Wanneer je zoekt naar manieren om je mentale weerstand te versterken, stuit je al snel op journaling; het opschrijven van je gedachten, emoties en gebeurtenissen met het doel hier inzicht in te krijgen – maar hoe werkt journalen nou precies en waarom zou je het willen doen? In dit artikel een uitgebreide handleiding (mét voorbeelden).
Wat is journaling eigenlijk?
Journaling is hip en haast niet meer weg te denken wanneer het op self care aankomt. Het neerpennen van emoties, gebeurtenissen en gedachten is per slot van rekening een fantastische manier om aan je persoonlijke ontwikkeling te werken. Het wijst je op zaken die beter kunnen, op dingen waar je tegenaan loopt en maakt schaduwkanten inzichtelijk. Het fijnste van alles? Je hebt slechts een pen en papier nodig en je kunt aan de slag.
Wat doet journaling voor je (mentale gezondheid)?
Dat journaling de laatste jaren in populariteit is toegenomen, is niet vreemd. Zelfhulpboeken als ‘The Miracle Morning’ benadrukte het namelijk al jaren: ‘journaling doet wonderen voor je’.
Op welke manier vraag je?
1. Je kunt emoties en herinneringen een plekje geven
Het neerpennen van je gedachten dwingt je stil te staan bij gebeurtenissen en de emoties die je daarbij voelde; iets waar je anders zelden de tijd voor krijgt (of neemt). Nadenken over details en jezelf de kans geven er dieper in te graven, helpt je gebeurtenissen verwerken, mensen te vergeven en zaken in perspectief te zetten. Goed voor je EQ én mentale welzijn!
2. Journaling geeft mentale rust
Regelmatig je gedachten op papier zetten laat zien wat momenteel jouw tijd en aandacht opeist. Dit zorgt op een bepaalde manier voor overzicht en dat kan jou weer helpen bij het stellen van prioriteiten. Je loopt niet langer rond met een ‘vol’ hoofd, maar leegt het op papier. Hierdoor ontspan je beter, val je vlugger in slaap en kun je afstand nemen van anders abstracte emoties en gedachten.
3. Het stimuleert creativiteit
Journalen stelt je brein in staat in een zogenaamde ‘dwaalmodus’ te komen; een staat waarin je jouw gedachten en focus naar binnen verplaatst. Het gevolg is dat jouw brein zich niet alleen beter kan focussen, het legt ook sneller nieuwe verbanden tussen ideeën (met als resultaat dat je tot fantastische creatieve inzichten kunt komen)!
4. Het helpt je sterker in je schoenen te staan
Het bijhouden van een journal geeft je zicht op je gedachten en de (vaak onterechte) manier waarop je over jezelf denkt. Je gaat gedachtenpatronen inzien; beseffen dat jouw zelfbeeld niet aansluit met de werkelijkheid en dat je toch leuker bent dan jezelf denkt. Dat doet iets met je zelfvertrouwen, zelfbeeld en de manier waarop je in het leven staat.
5. Het zorgt voor routine en gewoontevorming
Zoals eerder gezegd mag journalen voor veel zelfhulpgoeroe’s niet ontbreken in hun dagelijkse routine. Veel (time)managementboeken moedigen je dan ook aan om het in je (ochtend)routine op te nemen. Doe dat ook zeker, want het bijhouden van een journal is een fantastische manier om je gewoontes te versterken: wanneer je jouw dag begint met het neerpennen van je gedachten maak je een productievere start dan wanneer je slechts je telefoon checkt! En dat merk je terug in de rest van je dag…
6. Het maakt je doelen inzichtelijk
Je hebt vast een globaal idee van wat je wil bereiken in je leven; een betere baan, het oppakken van een passieproject of beter in je vel zitten. Toch zet je zelden stappen op papier. Probeer het toch eens, want door na te denken en zaken op te schrijven maak je je doelen concreet. Je leert waarom je iets wil bereiken, maar ook wat je daarvoor precies moet doen.
Journaling zorgt dus op verschillende manieren voor mentale rust. Het dwingt je om over zaken na te denken en dingen eens op een rijtje te zetten. Probeer het dus eens. Hierbij kun je kiezen uit verschillende vormen van journaling:
Welke vormen van journaling zijn er?
Pak een leeg vel en een pen, en je kunt aan de slag. Toch blijken er meer manieren van journalen te zien. Kies wat bij jouw voorkeuren aansluit:
1. Bijhouden van een gratitude journal
Dagelijks enkele dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent, is een fantastische manier om je mindset te verbeteren. En dat hoeven geen grootse dingen te zijn hoor: zelfs erbij stilstaan dat je collega een kop koffie voor je meenam, does the trick.
Probeer dagelijks 3 dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent.
‘Ik vind dat het fijn dat ik de mogelijkheid hebt om thuis te werken. Ik geniet van die flexibiliteit.’
‘Wat aardig dat hij me dat compliment gaf. Blauw staat me inderdaad goed!’
‘Ik ben blij dat mijn leidinggevende zo streng is. Daardoor leer ik zo veel.’
2. Journaling ter zelfreflectie
Waar loop je tegenaan? Wat hoop je dit jaar allemaal te bereiken? = jezelf dit soort vragen stellen, helpt je inzicht te krijgen in je emoties, gedachten en doelen. Voor veel mensen is deze manier van journalen het prettigst. Probeer het eens:
Denk na over je mentale welzijn en de emoties die je voelt, stel jezelf desnoods enkele vragen:
‘Welke doelen wil ik dit jaar bereiken?’
‘Aan welke drie slechte eigenschappen zou ik willen werken?’
‘Welke lessen heb ik afgelopen maand geleerd?’
3. Free writing
Schrijven wat in je opkomt, vaak ‘s ochtends wanneer je brein nog foggy is en dat kritische stemmetje nog slaapt. Free writing is een fantastische manier om je creativiteit te laten stromen en om toegang te krijgen tot je onderbewustzijn. Wat je doet:
Schrijf direct na het ontwaken twee pagina’s vol. Niet nadenken, gewoon schrijven wat er in je opkomt.
Om jezelf op weg te helpen, kun je jezelf een thema geven:
‘Waar wordt ik nou echt vrolijk van?’
‘Hoe wil ik me voelen?’
‘Wat zou ik doen als…’
4. Schrijven volgens prompts
‘Promps’ is een hip woord voor ‘opdrachten’ of ‘aanwijzingen’. Deze helpen je op weg wanneer je niet kunt verzinnen waarover je vandaag weer gaat schrijven.
Op Instagram kom je tal van deze prompts tegen, maar je kunt ook kant-en-klare dagboeken kopen:
Het 5-jaren-dagboek
The 100 day journal
Wreck this journal
52-week Mental Health journal
Het 6 minuten dagboek
5. Bullet journaling
Wanneer je het bijhouden van een dagboek combineert met timemanagement krijg je ‘bullet journaling’; een analoge plek waar je niet alleen je emoties en ingevingen opschrijft, maar ook takenlijstjes en een agenda beheert = voor veel mensen een all-in-one manier om hun zaakjes bij te houden (en meer een lifestyle dan een planwijze).
Wat kun je zoal opschrijven in een bullet journal?
- Losse gedachten
- Taken die je wil uitvoeren
- Overzicht van verjaardagen, adressen of recepten
- Lijst met doelen en ambities
- Wat je vandaag at, dronk, naar welke muziek je luisterde, welk weer het was.
- etc.
Wanneer je hier meer over wil weten, raden we je aan Pinterest eens te checken. Daar vind je tal van bullet journaling ideeën en inspiratie!
6. Creatief zijn in een art journal
Tot slot zijn er ook nog manieren om je journal in te zetten als een creatieve uitlaatklep.
Je hoeft je namelijk niet enkel tot woorden te beperken om je emoties en gedachten te uiten, je kunt jezelf ook prima uiten door middel schetsen, afbeeldingen, knipsels en coulages.
Dat is niet alleen ontzettend leuk, het stimuleert ook je creatief denkvermogen. Ook hierbij is Pinterest jouw go to bron!
Hoe begin je aan een journal? 7 pointers
Kies uit bovenstaande opsomming de manier van journalen die jou het meeste aanspreekt. Je mag natuurlijk ook verschillende wijzen door elkaar husselen (bijvoorbeeld freewriting, prompts én het bijhouden van een gratitude journal), maar om er een gewoonte van te maken, begin je klein:
- Kies één manier van journalen en probeer dat één maand uit.
- Spreek hierbij met jezelf af hoe vaak je per week journaled; elke dag? Alleen op zaterdag?
- Kies ook de duur of de paginalengte; bijvoorbeeld ‘één uur per keer’of ‘drie pagina’s vol’.
- Werk daarbij in een mooi notitieboek; één waar je blij van wordt en waarin je lekker werkt.
- Probeer telkens op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plek te journalen. Zo maak je er vlug een gewoonte van; bijvoorbeeld ‘dagelijks, om acht uur, in mijn werkkamer’.
- Sta regelmatig stil bij de impact; ‘werkt deze manier van journalen voor me?’, ‘merk ik veranderingen op?’, ‘ervaar ik dingen tegenwoordig anders?’
- Schrijf van je af! Laat je niet tegenhouden door je eigen gedachten en schrijf eerlijk en puur over wat je voelt en beleeft. Niemand zal je journal lezen, geloof ons. Laat die negatieve gedachte daarom los en laat die inkt vloeien!
Wat kun je nog meer doen voor mentale weerstand?
Vind je dit nou een interessant onderwerp en zoek je naar meer manieren om jezelf (mentaal) te ontwikkelen, check dan eens deze artikelen.
- Visualiseren! Beter onthouden door beeldend denken (3 manieren)
- Vroeg opstaan? Om 6:00 uit de veren in 5 stappen
- Creativiteit verhogen (én geheugen verbeteren) werkt zo
- Uitstelgedrag aanpakken? Spaar je brein-batterij (met gewoontes)
Wie zijn wij? | Training Snellezen
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
