Hoofd leegmaken? Deze oefening werkt (bewezen) het beste

Voel je je vaak druk en onrustig in je hoofd? Dan krijgt je brein heel wat te verduren. De hele dag door wordt het overspoeld met herinneringen, taken, verzoekjes en ad hoc zaken die op je afkomen. Geen wonder dat je vaak dingen vergeet en stress ervaart door alles wat nog moet gebeuren. Misschien lijkt je hoofd leegmaken nu als een onmogelijke taak, maar geloof ons: het is mogelijk. Met de Gedachtedump kun je in vijf stappen je hoofd leegmaken. Word een leeg hoofd, geen leeghoofd!

Wat komt aan bod?

1. De oorzaak van een vol hoofd
2. Hoofd leegmaken oefening
3. Hoe kan ik mijn hoofd leeg maken?
4. Wat zijn de voordelen van deze Gedachtedump?
5. Probeer ook dit eens
6. de Tijdwinst Triggerlijst

Heb jij ook weleens last van een overvol hoofd? Je brein draait op volle toeren om alle info te verwerken en tegelijkertijd nog van alles te onthouden. Boodschappenlijstjes, verzoeken van collega’s, projecten op het werk, klusjes in huis en ga zo maar door. Het lijkt soms wel alsof er geen einde aan komt.

En dan komt je baas ook nog eens met een nieuw verzoek: “Kun jij even een nacontrole uitvoeren?” Maar weet je nog wat het eerste was dat je moest onthouden? En wat de belangrijkste taak was die je niet mocht vergeten?

Precies!

Je brein is simpelweg niet gemaakt om zoveel ballen tegelijkertijd hoog te houden. Het gevolg? Vergeten taken, verkeerde prioriteiten en een horendol hoofd! Je herkent de klachten en symptomen van een vol hoofd dan ook waarschijnlijk meteen:

Symptomen vol hoofd

• Vergeetachtigheid: als je hoofd vol zit met allerlei informatie en gedachten, is het moeilijk om alles te onthouden en raak je snel dingen kwijt.
• Concentratieproblemen: doordat er zoveel informatie in je hoofd zit, is het lastig om je te concentreren op één taak.
• Vermoeidheid: het kost veel energie om al die gedachten en informatie in je hoofd te verwerken, waardoor je snel vermoeid raakt.
• Slaapproblemen: als je hoofd vol zit, kan het moeilijk zijn om ’s avonds tot rust te komen en in slaap te vallen.
• Piekeren: je blijft maar nadenken over alles wat er nog moet gebeuren en hebt moeite om je gedachten stop te zetten.
• Gevoel van overweldigd zijn: je hebt het gevoel dat je alle ballen in de lucht moet houden en weet niet waar je moet beginnen.
• Onrust: je voelt je rusteloos en kunt moeilijk ontspannen omdat er nog zoveel moet gebeuren.

Dus, wat kun je doen om deze klachten tegen te gaan en je hoofd leeg te maken? Wat moet je doen als je hoofd vol zit? Lees snel verder en ontdek de kracht van de Gedachtedump!

De oorzaak van een vol hoofd: gebrek aan overzicht

Hoe kom ik van de chaos in mijn hoofd af? Stress krijg je niet door drukte, maar door het gebrek aan overzicht. Als je geen grip meer hebt op alles wat er moet gebeuren, slaat de paniek toe. Je hoofd zit vol en je weet niet meer waar je moet beginnen. Dus pak je maar gewoon het eerste dat voor de hand ligt.

Maar als je hoofd vol zit, kiest het werk jou uit in plaats van andersom. En dat moeten we voorkomen! Dus tijd om actie te ondernemen: met de Gedachtedump.

Dit is één van de beste time management technieken. Je schrijft alles op wat er in je hoofd rondspookt en zet het op papier. Van kleine tot grote zaken, van onbeduidend tot belangrijk, van zaken die over tijd zijn tot dingen waarvan de deadline nog ver weg ligt. Alles dus! Zo creëer je een overzichtelijke Gedachtedumplijst.

En dat overzicht is precies wat je nodig hebt. Je kunt nu zelf kiezen waar je mee aan de slag gaat en vooral ook waar je nu even niet mee bezig hoeft te zijn. Want, zoals we ook in onze time management training zeggen:

“Time management draait om het organiseren van het werk dat je nu niet hoeft te doen, zodat je je nu kunt focussen op hetgeen met de hoogste prioriteit.”

En zo werkt het:

Hoofd leegmaken oefening: Tijdwinst Gedachtedump (7 stappen)

Wil je je hoofd leegmaken? Pak dan jouw volle hoofd, een leeg A4 en 10 minuten van je tijd. Volg vervolgens deze 7 stappen:

1. Hoe maak je je hoofd leeg? Schrijf alles uit je hoofd!

Hoe je hoofd leegmaken? Laten we beginnen met stap één: Schrijf alles op wat jou bezighoudt. Pak een stuk papier en schrijf zonder filter alles op wat er in je hoofd zit. Van kleine taken die nog gedaan moeten worden tot vergaderingen die je moet voorbereiden, alles wat actie van jou vraagt, schrijf je op. Neem de tijd en trek er gerust een uur voor uit.

Om het later gemakkelijker te ordenen, kun je één, twee of hooguit drie categorieën gebruiken, zoals “Zakelijk“, “Privé” en eventueel “Overig”. Maar maak het niet onnodig ingewikkeld.

Je vraagt je misschien af: “Waarom op papier? Digitale notities zijn toch veel handiger?” Het antwoord is simpel: het opschrijven van zaken blijkt beter te werken dan digitale notities. Je hebt de ruimte om aantekeningen te maken en het schrijven met pen en papier zorgt ervoor dat je even weg bent van alle notificaties en afleidingen van je laptop.

2. Hoe vul je de lijst aan? Met de triggerlijst! 

Om er zeker van te zijn dat je alle gedachten uit je hoofd hebt opgeschreven, kun je de “triggerlijst” doornemen. Deze lijst vind je aan het einde van dit artikel en helpt je om ervoor te zorgen dat je niets vergeet, van kleine klusjes tot persoonlijke zaken. Het doel is niet om je gestrest te maken, maar om alles op papier te krijgen zodat je niets over het hoofd ziet.

Als er tijdens het doornemen van de lijst nog klussen naar boven komen die je in eerste instantie was vergeten, geef ons dan niet de schuld. Die gedachten waren er toch al, de triggerlijst brengt ze alleen maar aan het licht. Het is aan jou om te beslissen of je er iets mee wil doen.

Even tussendoor! Volg ons op social media

Wil je meer tips om je hoofd leeg te maken? Volg ons dan op social media! Je kunt ons onder andere vinden op Instagram en Pinterest. Hier kun je niet alleen handige tips vinden op het gebied van timemanagement, maar ook slimme tips om je communicatievaardigheden te verbeteren. Wil je de laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor onze wekelijkse nieuwsbrief.

Als je liever leest, dan is ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ misschien iets voor jou. Hierin kun je kennismaken met de beste inzichten uit onze trainingen en leer je slimmer werken in plaats van harder.

3. Hoe maak ik mijn hoofd leeg? Schrap en delegeer!

Nu heb je waarschijnlijk een flinke lijst met taken. Dit is vaak het punt waarop frustratie de kop opsteekt: “Waar moet ik in godsnaam beginnen?!” Maar wees gerust, veel van de taken op de lijst kunnen worden geschrapt!

Schrappen

Er zijn dingen die je toch nooit zult doen, zoals het herindelen van je e-mail archiefmap. Het is een nobel streven, maar als je bedenkt dat het al twee jaar op rij op je lijst staat en je er nog steeds niet aan toegekomen bent, kun je het beter wegstrepen. Streep deze taken letterlijk door en je zult merken dat dit bevrijdend werkt.

Delegeren

Er zijn ook taken die jij niet zelf hoeft te doen, omdat ze niet tot jouw werk behoren of omdat een ander het beter, sneller of goedkoper kan doen. Delegeer deze taken en streep ze door op je eigen lijst.

4. Hoe kan ik mijn hoofd leegmaken? Stel prioriteiten!

Nu heb je een lijst met taken die je aandacht vereisen, of het nu meteen is of later. Omdat klonen nog steeds niet mogelijk is (helaas!), moet je prioriteiten stellen: welke taken hebben als eerste jouw aandacht nodig en welke kunnen even wachten?

Markeer zes taken als prioriteit, drie uit de categorie “Zakelijk” en drie uit de categorie “Privé”. Deze taken gaan we als eerste plannen. Laat de rest van de lijst voor nu even rusten. (In ons boek “Elke dag om 15.00 uur Klaar” gaan we uitgebreid in op wat je met de overige taken moet doen die voortkomen uit jouw Gedachtedump.)

5. Hoe maak ik snel mijn hoofd leeg? Bedenk concrete acties!

Hak het in stukken. Dit is het gedeelte dat je van ‘denken’ naar ‘doen’ brengt. Bij elke taak van je Gedachtedump moet je bedenken welke acties daarbij horen om de taak af te ronden. Je gaat de taak daarom in stukken hakken, met behulp van de mini-scrum oefening. Björn legt je in deze video uit hoe dat werkt:

Dus:

• Wat is het eindresultaat? Wat moet het concrete resultaat zijn van dit project en aan welke eisen moet het voldoen? Dit is de denkbeeldige eindstreep.
• Wat is de deadline? Bepaal wanneer je het afgerond wilt hebben en wees hierbij realistisch.
• Bepaal vervolgens welke stappen je moet zetten om het doel te bereiken.
• Bepaal de tijd die elke stap gaat kosten.

Doe dit voor de zes prioritaire taken die je zojuist hebt bepaald. Hak elke taak in stukken met behulp van deze mini-scrum en plan vervolgens de acties in:

6. Hoe maak je je hoofd leeg? Door een overzichtelijk systeem te creëren!

Hoe kan ik snel uit mijn hoofd leegmaken? Creëer een overzichtelijk systeem. Om je hoofd leeg te maken is overzicht van groot belang. Door alles netjes en overzichtelijk in een systeem te plaatsen, kun je eindelijk zaken loslaten. Daarom is een waterdicht systeem onmisbaar. Het Tijdwinst timemanagementsysteem is hier ideaal voor: je hebt slechts een agenda en een takenmanager nodig. Onze aanbeveling: gebruik Google Calendar en Todoist.

Wil je ook meer gedaan krijgen en je leven beter organiseren? Probeer dan nu Todoist Premium! 🚀 Met Todoist Premium krijg je toegang tot geweldige functies zoals labels, herinneringen en het bijhouden van je productiviteit. Het goede nieuws? Je kunt het nu 2 maanden lang helemaal gratis uitproberen. 🎉 Klik gewoon op deze link ➡️ Todoist Premium – 2 maanden gratis en begin meteen met het plannen van je taken op een slimmere manier.

Neem de lijst met acties die zojuist voortkwamen uit de zes prioritaire klussen en doe het volgende:

• Acties die slechts 30 minuten in beslag nemen, zet je in je takenmanager.
• Acties waarmee je langer dan 30 minuten bezig bent, zet je in je agenda.

Op deze manier dwing je jezelf om na te denken over het juiste moment en de juiste plaats om een klus uit te voeren. Zo kun je het loslaten en rust ervaren. Jij weet namelijk dat je er niet meer aan hoeft te denken omdat het al is ingepland.

7. Hoe kun je je hoofd ontspannen? Houd het bij!

Merk je al hoe rustig het in je hoofd begint te worden? Door je gedachten op te ruimen, zie je nu al de voordelen hiervan. Om nog betere en blijvende resultaten te behalen, is het belangrijk om regelmatig je hoofd op te ruimen.

Een goed moment hiervoor is bijvoorbeeld elke vrijdagmiddag om vier uur (zet het in je Todoist!). Pak dan je Gedachtedump en triggerlijst erbij en doorloop dezelfde stappen als eerder. Wekelijks onderhoud, noemen we dat.

Hoe kan ik mijn hoofd leeg maken? Je doet het zo

Wanneer je hoofd overloopt en je last hebt van stress…

• … is het belangrijk om alle gedachten uit je hoofd te halen (#1); 
• … en deze door te nemen met behulp van de triggerlijst (#2). 
• Wat je niet gaat doen, kun je elimineren of delegeren (#3); 
• … en wat wel belangrijk is, kun je prioriteren (#4). 
• Om het overzichtelijk te houden, kun je klussen in stukken hakken met behulp van de mini-scrum (#5); 
• … en deze inplannen in je timemanagementsysteem (#6). 
• Houd het wekelijks bij (#7);
• … en neem vervolgens even een momentje om achterover te leunen en te ontspannen met een verdiende kop thee!

Op deze manier kun je aan de slag gaan met rust en overzicht, in plaats van stress en chaos. Door bewust te werken en na te denken over wat je moet doen, in plaats van onbewust te handelen. Dankzij deze effectieve ‘hoofd leegmaken’-oefening kun je genieten van een georganiseerd en stressvrij leven. Niet langer hoef jij ‘Hoe zet ik mijn gedachten uit?’ te Googlen, jij kunt het nu!

Wat zijn de voordelen van deze Gedachtedump?

Veel mensen ervaren een Gedachtedump als zowel bitter als zoet. Het moment waarop je beseft dat je al die taken nog moet doen, verandert in een moment van rust wanneer je alles opschrijft. Dit zorgt onder andere voor:

• Mentale ruimte: door alles uit je hoofd te schrijven, neem je de last weg bij je brein en kun je je geheugen gebruiken waar het voor bedoeld is: om na te denken over werk, niet om eraan te denken.
• Betere omgang met ad hoc klussen: overzicht voorkomt dat je taken als “spoed” bestempelt, alleen maar omdat ze op een willekeurig moment in je hoofd opkomen. Hierdoor kun je je werkzaamheden beter plannen en onderbreken alleen wanneer iets daadwerkelijk dringend is.
• Bewustzijn van prioriteiten: een lijst van taken helpt je om zaken in perspectief te plaatsen en te beseffen wat werkelijk belangrijk is.
• Bespreekbaar maken van je werklast: door te werken met overzicht kun je gemakkelijker de verwachtingen managen en communiceren met je leidinggevende over je werklast.

Kortom, als je merkt dat je hoofd overvol zit, probeer dan zeker een Gedachtedump uit en ervaar de voordelen zelf.

Probeer ook dit eens

Het leegmaken van je hoofd is een belangrijke stap in het voorkomen van stress. Een manier om dit te bereiken is door meer balans te vinden in je leven. In deze video van Tijdwinst.com deelt Björn vijf effectieve tips van top CEO’s om meer balans te vinden. Hij behandelt onder andere het belang van slaap, lichaamsbeweging, meditatie en mindfulness, grenzen stellen en tijd investeren in relaties. Door deze tips toe te passen, kun je niet alleen meer balans vinden in je leven, maar ook stress verminderen en je hoofd leegmaken. Benieuwd welke tips de top CEO’s hanteren? Bekijk dan zeker deze video en ontdek hoe je meer evenwicht in je leven kunt creëren.

Meer weten over rust in je hoofd? 

Lees dan gerust verder:

• Productiever mét meer rust in je hoofd? Concentratie verbeteren (2 gouden tips)
• Rust in je hoofd door… “Afwassen!”, zegt wetenschap
• Onrust in je hoofd? Tackel het met deze handige apps!
• Druk in je hoofd? 1 simpele truc van psychologen geeft rust!
• Veel bezig met wat anderen van je vinden? 9 bevrijdende inzichten!

Structureel meer rust in je hoofd?

Hoe leer ik mijn hoofd leegmaken? Als je dit een interessant artikel vond en denkt dat je baat zou hebben bij de bovenstaande techniek, bekijk dan zeker ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’. Daarin gaan we dieper in op het belang van time management en leer je nog meer over deze techniek.

Als je het leuker vindt om het geleerde in de praktijk te brengen, overweeg dan onze cursus:

Onze 1-daagse cursus Time Management kan helpen bij een vol hoofd en gebrek aan overzicht door je handvatten te bieden om je tijd en taken beter te managen. Tijdens de cursus leer je bijvoorbeeld hoe je prioriteiten kunt stellen, hoe je je agenda effectiever kunt gebruiken en hoe je je werkplek en e-mailinbox beter kunt organiseren. 

Door deze vaardigheden te ontwikkelen, kun je beter omgaan met de hoeveelheid taken die op je afkomen en krijg je meer controle over je werk en leven. Bovendien kan het je helpen om inzicht te krijgen in waar je tijd naartoe gaat en hoe je deze beter kunt benutten, waardoor je meer rust en overzicht in je hoofd krijgt! Dus, zien we je daar?

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog 

Hoofd leegmaken: gebruik de Tijdwinst Triggerlijst

Zakelijk

• Onvoltooide projecten
• Projecten die zijn ‘opgeschort’
• Projecten met lage prioriteit
• Projecten waar je geen zin in hebt / niet weet hoe je ze moet opstarten
• Zaken waarop je wacht van: baas/partner, collega’s, ondergeschikten, andere organisaties, klanten, freelancers, accountant, advocaat, verzekeringsadviseur
• Mensen die nog wachten op jouw input: baas/partner, collega’s, ondergeschikten, andere organisaties, klanten, freelancers, accountant, advocaat, verzekeringsadviseur
• Mensen die je nog moet informeren over de status van projecten, acties, enz.: baas/partner, collega’s, ondergeschikten, andere organisaties, klanten, freelancers, accountant, advocaat, verzekeringsadviseur
• Leeswerk dat nog moet worden gedaan: contracten, vergaderstukken, beleidsplannen, offertes, vakliteratuur, rapporten, verslagen, studie
• Financiën: statistieken, accountant, budgetten, prognoses, balans, W&V, leningen
• Schrijfwerk dat nog moet worden gedaan: evaluaties, rapporten, artikelen, reclame, handleidingen, instructies, protocollen
• Planning: operationele doelstellingen, planningen, verlof, vakanties, voorraden
• Bankzaken: jaarverslagen, kredieten, hypotheek, leningen, liquiditeitsprognose
• Organisatie: vergaderingen, reorganisatie, belangrijke gebeurtenissen, klantenservice, transporten
• Systemen: wifi, smartphones, software, apps, CRM, apparatuur, archief, opslag Administratie: juridische kwesties, verzekeringen, personeel 
• Professionele ontwikkeling: cv, trainingen, opleidingen, seminars, dingen die je wilt leren, uitzoekwerk, bachelor, master
• Voorraden: werkkleding, grondstoffen, halffabrikaten, kantoorbenodigdheden
• Marketing: promotie, bellen, marketing, SEO, afbeeldingen
• Certificeringen

Privé

Bij de volgende zaken moet je niet alleen denken aan je huis, maar ook aan persoonlijke projecten, hobby’s en verenigingen.

• Onafgeronde projecten.
• Projecten die ‘on hold’ staan.
• Verbouwingen, vernieuwingen, onderhoud.
• Projecten met een lage prioriteit.
• Projecten waar je geen zin in hebt / niet weet hoe je ze moet opstarten.
• Informatie of acties waarop je wacht van: gezinsleden, familieleden, kennissen, adviseurs, school van je kinderen.
• Mensen die nog op jou wachten voor input: gezinsleden, familieleden, kennissen, adviseurs, school van je kinderen.
• Mensen die je nog moet bijpraten over de status van projecten, acties, etc.: gezinsleden, familieleden, kennissen, adviseurs, school van je kinderen.
• Uitgeleende items.
• Financiën: verzekeringen, hypotheek, huur, beleggingen, spaarrekeningen, pensioen.
• Belastingen en juridische kwesties: vragen, opzoeken, regelen.
• Veiligheid: alarmsystemen, rookmelders, inbraakbeveiliging.
• Reparatie / onderhoud: apparatuur, huis, auto, tuin, schilderwerk, riolering, airco, warmteterugwinning, telefoon, internet, gas, licht, water, zonnepanelen.
• Organisatie van: verjaardagen, feesten, reizen, korte vakanties, speciale gebeurtenissen (diploma-uitreiking, jubileum).
• Aankopen: elektronica, kleding, software, voorraden, gereedschap, boodschappen, boeken, cadeaus.
• Opleidingen / bijscholing: cursus of opleiding die je nog graag wil volgen, vaardigheid die je nog heel graag wil leren.
• Vakantie en reizen: zaken die je nodig hebt,uitzoeken / reviews lezen, plekken om te bezoeken.
• Klussen in huis: tuin, oprit, woonkamer, slaapkamers, badkamer, zolder, isolatie.
• Bucketlist: wat zou je nog heel graag één keer willen doen?