Spannende telefoontjes plegen? Bij een netwerkborrel op mensen afstappen? Of de allerergste: voor een grote groep een presentatie geven? Jou niet gezien. Tenminste, als je het voor het kiezen had, zou je liever veilig je kaken stijf op elkaar houden. Misschien heb jij – net als 95% van de mensen – last van spreekangst. Hoe overwin je spreekangst? En hoe maak je zelfs die spannende presentatie minder zenuwslopend? Dit zeggen TED-experts.

Wat komt aan bod?

Misschien herken je het al bij een voorstelrondje. De introducties van anderen gaan compleet langs je heen. Jij bent alleen maar bezig met je eigen zenuwen in bedwang houden en je eigen praatje voorbereiden. En als je dan aan de beurt komt, ben je nog net niet vergeten hoe je ook alweer heet.

Ken jij die voelbare baksteen in je maag als het voorstelrondje tijdens de vergadering verdergaat en jij bijna aan de beurt bent? Of nog erger: de trillende knieën als je weet dat jouw presentatie over 5 minuten begint? Hoe goed je je ook hebt voorbereid, het voelt alsof de zenuwen je eronder krijgen. Stiekem zou je niets liever willen dan nu de benen nemen en nog nét voor de voorstelronde, die presentatie of een stom telefoontje weggaan. 

Je hebt het smoesje al haast paraat. Jij bent ziek, moet naar een andere afspraak of zet het wel even op de mail…

Maar dát is niet de oplossing om spreekangst te overwinnen. Hoe vaker je uitdagingen uit de weg gaat, hoe heftiger de spreekangst wordt. Je wordt steeds bevestigd in je beperkende overtuiging dat spreken (in een bepaalde context) jou niet goed afgaat.

Spreekangst kan je flink in de weg zitten. Het belemmert je om je mening te geven op het werk, zit soms nieuwe carrièrestappen in de weg en zorgt er wellicht voor dat anderen over jouw grenzen gaan (omdat jij daar niets van durft te zeggen).

Kortom: spreekangst is zonde. Het is zonde voor jou, omdat je er kansen door misloopt. En het is zonde voor je omgeving, omdat jij waardevolle dingen in te brengen hebt. Maar wel pas als je die ook echt durft uit te spreken.

vrouw die panisch wordt van presenteren

Wat is spreekangst?

Er zijn veel misverstanden rondom spreekangst. De belangrijkste is dat het hetzelfde zou zijn als ‘sociale angst’: angst om jezelf in sociale omgevingen te begeven. Maar niet iedereen met spreekangst heeft sociale angst (sterker nog: de meesten niet). Vaak heb je spreekangst in specifieke contexten. Iemand kan bijvoorbeeld outgoing zijn en op netwerkborrels de leukste gesprekken hebben, maar tijdens een presentatie wel dichtklappen.

Spreekangst is een verzamelnaam voor diverse soorten angst waarbij je het spannend vindt om het woord te nemen in een bepaalde context. Misschien vind je bijvoorbeeld spreken in het openbaar hartstikke eng. Dat wordt met een duur woord ‘lalofobie’ genoemd. Het kan ook zijn dat je presentatie-angst hebt. Zodra het woord ‘presenteren’ ook maar valt, weet je niet hoe snel je je collega moet aandragen om deze klus te klaren. Jij maakt de PowerPoint wel. 

Je kunt ook specifiek spreekangst hebben bij bellen. Jij appt, mailt of chat liever dan dat je aan de telefoon het woord doet. Nog een mogelijke vorm is spreekangst bij een vergadering. Je vindt het spannend om het woord te nemen of om een kritische noot in te brengen. 

In al die gevallen heb je uit angst één belangrijke neiging: de situatie uit de weg gaan. En als je dat niet echt doet, dan voel je in elk geval wel hardnekkig die drang. Wat zou het leven veel makkelijker zijn als je die presentatie mag skippen of het lastige belletje aan je collega kunt overlaten…

Hoe vaak komt spreekangst voor?

Je bent niet de enige die last heeft van spreekangst. Bijna 95% van alle mensen vindt spreken voor een groep spannend. Het staat dan ook in de top 10 van meest voorkomende angsten. 

Ook bekende mensen hebben spreekangst. Zelfs de meest zelfverzekerde TED-sprekers hebben van tevoren weleens last van “Kan ik het eigenlijk wel?”-achtige zenuwinzinkingen. Er zijn wereldberoemde muzikanten met podiumangst. En ook acteurs die achter de coulissen uit alle macht proberen hun trillende stem in bedwang te houden. 

Wist je bijvoorbeeld dat zangeres Adele nog steeds regelmatig met podiumangst kampt als ze een groot publiek voor zich ziet en dan bang is het niet goed genoeg te doen?

Hoe herken je spreekangst?

Je kunt bij spreekangst diverse symptomen ervaren. Denk aan:

  • hoger ademhalen of een hogere stem
  • zweten
  • blozen
  • een hogere hartslag
  • trillende handen
  • knikkende knieën
  • hyperventileren
  • trilling in je stem
  • te snel willen spreken
  • buikpijn of zelfs darmklachten
  • stotteren
  • angst om flauw te vallen
  • andere angstige gedachten
  • de neiging om spreeksituaties uit de weg te gaan

Wat zijn de oorzaken van spreekangst?

De algemene oorzaak van spreekangst is dat we graag zien dat anderen ons aardig en deskundig vinden. Maar als je voor een groep staat of het woord neemt, stel je je tegelijkertijd kwetsbaar op. Je loopt het risico dat mensen het niet met je eens zijn, dat je boodschap niet overkomt zoals gehoopt of dat mensen je zelfs onaardig of dom vinden.

De gedachte aan alle dingen die weleens mis kunnen gaan, is vaak de oorzaak van spreekangst. Je wilt het zo graag goed doen dat je spanning in je hele lichaam voelt. Juist door die spanning komt de boodschap er niet altijd uit zoals je had gehoopt.

Daarnaast zijn dit een aantal mogelijke oorzaken van spreekangst:

  • Je kunt door sociale angst last hebben van spreekangst. Dit is een angststoornis waarbij je heel bang bent voor afwijzing of kritiek van anderen en daardoor zelfs sociaal contact vermijdt.
  • Misschien stotter je of raak je tijdens het spreken regelmatig buiten adem. Dit is vaak een vicieuze cirkel: doordat je bang bent dat dit gaat gebeuren, begin je nog meer gespannen met spreken en ga je daardoor ook eerder verkeerd ademhalen.
  • Faalangst en spreekangst gaan ook vaak samen. Als jij dingen heel graag goed wilt doen en bang bent dat dat niet lukt, komt de drempel om te spreken nog veel hoger te liggen.
  • Je hebt moeite met kritiek en bent bang dat dit gesprek of deze presentatie je negatieve reacties oplevert.
  • Je hebt ooit gehoord dat je niet goed kunt presenteren of dat je niet zo’n goede spreker bent. Die gedachte zit er zo in dat je liever je mond houdt, zelfs al stamt die opmerking nog uit je middelbare-schooltijd (en ligt die inmiddels ver achter je).
  • Misschien kun je het niet zo goed vinden met een collega, leidinggevende of opdrachtgever. Je klapt al haast dicht als je diegene ziet. Bij een presentatie of lastige boodschap is dat des te erger.
  • Je hebt last van specifieke manieren van doemdenken. Je bent bijvoorbeeld bang dat mensen afhaken tijdens je presentatie, dat anderen je uitlachen of dat je niet uit je woorden komt of struikelt over je eigen schoenveters. Dat is nog nooit gebeurd. Maar de gedachte alleen al weerhoudt je er haast van om de uitdaging aan te gaan.
  • Je hebt last van een laag zelfbeeld. Als je spreekt voor een groep, komt je gebrek aan zelfvertrouwen extra opzetten.

Verder zie je soms specifieke angstgedachten. Angst om te presenteren kan bijvoorbeeld ook komen doordat je ooit bij een belangrijke presentatie totaal de mist in ging. Die ervaring staat nog zo erg op je netvlies dat je het moeilijk vindt om te geloven dat het je nu beter afgaat. Of misschien ben je bij spreken voor publiek bang voor kritiek of lastige vragen. Je bent bang dat mensen ontdekken dat je helemaal niet zoveel weet of kunt.

man die voor een groep praat

Hoe kun je spreekangst overwinnen?

Spreken zonder angst, dat zou je graag willen. Maar hoe kom je van je spreekangst af? Als je googelt, kom je de meest uiteenlopende (en soms ook nogal exotische) oplossingen tegen. Sommigen zweren bij hypnose voor spreekangst, anderen vertellen uitgebreid waarom toneelspelen helpt tegen spreekangst. Weer een ander beweert te weten welk pilletje spreekangst verlaagt (tip: volg die tip lekker niet op en blijf zéker weg van betablokkers en ander gek spul in pilvorm, tenzij de huisarts het je voorschrijft!). 

Ook zie je regelmatig EMDR bij spreekangst (een therapievorm voor traumatische gebeurtenissen). Daarnaast zou logopedie bij spreekangst helpen, zeker als stotteren of verkeerde ademhaling aan jouw angst ten grondslag ligt. Er wordt in heftige gevallen van spreekangst weleens medicatie voorgeschreven. En als je extreme spreekangst hebt, is misschien ook therapie nodig.

Maar voordat je nu denkt dat je minstens tien professionals moet zien, kijk eerst eens hoever je zelf komt. Als jouw spreekangst niet door een trauma of extreme angst komt, kun je ook zelf met kleine aanpassingen al een eind komen. Dit zijn onze 7 tips tegen spreekangst. Misschien overwin je je spreekangst er niet volledig mee. Maar het leert je wel beter om te gaan met spreekangst en je er minder door te laten weerhouden.

1. Er zit maar één ding op: spreek

Als je angst om te spreken hebt, is je eerste neiging waarschijnlijk om spannende situaties uit de weg te gaan. Maar dat werkt averechts. Er is maar één echte oplossing: spreek alsnog. En ontdek dat er niet zoveel ergs gebeurt als je dat doet. 

Spreekangst is vaak een irreële angst. Veel doemgedachten die je vooraf hebt, komen helemaal niet uit. In het ergste geval gaan je vingers wat trillen of vergeet je een paar woorden. Maar so be it. Hoe erg is dat nu echt? Misschien merken anderen er niet eens iets van.

Daag jezelf uit om tóch die spreekkansen te pakken.

  • Weersta de verleiding om een lastige boodschap op papier te zetten. Bel erover, zodat je kunt oefenen met slecht-nieuws-gesprekken voeren.
  • Schuif de presentatie niet door naar je collega. Geef aan dat jij het oppakt, ook al vind je het spannend.
  • Bewaar jouw feedback tijdens de vergadering niet voor naderhand. Zeg al tijdens de meeting wat je wilt zeggen, ook als je daarvoor actief het woord moet vragen.
  • Ga wél mee naar die netwerkborrel of vrijmibo. Juist als je dat spannend vindt en liever blijft zitten waar je zit, is het een goed idee om wél de uitdaging aan te gaan. 
  • Slik je feedback niet in, maar spreek die uit. (Ja, júist ook negatieve feedback.) De feedbackmodellen van de 4 G’s en het ik-ik-jij-model helpen je op weg om dat op een constructieve manier te doen.

Hoe vaker je de spreekangst aangaat, hoe meer je zult ervaren dat spreken jou helemaal niet zo slecht afgaat. En dat die doemscenario’s helemaal niet uitkomen. Met elke geslaagde spreekuitdaging kan je zelfvertrouwen een beetje toenemen.

2. Doe vooraf een korte ontspanningsoefening

Een goede manier om je spreekangst aan te pakken is door voordat je gaat spreken een moment van rust te nemen. Dat kun je op allerlei manieren doen. Misschien helpt het je om een paar keer diep in en uit te ademen voor je presentatie en zo met een kalmere ademhaling spreekangst te verminderen. Een hoge ademhaling geeft namelijk het signaal “Dit is een spannende situatie!” aan je lichaam. Met een rustigere ademhaling daalt je spanning vanzelf al iets. 

Je kunt er ook voor kiezen om voor het spannende gesprek of de presentatie te mediteren (tip van Harvard-onderzoekers!), jezelf affirmaties toe te spreken of voor mijn part sketches van Amerikaanse comedians te kijken om je lach-hormoon op te krikken.

3. Neem een power-pose aan

Je lichaamshouding heeft veel impact op hoe je je over jezelf voelt. Wanneer jij er als een zoutzak bij zit, is de kans klein dat je vol zelfvertrouwen die spannende meeting ingaat. Ga je er zelfverzekerder bij staan? Dan ga je vaak vanzelf al luider spreken en komt je boodschap beter uit de verf. 

Power-poses aannemen is een truc die ook de grootste sprekers van de wereld aannemen. Angela Merkel bijvoorbeeld. Wat zij kunnen, kun jij ook. 

Wat in elk geval belangrijk is:

  • Houd je rug recht en doe je schouders naar achteren.
  • Zet je benen iets uit elkaar.
  • Houd je handen voor je of langs je lichaam. Zet ze zeker niet in je zij (dat komt boos of agressief over) en sla ze ook niet over elkaar (same story). Neem liever een open houding aan.
  • Zorg dat je voeten iets naar buiten wijzen. Dat komt zelfverzekerder over dan als je voeten naar binnen wijzen.

Man die voor de groep presenteert

4. Doe als TED-sprekers: spreek jezelf in “Iedereen staat aan mijn kant”

Een van de beste manieren om spreekangst te overwinnen, is volgens de organisatoren van de bekende TED-conferenties om jezelf steeds toe te spreken “Iedereen staat aan mijn kant”. Dit is een tip die de organisatoren van de TED-talks regelmatig aan hun sprekers meegeven:

Als je last hebt van spreekangst, ben je er vaak van overtuigd dat het publiek tegen je is. Mensen zullen wel iets negatiefs van je vinden, kritiek hebben of je afwijzen. Maar wat als je uitgaat van het tegendeel? Mensen luisteren graag naar je, zijn het met je eens en willen hetzelfde doel bereiken als jij. 

Zo ga je de presentatie of bespreking al heel anders (veel positiever!) in. Zie je publiek als jouw supportteam. En zie degene tegenover je bij het gesprek als iemand die een doel heeft dat jij ook hebt (zoals een project tot een goed einde brengen, het beste bedrijfsresultaat behalen of deze samenwerking laten slagen). Dan wordt het minder spannend om dit gesprek aan te gaan. 

5. Zoek vriendelijke gezichten in het publiek

Dit is volgens TED-curator Chris Anderson dé tip als je bang bent om te presenteren. Hij raadt TED-sprekers altijd aan om in het publiek naar een paar aardige gezichten op zoek te gaan. Welke mensen spreken je aan? Wie kijken vriendelijk en geïnteresseerd? Als je op meerdere plekken in het publiek zo’n vriendelijk kijkend persoon vindt, kun je de presentatie simpelweg voor die mensen houden. 

Vergeet de rest van de mensen in de zaal (tenminste, in gedachten!). Dan voelt je publiek al een stuk kleiner en voel jij je zelfverzekerder en meer gesupport.

6. Vergeet niet dat fouten soms juist gewaardeerd worden

Ja echt! Ook dat is iets wat Anderson “zijn” sprekers regelmatig op het hart drukt. We kunnen onszelf soms wel voor ons hoofd slaan als we door de zenuwen niet op de juiste woorden komen of iets verkeerd zeggen. Jij vindt het misschien knullig. Je publiek waardeert het juist.

Volgens Anderson voelen we namelijk juist sympathie voor mensen die zenuwachtig zijn. En dan vooral als je zelf ook kort aanstipt dat je zenuwachtig bent of dat er iets fout ging. Je laat daarmee zien dat jij ook maar een mens bent, waardoor je voor veel mensen sympathieker overkomt.

7. Bereid je goed voor

Zie je enorm op tegen een presentatie of een lastig gesprek? Een goede voorbereiding is – zoals bij meer dingen – het halve werk. Noteer alvast op een briefje wat je in elk geval wilt gaan zeggen. Zorg ervoor dat je PowerPoint staat als een huis en dat je je verhaal door en door kent. Dan ben je al een heel eind.

Moet je een lastig gesprek voeren? Denk dan alvast na over vragen of opmerkingen die je kunt verwachten, en bedenk daar een reactie op. Dan loop je minder kans dat je met je mond vol tanden staat en ga je daardoor zelfverzekerder het gesprek in.

Ook belangrijk: onthoud dat je altijd op dingen mag terugkomen. Word je overdonderd door een vraag? Geef gerust aan dat je er even over wilt nadenken en morgen antwoord geeft. Ook dat kan de druk van het gesprek halen.

Tip: hier haal je voorbereidingstijd vandaan

Denk je nu “Voorbereidingstijd? Waar haal ik überhaupt tijd vandaan?”. Daar schreef Björn een handig boek over: ‘Elke Dag om 15:00 Uur Klaar’. Dat boek leert je hoe je slimmer in plaats van harder werkt, waardoor je zomaar twee uur op een dag kunt overhouden. Heb jij mooi de tijd om dat gesprek of die presentatie tot in detail voor te bereiden.

8. Besef dat zenuwen er altijd bij horen

We zeiden het net al: het overgrote merendeel van de mensen heeft last van spreekangst. Het is niet gek dat voor een groep staan of inbreken in een vergadering spannend is. Je wilt het goed doen. Dat levert druk op, en dus ook stress. Verwacht niet dat je van al die zenuwen afkomt, en dat presenteren jou voortaan altijd vlekkeloos afgaat.

Goed om te beseffen: ook Adele staat met haar podiumangst gewoon voor zalen met duizenden mensen te zingen. Ook actrice Nicole Kidman had ooit last van podiumvrees. En zelfs de grootste musici zweten er nog regelmatig op los voordat ze voor het publiek spelen, hoe goed ze ook zijn. Allemaal bewijs dat zenuwen niet erg zijn, als je je er maar niet door laat tegenhouden om dingen te doen die belangrijk zijn. Zoals je mening geven, de regie nemen of een presentatie houden.

Dus veroordeel je zenuwen niet. Voel je niet meteen stom als je over woorden struikelt of met een hoge adem het podium op stapt. Neem een slok water én een hap lucht en begin te vertellen. Zie maar wat ervan komt. 

In het beste geval sta je zelfverzekerd de sterren van de hemel te presenteren. In het andere geval maak je een foutje of kom je zenuwachtig over en word je juist daardoor extra sympathiek gevonden.

Kortom: hoe erg kan het uitpakken? Niet heel erg. Als je dat maar in gedachten houdt, wordt spreken al veel minder eng.

Volg ons op Instagram voor meer gesprekstips

Iedereen komt weleens lastige situaties tegen op het werk. Spannende presentaties. Lastige gesprekken. Collega’s met wie je niet door één deur kunt. Hoe breng je in al die gevallen je boodschap goed en duidelijk over, ook met spreekangst? Daarover delen Björn en Tijdwinst dagelijks handige tips op Instagram. Volg jij ons daar al?

Man die succesvol heeft gepresenteerd

Veelgestelde vragen over spreekangst

  • Wat kan ik doen tegen spreekangst?

    De belangrijkste remedie tegen spreekangst is om vooral veel spreekuitdagingen aan te gaan. Geef ondanks je angst toch presentaties, pleeg toch lastige telefoontjes en ga toch moeilijke gesprekken aan. Hoe vaker je dat doet, hoe meer natuurlijk het zal voelen. Ook kun je er daardoor meer in gaan geloven dat spreken je echt niet zo slecht afgaat als je denkt.

  • Hoeveel mensen hebben last van spreekangst?

    Zo’n 95% van de mensen vindt het spannend om voor een groep te staan. De overgrote meerderheid van de mensen heeft dus in enige mate last van spreekangst. Bij de één komt dat vooral tot uiting bij presentaties, bij de ander aan de telefoon en weer een ander vindt vooral moeilijke gesprekken uitdagend. 

Volg een training gesprekstechnieken tegen spreekangst

Wapen jezelf tegen spreekangst door de belangrijkste gesprekstechnieken goed te beheersen. Van de regie nemen tot je mening geven en de juiste non-verbale communicatie. Bij onze training gesprekstechnieken leer je in 1 dag alle belangrijke gesprekstechnieken waarmee jij een zelfverzekerde en krachtige gesprekspartner wordt. Zowel op zakelijk als persoonlijk vlak.

Je leert in deze praktische training bijvoorbeeld effectief communiceren, omgaan met conflicten, de regie nemen, omgaan met weerstand en met meer zelfvertrouwen gesprekken ingaan. Je kunt deze training door het hele land volgen. Dus ook bij jou in de buurt staat er vast een training in onze agenda.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Bij Tijdwinst helpen we al meer dan 20 jaar professionals uit heel Nederland om meer uit zichzelf, uit samenwerkingen en uit hun werk te halen. Daarvoor organiseren we door het hele land én online 1-daagse trainingen over thema’s als gesprekstechnieken, feedback geven, assertiviteit en timemanagement. Al onze trainingen zijn op locaties door het hele land én online te volgen.

Benieuwd naar onze trainingen of naar onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of meld je direct aan voor een training.