Jouw gepieker, getob en gepeins zorgen voor een gebrek aan productiviteit én nachtrust. En of je daar vervolgens gezond mee omgaat? Ehhh… je zoekt liever afleiding zodat je niet met je kopzorgen hoeft te dealen. ‘Werkt averechts’, zegt onderzoek. ‘Liever kom je jouw stress en emoties onder ogen, met self-monitoring.’ Wij leggen je uit hoe:
Of je nu stopt met je vaste baan omdat je klaar bent voor een nieuw avontuur of omdat jij je gewoon snel zorgen maakt: je piekert veel. Gedachten als ‘misschien is voor mezelf beginnen toch geen goed idee’ of ‘wat als ik die promotie misloop’ racen door je hoofd.
Omdat dit vaak ‘s avonds gebeurt, komt het geregeld voor dat je hierdoor moeilijk slaap vat. Niet alleen ben je hierdoor uitgeput en wordt je humeur nóg slechter, je reageert je frustraties geregeld af op je partner of collega’s.
Je wil dat niet langer. Niet alleen voor hen, maar vooral voor jezelf. Je bent klaar met je constant gestrest te voelen en doet daarom wat iedereen doet: je zoekt naar afleiding
Waarom jezelf afleiden bij stress, angst of liefdesverdriet niet werkt
Om de stress en piekergedachten te verlichten, grijp jij vaak naar externe oplossingen; je neemt een extra glaasje whiskey, zet nog een aflevering op Netflix op of belt een vriend (of nog erger: een ex) om je hart te luchten. Zolang jij maar niet piekert, vind je iedere vorm van afleiding prima.
Maar werkt dit wel? Is afleiding zoeken wel een juiste manier om met stress om te gaan?
Zeker niet.
De manieren die je inzet om je maar niet alleen te hoeven zijn met je gedachten houden zelden lang stand. De problemen verdwijnen namelijk niet na een potje gamen of na het bereiken van de bodem van een fles wijn. En al doe je iets constructiefs – een weekendje ertussenuit, bijvoorbeeld – uiteindelijk zul je jouw kopzorgen onder ogen moeten komen.
Jezelf afleiden is slechts de boel vooruitschuiven, met het risico de boel te verergeren.
Leer daarom anders omgaan met stress, angst, depressie of liefdesverdriet: zoek niet naar externe oplossingen, maar pak je kopzorgen aan bij de bron:
Doorbreek de vicieuze cirkel: onderneem actie
Om die eindeloze stroom aan gedachten te stillen, moet je eerst begrijpen waarom je blijft malen en tobben. Piekeren gebeurt wanneer jij jezelf de vraag stelt “wat als…”. Je maakt je druk over een situatie die meestal nog moet plaatsvinden.
“Wat als hij me niet meer leuk genoeg vindt?”
“Wat als ik mijn baan kwijtraak?”
“Wat als ik mijn rekeningen niet kan betalen?”
“Wat als ik niet slaag voor dit examen?”
“Wat als ik deze promotie misloop?”
“Wat als mijn bedrijf niet van de grond komt?”
En om deze gedachtengang nog erger te maken voeg je daar vaak onbewust (ongegronde) consequenties aan toe:
“Ik zal nooit meer iemand vinden en zal sterven met 5 katten om me heen.”
“Ik zal een nieuwe baan moeten zoeken, maar de banenmarkt…”
“Ik zal geld van mijn ouders moeten lenen.”
“Ik zal moeten stoppen met mijn opleiding.”
“Ik zal moeten wegkwijnen in deze functie.”
“Ik zal moeten inzien dat ik en mijn bedrijf een totale mislukking zijn.”
We snappen het, je wil jezelf behoeden voor het ergste. Toch beïnvloedt dit ‘fantaseren over wat je allemaal niet wil’ jouw gemoedstoestand, nachtrust en relaties. Om die effecten weer te stillen, zoek je normaliter naar afleiding. Daarvan weet je nu dat het niet werkt.
Wat wel?
Wil je de vicieuze cirkel van kopzorgen en stress doorbreken, dan zul je het tegenovergestelde moeten doen: geen afleiding zoeken, maar actie ondernemen.
… dat toonde ook een studie, uitgevoerd door onderzoeksteam Szabo en Lovibond, aan.
Uit hun onderzoek bleek dat wanneer studenten hun negatieve en terugkerende gedachten vastleggen en er acties aan koppelen er een constructief proces plaatsvindt waardoor overmatig gepieker stopt.
Dit verzinnen van een praktische oplossing werd ook wel ‘self-monitoring’ genoemd; een ideale methode om in te zetten bij stress, angst of verdriet. Die kun jij ook gebruiken, in 5 stappen:
Self-monitoring met de ‘pieker’-lijst — 5 stappen
Ingewikkeld is het niet: self-monitoring is niets meer dan je kopzorgen opschrijven om er vervolgens een concrete oplossing aan te koppelen; iets waar je slechts pen en papier voor nodig hebt. (Digitaal mag ook!).
Wat er dan gebeurt:
- Je leert je gedachten op een afstandje bekijken. Dat geeft rust en maakt de boel minder abstract.
- Het maak je bewuster van wat je voelt en je kunt beter inschatten of je gedachten reëel zijn of slechts een emotionele reactie.
- Je ervaart een gevoel van controle; je hebt je problemen in de hand en dat geeft zelfvertrouwen.
- Het helpt je reflecteren in plaats van reageren; iets wat je relaties, keuzes en beslissingen alleen maar ten goede komt.
In tegenstelling tot afleiding zoeken, neem je het heft in eigen handen. Je durft je gedachten onder ogen te komen en – in plaats van je problemen te negeren – bedenk je wat jij kunt doen om controle te krijgen op de situatie.
Niks slachtofferrol, dus!
Dit is hoe self-monitoring (door middel van een ‘pieker’-lijst) werkt:
1. Maak een ‘pieker’-lijst in je telefoon aan
Zoek een rustige plek op, je wil het komende half uur niet gestoord worden. Open vervolgens een notitie-app op je telefoon (of neem een groot vel papier) en noem het ‘Zaken waar ik me druk over maak’.
Vervolgens plaats je alles dat je dwars zit op die lijst, hierbij maakt het niet uit hoe klein of groot de kwestie is. Maak jij je druk over die aankomende presentatie? Noteer het. Lig je wakker omdat je opziet tegen de reorganisatie? Schrijf het op.
En ja, dat voelt ontzettend intimiderend, maar al je zorgen opschrijven zorgt juist voor rust in je hoofd. Even doorbijten, dus.
2. Maak abstracte zorgen concreet
De punten op je lijst voelen nu misschien nog vaag en algemeen; het is dan lastig om daar later een plan bij te bedenken. Verduidelijk daarom ieder punt door jezelf een aantal dingen af te vragen: wat is de reden dat jij je zo voelt; wat is er precies gebeurd? Wat voel je hierdoor? Welke emotie? Hoe zou je dit graag anders zien? Wat is de ideale uitkomst?
Kortom: bedenk bij ieder punt wat de reden is, de emotie en het gewenste resultaat. Schrijf dat erachter.
3. Verzin bij alles een actie
Zodra jij alle zorgen op je lijst hebt geplaatst, ga je ieder punt af: “welke actie kan ik ondernemen om deze zorgen weg te vagen?”
Wanneer je bijvoorbeeld wakker ligt omdat je huidig financiele situatie moeizaam verloopt, kun je bijvoorbeeld als actie hebben dat je meer wil leren over het opstellen en leven met een budget.
Noteer dit achter je pieker-situaties en werk de lijst af.
4. Plan het in en voer het uit
Dit is waar ‘self-monitoring’ plaatsvindt. Je hebt nu een lijst met kopzorgen en mogelijke acties. Soms zorgt alleen dit al voor meer gemoedsrust en kun je het hier zelfs bij laten. Andere keren los je het alleen op door je handen vuil te maken.
Dat lukt natuurlijk niet in één keer, je kunt moeilijk in één dag jouw hele piekerlijst afwerken. Wel kun je alles inplannen dat je vandaag niet gedaan krijgt:
- Acties waarmee je langer dan een half uur zoet bent, plan je alvast in je agenda.
- Acties die je binnen 15 minuten kunt uitvoeren, zet je op een takenlijst.
Dan, wanneer je tijd hebt, pak je jouw acties op. Soms is het iets simpels als het afhandelen van een telefoontje, de andere keer zul je een lastig gesprek moeten aangaan met een vriend. Hoe intimiderend de taak ook is, weet dat actie ondernemen gezonder is dan ermee blijven rondlopen.
5. Zaken waar je geen controle over hebt, laat je los
Tot slot zul je ook moeten beseffen dat er ook zaken zijn die je niet kunt aanpakken, hoe graag je dat ook wil. Laat dat los. Wanneer iemand in je familie op sterven ligt, je kampt met een ernstige ziekte of je maakt je simpelweg zorgen over de staat van de wereld, dan zul je – hoe cru het misschien klinkt – soms moeten accepteren dat het niet anders is.
De enige manier waarop je deze negatieve spiraal kunt verlichten, is door je gedachten een plekje te geven door middel van meditatie.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van slimmer communiceren, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw productiviteit een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder. En snellezen? Tekstbegrip? En leessnelheid? Zulke zaken komen ook aan bod.
Kortom
Natuurlijk voelen sommige zorgen groot. Het is dan lastig om “gewoon een lijstje te maken” en de boel de boel te laten omdat een artikel dat zegt. Probeer het toch, hoe simplistisch het ook lijkt.
Met piekeren kom je namelijk ook niet verder (integendeel) en door jezelf af te leiden maak je het van kwaad tot erger. Je gedachten daarentegen op een nieuwe manier benaderen kan juist de oplossing zijn
Probeer het dus eens, de volgende keer dat je weer duimen draaiend naar het plafond staart. Vaak geeft ergens bij stil staan al de rust die je nodig hebt.
Meer weten over stress?
Wil je meer inzicht krijgen in stress en hoe je het kunt voorkomen? Bekijk dan snel onze video! Björn, onze expert op het gebied van time management, deelt waardevolle informatie over stress en voorziet je van handige tips.
Wie zijn wij?
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
