Hoe ga je brain fog tegen? 10 tips

Je zit achter je bureau en tuurt naar je scherm. Wat moest je ook alweer doen? Je hersenen voelen traag; lijken wel met watten omgeven. Je komt niet op je woorden en voelt je zo sloom als een slak. Herkenbaar? Dat is wat brain fog met je doet. Brain fog sluipt erin zonder waarschuwing en haalt je uit je ritme, terwijl je lijst met taken maar groeit. Maar deze 10 tips leren je hersenmist te voorkomen! Pas ze snel toe!

Wat komt aan bod?

1. Die stroperige gedachten verklaard: Wat is brain fog?
2. Wat veroorzaakt brain fog? Aandoeningen, stress en andere factoren
3. Wat zijn de symptomen van brain fog? 9 stuks
4. Hoe beïnvloedt brain fog je leervermogen, geheugen en focus?
5. Hoe kom je van brain fog af? 10 mist oplossende tips
6. Dus zo los je de nevel in je hersenen op
7. Veelgestelde vragen over brain fog

Wat is brain fog?

Brain fog wordt in het Nederlands ook wel hersenmist genoemd. Misschien ken jij het beter aan de hand van uitdrukkingen als “watten in je hoofd” of “gedachten die het ene oor in en het andere uit gaan”. Het is geen medische aandoening op zich, maar eerder een symptoom dat iets in je lichaam of geest uit balans is. Je merkt het vooral aan moeite met concentreren, traag reageren of dat simpele beslissingen ineens zwaar lijken. 

Hersenmist is frustrerend, omdat je weet dat je normaal scherp zou zijn, terwijl je nou tegen jezelf aanloopt. Het beïnvloedt je productiviteit en je gevoel van controle over je dag. Het is een signaal dat je even moet afremmen, structureren of prioriteiten opnieuw moet afwegen.

Hersenmist is echter niet hetzelfde als vermoeidheid of concentratieproblemen.

Wat is het verschil tussen brain fog, vermoeidheid en concentratieproblemen?

Nou, brain fog en vermoeidheid worden vaak door elkaar gehaald, maar er is toch echt een duidelijk verschil. Vermoeidheid uit zich vooral fysiek, je voelt je energieloos en hebt behoefte aan rust of slaap.

Brain fog is daarentegen een cognitief probleem, waarbij concentratie, geheugen en helder denken beperkt zijn, terwijl je lichaam relatief normaal functioneert. Vermoeidheid kan wel leiden tot brain fog, maar het omgekeerde is niet waar.

Hersenmist is ook niet hetzelfde als concentratieproblemen hebben. Hersenmist is een breed, vaak vaag ervaren gevoel van mentale traagheid; het gaat om problemen met helder denken, geheugen, besluitvorming en overzicht. Concentratieproblemen zijn concreter: je merkt dat je je aandacht niet bij een taak kunt houden, dat je snel wordt afgeleid of moeite hebt om iets langer vol te houden. Je hebt bij moeite met je focus te behouden bijvoorbeeld geen last van het onvermogen om dingen te houden; je bent vooral sneller afgeleid.

Maar wat is nu de oorzaak van die vaagheid in je brein? Brain fog heeft meerdere oorzaken: 

Wat veroorzaakt brain fog? 

Hersenmist ziet er bij iedereen hetzelfde uit, maar de oorzaken ervan kunnen flink verschillen. Dat stelt Peter Denno van het Imperial College in Londen, die zich in diverse studies over dit fenomeen verdiepte. Brain fog kan dus meerdere oorzaken hebben. Het kan een gevolg zijn van een medische aandoening, zoals:

• hersenschade
• verstoorde hersenfunctie
• slaapstoornissen
• dehydratatie
• mindere doorbloeding van brein
• ziekten met ontstekingsreacties in centrale zenuwstelsel
• diabetes
• hormonale verstoringen
• auto-immuunziektes
• infectieziektes
• chemo
• te trage schildklier
• ADHD
• autisme
• stress
• depressie
• angststoornissen

Ben je al aan het bellen met je huisarts? Geen paniek. Hersenmist hoeft niet meteen te betekenen dat je medisch niet in orde bent. Brain fog kan net zo goed ontstaan door sociale en emotionele factoren, zoals tekorten in bepaalde voedingsstoffen, chronische vermoeidheid, medicatie of onvoldoende lichaamsbeweging. 

Kan stress of overbelasting brain fog veroorzaken of verergeren?

Stress en overbelasting kunnen brain fog zowel veroorzaken als verergeren (en vaak onderschatten we helaas hoe sterk de impact op ons brein is). Wanneer je continu onder druk staat, produceert je lichaam namelijk stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline, in hogere hoeveelheden. En hoewel dit bedoeld is om je alert te maken, werkt het op de lange termijn averechts. Je hersenen raken als het ware overspoeld door signalen, waardoor het moeilijk wordt om informatie te verwerken, beslissingen te nemen of je te concentreren. Het gevolg is een vaag, mistig gevoel in je hoofd, geheugenproblemen en moeite met helder nadenken. 

Overbelasting versterkt dit effect, omdat je niet alleen stresshormonen continu aanmaakt, maar ook onvoldoende tijd neemt om te herstellen, te slapen of je cognitieve reserves aan te vullen. Kleine taken lijken ineens zwaar en eenvoudige keuzes worden vermoeiend en zelfs creatieve ideeën blijven steken voordat ze de oppervlakte bereiken.

Maar niet alleen stress en overbelasting helpen hersenmist een handje:

Welke rol spelen slaap, voeding en schermgebruik bij brain fog?

Een van de grootste oorzaken van hersenmist is slaaptekort, maar niet alleen de hoeveelheid slaap telt, ook de kwaliteit ervan. Gemiddeld acht uur slaap van goede kwaliteit geeft je brein de kans om te herstellen en zich weer op te laden, prikkels te verwerken en afvalstoffen af te voeren. Zonder deze herstelfase blijven die stoffen zich opstapelen waardoor concentratie, geheugen en helder denken direct lijden. Slechte nachtrust maakt dus dat je mentale energie afneemt en je gedachten als een dikke mistbank blijven hangen.

Slechte nachtrust of moeite hebben om in slaap te vallen, wordt dan op hun beurt weer veroorzaakt door je schermgebruik. Voor het slapengaan nog even scrollen door je social media? Niet doen, want het blauwe licht van je smartphone of tablet zorgt ervoor dat je niet in slaap valt en ook nog eens onrustiger slaapt. Zet dus eens je telefoon uit minimaal twee uur voordat je gaat slapen.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Een tekort aan essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamines, betekent daarnaast dat je hersenen niet genoeg brandstof hebben om optimaal te functioneren. Zonder die bouwstenen vertraagt je denkvermogen, voel je je minder alert en kost het moeite om beslissingen te nemen of informatie te verwerken. Tegelijkertijd speelt een dieet dat rijk is aan zwaar en vet voedsel niet alleen een rol in je spijsvertering (die darmkrampen zijn echt geen pretje), maar zorgt het ook voor pieken en dalen in je energieniveau (flinke after dinner dip gegarandeerd), waardoor je focus verder afneemt. Het wordt nog complexer als je te laat eet, want dit verstoort je natuurlijke slaapritme en vermindert de kwaliteit van je nachtrust. Het is een vicieuze cirkel: je voelt je suf, eet misschien weer uit gemak of troost en voedt zo onbewust het probleem verder.

Wat zijn de symptomen van brain fog? 9 stuks

Brain fog is eigenlijk vaak een symptoom van een onderliggende medische aandoening, zoals slaapapneu, stress of depressie. Hersenmist zelf kun je echter ook herkennen aan een aantal kenmerkende klachten. Dit zijn 9 kenmerkende brain fog symptomen:

• (mentale) vermoeidheid en uitputting
• concentratieproblemen
• mood swings
• niet op je woorden kunnen komen
• moeite met dingen herinneren
• verwarring
• hoofdpijn
• duizelig gevoel
• vergeetachtigheid

Herken jij ook een of meerdere signalen van hersenmist? Weet dan dat dit de gevolgen kunnen zijn als brain fog te lang voorkomt:

Hoe beïnvloedt brain fog je leervermogen, geheugen en focus? De gevolgen van hersenmist op de lange termijn

Hersenmist kan je leervermogen flink ondermijnen, omdat je aandacht sneller wegglijdt en het moeilijker wordt om informatie vast te houden. Je merkt dat je langer over nieuwe kennis doet en dat verbanden leggen tussen ideeën veel energie kost. Ook wordt het lastiger om kritisch te denken of complexe problemen te doorzien, terwijl dat juist essentieel is bij leren.

Quick fix: een studietechniek, zoals de Cornell-methode, kan een groot verschil maken, juist als je last hebt van hersenmist. Deze methode dwingt je om actief te structureren wat je leert door kernpunten, vragen en samenvattingen te scheiden. Zo hoef je niet alles tegelijk te onthouden en wordt je brein minder overweldigd.

Hersenmist versus onthouden

Brain fog maakt het ook lastig om dingen te onthouden, zelfs als je ze net hebt gehoord of gelezen. Details glippen als zand door je vingers en je merkt dat je steeds vaker opnieuw moet nadenken over dingen die je normaal meteen zou onthouden. Het geheugen voelt traag en haperend, alsof je brein voortdurend op een achterstand staat. Dat maakt dat je minder vertrouwen hebt in jezelf.

Oplossing: afspraken direct plannen in je agenda, zodat je je hersenen ontziet. Bovendien kun je je brein trainen met bepaalde geheugentechnieken, zoals ezelsbruggetjes en geheugenpaleizen.

@tijdwinstHoe maak je de belangrijke keuzes om tijd over te houden voor de dingen die écht belangrijk zijn? #tijdwinst #tijdwinstpodcast #projectmanagement #timemanagement♬ original sound – Tijdwinst.com

Brain fog versus focus

Hersennevel heeft als laatste impact op je focus, omdat je hoofd zwaar aanvoelt terwijl je gedachten alle kanten op lijken te dwarrelen. Taken die normaal gesproken vanzelf gingen, lijken opeens bergen werk en het kost moeite om een lijn van begin tot eind vast te houden. Je merkt dat je sneller afgeleid bent door kleine prikkels en dat het lastig is om belangrijke details op te pikken, waardoor productiviteit wegsmelt zonder dat je precies weet waarom.

Focus tip: structuur helpt. Dit breng je zo aan:

• Verdeel taken in kleine stappen
• Richt je op één ding tegelijk, zodat je brein niet overweldigd raakt.
• Beweging kan daarnaast wonderen verrichten; zelfs een korte wandeling zet je gedachten in beweging en verhoogt je energie.

Bovenstaande oplossingen pakken niet het hele probleem van hersenmist aan; ze zorgen alleen voor meer focus, grotere kans tot leren en onthouden. Wil je echt brain fog met wortel en al uitroeien? Dan kun je beter dit doen:

Hoe kom je van brain fog af? 10 mist oplossende tips

Merk je dat je brein vaak in een nevel gehuld wordt? Dan vraag je je waarschijnlijk af of je daar iets tegen kunt doen. Neuropsycholoog Jacqueline Becker raadt aan eerst naar je dagelijkse gewoonten te kijken, zoals voldoende beweging, gebalanceerde voeding en een goede nachtrust. 

Wat kun je dus concreet zelf doen om brain fog te verminderen tijdens werk of studie? Een brain fog behandeling voor jou van mij:

1. Stop met multitasken

Wanneer je stopt met multitasken krijgt je brein de kans om één taak volledig te verwerken. Brain fog verdwijnt langzaam omdat je aandacht niet voortdurend wordt versnipperd en je energie efficiënter gebruikt.

2. Neem voldoende pauzes

Door regelmatig pauzes te nemen krijgt je brein de kans om informatie te verwerken en prikkels te resetten waardoor helder denken weer mogelijk wordt. Brain fog verdwijnt omdat je energie niet constant wordt uitgeput en je focus herstelt tussen taken.

3. Verminder je cafeïne-inname

Door je cafeïne-inname te verminderen wordt je energie stabieler waardoor je brein minder schommelingen voelt en helder denken makkelijker wordt. Brain fog neemt af omdat je niet constant afhankelijk bent van een tijdelijke boost die later weer een dip veroorzaakt.

En dit geldt vooral ook in de namiddag en avond: te veel cafeïne in de middag of avond zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap komt en onrustiger slaapt.

4. Let op je slaapkwaliteit en -kwantiteit

Wanneer je gemiddeld acht uur onafgebroken slaapt krijgt je brein de kans om te herstellen en opgeslagen informatie te verwerken waardoor helder denken makkelijker wordt. Brain fog verdwijnt omdat vermoeidheid afneemt en je focus en energie opnieuw op niveau komen. 

5. Eet gezonde voeding

Door te kiezen voor voeding rijk aan eiwitten, ijzer, omega-3-vetzuren en vitamines krijgt je brein de bouwstenen die het nodig heeft om optimaal te functioneren waardoor denken helderder wordt. Brain fog neemt af omdat je zenuwcellen beter communiceren en je energie stabieler blijft.

6. Maak gebruik van een waterdicht time management systeem

Creëer overzicht door alles in een betrouwbaar time management systeem te zetten bestaande uit agenda en takenlijst. Door je taken te plannen zie je direct wat belangrijk is en kun je je energie richten op één ding tegelijk. Zo komt rust terug in je hoofd. Plan taken die langer duren dan een half uur in je agenda en kortere taken in je takenlijst. Zet ook je afspraken en reistijd in je agenda.

7. Verminder stress

Breng in kaart wat jou spanning veroorzaakt en zorg dat je dagelijks momenten plant om te ontspannen. Denk aan mindfulness, stretch oefeningen of rustig en bewust ademen als vaste onderdelen van je dag.

8. Beweeg regelmatig

Zet bewegen bovenaan je lijst, omdat het de doorbloeding van je hersenen kan vergroten en je denkvermogen kan versterken, aldus Nederlandse hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder.

9. Drink voldoende water

Water is de brandstof voor je hersenen. Het houdt je cellen en neuronen goed gehydrateerd zodat ze signalen snel en efficiënt kunnen doorgeven. Zonder genoeg water vertraagt je denkvermogen, wordt concentreren lastiger en voel je je mistig of moe.

10. Doe dingen waar je energie van krijgt

Kies bezigheden die je een goed gevoel geven en je blij maken, want zorgen voor je emotionele gezondheid helpt je hoofd helder en alert te blijven. Brain fog verdwijnt, omdat je motivatie stijgt en je focus makkelijker vasthoudt.

Wil je weten hoe je dingen doet wat belangrijk voor jou zijn? Wil je weten hoe je een time management systeem moet inrichten? Lees dan onze boeken: Full focus op wat echt belangrijk is ofElke dag om 15.00 klaar. Kijk deze video voor een sneak peek.

Conclusie: dus zo los je de nevel in je hersenen op

Ondanks het feit dat bepaalde medische aandoeningen hersenmist veroorzaken kun je veel zelf doen om de watten in je hoofd weg te halen. Door je dagelijkse gewoonten onder de loep te nemen, zoals slaap, voeding, beweging en focus, geef je je brein de kans om op te laden en helder te blijven. Kleine acties, zoals je telefoon eerder wegleggen, pauzes inplannen of één taak tegelijk doen, stapelen zich op tot een groot effect. Dus vraag jezelf af: blijf je in die mist hangen of pak je actief je helderheid terug? Ik bedoel een beetje warrigheid is misschien schattig, maar voor je productiviteit en voor dingen te onthouden, is het gewoon bloody irritating. 

David Bakker,
Senior trainer Snellezen, mindmapping en geheugentechnieken

Cursus Snellezen, mindmapping en geheugentechnieken to the rescue

De 1‑daagse cursus snellezen, mindmapping en geheugentechnieken van Tijdwinst.com pakt precies die knoop in je hoofd aan die we allemaal kennen als brain fog: dat gevoel dat je vastzit in stapels informatie, dat je concentratie snel wegzakt terwijl je probeert te lezen och dat je uiteindelijk met een vaag idee achterblijft van wat je hebt gelezen. In één dag leer je technieken om je leessnelheid meetbaar te verdubbelen zonder begrip te verliezen, waardoor je in kortere tijd meer informatie verwerkt en je hoofd minder snel overloopt van onafgehandelde teksten.

Daarnaast helpt mindmapping je om complexe informatie visueel te structureren, waardoor je makkelijker de rode draad ziet, verbanden legt en creatieve ingevingen sneller boven tafel komen. De geheugentraining in de cursus laat je niet alleen beter onthouden wat je leest, maar geeft je ook tools om die informatie te activeren op het moment dat je het echt nodig hebt, zelfs als je brein zich mistig voelt.

Samen verminderen deze vaardigheden de stress van informatieoverload en geven ze je een helderder overzicht, meer focus en uiteindelijk meer mentale ruimte. Kijk in de agenda wanneer de volgende training bij jou in de buurt plaatsvindt.

Lees verder over je geheugen

• Het geheugen: hoe werkt het en – nog belangrijker – hoe verbeter je het?
• 1 test wijst uit of je een fotografisch geheugen hebt. Doe ‘m hier
• Je brein trainen (voor een beter geheugen en meer energie)
• Geheugenproblemen of “even vergeten”? Check 7 tekenen
• Verbeter je semantisch geheugen met 7 simpele tactieken

Volg ons op Instagram of Pinterest en ontvang dagelijks praktische tips over je geheugen trainen. Voor nog meer inspiratie kun je ons ook op LinkedIn vinden, waar extra inzichten en strategieën klaarstaan.

Luister je liever? Elke week publiceren we een nieuwe aflevering van de Tijdwinst Podcast op YouTube, Spotify en Springcast. Daar delen we concrete voorbeelden en strategieën waarmee je direct aan de slag kunt gaan.

Wil je geen nieuw artikel missen en alles overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Meld je dan aan voor onze wekelijkse nieuwsbrief.

Veelgestelde vragen over brain fog

• Is brain fog een ziekte?

  Officieel is hersenmist geen medische aandoening en medisch advies is vaak lastig te geven. Je kunt er echter wel wat tegen doen door na te gaan wat de oorzaak is bij jou en hieraan wat te doen.

• Hoelang duurt brain fog?

  De klachten kunnen enkele dagen tot weken aanhouden. Soms blijven ze echter maanden of zelfs jarenlang aanwezig. Raadpleeg een zorgprofessional als hersenmist je dagelijkse functioneren belemmert.

• Kan stress brain fog veroorzaken?

  Ja, stress is een belangrijke oorzaak van hersenmist. Bij stress produceert je lichaam cortisol. Kortdurend helpt dat je alert te blijven, maar chronisch hoge cortisolwaarden remmen delen van je hersenen die verantwoordelijk zijn voor geheugen, focus en besluitvorming, zoals de hippocampus en prefrontale cortex. Resultaat: je voelt je wazig, vergeetachtig en besluiteloos.

• Is brain fog hetzelfde als geheugenverlies?

  Nee, als je hersenmist ervaart, dan voelen je hersenen alsof ze van watten gemaakt zijn. Je ervaart alles vager en je hebt moeite met dingen onthouden. Vergeetachtigheid is dus wel een kenmerk van hersenmist. Geheugenverlies (amnesie) gaat specifiek over het compleet vergeten van informatie. Dat kan tijdelijk zijn of ernstiger, bijvoorbeeld bij neurologische aandoeningen.

• Wanneer moet je met brain fog naar de huisarts?

  Wanneer is brain fog nu een reden om professionele hulp te zoeken? Heb je iedere dag last van hersenmist en beïnvloedt de brain fog je kwaliteit van leven? Dan is het verstandig om een ergotherapeut in te schakelen of gebruik te maken van cognitieve revalidatietherapie, zodat er gekeken kan worden naar je belastbaarheid en mentale/fysieke belasting.

• Wat is brain fog precies en hoe herken je het bij jezelf?

  Brain fog is dat gevoel van vaagheid in je hoofd. Je kunt je niet focussen en voelt je verward. Je vergeet dingen en hebt moeite om te onthouden. Bovendien reageer en verwerk je dingen trager. Andere klachten zijn:

  • (mentale) vermoeidheid en uitputting
  • moeite met je te focussen
  • stemmingswisselingen
  • niet op je woorden kunnen komen
  • hoofdpijn of een duizelig gevoel

• Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van brain fog bij kenniswerkers en studenten?

  De meest voorkomende oorzaken van hersenmist bij kenniswerkers en studenten zijn:

  • Stress en slaaptekort
  • Ongezonde voeding of tekort aan voedingsstoffen
  • Alcohol, te veel cafeïne en uitdroging
  • Weinig beweging
  • Overdosis aan schermtijd

• Hoe weet je of brain fog tijdelijk is of een signaal van iets structurelers?

  Merk je dat je af en toe moeite hebt met concentratie na een drukke werkdag of een slechte nachtrust, dan is dat meestal tijdelijk en verdwijnt het zodra je lichaam en geest herstellen. Blijft de mist in je hoofd echter hangen of merk je dat je geheugen langdurig achteruitgaat, dan kan dat wijzen op een dieperliggende oorzaak. Structurele oorzaken vragen een gerichte aanpak en soms professionele begeleiding.

• Hoe voorkom je brain fog bij langdurig denken, lezen of studeren?

  Hier zijn concrete manieren om hersenmist te voorkomen:

  • Plan korte focusblokken in.
  • Las voldoende pauzemomenten in met de Pomodoro-techniek.
  • Voed je brein met de juiste voedingsstoffen, zoals Omega-3.
  • Beweeg genoeg tussendoor en let op je slaapkwaliteit.
  • Stop met multitasken!

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.