Jezelf de schuld geven is niet altijd terecht. Soms neem je de schuld op je terwijl je niets verkeerd gedaan hebt. Andere keren heb je misschien wel iets fout gedaan (oeps, kan gebeuren). Schuldgevoel kan zich echter stilletjes in je vastbijten. En nee… dat is geen fijn gevoel! Lees daarom in dit artikel wat schuld is en hoe het ontstaat. Maar bovenal: leer hoe je dat ellendige gevoel eens kunt loslaten. You’re welcome.

Wat komt aan bod:

  1. Wat is schuldgevoel en hoe kom je er vanaf?
  2. Even tussendoor
  3. ‘Guilty pleasures’: schuldgevoel en pleziertjes
  4. Het verschil tussen een schuldgevoel en spijt
  5. Hoe kom je van schuldgevoel af?
  6. Kortom: hoe omgaan met schuldgevoel?

Wat is schuldgevoel precies?

Schuldgevoel is het vervelende gevoel dat ontstaat wanneer je denkt dat je iets verkeerd hebt gedaan, iemand hebt teleurgesteld of niet hebt gehandeld zoals je ‘hoort’ te handelen. Soms is dat gevoel terecht, bijvoorbeeld als je onaardig reageerde, een afspraak niet nakwam of over iemands grens ging. Dan kan schuldgevoel nuttig zijn, omdat het je helpt verantwoordelijkheid te nemen en iets recht te zetten.

Maar schuldgevoel kan ook doorslaan. Dan voel je je schuldig, terwijl je eigenlijk niets verkeerd hebt gedaan. Een onterecht schuldgevoel ontstaat bijvoorbeeld, omdat je nee zegt, rust neemt, je eigen grens bewaakt of niet aan ieders verwachtingen voldoet.

Waarom voel ik me zo snel schuldig?

Nou, zo’n schuldgevoel heb je niet voor niks, net zoals alles in je systeem wel een functie heeft. Het is er om je sociale gedrag in toom te houden. Het belangrijkste voor je evolutionaire overleving is namelijk dat je geaccepteerd wordt door je omgeving. Samen red je het namelijk, als soort. Doe je iets wat niet acceptabel is, dan lig je eruit. Dat is de theorie van je vernuftige evolutionaire menselijke systeem.

Mensen die zich gemakkelijk schuldig voelen, werken dus hartstikke goed. Dat blijkt wel uit het feit dat aanleg voor schuldgevoel ervan getuigt dat je een goede vriend, partner, baas of werknemers bent om te hebben.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Schuldgevoel heeft namelijk, in het geval van de grenzen van anderen overschrijden, alles te maken met de mate van empathie die je bezit. Je kunt je inleven in de ander en begrijpt dat je iets pijnlijks hebt veroorzaakt. Je hebt een sterke moraal en bent minder snel geneigd om te liegen en bedriegen. Je gedrag is, kortweg, acceptabel volgens de normen van onze samenleving.

Schuldgevoel houdt daarnaast ook je eigen gedrag in toom. Geen overmaat, alles binnen de grenzen, anders volgt er schuldgevoel. Het is je persoonlijke waarschuwingslampje. Als je meer cupcakes hebt gegeten dan goed voor je is, bijvoorbeeld. Of je bent iets te zeer tekeer gegaan tegen je partner in jullie laatste ruzie. Schuldgevoel geeft de grensoverschreiding aan.

Handig en functioneel dus, dat schuldgevoel. Maar fijn is het niet, als je het hebt. Dus wil je er vanaf. Maar daar gebeurt iets wonderlijks. En dat heeft alles met het waarschijnlijk welbekende fenomeen van ‘guilty pleasures’ te maken.

Waarom voel ik me schuldig? ‘Guilty pleasures’ en meer

Je brein beloont je voor schuldgevoel, wanneer het functioneel en waarschuwend werkt. Maar helaas blijft het schuldgevoel belonen, omdat het al heel gauw het ‘plezier’ van het grensoverschrijdende gedrag linkt aan ‘schuldgevoel’… bij de typische ‘guilty pleasures’.

Als je schuldgevoel z’n gang laat gaan, dan kom je niet meer van ‘m af. Je komt namelijk in een vicieuze cirkel terecht, ontdekten onderzoekers van een groep snoepjes-eters:

  • Een grensoverschrijdend pleziertje geeft je schuldgevoel,
  • Dat op zijn beurt een beloning in je brein afgeeft voor het oplichten van dat waarschuwingslampje,
  • Je gaat opnieuw op zoek naar die beloning, door opnieuw de grens te overschrijden.
  • Schuldgevoel is nu verkeerd gelinkt in je hoofd: pleziertje = beloning (in plaats van waarschuwingslampje geactiveerd = beloning).
  • Je ‘guilty pleasure’ is een feit.

Of, zoals onderzoeksleider Kelly Goldsmith het uitlegt in onderzoekerstaal:

“Schuldgevoel is gelinkt aan pleziertjes, omdat we schuldgevoel vaak ervaren wanneer we pleziertjes ervaren. Ik denk dat voor veel mensen deze cognitieve associatie gevormd kan worden door iets wat we ‘herhaalde coactivatie’ noemen. Wanneer een pleziertje geactiveerd is, is schuldgevoel geactiveerd – en dus worden die twee na een tijdje gelinkt in ons brein.”

Als ik me schuldig voel over een gemaakte fout, kan ik dit maar moeilijk naast me neer leggen

En da’s niet alles.

Je blijft ook grensoverschrijdend gedrag vertonen, wanneer het niet plezierig (meer) is. Omdat je je brein nog op een andere manier misleidt, vaak in de meer ernstige gevallen van schuldgevoel, die verder gaan dan een hap uit een cupcake. Je maakt namelijk een cruciale fout door je schuldig te (blijven) voelen, in plaats van spijt te hebben.

Kan schuldgevoel een symptoom zijn van trauma?

Trauma kan de veroorzaker zijn van schuldgevoel. Het komt bijvoorbeeld voor bij mensen die iets ingrijpends hebben meegemaakt en achteraf denken: ‘Ik had iets anders moeten doen’, ‘Ik had het moeten voorkomen’ of ‘Het is mijn schuld.’ Dat kan ook gebeuren als iemand rationeel prima weet dat die schuld niet klopt. Trauma werkt nu eenmaal niet altijd netjes via de logica.

Klinisch psycholoog Gerben Beldman schreef meerdere artikelen waarin hij de nieuwste inzichten over trauma en schuldgevoel helder op een rij zet. Schuldgevoel ziet hij vaak samen met schaamte, piekeren, herbelevingen, vermijden, spanning in je lijf, somberheid of het gevoel dat je niet meer dezelfde persoon bent. Bij PTSS worden schuld en schaamte ook vaak genoemd als klachten die kunnen meespelen.

Belangrijk: schuldgevoel betekent niet automatisch dat je trauma hebt. Je kunt je ook schuldig voelen door opvoeding, perfectionisme, pleasen, een conflict of omdat je te veel verantwoordelijkheid naar je toe trekt. Maar als je een extreem schuldgevoel ervaart, het buiten proportie voelt of gekoppeld is aan een ingrijpende gebeurtenis, dan kan trauma zeker een rol spelen.

Wat is het verschil tussen schuldgevoel en spijt?

Schuldgevoel is ervan overtuigd zijn dat je slecht bent. Spijt is ervan overtuigd zijn dat je iets slechts gedaan hebt. Een belangrijk verschil, want in het eerste geval bestempel je jezelf als een slecht persoon vanwege een grensoverschrijdende actie. In het geval van spijt zie je die twee los van elkaar. En dat is de juiste manier.

Je bent namelijk niet slecht als je iets slechts gedaan hebt. Dat is enorm belangrijk om te weten, om van je schuldgevoel af te komen. Het betekent niet dat je niet verantwoordelijk bent voor je daden, of dat ze minder erg zijn; het betekent alleen dat het losstaat van hoe goed of slecht jij als persoon bent.

Uit het boek (dat bewezen werkte voor een enorme groep patiënten die leden aan depressie) Feeling Good van David Burns:

“Dit concept van ‘slecht zijn’ staat centraal bij schuldgevoel. Wanneer je dat niet denkt, kan je slechte actie nog leiden tot een gezond gevoel van spijt, in plaats van schuldgevoel. Spijt komt voort uit het bewust zijn dat je je willens en wetens slecht hebt gedragen tegenover jezelf of een ander – dat je persoonlijke ethische standaard overschrijdt.”

Goed dat is ‘spijt’. En het verschil met schuldgevoel dan?

“Spijt verschilt met schuldgevoel, omdat het niet impliceert dat je overschrijding betekent dat jij inherent slecht, kwaadwillend of immoreel bent. Samenvattend: spijt is gericht op je gedrag, schuldgevoel is gericht op jezelf.”

Wauw. Eentje om te onthouden.

“Spijt is gericht op je gedrag, schuldgevoel is gericht op jezelf.”

En weet je wat? Je bent niet slecht. Je hebt misschien iets slechts gedaan. Maar er van overtuigd zijn dat je slecht bent, is niet alleen incorrect; het helpt je totaal niet van je slechte gedrag af. Het vermeerdert het alleen maar!

Bekend professor en auteur in de psychologie Dan Ariely legt uit hoe dat werkt:

“Wat we ontdekten in onze experimenten is dat, zodra je over jezelf denkt als ‘bedoezeld’, is er niet veel motivatie meer over om je goed te gedragen. Een neerwaartse spiraal is daarom het waarschijnlijke gevolg.”

Als je denkt dat je slecht bent dan ga je je daar dus naar gedragen. Meer slecht gedrag is het gevolg. Meer schuldgevoel is het gevolg. Dan nog meer slecht denken over jezelf. Nog meer slecht gedrag… Nog een vicieuze cirkel erbij.

Wat is het verschil tussen schuldgevoel en verantwoordelijkheid?

Schuldgevoel gaat vaak over jezelf veroordelen: ‘Ik heb het fout gedaan, dus ik ben fout.’ Verantwoordelijkheid gaat over je aandeel zien: ‘Dit is gebeurd, wat kan ik hiervan leren of herstellen?’ Bij schuldgevoel blijf je meestal hangen in piekeren, schaamte of zelfkritiek. Je kijkt vooral achteruit en maakt jezelf kleiner. Bij verantwoordelijkheid blijf je juist in beweging. Je erkent wat van jou is, laat liggen wat niet van jou is en kiest wat je nu kunt doen. Dat kan een excuus zijn, een gesprek, ander gedrag of simpelweg stoppen met alles op je eigen bord schuiven.

Hoe kom ik van schuldgevoel af? 1 woord: zelfcompassie

Wat te doen met een schuldgevoel? Geen zelfkritiek, maar zelfcompassie is de oplossing.

Zelfkritiek is het bovenstaande. Denken dat je een slecht persoon bent, boos zijn op jezelf, jezelf verwijten dat je zo’n stomme fout hebt gemaakt van welk kaliber dan ook. Schuldgevoel is niet nutteloos, zoals je inmiddels weet (waarschuwingslampjesfunctie), maar de zelfkritiek die er op volgt is dat wel. Totaal functieloos. En gevaarlijk nog ook.

Uit het boek Willpower Instinct heb ik bijvoorbeeld deze mooie quote gehaald:

“Studie na studie laat zien dat zelfkritiek consequent geassocieerd is met minder motivatie en minder zelfbeheersing…”

Die kenden we al. Zie bovenstaand. Maar… Nog iets:

“Het is ook één van de grootste voorspellers van depressie.”

Je moet jezelf soms afvragen: heb je ergens schuld aan of ben je onterecht de verantwoordelijkheid op je aan het nemen

Niet doen dus, zelfkritiek na schuldgevoel. Geen functie, alleen maar slecht voor je.

We doen namelijk allemaal wel eens iets dat niet zo slim is. Iets dat anderen pijn doet. Of jezelf. Besef dat, en misschien veroordeel je jezelf dan niet meer zo sterk. We zijn namelijk verre van perfect, iedereen van ons. Jij ook. Dat heet: menselijk zijn.

Ik citeer nogmaals uit het Feeling Good boek van Burns:

“Je kunt jezelf accepteren als een imperfect wezen, met beperkte kennis en beseffen dat je soms fouten zult maken – of je kunt een hekel aan jezelf hebben.”

De eerste is zelfcompassie – een tactiek die keer op keer bewezen werkt – de tweede is zelfkritiek. Welke kies jij? De laatste, nutteloos en gevaarlijk, of de eerste, waar je tenminste nog mee vooruit kunt.

Zelfcompassie na schuldgevoel zorgt namelijk voor méér zelfbeheersing en verbetering van je gedrag. Je staat er meer open door voor advies én je kunt in deze modus leren van je fouten en de situatie waar je in verkeert. Dat heet vooruitgang.

Hoe ga ik om met schuldgevoel zonder reden?

Schuldgevoel zonder duidelijke reden voelt vaak alsof je iets moet oplossen, terwijl je niet eens weet wát. Begin daarom niet met eindeloos zoeken naar ‘de fout’. Vraag jezelf liever af:

‘Is er echt iets dat ik moet herstellen of voel ik vooral spanning, angst of oude verantwoordelijkheid?’

Als je niets concreets kunt aanwijzen, behandel het schuldgevoel dan als een signaal, niet als bewijs. Wat helpt: benoem het gevoel, adem even rustig uit en kom terug naar de feiten. Schrijf kort op: wat is er gebeurd, wat was mijn aandeel, wat ligt buiten mijn invloed en welke kleine stap is nu nodig? Soms is die stap: excuus aanbieden. Soms is het: loslaten. En soms is het gewoon: koffie drinken en stoppen met jezelf zo te judgen.

Conclusie: zo ga je dus om met schuldgevoel

Oftewel: met zelfkritiek loop je helemaal vast, omdat je niets doet met het waarschuwingslampje dat je schuldgevoel heeft afgegeven. Je verlamt jezelf met verwijten, komt niet vooruit. Zelfcompassie maakt dat je het lampje ziet, erkent en vervolgens begrip en vergeving toont aan jezelf – om zo het lampje te fixen en weer vooruit te kunnen in plaats van vast te lopen.

En onthoud vervolgens vooral dit (wederom gehaald uit Feeling Good): schuldgevoel moet je loslaten. Ik haal nog een laatste keer aan:

“Wat heeft het überhaupt voor zin om jezelf te pijnigen? Als je een fout hebt gemaakt en iemand pijn hebt gedaan, zal je schuldgevoel je blunder niet op de één of andere magische manier terugdraaien. Het zal je leerproces niet versnellen om de kans te verminderen dat je de fout opnieuw maakt in de toekomst. Anderen zullen je niet meer waarderen of respecteren omdat je je schuldig voelt en jezelf neerhaalt op deze manier. Wat is dus het nut?”

Geen nut. Niet na het waarschuwingssignaal. Daarna is het aan jou. Reageer erop. Erken je fout. Wees niet te kritisch. Wees vooral menselijk.

Natasja Bartholomé,
High performance blogger

Vind je het nog lastig om je schuldgevoel de baas te worden?

Merk je nu dat je dat stemmetje in je hoofd maar niet het zwijgen krijgt opgelegd. Dat stemmetje dat jou vertelt dat ‘jij alles fout doet’, ‘het wel jouw schuld is’ en je ‘toch niets goed doet’? Een cursus assertiviteit kan dan helpen.

Daar leer je namelijk hoe je jouw zelfvertrouwen vergroot, sterker nog: hoe je jouw zelfcompassie vergroot. Want dat is waar alles begint: bij liefde en respect voor jezelf. Pas dan kun je namelijk uitdelen aan anderen. Dus, waar wacht je op: gun jezelf een assertiviteitscursus en vergroot je zelfvertrouwen in 1 dag.

Meer tips op de socials van Tijdwinst

Mocht je nou dit allemaal heel interessant hebben gevonden, dan raad ik je zeker aan om Tijdwinst ook op Instagram te volgen (of op Pinterest). Daar ontvang je haast dagelijks korte, eenvoudige tips op het gebied van meer zelfvertrouwen maar ook timemanagement. We hebben bovendien een heel leuke (al zeg ik het zelf) podcast over onderwerpen time management, assertiviteit, persoonlijke ontwikkeling en nog veel meer. Neem eens een kijkje op ons Youtube kanaal of luister de afleveringen op Spotify.

Wil je geen nieuw artikel missen en alles overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief. Of lees de boeken van directeur Björn Deusings: Elke dag om 15:00 klaar enFull Focus op wat echt belangrijk is.

Meer over dit onderwerp? Check ook eens deze artikelen

Veelgestelde vragen over schuldgevoel

  • Is het normaal om je schuldig te voelen als je nee zegt?

    Het komt vaak voor bij subassertieve mensen, die het lastig te vinden om ‘nee’ te zeggen en hun grenzen aan te geven. Dit komt omdat deze mensen gewend zijn zich aan te passen aan anderen uit angst om mensen teleur te stellen of erger: een conflict te veroorzaken. Het is echter heel normaal soms ‘nee’ te zeggen en ook veel gezonder: voor jezelf maar ook voor je omgeving. Deze mensen hebben er op de lange termijn ook meer aan als je voor jezelf opkomt. Geen reden dus om je schuldig te voelen.

  • Hoe stop ik met me schuldig voelen als ik voor mezelf kies?

    Door een assertieve instelling aan te nemen. Dit doe je zo:

    • Geef concreet je grens aan.
    • Check of je iets verkeerd doet of alleen ongemak voelt bij de ander. Schuldgevoel betekent niet automatisch dat je fout zit. Soms voel je je schuldig omdat iemand teleurgesteld is, terwijl jij gewoon een gezonde grens stelt.
    • Laat de reactie van de ander bij de ander. Jij bent verantwoordelijk voor je toon, je woorden en je keuze. De ander mag balen, dat betekent niet dat jij je grens moet intrekken.
    • Komt er druk, discussie of een subtiele schuldgevoel-opwekker? Herhaal je grens dan rustig.
    • Oefen met kleine nee’s. Begin niet meteen met de moeilijkste persoon in je omgeving. Zeg eerst nee tegen iets kleins.
    • Blijf te allen tijde vriendelijk, maar krachtig. Je hoeft niet hard te worden om duidelijk te zijn. Zeg wat je bedoelt, houd het kort en blijf bij je keuze. Dat is geen egoïsme, maar volwassen zelfzorg.

  • Waarom voel ik me verantwoordelijk voor andermans gevoelens?

    Je voelt je waarschijnlijk verantwoordelijk voor andermans gevoelens omdat je ooit hebt geleerd dat rust bewaren, aanpassen of pleasen veiliger voelt dan eerlijk zijn over wat jij nodig hebt. Misschien kreeg je vroeger veel spanning mee, moest je rekening houden met de stemming van anderen of werd jouw grens al snel gezien als ‘ongezellig’, ‘egoïstisch’ of ‘lastig’. Dan leert je brein: “Als de ander zich goed voelt, ben ik veilig.”

    Alleen is dat een zware taak. Je kunt wel rekening houden met iemand, zonder eigenaar te worden van diens emoties. Dat is het verschil. Jij bent verantwoordelijk voor jouw gedrag, toon, woorden en grenzen. De ander is verantwoordelijk voor wat die voelt, hoe die daarmee omgaat en welke reactie daarop volgt.

  • Hoe ga ik om met schuldgevoel na een conflict?

    Schuldgevoel na een conflict is niet meteen een teken dat jij fout zat. Het kan ook betekenen dat je spanning voelt, dat je de harmonie mist of dat je gewend bent om de sfeer zo snel mogelijk te repareren. Begin daarom met rustig terugkijken: wat heb je gezegd, wat was je toon, wat was je aandeel en wat lag bij de ander? Als je merkt dat je echt iets hebt gedaan wat niet klopte, neem dan verantwoordelijkheid door je excuses aan te bieden.

    Blijf ook weg van eindeloos herkauwen. Schuldgevoel wil graag dat je het conflict nog 87 keer opnieuw afspeelt, maar meestal levert dat vooral hoofdpijn op. Vraag jezelf liever af: ‘Is er iets dat ik kan herstellen of moet ik gewoon accepteren dat dit gebeurd is?’ Kun je iets herstellen, doe dat helder en concreet. Kun je niets meer doen, laat het schuldgevoel dan los.

  • Waarom voel ik me schuldig als ik rust neem of niks doe?

    Dat heet productivity guilt en het is de onterechte schuld als je wilt ontspannen. Je ervaart productivity guilt omdat je brein rust verwart met falen. Je hebt misschien geleerd dat je waarde afhangt van wat je doet, oplost, afvinkt of oplevert. Dus zodra je even niets produceert, gaat er een intern alarm af: ‘Ben je nou alweer aan het niksen?’ Vaak ontstaat productivity guilt door hoge verwachtingen, perfectionisme, sociale vergelijking en een werkcultuur waarin druk zijn bijna als statussymbool wordt gezien. Als iedereen roept dat het ‘lekker druk’ is, voelt pauze nemen al snel alsof je stiekem de kantjes eraf loopt.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.