We hoeven je niet te vertellen wat stress is; je herkent het vast wel. Het moment waarop je moeilijk in slaap valt, woelt en draait, of wanneer een gebrek aan eetlust en energie gepaard gaat met klamme handjes. Deze symptomen treden vaak op tijdens drukke periodes of onverwachte gebeurtenissen. Hoe kun je stress verminderen? Professor Selye, de pionier van stress, deelt zijn beste anti-stresstip:

Wat komt aan bod?

Professor Selye: “stress is niet het probleem, maar jouw reactie erop wel”

Stress; je bent er (helaas) maar al te bekend mee. Om er echter vanaf te komen, moet je eerst begrijpen wat het precies is. Alleen dan kun je het behandelen en bij voorkeur voorkomen.

Wat is stress eigenlijk? Nou, niet wat je denkt.

Maak kennis met professor Hans Selye, de “ontdekker” van stress of in ieder geval degene die dit fenomeen een naam gaf. Hij ontdekte dat veel symptomen waarmee we kampen, zoals slapeloosheid, hoge bloeddruk en maagzweren, op het eerste gezicht geen specifieke oorzaak leken te hebben.

Waar kwamen deze klachten vandaan? Welke “ziekte” veroorzaakte het? Selye wijdde tien jaar van zijn leven aan dit vraagstuk en presenteerde zijn bevindingen in het artikel ‘A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents‘. Zijn conclusie? Er bestaat zoiets als “stress”.

  • Is dat erg? Nee.
  • Is het de bron van die negatieve symptomen? Ook niet.
  • Wat ligt dan wel ten grondslag aan zaken als hoge bloeddruk en slapeloosheid?

‘De oorzaak is: alles wat stress veroorzaakt.’

Dit is wat hij bedoelt:

‘Alle handelingen en acties die je bloeddruk of hartslag verhogen’. Dat is de werkelijke definitie van stress.

En ja, dat omvat bijna alles wat je op een dag doet: van wandelen tot het beantwoorden van ingewikkelde e-mails, van een vrijpartij tot het schoonmaken van je huis, van het spelen van een game tot het lezen van een spannende thriller.

Kortom:

Alles wat enig effect heeft op je bloeddruk en hartslag valt onder de noemer ‘stress’. Het gaat dus niet alleen om ongezonde of onplezierige dingen; zelfs activiteiten die goed voor je zijn, kunnen stress veroorzaken.

Wat kun je hier nou uit concluderen:

Welnu, stress zelf is niet het probleem. Het lijkt geen enkel probleem te zijn om jezelf te verdiepen in een boek, een stevige wandeling te maken, of je hartslag te laten stijgen tijdens intiem contact met je partner.

Het werkelijke probleem ligt in hoe je vervolgens omgaat met de gevoelens die stress teweegbrengt. Als je hier verkeerd op reageert, loop je het risico symptomen zoals slapeloosheid en prikkelbaarheid te ervaren.

Dus, stress is niet het probleem, maar jouw reactie op die stress wel. 

Het gevaar van stress opstapelen: van alarm tot uitputting in 3 fasen

In zijn paper beschrijft Dr. Selye het ‘General Adaptation Syndrome‘ (G.A.S.), een situatie waarin we stress ervaren, wat op zichzelf geen probleem is. Het probleem ontstaat wanneer we niet weten hoe we met die stressgevoelens moeten omgaan. Omdat de stress toch ergens naartoe moet, slaan we het op in ons lichaam.

Voor je het weet kan je brein niet meer onderscheiden of deze symptomen nieuw zijn of dat het altijd zo heeft gevoeld. Plotseling ben je 24/7 “aan”. Het wordt moeilijk om te ontspannen (want je lichaam weet niet meer hoe dat moet) en je ervaart constante spanning. Chronische stress en een burn-out liggen dan gevaarlijk dichtbij.

Het proces verloopt in 3 fasen

Stress fase 1: alarm

In mijn boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar‘ hebben we uitgebreid gesproken over jouw natuurlijke overlevingsinstinct, dat je in een stressvolle situatie brengt. Dit is volkomen normaal, aangezien dit instinct je voorbereidt om snel te handelen en te overleven.

Wanneer je bijvoorbeeld te horen krijgt dat de deadline vervroegd is, schiet je in de vecht-vlucht respons. Je voelt de adrenaline stromen, wordt alert en bent meteen klaar voor actie.

Hoewel deze reactie op zichzelf niet slecht is, wordt het problematisch wanneer stressmomenten zich opstapelen:

Stress fase 2: resistentie

Het komt zelden voor dat je slechts één stressvolle situatie tegelijkertijd ervaart. Denk aan een naderende deadline, het brengen van je hond naar de trimmer en het geplande klassenuitje. Drie stressfactoren tegelijkertijd, wat het allemaal nog intenser maakt.

Hier ontstaat een probleem: je raakt zo gewend aan dagelijkse stressoren dat je er resistent tegen wordt. Je bouwt als het ware een schild op tegen de vecht-vlucht respons. Het gevaar hiervan is dat je niet meer bewust met stress omgaat. Je negeert de stressgevoelens, waardoor je brein stress als de normale modus van je lichaam beschouwt.

Dit kan een tijdlang goed gaan, maar uiteindelijk leidt het tot uitputting: 

Stress fase 3: uitputting

Je kunt niet eindeloos stress opstapelen. Op een bepaald moment barst de bom, vaak door een ogenschijnlijk triviale gebeurtenis, zoals een niet-ontvangen e-mail… Op dat moment knapt er iets in jou. Je bent er helemaal klaar mee, zowel mentaal als fysiek. Dit staat bekend als een ‘burn-out‘.

Het is dus heel belangrijk om bewust met stress om te gaan, anders loop je het risico op deze uitputtingssituatie. Het begint met het erkennen van de stress en het nemen van de nodige maatregelen om een gezonde balans te behouden.

Stress verminderen? De stress-dokters ultieme tip: meditatie

Het gaat dus niet zozeer om de stressvolle momenten die je gedurende de dag ervaart, variërend van haastig de trap oplopen tot tijdsdruk. Het echte probleem is dat je eraan gewend raakt en niet de tijd neemt om er gezond mee om te gaan. In plaats daarvan raak je afgestompt, totdat de druk uiteindelijk te veel wordt.

Dus, hoe kun je stress verminderen? Het antwoord is volgens Selye eenvoudig: ‘niet’. 

Hij benadrukt dat de oplossing niet ligt in passiviteit, het vermijden van werk en het minimaliseren van werkuren. Het draait om het beheersen van je natuurlijke stressniveau, dat voor iedereen anders is. Het is belangrijk om geen gevecht aan te gaan dat niet te winnen is.

Wat dan wel?

Volgens hem is de enige echte oplossing om niet buiten je grenzen te gaan en je centrale zenuwstelsel te laten ontspannen. Dit is essentieel zodat jouw brein begrijpt dat stress niet de standaardmodus hoort te zijn.

En hoe bereik je dat? 

Volgens de stress-dokter is de sleutel tot stressvermindering het dagelijks nemen van twee keer 15 minuten om te mediteren. 

Dit eenvoudige ritueel helpt je centrale zenuwstelsel te kalmeren en laat je brein beseffen dat stress niet permanent hoeft te zijn. Het is een doeltreffende en praktische aanpak om stress op een gezonde manier te beheersen.

Dit is waarom:

Wat meditatie tegen stress doet

Mediteren, een praktijk die vaak wordt geprezen om diverse voordelen, blijkt ook een krachtig medicijn te zijn tegen stress. Terwijl je wellicht al hebt gehoord dat meditatie gunstig is voor diverse aspecten van gezondheid, is het misschien nieuw voor je dat het specifiek gericht is op het verminderen van stress. Wat gebeurt er wanneer je tweemaal daags vijftien minuten mediteert?

Volgens Selye heeft meditatie duidelijke fysiologische en psychologische effecten, waardoor het stressniveau aanzienlijk wordt verminderd. 

‘Ik zie het als een methode die het menselijk centraal zenuwstelsel sterker kan maken, zodat het niet meer lijdt onder stress.’

De positieve effecten zijn dus veelzijdig! Meditatie wordt geassocieerd met verbeterde stofwisseling, ademhaling, breingolven en zelfs het cardiovasculaire systeem. Daarnaast heeft het een therapeutische werking en verlicht het angstklachten, piekeren en depressiviteit.

Maar vooral:

Het helpt om stressgevoelens een plek te geven, in plaats van ze op te slaan in het lichaam met alle bijbehorende symptomen. Meditatie bevordert bewustzijn, brengt je meer in het moment en laat je begrijpen dat stress niet de standaardmodus hoeft te zijn. Het is een wetenschappelijk onderbouwde benadering om stress op meerdere niveaus aan te pakken en een gezondere mentale toestand te bevorderen.

In 5 stappen stress verminderen met meditatie: praktische tips voor beginners

De opdracht is dus simpel: hoe verminder je stress? Door tweemaal daags op je billen zitten, oogjes toe en even helemaal niets doen. Of denken.

Lastig is dat niet. Zen coach Job Baart de la Faille en ik bespreken het in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast:

Tip 1: Tel je ademhaling

Als je begint met mediteren, merk je al snel dat je gedachten afdwalen naar je to-do lijst en de duur van de meditatiesessie. Een veelvoorkomende reactie, die met de tijd echter afneemt. Een handige manier om dit proces te versnellen, is door je uitademingen te tellen. Dit geeft structuur en houvast tijdens het mediteren.

Hoe? Adem in én uit, dit telt als één ademhaling. Herhaal dit tot je de tiende ademhaling bereikt. Als je de tel kwijtraakt, begin dan gewoon opnieuw bij één. Deze bewustwording versterkt je focus, wat niet alleen het mediteren vergemakkelijkt, maar je ook helpt beter te luisteren, aandachtiger te lezen en effectiever taken aan te pakken.

Tip 2: Bouw een meditatie routine op

Om van meditatie een gewoonte te maken, is herhaling essentieel. Dit elimineert de noodzaak van wilskracht en maakt plaats voor regelmaat. Ondanks dat dagelijks mediteren een uitdaging kan zijn, zelfs voor een paar minuten, is het de sleutel tot succes. Zoek een vast moment en een rustige plek, zelfs als het maar voor een korte sessie van 5 minuten is.

Tip 3: Kies het juiste moment en de juiste plek

Het instellen van een vast tijdstip en een specifieke plek voor meditatie bleek voor mij doorslaggevend. Door deze routine integreerde ik meditatie moeiteloos in mijn ochtendroutine. Vermijd afleiding door niet eerst je smartphone te checken, maar maak meditatie een prioriteit. Kies een vast moment en leg eventueel de avond ervoor een meditatiekussen klaar.

Tip 4: Houd vol

Het meest uitdagende deel van mediteren is volhouden. Om meditatie op lange termijn in je leven te integreren, is gedragsverandering nodig. Verander je drukke schema zodat mediteren een automatische handeling wordt. Ik geef hierover praktische tips in mijn boek “Elke Dag om 15.00 Uur Klaar“. Voor nu, probeer 21 dagen lang dagelijks te mediteren en zet een kruisje op een kalender voor elke dag dat het lukt.

Tip 5: Begin klein

De duur van meditatie kan intimiderend lijken, dus begin klein. Begin met dagelijks 5 minuten en verhoog geleidelijk naar 10 en 20 minuten. Het aanleren van een dagelijkse routine is belangrijker dan de duur. Focus op kleine stappen om succesvol iets nieuws te leren.

Het opzetten van een regelmatige meditatieroutine lijkt in eerste instantie misschien uitdagend, maar zodra je je concentreert op het stilstaan en volhouden, merk je al snel dat stress als sneeuw voor de zon verdwijnt. Plotseling wordt je focus scherper, kun je je gedachten ordenen en rust creëren in de chaos. Dit heeft niet alleen positieve effecten op je slaap en ademhaling, maar je zult ook een diepere innerlijke rust ervaren!

Vrouw die gestresst achter haar laptop zit

Conclusie: stress is niet de vijand, maar jouw reactie maakt het een probleem

Dus, hoe kun je stress verminderen?

In de hectiek van ons dagelijks leven is stress een onvermijdelijke metgezel geworden. Maar laten we een moment nemen om te begrijpen wat professor Hans Selye ons leert: stress zelf is niet het probleem. Het is eerder jouw reactie op stress die het verschil maakt. Dus, in een wereld waarin alles, van het beantwoorden van e-mails tot een wandeling maken, onze bloeddruk en hartslag kan beïnvloeden, is het belangrijk om te beseffen dat stress niet beperkt is tot negatieve ervaringen. Het draait allemaal om hoe we met die stress omgaan.

Dr. Selye onthult dat ons lichaam in een natuurlijke overlevingsmodus schiet wanneer we stress ervaren. Dit is normaal en zelfs nuttig voor snelle actie. Echter, het probleem ontstaat wanneer stressmomenten zich opstapelen, en we worden resistent tegen deze dagelijkse stressoren. Dit leidt uiteindelijk tot uitputting, een situatie waarin ons lichaam niet langer effectief kan omgaan met stress.

Gelukkig biedt Dr. Selye een eenvoudige en effectieve oplossing: meditatie. Twee keer per dag 15 minuten mediteren kan een krachtig medicijn zijn tegen stress. Meditatie helpt niet alleen bij het kalmeren van het centrale zenuwstelsel, maar heeft ook veel lichamelijke en mentale voordelen. Het is dus een fantastische manier om stress op meerdere niveaus aan te pakken en een gezondere mentale toestand te bevorderen!

Dus, wat doe je voortaan om stress te verminderen?

De praktische tips voor meditatie die we hier delen, zoals het tellen van je ademhaling, het opbouwen van een routine en het beginnen met kleine stappen, maken het proces behapbaar en toegankelijk voor iedereen. Het vergt wellicht wat discipline, maar dat merk je ook terug in je stress-niveau!

Dus, laten we stress niet zien als een vijand, maar eerder als een signaal; een signaal dat het tijd is om even stil te staan, letterlijk en figuurlijk. Meditatie biedt niet alleen een moment van rust, maar het stelt ons ook in staat om stress op een gezonde manier te verwerken. 

Dus waar wacht je nog op? Neem die twee keer 15 minuten per dag voor jezelf, en ontdek hoe stress langzaam maar zeker als sneeuw voor de zon verdwijnt. Je zult niet alleen de positieve effecten op je slaap en ademhaling ervaren, maar ook een diepere innerlijke rust vinden te midden van de chaos van het dagelijks leven.

Meer weten over stress of meditatie?

Check ook deze video! Daarin vertelt time management expert Jon je meer over wat stress precies is en geeft hij je vijf praktische tips om stress te voorkomen én aan te pakken.

Stress door overload aan informatie? Deze cursus kan helpen

Voel je je overweldigd door de dagelijkse stroom van informatie en taken? Ervaar je stress door een overvolle agenda en een hoofd vol gedachten? Dan is onze 1-daagse training ‘Snellezen, Geheugentechnieken en Mindmapping’ precies wat je nodig hebt om stress te verslaan en je brein te optimaliseren!

Stress is niet langer een vijand, maar een signaal dat je brein snakt naar een slimme aanpak. In onze training leer je niet alleen de kunst van snellezen, waardoor je efficiënter informatie absorbeert, maar ook geheugentechnieken waarmee je informatie beter vasthoudt zonder overbelast te raken.

En wat dacht je van mindmapping? Ontdek hoe je op een visuele en gestructureerde manier je gedachten kunt ordenen, waardoor je niet langer verstrikt raakt in de chaos van dagelijkse taken. Deze technieken zullen niet alleen je productiviteit verhogen, maar ook je stressniveau aanzienlijk verminderen.

Onze training is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en praktische benaderingen. We geloven in het beheersen van stress, niet door passiviteit, maar door het verbeteren van je cognitieve vaardigheden en het optimaliseren van je brein.

Wat mag je verwachten:

  • Leer snelleestechnieken om informatie sneller en effectiever te verwerken.
  • Ontwikkel geheugentechnieken om informatie beter te onthouden zonder overbelasting.
  • Verken de kracht van mindmapping om je gedachten te structureren en stressvrij te plannen.
  • Begrijp de wetenschap achter stress en hoe je brein erop reageert.
  • Praktische tips voor dagelijkse toepassing om je stressniveau te beheersen.

Investeer een dag in jezelf en ontdek de transformerende kracht van een scherper brein en een stressvrij leven. Neem de controle terug over je gedachten en acties. Schrijf je nu in voor onze training en ervaar de verandering die begint met één dag, één training en één stap naar een stressvrij brein! 

vrouw die mediteert tegen de stress

Veelgestelde vragen rondom stress verminderen

  • Wat zijn de belangrijkste oorzaken van stress?

    Stress kan ontstaan door drukke schema’s, zorgen over de toekomst en moeilijke situaties. Ook onvoldoende slaap en onduidelijke doelen kunnen bijdragen. Het is belangrijk om balans te vinden en taken realistisch te plannen.

  • Hoe herken ik de tekenen van stress bij mezelf?

    Let op lichamelijke signalen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en spierspanning. Emotionele tekenen zijn prikkelbaarheid, angst of somberheid. Ook veranderingen in slaappatroon en concentratieproblemen kunnen wijzen op stress.

  • Welke rol speelt voeding bij het verminderen van stress?

    Voeding speelt een belangrijke rol; kies gezonde, gebalanceerde maaltijden. Vermijd overmatige cafeïne en suiker, die stress kunnen verergeren. Voldoende water drinken en regelmatig eten helpen de energie op peil te houden.

  • Wat zijn effectieve ontspanningstechnieken om stress te verminderen?

    Probeer ademhalingsoefeningen, mindfulness of meditatie. Regelmatige pauzes nemen en hobby’s uitoefenen zijn ook effectieve manieren. Ontspanningstechnieken verschillen per persoon, dus experimenteer om te ontdekken wat voor jou werkt.

  • Hoe stress op het werk verminderen?

    Prioriteiten stellen, realistische doelen stellen en taken in behapbare stukken verdelen. Communiceer openlijk met collega’s en zoek ondersteuning indien nodig. Neem korte pauzes gedurende de dag om op te laden.

  • Hoe kan ik mijn werkplek zo inrichten dat het stress vermindert?

    Houd je werkplek georganiseerd en opgeruimd. Creëer een comfortabele stoel en zorg voor voldoende licht. Maak een to-dolijst om taken overzichtelijk te houden en verminder afleidingen.

  • Wat zijn de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voor stressvermindering?

    Lichaamsbeweging vermindert stresshormonen en stimuleert de productie van endorfines. Regelmatige activiteit verbetert slaapkwaliteit en vermindert spanning in het lichaam. Het hoeft geen intensieve training te zijn; zelfs wandelen kan stress verminderen.

  • Zijn er specifieke ademhalingstechnieken die helpen bij stress?

    Ja, diepe buikademhaling is effectief. Adem langzaam in door je neus, houd vast, en adem rustig uit via je mond. Herhaal dit en focus op je ademhaling om stress te verminderen.

  • Hoe kan ik beter omgaan met tijdsdruk en deadlines?

    Prioriteiten stellen is cruciaal; maak een realistische takenlijst en deel het werk op. Neem korte pauzes om te ontspannen en vermijd perfectionisme. Communiceer duidelijk met anderen over je planning.

  • Wat zijn de gevolgen van langdurige stress voor mijn gezondheid?

    Langdurige stress kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, slaapstoornissen en verminderde immuunfunctie. Het is belangrijk om stress te beheersen om deze risico’s te verminderen.

  • Hoe kan ik leren loslaten en minder te piekeren?

    Oefen mindfulness; observeer je gedachten zonder erin vast te zitten. Richt je op het heden en accepteer dat sommige dingen buiten je controle liggen. Praat indien nodig met vrienden of professionals.

  • Zijn er mindfulness- of meditatieoefeningen die specifiek gericht zijn op stressvermindering?

    Ja, probeer de bodyscan-meditatie of mindfulness-ademhaling. Concentreer je op je zintuigen en laat gedachten voorbijgaan. Regelmatige beoefening helpt om stress te verminderen en helderheid te brengen.

  • Hoe beïnvloedt slaap mijn stressniveau en hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren?

    Onvoldoende slaap kan stress verergeren. Creëer een rustgevende slaapomgeving, vermijd schermen voor het slapen, en houd een consistente slaaproutine. Ontspannende activiteiten voor het slapengaan kunnen ook helpen.

  • Welke rol spelen sociale relaties bij het verminderen van stress?

    Sterke sociale relaties bieden emotionele steun. Praat met vrienden of familie over stress en deel gevoelens. Sociale verbondenheid vermindert gevoelens van eenzaamheid en draagt bij aan emotioneel welzijn.

  • Hoe kan ik grenzen stellen om overmatige stress te voorkomen?

    Leer “nee” zeggen wanneer nodig en wees duidelijk over je capaciteiten. Communiceer je grenzen met anderen en neem regelmatig pauzes. Prioriteiten stellen helpt bij het voorkomen van overbelasting.

  • Hoe stress verminderen tijdens zwangerschap?

    Zoek ontspanningstechnieken die veilig zijn tijdens zwangerschap, zoals zwangerschapsyoga. Praat met een zorgverlener over je stressniveau en zoek steun. Zorg voor voldoende rust en luister naar je lichaam.

  • Zijn er bepaalde voedingssupplementen die kunnen helpen bij stressmanagement?

    Sommige supplementen, zoals omega-3-vetzuren en vitamine B, kunnen stress verminderen. Raadpleeg een zorgverlener voordat je supplementen gebruikt. Een gebalanceerd dieet blijft essentieel voor stressmanagement.

  • Wat is het verband tussen stress en emotionele intelligentie?

    Emotionele intelligentie helpt bij het herkennen en beheersen van emoties. Door emotionele intelligentie te ontwikkelen, kun je effectiever met stress omgaan. Het omvat zelfbewustzijn, zelfregulatie en empathie.

  • Hoe kan ik effectief omgaan met stress op de werkplek?

    Communiceer duidelijk met collega’s, deel taken en vraag om hulp indien nodig. Neem regelmatig pauzes om te ontspannen en stel realistische doelen. Zorg voor een gezonde balans tussen werk en privé.

  • Wat zijn de langetermijneffecten van stress en hoe kan ik deze minimaliseren?

    Langetermijneffecten van stress kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken. Beheer stress met gezonde gewoontes, zoals regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en sociale steun. Zoek professionele hulp indien nodig.

  • Zijn er specifieke technieken voor stressmanagement die geschikt zijn voor kinderen of tieners?

    Leer kinderen ademhalingsoefeningen en mindfulness. Moedig open communicatie aan en help met het plannen van taken. Betrek ze bij ontspannende activiteiten en bevorder een positieve omgeving.

  • Hoe kan ik stress gebruiken als een positieve kracht voor persoonlijke groei?

    Zie stress als een uitdaging om te groeien en leer ervan. Stel realistische doelen en focus op oplossingen. Ontwikkel veerkracht door te leren omgaan met uitdagingen.

Wie zijn wij? | Training Snellezen

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog