Hoe kun je je gevoelens beter uiten? Doe het in 10 stappen

Soms zit een gevoel dwars, blijft het rondzingen in je hoofd of komt het er later uit als irritatie, stilte of een net iets te scherpe mail. Gevoelens uiten helpt om je hoofd leger te maken, stress te verminderen en eerlijker te communiceren. Maar hoe doe je dat zonder drama, verwijt of ongemakkelijke biecht? Leer in 10 stappen je gevoelens te uiten in een relatie of op je werk.

Wat komt aan bod:

1. Wat betekent je gevoelens uiten precies?
2. Wat gaat er mis bij emoties uiten? 5 misvattingen
3. Waarom vind ik het moeilijk om mijn gevoelens te uiten?
4. Waarom helpt het om je gevoelens te uiten?
5. Hoe uit je gevoelens op een gezonde manier? Het model van Geweldloze Communicatie
6. Hoe ontdek je wat je echt voelt? Woorden geven aan wat je voelt met de emotielijst
7. Hoe uit je gevoelens op je werk, zonder onprofessioneel over te komen? 10 praktische stappen
8. Wil je niet alleen beter voelen, maar het ook duidelijker uitspreken in gesprekken?
9. In het kort: je gevoelens uiten is gezond met assertieve communicatie
10. Veelgestelde vragen over gevoelens uiten

Volg Tijdwinst.com als betrouwbare bron in Google

Wat betekent je gevoelens uiten precies?

Gevoelens uiten betekent dat je onder woorden brengt wat er emotioneel in je omgaat, zodat je jezelf en de ander meer duidelijkheid geeft. Gevoelens uiten betekent dus dat je onder woorden brengt wat er van binnen gebeurt, in plaats van het weg te slikken, te verbergen of via een omweg te laten lekken.

Voorbeelden van je gevoelens uiten zijn:

• ‘Ik merk dat ik me gespannen voel, omdat er veel tegelijk op me afkomt.’
• ‘Ik ben teleurgesteld, omdat ik had gehoopt dat we dit samen zouden oppakken.’
• ‘Ik voel me ongemakkelijk bij deze opmerking.’
• ‘Ik ben boos dat je niet eerlijk bent geweest.’

Het is echter niet de bedoeling dat je je emoties dumpt. Je gevoelens dumpen vind ik namelijk meer ongefilterd reageren, terwijl je bij het uiten van je gevoelens bewust vertelt wat er met je gebeurt op emotioneel vlak op een bepaald moment.

Verschil dumpen en uiten:

• Dumpen: ‘Jij luistert ook nooit! Ik ben er echt helemaal klaar mee. Alles komt altijd op mij neer, jij doet nooit iets goed en ik moet zeker weer degene zijn die alles oplost. Weet je wat, laat ook maar. Het heeft toch geen zin met jou.’
• Uiten: ‘Ik merk dat ik gefrustreerd raak, omdat ik het gevoel heb dat ik er alleen voor sta. Ik wil graag bespreken hoe we dit beter kunnen verdelen.’

Emoties uiten doe je door ten eerste zelf bewust te worden van wat je voelt. Daarna breng je onder woorden wat je gevoel precies is. Als laatste geef je duidelijk aan wat je met die gevoelens wilt of wat je nodig hebt. Zeker op werk is dat handig, omdat samenwerken een stuk makkelijker wordt als mensen niet hoeven te raden wat er bij jou speelt.

Wat is het verschil tussen gevoelens uiten en klagen?

Het verschil tussen gevoelens uiten en klagen zit vooral in je bedoeling en in de vraag of je zelf verantwoordelijkheid neemt. Als je je gevoelens uit, laat je eerlijk zien wat iets met je doet. Dat vraagt lef en helpt om iets te begrijpen, te verwerken of bespreekbaar te maken. Klagen blijft vaak meer aan de oppervlakte hangen. Je wijst vooral naar wat er misgaat buiten jezelf, zonder echt te kijken wat jij ermee wilt of kunt doen en zonder duidelijk te maken wat je nodig hebt.

Verschil klagen en uiten:

• Klagen: ‘Iedereen dumpt alles maar bij mij. Ik ben er klaar mee. Dit gaat echt nergens over.’
• Uiten: ‘Ik merk dat het me te veel wordt. Er komen steeds taken bij en ik wil graag bespreken wat prioriteit heeft.’

Bij klagen blijft je kortom vaak hangen in frustratie. Bij gevoelens uiten geef je de ander iets om mee te werken.

Wat gaat er mis bij emoties uiten? 5 misvattingen

Veel misverstanden over emoties uiten ontstaan doordat mensen het verwarren met alles eruit gooien. Alsof je pas eerlijk bent wanneer je met je volledige binnenwereld op tafel smijt (inclusief dramatische soap-soundtrack). Een paar andere hardnekkige misvattingen die ik tijdens de communicatietrainingen van tijdwinst.com vaak hoor:

1. Je slikt je gevoelens in, omdat dit professioneel zou zijn.
2. Je onderdrukt je emoties, want anderen moeten het maar aan je gezicht zien wat je voelt.
3. Je uit je gevoelens passief-agressief.
4. Je verwart gevoelens met invulgedachten.
5. Je bent van mening dat praten vanuit je gevoel leidt tot een conflict.

1. Je slikt je gevoelens in, omdat dit professioneel zou zijn

Een andere hardnekkige misvatting over emoties delen is dat het onprofessioneel zou zijn. Emoties verdwijnen niet, omdat je ze netjes inslikt. Ze komen vaak via een achterdeur terug, bijvoorbeeld in kortaf reageren, vermijden, cynisme of dat veelzeggende ‘maakt mij niet uit’ terwijl het je natuurlijk wél iets uitmaakt. Emoties leren uiten betekent niet dat je leert alles op tafel te gooien. Het betekent gewoon dat je eerlijk benoemt wat er speelt, op een rustige en volwassen manier. En dat maakt samenwerken juist makkelijker.

2. Je onderdrukt je emoties, want anderen moeten het maar aan je gezicht zien wat je voelt

‘Ik hoef niets te zeggen, want het is toch overduidelijk wat ik voel.’ Dat hoor ik ook vaak op communicatietrainingen terug. Je bent stil, reageert korter dan normaal of trekt je terug en verwacht eigenlijk dat de ander vanzelf snapt wat er aan de hand is. Maar hoe logisch het voor jou ook voelt, de ander zit niet in jouw hoofd. Je collega’s kunnen vast veel, maar gedachten lezen staat meestal niet op hun cv.

Als jij niet zegt dat je teleurgesteld bent of je niet serieus genomen voelt, kan de ander dat makkelijk missen of verkeerd invullen. Dan ontstaat er afstand, terwijl jij juist hoopt op begrip. Gevoelens delen begint daarom vaak simpel: niet wachten tot iemand het raadt, maar rustig zeggen wat er speelt.

3. Je uit je gevoelens passief-agressief

Veel mensen denken dat ze een kei zijn in gevoelens uiten. Een zucht en een snauw hier. Een norse opmerking daar. En van tijd tot tijd die sarcastische: ‘Laat maar, joh! Ik doe het zelf wel weer.’ Dat voelt misschien veiliger dan rechtstreeks zeggen wat er in je omgaat, maar gezond is het niet.

Passief agressief gedrag zorgt namelijk vooral voor ruis, spanning en verwarring. De ander moet raden wat er aan de hand is en jij voelt je ondertussen niet gehoord. Gevoelens uiten betekent niet dat je overal een zwaar gesprek van hoeft te maken. Het betekent wel dat je eerlijk genoeg bent om te zeggen: ‘Ik ben teleurgesteld’ of ‘Ik voel me niet gehoord.’

4. Je verwart gevoelens met invulgedachten

Een laatste fout die ik vaak zie terugkomen is dat mensen gevoelens verwarren met interpretaties. Niet alles waar je bij zegt ‘ik voel’ is een gevoel. Vaak verpak je het onbewust als een gevoel, maar dat betekent niet automatisch dat het waar is.

Bijvoorbeeld:
‘Ik voel dat jij me niet serieus neemt’ of ‘Ik voel dat jij expres zo reageert.’

Merk je ook op wat hier fout gaat? Dit zijn geen gevoelens. Dat zijn invulgedachten. Of zoals Thomas d’Ansembourg ze in zijn boek Stop met aardig zijn noemt: quasi-gevoelens. Je gevoel kan kloppen, want misschien voel je je gekwetst, onzeker, boos of afgewezen. Maar de conclusie die je eraan vast plakt, hoeft nog helemaal niet te kloppen.

And so what? Nou, door van jouw innerlijke ervaring een aanklacht richting de ander te maken, moet de ander zich genoodzaakt verdedigen en is de kans op een goed gesprek verkeken. Gevoelens uiten wordt veel duidelijker wanneer je onderscheid maakt tussen wat je voelt en wat je denkt dat de ander bedoelt.

Voorbeeld:

• Dus niet: ‘Jij vindt mij blijkbaar niet belangrijk.’
• Maar: ‘Ik merk dat ik me niet serieus genomen voel, kun je me uitleggen hoe jij dit bedoelde?’

5. Je bent van mening dat praten vanuit je gevoel leidt tot een conflict

Een belangrijke reden waarom je bang kunt zijn om je gevoelens te uiten, is angst voor conflict. Je bent bang dat de ander boos wordt, zich aangevallen voelt of meteen in de verdediging schiet. Dus slik je je gevoel in, maak je het kleiner dan het is of begin je er maar helemaal niet over.

Wat je echter niet uitspreekt, blijft aan de oppervlakte sudderen. Je gevoelens verdwijnen niet zonder slag of stoot. Emoties stapelen zich op, gaan wringen en komen er later vaak alsnog uit, alleen dan net iets minder subtiel en op minder ideale momenten. Gevoelens uiten hoeft geen ruzie te betekenen. Het betekent vooral dat je eerlijk aangeeft wat iets met je doet, zonder dat je met een vingertje naar de ander wijst.

Waarom vind ik het moeilijk om mijn gevoelens te uiten?

Gevoelens uiten is lastig, omdat je eerst moet snappen wat je eigenlijk voelt. En daarna moet je er ook nog woorden aan geven. Dat gaat niet vanzelf. Je hebt de juiste woorden nodig, zodat je kunt omschrijven wat er in je omgaat. Je hebt veiligheid nodig, zodat je niet bang bent dat de ander je meteen afwijst of raar vindt als je met je binnenwereld op de proppen komt. En je hebt oefening nodig, want niemand is hier ineens goed in. Veel mensen missen een van die drie factoren. Met als gevolg dat je gevoel van binnen blijft zitten, maar er niet duidelijk uit komt.

Ik zie kortom concreet 9 oorzaken terug:

1. Je bent je niet bewust van wat je voelt
2. Je bent bang om overdreven te reageren.
3. Binnen je werkcultuur worden emoties gezien als lastig.
4. Je wilt niemand belasten (jij, super pleaser!).
5. Je bent bang voor conflicten.
6. Hoge werkdruk laat geen ruimte voor emoties.
7. Je vindt je kwetsbaar opstellen ongemakkelijk.
8. Je hebt nooit geleerd om je gevoelens te delen.
9. Bij onveilige communicatieculturen vrees je dat je gevoelens tegen je gebruikt gaan worden.

Wat zijn de gevolgen als je niet op een gezonde manier je gevoelens uit?

Je denkt misschien nu: ‘Allemaal leuk en wel, maar waarom zou ik mijn gevoelens delen met iemand op de werkvloer?’ Ik laat je dit zien aan de hand van de gevolgen als je het niet doet:

• energieverspilling
• zorgen
• zelftwijfel
• zelfkritiek
• passief-agressief gedrag
• kritiek
• overeten
• verslavingen
• lichamelijke klachten
• overwerken

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Psychotherapeut Pete Walker zegt ook niet voor niks in zijn boek Complexe emoties:

“Emoties zijn energetische toestanden die niet op magische wijze verdwijnen als ze worden genegeerd. […] Als we geen aandacht aan onze gevoelens besteden, hoopt die energie zich in ons op en creëert zij een alsmaar toenemende angst die we meestal afdoen als stress.”

Waarom helpt het om je gevoelens te uiten?

Door je gevoelens te uiten, word je gezondheid beter, krijg je energie en krijg je een leuker, meer ontspannen leven. Bovendien zul je zien dat je relaties beter worden en je beter kunt samenwerken.

Er is genoeg onderzoek gedaan naar het effect van emoties uiten. Affect labelling noemen psychologen het ook wel. Dit houdt in dat je in staat bent om je emoties te identificeren en benoemen. Affect labelling werd in 2007 op de kaart gezet door neuroloog en sociaal-psycholoog dr. Matthew D. Lieberman van de UCLA. In het bekende fMRI-onderzoek van Lieberman et al. kwam naar voren dat het benoemen van negatieve emoties de activiteit in de amygdala verminderde. Dat is het deel van je brein dat sterk betrokken is bij dreiging, angst en emotionele alarmreacties. Tegelijkertijd werd de rechter ventrolaterale prefrontale cortex (alsjeblieft: een tongbrekertje) actiever, een hersengebied dat helpt bij remming, afstand nemen en regulatie.

Simpel gezegd: zodra je zegt ‘ik ben boos’, ‘ik voel spanning’ of ‘dit raakt me’, zet je je remsysteem aan. Dat verklaart waarom gevoelens benoemen vaak rust geeft, zelfs als de situatie nog niet is opgelost. Je haalt het gevoel uit de vage mist van ‘er is iets mis’ en maakt het concreter. Daardoor wordt het minder overweldigend.

Wat is de rol van emotionele granulariteit?

Studies naar emotionele granulariteit geven ook aan dat gevoelens uiten positieve gevolgen heeft voor je welzijn. Emotionele granulariteit betekent dat je gevoelens specifieker kunt onderscheiden en benoemen. Hogere emotionele granulariteit wordt in onderzoek gekoppeld aan gezondere emotieregulatie en welzijn. Dit maakt ‘preciezer voelen’ praktisch relevant.

Je moet het zo zien: mensen met een hoge emotionele granulariteit gebruiken bijvoorbeeld niet één grote afvalbak voor alles wat vervelend voelt. Ze gooien boosheid, angst, schaamte, verdriet en frustratie niet allemaal op dezelfde hoop. Daardoor kunnen ze gerichter reageren. Want eerlijk: als je alleen weet dat je je ‘slecht’ voelt, weet je nog steeds niet wat je nodig hebt. Rust? Een grens? Een gesprek? Troost? Een boterham? Kan ook nog.

Dit wordt bijvoorbeeld bevestigd door het onderzoek van Erik Nook en collega’s uit 2021 naar emotionele granulariteit bij jongeren. In dat onderzoek vulden adolescenten meerdere keren per dag korte vragenlijsten in over hun stress en emoties. Zo konden de onderzoekers niet alleen meten hoeveel stress iemand ervaarde, maar ook hoe precies diegene emoties kon onderscheiden. De uitkomst: jongeren met een hogere emotionele granulariteit bleken beter beschermd tegen de mentale impact van stress. Bij hen was het verband tussen dagelijkse stress en depressieve gevoelens zwakker.

Wat is de rol van emotieregulatie?

De positieve gevolgen zitten vooral in betere emotieregulatie. Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun emoties specifieker kunnen benoemen, vaker passende regulatie strategieën gebruiken en daar ook succesvoller in zijn. Het procesmodel van emotieregulatie van James Gross bijvoorbeeld laat het verschil zien tussen onderdrukken en reguleren.

Het model, zoals beschreven in Gross’s artikel ‘Emotions and emotion regulation’ (1999) laat zien dat een emotie niet ineens uit de lucht valt, maar ontstaat in stappen:

• er is een situatie
• je aandacht gaat ergens naartoe
• je geeft betekenis aan wat er gebeurt
• daarna volgt je emotionele reactie

Gross beschrijft vijf plekken waarop je kunt ingrijpen: de situatie kiezen, de situatie aanpassen, je aandacht sturen, de betekenis veranderen en je reactie reguleren. Gross maakt daarbij onderscheid tussen antecedent-focused regulation, ingrijpen voordat de emotie helemaal is opgelopen en response-focused regulation, ingrijpen als de emotie er al is.

Emotieregulatie betekent niet dat je rustig moet blijven. Het betekent dat je voelt wat er gebeurt zonder dat je emotie meteen je gedrag bepaalt. Boos zijn mag. Een mail versturen waar je morgen spijt van hebt, is een keuze. #emotieregulatie #assertievecommunicatie

— Tijdwinst.com (@tijdwinst) July 27, 2026

Daar past emotionele granulariteit mooi in. Als je precies kunt benoemen wat je voelt, herken je eerder op welk punt in dat proces je zit. Ook affect labelling past hierin. Door je gevoel onder woorden te brengen, verschuif je van automatisch reageren naar bewuster reguleren. Het labelen zelf kan al een regulerend effect hebben, omdat je de emotie concreter maakt.

Hoe uit je gevoelens op een gezonde manier? Het model van Geweldloze Communicatie

Een van de redenen waarom je zo op je emoties zit (zoals een kip of d’r ei) is dat je angst hebt voor conflict. Je bent bang dat het delen van je gevoel leidt tot barstende ruzie, maar je kunt je emoties prima uiten op een ruzie-loze wijze: met het model van Verbindende Communicatie van Marshall Rosenberg. Volgens Rosenberg ontstaat geweld vaak doordat mensen niet goed leren verwoorden wat ze nodig hebben. Ook het herkennen van de behoeften van een ander blijkt voor veel mensen lastig. Precies om die reden ontwikkelde de Amerikaanse psycholoog het model van Geweldloze Communicatie, zodat mensen beter leren luisteren, eerlijker leren spreken en gesprekken minder snel uitmonden in strijd.

Geweldloze Communicatie is een aanpak die draait om begripvol en opbouwend communiceren. Daarom wordt deze manier van communiceren ook vaak Verbindende Communicatie genoemd. Het idee van Rosenberg was simpel: gesprekken voeren op zo’n manier dat conflicten zonder strijd kunnen worden opgelost. Uit zijn onderzoek concludeerde hij dat mensen meestal handelen vanuit de wens om hun eigen behoeften te vervullen. Logisch ook, dat doen we allemaal. Alleen gaat het daar vaak mis. Die behoeften worden niet helder uitgesproken, verkeerd begrepen of ingevuld door de ander.

De Belgische psychotherapeut Thomas D’Ansembourg voegt daar dus in zijn boek Stop met aardig zijn nog een extra laag aan toe: mensen kunnen precies dezelfde behoefte of gevoel hebben, maar die op een totaal andere manier proberen waar te maken. Als er niet eerlijk vervolgens over gecommuniceerd wordt, dan ontstaan juist de misverstanden en conflicten omdat men elkaar niet begrijpt.

Moet je gevoelens uiten op het werk?

Op het gebied van gevoelens uiten op het werk heeft het boek Full Focus op wat echt belangrijk is van Björn Deusings, productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach bij Tijdwinst, het nodige te zeggen. Björn toont aan dat emoties niet losstaan van slimmer werken, maar juist signalen zijn dat je overbelast raakt, dat je grenzen overtreden worden of dat je met verkeerde dingen bezig bent. Want dat opgejaagd gevoel aan het einde van je werkdag? Die irritatie omdat iedereen iets van je wil? Die onrust omdat je de hele dag druk was, maar amper iets belangrijks hebt gedaan? Dat zijn geen aanstellerige bijgeluiden die je maar even moet wegdrukken.

Zodra je die gevoelens serieus neemt, krijg je ook weer grip op je werk. Je merkt eerder wanneer je agenda te vol zit, wanneer je te vaak ja zegt of wanneer je bezig bent met zandtaken, terwijl de grote keien blijven liggen.

Daarna komt stap twee: erover communiceren. Praat je er namelijk niet over, dan doe je eigenlijk alsof het lampje op je dashboard niet brandt. Lekker doorrijden, komt vast goed. Totdat je midden op de gevaarlijkste snelweg van Europa stilstaat. Had je nu toch maar geluisterd, hè?

Door gevoelens te negeren, mis je waardevolle informatie over wat er anders moet in je werk, je focus en je grenzen. Het gevolg? Meer stress, minder energie, slechtere keuzes en uiteindelijk misschien zelfs uitputting of burn-out. Juist door onder woorden te brengen wat je voelt, kun je beter bepalen wat aandacht verdient, wat moet wachten en waar je steviger regie op mag pakken.

Hoe ontdek je wat je echt voelt? Woorden geven aan wat je voelt met de emotielijst

Als je onder woorden wilt brengen wat je voelt, moet je dat natuurlijk wel voor jezelf eerst ook helder hebben. Daarom wil ik deze gevoelens lijst met jullie delen. Een waarschuwing vooraf: gebruik deze lijst niet om jezelf (en al je emoties) in een hokje te duwen. Gebruik de lijst om preciezer te worden in je communicatie.

Voorbeeld:
Vaak zeg je dat je je rot voelt, maar rot is geen emotie. Je voelt je rot als gevolg van teleurstelling, spanning, machteloosheid, verdriet of overbelasting.

Volgens psycholoog Paul Ekman (Emotions Revealed: Understanding Faces and Feelings to Improve Communication and Emotional Life uit 2003) zijn er 6 basisemoties:

1. Blijdschap
2. Boosheid
3. Verdriet
4. Angst
5. Verrassing
6. Walging

Sommige voegen er nog een 7e aan toe: minachting. Robert Plutchik voegde er in zijn Emotiewiel zelfs nog een 8e aan toe, waardoor zijn wiel van tegenpolen ontstaat: vreugde versus verdriet, woede versus angst, verwachting versus verrassing, en acceptatie (vertrouwen) versus afkeer. Acht gevoelens die zich kunnen mengen, waardoor er nog tientallen nuances kunnen ontstaan.

Onderzoekers Alan Cowen en Dacher Keltner stellen in hun artikel in de Proceedings of the National Academy of Sciences (2017) zelfs dat er 27 categorieën van emoties zijn.

Emoties genoeg, zou ik zo zeggen. Geen wonder dat je ze soms moeilijk kan pinpointen. Ik gebruik in de rest van dit artikel de gevoelens lijst afkomstig van De emotie encyclopedie – Gevoelens als navigatiesysteem naar een gelukkig leven van Vera Helleman. Je zult op internet meerdere gevoelenslijsten tegenkomen; in het eerdergenoemde boek van d’Ansembourg zit bijvoorbeeld ook een kleine behoeften- en gevoelenslijst bijgesloten. Ik vind de emotielijst van Helleman echter het meest compleet ogen met haar 295+ emoties, die wij van tijdwinst.com hebben samengevat in onze emotiewijzer.

tijdwinst.com emotiewijzer

Hoe gebruik je deze emotielijst?

Pak zo’n lijst erbij op het moment dat je merkt dat er iets niet lekker gaat. Lees rustig door de woorden en kijk welke er blijft haken. Vaak weet je lijf het eerder dan je hoofd. Een woord als ‘gekwetst’, ‘onveilig’ of ‘overweldigd’ kan ineens precies raken wat je bedoelt. Ik pas de lijst altijd zo toe:

1. Kies eerst 3 woorden die ongeveer passen. Je hoeft niet meteen het perfecte woord te vinden.
2. Vraag daarna: welk woord klopt het meest? Zo wordt je gevoel meteen concreter.
3. Vraag vervolgens: wat vertelt dit gevoel me? Bijvoorbeeld: ‘Ik ben gefrustreerd, dus er is waarschijnlijk een grens geraakt.’
4. Koppel het gevoel nu aan een behoefte. Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me onzeker, omdat ik behoefte heb aan duidelijkheid.’
5. Maak er pas daarna een zin voor de ander van. Bijvoorbeeld: ‘Ik merk dat ik onzeker word omdat de verwachtingen nog niet concreet zijn. Kunnen we afspreken wat vrijdag precies af moet zijn?’

Hoe uit je gevoelens op je werk, zonder onprofessioneel over te komen? 10 praktische stappen

Je gevoelens kun je volgens mij prima op een gezonde manier uiten door assertief te communiceren. Professioneel je gevoelens uiten betekent niet dat je alles er zomaar uit gooit zodra je iets voelt. Het betekent juist dat je assertief verwoordt wat er bij jou gebeurt, zonder de ander aan te vallen of jezelf kleiner te maken.

Voorbeeld:

• Je zegt dus niet: ‘Jij luistert ook nooit.’
• Maar wel: ‘Ik merk dat ik gefrustreerd raak, omdat ik het idee heb dat mijn punt niet goed overkomt.’

Daarmee neem je verantwoordelijkheid voor je gevoel, blijf je bij jezelf en maak je het gesprek veel veiliger. Assertieve communicatie helpt je om eerlijk te zijn. Je benoemt wat je voelt, legt kort uit waardoor dat komt en geeft aan wat je nodig hebt. Zo maak je je emoties bespreekbaar, zonder dat het meteen zwaar, ongemakkelijk of conflictwaardig hoeft te worden.

Concreet ziet dat zo uit:

1. Stop met meteen te relativeren.
2. Merk op waar je het voelt in je lichaam.
3. Kies woorden uit de emotielijst.
4. Scheid gevoel van interpretatie.
5. Vraag jezelf af welke behoefte eronder zit.
6. Kies de juiste vorm van uiten.
7. Gebruik de ik-boodschap.
8. Voeg een concreet verzoek toe.
9. Kies een rustig moment om je gevoelens te bespreken.
10. Oefen eerst met het uiten van kleine emoties.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

1. Stop met meteen te relativeren

First things first. Je eerste reactie bij een gevoel zal vaak zijn: ‘Het stelt niks voor.’ Maar dat is dus juist wat je niet moet doen: wuif je gevoelens niet weg. Gevoelens mag je voelen en hebben!

Voorbeelden:

• ‘Ik moet niet zo moeilijk doen’
• ‘Laat maar, het zal wel aan mij liggen.’

Misschien stelt het inderdaad niet veel voor, maar dat weet je pas nadat je hebt gekeken wat er gebeurt. Eerst waarnemen, dan pas beoordelen. Merk op wat je voelt, waar het door komt en welk signaal erin zit. Ben je geïrriteerd omdat iemand steeds over je grenzen gaat? Voel je spanning omdat een afspraak onduidelijk blijft? Raak je teleurgesteld omdat je inzet niet wordt gezien? Dát is informatie. Pas daarna bepaal je hoe je het professioneel onder woorden brengt.

2. Merk op waar je het voelt in je lichaam

Je hoofd kan nog druk bezig zijn met verklaren, relativeren of doen alsof er niets aan de hand is, terwijl je lichaam allang aan de bel trekt.

Denk aan signalen als:

• druk op je borst
• gespannen kaken
• onrust in je lijf
• vermoeidheid
• spanning in je buik

Dat zijn geen vage toestanden waar je ‘even doorheen moet’, dat zijn signalen. Je lichaam merkt gevoelens vaak eerder op dan je hoofd, juist omdat je hoofd zo goed is in wegpraten. Merk daarom ook op wat er fysiek gebeurt. Waar voel je iets? Wanneer begon het? Wat probeert je lijf duidelijk te maken?

3. Kies woorden uit de emotielijst

Als je nu niet goed kunt onderscheiden wat het is dat je voelt, pak dan de emotielijst erbij. Professioneel je gevoelens uiten wordt een stuk makkelijker als je niet blijft hangen in vage woorden als ‘rot’, ‘raar’ of ‘niet lekker’. Daar kan een ander weinig mee en jij eerlijk gezegd ook niet. Pak daarom een emotielijst erbij en begin breed.

Voorbeeld stappen:

1. Voel je je boos, bang, verdrietig, gespannen of juist leeg?
2. Maak het daarna specifieker.
3. Misschien is ‘rot’ eigenlijk ‘teleurgesteld’, omdat iemand een afspraak niet nakomt.
4. Misschien is het ‘gespannen’, omdat je niet weet waar je aan toe bent.
5. Of misschien is het ‘overbelast’, omdat je te lang te veel hebt gedragen.

Hoe preciezer je je gevoel benoemt, hoe professioneler je het daarna kunt uitspreken.

4. Scheid gevoel van interpretatie

Ik noemde het al eerder, maar het is belangrijk dat je het verschil weet tussen wat je voelt en wat je interpreteert. d’Ansembourg noemt dit in zijn boek de quasi-gevoelens. Woorden die niet zozeer beschrijven wat er in je omgaat, maar hoe je een gebeurtenis of gevoel invult. Deze interpretaties herken je aan woorden als:

• ‘Ik vind dat…’
• ‘Ik voel dat…’
• ‘Ik heb het idee dat…’
• ‘Ik denk dat…’

Dat klinkt misschien als een klein detail, maar het voorkomt een hoop gedoe. ‘Ik voel dat jij mij niet serieus neemt’ klinkt alsof je een gevoel benoemt, maar eigenlijk vul je in wat de ander denkt of bedoelt. Je gevoel is dan misschien echt, bijvoorbeeld frustratie, onzekerheid of teleurstelling, maar je interpretatie hoeft niet te kloppen.

5. Vraag jezelf af welke behoefte eronder zit

Een gevoel komt zelden zomaar uit de lucht vallen. Er gaat vaak een behoefte aan vooraf. Frustratie kan bijvoorbeeld wijzen op behoefte aan duidelijkheid, spanning op behoefte aan rust, teleurstelling op behoefte aan erkenning. In Stop met aardig zijn laat d’Ansembourg mooi zien dat we vaak te veel bezig zijn met aardig gevonden worden, terwijl we ondertussen onze behoeften inslikken.

Vraag jezelf daarom af: wat heb ik hier eigenlijk nodig? Meer duidelijkheid? Meer ruimte? Betere afspraken? Pas als je dat weet, kun je je gevoel professioneel verwoorden.

Bijvoorbeeld:
‘Ik merk dat ik gefrustreerd raak, omdat ik behoefte heb aan duidelijkere afspraken.’

6. Kies de juiste vorm van uiten

Je gevoelens uiten bestaat niet alleen uit wat je zegt, maar ook hoe je het zegt. Soms is het slimmer om je gevoel eerst op te schrijven, zeker als je nog te vol zit, boos bent of merkt dat je hoofd sneller gaat dan je mond handig vindt. Door het op papier te zetten, haal je de druk eraf, zie je scherper wat je precies voelt en voorkom je dat je in het gesprek controle verliest.

Soms bespreek je het juist direct, bijvoorbeeld wanneer het gaat over samenwerking, grenzen of verwachtingen. Dan helpt het om helder te benoemen wat iets met je doet, wat je nodig hebt en wat je concreet anders wilt.

Maar professioneel zijn betekent ook dat je niet van elk gevoel een vergadering hoeft te maken. Soms merk je iets op, laat je het even zakken en besluit je bewust dat het geen gesprek vraagt. Dit komt omdat je dan onderscheid maakt tussen een belangrijk signaal en een tijdelijke emotie die vanzelf weer voorbij drijft.

7. Gebruik de ik-boodschap

Je begint niet te spreken met ‘jij doet altijd’ of ‘jij luistert nooit’, want voor je het weet, zit je samen in een discussie zonder einde. Je vertrekt vanuit jezelf, want je wilt immers aangeven wat jij voelt.

Voorbeelden:

• ‘Ik merk dat ik me onzeker voel wanneer afspraken veranderen zonder overleg.’
• ‘Ik ben geïrriteerd, omdat ik graag vooraf duidelijkheid wil.’
• ‘Ik ben teleurgesteld, omdat we deze afspraak al weken geleden gepland hadden en ik mijn planning hiervoor heb aangepast.’

Daarmee maak je je boodschap minder verwijtend en blijft de ander eerder openstaan voor wat je zegt. Bovendien spreek je vanuit jouw gevoel en dat is lastig te betwisten. Iemand kan van alles vinden van jouw interpretatie, maar niet van het feit dat jij spanning, frustratie of teleurstelling ervaart. Door je gevoel als concrete waarneming te benoemen, houd je het gesprek rustig, duidelijk en volwassen.

8. Voeg een concreet verzoek toe

In het Geweldloze Communicatie model bespreek je eerst je behoefte. Vervolgens het gevoel erbij en dan eindig je met een concreet verzoek over wat je in het vervolg nodig hebt. Alleen zeggen ‘ik voel me gefrustreerd’ of ‘ik merk dat dit me onrust geeft’ is eerlijk, maar de ander weet dan nog niet wat hij of zij ermee moet. En tja, mensen zijn geen gedachtenlezers, helaas. Maak daarom concreet wat je nodig hebt.

Voorbeeldzinnen:

• ‘Ik merk dat ik onrustig word van last minute wijzigingen, kun je me voortaan eerder meenemen in de planning?’
• ‘Ik voel me overvallen door deze feedback, kunnen we straks tien minuten nemen om dit rustig te bespreken?’
• ‘Ik merk dat ik me niet gehoord voel wanneer mijn punt snel wordt overgeslagen. Kun je me de volgende keer even laten uitspreken voordat we doorgaan?’

Zo geef je de ander handelingsperspectief. Je maakt niet alleen duidelijk wat er in jou gebeurt, maar ook welke stap kan helpen.

9. Kies een rustig moment om je gevoelens te bespreken

Kies een rustig moment om je gevoelens uit te spreken, want midden in de piek van je emotie zeg je vaak niet wat je bedoelt, maar vooral wat er op dat moment uit moet. Professioneel je gevoelens uiten betekent daarom niet dat je alles meteen op tafel moet gooien zodra je iets voelt. Soms is het juist sterker om even te wachten, adem te halen en later terug te komen op wat er gebeurde.

Dat is iets anders dan alles inslikken. Je parkeert je gevoel niet voor altijd, je geeft jezelf alleen de ruimte om het helder te verwoorden. Zo voorkom je dat het gesprek draait om je emotionele uitbarsting en maak je meer kans dat de ander echt hoort wat je bedoelt.

10. Oefen eerst met het uiten van kleine emoties

Oefen met het uiten van kleine emoties, want je hoeft niet meteen te beginnen met het zwaarste gesprek van het jaar. Sterker nog, doe dat liever niet. Als je pas gaat oefenen wanneer er al maanden frustratie, verdriet of spanning is opgestapeld, maak je het jezelf onnodig moeilijk. Begin kleiner. Spreek bijvoorbeeld eens uit dat je ergens over twijfelt, dat iets je teleurstelt, dat een opmerking ongemakkelijk voelt of juist dat je iemands hulp waardeert.

Je leert zo te omschrijven wat er in je omgaat, zonder dat het meteen groot, beladen of dramatisch hoeft te worden. Zo bouw je vertrouwen op in jezelf en merkt de ander ook dat gevoelens uitspreken niet automatisch betekent dat er een moeilijk gesprek aan komt.

Wil je niet alleen beter voelen, maar het ook duidelijker uitspreken in gesprekken?

Wil je je gevoelens duidelijker leren uiten zonder verwijt, drama of dichtklappen? In onze eendaagse Assertiviteitstraining oefen je met herkenbare gesprekken uit je werk en privéleven. Je leert zeggen wat je voelt, nodig hebt en wilt, op een manier die stevig én respectvol blijft. De training helpt precies bij de vaardigheden uit dit artikel: gevoelens herkennen, benoemen, rustig uitspreken, grenzen aangeven en duidelijke verzoeken doen.

Klaar dus met dat opkroppen van je gevoelens? Meld je dan direct aan bij de eerstvolgende assertiviteitstraining bij jou in de buurt. Of vraag een incompany offerte aan op onze site.

Conclusie: je gevoelens uiten is dus gezond met assertieve communicatie

Je gevoelens uiten is geen vrijbrief om alles ongefilterd over iemand heen te storten. Het is juist leren benoemen wat er in jou gebeurt, zodat je jezelf beter begrijpt en de ander niet hoeft te raden wat er speelt. Dat begint bij opmerken wat je voelt, woorden geven aan je emotie, je interpretaties scheiden van je echte gevoel en ontdekken welke behoefte eronder zit. Want pas als jij helder hebt wat er speelt, kun je het ook helder uitspreken.

Gezond je gevoelens uiten maakt gesprekken eerlijker, samenwerking beter en je hoofd een stuk minder vol. Zeker op werk helpt het om niet te wachten tot frustratie zich opstapelt of via een scherpe mail naar buiten lekt. En zo doe je het:

1. Wuif je gevoel niet direct weg.
2. Sta stil bij de plek waar je spanning in je lichaam opmerkt.
3. Zoek in de emotielijst naar woorden die passen bij wat er speelt.
4. Maak onderscheid tussen je emotie en de betekenis die je eraan geeft.
5. Onderzoek welke behoefte achter je gevoel schuilgaat.
6. Bepaal op welke manier je het wilt verwoorden.
7. Gebruik een ik-boodschap.
8. Voeg een concreet verzoek toe.
9. Kies een rustig moment.
10. Begin klein, oefen met twijfel, teleurstelling, ongemak of waardering en maak het niet meteen groter dan nodig.

Want gevoelens uiten hoeft geen zwaar gesprek te zijn. Soms is één eerlijke zin al genoeg om de lucht te klaren.

Natasja Bartholomé,
High performance blogger

Veelgestelde vragen over gevoelens uiten

• Hoe praat je over je gevoelens zonder emotioneel te worden?

  Je praat over je gevoelens zonder emotioneel te worden door niet te wachten tot je al op ontploffen staat. Zo simpel is het, maar het gebeurt helaas zelden. Kies daarom een rustig moment, zet eerst voor jezelf op een rij wat je voelt en koppel dat gevoel aan een concrete situatie. Blijf bij jezelf en je geeft de ander geen reden om defensief gedrag te vertonen.

• ​​Hoe kun je gevoelens uiten in een relatie?

  Juist in een relatie lijkt het soms alsof de ander ‘toch wel weet’ wat jij voelt, maar helaas, liefde maakt niemand helderziend. Zeg dus concreet wat er in je omgaat, zonder er meteen een verwijt van te maken. Kies daarnaast een moment waarop jullie allebei ruimte hebben om te luisteren. Dus niet midden in een ruzie, niet terwijl de ander net de deur uit moet en ook niet via een passief-agressieve app met drie puntjes en een ijskoude ‘laat maar’. Begin bij jezelf, benoem wat je voelt, koppel het aan een concrete situatie en vertel wat je nodig hebt.

  Bijvoorbeeld:
  ‘Ik vind het spannend om dit te zeggen, maar ik voelde me gekwetst door die opmerking. Ik zou het fijn vinden als we daar even rustig over kunnen praten.’

• Hoe zeg je wat je voelt zonder de ander aan te vallen?

  Je zegt wat je voelt zonder de ander aan te vallen door je gevoel los te halen van je oordeel en interpretatie. Een handige techniek hierbij is het model van Geweldloze Communicatie: benoem de situatie, zeg wat je voelde en vertel wat je nodig hebt.

  Bijvoorbeeld:

  ‘Toen je net wegliep terwijl ik nog iets vertelde, voelde ik me niet serieus genomen. Ik heb de behoefte om gehoord te worden. Ik zou het fijn vinden als je even aangeeft wanneer je geen ruimte hebt om te praten.’

• Hoe helpt een ik-boodschap bij gevoelens uiten?

  Door vanuit je eigen gevoel en ervaring te spreken, hoeft de ander zich niet te verdedigen. Daar is immers geen speld meer tussen te krijgen. Bovendien vermijd je zo verwijten, waardoor de verdedigingsreactie bij de ander getriggerd wordt.

  Bijvoorbeeld:
  ‘Ik merkte dat ik me niet gehoord voelde toen ik mijn punt niet kon afmaken.’

  Dat is moeilijker te bestrijden, omdat je niet zegt wat de ander fout doet, maar wat het effect op jou was. Je nodigt de ander dus uit om te luisteren in plaats van zich te verdedigen.

• Hoe helpt assertiviteit om eerlijker over je gevoelens te praten?

  Assertiviteit helpt je om eerlijker over je gevoelens te praten, omdat je leert zeggen wat er in je omgaat zonder jezelf kleiner te maken of de ander aan te vallen. Met een assertieve instelling vertel je kort en concreet wat er speelt.

  Bijvoorbeeld:
  ‘Ik merk dat ik teleurgesteld ben, omdat ik had gehoopt dat we dit samen zouden oppakken.’

  Dat is eerlijker dan doen alsof er niets aan de hand is. Assertief communiceren betekent ook dat je je gevoel koppelt aan een behoefte of grens. Daardoor wordt je gevoel geen losse emotionele ontlading, maar informatie waar de ander iets mee kan.

• Hoe kan je je gevoelens uitzetten?

  Kon je dat maar! Er is echter geen uitknop voor je gevoel, zoals bij The Vampire Diaries. Wat je wel kunt doen, is de intensiteit verlagen, zodat je niet volledig wordt meegesleept door wat je voelt. Dat begint met erkennen wat er is. Alleen al door het gevoel te benoemen, ontstaat er vaak iets meer afstand. Daarna helpt het om niet meteen te handelen vanuit je emotie. Pauzeer, haal een paar keer rustig adem, loop een rondje, schrijf kort op wat je voelt of stel het gesprek even uit.

• Wat zijn de 7 basis emoties?

  Paul Ekman benoemde zes basisemoties:

  1. Blijdschap
  2. Verdriet
  3. Angst
  4. Boosheid
  5. Verbazing
  6. Afschuw

  Andere psychologen voegden daar een 7e primaire emotie aan toe: minachting.

• Wat is een ander woord voor “gevoelens uiten”?

  Een ander woord voor gevoelens uiten is: emoties verwoorden. Andere goede alternatieven zijn:

  • je gevoelens onder woorden brengen
  • je gevoelens delen
  • zeggen wat je voelt
  • je gevoel bespreekbaar maken
  • je hart luchten

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat mensen helpt slimmer en efficiënter (samen)werken. Door het hele land geven we (online) trainingen, zoals time management, assertiviteit, gesprekstechnieken en snellezen. Benieuwd wat we voor jou kunnen betekenen? Bekijk onze website en blog of schrijf je in voor een van onze (digitale) trainingen.