Opgebrand en moe? Check dan deze 13 energy management tips

Ken je dit: na een werkdag plof je compleet uitgeput op de bank. Je hoofd lijkt nog steeds in vergaderstand te staan en je lichaam smeekt om chips, een reep chocolade en Netflix. Die afspraak om te sporten? Die cancel je, daar heb je echt de puf niet meer voor. Grote kans dat je niet te weinig tijd hebt, maar gewoon te weinig energie hebt. We managen van alles: onze inbox, agenda en zelfs onze stappen per dag. Maar hoe zit het met je energie? Tijd om je energie net zo serieus te nemen als je to-do lijst. Ontdek wat het belang van energy management is en onze tips voor energiebeheer op het werk. 

Wat komt aan bod:

1. Wat is energiemanagement? 
2. De vier vormen van energie volgens Tony Schwartz en Jim Loehr
3. Energie verloopt in golven, niet in een rechte lijn
4. Hoe je energie te beheren voor productiviteit – 13 tips die je succesvol helpen
5. Energy management voor werksucces
6. Veelgestelde vragen over energy management

Wat is energiemanagement? 

We hebben allemaal 24 uur in een dag, niet meer, niet minder. Hoe graag we het soms ook willen, tijd is niet uit te breiden. Maar je energie gelukkig wel. Energiemanagement is het beheren van persoonlijke energie. 

De grondleggers van het begrip energiemanagement zijn Tony Schwartz en Jim Loehr. Samen deden zij een onderzoek bij sporters en brachten op basis van de resultaten het boek The Power of Full Engagement; Managing Energy, Not Time uit. 

Het kerninzicht van Jim Loehr en Tony Schwartz over energy management: energie is je vermogen om werk te verzetten. Met andere woorden: deel je je tijd in zonder dat je op je energie let? Dan loop je grote kans op een burn-out.

Een succesvolle carrière moet als topsport aangepakt worden. Als high performer beheer je het beste je energie dus net zo bewust als to do’s als een topatleet doet. 

In deze – oude, maar gouden – TedTalk vertelt Schwartz er meer over:

De vier vormen van energie volgens Tony Schwartz en Jim Loehr

Als kenniswerker heb je net als topsporters vier verschillende energiebronnen om optimaal te presteren: 

• Fysiek
• Emotioneel
• Mentaal
• Spiritueel

Fysieke energie – de brandstof van je lichaam

De brandstof van je lichaam zorgt dat je fysieke energie hebt. Dat je uit je bed kunt komen, beweegt, ademt, werkt en leeft. Daarbij spelen slaap, voeding, beweging en rustmomenten een belangrijke rol. 

Tegenwoordig leven veel mensen op koffie om maar de dag door te komen. Er wordt snel een broodje naar binnen gewerkt onderweg naar werk en tijdens het werk zijn er vaak maar weinig momenten van rust of reflectie. Terwijl herstel zo’n belangrijke pijler is.

Door regelmatig pauzes te nemen en cyclisch te werken, behoud je je energie. 

Veelvoorkomende symptomen van fysieke uitputting

• Problemen met concentreren
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Afvallen of aankomen
• Niet op woorden kunnen komen
• Misselijk zijn
• Een verhoogde bloeddruk
• Prikkelbaar zijn
• Emotioneel instabiel
• Depressief voelen

Dit soort symptomen zijn een sterk signaal dat je lichaam hoognodig rust en herstel nodig heeft. Geef je hier geen gehoor aan? Dan is de kans groot dat je te maken krijgt met een burn-out. 

Emotionele energie – de kwaliteit van je energie

De hele dag voel je emoties en emoties hebben effect op je energie en prestaties. Je presteert het best als je je positief voelt. Zo bevordert het je creativiteit, doorzettingsvermogen en focus. Voel je je negatief, angstig, ongeduldig of onzeker? Deze emoties putten je uit. Ze slurpen je energie, waardoor je ook nog eens in een spiraal van negativiteit komt te zitten. Je voelt je erdoor gefrustreerd, krijgt niet gedaan wat je wilt, gaat zaken uitstellen en wordt cynisch.

Door controle te krijgen over je emoties, verbeter je de kwaliteit van je energie. 

Mentale energie – je vermogen om te focussen

Je brein is een focus van energie, mits je ‘m goed gebruikt. Heb jij je aandacht 100% bij de taak die je wilt doen, het gesprek of de vergadering die je hebt? Of laat je je afleiden door 101 zaken?

Elke afleiding verhoogt de tijd die je nodig hebt om de primaire taak af te ronden met wel 25%! Dat is de switching time die je nodig hebt om van de afleiding (een telefoontje of e-mail beantwoorden) weer terug te gaan naar je hoofdtaak (het schrijven van een rapport bijvoorbeeld). Multitasken is dus uit den boze!

In plaats van reactief werk, wat wil zeggen: je laten leiden door e-mails en notificaties tussendoor, is het veel slimmer om deep work uit te voeren. Door 90 tot 120 volledig gefocust te werken en daarna een echte pauze te nemen, lukt het je veel beter om complexe taken te voltooien in kortere tijd. Dat niet alleen, het zorgt ook voor mentale veerkracht. 

Spirituele energie – zingeving en je drijfveren om iets te doen

Door bezig te zijn met iets wat er toe doet, waarmee je bijdraagt aan het grotere geheel, krijg je duurzame energie. Je voelt je er positiever door, je kunt je beter concentreren en hebt meer doorzettingsvermogen. Helaas vergeten we soms waarom we iets doen, omdat we ons laten leiden door een volle agenda en de verzoeken van anderen. 

Daarom is het belangrijk om soms bewust stil te staan bij wat je doet en waaraan je wilt bijdragen. Want als je achterhaalt waarom je iets doet en wat je wilt bijdragen, weet je wat je bijdraagt aan het grotere geheel. Past je werk bij je persoonlijke waarden? Of werk je bij een grote oliemaatschappij terwijl je diep van binnen achter de missie van Greenpeace staat? 

Energie verloopt in golven, niet in een rechte lijn

We denken vaak dat vanaf het moment dat we opstaan, totdat we gaan slapen we continu energie zullen hebben. Maar zo werkt energie niet. Het werkt in golven. En als je dat weet, is het een no-brainer om je werk aan te passen op deze golven. 

Werk in ultradiane ritmes, dit betekent dat je in cycli van 90 tot 120 minuten werkt. Je lichaam gaat in zo’n cycli van hoge energie langzaam over naar een lagere energie. Tegen het einde van zo’n cycli wil je lichaam graag een periode van herstel. Ons lichaam geeft ons dan ook signalen af, zoals geeuwen, een hongergevoel of moeite met concentreren. Helaas negeren velen deze signalen en blijven doorwerken, waardoor hun energiereservoir opraakt naarmate de dag vordert. 

Zie je productiviteit als een intervaltraining. Je geeft een korte periode een burst aan energie weg, waarna je lichaam het nodige herstel nodig heeft om daarna weer productief te kunnen zijn. Pauzes, wandelingen als break en vervelen zijn uiteindelijk niet onproductief! Het geeft niet alleen een mentale en emotionele adempauze, je krijgt er ook weer nieuwe ideeën door. Helemaal tijdens een wandeling, want dan denk je niet actief na, waardoor je rechterhersenhelft ook eens aan bod kan komen om het grotere geheel te zien en creatieve sprongen kan maken. 

Hoe je energie te beheren voor productiviteit – 13 tips die je succesvol helpen

Oké, allemaal leuk en aardig, maar hoe zorg je er nou echt voor dat je aan het eind van je werkdag nog wat energie overhoudt? Of je nu meer energie in 30 dagen of in 10 dagen wilt, er zijn verschillende praktische tips om jouw energie slimmer in te zetten. Geen zorgen, om je innerlijke batterij op te laden hoef je niet op een yogamat te zitten of ijsbaden te nemen. Deze tips helpen je om je energie beter te verdelen over de dag. 

1. Meer energie krijgen door goede voeding

Een veelgemaakte fout is ‘s ochtends niet ontbijten en slechte voeding te eten. Tijd voor eten is er nauwelijks, dus skip je je ontbijt, tijdens de lunch haal je een kroket in de kantine en ‘s avonds bestel je een afhaalmaaltijd of gooi je een kant-en-klare maaltijd in de magnetron. 

In plaats van twee grote maaltijden per dag te eten, waarbij je je volpropt, is het veel slimmer om kleinere maaltijden en een lichte snack om 15.00 uur te eten. Hiermee houd je je glucosespiegel stabiel, zodat je hoge energiepieken en diepe dalen vermijdt.

Hoe kan ik meer energie in mijn lichaam krijgen? En wat moet ik eten voor meer energie? Voed je lichaam met echt eten waarvan je energie krijgt. Denk aan groente, fruit, granen, gezonde vetten en proteïne. Dus minder pakjes en zakjes, meer onbewerkte voedingsmiddelen!

2. Verbeter je slaapkwaliteit

Hoe krijg je energie als je moe bent? Juist, door te slapen. Scrol jij ‘s avonds voor het slapengaan urenlang nog op Instagram, TikTok, Facebook of LinkedIn? Of bingewatch je een hele serie op Netflix en ga je daardoor laat naar bed? Verbeter je slaap en herstel door op een vast tijdstip naar bed te gaan en langer te slapen. 

Spreek met jezelf af om een uur voordat je gaat slapen geen schermen meer te bekijken. Lees liever nog wat, ruim wat in huis op of luister naar muziek om je voor te bereiden op het slapen gaan. 

3. Neem pauzes tussen het werk door

Het onderbreken van je werkzaamheden voor een pauze helpt je om beter en duurzaam te presteren. Het is daarbij wel belangrijk dat je echt even van je werk losmaakt. Ga bijvoorbeeld van je bureau vandaan en praat met een collega over iets anders dan werk. Luister even een liedje op je telefoon of loop een rondje in het gebouw. Zulke korte pauzes helpen je om weer met nieuwe energie aan de slag te gaan. Daarnaast helpt het ook om soms een langere pauze te nemen, zoals een wandeling van 20 tot 30 minuten in de middag. Het helpt je om weer met creatieve oplossingen en ideeën te komen. 

Een handige manier om dit toe te passen, is door de Pomodoro-methode toe te passen. Hierbij werk je 25 tot 50 minuten geconcentreerd aan een taak, waarna je 5 tot 10 minuten pauze neemt. Na vier van deze blokken neem je langer pauze. 

4. Doe oefeningen om meer energie te krijgen

Om een positieve mind te houden, is het slim om ademhalingsoefeningen te doen. Pas de diepe buikademhaling toe en adem langzaam in en 5 tot 6 seconden uit. Hiermee schakelt je vecht- of vluchtreactie uit en ontspan je voor een ogenblik. 

Besteed af en toe aandacht aan hoe je je voelt. Krijg je iets op je bordje waar je negatieve emoties van krijgt? Haal eerst diep adem en wacht met handelen of reageren tot je weer helder denkt. 

5. Bekijk de situatie door drie verschillende lenzen

Zit je in een situatie waarin je je een slachtoffer voelt? Misschien heb je te horen gekregen dat je collega promotie maakt en niet jij. Verander je kijk op de situatie door de situatie door drie nieuwe lenzen te bekijken. 

• Pas eerst de omgekeerde lens toe. Vraag jezelf af: “Wat zou een ander in dit conflict zeggen en op welke manier kan dat waar zijn?” 
• Met de lange lens bekijk je de situatie op lange termijn. “Hoe zal ik deze situatie over 6 maanden zien?”. De kans is groot dat je hier over 6 maanden om lacht of niet eens meer aan denkt. 
• En met de brede lens vraag je jezelf af: “Ongeacht wat de uitkomst van deze situatie is, hoe kan ik hiervan groeien en leren?” 

Deze nieuwe inzichten in de situatie helpen je om positieve emoties te krijgen. 

6. Stop met multitasken

Je probeert een artikel te schrijven en ondertussen via Teams een vraag van je collega te beantwoorden. Stop hiermee. Multitasking werkt niet. Het is niet efficiënt of effectief. Werk liever in korte, onderbroken ultradian sprints. 

Pak elke dag eerst het belangrijkste op, zodat je aan het begin van de dag meteen het gevoel hebt dat je iets hebt gepresteerd. En laat je niet afleiden. 

7. Zorg dat je niet afgeleid kunt raken

Alle notificaties, collega’s die naast je bureau staan met een vraag of andere afleidingen zijn funest voor je concentratie. Ga je concentratiewerk doen? Zorg er dan voor dat je niet afgeleid kunt worden. 

• Zet notificaties uit op je telefoon
• Ga op een rustige plek werken, bijvoorbeeld in een vergaderruimte
• Laat je telefoon overgaan op voicemail
• Zet een noice canceling koptelefoon op

8. Plan vaste momenten in om e-mails te beantwoorden

Tijdens onze trainingen komen we ze veel tegen: harde werkers die de hele dag door de mail beantwoorden als ze een mailtje binnen zien komen. Dat is echt funest om je eigen werk af te krijgen. Creëer liever een vast ritueel waarbij je twee of een keer per dag je mailbox controleert. En werk deze dan meteen via het OHIO-principe weg. 

9. Ga op ontdekking naar dat wat je leuk vindt en graag doet

Wanneer je werk doet waarvan je het gevoel hebt dat het ertoe doet, voel je je positiever, heb je meer doorzettingsvermogen en concentreer je beter. Vraag je af waarom je iets doet en welke betekenis het heeft op het grotere geheel. 

Ga na in welke werkervaring je de afgelopen maanden je moeiteloos en effectief werkte, waardoor je het gevoel van tijd en omgeving helemaal vergat. Vaak zijn dit soort activiteiten goed om meer te doen. Niet dat je al je werk overboord moet gooien daardoor, want zo werkt het vaak niet. Soms moeten we ook gewoon minder leuke dingen doen. Maar je kunt wel kijken of je minder hiervan kunt doen, omdat ze jou meer tijd kosten. Misschien kun je het werk verdelen met je collega, of wilt die collega het helemaal doen, omdat het wel echt zijn of haar ding is. 

10. Bekijk je planning voordat je de werkdag afsluit

Sluit je werkdag goed af door te kijken wat je hebt bereikt en wat je de volgende dag wilt doen. Plannen, dus! Hierdoor hoef je thuis niet meer in je hoofd bezig te zijn met onafgeronde zaken of afspraken die je de volgende dag hebt. Moet je iets voorbereiden voor de volgende dag? Doe dit dan nog op kantoor, zodat je er thuis niet meer mee bezig bent. 

11. Beoefen dankbaarheid

Betrap je jezelf op negatieve gedachten? Je weet dat deze negativiteit je niet helpt met je productiviteit en je energieniveau. Voorkom dat het een energieslurper wordt door dankbaarheid te beoefenen. 

Noem minstens 3 dingen op waar je op dat moment dankbaar voor bent. Dit kunnen grote dingen zijn, maar de kracht zit ook zeker in kleine dingen. Denk aan: 

“Ik ben dankbaar voor dit lekkere kopje warme koffie.”
“Ik ben dankbaar dat de zon vandaag schijnt.”
“Ik ben dankbaar voor het compliment van mijn manager.” 

12. Plan je werk slim in

Je dag beginnen met het beantwoorden van allemaal e-mails? Niet slim. Wat wel slim is? Beginnen met high-energywerk waarvoor je veel concentratie nodig hebt. Match je taken vooral met je energieniveau. Zo kun je prima administratieve taken tijdens een energiedip doen. 

13. Leer nee zeggen

Nee zeggen is voor sommige mensen behoorlijk lastig. Je wilt iedereen te vriend houden en pleasen, maar dit leidt uiteindelijk tot negatieve gevolgen voor jezelf. Je raakt uitgeput, krijgt je eigen werk niet af en raakt gedemotiveerd. Het is soms verleidelijk om meteen iemands probleem op te willen lossen, maar het is veel slimmer om jezelf tijd te geven om antwoord te geven. 

Vraag jezelf af: “Past dit in mijn planning”, “Wat is het juiste om hier te doen?” en “Als ik het niet doe, wat zijn dan de gevolgen?” Hoe bewuster je ja en nee zegt, hoe beter je beslissingen zijn. 

Meer van deze handige tips vind je in ons nieuwste boek Full Focus Op Wat Écht Belangrijk Is: Elke Dag Met De Juiste Dingen Bezig Zijn. Ben je geen lezer? Volg dan onze Instagram, Pinterest of luister naar de tweewekelijkse Tijdwinst Podcast.  

Energy management voor werksucces

Je agenda strak organiseren is één ding, maar echt duurzaam blijven presteren begint bij goed energiemanagement. Of het nu gaat om fysiek, emotioneel, mentaal of spiritueel bijtanken; je energie bepaalt hoe je je voelt, wat je aankunt en hoe je presteert. Door bewuster te werken met je energie, in plaats van er steeds tegenin te gaan, voorkom je dat je aan het eind van je dag als een uitgeknepen vaatdoek op de bank belandt. Begin klein, kies een paar tips om te starten en geef je energie voortaan net zoveel aandacht als je to-do lijst. Je lichaam, brein en werk zullen je dankbaar zijn. 

En met een cursus Time Management leer je nog beter omgaan met je tijd én energie!

Worstel je namelijk met een gebrek aan tijd, energie en focus? Dan is onze 1-daagse Time Management cursus echt iets voor jou. We weten als geen ander hoe je meer rust krijgt in je hoofd en meer grip op je werkdag. Zo zijn we niet voor niets gekozen als Beste opleider van Nederland in de categorie ‘Persoonlijke Effectiviteit’. Tijdens deze cursus geven we je praktische tips hoe je je tijd zo efficiënt mogelijk je tijd indeelt. Bekijk meer informatie en meld je aan. 

Veelgestelde vragen over energy management

• Hoe krijg ik snel meer energie?

  Of je nu meer energie als vrouw of als man wilt, je krijgt het door een korte pauze, een wandeling of een praatje met je collega over iets dat niet werkgerelateerd is. Ademhalingsoefeningen doen ook wonderen. En ja, een kop koffie mag ook, maar liever niet te laat op de dag.

• Wat moet je slikken voor meer energie?

  Sommigen zweren bij meer energie krijgen van pillen. Denk aan voedingssupplementen als magnesium, vitamine B12 of ijzer. Deze supplementen kunnen helpen, vooral als je ergens een tekort aan hebt. Maar laat je eerst checken door een dokter voordat je alles uit het schap trekt. In plaats van meer energie krijgen door een supplement werkt een gezonde leefstijl vaak nog beter. 

• Hoe krijg je meer energie na een burn-out?

  Na een burn-out is het belangrijk om je energieniveau stap voor stap op te bouwen. Begin met voldoende rust en herstel en luister goed naar de signalen van je lichaam. Bouw langzaam weer structuur op met kleine activiteiten die je aankunt en plezier uit haalt.

• Wat is energy management precies?

  Energy management gaat over het slim omgaan met je energie. Weten wanneer je piekt, wanneer je moet bijtanken en hoe je jouw dag daar slim op afstemt. Het draait om balans tussen inspanning en herstel. 

• Wat is het verschil tussen time management en energy management?

  Time management draait om wanneer je iets doet, energy management om je energieniveau. Je kunt je agenda heel strak plannen, maar als je een energiedip hebt, komt er weinig uit je handen. Een goede combinatie van energy management en time management zijn daarom zo belangrijk. 

• Hoe ontdek je wanneer je op je energiekst bent?

  Let een week bewust op je energieniveau. Wanneer voel je je scherp, duf of creatief? Noteer het, bijvoorbeeld in een energie-dagboek. Zo leer je je eigen ritme kennen en kun je belangrijke taken plannen op je piekmomenten. 

• Hoe kun je je energie slim verdelen over de dag?

  Begin met de belangrijkste, grootste taken als je fris en fruitig bent, bewaar routinematig werk voor dipmomenten. Las tussendoor korte pauzes van 5 minuten in, eet voedzame maaltijden en beweeg regelmatig.

• Wat zijn veelvoorkomende energievreters tijdens je werkdag?

  Denk aan eindeloze meetings, multitasken, notificaties en negatieve emoties. Maar ook sociale verplichtingen en steeds ‘ja’ zeggen kunnen je leegslurpen. Wees kritisch op wat je aandacht vraagt en durf te schrappen.

• Hoe herstel je je energie na een drukke werkdag?

  Zorg voor echt herstel: doe iets wat je ontspant, zoals wandelen, koken, lezen of helemaal niks. Vermijd schermen en prikkels vlak voor het slapen gaan. Het klinkt cliché, maar een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je energie. 

• Hoe kun je energie opbouwen in plaats van alleen managen?

  Door structureel goed voor jezelf te zorgen: denk aan slaap, gezonde voeding, beweging, ontspanning en plezier. Energie opbouwen betekent investeren in de lange termijn, niet alleen brandjes blussen op de korte termijn. Plan bewust momenten in die je energie geven. 

• Welke rol spelen slaap, voeding en beweging bij energy management?

  Een grote rol. Slaap herstelt je brein, voeding voedt je lichaam en beweging houdt je lichaam soepel en alert. Zie ze als de heilige drie-eenheid van energie. Als de één hapert, voel je dat in je dag. 

• Hoe pas je energy management toe in teamverband?

  Bespreek elkaars piek- en dalmomenten en stem de samenwerking daarop af. Respecteer rustmomenten, plan vergaderingen slim in en geef genoeg ruimte voor het eigen werkritme. Zo benut je elkaars kracht in plaats van elkaar leeg te trekken. 

• Hoe meet of monitor je je energieniveau effectief?

  Geef aan op een schaal van 1 tot 10 hoeveel energie je hebt. Doe dit meerdere keren per dag. Gebruik een app of een journal om patronen te ontdekken. Wees eerlijk tegen jezelf en durf op tijd bij te sturen. 

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen) werken. Daarvoor bieden we je diverse (online) trainingen aan. Van time management tot snellezen. Nieuwsgierig? Bezoek onze website of blogs en schrijf je snel in voor een van onze trainingen. 

Populaire trainingen: 

• 1-daagse training Time Management
• 1-daagse training Assertiviteit 
• 1-daagse training Gesprekstechnieken
• 1-daagse training Feedback geven
• 1-daagse training Effectief Thuiswerken
• 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken