Hoe stop je met piekeren in je hoofd? Nou, zo met 1 simpele vraag en 6 tips

“Wat als mijn presentatie morgen compleet in de soep loopt?” “Viel mijn feedback wel lekker bij die collega?” “En heb ik het bij dat verslag wel goed aangepakt?” Piekeren… we doen het allemaal. En we willen er allemaal maar wat graag mee stoppen. Maar hoe kun je stoppen met piekeren? Stel jezelf 1 simpele vraag te stellen en pas mijn 6 tips toe.

Wat is piekeren?

Piekeren herken je vast wel als oneindig veel gedachten hebben die er eigenlijk niet zo toedoen op dit moment. En die ook nog eens vaak negatief zijn. Overdenken (of “overthinking” in het Engels) wordt het ook wel genoemd. Je staat langer bij dingen stil dan nodig is en het lukt je maar niet om die gedachten te stoppen.

Je piekert over wat er is gebeurd, wat je hebt gezegd of wat iemand anders heeft gedaan. Over het verleden dus. Of je piekert juist over wat er zou kunnen gebeuren in de toekomst. Of beter gezegd: over alles wat er mis kan gaan. 

Piekeren voorbeelden:

• “Had ik dat niet anders moeten zeggen?”
• “Waarom reageerde hij zo bot op mijn appje?”
• “Die presentatie morgen gaat vast niet goed.”
• “Waarover wil mijn leidinggevende me in het feedbackgesprek morgen spreken?”

Of je nu in gedachten ver terugkeert in de tijd of juist je glazen bol erbij pakt om doemscenario’s te voorspellen, één ding is zeker: tot een oplossing kom je niet met piekeren.

Piekeren is ook een signaal dat je mentale batterij opgeladen moet worden. Psychiater Willem van der Bend en Björn Deusings, productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach kletsen erover in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast. 

Wat is het verschil tussen nadenken en piekeren?

Nadenken is gericht zoeken naar een oplossing. Je staat stil bij een situatie, bekijkt wat er aan de hand is en bepaalt welke stap je kunt zetten. Het helpt je dus verder.

Piekeren lijkt op nadenken, maar werkt anders. Je blijft rondjes draaien in je hoofd, zonder dat je dichter bij een oplossing komt. Vaak gaat het over wat er mis kan gaan, wat je anders had moeten doen of wat iemand misschien bedoelde.

Een simpele check: levert je gedachte een concrete actie op? Dan ben je waarschijnlijk aan het nadenken. Blijf je dezelfde zorgen herhalen zonder stap vooruit? Dan ben je aan het piekeren.

Waarom blijf ik zoveel piekeren?

Als je je nu afvraagt “Wat is de oorzaak van veel piekeren?” dan kan ik daar helaas geen eenduidig antwoord op geven. Piekeren kan allerlei oorzaken hebben. Vaak pieker je over specifieke onderwerpen in je leven. Piekergedachten kunnen over van alles gaan. Zo zijn dit nog maar een paar oorzaken van piekeren:

• Je hebt veel stress op je werk en bent daarom voortdurend aan het piekeren over hoe je alle ballen hoog kunt houden.
• Je hebt vroeger negatieve of zelfs traumatische ervaringen gehad en denkt daar veel aan terug.
• Je hebt zorgen over iets in je privésituatie, zoals gezondheid, financiële zorgen of iemand in je omgeving die hulp nodig hebt.
• Je bent angstig voor de toekomst, op privé vlak of in het algemeen.
• Je staat voor een lastig dilemma, en blijft maar malen over mogelijke consequenties van je keuze. De knoop doorhakken lukt je niet.
• Je hebt de neiging om te overanalyseren wat mensen zeggen of wat ze mogelijk van je vinden.
• Je bent onzeker of perfectionistisch en bent daardoor bang om dingen niet goed te doen. Daar pieker je je suf over.
• Je hebt een bepaalde angst en piekert veel over dingen die je vanuit je angst spannend vindt. Het kan dan bijvoorbeeld gaan om sociale angst, faalangst of spreekangst.

Waarom pieker ik vooral ’s avonds of ’s nachts?

Daarnaast zien we vaak dat mensen piekeren voor het slapengaan. Dit kan komen doordat je gedachten die je niet wilt overdag wegdrukt door je bijvoorbeeld overfanatiek op nuttige dingen te storten. Als je dan ‘s avonds rust pakt, komen alle piekergedachten in één keer opzetten. Met als gevolg dat jij een paar uur ligt te plafondstaren.

Waarom wil je stoppen met piekeren?

Laat me één ding vooropstellen: het is goed dát je het piekeren een halt wilt toeroepen. Af en toe wat piekeren over mogelijke risico’s is geen probleem. Maar we zijn al snel geneigd om erin door te slaan. Dán is piekeren zonde van je tijd, van je energie en van de slechte nachtrust die het je oplevert.

Bovendien is piekeren stoppen om nóg drie redenen heel belangrijk:

1. Piekeren over het verleden leidt nergens toe.
2. Piekeren over wat komt, heeft geen zin.
3. Piekeren geeft je geen oplossing.

1. Piekeren over het verleden leidt nergens toe

Dat piekeren over wat er al gebeurd is geen zin heeft, weet professioneel triathlon-coach Grant Giles maar al te goed:

“Ik kan je niet zeggen hoe vaak ik als coach heb gezien hoe getalenteerde atleten bleven piekeren over één slecht resultaat uit het verleden, waardoor ze slechter gaan presteren. Ik noem het ‘de spiraal’. Het is waar een atleet in een neerwaartse spiraal terechtkomt door te focussen op het verleden. In deze staat is er geen enkele connectie met het huidige moment, noch is er bewustzijn of focus.” 

Je kunt er ja niks meer aan veranderen… waarom er dan maar over blijven tobben?

2. Piekeren over wat komt, heeft geen zin

Missionaris en auteur Katie Davis is een heuse pieker-expert en schreef zelfs een stoppen met piekeren boek. Volgens haar levert piekeren over de toekomst je al net zo goed niets op.

“Je hebt wellicht rekeningen die je moet betalen in de toekomst of taken die je moet doen over een kwartiertje, of je hebt last van één van de vele andere toekomstige mentale zorgen. Maar wees eens eerlijk; hier en nu heb je eigenlijk geen zorgen om over te piekeren. Juist. Er lijkt nooit een probleem te zijn op (letterlijk) dit moment.”

Een interessante én belangrijke constatering! Komen we zometeen op terug.

3. Piekeren levert je geen oplossingen op

Nee, veel piekeren over een probleem uit het verleden of in de toekomst brengt je zeker niet tot de oplossing of een juiste beslissing. Integendeel, door te piekeren kom je waarschijnlijk tot verkeerde oplossingen en beslissingen. Dat blijkt uit het onderzoek ‘Rethinking Rumination’, uitgevoerd door Yale en California University in 2008.

En dat is nog niet alles. Volgens dit onderzoek liggen depressie, alcoholisme, eetziektes en zelfs hart- en vaataandoeningen op de loer wanneer je lang in de piekerspiraal blijft hangen.

Beter dus dat je er per direct mee kapt, maar stoppen met piekeren is zo makkelijk nog niet. Toch is er goed nieuws: je kunt stoppen met piekeren makkelijker maken dan je denkt.

Hoe kan ik stoppen met piekeren? Met één vraag!

Vragen stellen is de sleutel uit de neerwaartse spiraal die Giles al noemde. Zelf-onderzoek heet het officieel: jezelf de juiste vragen stellen om je gedachtenspiraal recht te trekken. Er is één vraag die je jezelf kunt stellen op het moment dat je vastzit in een piekerspiraal:

“HEB IK NÚ EEN PROBLEEM?”

Nu, op dit moment is er waarschijnlijk niet. Het antwoord is altijd ‘nee’. Extreme uitzonderingen daargelaten.

Zo zegt Katie Davis: 

“Je hebt genoeg eten, onderdak, een plek om rustig te zitten en je ademt nu. Hier en nu heb je dus geen direct probleem.”

Deze vraag is, niet geheel toevallig, ook dé vraag die coach Giles zijn atleten aan zichzelf laat stellen wanneer ze blijven hangen in slechte resultaten uit het verleden. Giles zegt daarover: 

“In plaats van weer die spiraal van denken en destructie in te duiken, moet je jezelf afvragen ‘Welk probleem heb ik op dit moment?’. Niet volgend jaar, niet morgen, niet over 5 minuten – NU.”

Let wel op! Uiteraard moet je problemen niet consequent uit de weg gaan door altijd maar tegen jezelf te zeggen dat je nu geen probleem hebt. Als je banksaldo al een tijdje in de rode cijfers zit, moet je daar zeker wel wat mee. Maar het is wel een handig middel om je uit de spiraal te helpen en te stoppen met piekeren. Omdat je daar nu eenmaal niks mee oplost én zonder het gepieker makkelijker in oplossingen kunt denken.

Hoe krijg je slechte gedachten uit je hoofd? Nog 6 tips!

Deze ene vraag kun je jezelf dus niet vaak genoeg stellen om minder te piekeren. Maar wat als die vraag voor jou niet werkt? Hoe dan te stoppen met piekeren? Ik geef je nog een paar tips tegen piekeren:

1. Daag je negatieve gedachten uit

Piekergedachten zijn maar gedachten. Ze hoeven niet de waarheid te zijn. Dat je nu je hoofd erover breekt of je collega jou nog wel mag na je eerlijke feedback, betekent niet dat zij jou inderdaad niet meer kan luchten. Het zou kunnen, maar zeker weet je het niet. 

Zo kun je jezelf in meer situaties uitdagen om je gedachten in twijfel te trekken. Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

• Hoe zeker (op een schaal van 1 tot 10) weet ik dat dit zo is? 
• Is er wel bewijs voor die gedachten? 
• Zijn er ook bewijzen dat deze gedachte niet klopt?
• Stel dat dit scenario wél klopt. Hoe erg is dat dan? 
• Zou ik dit kunnen verdragen? Wat helpt mij daarbij?

2. Probeer de gedachten-stop-techniek

Hoe je je gedachten kunt stoppen? Met één simpel woord! Als je merkt dat je compleet losgaat met piekeren, zeg je simpelweg hardop tegen jezelf “STOP!”.

Maak het zo nodig de eerste keren concreter, door bijvoorbeeld te zeggen “Stop met piekeren” of “Ik moet nu stoppen met piekeren over mijn relatie/werk/etc.”. Na een tijdje zal je merken dat het woord “STOP!” al voldoende kan zijn. 

Blijf volhouden. Elke keer dat de piekergedachten opnieuw opkomen, dwing je jezelf weer om te stoppen met malen. Dat maakt je ervan bewust dát je piekert en het helpt je om uit de gedachtenstroom te stappen.

3. Las een piekerkwartier in

Dat klinkt misschien tegenstrijdig als je van piekeren wilt afkomen. Maar echt, het helpt om te stoppen met denken en piekeren. Het idee is simpel: je geeft jezelf elke dag of elke week (afhankelijk van hoe groot jouw piekergedachtenstroom is) een kwartier om te piekeren. In dat kwartier schrijf je alles op wat door je hoofd heen gaat aan gepieker. Na dat kwartier klap je het boekje dicht en ga je verder met waar je mee bezig was.

Gaat het gepieker over dingen waar je wél iets mee moet? Maak er dan een braindump van en schrijf alle to-do’s op die je nog moet oppakken. Neem daarna een kwartier om die dingen een plek te geven op je takenlijst, in je agenda of op een “misschien ooit iets mee doen”-lijst. 

Het idee is dat je alles wat je op papier zet beter uit je hoofd kunt halen. En dat is nu juist wat je wilt als je te veel gedachten in je hoofd hebt.

Dit helpt trouwens ook goed om te stoppen met piekeren in bed. Leg een piekerboekje naast je bed en noteer daarin steeds voor het slapengaan resterende piekergedachten. Heb je die mooi geloosd voordat je hoofd het kussen raakt!

4. Zoek afleiding

Piekeren is vaak een gevolg van veel in je hoofd zitten. Probeer op zo’n moment afleiding te zoeken om van de onrust in je hoofd af te komen. Beweging helpt daar goed bij. Een wandeling, een sportsessie of een stukje fietsen bijvoorbeeld. Je gaat dan automatisch minder in je hoofd zitten.

Daarnaast weet je misschien zelf leuke vormen van afleiding. Denk aan iets creatiefs doen, een vriend bellen, een nieuw project oppakken, een cursus volgen of een boek lezen. Over boeken gesproken, ken je de boeken Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar en Full Focus op wat echt belangrijk is al? Deze boeken van Tijdwinst directeur Björn Deusings zijn leuk ter afleiding, maar je steekt er ook nog een boel van op over slimmer werken en persoonlijke effectiviteit! Weer een reden minder om te piekeren.

5. Onderscheid problemen die je niet kúnt oplossen

Soms piekeren we ons suf over problemen die niet eens te verhelpen zijn. Het is dan niet zo dat je drie uur tobben later opeens wel dé oplossing weet. Er is simpelweg geen oplossing.

Het is goed om daarom onderscheid te maken tussen problemen waar je iets aan kunt doen (dat je te veel werk hebt kun je oplossen door beter je grenzen aan te geven) en problemen die zich niet laten oplossen.

Zo kun je wel heel veel piekeren over wat er gebeurt als er een reorganisatie komt en jij hier dan niet meer kunt werken. Maar ja, je gepieker zorgt er niet opeens voor dat die reorganisatie uitblijft. Ook kun je heel veel peinzen over of je mogelijk ziek wordt, maar garantie op gezondheid heb je nooit. 

Besef in zulke gevallen dat je gepieker geen zin heeft. Kijk in plaats daarvan liever naar waar je op dit moment wél invloed op hebt. Je kunt bijvoorbeeld een reorganisatie niet tegengaan. Wel kun je proactief rondkijken naar een andere functie. Je kunt niet alle ziektes voorkomen, maar je kunt wel je best doen om gezond te leven.

Dit is ook waar Mel Robbins over schrijft in haar populaire The Let Them-theory. Ik bespreek het boek met Björn in de Tijdwinst Podcast.

6. Begin met mindfulness tegen piekeren

Als er een bezigheid is die je helpt om alleen in het NU te zijn, dan is het mindfulness. De bedoeling van mindfulness is dat je bijvoorbeeld vijf minuten of een kwartier je focus legt op één ding. Denk aan je ademhaling, een bepaald beeld of iets anders.

Door je focus daarop te houden, train je je hersenen om niet in elke voorbijvliegende gedachten direct mee te gaan. Hét middel om piekeren en stress de baas te worden. 

Combineer dat met die ene vraag – “Heb ik NU een probleem?” – en je zult merken dat leven in het verleden of in de toekomst helemaal niet zo zinvol is én dat er een way out bestaat. Ga ervoor!

Conclusie: stoppen met piekeren begint dus in het nu

Piekeren voelt soms alsof je hard aan het werk bent in je hoofd, maar eerlijk is eerlijk: meestal levert het vooral ruis op. Je blijft hangen in wat al gebeurd is, loopt vooruit op alles wat mis kan gaan of probeert problemen op te lossen waar je op dit moment weinig invloed op hebt. De simpele vraag ‘Heb ik nú een probleem?’ helpt je om uit die mentale draaimolen te stappen en weer terug te keren naar wat er echt speelt.

Wil je minder piekeren, dan hoef je je gedachten niet met brute kracht uit te zetten. Dat werkt ongeveer net zo goed als tegen jezelf zeggen dat je vooral níét aan een roze olifant moet denken. Wat wel helpt? Je gedachten uitdagen, ze opschrijven, een piekerkwartier plannen, bewegen, onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare problemen en vaker oefenen met aandacht voor het moment. Kies vandaag één tip uit en probeer die eens uit zodra je hoofd weer overuren draait. Stop dus nu met piekeren en start weer met leven.

Inge Martina Nysten,
Communicatiemanager

Hoe kan assertiever worden helpen om minder te piekeren?

Vaak komt piekeren deels voort uit onzekerheid of angst om jezelf te laten zien. Vind jij het bijvoorbeeld spannend om je grenzen aan te geven, voor jezelf op te komen of nee te zeggen? Volg dan onze nr. 1 cursus assertiviteit. Daarin leer je om op een zelfverzekerde manier jouw mening te delen en grenzen te trekken. Gaat je veel gepieker schelen!

Meld je nu aan voor onze cursus op locatie of volg ‘m online. Dan heb jij misschien straks deze piekertips niet eens meer nodig!

Dagelijkse deze handige tips? Volg Tijdwinst dan op social media

Denk je nu “Dat zijn handige tips, doe mij maar meer hiervan!”? Volg Tijdwinst dan ook op Instagram of Pinterest. Daar geven we je dagelijks slimme tips over assertiviteit en over allerlei andere onderwerpen, zoals je communicatieskills, feedback geven én tijd besparen op het werk. Dat scheelt weer gepieker en stress!

Wil je steeds als eerste ons nieuwste artikelen in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Veelgestelde vragen over piekeren

• Wat is dwangmatig piekeren?

  Dwangmatig piekeren betekent dat het piekeren voortkomt uit iets anders (een angststoornis of depressie bijvoorbeeld) en daardoor veelvuldig terugkeert. Het houdt in dat je een oncontroleerbare angst hebt voor verschillende dingen in het leven en dat die angst je ernstig belemmert in het dagelijks leven. Je hebt bijvoorbeeld angst om in het openbaar te spreken, angst om in contact te zijn met anderen, angst om naar vreemde plekken te gaan of zelfs angst om de deur uit te gaan.

• Hoe kan ik stoppen met piekeren voor het slapen?

  Je stopt niet met nachtelijk piekeren door tegen jezelf te roepen dat je nú moet slapen. Dat maakt je hoofd meestal alleen maar wakkerder. Wat beter werkt: haal je gedachten uit je hoofd voordat je naar bed gaat. Leg een notitieboekje naast je bed en schrijf alles op wat nog rondwaart.

  Word je toch wakker met piekergedachten? Vraag jezelf dan: ‘Heb ik nú een probleem?’ Meestal is het antwoord nee. Je ligt in bed, je ademt, er hoeft op dit moment niets opgelost te worden. Komt er wél iets belangrijks voorbij, schrijf het kort op en spreek met jezelf af dat je er morgen op een vast moment naar kijkt.

• Zijn er apps om te stoppen met piekeren?

  Een stop met piekeren app is er wel, maar niet ene waarmee je zo even een knop kunt omdraaien en weg zijn je gedachten. Piekerapps halen je vooral uit je hoofd en laten je iets concreets dóén. Denk aan oefeningen, ademhalen, opschrijven, mediteren of je gedachten uitdagen. Welke oefeningen helpen tegen piekeren?

  Stoppen met piekeren oefeningen:

  • Plan een piekermoment.
  • Schrijf je gedachten uit je hoofd.
  • Stel je de ergste ramp voor en vraag dan “Wat dan?”
  • Mindfulness om terug te keren naar je lichaam i.p.v. je hoofd zitten

  Als je echter in slaap wilt vallen, zul je geen mobiel meer bij de hand hebben. Daarom werkt voor mij nog altijd het notitieblokje het beste. Even alles uit je hoofd schrijven en je slaapt weer als een roos.

• Hoe kan ik stoppen met piekeren?

  Mijn tips voor wat te doen tegen piekeren lees je hierboven. Het komt erop neer dat het goed is om je gedachten niet altijd als de waarheid te zien. En het feit dat je nu ergens aan denkt, betekent niet dat je er ook echt iets mee moet. Vraag jezelf af of er wel echt een probleem is op dit moment (niet in de toekomst, niet in het verleden, maar nu). Waarschijnlijk niet! Trek verder je gedachten vaker in twijfel. Vraag je af of jouw gedachte wel realistisch is. En als de gedachte realistisch is, hoe erg is het dan nog als die gedachte zou kloppen?

• Wat is het beste medicijn tegen piekeren?

  Voor mij is het beste “medicijn” nog altijd de vraag stellen: “Heb ik NU een probleem?” En als je daar niet mee overweg kunt, dan raad ik aan je piekergedachten uit je hoofd te schrijven op papier. Dan heb je overzichtelijk wat je bezighoudt en kun je nagaan waar wat aan kunt doen en waaraan niks. Die dingen die een actie in zich hebben, plan je vervolgens in je takenlijst of agenda.

• Hoe doorbreek je negatieve gedachten?

  “Hoe leer ik mijn gedachten loslaten?” wil je nu vast weten. Nou, negatieve gedachten doorbreek je niet door ze weg te duwen. Dan komen ze vaak juist harder terug. Wat beter werkt: je leert ze herkennen, onderzoeken en omzetten naar iets waar je wél mee verder kunt. Een stappenplan:

  1. Word je bewust van negatieve gedachten.
  2. Check of die berust op feiten of concrete waarnemingen en niet op aannames.
  3. Maak de gedachte nu concreter.
  4. Cognitieve herstructurering: maak negatief positief.
  5. Kom in actie waar je kunt.

• Tegen piekeren over werk helpt vooral één ding: haal het uit je hoofd en maak het concreet. Vraag jezelf dus af: ‘Kan ik hier nu iets aan doen?’ Is het antwoord ja, schrijf dan de eerstvolgende kleine actie op. Niet ‘project fixen’, maar ‘morgen om 09.00 uur Lisa mailen over planning’. Is het antwoord nee, parkeer het dan bewust op een piekerlijst of in je agenda. Je brein ontspant pas als het weet: dit is niet vergeten, dit heeft een plek.

  Wat ook helpt, is een duidelijke overgang maken tussen werk en privé. Sluit je werkdag af met 5 minuten opruimen: wat is af, wat staat nog open en wat is morgen de eerste stap? Daarmee voorkom je dat je hoofd ’s avonds alsnog naar werk terug keert, terwijl je eigenlijk moet opladen. Blijft een gedachte terugkomen? Schrijf hem op, benoem wat je voelt en kies één helpende reactie.

  Bijvoorbeeld: ‘Ik ben bang dat ik iets vergeet, daarom check ik morgen mijn takenlijst.’

• Hoe kom je van piekeren af?

  Door jezelf de vraag te stellen: “Heb ik dit probleem NU?”

  Als dat niet werkt, kun je ook deze 6 tips volgen:

  1. Daag negatieve gedachten uit.
  2. Probeer de gedachten-stop-techniek.
  3. Las een piekerkwartier in.
  4. Zoek afleiding.
  5. Onderscheid problemen die je niet kúnt oplossen.
  6. Beoefen mindfulness.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. Daar hoort je grenzen aangeven en stress tegengaan ook bij. We bieden door het hele land online en offline trainingen aan over allerlei onderwerpen, variërend van assertiviteit tot timemanagement, en van gesprekstechnieken tot snellezen. 

Nieuwsgierig? Neem dan een kijkje op onze website of blogs. Of schrijf je direct in voor één van onze trainingen.