Minder zin in seks? Moeite met concentreren? Gebrek aan motivatie? Het kan. Vanwege de corona crisis voelen wel meer mensen zich niet optimaal. Zeker niet nu ze al een lange tijd thuis werken. Maar het probleem kan ook een andere oorzaak hebben: een dopamine tekort. De remedie? De oplossing blijkt simpel (en leuk): meer seks (ja, ook al is je libido laag), meer bananen, slaap en beweging. Doe je zo:

Hé, hoe gaat het met je? Zit je een beetje lekker in je vel of merk je toch dat de maanden die je thuiswerkt hun tol beginnen te eisen? Laten we daar samen bij stilstaan. Adem even diep in… en uit…  – aahh – en check deze lijst aan symptomen om te zien hoe je er fysiek en geestelijk voor staat:

  • Lusteloosheid
  • Gebrek aan motivatie
  • Concentratieproblemen
  • Moeite met langetermijndenken en -plannen
  • Uitstelgedrag of moeite met starten
  • Besluiteloosheid
  • Hoge bloeddruk 
  • Tremoren, trillende handen of trillende oogleden
  • Verstoorde spijsvertering
  • Drang naar zoetigheid en vet eten
  • Verslavingsgevoeligheid
  • Stemmingswisselingen
  • Laag libido
  • Ongecontroleerde speekselvorming

Grote kans dat je er van een paar last hebt. We hebben allemaal wel eens een weekje waarin we ons lusteloos voelen en niet kunnen concentreren. Maar wanneer je al een langere tijd kampt met één of meerdere symptomen hierboven, is dat misschien een signaal van je lijf dat er iets aan de hand is. Dat kan natuurlijk vanalles zijn, maar indien je een groot deel kunt aanvinken, heb je wellicht te maken met een dopamine tekort. 

Wat is dat?

Seks, aardbeien, ontspanning: de oplossing voor een dopamine tekort

Wat is dopamine precies? 

Nou, dopamine is een belangrijke neurotransmitter die zich vooral belangrijk is voor het beloningssysteem van je brein; jouw motivatie. Daarnaast is het verantwoordelijk voor zaken als beweging, genot, stemming en aandacht.

Seks, aardbeien, ontspanning: de oplossing voor een dopamine tekort

En wat is een neurotransmitter dan? 

Zo’n neurotransmitter is zeg maar een boodschapper in je brein; één die berichten in de vorm van prikkels doorgeeft aan verschillende delen van je brein. Bijvoorbeeld van je zenuwstelsel naar je spieren. Om goed te kunnen functioneren is het belangrijk dat dit doorgeven van prikkels goed verloopt; dat er onderweg niets van het bericht verloren gaat. 

Nou gaat dat bij de meeste mensen het merendeel van de tijd wel goed. Je lichaam en mentale toestand doen dan keurig wat er van hen verwacht wordt. Maar wanneer jouw dopamine-neurotransmitters problemen ondervinden (bijvoorbeeld omdat ze niet goed werken of omdat je te weinig dopamine aanmaakt), dan loopt het spaak: je kunt dan bovenstaande symptomen ervaren, met alle gevolgen van dien.  

Waar dat van afhankelijk is? Van een aantal dingen:

Sommige mensen worden bijvoorbeeld geboren met minder dopaminereceptoren. Kunnen ze niets aan doen. Of de receptoren die ze hebben, werken niet naar behoren of de dopamine wordt te snel afgebroken. Vaak zie je dan personen waarbij minder dopaminereceptoren in het brein aanwezig zijn, te maken hebben met aandoeningen als Ziekte van Parkinson of ADHD. Medische oorzaken, dus. 

Een dopamine tekort kan daarentegen ook te maken hebben met een ongezonde levensstijl. Indien je te vaak in het glaasje kijkt of bepaalde drugs of medicatie gebruikt, kan je dopamine ook achterblijven. Of neem een levensstijl waarbij je veel stress ervaart en steevast te weinig slaapt. Of een dieet dat barstensvol suikers en verzadigde vetten zit en een gebrek heeft aan vitamine B, ijzer, zink en koper; stuk voor stuk risicofactoren voor een dopamine deficiëntie. 

Hoe kun je dit nou oplossen?

Een dopamine tekort kan dus wat oorzaken hebben. Om die reden is het ook lastig om te bepalen waar je nou precies last van hebt. Want die symptomen? Ja, veel klachten komen ook voor bij depressie. Beter gezegd: een tekort aan dopamine kan zelfs een depressie veroorzaken. Het is daarom belangrijk dat je symptomen kent en een huisarts inschakelt als je een tekort aan dopamine denkt te hebben. Tussentijd werken aan je levensstijl kan natuurlijk ook geen kwaad. Wat kun je zoals zelf doen om je dopamine aan te vullen?

4 eenvoudige (en leuke) tips helpen dopamine aan te maken

1. Eet voedsel dat rijk is aan antioxidanten, omega 3 en tyrosine

Denk aan bananen, appels, avocado’s, aardbeien watermeloenen. Of aan bietjes, groene groenten, koffie of thee. En wat dacht je van amandelen, volkoren brood en -pasta, en chocolade? Deze voedingsmiddelen helpen bij het aanmaken van dopamine. Eet daarom meer van de deze dingen en bezorg niet alleen je buik een goed gevoel, maar ook je brein.

Seks, aardbeien, ontspanning: de oplossing voor een dopamine tekort

2. Maak genoeg slaapuren (en doe desnoods een dutje)

Een goede nachtrust is belangrijk voor je mentale welzijn en algehele functioneren. Probeer daarom iedere dag die 7 tot 9 uur aan te tikken. Haal je dat niet niet? Maak dan gebruik van dutjes, zeker nu je thuiswerkt. Een powernap bijvoorbeeld, wanneer die befaamde middagdip optreedt. Twintig minuten is voldoende om je energiepeil weer op te laden. Thuiswerken biedt je de flexibiliteit om die op een later moment weer in te halen.

Ook gedurende de dag jezelf een ontspanningsmoment gunnen is belangrijk. Neem daarom geregeld een moment waarop je even tot jezelf komt. Bijvoorbeeld door 5 minuten per dag te mediteren. Een uitstekende manier om je hoofd leeg te maken.

3. Blijf gedurende je thuiswerkdag in beweging

Neurowetenschapper Erik Scherder raadt aan voldoende te bewegen. Niet alleen omdat het gezond is voor je lijf, maar ook voor de aanmaak van dopamine in het brein. Om die reden ontwikkelde hij samen met de Hersenstichting de wandel-app ‘Ommetje’. Om ons meer aan het bewegen te krijgen. 

Zeker nu je vanuit huis werkt kan het geen kwaad om eens vaker naar buiten te gaan. Na een online meeting bijvoorbeeld of gedurende je lunchpauze. En bij alleen wandelen hoeft het niet te blijven. Ook hardlopen, yoga, fietsen skeeleren zijn prima manieren om je thuiswerkdag sportief te doorbreken. Zolang je maar even flink je hartslag verhoogt op de opname van dopamine te boosten. Dat mag ook op de volgende manier:

4. Sluit je dag af met seks

Yes, dat lees je goed. Seks is een uitstekende manier om je tekort aan dopamine in je hersenen aan te vullen blijkt. Daarnaast is het een prima manier om je dag af te sluiten en de relatie tussen jou en je partner te versterken. Geen zin in seks vanwege dat dopamine tekort? Dat kan. Je libido is laag wanneer je brein te weinig dopamine aanmaakt. Maar door het gewoon te doen (letterlijk), ontstaat er een vicieuze cirkel. Hoe meer dopamine, des te vaker je ervoor in bent. Gewoon beginnen, dus. 

Seks, aardbeien, ontspanning: de oplossing voor een dopamine tekort

Kortom

Voldoende dopamine is belangrijk wanneer je lekker in je vel wilt zitten. Het speelt een belangrijke rol in je dagelijks functioneren en bepaalt mede jouw motivatie, libido en productiviteit. Let er daarom op. Door bovenstaande tips toe te passen wanneer je merkt je al een tijdje niet lekker in je vel zit.

  • Eet voedsel dat rijk is aan antioxidanten, omega 3 en tyrosine;
  • Maak je slaapuren (en doe desnoods een dutje);
  • Blijf gedurende je thuiswerkdag in beweging;
  • Seks zorgt ervoor dat je dopamine op peil blijft. Meer doen, dus. 

Mocht je dan je nog steeds klachten hebben, trek dan even bij de huisarts aan de bel.

Wie zijn wij? | Training Effectief Thuiswerken voor Teams

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog