Een paar minuten pauze welteverstaan. Als je brein hard werkt, wanneer je diep denk- of studiewerk verricht, wordt dat compleet teniet gedaan als je niet op tijd pauzeert. Om te lezen, leren, denken én onthouden moet je niet harder maar slimmer werken. Volg de perfecte werk-pauze routine, die breinonderzoekers kort geleden ontdekten.

Je brein werkt hard, als kantoorwerker of student. Kenniswerker of breinwerker, noemen we het ook wel – en niet voor niets. Als je van 9 tot 5, en als fanatiek student misschien zelfs nog langer, je brein aan hebt staan en op volle toeren laat draaien, dan heeft dat zo zijn gevolgen.

Als die volle toeren niet onderbroken worden door regelmatige ‘hersenloze’ breaks, dan is het al het breinwerk dat je deed namelijk voor niets geweest.

Wat slimmer werken met je geheugen te maken heeft

Het heeft alles te maken met je korte- en langetermijngeheugen. Terwijl je breinwerk verricht – wanneer je een creatief concept voor een klant bedenkt of een whitepaper voor je onderzoek snelleest en mindmapt – wordt die informatie opgeslagen in je korte- en langetermijngeheugen.

Die informatie (langer dan een half uur) onthouden en je brein fris houden, doe je door je langetermijngeheugen de ruimte te geven om het bewust op te slaan. En dat doe je dan weer door je brein even pauze te geven.

Je kortetermijngeheugen onthoudt informatie namelijk niet langer dan dat half uur. Daar kun je niet van op aan, als je die klantpresentatie vanmiddag of je tentamen morgen hebt, en de informatie dan moet reproduceren. Dan is het alweer verdwenen. Omdat je het niet de ruimte hebt gegeven om bewust opgeslagen te worden in het langetermijngeheugen.

Helder? Dan is het nu tijd voor een break.

Je brein heeft even hard genoeg gewerkt. Tenminste… Als je hier al een tijdje aan het lezen bent. En je daarvoor ook al hard aan het (denk)werken was. Hoelang precies, als je zeker wil weten of jij nu al aan die pauze toe bent? Dat ontdekten breinonderzoekers kortgeleden.

Vrouw die opkijkt van haar boek

Slimmer werken en onthouden met (bewezen) perfecte pauzes

Postdoctoraal onderzoeker en psychofysica expert David Little onderzocht het met zijn team aan de John Hopkins Universiteit. Het bijzondere (en bijzonder concrete!) resultaat werd daarop gepubliceerd in het wetenschappelijk blad ‘Cell’. Geen ongein dus.

Little deelde de onderzoeksdeelnemers van zijn studie op in 4 groepen en zetten hun brein aan het werk (met verschillende cognitief uitdagende taken):

  • Groep 1 verrichtte 40 minuten breinwerk, zonder pauze.
  • Groep 2 verrichtte 20 minuten breinwerk, geen pauze.
  • Groep 3 verrichtte 20 minuten breinwerk, pauzeerde 30 minuten en vervolgde het breinwerk met nog eens 20 minuten.
  • Groep 4 verrichtte 40 minuten breinwerk, met tussendoor 5 keer een pauze van een paar minuten.

De absolute winnaar? Groep 4. Het brein onthield de verkregen informatie het meest optimaal, wanneer het meerdere korte pauzes had gehad, tussen het denkwerk door.

Een goede tweede plek was er voor groep 1, die 40 minuten doorbuffelde en daarna kon ontspannen. De rest waren echte no-go’s voor het brein. De kale 20 minuten denkwerk van groep 2 bleek te kort om effectief in het langetermijngeheugen te worden opgeslagen – het bleef alleen hangen in het kortetermijngeheugen. Niet lang. En de 30 minuten pauze van groep 3, tussen het denkwerk door, bleek te lang, en telde dus als 2 keer de ineffectieve kale 20 minuten.

40 minuten denkwerk lijkt dus de heilige graal. En snelle, korte pauzes tussendoor werken het best om informatie op langetermijn te onthouden. Even naar het koffiezetapparaat en terug bijvoorbeeld, zonder te blijven hangen bij een collega of even wat mails te verwerken!

Maar!

Het is goed om de theorie van de wetenschap te kennen, over hoe je brein functioneert en welke pauzes in Little’s experiment optimaal zijn gebleken. Het blijft ondertussen je eigen brein, in de praktijk. En (gelukkig) is elk brein uniek – kijk alleen al naar het verschil tussen dat van mannen en vrouwen – wat betekent dat jouw optimale denkwerk en pauzemoment ook uniek is.

Hou de theorie daarom in je achterhoofd, en werk ermee in je eigen praktijk. Besef dat je kortetermijn maar ongeveer een half uurtje effectief is, en bedenk dat korte pauzes goed werken. Werk daarmee.

Test jouw optimale flow voor informatie-opname versus informatie-opslag. Dat kan 40 minuten opnemen zijn, volgens Little. Of misschien 30 minuten voor jou, voordat je kortetermijn er dan wel klaar mee is? Pak dan die pauze voor de opslag. Lekker kort, en lekker vaak, als het even kan. Elke 10 minuten pijlsnel tussen je 40 minuten denkwerk door, of na een half uur een minuut of 2 koffiezetten, omdat je zo lekker in je denkwerk zat.

Neem genoeg tijd om in de flow te komen met je kortetermijngeheugen, maar niet teveel tijd om het onmogelijk te maken voor je langetermijngeheugen om het op te slaan.

Hoe doe je dat? Gebruik deze tips:

Persoon die op haar horloge kijkt

Pauzes zijn dus essentieel, maar hoe pak je ze aan? 7 pauze tips

Je weet dus nu dat jouw hersenen niet zijn ontworpen om 8 uur lang onafgebroken naar een computerscherm te staren. Maar wanneer moet je nu eigenlijk een pauze nemen? En hoe? Hier zijn 9 tips waarmee je die broodnodige pauzes kunt integreren in je dag en ze effectief kunt benutten.

Pauze tip 1: Grijp niet gelijk naar je telefoon

Een goede pauze nemen gaat verder dan simpelweg je laptop dichtklappen en een broodje pakken. Het is belangrijk om je werkplek te verlaten en activiteiten te kiezen waarbij je geen focus en denkvermogen nodig hebt. Je hersenen hebben namelijk tijd nodig om te herstellen van alle prikkels, wat je uiteindelijk productiever en creatiever maakt.

Het verlaten van je werkplek is dus al een eerste goede stap, omdat het je ervan weerhoudt maakt om toch nog “snel” iets werkgerelateerds te doen. Bovendien associeer je je werkplek vaak met productiviteit.

En dan, hoe vul je je pauze dan goed in?

Het is belangrijk om je pauze echt ontspannen door te brengen. Hiervoor wil je jouw focus bewust uitzetten om het op andere momenten beter te laten werken. Vermijd dus het lezen van nieuws of het snel doornemen van vergadermateriaal. En laat je smartphone al helemaal liggen! Zorg ervoor dat je brein écht rust krijgt.

Hier zijn een paar effectieve manieren om dat te bereiken:

  • Maak een korte wandeling buiten. Frisse lucht en beweging doen altijd goed voor je productiviteit.
  • Doe aan mindfulness of mediteer. Het wordt zelfs door Harvard-onderzoekers aanbevolen. Je hebt geen yogamat, lotushoudingen, of zenmuziek nodig! Ga gewoon rustig zitten en doe ontspanningsoefeningen.
  • Ga iets creatiefs doen. Krabbel in een schetsboek, werk aan een creatief project of ontdek een nieuwe hobby.
  • Lees een (niet-werkgerelateerd) boek. Hiermee bedoelen we geen zakelijke literatuur, maar eerder een roman of luchtig leesvoer voor ontspanning.
  • Als lezen niet jouw ding is, werkt een luisterboek of podcast ook prima (en kun je combineren met een pauze wandeling).
  • Bezoek een lunchtentje. Laat het bier en de wijn nog even voor de vrijdagmiddagborrel. Het feit dat je je in een andere omgeving bevindt (en lekker kunt eten!) stimuleert vaak al je productiviteit en creativiteit. Je ontsnapt aan je vertrouwde werkomgeving en komt op een plek die nieuwe inspiratie biedt.

Pauze tip 2: Neem meerdere korte pauzes en één lange pauze

Je kent het wel, de drukte van het dagelijks leven kan ervoor zorgen dat pauzes naar de achtergrond verdwijnen. Toch is het belangrijk, vooral als je agenda overvol is. Neem regelmatig korte pauzes en ontspan, zelfs als je het gevoel hebt dat je eindeloos aan een taak kunt werken. Na 1 tot 1,5 uur zal je namelijk merken dat je focus begint te vervagen, en dan grijp je snel naar je telefoon of andere afleiding.

Door bewust vaker korte pauzes te nemen, behoud je je concentratie en benut je je tijd veel efficiënter.

De ideale aanpak? Plan één langere lunchpauze en voeg daarnaast regelmatig korte breaks van 5 tot 20 minuten toe. Dit advies komt voort uit onderzoek en is een doeltreffende manier om productief te blijven, zelfs tijdens hectische dagen.

Pauze tip 3: Gebruik de Pomodoro techniek

Je hebt vast wel eens gehoord van de Pomodoro-techniek, gebaseerd op het Italiaanse woord voor tomaat. Herinner je je die kookwekkers in de vorm van een tomaat nog? Daarop is die methode dus op geïnspireerd.

De kern van de techniek is simpel:

Werk gedurende 25 minuten ononderbroken en neem dan een welverdiende pauze van 5 minuten. Hiermee train je jezelf om langere tijd gefocust te werken, terwijl je tegelijkertijd gewend raakt aan het nemen van korte pauzes.

Een tip van ons: overweeg om de blokken uit te breiden naar 50 minuten gefocust werken en 10 minuten pauze nemen. Vooral bij grotere taken kan dit vaak efficiënter zijn, omdat je niet constant uit je werk hoeft te stappen voor een mini-pauze.

Pauze tip 4: Zet timers om je pauze niet te vergeten

Wanneer je volledig in een focusproject duikt, kan de tijd ongemerkt voorbijvliegen. Dat lijkt positief, maar het kan leiden tot meer fouten en verminderde focus. Herinner jezelf daarom eraan om op gezette tijden een pauze in te lassen.

Dit hoef je niet alleen te doen; een simpele oplossing is het instellen van een timer om de zoveel minuten. Ook handige apps kunnen je helpen bij het plannen van pauzes tijdens het werk.

Overweeg bijvoorbeeld deze apps als ondersteuning om je pauzes niet te vergeten:

  • Tomato-Timer
  • PomoDoneApp
  • Rise & Recharge
  • Break Timer (browser-extensie in Google Chrome)

En als je een smartwatch hebt, ben je helemaal in geluk! Vaak kun je daarop niet alleen je pauzes bijhouden, maar ook andere dagelijkse activiteiten monitoren.

Pauze tip 5: Kies je pauzemomenten bewuster uit

Slimmer werken en slimmer pauze nemen begint bij het kiezen van de juiste pauzemomenten. Zoals eerder gezegd, varieert dit per persoon. Bovenstaand onderzoek claimt dat een pauze nemen na 40 minuten ideaal is, maar we willen je niet ook deze wetenschappelijke inzichten niet onthouden:

  • Werk 52 minuten en neem daarna een pauze van 17 minuten (verlaat tijdens die pauze je bureau). Onderzoek van de Draugiem Group toont aan dat dit de meest productieve aanpak is.
  • Volg een ritme van 90 minuten focus gevolgd door 20 minuten rust. Dit blijkt effectief te zijn voor hoog presterende individuen zoals violisten, atleten, schakers en schrijvers. Na 90 minuten schakelt je brein af, en door jezelf tijd te geven om te ontspannen, kun je daarna weer gefocust aan de slag.
  • Hanteer de 25-5 minuten methode, oftewel de Pomodoro-techniek met de tomatenwekker die we net hebben genoemd. Eerlijk gezegd vinden wij deze methode zelf ook prettig, maar rekken we hem dus vaak naar 50-10 minuten. Het werkt perfect, en die 10 minuten pauzetijd kun je altijd nemen, zonder schuldgevoel.

Pauze tip 6: Eet de juiste voeding – geen koffie, alsjeblieft!

Dat voeding belangrijk is voor productiviteit en welzijn weten we allemaal. Zelfs als je in hyperfocus zit, is het belangrijk om af en toe wat te eten en te drinken. Maar wat je kiest, speelt ook een rol. Het is geen toeval dat in veel bedrijfsrestaurants de gefrituurde lekkernijen plaatsmaken voor gezondere opties. Gezond eten bevordert niet alleen je algemene welzijn, maar ook je cognitieve functies en concentratie.

  • Uit onderzoek weten we bijvoorbeeld dat een dieet rijk aan Omega 3-vetzuren je cognitieve processen ondersteunt. Je vindt deze vetzuren vooral in vette vis, lijnzaad, noten (vooral walnoten), oliesoorten zoals koolzaadolie, en bepaalde groenten en peulvruchten.
  • Aan de andere kant is overmatige consumptie van onverzadigd vet juist niet bevorderlijk voor je cognitieve functies. Dus, soms is het verstandig die verleidelijke cheesecake in de ochtend te laten staan!
  • Voedingsmiddelen die een boost kunnen geven aan je productiviteit zijn onder andere noten, zaden, avocado, blauwe bessen, volkoren producten, rauwe wortels, vis, en ja, ook chocolade. Maar laten we eerlijk zijn, dat betekent niet dat je zomaar die derde Tony’s-reep moet verorberen.
  • Over koffie gesproken, het is niet de beste keuze voor je productiviteit. Hoewel het je kortstondig een boost geeft, volgt vaak een grotere dip. Geen zorgen, koffieliefhebbers, je hoeft je kopje niet te laten staan, maar drink het niet vlak voor een uitdagende taak.

Stap 7: Siesta! Neem een productiviteitsdutje

Die middagdip is herkenbaar voor velen. Proberen om toch door te werken heeft vaak weinig zin. Wat wel werkt volgens NASA-onderzoek? Een dutje van maximaal 20 minuten. In die tijd kunnen je hersenen gebeurtenissen verwerken en zich voorbereiden op nieuwe informatie.

Hoe overtuig je je werkgever om dit NASA-powernap idee goed te keuren? Breng dit artikel mee en benadruk dat het dutje gericht is op het verhogen van productiviteit en werkprestaties, niet op luiheid.

Op thuiswerkdagen kun je hiermee experimenteren. Maak van je pauze een powernap en ontdek hoeveel frisser je daarna aan de slag kunt. Of nog beter, zorg dat je om 15.00 uur je werkdag kunt afronden door slimmer te werken met de tips uit ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar‘ van Björn. Dan heb je genoeg tijd voor een verkwikkend middagdutje thuis.

Kortom: slim werken begint met slimme pauzes

Productief zijn wordt niet alleen bepaald door de duur van je werk, maar ook in de slimme inzet van pauzes. Gun je brein en jezelf dus de nodige rust, en ontdek zelf het verschil in je prestaties. Werk slimmer, niet harder!

De volgende keer dat je die drang voelt om onafgebroken door te werken, herinner je je eraan dat een paar minuten pauze je brein kunnen verfrissen en je werkprestaties kunnen verbeteren! Ga naar buiten, maak een korte wandeling, mediteer, of lees iets ontspannends. Je zult merken dat een welverdiende pauze niet alleen goed is voor je brein, maar ook voor je algehele welzijn en creativiteit. Slim werken begint met slimme pauzes!

Onze pauze tips op een rij:

  1. Pauze niet direct met je telefoon; verlaat je werkplek en kies ontspannende activiteiten.
  2. Neem meerdere korte pauzes en één langere lunchpauze voor optimale productiviteit.
  3. Overweeg de Pomodoro-techniek met blokken van 25 minuten gefocust werken en 5 minuten pauze.
  4. Zet timers of gebruik apps om pauzes niet te vergeten en je focus te behouden.
  5. Kies pauze momenten bewuster uit. Experimenteer en kijk welke pauzeduur het beste bij jou past (pauze nemen na 25, 40, 52 of 90 minuten!)
  6. Eet gezonde voeding, vermijd overmatig onverzadigd vet, en kies voor voedingsmiddelen die cognitieve functies ondersteunen.
  7. Overweeg een kort productiviteitsdutje van maximaal 20 minuten om de middagdip te bestrijden en de focus te herstellen.

Meer weten over slimmer werken? Check ook deze artikelen:

Wie zijn wij? | Cursus Snellezen

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog