Je serotonine niveau bepaalt in hoeverre jij je gelukkig voelt. Het is namelijk een gelukshormoon. Bij gebrek aan serotonine kan dat fysiek en mentaal nare gevolgen hebben. Denk bijvoorbeeld aan angst- en depressieklachten, een verminderde eetlust en minder behoefte aan seks en vrienden om je heen. Heb je voldoende serotonine, dan voel je je ook goed! Met deze 5 tips kun je een te laag serotonine niveau voorkomen of eventueel verhelpen als je er al last van hebt.

Heb je al een langere periode last van klachten zoals moeheid, verminderde eetlust, minder behoefte aan seks of vrienden om je heen? Voel jij je vooral moe, onzeker en ongelukkig? Dan kan het zomaar zijn dat je last hebt van een te laag serotonine niveau.

Nu denk jij…

“Mijn seroto-wat?”

Serotonine, ook wel ‘gelukshormoon’ genoemd. Het is een zogenaamde neurotransmitter in je lijf, dat zorgt voor een geluksgevoel. Maar als dat niet in balans is en je hebt er ’te weinig’ van, dan heeft dat nare gevolgen zowel fysiek als mentaal. In dit artikelen geven we tips om dit te voorkomen en te verhelpen, maar eerst leggen we uit wat het precies is.

De symptomen van een te laag serotonine gehalte

Neurotransmitters zijn signaalstoffen die impulsen doorgeven. Dat is bijvoorbeeld een impuls van je motorisch zenuwstelsel naar je spiercellen. Deze signalen bepalen onder andere je stemming, energie en leercapaciteit. Serotonine is dus één van deze neurotransmitters. Dit hormoon bepaalt je humeur en je perceptie van de werkelijkheid. Daarnaast wordt ook je eetlust, sociaal gedrag en seksuele drift beïnvloedt door serotonine. Kortom, erg bepalend voor hoe jij je voelt.

Wanneer er een disbalans ontstaat van dit gelukshormoon en je dus een te laag serotonine niveau hebt, dan heeft dat een grote invloed op je dagelijks functioneren.

In de meeste gevallen gaan klachten ook om een tekort aan serotonine. Heb je een teveel aan serotonine, dan heeft dat een verhoogde hartslag of zelfs de dood tot gevolg. Maar maak je geen zorgen, dit komt eigenlijk enkel voor bij inname van serotonine verhogende drugs.

De symptomen van een te laag serotonine gehalte zijn als volgt:

  • Depressieve gevoelens;
  • Ongelukkig, ontevreden of gefrustreerd;
  • Een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen;
  • Moeite om positief te blijven;
  • Gevoelens van lusteloosheid of apathie;
  • Je trekt je terug in sociaal isolement en hebt geen behoefte aan vriendschappen of relaties;
  • Geen plezier in dingen waar je eerst wel van genoot;
  • Verminderde eetlust;
  • Moeite met in slaap vallen;
  • Minder behoefte aan seks;
  • Moeite met concentreren;
  • Moeite met het maken van doordachte keuzes.

Het is nogal wat.. dus het is ook begrijpelijk als je een te laag serotonine gehalte hebt, dat je dat ook snel weer op peil wil hebben. Jij wil je namelijk ook gelukkig voelen, zin hebben in de dingen die je hiervoor altijd deed, je omringen met vrienden en weer met een positieve blik de toekomst in kijken. Niet alleen met het idee zodat jij je weer beter voelt, maar ook zodat je weer goed kan functioneren.

serotine

De oorzaken van serotonine tekort

Onderzoekers weten nog niet goed wat de oorzaken zijn van een tekort aan serotonine. Toch hebben zij wel het vermoeden dat de volgende punten mogelijke oorzaken zijn:

  • Bij sommige mensen is het serotonine gehalte simpelweg van nature minder aanwezig.
  • Serotonine receptoren functioneren niet goed door bijvoorbeeld verteringsproblemen of omdat dat genetisch bepaald is.
  • Langdurig stress kan ook de hoeveelheid serotonine aantasten.
  • Een dieet kan ook een gebrek hebben aan belangrijke vitaminen, mineralen en proteïnen.
  • Medicijnen en substanties kunnen ook het serotonine niveau aantasten. Denk aan alcohol, nicotine, cafeïne of antidepressiva.
  • Een disbalans in hormonen kan ook invloed hebben op deze belangrijke neurotransmitter.

De oorzaak van een te laag serotonine gehalte is dus niet precies aan te wijzen, maar we kunnen wel met zekerheid zeggen dat dit medisch van aard kan zijn of dat het simpelweg voortkomt uit een verkeerde levensstijl.

Herken jij je volledig in de symptomen van een tekort aan serotonine, dan doe je er altijd goed aan om contact op te nemen met de huisarts. Heb je het vermoeden dat je levensstijl de oorzaak is, omdat je veel stress voelt, een dieet volgt of toch teveel alcohol, nicotine of andere substanties tot je neemt? Lees dan de volgende 5 tips om het serotonine tekort zelf aan te vullen.

5 tips om je serotonine gehalte te verhogen

1. Probeer lichttherapie

Uit onderzoek blijkt dat een gezonde dosis licht nodig is om je serotonine niveau op peil te krijgen. Nu kan het best lastig zijn om je bloot te stellen aan voldoende daglicht, omdat je bijvoorbeeld het merendeel van de dag aan het werken bent. Vooral in de wintermaanden kan dat een uitdaging zijn.

Maar gelukkig zijn daar wel oplossingen voor te vinden. Plaats je bureau bijvoorbeeld dichtbij het raam en maak in de pauze even een wandeling om een frisse neus te halen.

Ook zijn er speciale lichttherapie lampen te verkrijgen. Begin de dag bijvoorbeeld met deze lamp of gebruik het bij het thuiswerken. Voorkom wel dat je de lamp ’s avonds gebruikt, voordat je naar bed gaat. Dan verstoor je namelijk ook je bioritme, wat ook weer gevolgen kan hebben.

2. Beweeg voldoende

Je hoort het wellicht vaak, ‘bewegen, bewegen, bewegen’. Ook hierbij geldt dat voldoende beweging nodig is om het serotonine gehalte weer op peil te krijgen. Het blijft een heikel punt. Na een lange werkdag wil je vooral graag je vrije tijd spenderen op de bank. Je moet er niet aan denken om je sport outfit of wandelschoenen aan te trekken.

Probeer dit toch te doen. Mensen die namelijk wel regelmatig sporten ervaren beduidend minder stressklachten. En zeg nou eens eerlijk, het voelt toch heerlijk als je tóch gesport hebt? Alle drukte en stress kan je even van je af sporten, met als gevolg dat je je daarna kiplekker voelt.

Je volledig uitleven in de sportschool is echt niet een pre. Al maak je maar een flinke wandeling in het dorp of door het bos. Het gaat er tenslotte om dat je voldoende beweegt.

3. Kies gezonde voeding

Serotonine komt voort uit zogenaamde aminozuren. Deze aminozuren kunnen niet door je lijf aangemaakt worden en daarom dien je deze zelf aan te vullen door middel van voeding. Kies daarom ook voor voedingsmiddelen, die deze aminozuren bevatten. Ook wel ’tryptofaan’ genoemd. Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen zoals: eieren, kaas, ananas, tofu, kalkoen, noten, zaden en zalm.

4. Overweeg supplementen met aminozuren

Lukt het niet om de bovenstaande voedingsmiddelen binnen te krijgen, omdat je het in de meeste gevallen niet lekker vindt? Dan kun je jouw voedingspatroon ook aanvullen met supplementen die bijvoorbeeld aminozuren bevatten. Denk aan Niacine (ook wel vitamine B3), 5-HTP (aminozuur), melatonine (hormoon), visolie (omega 3 vetten), magnesium, passiebloem, sint-janskruid, vitamine B6 etc.

Let wel goed op. Het is altijd verstandig om dit eerst te bespreken met je huisarts. Supplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Het kan namelijk zo zijn dat supplementen een negatieve werking hebben op medicijnen en dat moet natuurlijk niet het gevolg zijn. Overleg dit daarom altijd eerst met een arts.

5. Verminder stress

Stress heeft een grote invloed op je serotonine gehalte. Door continu gepieker put je jezelf volledig uit en de kans op gebrek aan slaap is erg groot. Langdurige stress kan een enorme invloed op je hebben, zowel fysiek als mentaal. Het is belangrijk om dat onder controle te hebben, bijvoorbeeld aan de hand van de volgende tips:

  • Bepaal de hoeveelheid slaapuren voor jou en slaap voldoende uren.
  • Begin de dag óf sluit de dag af met yoga of een andere vorm van meditatie.
  • Krijg meer rust in je hoofd door gedachten op papier te zetten, bijvoorbeeld met een gedachtendump. Het geeft overzicht en vermindert stress.
  • Probeer ook positief te denken, door je gedachten om te buigen. Ook uit onderzoek blijkt dat dit een grote invloed heeft op hoe jij je voelt.

Stress is tegenwoordig een veelvoorkomende probleem op de werkvloer. Daarom schrijven we regelmatig artikelen over dit onderwerp, zodat jij beter weet hoe je stress en je hoofd vol gedachten onder controle krijgt. Lees bijvoorbeeld deze artikelen:

Conclusie: hoe pakken we serotonine tekort aan?

Is je serotonine gehalte op peil, dan bepaalt dat vooral hoe jij je voelt. Door te werken aan deze 5 tips kun je een tekort van het gelukshormoon voorkomen en mocht je er al last van hebben, dan kun je deze tips toepassen om het niveau weer in balans te brengen. Heb je toch het vermoeden dat het een medische oorzaak heeft? Dan doe je er goed aan om contact op te nemen met de huisarts.

Nog even kort de 5 tips toegelicht:

  1. Neem voldoende daglicht tot je bijvoorbeeld door een wandeling in de pauze of door je bureau te plaatsen bij het raam. Lukt dat niet, werk dan met heldere lichttherapie lampen.
  2. Beweeg meer door bijvoorbeeld een paar keer per week een flinke wandeling te maken of thuis te sporten.
  3. Eet gezond door voedingsmiddelen te kiezen die hoog zijn in het aminozuur Tryptofaan.
  4. Lukt dat niet, vul je voeding dan aan met supplementen, maar altijd in overleg met de huisarts.
  5. Verminder stress door voldoende slaap en door je gedachten regelmatig “te dumpen”.

Volg een training Effectief Thuiswerken voor meer informatie

Door je serotonine niveau op peil te houden, zorg je ervoor dat jij jezelf ook gelukkig maakt en je goed voelt in je eigen lijf. Is dat niet het geval, dan heeft dat ook invloed op je werk. Tijdwinst.com is gespecialiseerd in time management en slimmer werken, ook vanuit huis. Daarom bieden wij onze 1-daagse training Effectief Thuiswerken aan. Aan de hand van praktische tips, technieken en tools proberen wij jou op weg te helpen om het thuiswerken efficiënter in te richten. Deze training kun je alleen volgen of met enkele collega’s. Is dit voor jullie team ook interessant? Overweeg dan om een in-company training te volgen. Deze training geven we bij jou op locatie en is volledig afgestemd op jullie wensen, doelstellingen en organisatie.