Frustratie lijkt soms uit het niets te komen, maar meestal heeft je hoofd al een tijdje subtiel staan koken. Een opmerking, een volle agenda, een collega die ‘even snel’ iets vraagt, ineens zit je tegen het plafond. Hoe kun je je frustratie kwijt raken zonder te ontploffen of alles op te kroppen? Ontdek hier manieren om direct en op de lange termijn van je frustratie af te komen!
Wat komt aan bod:
- Wat is frustratie?
- Wat gaat er mis bij frustraties?
- Wat zijn de symptomen van frustratie?
- Hoe ontstaat frustratie?
- Waarom ben ik zo snel gefrustreerd?
- Wat zijn de gevolgen van frustraties op het werk? 9 nadelen
- Waarom kun je frustratie niet gewoon onderdrukken?
- Tijdwinst tactieken die je helpen frustraties te voorkomen
- Hoe kun je frustratie echt uiten zonder boos te worden? 9 praktische stappen
- Frustratie zakt sneller als je eerder zegt wat er speelt…
- Veelgestelde vragen over frustratie kwijtraken
Volg Tijdwinst.com als betrouwbare bron in Google
Wat is frustratie?
Frustratie is de spanning die ontstaat wanneer iets niet lukt, niet loopt zoals verwacht of wanneer een behoefte, doel of grens wordt getreden. Het is het gevoel dat ontstaat wanneer je energie ergens heen wil, maar vastloopt op weerstand, vertraging, onduidelijkheid of machteloosheid.
Een naar gevoel dus en je eerste reactie zal zijn dat dit gevoel weg moet. Hoewel ik het ermee eens ben dat je er niet op moet broeden en het moet uiten, wil ik dit statement wel wat nuanceren. Frustratie voel je namelijk niet zo maar. Het is een signaal dat je ergens op vastgelopen bent. Daarom moet je eerst luisteren naar wat die frustratie je wilt vertellen, zodat je er vervolgens een structurele oplossing voor kunt verzinnen. Je frustratie namelijk even ventileren voelt namelijk lekker… maar dit is maar voor even als het onderliggende probleem niet wordt aangepakt.
Door een ander veroorzaakt?
Als ik een training van Tijdwinst bij woon, hoor ik ook vaker dat cursisten van mening zijn dat hun frustratie veroorzaakt wordt door een ander. Zo is frustratie in een relatie de schuld van de partner. Frustraties op het werk worden veroorzaakt door collega’s of leidinggevenden. Ook dat lijkt me een beetje te kort door de bocht. Sure, anderen kunnen je gefrustreerd maken, maar dingen als verwachtingen, vermoeidheid, controlebehoefte en onduidelijke grenzen kunnen zeker ook meespelen in hoe je je voelt.
Daarom is het des te belangrijker om na te gaan waar jouw frustraties vandaan komen, anders kun je er ook niks aan doen of erover communiceren. En dan is het dweilen met de kraan open…
Wat is het verschil tussen frustratie, irritatie en boosheid?
Frustratie, irritatie en boosheid worden vaak op één hoop gegooid, maar ze hebben niet dezelfde oorzaak en voelen ook niet even heftig. Boosheid en irritatie zijn manieren om met gevoelens, zoals frustratie, om te gaan. Irritatie is meestal de mildste vorm. Iets stoort je of haalt je even uit je concentratie.
Denk aan:
- iemand die steeds door je heen praat
- een collega die nét te hard telefoneert
- een afspraak die weer uitloopt
Boosheid is meestal krachtiger en directer. Je ervaart dat er een grens wordt overschreden, iets onrechtvaardig is of iemand jou niet respectvol behandelt. Boosheid zet je systeem aan om in actie te komen.
Bijvoorbeeld:
‘Nu is het klaar. Ik heb al drie keer aangegeven dat ik dit niet wil, maar je blijft doorgaan. Dat vind ik respectloos.’
Boosheid is actiever dan frustratie. Frustratie ontstaat vaak wanneer iets niet lukt, niet opschiet of niet gaat zoals je had gehoopt. Je wilt vooruit, maar er zit iets in de weg. Dat kan een trage computer zijn, een collega die niet reageert, een planning die steeds verschuift of jezelf die maar niet aan die ene taak begint. Frustratie heeft vaak iets van vastlopen in zich. Het is een emotie van blokkade, teleurstelling en bovenal machteloosheid.
Voorbeeldzin:
‘Ik wil dit graag afronden, maar ik loop vast omdat de reactie uitblijft. Dat frustreert me.’
Frustratie ontstaat dus door een gevoel van blokkade, teleurstelling en controleverlies, waar bijvoorbeeld irritatie ontstaat door een lichte vorm van ergernis omdat je gestoord wordt en boosheid doordat een grens overschreden wordt.
Wat gaat er mis bij frustraties?
Ik zei al dat frustratie vaak aanvoelt, alsof alleen de buitenwereld het probleem is. Maar frustratie ontstaat niet alleen door wat er gebeurt; vooral door hoe je de situatie interpreteert. En juist daar sluipen vaak denkfouten in:
- Je merkt de eerste signalen van gefrustreerd gedrag niet op, zoals gespannen schouders, kortaf reageren, sneller zuchten, piekeren of dat bekende ‘laat maar’-gevoel. Daardoor stapelt de spanning zich op en ontplof je als de maat vol is.
- Je stelt geen grens op het moment dat het nodig is. Je denkt: ‘Och, dat trekt wel weer weg.’ Maar de spanning blijft oplopen, terwijl jij de sfeer goed probeert te houden.
- Je denkt dat je meteen op frustratie moet reageren. In werkelijkheid is dat vaak precies het moment waarop je beter kunt vertragen: wat gebeurt hier nu echt? Pas daarna kun je communiceren of actie ondernemen op een manier waar je later ook nog achter staat.
- Je denkt dat je je frustratie maar moet slikken, want dat is professioneel gedrag. Eh… wrong! Professioneel gedrag betekent dat je mag benoemen wat er speelt.
- De ander moet maar snappen dat dit irritant is. Tja… ik kan je nu al vertellen dat die ander niet kan gedachtenlezen. Als jij niet concreet benoemt wat er gebeurt, wat het effect is en wat je nodig hebt, blijft het voor de ander vaak gissen.
- Je denkt dat je eerst je frustratie kwijt moet raken en dan pas actie kunt ondernemen. Soms wordt frustratie echter juist kleiner, doordat je een concrete stap zet, zoals afstand nemen of je grens aangeven.
Over grenzen stellen en gezond egoïstisch gedrag gaat ook deze aflevering van de Tijdwinst Podcast, waar Björn Deusings, productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach, spreekt met mede-auteur van het boek De Egofluisteraar, Marieke Rademaker.
Wat zijn de symptomen van frustratie?
Als je het mij vraagt zijn typische frustratie symptomen:
- strakke lichaamshouding
- gebalde vuisten
- zuchten
- knarsetanden
- onrustige bewegingen, zoals friemelen
- rood aangelopen gelaat
- snellere ademhaling
- verhoogd stemvolume
- scherpere toon
- plotselinge, ijzige stiltes
- dingen laten vallen
- met deuren slaan
- kort lontje hebben
- passief gedrag
- verlies zelfbeheersing
- zichtbare irritatie
- tranen van onmacht
- sarcasme/cynisme
Ai, herken je jezelf hierin? Geen zorgen: dat is niks om je voor te schamen. En dat laat ik je kort zien aan de hand van hoe frustratie eigenlijk ontstaat. Want wat je niet kent en begrijpt, dat vrees je, toch?
Hoe ontstaat frustratie?
Onderzoekers Yazdi, et al. geven in hun artikel ‘Understanding frustration triggers and emotional responses in driving situations’ (2024) aan dat frustratie een emotioneel complex proces is dat ontstaat als gevolg van de menselijke behoefte om zelfvervulling na te streven. Deze zelfvervulling moet plaatsvinden op meerdere facetten van je leven; van fysiologische behoeften, zoals voedsel en onderdak, tot psychologische behoeften, van veiligheid tot zelfontplooiing. Uitdagingen die ons van onze doelen afhouden, kunnen frustratie oproepen.
De ervaring van frustratie kan variëren van heel eenvoudige dingen, zoals proberen een plekje op je rug te krabben waar je net niet bij kunt, tot zeer complexe situaties, zoals het mislukken van een raketlancering na jaren van toegewijde voorbereiding.
Hoewel frustratie in veel verschillende situaties kan ontstaan en zich ook op allerlei manieren kan uiten, zijn er enkele gemeenschappelijke onderliggende factoren die als stressoren werken en gevoelens van frustratie oproepen:
Waarom ben ik zo snel gefrustreerd?
Ik wil deze paragraaf beginnen met de opmerking dat frustratie echt een signaal is en geen karakterfout. Snel gefrustreerd raken betekent dus niet automatisch dat je onredelijk bent (kan natuurlijk wel gebeuren als je te lang wacht met je frustratie uiten). Gefrustreerd gedrag kan ook een teken zijn dat je moe bent, je te veel druk ervaart, je controle verliest of je te lang over een grens bent gegaan. Er zijn dus meerdere interne en externe oorzaken aan te wijzen:
Wat kunnen interne oorzaken zijn van frustratie? 7 stuks
Algemeen gezegd ontstaat frustratie dus als jij je doelen niet kunt vervullen. Deze blokkade kan een gevolg zijn van:
- Te hoge verwachtingen: je hebt in je hoofd al helemaal uitgedacht hoe je leven moet verlopen, wanneer je welke werkdoelen gehaald moet hebben of hoe een ander zich moet gedragen. Hoe sterker jouw beeld is van hoe iets moet gaan, hoe sneller elke afwijking echter voelt als hindernis.
- Vermoeidheid: als je moe bent, heb je simpelweg minder mentale buffer voor gedoe.
- Perfectionisme: je wilt dingen het liefst in een keer perfect doen, maar in de praktijk wordt elk obstakel dan al snel een bewijs dat je faalt.
- Behoefte aan controle: elke hindernis voelt alsof iemand de regie uit je handen trekt.
- Onuitgesproken grenzen: op tijd je grenzen aangeven, voorkomt dat iets je te veel wordt, iemand over je heen loopt of dat je ruimte kleiner wordt. Je zegt echter niks, waardoor het aan de buitenkant lijkt of je oké bent. Van binnen bouw je echter spanning op.
- Opgekropte emoties: je hebt je misschien al eerder geïrriteerd aan iets of iemand. Toen heb je dat niet uitgesproken. Daardoor lijkt een nieuwe situatie niet meer op zichzelf te staan, maar komt alles wat je eerder hebt ingeslikt er onbewust bij.
- Gebrek aan herstel: als je de hele dag doorgaat zonder echte pauzes, krijgt je hoofd nauwelijks de kans om spanning kwijt te raken.
Waarom voel ik mij zo gefrustreerd? 7 externe oorzaken
Je gefrustreerd voelen heeft naast interne vaak ook externe oorzaken. Ik noem er hier zeven:
- Onduidelijke afspraken: frustratie ontstaat al snel wanneer niemand weet wie wat en wanneer doet.
- Hoge werkdruk: als je agenda en takenlijst blijven groeien en alles tegelijk belangrijk lijkt, ontstaat er al snel een gevoel van opgejaagdheid.
- Onderbrekingen: een onderbreking lijkt misschien onschuldig, maar als je net diep in je werk zit, voelt zo’n verstoring al snel als een blokkade. Gebeurt dit de hele dag door, dan groeit irritatie al snel uit in frustratie.
- Afhankelijkheid van anderen: je hebt je planning op orde, weet wat er moet gebeuren en bent klaar om door te pakken, maar vervolgens ligt alles stil omdat iemand anders nog iets moet aanleveren. Als jij daardoor steeds moet wachten, schuiven jouw taken op en voelt het alsof je geen grip meer hebt op je eigen werk.
- Last-minute wijzigingen: je hebt net overzicht, je weet wat prioriteit heeft en je hebt je agenda up to date gemaakt… en dan komt er ineens een wijziging tussendoor. Lekker dan. Juist op het moment dat je grip begint te voelen, wordt alles weer door elkaar geschud.
- Slechte communicatie: als er niet gecommuniceerd wordt over doelen, dan tast je in het duister over wat je moet doen. Je mist info en weet niet wat de verwachtingen zijn. Onduidelijkheid dwingt je te gokken en laat je achter de feiten aan lopen.
- Onrechtvaardigheid: als iets steeds bij jou terecht komt, terwijl anderen wegkomen met minder verantwoordelijkheid, voelt dat niet alleen irritant, maar ook oneerlijk.
Wat zijn de gevolgen van frustraties op het werk? 9 nadelen
Ik ben altijd al een groot voorstander geweest van dingen bespreekbaar maken. Dat geldt ook voor frustraties bespreekbaar maken. Als je namelijk niet je frustratie uit, dan heeft dit nare gevolgen:
- Je krijgt problemen met focussen en je aandacht erbij houden.
- Je gaat veel piekeren. Je hoofd blijft zoeken naar grip, omdat je frustratie niet opgelost is.
- Je wordt passief-agressief. Niet uitgesproken frustratie zoekt vaak namelijk een andere uitweg.
- Je energie lekt weg. Je lichaam blijft in een ‘vecht-of-vlucht’ stand, wat veel energie kost en leidt tot uitputting.
- Je relaties worden stroever. Frustratie die je niet uitspreekt, gaat namelijk vaak tussen jou en de ander in staan, waardoor gesprekken stroever worden, kleine opmerkingen sneller verkeerd vallen en de afstand tussen jullie langzaam groeit.
- Je gaat je sociaal isoleren. Je trekt je langzaam terug, omdat contact met anderen nog meer energie kost.
- Je gaat minder helder communiceren. Frustratie maakt het namelijk moeilijker om feit, gevoel en verzoek uit elkaar te houden.
- Je weerstand neemt af. Langdurige spanning maakt het lichaam zwakker en vatbaarder voor ziekten.
- Je ervaart stress en zelfs burn-outachtige klachten door constante spanning en het gevoel dat je de controle verliest.
Waarom kun je frustratie niet gewoon onderdrukken?
Frustratie wegduwen lijkt daadkrachtig, maar het levert juist vele nadelen op, zoals ik hierboven geïllustreerd heb. De emotie zelf is daarmee namelijk nog niet gereguleerd. Psycholoog James Gross is een van de grondleggers van het onderzoek naar emotieregulatie. In zijn procesmodel maakt hij onderscheid tussen strategieën die vroeg in het emotieproces ingrijpen (zoals herwaarderen) en strategieën die pas laat komen (zoals expressieve onderdrukking). Zijn artikel ‘Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences’ uit 2002 concludeert dat cognitive reappraisal (anders naar een situatie leren kijken) vaak effectiever is dan suppression (onderdrukken).
“Herwaarderen vermindert de emotionele ervaring én de expressie, terwijl onderdrukken vooral de zichtbare uiting afremt.”
Aldus Gross. In 2003 werkte Gross ook nog samen met mede psycholoog Oliver John. Samen onderzochten de onderzoekers de individuele verschillen in herwaarderen en onderdrukken. Mensen die vaker herwaarderen, stellen zij, ervaren meer positieve emoties, minder negatieve emoties, betere relaties en meer welzijn. Mensen die vaker onderdrukken, ervaren juist meer negatieve emoties en slechtere sociale uitkomsten.
Uit deze studies blijkt dus ook dat wie frustratie dus herkent en onderzoekt, vaak beter kan kiezen: moet ik mijn verwachting bijstellen, mijn grens aangeven, iets bespreken of juist even afstand nemen?
Is je frustratie dumpen de uitkomst dan?
Je frustratie uiten is niet hetzelfde als je frustratie maar dumpen:
- Uiten betekent: benoemen wat je voelt, begrijpen waar het vandaan komt en daarna passend handelen.
- Frustraties afreageren betekent: de spanning eruit gooien, zonder dat je iets oplost. Dat kan even lekker voelen, maar het houdt de frustratie op de lange termijn juist in stand.
Communicatieprofessor aan de Ohio Universiteit, Brad Bushman, liet zijn bekende artikel ‘Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding’ (2002) zien dat mensen die hun boosheid ‘afreageerden’ op een bokszak, daarna juist bozer en agressiever waren. Vooral wanneer ze tijdens het slaan bleven nadenken over de persoon die hen boos had gemaakt, nam de agressie toe. De controlegroep, die niets deed om de boosheid actief te ontladen, kwam er beter uit. Dit is een sterke bron tegen het populaire idee: ‘Sla maar even op een kussen, dan ben je het kwijt.’
In een eerder onderzoek keek Bushman al met collega’s Baumeister en Stack naar de zogenoemde catharsis-hypothese: het idee dat agressie uiten agressie vermindert. Deelnemers die een pro-catharsisboodschap lazen, waren daarna eerder geneigd om hun boosheid fysiek te uiten en vertoonden vervolgens meer agressief gedrag. Het onderzoek laat zien dat het geloof in ‘even lekker afreageren’ mensen juist kan aanmoedigen om boosheid agressiever te uiten.
In het verlengde hiervan geldt dus ook dat frustratie dumpen misschien even lekker voelt, maar dat betekent niet dat je frustratie ook echt kwijt bent. Sterker nog, als je tijdens dat afreageren blijft malen over de persoon of situatie die je frustreert, houd je het gevoel juist actief. Je brein oefent dan eigenlijk opnieuw met gefrustreerd zijn. Je frustratie kwijtraken vraagt dus een andere aanpak: kalmeren, helder krijgen wat je dwarszit en daarna kiezen voor een reactie die het probleem aanpakt.
Wat is affect labeling (en hoe helpt het bij frustratie?)?
Affect labeling betekent simpel gezegd: je geeft woorden aan wat je voelt. Onderzoek van Lieberman et al. (2007) naar affect labeling laat zien dat het onder woorden brengen van gevoelens emotionele reactiviteit kan verminderen. Dit werd onderzocht met fMRI-scans. Deelnemers kregen negatieve emotionele beelden te zien en moesten daar op verschillende manieren op reageren. Wanneer ze de emotie benoemden, dus affect labeling toepasten, nam de activiteit in de amygdala af. Dat is een hersengebied dat sterk betrokken is bij emotionele alarmreacties. Tegelijk zagen de onderzoekers meer activiteit in de rechter ventrolaterale prefrontale cortex, een gebied dat helpt bij remming, taal en regulatie. Hun conclusie was dus dat gevoelens onder woorden brengen de emotionele reactiviteit kan temperen.
Bij frustratie helpt affect labeling dus ook, omdat het je helpt uit die automatische reactie te stappen van ‘aanvallen, snauwen of opkroppen.’ Het helpt je meer bewust te worden van: ‘Goh, wat gebeurt hier nu?’ Door je frustratie concreet te benoemen, maak je er iets van waar je mee kunt werken.
Bijvoorbeeld:
‘Ik ben gefrustreerd omdat ik afhankelijk ben van informatie die ik nog niet heb.’
Dat is al veel bruikbaarder dan mokken achter je laptop en net iets te hard je muis neerleggen. Maar affect labeling is niet de complete oplossing om frustratie weg te poetsen. Het is niet: ‘Ik voel frustratie.’ En boem: frustratie is weg. Je hebt nu pas op de rem getrapt. Hierna ga je het reguleren en ernaar handelen.
Tijdwinst tactieken die je helpen frustraties te voorkomen
Ik heb je eerder al een aantal externe oorzaken laten zien die voor veel frustratie zorgen in de praktijk. Het is je vast opgevallen dat veel oorzaken terug te vinden zijn op je werk, zoals verkeerd verwachtingsmanagement, slechte communicatie en hoge werkdruk. Ik geef je daarom alvast 6 strategieën, waarmee je frustraties op het werk de baas kunt worden:
- Onderscheid maken in keien, kiezels en zand
- Focusblokken inplannen
- Verwachtingsmanagement
- Ik-boodschap gebruiken
- Assertiever worden
- Agenda gebruiken als realiteitscheck
Dit bericht op Instagram bekijken
1. Onderscheid maken in keien, kiezels en zand
In zijn boek Full Focus op wat echt belangrijk is laat Björn Deusings, directeur van Tijdwinst en productiviteitsexpert, zien hoe je onderscheid maakt tussen keien, kiezels en zand:
- Keien staan voor de projecten en taken waar je je aandacht op wilt richten, omdat ze voor jou belangrijk zijn en veel verschil maken. Gek genoeg schreeuwen deze taken meestal niet om directe actie.
- Kiezels zijn de kleinere taken voor de korte termijn, met beperkte invloed maar wel enige haast.
- Zand bestaat uit alle kleine, onbelangrijke klusjes die je wegtrekken bij wat er echt toe doet en amper iets opleveren.
Frustratie ontstaat vaak wanneer je dag wordt opgeslokt door zandtaken, terwijl je eigenlijk aan je keien wilt werken. Je weet best wat belangrijk is, maar toch ben je bezig met triviale zaken. Je merkt dat je het druk hebt, maar je maakt geen stappen bij wat voor jou van belang is. Daardoor ontstaat een gevoel van machteloosheid, irritatie en onrust.
2. Focusblokken inplannen
Wil je frustratie voorkomen, dan helpt het om focuswerk niet ergens tussen je afspraken te proppen, maar bewust in blokken in je agenda te zetten op die momenten dat je barst van de energie. Tijdens die blokken ben je niet beschikbaar voor vragen, appjes of ‘hele korte dingetjes’, want juist onderbrekingen tijdens diep werk zijn een bekende bron van frustratie. Je brein is net bezig om informatie vast te houden, verbanden te leggen en ergens dieper in te duiken. Word je tijdens een concentratiemoment vaker gestoord, dan verlies je niet alleen tijd, maar ook je denkspoor. Je moet telkens opnieuw opstarten, opnieuw zoeken waar je was en opnieuw in die concentratiemodus komen.
3. Verwachtingsmanagement
Spreek concreet af wie wat doet, wanneer iets klaar moet zijn, wat de ander van jou kan verwachten en waar de grenzen liggen. Onduidelijke afspraken zorgen namelijk voor frustratie, omdat iedereen dan zijn eigen versie van de werkelijkheid meeneemt. Jij denkt dat iets vandaag af moet, de ander denkt dat volgende week ook prima is. Jij verwacht een volledig uitgewerkt voorstel, de ander stuurt drie losse bullets en noemt het een voorzet. Door verwachtingen vroeg uit te spreken, voorkom je dat kleine misverstanden uitgroeien tot irritatie en meer.
4. Ik-boodschap gebruiken
In plaats van meteen met een beschuldigende vinger naar de ander te wijzen, kun je beter je frustratie bespreekbaar maken door dicht bij jezelf te blijven. Ik bedoel hiermee dat je vanuit jezelf spreekt.
Voorbeeld:
- Niet: ‘Jij komt altijd te laat met je input’
- Maar: ‘Ik merk dat ik vastloop als ik de input later krijg dan afgesproken.’
Je maakt duidelijk wat er bij jou gebeurt, zonder dat de ander direct in de verdediging schiet. Zo kun je frustratie uitspreken voordat die zich opstapelt, terwijl het gesprek gewoon open blijft.
5. Assertiever worden
Frustratie ontstaat vaak doordat je geen, te laat of te vage grenzen hebt gesteld. Door assertiever te worden, spreek je eerder uit wat voor jou wel en niet werkt op het moment dat er nog gewoon rustig over te praten valt. Dat maakt je grens duidelijker voor de ander en geeft jou meer regie over je tijd, energie en aandacht.
Voorbeeld:
‘Ik kan dit vandaag niet meer nakijken, omdat mijn planning al vol zit.’
Assertiever worden helpt ook om frustratie te voorkomen, omdat je leert zeggen wat je bedoelt op een duidelijke en rustige manier. Je hoeft de ander dus niet te overvallen met een botte opmerking, maar je laat wél merken wat je nodig hebt. Daardoor weet de ander veel sneller waar hij aan toe is, blijft het gesprek luchtiger en voorkom je dat kleine irritaties zich opstapelen tot een intern kookpunt.
6. Je agenda gebruiken als realiteitscheck
Gebruik je agenda als reality check. Staat je dag al vol, dan is frustratie over extra werk een teken dat er iets niet past. Je kunt wel denken ‘Ach, dat doe ik er nog even bij’, maar meestal betaal je daar later de prijs voor. Je belangrijke werk schuift op, je pauze verdwijnt of je zit aan het einde van de dag alsnog met een volle takenlijst.
Pak daarom eerst je agenda erbij, voordat je ‘ja’ zegt. Wat moet vandaag echt gebeuren? Wat kan wachten? Wat kan iemand anders oppakken? Dat is prioriteren. Niet alles tegelijk willen doen, maar kiezen wat nu belangrijk en urgent is. Zo voorkom je dat je agenda langzaam volloopt met werk waar je eigenlijk geen ruimte voor hebt. En ja, dat scheelt een hoop frustratie.
Hoe kun je frustratie echt uiten zonder boos te worden? 9 praktische stappen
Frustratie is een signaal dat je vastzit in het proces van je doelen behalen. Het helpt daarom maar even om te ventileren, maar wil je echt van je frustratie afkomen, dan moet je deze 9 stappen volgen:
- Erken dat je gefrustreerd bent.
- Verlaag eerst de intensiteit.
- Zoek de blokkade
- Benoem wat er feitelijk gebeurde.
- Check je interpretatie.
- Kies hoe je de frustratie wilt kwijtraken.
- Doe een concreet verzoek.
- Stel eerder je grens.
- Maak van terugkerende frustratie een systeemaanpassing.
1. Erken dat je gefrustreerd bent
Erkennen dat je frustratie voelt lost niet meteen alles op, maar het haalt wel alvast wat druk van de ketel. Op het moment dat je hardop of in je hoofd benoemt ‘ik ben gefrustreerd’, haal je de emotie eruit. Je maakt er iets concreets van en dat helpt, omdat het nu niet in je hoofd blijft hangen. Door je frustratie te erkennen, ontstaat er een klein beetje afstand tussen jou en dat gevoel. Je bent immers niet je frustratie, maar je hebt frustratie. Zodra je ziet wat er speelt, kun je ook beter kiezen wat je ermee doet. Moet je iets uitspreken? Een grens stellen? Even pauzeren? Of gewoon accepteren?
2. Verlaag eerst de intensiteit
Frustratie kwijtraken lukt vaak beter als je eerst de intensiteit ervan verlaagt, omdat een hoog frustratieniveau zelden een goed startpunt is voor een scherp gesprek. Als je nog vol in de emotie zit, wordt alles immers sneller groter dan het is. Neem daarom eerst even afstand. Ga een blokje om, schrijf van je af wat je dwarszit, haal een paar keer rustig adem of doe iets simpels waardoor je hoofd weer een beetje ruimte krijgt. Zodra de eerste lading zakt, kun je veel beter kijken wat er echt aan de hand is.
Je hoeft nog niet eens echt op te springen en weg te lopen. Als je al in het gesprek zit, is een stilte laten vallen om rustig na te denken ook prima. In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast hebben productiviteitsexpert Björn Deusings en communicatie-expert Maggs Rippen het erover hoe je stiltes slim inzet.
3. Zoek de blokkade
Voordat je actie kunt ondernemen, moet je er eerst achterkomen wat de reden is dat jij je gefrustreerd voelt. Vraag jezelf af: ‘Wat wil ik dat nu niet lukt?’ Vaak zit frustratie niet alleen in het gedrag van een ander, maar in het feit dat iets jouw doel blokkeert. Je wilt bijvoorbeeld rustig doorwerken, maar je wordt steeds onderbroken. Er is behoefte aan duidelijkheid, maar je krijgt halve antwoorden. Je wilt je werk goed doen, maar je agenda wordt volgepropt met spoedjes. Als je die oorzaak concreet maakt, kun je je frustratie op een volwassen manier uiten.
4. Benoem wat er feitelijk gebeurde
Een gesprek starten met feiten geeft veel meer ruimte dan beginnen met interpretaties. Dus benoem wat jou frustreerde aan de hand van feiten; niet op basis van wat jij denkt dat de ander bedoelde en ook niet op basis van de aannames die jij deed. Aannames gooien namelijk olie op het vuur. Voor je het weet, reageer je niet meer op wat er is gebeurd, maar op het hele verhaal dat je hoofd ervan heeft gemaakt.
Door terug te gaan naar de feiten, maak je je frustratie overzichtelijker. Je ziet scherper wat je tegen de borst stuit zonder dat je de ander verwijten maakt. Dat helpt niet alleen om rustiger te worden, maar ook om straks duidelijker te communiceren.
Proef het verschil maar:
- ‘Jij maakt het mij expres lastig.’
- ‘Ik merk dat de deadline twee keer verschoven is.’
Grote kans dat de ander minder snel in de verdediging schiet bij het tweede voorbeeld. Zo kom jij weer sneller bij waar het echt om draait: wat moet er nu anders, zodat je je niet langer gefrustreerd voelt?
5. Check je interpretatie
Deze stap gaat door op de vorige paragraaf. Controleer dubbel en dwars dat er geen interpretaties aan je frustratie gekoppeld zijn. Want wat jij denkt dat er gebeurt, is niet altijd hetzelfde als wat er feitelijk gebeurt. Misschien denk je: ‘Hij negeert mijn verzoek gewoon.’ En je collega heeft slechts zijn mail per ongeluk geopend, maar nog niet bewust zijn mailbox verwerkt.
Je interpretaties maken iets nog niet waar. Vraag jezelf daarom af: ‘Weet ik zeker dat dit zo bedoeld is? Heb ik genoeg feiten of vul ik vooral in wat de ander denkt, bedoelt of nalaat?’
Stop met OMA in je gesprekken. Oordelen, meningen en adviezen blokkeren goede gesprekken. Actief luisteren, samenvatten en doorvragen = uitkomst #effectievecommunicatie #gesprekstechniek #tijdwinst
— Tijdwinst.com (@tijdwinst) February 5, 2026
Door die check voorkom je dat frustratie verandert in een beschuldigend verhaal waar de ander zich meteen tegen gaat verdedigen.
6. Kies hoe je je frustratie wilt kwijtraken
Niet elke frustratie moet op dezelfde manier gereguleerd worden. Je moet bewust kiezen voor de oplossing die deze frustratie van je vraagt. Soms merk je dat je iets moet loslaten, omdat je er geen invloed op hebt. Andere keren moet je met iemand het gesprek aangaan, omdat er iets onduidelijk blijft, omdat verwachtingen botsen of omdat je steeds tegen hetzelfde probleem aanloopt. Weer in andere gevallen vraagt frustratie om begrenzen of aanpassen. Door bewust te kiezen voor een van de 4 oplossingen, weet je concreet wat je met je gevoelens aan moet.
7. Doe een concreet verzoek
Bij het hele communicatieproces kun je prima het model van Geweldloze Communicatie gebruiken van Marshall Rosenberg. Dit model helpt je om over je frustratie te praten, zonder de ander in defensief gedrag kwijt te raken. Je begint het gesprek dan met de concrete waarneming (stap 4 en 5 eigenlijk). Daarna benoem je wat dat met je doet.
Voorbeeld:
‘Ik merk dat ik hiervan gefrustreerd raak.’
Vervolgens leg je de behoefte eronder bloot, want frustratie wijst bijna altijd naar iets wat belangrijk voor je is. Misschien heb je behoefte aan duidelijkheid, rust, overzicht, samenwerking of respect voor je tijd. Pas daarna doe je een concreet verzoek.
Voorbeeld:
‘Wil je voortaan uiterlijk een dag van tevoren laten weten als een afspraak verandert?’
Pas als je een concreet verzoek doet, geef je de ander iets waar die echt op kan reageren en kom jij van je frustratie af.
8. Stel eerder je grens
Je kunt het model van Geweldloze Communicatie ook op die manier gebruiken om eerder je grenzen aan te geven. Want hoe langer je wacht, hoe groter de kans dat je niet meer rustig communiceert, maar de ander met jouw opgekropte frustratie om de oren zwaait. Het model van Geweldloze Communicatie van Marshall Rosenberg helpt je ook slimmer je grenzen aan te geven.
Volgens Rosenberg zeg je dan zoiets als:
‘Ik kreeg vrijdagmiddag nog een spoedklus die voor het weekend af moest zijn (w). Als ik zo laat nog een taak krijg, merk ik dat ik gespannen raak (g). Ik heb namelijk behoefte aan overzicht en tijdige communicatie (b). Wil je voortaan eerst met mij overleggen voordat je iets extra’s bij mij neerlegt?’
@tijdwinst Grenzen stellen en nee zeggen is één ding, maar écht achter je ‘nee’ blijven staan? Dat is vaak de grootste uitdaging. In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast onthult communicatiecoach Maggs waarom minder uitleg geven dé sleutel is tot succes. 🔑 “Hoe meer uitleg je geeft na je ‘nee’, hoe meer haakjes de ander heeft om je over te halen. Zeg nee, blijf oogcontact houden, en zeg verder niks.” Ook bespreken @bjorndeusings en Maggs het verschil tussen subassertief en agressief gedrag. Waarom vinden subassertieve mensen het vaak zo moeilijk om voor zichzelf op te komen, en hoe zorgt dat ervoor dat agressieve personen juist meer ruimte krijgen? #Tijdwinst #NeeZeggen #Assertiviteit ♬ original sound – Tijdwinst.com
Zo geef je je grens aan zonder aanval. Je maakt helder wat er gebeurt, wat het met je doet, wat jij nodig hebt en welk gedrag je concreet van de ander vraagt. Geen reden meer om gefrustreerd te zijn, toch?
9. Maak van terugkerende frustratie een systeemaanpassing
Terugkerende frustratie raak je vaak niet kwijt door nog harder je best te doen, nog beter op te letten of jezelf voor de zoveelste keer streng toe te spreken. Als iets steeds terugkomt, is dat meestal geen teken dat jij te weinig discipline hebt, maar dat je systeem niet klopt. Denk aan die ene taak die altijd op het laatste moment binnenkomt, die afspraak die iedere week vaag blijft of dat overleg waarbij niemand precies weet wie wat oppakt. Je kunt daar natuurlijk elke keer opnieuw geïrriteerd over raken, even diep zuchten en jezelf beloven dat je het de volgende keer beter aanpakt. Alleen los je dan het patroon niet op. Je blijft dweilen met de kraan open.
Vraag jezelf daarom af: wat moet er in de manier van werken veranderen, zodat deze frustratie minder vaak terugkomt? Soms zit de oplossing in duidelijkere afspraken, soms in betere planning, soms in scherpere rolverdeling, vaste checkmomenten of verwachtingen die eerder worden uitgesproken. Daarmee maak je van frustratie geen eindeloze herhaling, maar bruikbare informatie.
Frustratie zakt sneller als je eerder zegt wat er speelt…
Wil je minder blijven hangen in frustratie en eerder rustig zeggen wat er speelt? In de eendaagse Assertiviteitstraining van tijdwinst.com leer je grenzen stellen, duidelijk communiceren en lastige gesprekken voeren zonder bot of boos te worden.
Wat onze training je concreet biedt:
- Je leert je grenzen eerder aangeven.
- Je leert frustratie rustig verwoorden.
- Je leert prioriteiten bespreekbaar maken.
- Je leert lastige gesprekken voeren.
- Je oefent met herkenbare werksituaties.
Dat is uiteindelijk waar frustratie kwijtraken om draait: beter communiceren, eerder begrenzen en meer reguleren. Meld je dus snel aan en leer ook om je frustratie op een gezonde manier te uiten.
Conclusie: je frustratie kwijt raken begint dus bij begrip over waar je vastloopt
Frustratie is geen karakterfout en ook geen bewijs dat je ‘gewoon wat rustiger moet doen’. Het is een signaal dat er iets blokkeert: je doel, een grens of een behoefte. Je raakt frustratie daarom niet echt kwijt door het weg te drukken, eroverheen te stappen of het er in één grote ontlading uit te gooien. Dat lucht misschien even op, maar lost het patroon niet op.
Wat wel helpt? Dit:
- Sta stil bij je irritatie.
- Breng eerst de spanning omlaag.
- Onderzoek waar het vastloopt.
- Beschrijf de situatie zonder oordeel.
- Ga na of jouw conclusie klopt.
- Bepaal hoe je de opgebouwde spanning loslaat.
- Vraag duidelijk om wat je nodig hebt.
- Geef je grens voortaan sneller aan.
- Los terugkerende ergernissen op door de werkwijze aan te passen.
Je frustratie op een gezonde manier uiten vraagt dus om een slimmere reactie. Soms betekent dat loslaten, soms bespreken, soms begrenzen en soms je systeem aanpassen, zodat dezelfde frustratie niet elke week terugkomt. Dit is misschien niet de spectaculaire goocheltruc die je voor ogen had bij het lezen van dit artikel, maar deze tips and tricks werken wel.
Inge Martina Nysten,
Communicatiemanager
Veelgestelde vragen over frustratie kwijtraken
-
Is frustratie een emotie?
Ja, frustratie wordt gerekend onder de emoties. Het is wel een secundaire emotie.
-
Hoe voorkom je dat frustratie zich opbouwt?
Je voorkomt frustratie door op tijd je grenzen aan te geven, je verwachtingen realistisch te houden en je gevoel niet steeds weg te duwen. Zeg eerder wat voor jou wel of niet werkt en kijk met een nuchtere blik naar de situatie. Zo geef je irritaties minder ruimte om zich langzaam op te stapelen tot een ware frustratie.
-
Hoe blijf je rustig als iets niet gaat zoals je wilt?
Door je reactie te vertragen, zodat je niet emotioneel reageert, maar rationeel. Frustratie vraagt je om meteen actie te ondernemen, zoals zuchten, snauwen of appen in hoofdletters. Alleen helpt dat zelden. Neem daarom bewust een korte pauze, adem rustig uit en vraag jezelf af: wat gebeurt er nu feitelijk? Daarna kies je bewust voor:
- loslaten
- bespreken
- begrenzen
- aanpassen
Rustig blijven betekent dus niet dat je alles maar slikt. Het betekent dat je bewust bepaalt wat verstandig is.
-
Hoe helpt grenzen stellen bij frustratie?
Grenzen stellen helpt bij frustratie, omdat je eerder duidelijk maakt wat wel en niet werkt voor jou. Daardoor hoeft irritatie zich niet op te stapelen tot je ineens ontploft om iets wat ogenschijnlijk klein is, maar stiekem al weken meespeelt.
-
Hoe kun je frustratie omzetten in actie?
Je zet frustratie om in actie door haar niet te zien als iets wat zo snel mogelijk weg moet, maar als een signaal dat er iets niet in orde is. Vraag jezelf af: wat frustreert me precies, waar loop ik vast en wat kan ik nu concreet doen? Soms is dat een gesprek voeren, soms een grens stellen, soms een afspraak aanscherpen en soms gewoon eerlijk erkennen dat je planning te optimistisch was.
-
Hoe krijg je frustraties weg?
Ik denk dat je dit in 9 stappen kunt doen:
- Erken dat je gefrustreerd bent.
- Verlaag eerst de intensiteit.
- Zoek de blokkade
- Benoem wat er feitelijk gebeurde.
- Check je interpretatie.
- Kies hoe je de frustratie wilt kwijtraken.
- Doe een concreet verzoek.
- Stel eerder je grens.
- Maak van terugkerende frustratie een aanpassing van je systeem.
-
Welke emotie zit er achter boosheid?
Boosheid is een secundaire emotie, waar meerdere primaire emoties schuil kunnen gaan, zoals verdriet of angst.
-
Hoe ga je om met iemand die gefrustreerd is?
Omgaan met iemand die gefrustreerd is begint niet met sussen, oplossen of meteen uitleggen waarom het allemaal wel meevalt. Daarmee gooi je meestal alleen olie op het vuur. Doe liever:
- Blijf zelf rustig.
- Luister eerst naar wat de ander werkelijk dwars zit.
- Erken de emotie zonder automatisch gelijk te geven.
- Help de ander om van emotie naar duidelijkheid te gaan met door te vragen.
- Kijk hierna naar de volgende stap: loslaten, verder bespreken, aanpassen of grenzen stellen.
Wie zijn wij? | Tijdwinst.com
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat mensen helpt slimmer en efficiënter (samen)werken. Door het hele land geven we (online) trainingen, zoals time management, assertiviteit, gesprekstechnieken en snellezen. Benieuwd wat we voor jou kunnen betekenen? Bekijk onze website en blog of schrijf je in voor een van onze (digitale) trainingen.
