Binnen Tijdwinst weten we als geen ander dat rust in je hoofd resulteert in een hogere productiviteit én meer (werk)geluk. Voor één van onze timemanagement experts – Job Baart de la Faille – mag mediteren dan ook niet ontbreken in zijn dagelijkse routine. Wil jij ook leren mediteren en zoek je nog naar handige tips voor hoe je dat het beste doet? In dit artikel deelt hij zijn beste 5 meditatie tips met je.
Hoe moet je mediteren (en waarom)? De voordelen van meditatie
Inmiddels is er genoeg wetenschappelijk bewijs dat mediteren gezond is. Niet alleen word je er (10%) gelukkiger van, je weerstand neemt toe, je ademhaling verbetert en last, but not least, je vermogen om je te focussen wordt beter — én dat is weer heel handig, wil je als kenniswerker geconcentreerd werken. (Zeker in een omgeving waarin we tegenwoordig de attentiespanne van een goudvis lijken te hebben.)
Alleen, hoe pak je dat nu aan, dat leren mediteren? Want ondanks dat de voordelen overduidelijk zijn, vinden toch veel mensen het moeilijk om het onderdeel van hun leven te maken.
Hoe mediteren? Neem de weerstand weg
Beginnen met mediteren kan inderdaad lastig zijn. Een groot deel van de mensen die ermee begint, haakt na een paar dagen of weken dan ook weer af. Een veelgehoord excuus is dan “ik heb geen tijd” (duh, dat is waarschijnlijk het hele probleem), “ik kan niet stilzitten” (dat kan niemand van nature goed) of “ik kom maar niet in die meditatieve staat, of flow” (niet erg, die bestaat niet).
Kortom: tal van smoesjes die mensen ervan weerhouden te leren mediteren.
Wanneer je echter doorzet en accepteert dat het enige dat je hoeft te doen stilzitten is en je aandacht ergens op richten, neem je al een deel van de weerstand weg.
Je kunt dan een keuze maken in welk soort meditatie je wil gaan beoefenen. Want net als dat er zoveel verschillende soorten sporten zijn, zijn er zoveel verschillende soorten meditatie — van focus meditatie, tot aan geleide meditatie of bodyscans; er is voor iedereen wel een meditatievorm te vinden, ook wanneer je net begint met mediteren.
Welke meditatievorm voor beginners aan te raden is? Wanneer je begint met leren mediteren, is het raadzaam om te starten met een vorm van focus meditatie. Hiermee train je namelijk, zoals de naam verklapt, je focus, waardoor andere vormen van meditatie je vervolgens beter afgaan.
Wat is focus meditatie precies?
Focus meditatie is een vorm van mediteren waarbij je jouw aandacht op iets richt; dat kan een affirmatie of mantra zijn, een object, maar ook je ademhaling zijn. Zeker wanneer je net begint met mediteren, zijn zulke ademfocus meditaties aan te raden.
Je adem heeft namelijk een natuurlijk ritme dat je kunt volgen. Hiermee train je niet alleen je vermogen om te focussen, maar een zoals eerder gezegd is één van de voordelen ook een verbeterde ademhaling — twee voor de prijs van één, dus.
Wat houdt dat in?
Wat focus meditatie voor je doet
Het bekendste gezondheidsvoordeel is dat focus meditatie ervoor zorgt dat je stressniveau daalt. Een rustige ademhaling stimuleert namelijk het parasympatisch zenuwstelsel. Dit zegt als ware tegen je lichaam “rustig aan, alles is onder controle”. Daardoor ontspant je lijf en nemen onder andere stressgerelateerde klachten af.
Jouw ademhaling is ook tevens een brug naar je onderbewustzijn. Wanneer je leert focussen op je ademhaling, dan krijg je daar meer grip op. Hierdoor kun je jouw emoties beter verwerken én slaap je beter.
Leren mediteren, hoe doe je dat?
Maar hoe begin je nu? Hoe mediteer je? Laat ik enkele tips op een rij zetten die mij destijds geholpen hebben meditatie tot een gewoonte te maken:
Meditatie tip 1. Tel je ademhaling
Toen ikzelf begon met mediteren, was ik tamelijk snel afgeleid. Nog voordat mijn meditatiesessie was afgerond, was ik in mijn hoofd al bezig met “wat ik nog allemaal moet doen” of “hoe lang duurt dit nog?”. Dit is een natuurlijke reactie en mettertijd nemen zulke gedachten af. Een manier om dit te versnellen, is door de keren dat je uitademt te tellen. Dat geeft tijdens het mediteren structuur en houvast.
Hoe? Wat doe je als je mediteert?
- Adem in én uit, dit telt als één ademhaling.
- Doe dat vervolgens nog een keer (in én uit, twee. In én uit, drie).
- En houd dit vol tot je een tiende ademhaling bereikt.
De kans is groot dat je tussendoor de tel kwijtraakt. Dat is geen probleem; begin gewoon weer bij één. Het mooie hiervan is, is dat jij je bewust wordt van het feit dat je niet om je ademhaling aan het focussen bent, maar op iets anders. Je werd afgeleid.
Deze bewustwording zorgt ervoor dat jouw focusspier zich begint te ontwikkelen. Daardoor gaat op den duur mediteren je niet alleen beter af, je kunt ook beter luisteren naar mensen die lang van stof zijn, leest met meer aandacht en kunt je beter vastbijten in een klus — had ik dat dertiger jaar geleden maar geweten, dan was ik lachend door mijn studietijd geen gegaan.
Meditatie tip 2. Bouw een meditatie routine op
Wanneer je van iets een gewoonte wil maken, dan zul je het keer op keer moeten herhalen totdat het een routine wordt. Met mediteren is dat net zo. Je hoeft dan niet langer terug te vallen op wilskracht, maar kan vertrouwen op de regelmaat. Daardoor zet je jezelf sneller tot mediteren toe én houdt je het langer vol.
Dit is waar het voor veel mensen lastig wordt; want één keer mediteren lukt best, twee keer ook nog wel, maar dagelijks een aantal minuten je ogen sluiten?! Poeh, daarvoor is het leven al vol genoeg.
Probeer dit toch te doen, ook al lijkt het alsof er nooit een geschikt moment is of dat je te weinig tijd hebt. Ergens kun je vast wel een gaatje vinden, al is het voor een korte meditatie sessie van 5 minuten.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons dan op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van slimmer communiceren, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw productiviteit een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Dit bericht op Instagram bekijken
Meditatie tip 3. Kies het juiste moment en de juiste plek
Pas toen ik mezelf dwong om telkens weer op hetzelfde tijdstip te mediteren, lukte het me moeiteloos om dagelijks te mediteren. Het ging deel uitmaken van mijn ochtendroutine. Ik sta nu op, ga naar het toilet, drink een glas water en ga dan meteen zitten. Ik check dus niet eerst even Whatsapp of andere afleidende apps (want dan beland je een zwart gat waarin tijd voorbij vliegt), maar grijp meteen een moment ter reflectie.
Probeer dat ook te doen, zo heb je het meteen achter de rug (eat that frog!). Kies hierbij een vast moment en een vaste plek en lag daar desnoods als (de avond van tevoren) een meditatiekussen of matje neer.
Met andere woorden:
Wil je van mediteren een gewoonte maken, beoefen het dan dagelijks op hetzelfde moment, op dezelfde plek.
Meditatie tip 4. Houd vol
Nu komt het lastigste: volhouden. Wil je leren mediteren en het voor de lange termijn een plekje in je leven geven, dan zul je aan gedragsverandering moeten doen. Dat betekent dat je iets in je drukke leven moet veranderen; mediteren moet iets zijn waar je niet langer over hoeft na te denken, maar wat je gewoon zo doet.
Dit afbreken van oude patronen en het aanleren van nieuwe goede gewoontes (zoals mediteren) bespreken we uitvoerig in ons boek “Elke Dag om 15.00 Uur Klaar”. Daarin geeft Björn Deusings, directeur en timemanagement expert binnen Tijdwinst, je praktische tips die je helpen bij het vormen van nieuwe routines. Lees het eens, wanneer je daar nieuwsgierig naar bent.
Voor nu kun je vooruit met een simpele manier: print een kalender uit en probeer 21 dagen lang dagelijks te mediteren. Iedere keer dat het lukt, zet je een kruisje. Hang deze kalender op een plek waar hij goed in het zicht hangt, zodat je er dagelijks aan herinnerd wordt.
Een grotere challenge? Daag jezelf uit de kruisjes niet te onderbreken. Mis je een dag, begin dan opnieuw en houd vol totdat je 21 kruisjes op een rij hebt! Lukt jou dat?
Meditatie tip 5. Begin klein
Hoe lang mediteren? Een veelgebruikte duur is is 20 minuten mediteren. Je gunt je brein dan tien minuten om nog ‘tegen te stribbelen’ en hebt vervolgens nog tien minuten van pure focus.
Wanneer je begint met leren mediteren, is dit vaak nog lastig. Bouw het daarom rustig op: begin met dagelijks 5 minuten en wanneer je merkt dat je dit onder de knie hebt, verhoog je de duur naar 10 en vervolgens 20. Het aanleren van een dagelijkse routine is belangrijker, dan de duur. Focussen op babystapjes is dan ook een prima manier om iets nieuws aan te leren.
En dan: mediteren leren
Het opbouwen van een vaste meditatie routine lijkt lastig, maar zodra je focust op stilzitten en volhouden, gaat er een wereld voor je open. Ineens wordt je focus beter, je kunt je gedachten een plekje geven en orde scheppen in de chaos. Niet alleen verbetert dat je slaap en ademhaling, je zal ook meer rust ervaren.
Ik hoop dan ook van harte dat je dagelijkse meditatie oppakt. Voor mij persoonlijk heeft het mijn leven ingrijpend veranderd en veel positieve uitkomsten gebracht. Dat gun ik jou ook!
Job Baart de la Faille
Timemanagement expert binnen Tijdwinst.com
Zen meditatie coach
Mediteren kun je leren, wanneer je verder leest
- Geleide slaap meditatie — misschien dé oplossing voor je slaapprobleem.
- Harvard: “Mediteer 5 minuten per dag”
- Hoofd leegmaken? Een andere manier van mediteren (zelfs voor wiebelkonten)
- Hoe stress verminderen? Tips tegen stress en spanning, volgens onderzoek
- Omgaan met stress oefeningen — 7 praktische mindfulness tips
Wie zijn wij? | Training timemanagement
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
