Thuiswerken zonder stress? 10 tips die jou daarbij helpen

Toen je begon met thuiswerken klonk het als een droom: geen dagelijkse files meer, geen collega’s die je favoriete koffiemok inpikken en geen reistijd meer. Maar inmiddels weet je wel beter. Je keukentafel is bezaaid met werkdocumenten, je laptop staat meer open dan dicht, Teams piept vaker dan je oven en de grens tussen werk en privé is flinterdun. Kortom: stress ligt op de loer. Hoewel een beetje stress zorgt dat je beter presteert, is te veel stress niet wenselijk. Je wilt een burn-out en de bijhorende stress symptomen vermijden. Hoe je dat doet? Met deze 10 tips tegen stress. 

Wat komt aan bod:

1. Stress: functioneel, maar ook verlammend
2. De redenen waarom constante stress niet goed voor je is
3. Waar komt je stress vandaan?
4. De gevolgen van stress
5. 10 tips om stress bij thuiswerken tegen te gaan
6. Zorg voor een timemanagementsysteem in de strijd tegen stress
7. Veelgestelde vragen over omgaan met stress

Stress: functioneel, maar ook verlammend

Om te beginnen: wat is stress eigenlijk? De betekenis van stress volgens Van Dale is een aanhoudelijke geestelijke druk, spanning. Het is een spanning die ervoor zorgt dat je alerter bent. Dat was vroeger handig, toen we nog moesten vluchten voor een sabeltandtijger. Je kwam direct in actie. Je lichaam reageerde door te vluchten of te vechten. Maar tegenwoordig is de kans dat je oog in oog met een sabeltandtijger komt te staan 0%. 

En ja, stress is nog steeds wel in sommige situaties handig. Zoals wanneer je een online gesprek hebt met een belangrijke klant die je wilt overhalen om jullie diensten af te nemen. Of wanneer je een Zoompresentatie moet geven aan je collega’s. En om die ene deadline te halen. Daarna kun je weer ontspannen achterover leunen, zodat de spanning weer afneemt. 

Alleen komt het ook wel voor dat het stressniveau hoog blijft. Waardoor je te weinig hersteltijd hebt. Dan heb je last van chronische stress. Je lichaam blijft in de actiestand, je rent van deadline naar deadline en van de ene online meeting naar de andere. Je hebt continu een opgejaagd gevoel, voelt je gespannen en maakt je zorgen. 

De redenen waarom constante stress niet goed voor je is

We hebben allemaal weleens last van stress. Dat is heel normaal en in kleine mate ook nog eens goed voor je prestaties. Je werkt er net nog even beter door. Maar als je merkt dat je ‘altijd’ aanstaat, iets wat bij veel thuiswerkers voorkomt en ‘s avonds nog maalt over je werk, is het belangrijk om er iets tegen te doen. 

Wat zijn de symptomen van stress?

Een aanhoudend gestrest gevoel kan zorgen voor diverse klachten. Denk aan buikpijn door stress, een frozen shoulder, hyperventilatie, hoofdpijn of haaruitval. 

Dit zijn een aantal van de lichamelijke klachten van stress:

• Een hoge bloeddruk
• Hoofdpijn
• Diarree
• Misselijkheid
• Buikpijn
• Hartkloppingen
• Versnelde ademhaling
• Een knijpend gevoel in de keel
• Moeite met ademhalen
• Verminderde spijsvertering
• Gespannen spieren

Daarnaast zijn er ook nog stress symptomen die soms over het oog worden gezien, zoals de volgende onbewuste stress symptomen:

• Oorsuizen
• Moeite met kritiek
• Minder energie
• Oververmoeidheid
• Slecht slapen
• Angstgevoelens
• B12 tekort door stress
• Emotioneel prikkelbaar
• Somberheid
• Hyperventilatie
• Een opgejaagd gevoel
• Spierpijn
• Prikkelbaarheid

Stress symptomen voor een vrouw kunnen anders zijn dan bij een man. Zo kunnen vrouwen door stress ook last hebben van huidproblemen, denk aan rode vlekken op de huid door stress, verminderde libido en een laag zelfbeeld hebben. 

Heb je de bovenstaande stress klachten een keertje? Dan hoef je je geen zorgen te maken. Maar heb je hier regelmatig of altijd last van? Pak de situatie dan goed aan. 

Waar komt je stress vandaan? 8 oorzaken van stress bij thuiswerken

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Voor thuiswerkers kunnen die net een tikkeltje anders zijn dan mensen die op kantoor werken. 

1. Je hebt geen duidelijke scheiding tussen werk en privé

Je staat op, zet koffie, opent je laptop… en voor je het weet is het avond. Omdat je werkt waar je leeft en leeft waar je werkt, is er geen scheiding of een balans tussen werk en privé. Je werkdag rolt zo over naar je vrije avond. 

2. Altijd ‘aan’ staan

Je hebt moeite met afschakelen. Berichtjes van collega’s buiten kantooruren, meldingen die je hoort en de verleiding om “even snel nog wat te doen”. Voor je het weet ben je non-stop bereikbaar. 

3. Eenzaamheid

Geen koffiepraatje bij het koffiezetapparaat om 10.00 uur, geen vrijdagmiddagborrel in de kroeg naast het werk. Thuiswerken kan een eenzaam gevoel geven, met niemand in real life om tegen te praten of te sparren. 

4. Verstoorde routines

Geen vaste werktijden, geen reistijd als buffer om je hoofd even leeg te maken, soms ontbijt je om 11.00 uur en lunch je pas om 16.00 uur en niemand die er wat van zegt. Je mist structuur. 

5. Te veel afleidingen thuis

Kinderen die je aandacht willen, net nu je in een belangrijke Zoommeeting zit, een was die opgevouwen moet worden, de kat die regelmatig over je toetsenbord loopt als je even niet oppast. Je thuis is geen kantoor en dat merk je. Er zijn te veel afleidingen. 

6. Technische problemen

Je wifi-verbinding die om de haverklap hapert, vastlopende Teams-meetings of dat ene bestand dat je steeds niet kunt openen, maar waar je wel informatie vandaan moet halen voor die naderende deadline. Technische problemen zorgen ook vaak voor veel spanning. 

7. Gebrek aan waardering of feedback

Op afstand werken betekent vaak ook minder zichtbaar. Je krijgt geen schouderklopjes van je leidinggevende, niet fysiek in ieder geval. En een spontane ‘goed gedaan!’ zit er ook niet in. Soms voel je alsof je een soort onzichtbare medewerker bent. 

8. Perfectionisme en prestatiedruk

Omdat je niet fysiek aanwezig bent, wil je extra goed presteren om te laten zien dat je echt wel iets doet. En dat kan makkelijk opstapelen tot overwerken. Maar ook de volgende punten kunnen een rol spelen:

• Een te hoge werkdruk
• Veel verantwoordelijkheden
• Veel ad-hoc werkzaamheden
• Uitstelgedrag

De gevolgen van stress

Constante stress is niet goed. Het is niet alleen slecht voor je gezondheid, maar er zijn nog een aantal gevolgen die je koste wat kost wilt vermijden. 

• Het verhoogt de kans op een burn-out of overspannen gevoel
• Je productiviteit vermindert, doordat je veel bezig bent met negatieve gedachten
• Je raakt het overzicht kwijt en besteedt te weinig tijd aan je prioriteiten
• Je maakt meer fouten en de kwaliteit van je werk neemt af
• Je verliest je concentratie door constante afleidingen, zoals notificaties en meldingen
• Je hebt moeite om om te gaan met opbouwende feedback
• Het zorgt voor een verlies van creativiteit, omdat je geen tijd en ruimte hebt, kom je niet op probleemoplossende ideeën
• Je hebt een verminderde vermogen om om te gaan met tegenvallers en het lukt je minder goed om uitdagingen of problemen te relativeren

De gevolgen zijn dus niet mals. Is er een middel tegen spanning en stress, zodat je al deze gevolgen voorkomt of tegengaat?

10 tips om stress bij thuiswerken tegen te gaan

Er bestaat geen magische pil om je stress 1-2-3 op te lossen. En misschien is dat maar goed ook, want dan bestrijd je alleen de symptomen en niet de wortel van het probleem: de oorzaken. Als timemanagement-experts hebben we 10 tips voor je opgesteld waarmee je je tijd beter indeelt. 

1. Start met het opzetten van een waterdicht timemanagementsysteem

In Björn’s boeken Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar en Full Focus Op Wat Echt Belangrijk Is, legt hij uit dat stress meestal ontstaat, doordat we ons bezighouden met zaken die op dit moment geen aandacht nodig hebben. Zo maak je je druk over die meeting van volgende week, schiet je te binnen dat je met Hannah van HR nog een gesprek moet inschieten en dat je nog wacht op reactie van Fred van Finance. 

Een waterdicht timemanagementsysteem helpt je om structuur aan te brengen en te focussen op de taak waar je op dat moment bezig bent. Hiervoor heb je nodig:

• Een agenda (digitaal) waarin je al je grote projecten, afspraken en deadlines in noteert
• Een takenmanager met taken waar je 30 minuten of korter mee bezig bent
• Een wachten-op-lijst waarin je alles noteert waarbij je afhankelijk bent van de input van een ander 
• Een 1-op-1-lijst waarop je noteert wat je een ander wilt vragen of wat je wilt bespreken. Deze lijst bespreek je met diegene op een afgesproken moment

In het begin neem je ruim de tijd, denk aan 1 uur of langer, om alles wat in je hoofd zit, te noteren. Vervolgens deel je alles in onder je agenda, takenmanager, wachten-op-lijst of 1-op-1-lijst. 

Een verzoek per e-mail meteen oppakken doe je niet meer, tenzij het echt een spoedje is. Hierdoor laat je je veel minder leiden door anderen en plan je je werk veel beter. 

2. Wees realistisch

We overschatten vaak wat we op een dag kunnen doen en onderschatten wat we in een jaar kunnen doen. Plan dus realistisch je taken in je agenda.

• Maak taken zo concreet mogelijk. In plaats van “werken aan de website” noteer je “Foto’s uploaden website”. 
• Twijfel je of je 1 uur of 1,5 uur over een taak doet? Reken dan gerust 1,5 uur. 
• Blokkeer dagelijks 30 tot 60 minuten reservetijd voor onvoorziene taken of spoedjes.
• Plan tijd in voor het voorbereiden van meetings (en ja, deze tijd geldt ook voor het checken of je internetverbinding goed werkt)
• Houd tijd vrij voor het verwerken van je e-mails. Je mailbox werk je het beste op een vast tijdstip (of twee tijdstippen) per dag bij en kost tijd. Verwerk de mails volgens het OHIO-principe.

3. Creëer een vast woon-werkritueel

Hoe irritant die ochtendspits ook was, gaf het je brein ook de kans om langzaam op te starten of juist af te schakelen na een werkdag. Nu rol je van je bed naar je laptop en zit je met nog slaap in je ogen midden in je werk. Fop je brein. Trek je jas ‘s morgens aan en doe alsof je naar je werk wandelt. Loop een rondje, dit mag 10 minuten zijn, maar ook langer. En aan het eind van je werkdag doe je precies hetzelfde en wandel je je ‘werkdag’ van je af. Zo bouw je een mentale overgang in tussen werk en privé. 

4. Doe ademhalingsoefeningen tegen stress

Meditatie en mindfulness zijn bewezen effectieve manieren om je stress te verminderen en je focus te verbeteren. En dit hoef je niet urenlang te doen, in een hutje op de hei. Mediteren kan gewoon thuis, op de keukenstoel en hoeft niet langer dan 10 minuten te duren. Mag wel, maar hoeft niet. Concentreer je op je ademhaling of focus op een vlek op de muur. In meditatie en mindfulness vind je ontspanning. En dat is hard nodig als je last hebt van stress. 

5. Wees minder bereikbaar

Hoe komt het toch dat we massaal denken dat we 24/7 bereikbaar moeten zijn? Dat de mogelijkheden er zijn, betekent niet dat we er gehoor aan moeten geven. Je collega’s zullen het echt wel begrijpen als je niet opneemt na 17.00 uur en dat je hun e-mailtjes een dag later beantwoordt. 

Om je concentratie en focus een plezier te doen, is het belangrijk om niet continu bereikbaar te zijn en te reageren op elke notificatie. Want iedere keer dat jij je uit je concentratie laat halen door een e-mail, WhatsApp-bericht of telefoontje, geldt dat je weer tijd nodig hebt om geconcentreerd te raken. 

• Schakel je telefoon uit, zet ‘m op stil als je geconcentreerd wilt werken. En na werktijd zet je je werktelefoon helemaal uit. Morgen weer een dag. 
• Schakel notificaties tijdens werktijd uit, zoals die van social media, mail, nieuwssites. 
• Demp de notificaties van WhatsApp groepen en contacten die niet werkgerelateerd zijn tijdens werktijd. 
• Komt er een telefoontje binnen terwijl je geconcentreerd bezig bent? Geef aan dat je niet beschikbaar bent, maar je op X tijdstip wel tijd hebt.

6. Pas het Pareto-principe toe

Wist je dat 80% van de resultaten komt uit maar 20% van de inspanningen? Stel dat je 100% aan dat ene project besteedt, komt 80% van je succes maar uit 20% van je werk. Dit is niet demotiverend bedoeld, maar juist bedoeld om je stress en een gejaagd gevoel te verminderen. 

Niet alles is even belangrijk. En dat inzicht is bevrijdend. Probeer te ontdekken welke taken echt het meeste impact hebben en concentreer je daarop. Stop met onnodig perfectioneren en bijschaven van je werk. Het is zonde van je tijd en energie en zorgt ook nog eens voor stress. Goed is goed genoeg. Geef jezelf een bepaald aantal minuten de tijd om iets nog door te lopen en dan is het klaar. 

7. Neem feedback op de juiste manier aan

Trek jij je alles aan wat anderen zeggen? Slaap je niet omdat je collega heeft gezegd dat je rapportage wat beknopter mag? Zorg dat je feedback op de juiste manier aanneemt. 

Bedank je collega voor de feedback. Denk na over hoe je ervan kunt leren en hoe je het de volgende keer anders kunt doen. Zie het niet als kritiek op wie je bent of hoe goed je werkt, maar als verbeterpunten op de inhoud. 

Hierdoor voel je je minder snel persoonlijk aangevallen, sta je beter open voor de boodschap en dit haalt een hoop stress bij je weg. Bovendien helpt het je om te groeien. 

8. Creëer een stressvrije werkplek

Thuiswerken aan de keukentafel tussen de ontbijtspullen, wasmand en een stapel papieren die je ooit nog eens ging uitzoeken? Dat is vragen om stress. Je brein heeft namelijk behoefte aan overzicht, rust en een duidelijke werkplek. En dat is liever niet de plek waar je ook spaghetti eet, rekeningen betaalt en met je kat vecht om de stoel. 

Probeer daarom een vaste werkplek in huis in te richten. Een rustig hoekje met een bureau, een goede stoel en bij voorkeur wat daglicht. Zorg dat je tijdens het werk niet steeds wordt afgeleid door rondslingerende kledingstukken of gezinsleden die binnen komen wandelen. Zet een plantje neer, hang iets op waar je blij van wordt en zorg dat je werkspullen aan het einde van de werkdag opgeborgen kunnen worden. 

Hiermee creëer je niet alleen een fijne plek om te werken, maar geef je je hoofd ook de boodschap: hier werk ik en daarbuiten hoeft het even niet. 

9. Behandel privétijd en werktijd als zodanig

Wanneer je thuiswerkt, loert het gevaar dat je werk- en privétijd al gauw met elkaar mixt. Even snel stofzuigen tussendoor, dat ene mailtje om 21.00 uur nog beantwoorden en voor je het weet voelt je hele dag als een rommelige mix van werk en privé. Niet ideaal, want je hoofd krijgt geen rust en je werk loopt uit. 

Maak daarom duidelijke afspraken met jezelf en gezinsleden. Spreek af: “Van 9.00 tot 17.00 uur werk ik – daarna is het klaar en heb ik tijd voor mezelf en jullie.” Behandel je werk net zoals je op kantoor zou doen. Tijdens die uren werk je gefocust, met pauzes en daarna gaat je laptop dicht. Nu is het tijd voor privézaken. Het klinkt simpel, maar het maakt een wereld van verschil. 

10. Reflecteer wekelijks

Nooit meer stress in je leven? Dat is een utopie. Maar je kunt wel heel goed leren van elk stressmoment. Reflecteer daarom wekelijks, bijvoorbeeld aan het einde van de werkweek. Je blikt terug op de afgelopen week en stelt jezelf daarbij de volgende vragen:

1. Wanneer had ik stress en waardoor?
2. Hoe kan ik de volgende keer handelen om stress in dit soort situaties te verminderen?
3. Hoe komt het dat mijn planning onhaalbaar was?
4. Hoe kan ik dit de volgende keer beter aanpakken?
5. Waarvan kreeg ik deze week energie?
6. Wat kostte deze week veel energie?
7. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik komende week een goede balans heb tussen deze energiegevers en -vreters? 

Meer tips en handige handvaten

Wil je meer tips om beter met je tijd om te gaan en daardoor je stress te verminderen? Volg ons dan op Instagram en Pinterest. Hier delen we regelmatig tips en tricks. Ontvang je liever alles overzichtelijk in je mailbox? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief. 

Zorg voor een timemanagementsysteem in de strijd tegen stress

Thuiswerken is fijn, maar heeft zeker ook z’n uitdagingen. Van de vuile vaat die naar je loert tot het gevoel altijd op je werk te zijn. Met een goed ingerichte werkplek, slimme routines en een realistische planning houd je overzicht. Hiermee voorkom je dat je continu ‘aan’ staat en creëer je meer rust in je hoofd én in je lijf. De tips in dit artikel helpen je om grip te krijgen op je werkdag, zodat je thuis niet alleen werkt, maar ook echt weer thuiskomt na de werkdag. Ga aan de slag en ontdek dat je een stuk lekkerder werkt en woont als je meer balans en een goed timemanagementsysteem hebt. 

Nog beter omgaan met stress? Volg een cursus Thuiswerken

Herken je de volgende punten:

• Je vindt het lastig om ‘nee’ te zeggen en neemt daardoor te veel hooi op je schouders
• Je verliest vaak de grip op je eigen planning
• De online meetings vliegen je om de oren, waardoor je niet meer toekomt aan je taken
• Tijdens meetings worden er geen acties uitgezet of knopen doorgehakt
• Je hebt moeite met je focus te behouden en bent vaak afgeleid
• Je vindt het lastig om een balans te vinden tussen werk- en privé
• Prioriteiten stellen vind je erg moeilijk en daardoor ook het duidelijk communiceren wat wel en niet haalbaar is
• Doordat je veel ad-hoc klusjes tussendoor doet, stel je grote projecten en taken uit
• Je hebt een onrustig en gestresst gevoel
• Je hebt moeite met het samenwerken met je collega’s. Jullie zijn niet altijd op de hoogte van elkaars bijdragen. Dit maakt resultaatgericht werken lastig
• Collega’s en klanten helpen doe je graag, maar je hebt er vaak voor je gevoel geen tijd of ruimte voor

Als je meerdere keren ‘Ja’ achter deze punten kunt zeggen, is het tijd voor een andere aanpak. Deze leer je tijdens onze 1-daagse cursus Thuiswerken. Bekijk snel meer informatie en de beschikbare data om de cursus te volgen. 

Veelgestelde vragen over omgaan met stress bij thuiswerken

• Hoe krijg je stress uit je lichaam?

  Stress verlaat je lichaam niet zomaar. Je moet de innerlijke stress symptomen actief herkennen en tot rust komen. Bewegen, ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken zoals meditatie of yoga helpen daarbij. Ook praten over wat je bezighoudt en voldoende slaap dragen bij aan herstel. 

• Hoe word je rustig als je stress hebt?

  Begin met bewust ademen: langzaam in en uit. Zoek een rustige plek, probeer je spieren bewust te ontspannen en laat prikkels even voor wat ze zijn. Een korte wandeling of iets doen waar je plezier aan hebt en beleeft, helpt ook. 

• Wat zijn de eerste signalen van stress?

  Emotionele stress symptomen zijn vermoeidheid, snel geïrriteerd zijn en moeite met concentratie. Het zijn de vroege signalen. Ook gespannen spieren, slecht slapen en vaak piekeren kunnen erop wijzen dat je stressniveau stijgt. 

• Hoe weet je of je stressniveau ongezond is?

  Als stress langere tijd aanhoudt en je dagelijkse functioneren belemmert, denk aan slecht slapen, fysieke klachten of je continu gespannen voelen, is het ongezond. Ook als je nergens meer van kunt genieten of je altijd uitgeput voelt, is dit een alarmsignaal. Het is belangrijk om dan in te grijpen. 

• Wat zijn effectieve manieren om stress direct te verminderen?

  Ademhalingsoefeningen, een korte wandeling in de buitenlucht of even totaal iets anders doen, helpen om emotionele stress te verminderen. Ook het opschrijven van je gedachten of een goed gesprek met iemand die je vertrouwt, werkt stressverlagend. 

• Hoe kun je stress voorkomen in drukke periodes?

  Maak een realistische planning, stel prioriteiten en schakel hulp in als dat nodig is. Pauze nemen is geen luxe, maar een noodzaak. Zorg daarnaast voor voldoende slaap, beweging en ontspanning. Juist als het druk is.

• Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde stress?

  Gezonde stress helpt je scherp en gefocust te blijven bij een uitdaging. Het is tijdelijk en het motiveert. Ongezonde stress blijft hangen. Het put je uit en zorgt voor fysieke en mentale klachten. Het verschil zit hem vooral in de duur en hoe je lichaam erop reageert.

• Welke rol spelen ademhalingsoefeningen bij stressreductie?

  Ademhalingsoefeningen brengen je lichaam uit de ‘vecht-of-vlucht’-stand. Ze verlagen je hartslag, ontspannen je spieren en geven je hersenen het signaal dat het veilig is. Zo kalmeer je je zenuwstelsel vaak al binnen een paar minuten. 

• Hoe helpt bewegen of sporten bij het omgaan met stress?

  Bewegen maakt stresshormonen zoals cortisol letterlijk los in je lichaam en helpt ze vervolgens af te voeren. Tegelijk maakt je lichaam endorfine aan: het feelgood-hormoon. Sporten zorgt voor afleiding en ontspanning. Zelfs een stevige wandeling doet al wonderen.

• Wat kun je doen als stress je nachtrust beïnvloedt?

  Zorg voor een vaste avondroutine zonder schermen of werk. Schrijf piekergedachten op, zodat ze uit je hoofd zijn. Ontspanningsoefeningen of rustgevende muziek helpen ook. En neem stress overdag serieus, want slaapproblemen zijn vaak een signaal dat je overbelast bent.

• Hoe bespreek je stress op het werk met je leidinggevende?

  Wees eerlijk, concreet en blijf bij jezelf: benoem wat je ervaart, waar je tegenaan loopt en wat je nodig hebt. Wacht niet tot je helemaal op bent. De meeste leidinggevenden willen meedenken, maar ze moeten wel weten wat er speelt. 

• Wanneer is het tijd om hulp te zoeken bij stress?

  Als je het gevoel hebt dat je het niet meer alleen kunt oplossen, je klachten aanhouden of verergeren, of als stress je dagelijks functioneren belemmert. Denk aan hulp van een coach, bedrijfsarts of psycholoog. Vroeg erbij zijn voorkomt vaak erger. 

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen) werken. Daarvoor bieden we je diverse (online) trainingen aan. Van time management tot snellezen. Nieuwsgierig? Bezoek onze website of blogs en schrijf je snel in voor een van onze trainingen. 

Populaire trainingen: 

• 1-daagse training Time Management
• 1-daagse training Assertiviteit 
• 1-daagse training Gesprekstechnieken
• 1-daagse training Feedback geven
• 1-daagse training Effectief Thuiswerken
• 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken