Door te snoozen win je misschien 9 extra hemelse minuten in je warme bed, maar helaas betaal je die met een compleet onproductieve dag. Vermoeidheid, moeite met focussen en productiviteitsverlies — om maar even te noemen. Laat dat lekker achterwege en sta voortaan direct op (ja, óók in de weekenden). Wij delen de beste tips voor hoe je dat doet.

Wat is snoozen?

Snoozen is een opgeleukt woord voor “nog even lekker blijven liggen nadat die vervelende wekker is afgegaan”. Het is de keuze om (nog een keer) op de sluimerknop te drukken om jezelf wat extra tijd in dromenland te gunnen voordat de alarmbel weer begint te loeien. 

We doen dit om verschillende redenen: 

• Sommigen vinden het gewoon moeilijk om uit bed te komen, vooral als ze niet genoeg slaap hebben gehad. 
• Anderen genieten van de sensatie van de “extra” slaap die ze denken te krijgen door nog even te blijven liggen. 
• Het kan ook een manier zijn om de verantwoordelijkheden van de dag te ontlopen en nog even in de comfortabele cocon van hun bed te blijven. 
• Bovendien kan het snoozen een gevoel van controle geven als je zelf bepaalt wanneer je opstaat.

Herkenbaar? Je bent niet de enige die regelmatig toegeeft aan die extra minuten slaap. Onderzoek toont aan dat ruim tweederde van de Nederlanders regelmatig snoozen. 

Maar wat veel mensen echter niet realiseren, is dat snoozen negatieve gevolgen kan hebben voor onze gezondheid en productiviteit. In dit artikel zullen we onderzoeken waarom snoozen slecht is en welke redenen er zijn om deze gewoonte af te leren. We zullen ook enkele tips en alternatieven delen om op een gezonde manier de dag te beginnen.

Onschuldig of een slechte gewoonte? De gevolgen van snoozen

De snooze functie van onze wekker lijkt op het eerste gezicht een top uitvinding! — “Nog even 9 minuutjes wegdoezelen”. Je kunt nog even blijven liggen en jezelf voorbereiden op je werkdag voordat je daadwerkelijk op staat. Echter, dit proces kan een negatieve invloed hebben op je slaapcyclus en biologische klok:

Verstoorde slaap cyclus

Normaal gesproken volgt de slaapcyclus verschillende stadia, zoals lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Deze fasen worden herhaald gedurende de nacht en hebben elk hun eigen functie in het herstellen en regenereren van je lichaam en geest.

Wanneer je snoozet, val je vaak weer in een lichte slaap die vervolgens abrupt wordt onderbroken wanneer de wekker opnieuw afgaat. Hierdoor onderbreek je jouw slaapcyclus en kan je niet in de diepe slaapfase komen die zo belangrijk is voor het herstel van je lichaam. Dit kan leiden tot gevoelens van slaperigheid en vermoeidheid gedurende de dag.

Toename in stress

Daarnaast kan het leiden tot een gevoel van haast en stress in de ochtend, omdat we door het snoozen kostbare tijd verliezen. Viermaal op de snooze-knop drukken staat namelijk zomaar eens gelijk aan haast 40 minuten. Die tijd had je veel productiever kunnen gebruiken.

En laten we eerlijk zijn: de hoeveelheid “slaap” die je in die tijd extra gepakt hebt, is van zéér lage kwaliteit.

Verstoorde biologische klok

Je lichaam heeft een intern ritme dat wordt gereguleerd door externe factoren zoals licht en donker. Door te snoozen, verleng je de tijd die je in bed doorbrengt en verander je de blootstelling aan natuurlijk licht, wat van invloed kan zijn op je circadiaans ritme. Hierdoor wordt het moeilijker om ’s avonds op tijd in slaap te vallen en ’s ochtends fris en uitgerust wakker te worden.

Je denkt jezelf dus wat extra slaap te gunnen, maar in werkelijkheid verstoor je jouw natuurlijke slaapritme. Je bent minder alert, minder fit en komt ‘s avonds ook nog eens minder goed in slaap. En de stress die het je in de ochtenden oplevert? Het is het niet waard! Redenen genoeg dus om snoozen af te leren.

Waarom het belangrijk is om snoozen af te leren — 5 voordelen van direct opstaan

Toch vinden we het maar wat verleidelijk en denken we op het moment zelf niet na over deze gevolgen. Jij wilt enkel nog wat minuutjes slaap pakken. Kijk toch eens naar de voordelen die direct opstaan je biedt. (Lees ze desnoods tientallen keren door zodat – wanneer morgen de wekker om 6.00 rinkelt – je een bewuste keuze maakt)

1. Meer tijd in de ochtend

Door direct op te staan, win je kostbare tijd. In plaats van die extra minuten te verspillen aan snoozen, kun je die tijd gebruiken om productief te zijn. Je kunt eerder beginnen met je dagelijkse taken, zoals sporten, ontbijten, of jezelf klaarmaken voor werk of school.

2. Betere focus, productiviteit en alertheid

Snoozen kan je slaperig en gedesoriënteerd laten voelen. Door direct op te staan, geef je je lichaam en geest de kans om wakker te worden. Je zult merken dat je alerter en energieker bent, waardoor je ook weer productiever kunt zijn gedurende de dag.

3. Consistente slaaproutine 

Door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, kun je een gezonde slaaproutine ontwikkelen. Een consistente slaaproutine helpt je lichaam om een natuurlijk slaap- waakritme te handhaven. Hierdoor zul je ’s avonds makkelijker in slaap vallen en ’s ochtends frisser wakker worden.

4. Trainen mentale discipline

Direct opstaan vereist mentale discipline. Het geeft je de mogelijkheid om jezelf te trainen om direct actie te ondernemen in plaats van uit te stellen. Door deze discipline te ontwikkelen, kun je deze ook toepassen in andere aspecten van je leven, zoals werk, studie en persoonlijke doelen.

5. Minder stress

Wanneer je snoozet, creëer je een gevoel van haast en tijdsdruk. Je hebt vaak het gevoel dat je achterloopt op je planning. Door direct op te staan, kun je deze stress verminderen en je dag rustiger beginnen. Dit kan een positief effect hebben op je algehele welzijn en stressniveaus gedurende de dag.

Kortom, direct opstaan heeft voordelen zoals het winnen van tijd, het vergroten van je energie, het ontwikkelen van een consistente slaaproutine, het versterken van mentale discipline en het verminderen van stress. Probeer het eens uit en kijk of het een positieve impact heeft op je dagelijkse routine!

Overtuigd? Mooi!

Hoe kun je snoozen afleren?

Het afleren van de snooze-gewoonte kan uitdagend zijn, maar met de juiste strategieën kun je succes behalen. Hier zijn 10 tips om je te helpen het snoozen af te leren:

1. Plaats de wekker verder weg

Zet je wekker op een plek waar je daadwerkelijk uit bed moet om hem uit te zetten. Dit kan aan de andere kant van de kamer zijn, zodat je eruit moet om de wekker af te zetten. Hierdoor doorbreek je de gewoonte om op de snoozeknop te drukken en word je gedwongen om op te staan. 

Beter nog: leg je telefoon buiten je slaapkamer. En wil je het nóg beter doen, volg dan onze persoonlijke tip: koppel er een volgende goede gewoonte aan. 

Inge, onze communicatie manager, rolt bijvoorbeeld ‘s avonds haar yogamatje uit, zet een glas water met supplementen ernaast en legt ook dáár haar telefoon naast. Wanneer haar wekker gaat, wordt ze als ware gedwongen om uit bed te komen en naar haar yoga-mat te gaan. Ze is nu uit bed. En de lat om gelijk een ochtendsessie te doen ligt ook vele malen lager. Hierbij gebruikt ze nóg een handige tool:

2. Gebruik een app of speciale wekker 

Er zijn verschillende apps en wekkers beschikbaar die speciaal zijn ontworpen om het snoozen te ontmoedigen. Sommige van deze apps vereisen dat je een puzzel oplost of een bepaalde handeling uitvoert om de wekker uit te schakelen. Dit zorgt ervoor dat je mentaal actief moet worden en voorkomt dat je überhaupt op de snoozeknop kunt drukken.

Ook deze gebruikt Inge zelf. De app heet ‘Alarmy’. Beter zou zijn ‘The devil’s alarm clock’; de wekker schakelt namelijk pas uit wanneer je een reeks van vervelende opdrachten hebt voltooid. Denk aan het oplossen van een rekensom of een memory-spel (een prima uitdaging wanneer je nog slaapdronken bent). Of aan fysiek opstaan om een foto van bijvoorbeeld dus  je yogamatje te maken. Iets dat gegarandeerd de diepste slaper uit zijn of haar bed krijgt. 

3. Kies een realistische wektijd

Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en stel een wektijd in die je genoeg tijd geeft om rustig op te staan en je klaar te maken voor de dag. Ga dus niet voor slechts vijf of zes uur slaap, want het is belangrijk om voldoende nachtrust te krijgen, zodat je ’s ochtends niet het gevoel hebt dat je koste wat het kost wilt blijven liggen en snoozen. Weten hoeveel uur dit voor jou is? Lees ons artikel ‘Hoeveel slaap heb je nodig per leeftijd? Dit schema vertelt ‘t je’.

4. Creëer een uitnodigende en motiverende ochtendroutine

Een ochtendroutine kan ook helpen om op een rustige en gestructureerde manier aan de dag te beginnen. Creëer een ochtendroutine die je motiveert om uit bed te komen. Dit kan iets zijn waar je echt van geniet, zoals het drinken van een lekker kopje koffie, het luisteren naar je favoriete muziek, het lezen van een inspirerend boek of het beoefenen van meditatie of yoga. Door iets plezierigs of stimulerends in je ochtendroutine op te nemen, zul je meer geneigd zijn om op tijd op te staan.

Meer informatie over het creëren van de perfecte ochtendroutine? Check deze video dan eens; daarin vertel ik je meer over het opzetten van een Miracle Morning.  

Check ook deze artikelen eens:

• Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde 
• Met de perfecte ochtendroutine begint je dag krachtig (vóór 9:00)
• 5 ochtendroutine tips van time management pro’s
• Hoe begin je aan journaling? Een uitgebreide journaling-handleiding (met tips én voorbeelden)
• Nieuwe gewoonte aanleren: leg de lat zo laag mogelijk (tips) 

5. Schakel de snooze-knop in zijn geheel uit

Heel simpel: schakel de snooze-functie op je wekker gewoon volledig uit. Hierdoor elimineer je de verleiding om nog even te blijven liggen en voorkom je dat je steeds opnieuw in slaap valt. Als de snooze-functie niet beschikbaar is op je wekker, zul je gedwongen worden om direct op te staan.

6. Sta direct op 

Zodra je wekker afgaat, sta dan direct op. Vermijd de verleiding om nog even te blijven liggen en je ogen dicht te doen. Sta meteen op en begin je ochtendroutine. Hoe langer je blijft liggen nadat de wekker is afgegaan, hoe moeilijker het wordt om daadwerkelijk op te staan.

Gebruik hiervoor Mel Robbins bekende ‘5 second rule’:

De public speaker en lifestylecoach telt simpelweg tot 5 en dwingt zichzelf hiermee uit bed te stappen — een ontzettend simpele methode die haar niet alleen hielp haar ochtend krachtig te beginnen, maar haar ook ongelofelijk succesvol maakte.

Hoe het werkt? 

“Er is maar 1 regel tot productiviteit, succes en alles dat je maar wilt bereiken: doe het, ook wanneer je er geen zin in hebt. Tel af vanaf 5 … – 5… 4… 3… 2… 1… – en doe het dan. Zonder er over na te denken, want dat houdt je slechts tegen.”

Dus: geen zin om op te staan? De neiging om op je snooze-knop te drukken? Doe het niet. Tel zodra de wekker gaat af en spring vervolgens uit bed. “Like a rocket”. Hiermee krijgt jouw brein geeneens de káns om gedachten te creëren als “het bed is lekker warm” of “wat ben ik toch nog moe”. 

7. Bepaal je ‘why’

Wat is jouw redenen om uit bed te komen? Jouw ‘why’, jouw ‘ikigai’? Geef jezelf – of vind desnoods – redenen om dagelijks uit bed te komen door doelen voor de ochtend te stellen. Dit kunnen persoonlijke doelen zijn, zoals het voltooien van een huishoudelijke taak, het plannen van je dag, het beoefenen van lichaamsbeweging of het werken aan een persoonlijk project. Door iets te hebben om naar uit te kijken en naartoe te werken, zul je meer motivatie hebben om op tijd op te staan.

8. Pas je slaapgewoonten aan 

Zorg voor een consistente slaaproutine en ga op tijd naar bed, zodat je voldoende slaap krijgt. Vermijd stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan, zoals het gebruik van elektronische apparaten of het drinken van cafeïnehoudende dranken of alcohol. Een goede nachtrust zal ervoor zorgen dat je ’s ochtends fris en energiek wakker wordt, waardoor je minder behoefte hebt om te snoozen.

Een belangrijke stap hierbij is het vaststellen van een consistent slaapschema. Door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan, kun je je lichaam helpen wennen aan een regelmatig slaapritme.

9. Creëer een goede slaapomgeving

Zorg ervoor dat je slaapkamer een comfortabele en rustgevende omgeving is die uitnodigt om op te staan. Open de gordijnen zodat er natuurlijk licht binnenkomt, speel rustgevende muziek af of gebruik geurkaarsen met ontspannende geuren. Door een prettige sfeer te creëren in je slaapkamer, zal het gemakkelijker zijn om uit bed te komen en de dag te beginnen.

Of pak het nóg beter aan en zet smart devices in om je ochtend nog te optimaliseren. Smart devices – Alexa of Google Home –  kunnen namelijk een waardevolle rol spelen bij het creëren van een fijn ochtendritueel en het gemakkelijker maken om uit bed te komen. Hier zijn enkele manieren waarop je smart devices kunt inzetten:

• Slimme wekkers: Gebruik een slimme wekker die functies biedt om je geleidelijk wakker te maken. Deze wekkers kunnen het licht geleidelijk aan laten toenemen, rustgevende geluiden afspelen of zelfs de zonsopgang simuleren. Hierdoor word je op een natuurlijke en rustige manier gewekt, waardoor je gemakkelijker uit bed kunt komen.
• Stemgestuurde assistenten: Maak gebruik van stemgestuurde assistenten, zoals Google Home of Amazon Echo, om je ochtendroutine te automatiseren. Je kunt routines instellen die verschillende taken activeren, zoals het afspelen van muziek, het ontvangen van het weerbericht of het lezen van positieve affirmaties. Door spraakopdrachten te geven, kun je je ochtendroutine naadloos en handsfree laten verlopen.
• Slimme verlichting: Investeer in slimme verlichtingssystemen, zoals Philips Hue, die je kunt programmeren om langzaam helderder te worden op het moment dat je wekker afgaat. Dit bootst een zonsopgang na en helpt je om geleidelijk wakker te worden. Je kunt ook instellen dat de verlichting automatisch aangaat op een bepaalde tijd, waardoor je kamer al verlicht is wanneer je opstaat.
• Muziek- en meditatie-apps: Maak gebruik van muziek- en meditatie-apps op je smartphone of slimme speaker om een rustige en ontspannen sfeer te creëren in de ochtend. Speel rustgevende muziek af tijdens het klaarmaken of luister naar geleide meditaties om je geest tot rust te brengen. Dit kan je helpen om stress te verminderen en op een positieve manier de dag te beginnen.
• Automatische koffiemachines: Als je een koffieliefhebber bent, overweeg dan een slimme koffiemachine aan te schaffen die je kunt programmeren om op een bepaalde tijd koffie te zetten. Hierdoor word je wakker met de heerlijke geur van vers gezette koffie en is er een extra motivatie om uit bed te komen.

Het gebruik van smart devices kan je ochtendroutine vereenvoudigen en aangenamer maken. Door deze technologieën in te zetten, kun je jezelf helpen om gemakkelijker uit bed te komen en de dag met een positieve en energieke mindset te beginnen.

10. Blijf consequent en blijf volhouden

Het afwennen van het snoozen kost tijd en inspanning. Blijf consequent in je inspanningen om niet te snoozen, zelfs als het in het begin moeilijk is. Het kan even duren voordat je gewend raakt aan je nieuwe routine, maar na verloop van tijd zal het steeds gemakkelijker worden om direct uit bed te komen zonder te snoozen. Blijf volhouden en houd het doel voor ogen van een productieve en energieke ochtend. (Ja, óók in de weekenden!)

Kortom: snoozen afleren hoeft niet moeilijk te zijn

Het afleren van de snooze-gewoonte kan uitdagend zijn, vooral in het begin. Het is normaal om weerstand te voelen tegen verandering. Het is belangrijk om gemotiveerd te blijven en kleine overwinningen te vieren. Stel realistische doelen voor jezelf en wees geduldig. Het kan even duren voordat je gewend bent aan een nieuwe slaaproutine, maar met volharding en discipline kun je de snooze-gewoonte definitief doorbreken.

Uiteindelijk zal het afleren van de snooze-gewoonte een positieve impact hebben op je slaapkwaliteit, productiviteit en algehele welzijn. Door bovenstaande 10 tips te gebruiken, kun je je ochtenden productiever en energieker maken. Dus zeg vaarwel tegen snoozen en verwelkom een betere nachtrust en een productieve dag!

1. Plaats de wekker verder weg
2. Gebruik een app of speciale wekker
3. Kies een realistische wektijd
4. Creëer een uitnodigende en motiverende ochtendroutine
5. Schakel de snooze-knop in zijn geheel uit
6. Sta direct op
7. Bepaal je ‘why’
8. Pas je slaapgewoonten aan 
9. Creëer een goede slaapomgeving
10. Blijf consequent en blijf volhouden

Meer weten over slaap en een goede nachtrust?

• Slaap meditatie: volg 5 stappen en val snel in slaap (inclusief video’s!)
• Hoeveel slaap heb je nodig per leeftijd? Dit schema vertelt ‘t je
• Je kunt een slaaptekort inhalen, zegt NASA: ‘bijslapen met een powernap’
• Thuiswerkers kunnen dopamine tekort aanvullen met seks, bananen en slaap
• Wakker liggen stop je met ‘piekerkwartiertje’, zegt slaap psycholoog

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over snoozen

• Hoe lang duurt het om de snooze-gewoonte af te leren?

  Het afleren van de snooze-gewoonte kan variëren van persoon tot persoon. Het kan enkele weken tot enkele maanden duren voordat je went aan je nieuwe slaaproutine.

• Kan snoozen op de lange termijn invloed hebben op je gezondheid?

  Hoewel sporadisch snoozen geen ernstige gevolgen heeft voor je gezondheid, kan regelmatig snoozen de slaapkwaliteit en het dagelijks functioneren negatief beïnvloeden.

• Zijn er voordelen verbonden aan snoozen?

  Over het algemeen zijn er weinig voordelen verbonden aan snoozen. De extra minuten slaap kunnen echter voor sommige mensen een gevoel van comfort bieden.

• Wat als ik moeite heb met in slaap vallen ’s avonds?

  Als je moeite hebt met in slaap vallen ’s avonds, kunnen ontspanningstechnieken zoals meditatie, een consistent bedtijdritueel en het vermijden van schermen voor het slapengaan helpen om de slaap te bevorderen.

• Hoe kan ik het gemakkelijker maken om ’s ochtends wakker te worden?

  Er zijn verschillende strategieën die je kunt proberen, zoals het geleidelijk aanpassen van je wektijd, het creëren van een aangename slaapomgeving en het opstellen van een motiverende ochtendroutine.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Geïnteresseerd in persoonlijke effectiviteit? Volg eens een training Time Management

Vond je dit nou interessant? Wanneer je geïnteresseerd bent in persoonlijke effectiviteit of persoonlijke ontwikkeling heb je baat bij het volgen van onze 1-daagse cursus Time Management. In deze cursus leren de deelnemers namelijk waardevolle vaardigheden en technieken om hun tijd efficiënter te beheren en hun productiviteit te verbeteren.

• Betere productiviteit: De cursus biedt praktische tools en strategieën om taken effectiever te plannen, prioriteiten te stellen en doelen te bereiken. Deelnemers leren hoe ze hun tijd beter kunnen beheren, zodat ze meer gedaan krijgen in minder tijd.
• Stressvermindering: Slecht tijdbeheer kan leiden tot stress en het gevoel overweldigd te zijn door taken en verantwoordelijkheden. Onze cursus helpt deelnemers om stress te verminderen door hen te leren hoe ze hun tijd kunnen organiseren, deadlines kunnen halen en een betere werk-privébalans kunnen creëren.
• Effectieve planning: Tijdens de cursus leren deelnemers hoe ze hun taken en projecten effectief kunnen plannen. Ze ontdekken technieken zoals het gebruik van to-do lijsten, prioriteren van taken, het maken van realistische planningen en het identificeren van tijdrovende activiteiten die ze kunnen verminderen of elimineren.
• Proactieve aanpak: De cursus moedigt deelnemers aan om proactief te zijn in plaats van reactief. Ze leren hoe ze hun tijd kunnen structureren, onderbrekingen kunnen minimaliseren en hun focus kunnen behouden op belangrijke taken.
• Efficiëntie en timemanagement vaardigheden: Onze cursus biedt deelnemers praktische technieken en hulpmiddelen om efficiënter te werken. Ze leren bijvoorbeeld hoe ze de 80/20-regel kunnen toepassen om hun inspanningen te richten op de belangrijkste taken die de meeste resultaten opleveren.

Door onze 1-daagse cursus Time Management te volgen, kunnen mensen die geïnteresseerd zijn in persoonlijke effectiviteit of persoonlijke ontwikkeling hun tijd beter beheren, hun productiviteit verbeteren en een gevoel van controle en voldoening bereiken in hun dagelijkse activiteiten. Dus, skip die snooze knop en schrijf je snel in voordat het vol is!

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog