifant zijn flaporen wast. Dat kost wilskracht, en laten we eerlijk zijn: na een lange dag is het onmogelijk om daar nog voldoende van op te brengen.

De oplossing is daarom simpel: om zo’n log, sterk beest als een olifant onder controle te kunnen houden heb je een erg sterke ruiter nodig. Die creëer je zo;

Vroeg opstaan

1. Houd je ruiter gezond

Een ruiter die moe en uitgeput is zal vanzelfsprekend minder hard aan de teugels trekken. Dat merk jezelf ook: het is ontzettend lastig om een frietje af te wijzen wanneer je rammelt van de honger. De wilskracht om dan voor een kleine, maar gezonde salade te kiezen moet dan immens groot zijn.

En kom je na een lange dag thuis, dan heb je echt geen puf meer om aan dat studieboek te beginnen. Iets laagdrempeligs als Netflix kan daarentegen wel je interesse wekken.

De eerste tip is dan ook: wil je negatieve patronen doorbreken, houdt je wilskracht dan op peil door jezelf gezond te houden: wees mentaal en fysiek sterk zodat je de benodigde energie kunt opbrengen om bij te sturen.

  • Sport meer en vaker zodat je beter in je vel zit, beter slaapt en meer energie hebt.
  • Let op je voeding. Vermijd junkfood, suikers en ongezonde vetten die je energiepeil laag houden.
  • Slaap voldoende. Laad jezelf op en durf ook gerust gedurende de dag dutjes te nemen mocht je dat nodig hebben.
  • Mediteer om je geest sterk te houden en je focus te trainen.

Kortom: beweeg met je ruiter mee in plaats van er tegenin te gaan. Je merkt zelf wat een week vol slechte voeding en overmatig veel alcohol met je doet: je bent niet vooruit te branden en neemt slechtere beslissingen. Zorg daarom goed voor jezelf, want (de juiste) keuzes maken kost energie, en die kun je alleen opbrengen als je het ook hebt.

2. Maak je ruiter sterk

Een andere manier om je ruiter te trainen is door hem rustig aan te laten wennen aan zijn olifant. Zet hem niet meteen op de zwaarste, dikste of grootste maar begin klein.

Neem jezelf niet voor om van couch potato naar marathonrenner te gaan wanneer je in tijden geen sportschool van binnen hebt gezin. Dat houd je nooit vol, integendeel: het demotiveert alleen. In plaats daarvan begin je klein, met 5 push ups per dag bijvoorbeeld. De lat ligt hierbij zó laag dat het haast onmogelijk is om het niet uit te voeren. Dat is juist wat je wil.

Indien je een slechte gewoonte wil vervangen door een gezonde, maak de handeling dan zo simpel en eenvoudig mogelijk.

Breng de actie terug naar de eerste 2 minuten van de handeling. Dus ga niet gelijk drie kilometer proberen te sprinten, maar doe slechts je renschoenen aan en spring een beetje op neer — dat klinkt vreemd, maar volgens gewoonte-expert James Clear een fantastische manier om je ruiter te laten wennen aan het zware geschut.

3. Zorg voor een slimme ruiter

Dan tot slot een manier om je ruiter zijn olifant op een efficiëntere wijze aan te sturen. In plaats van telkens hard aan de teugels te moeten trekken, pak je het slimmer aan: je geeft je ruiter één grote, belangrijke gewoonte om zich op te focussen in plaats van tig kleine. Spreek dus niet met jezelf af dat je ‘...voortaan om 6.00 opstaat, mediteert, leest, vijf kilometer hardloopt én een uitgebreide lunch maakt’ want dat houd je niet vol. Tenminste niet in het begin.

In plaats daarvan kies je een sleutelgewoonte; een gewoonte die andere gewoontes in gang zet zonder dat het veel moeite kost. Een domino-effect als ware.

Waaraan kun je denken:

  • Slapen in je sportkleding → sneller geneigd om direct bij het opstaan te gaan hardlopen.
  • Telefoon in de keuken laten liggen → geen eindeloos gescroll meer vlak voor het slapen gaan en niet de mogelijkheid om te snoozen zodra de wekker door het huis galmt
  • Uur eerder opstaan → tijd om rustig op te staan en eindelijk toe te komen aan yoga.

Kortom: één kleine aanpassing in gedrag kan een wervelwind aan verandering in gang zetten. Verander daarom niet teveel in één keer, maar kies een gewoonte uit waarvan je weet dat het andere zaken in gang zet.

Kortom

Veel van wat je doet gebeurt op de automatische piloot. Uitstekend wanneer het om gezonde en productieve handelingen gaat, maar wanneer het om negatieve patronen gaat wil je deze doorbreken. Je hebt dan niets aan wilskracht, want die raakt op: hoe rationeel je ook bent, je emoties onder controle houden is dan lastig. Vandaar dat je jouw ratio wil versterken. Dat doe je door jouw ruiter sterker te maken dan je olifant.

Dat kan op een drietal manieren:

  • Houd jezelf gezond. Let op wat je eet en beweeg voldoende. Voldoende slapen en mediteren versterken daarbij je wilskracht.
  • Begin rustig en bouw je goede gewoonten op. Verstandig is om een handeling terug te brengen naar de eerste 2 minuten. Zo kun je het beter volhouden. Daarna bouw je verder op.
  • Tot slot heb je veel aan sleutelgewoonten. Kies een handeling die andere acties in gang zet, als dominostenen. Scheelt beslissing moeheid.

Uitstelgedrag afleren advies

Meer weten over gewoonten?

Wil je meer leren over routines en gewoonten opbouwen? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen je oude patronen doorbreken, maar krijg je ook nog eens timemanagement-, snellees- én assertiviteits tips op de koop toe.

Check ook eens deze artikelen:

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog