Was er maar een manier om extra tijd in een dag te stoppen. Een manier om een head start te maken. Om aan dat project te kunnen werken, wanneer anderen nog in bed liggen of aan hun ontbijt zitten. Die is er. Blogger James Everett testte 1000 ochtendroutines uit – bekende en onbekende – en stelde de ideale ochtendroutine samen (voor meer productiviteit én geluk). 

De man die 1000 ochtendroutines testte kwam tot 1 conclusie

Eindelijk antwoord op de vraag: ‘wat is de beste ochtend routine?’ 

Van het boek ‘The Miracle Morning’ tot aan ‘The 5 AM Club’; in de loop der jaren zijn er tal van boeken verschenen die jou haarfijn uitleggen hoe je jouw onproductieve ochtend een boost geeft. 

Nuttig, zeker. Maar zodra puntje bij paaltje komt en de wekker gaat, blijkt vroeg opstaan toch lastig. Na een week geef je het dan ook op en verval je weer in je oude gewoonten. “Dat kan beter”, dacht James Everett Youngblood – ‘High Performance’-blogger.

Hij nam zich voor iedere aanbevolen ochtendroutine uit te proberen, in de hoop dé ideale goede start van de dag te vinden. 6 jaar – en 1000 ochtendroutines verder kwam hij tot 1 conclusie: 

Wat is een goed ochtendritueel? “Welke ochtendroutine je ook probeert, uiteindelijk komt het allemaal op dezelfde paar punten neer.”

Deze 7 om precies te zijn. 

ochtendroutines, bergen, meditatie

1. De beste ochtendroutine begint ‘s avonds

Het uitvoeren van de routines bleek niet zo makkelijk als gedacht, merkte James. Hij kwam ‘s ochtend lastig uit bed. Lukte het toch, dan was hij doodop. De reden, wist hij, was niet de wijze waarop hij opstond, maar de manier waarop hij de avond daarvoor was gaan slapen.

Hij besteedde al zijn aandacht aan eerder opstaan, zonder rekening te houden met het feit dat je ochtend al ‘s avonds begint. Wat hij in die late uurtjes deed, beïnvloedde de dag die komen zou. 

Hij paste daarom zijn avondroutine aan, aan de hand van deze tips:

  • Leg alles dat je de volgende dag nodig hebt klaar. Denk aan je sporttas, werkbenodigdheden en kleding. 
  • Drink twee uur voordat je naar bed gaat geen alcohol meer. Het lijkt misschien alsof je na een glas wijn beter in slaap valt, maar je daadwerkelijke nachtrust is van lagere kwaliteit. 
  • Eet geen grote maaltijd vlak voor het slapengaan. Het blijkt niet alleen een negatief effect te hebben op je gewicht, maar ook op je bloedsuikerspiegel en hart-en bloedvaten. Een kleine, lichte snack kan echter wel nuttig zijn. Het voorkomt dat je ‘s ochtends hongerig wakker wordt. (Tenzij je aan intermittent fasting doet natuurlijk.)
  • Houd je slaapkamer koel, donker en opgeruimd. Een kamer van zo’n 15,5 tot 20 graden helpt je lijf sneller ontspannen.
  • Elimineer zoveel mogelijk blauw licht. Geen laptop, smartphone of tablet één uur voordat je naar bed gaat. Funest voor je bioritme.
  • Probeer je cafeïne-inname zo laag mogelijk te houden. Vooral na de na-middag. Beter voor je brein, beter voor je nachtrust.
  • Kom tot rust. Stop ‘s avonds wakker liggen door piekergedachten met het piekerkwartier of geleide slaapmeditatie.

2. Wees consistent en volhardend

Een ander probleem waar James tegenaan liep was weerstand — van zijn breinZodra namelijk ‘s ochtends de wekker ging, vertelde het hem dat “hij te moe was”, Dat hij “misschien beter nog even een uurtje langer kon blijven liggen, in plaats van te mediteren.” 

Niet heel vreemd. Ons brein houdt namelijk niet van verandering. Het wil vasthouden aan het oude, vertrouwde. Aan routine. Hierdoor zal het er alles aan doen om je te overtuigen vast te houden aan je oude gewoonten.

Trap er niet niet. 

Het geheim achter een succesvolle ochtendroutine zit ‘m al in het woord: routine. Dat houdt in dat je iedere dag (ja, ook in de weekenden) op hetzelfde tijdstip op staat. Hoe moe je ook bent. Alleen dan kun jij je vastgeroeste brein een nieuwe gewoonte aanleren. 

In het begin zal dat een uitdaging zijn, maar op den duur wordt het steeds eenvoudiger.

ochtendroutines

3. Ga voor focus

Het testen van verschillende ochtendroutines leerde James dat hij zijn aandacht beter moest bewaken, vooral in de ochtend. Normaal gesproken checkte hij bij het ontwaken eerst zijn mail, vervolgens zijn social media. Daar bleef hij vaak onnodig lang hangen waardoor hij niet alleen kostbare tijd verspilde, maar ook de nodige concentratie.

Toen hij deze tips toepaste, veranderde dat:

  • Houd je telefoon uit je slaapkamer. Zodat je er niet gelijk ‘s ochtends al naar grijpt.
  • Zet je telefoon op vliegtuigstand. Zodat je niet de neiging hebt om vanalles te checken. 
  • Blokkeer bepaalde websites en apps. Om te voorkomen dat jouw kostbare aandacht wordt opgeëist door tijd slurpende apps. 

Het doel is om alles dat niets met jouw ochtendroutine te maken heeft, te elimineren. 

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

4. Spendeer een deel van je ochtend aan beweging 

Wat je in je eerste uren van de dag doet, beïnvloedt de rest van je dag — hoe je denkt, hoe jij je voelt, hoe je handelt. Goed in je vel zitten draagt daaraan bij. Besteed daarom een deel van je ochtend aan fysieke beweging — maar wel aan iets waar jij je goed bij voelt. 

James merkte namelijk dat het merendeel van de ochtendroutines die hij uit probeerde hardlopen aanraadden — iets waar hij persoonlijk vrij weinig mee had. Hij stelde het dan ook steeds uit en kwam op die manier niet toe aan beweging. 

Kijk daarom wat bij jou past en probeer hier ‘s ochtends minimaal 15 minuten aan te besteden. Denk aan yoga, hardlopen, wandelen, calisthenics, tai chi…  — de mogelijkheden zijn eindeloos. 

ochtendroutines, man, ochtend

5. Gebruik de ochtend voor deep work

Een van de grootste voordelen van een consistente ochtendroutine is dat het je de mogelijkheid geeft productief te zijn en je concentratie en denkvermogen nuttig te besteden. Maak daar dan ook zeker gebruik van.

Afhankelijk van hoe laat je opstaat, kun je proberen om 1 tot 2 uur aan werk te verzetten, nog voor het ontbijt. En niet zomaar werk, maar je belangrijk werk — Deep Work. Die zware concentratieklussen bijvoorbeeld, of dat ene passie-project. 

Stel je eens voor hoeveel je daarin kunt bereiken, wanneer je iedere ochtend van iedere week dáár aandacht aan besteedt! Het zal een enorme impact hebben op je (werk)leven, omdat dat vaak de taken zijn waar je na een lange werkdag niet meer aan toekomt. 

James merkte vooral op dat wanneer hij ‘s ochtends een zware klus tackelde, hij de rest van de dag ook vele malen productiever was. Maak gebruik van dat momentum!

6. Schenk aandacht aan je mentale gezondheid

Introspectie of het op een rij zetten van je gedachten is iets waar maar weinig mensen ‘s ochtends aandacht aan schenken. Zonde, want stilstaan bij hoe jij je voelt kan zeer positief effect hebben op je (werk)dag.

James kwam tijdens zijn zoektocht verschillende manieren tegen om dit te doen:

7. Sla er niet te ver in door

Een wandeling maken, mediteren, lezen, journalen en vervolgens twee uur in belangrijk werk steken, geeft je dag natuurlijk een flinke boost. Toch zul je er voor moeten waken dat je er niet te ver in doorslaat.

Je kunt namelijk wel alle bovenstaande tips in één ochtend proberen te proppen, waarschijnlijk zorgt het er enkel voor dat je gestresst raakt. Iets dat James zelf ondervond.

Tijdens zijn zoektocht volgde hij alle tips op, in de hoop zijn productiviteit naar een hoger niveau te tillen, maar merkte al snel dat het gewoonweg te veel was. Hij probeerde daarom zijn ochtendroutine te matigen — er balans in aan te brengen. 

De ene ochtend ging hij met zijn vrouw wandelen en bespraken ze elkaars doelen. Een ander moment deed hij kort yoga en stortte hij zich op concentratietaken. Hierdoor was hij toch productief, maar zonder stress.

Doe dat ook. Volg niet klakkeloos bovenstaande tips op, met als gevolg dat je ochtend propvol zit, maar kies. Zorg voor een stukje beweging, een moment waarin je werk verricht en een moment waarin je tijd neemt om je gedachten op een rij te zetten. 

Zolang je van ieder stukje iets in je ochtend stopt, heb je een gezonde en effectieve routine.

ochtendroutines, zonsopgang, weiland

Kortom: hoe maak je een ochtendroutine? 7 ingrediënten 

Vergeet al die boeken die je vertellen hoe je een uitstekend begin van je dag tegemoet gaat. Leer van James. Hij heeft ze immers allemaal getest en kwam tot de conclusie dat een perfecte ochtend uit 7 inzichten bestaat:

  1. Je ochtend routine begint ‘s avonds
  2. Wees consistent en volhardend
  3. Ga voor focus
  4. Spendeer een deel van je ochtend aan beweging 
  5. Gebruik de ochtend voor deep work
  6. Schenk aandacht aan je mentale gezondheid
  7. Sla er niet te ver in door

Andere ideeën en ochtendroutine tips

‘Miracle Morning’ van Hal Elrod

Bovenstaand is dé samenvatting van de beste gewoontes en handelingen die je ‘s ochtends kunt verrichten; the mother of all morning routines, if you will. James haalde deze tips onder andere uit de klassieker ‘Morning Miracle’ van Hal Elrod. Ook zijn tips willen we nog even op een rijtje zetten. Wanneer je daar meer over wilt weten, raden we je aan het volledige Morning Miracle-artikel te lezen.

Dit is waar het op neerkomt:

Om volgens Elrod een werkelijk wonderbaarlijke ochtend te hebben, zul jij je op andere routines moeten focussen. Namelijk op gewoonten die bijdragen aan je mentale en fysieke gezondheid, geluk en kennis

Deze 6 SAVERS helpen daar volgens hem bij:

  1. Silence (Stilte): mediteren, ademhalingsoefeningen of een koude douche
  2. Affirmations (Affirmaties): jezelf moed inspreken
  3. Visualisation (Visualiseren): schrijf je doelen en ambities op, kijk naar je visionboard.
  4. Exercise (Beweging): wandelen, yoga, stretchen, hardlopen
  5. Reading (Lezen): non-fictie boek lezen
  6. Scribing (Schrijven): journaling of freewriting

‘The Five Second Rule’ van Mel Robbins

Schop onder je kont nodig omdat je anders jouw bed niet uitkomt? Dat had Mel Robbins ook nodig. De public speaker en lifestylecoach telde simpelweg tot 5 en dwong zichzelf hiermee uit bed te stappen – een ontzettend simpele methode die haar niet alleen hielp haar ochtend krachtig te beginnen, maar haar ook ongelofelijk succesvol maakte.

Hoe het werkt? 

“Er is maar 1 regel tot productiviteit, succes en alles dat je maar wilt bereiken: doe het, ook wanneer je er geen zin in hebt. Tel af vanaf 5 … – 5… 4… 3… 2… 1… – en doe het dan. Zonder er over na te denken, want dat houdt je slechts tegen.”

Dus: geen zin om op te staan? De neiging om op je snooze-knop te drukken? Doe het niet. Tel zodra de wekker gaat af en spring vervolgens uit bed. “Like a rocket”. Hiermee krijgt jouw brein geeneens de káns om gedachten te produceren als “het bed is lekker warm” of “wat ben ik nog moe”. 

Overige ochtendroutine tips

Een lijst van losse goede ideeën om je ochtend (en de rest van je dag) goed te beginnen op een rij. Kies en combineer en stel net als James jouw ideale ochtend samen.

  • Mediteer
  • Gebruik de eerste twee uur van je dag geen mobiele telefoon
  • Uit je dankbaarheid
  • Journal
  • Lees
  • Koud douchen
  • Affirmaties
  • Visualisatie
  • Check geen nieuws
  • In de ochtend geen social media
  • Sta vroeger op dan de rest van het gezin
  • Niet snoozen
  • Rek en strek
  • Doe aan intermittent fasting
  • Sta op een vaste tijd op
  • Drink gelijk een groot glas water
  • Maak een ochtendwandeling
  • Probeer binnen de eerste 30 minuten van je dag wat zonlicht te pakken
  • Kijk op je takenlijst: wat zijn jouw 3 prioriteiten
  • Begin aan de belangrijkste taak (slik die kikker!)
  • Maak je bed op
  • Trek je mooiste outfit aan (ook al werk je vanuit huis)
  • Bedenk 10 creatieve ideeën
  • Stuur een vriend of familielid een berichtje

ochtendroutines, kop koffie, lezen, krant

Meer snelle ochtendroutines?

De rest van je tijd ook nuttig besteden? Volg een cursus Time Management

Wat is een goede dag routine? Je ochtend is nu onder de pannen, maar vergeet niet dat je ook je middagen nuttig kunt besteden. Gebruik de eventuele vrije tijd die je nu hebt aan het volgen van een online cursus — onze 1-daagse cursus Time Management is er uitermate voor geschikt. Ideaal voor wanneer je thuiszit en wilt leren hoe je productief kunt zijn = ‘s ochtends, ‘s middags én ‘s avonds. 

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog