Gewoontes helpen je keuzes maken waardoor je een veel productiever leven kunt leiden. Helaas zijn niet alle ingesleten handelingen even productief of gezond daarentegen. Hoe verander je die bad habits? Doorbreek de routine-cyclus. 3 manieren om slecht gedrag af te leren!
Jouw brein, het gewoontedier
Hartstikke fijn dat je niet over iedere handeling hoeft na te denken. Daarmee bespaar je een hele hoop energie. Het is namelijk juist die automatische piloot die ervoor zorgt dat je op je tijd op je werk verschijnt en de gewoonte hebt ontwikkeld om na terugkomst van de sportschool je sporttas te legen. En je sleutelbos? Die leg je steevast op één vaste plek neer. Eenvoudige voorbeelden van goede gewoontes die je leven vergemakkelijken.
Helaas zorgt die automatische piloot er ook voor dat je maar al te graag aan slechte gewoonten vasthoudt: zo heb je er een handje aan om na het douchen die natte handdoek op de grond te gooien. En je mailbox? In geen tijden heb je die leeg gezien. Pas wanneer je een belangrijke mail over het hoofd heb gezien, komt het in je op om ‘m eens fatsoenlijk te legen.
Met andere woorden: jouw brein is een gewoontedier. Het houdt van routine en het niet hoeven nadenken over de volgende handeling. Hierbij maakt het geen onderscheid tussen goede gewoonten (sleutelbos) of slechte gewoonten (overvolle mailbox). Het houdt gewoon vast aan de routines die het kent.
En dat is fijn, mocht je leven slechts uit goede, gezonde en productieve gewoonten bestaan. Helaas is dat bij niemand het geval. Iedereen houdt er wel ongezonde keuzes op na. Vandaar dat je daaraan wil werken. Jij wil slechte gewoontes doorbreken en vervangen door gezondere keuzes.
Hoe je dat doet? Door allereerst te weten hoe gewoontes ontstaan. Pas dan kun je die slechte gewoontes doorbreken.
De 4 fase van slechte gewoontes: doorbreek de cyclus
Gewoonten en routines zijn niet per se een rationeel iets. Jij weet namelijk ook heus wel dat het geen goed idee is om toe te geven aan een zak chips iedere keer dat je een Netflix-serie op zet, maar hé: je hebt er zin in. En jouw neiging om in stressvolle momenten een sigaret op te steken? Niet toegeven aan je impulsen is makkelijk gezegd dan gedaan.
Vaak doe je het namelijk onbewust. Je reageert op prikkels uit je omgeving. En dat kan vanalles zijn. Je hoort, ziet, denkt of voelt iets en je brein wil daarop reageren.
In het geval van een goede, productieve gewoonte kan dat bijvoorbeeld de aanblik van een volle wasmand zijn. Hierdoor besluit je om, voor je thuiswerkdag begint, een wasmachine te draaien — een trigger die in dit geval positief gedrag aanspoort.
Maar dan die negatieve triggers: bijvoorbeeld een notificatie van een binnenkomend appje wanneer je net gefocust aan die concentratietaak bezig bent. Je kunt het dan toch niet laten om “even snel” je telefoon te checken. En hoewel je weet dat het onproductief is, geef je toch aan die impuls toe. Hoe kan dat?
Het is wat daarna gebeurt waar jouw brein naar hunkert – na het draaien van een wasje en na het checken van je telefoon: de beloning.
En ja: zelfs wanneer toegeeft aan een slechte gewoonte ontvang je die. Misschien wel kortstondig, maar voor je brein maakt dat niets uit. Het is juist die beloning die het gedragspatroon creëert; de oneindige cyclus van goed, maar ook slecht, gedrag.
Dat gebeurt in 4 fasen:
Fase 1. Je wordt geprikkeld door een trigger (notificatie)
Een trigger is iets dat gedrag of een neiging aanwakkert. Denk aan die notificatie, maar ook zoiets als verveling of oververmoeid zijn. Je ziet, hoort of voelt iets en hunkert daarom naar een bepaalde handeling.
Fase 2. Je handelt ernaar (je checkt je telefoon)
In dit geval geef je vanuit nieuwsgierigheid toe aan de trigger: je checkt je telefoon. Dit is een handeling die je verricht. Zo’n handeling kan bijvoorbeeld ook een sigaret opsteken zijn omdat je stress ervaart (een trigger) of een kop koffie drinken omdat je je vermoeid voelt (ook een trigger).
Fase 3. Je wordt beloond (dopamine)
Ondanks dat het maar een simpel appje was dat je ontving werd je brein er even blij van. Yes, dopamine! Een verslavend stofje dat je brein maar al te graag ontvangt. En nu het weet dat jij dit kan krijgen door simpelweg je telefoon te checken (of die sigaret op te steken of die kop koffie te drinken), weet het wat het moet doen voor zijn volgende fix:
Fase 4. Het brein slaat dit op (‘telefoon checken betekent dopamine’)
Dit is waar die verslaving cyclus op teert: de gedachte dat je beloond wordt wanneer je een bepaalde handeling uitvoert. Dát slaat je brein op. Het weet uit ervaring dat wanneer jij je telefoon checkt het zich goed voelt, ook al ontvang je dit keer géén leuk appje.
Voor je het weet check je tig keer op een dag je telefoon, steek je bij iedere stressmoment een sigaret op en ben je verslaafd aan koffie — allemaal omdat je brein weet ‘als ik dit doe, ontvang ik dat’. Prima als het aankomt op positieve gewoontes, maar om gezond en gelukkig door het leven te gaan, wil je bepaalde gewoontes doorbreken.
Björn vertelt je er in deze video meer over:
Onderbreek de automatische piloot van je brein (3 tips)
Om negatieve gewoontes te doorbreken, zul je de verslaving cyclus moeten doorbreken. Dat is lastig, zeker wanneer bepaalde gewoontes zijn vastgeroest, maar indien jij je bewust wordt van je eigen handelen, kun je wel degelijk negatief gedrag stoppen.
Enkele ideeën waarmee dat kan:
1. Maak het lastig om negatieve gewoontes uit te voeren
Wanneer jij van jezelf weet dat in een bepaalde setting je bepaald gedrag vertoont, probeer dit dan voor te zijn. Anticipeer op wat jij nu kunt doen om de negatieve handeling te voorkomen.
Heb je bijvoorbeeld de neiging om uit verveling naar een zak chips te grijpen, zorg er dan voor dat je dat niet meer in huis hebt. Zo kun je, wanneer de verveling dan toeslaat, überhaupt niet snoepen.
Weet je van jezelf dat je moeite hebt met opstaan en daardoor regelmatig te laat komt, wees dit dan voor: leg ‘s avonds al je kleding klaar, pak je lunch in en stel je wekker en lichten zo in dat je niet kunt snoozen.
Kom je niet aan je werk toe vanwege je telefoon? Zorg dan dat hij überhaupt niet op je bureau ligt, maar leg hem in een andere ruimte en zet notificaties uit.
Het doel is om het uitvoeren van negatieve gewoontes zo lastig mogelijk te maken. Daarbij wil je goed gedrag natuurlijk zo laagdrempelig mogelijk maken.
Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Björn en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.
2. Maak positieve gewoonten en handelingen eenvoudig uit te voeren
Zorg dat de juiste en gezonde opties daarentegen binnen handbereik liggen. Dat je niet hoeft na te denken of te beslissen, maar dat het de meest voor de hand liggende keuze is.
Die zak chips bijvoorbeeld? Nu je enkel snackgroenten in huis hebt, grijp je al snel naar een worteltje. Uitstekend! Om jezelf aan te sporen meer te lezen, draag je je boek bij je in je werktas. En om jezelf aan te moedigen meer te sporten slaap je alvast in je sportkleding zodat je bij het opstaan meteen kunt gaan hardlopen!
Kleine manieren en aanpassingen waarmee je positief gedrag laagdrempeliger maakt. Ga eens voor jezelf na welke goede gewoontes je kunt stimuleren door vooraf al dingen anders te doen. Dit artikel kan je op meer ideeën brengen.
3. Ga triggers zo veel mogelijk uit de weg
Je kijkt nu al op tegen die lunchafspraak. Nadat je die zeurderige vriend hebt gesproken, heb je altijd de neiging om je frustraties middels een groot glas wijn weg te drinken. En een sigaret of twee… — iets dat niet samengaat met je nieuwe voornemens.
Het is daarom verstandig om in plaats van te genezen, je slechte gewoontes te voorkomen — door de trigger te voorkomen. Zodra jij van jezelf weet dat je bepaald gedrag vertoont in een bepaalde situatie, voorkom die situatie dan.
Spreek bijvoorbeeld niet meer met de persoon af. Skip het kaasplankje wanneer je weet dat je hierdoor geneigd bent een tweede glas cognac te pakken of maak op zondag al je takenlijst wanneer je weet dat je daar op maandag nooit aan toekomt.
Kortom: probeer negatieve gewoonten te doorbreken door de trigger te voorkomen. En dat is natuurlijk niet in alle gevallen mogelijk; je kunt slechts tegen je baas zeggen dat je nooit meer met hem wil samenwerken. Probeer er toch het beste van te maken door in ieder geval bewust te zijn van je trigger.
Kortom: hoe doorbreek je gewoontes?
Gewoonte en routines zijn niet slecht, integendeel. Ze helpen je sneller keuzes maken waardoor je een veel productiever leven kunt leiden. Stel je maar eens voor dat je bij iedere handeling tijdens het autorijden moest nadenken, je zou niet ver komen.
Helaas zijn niet alle ingesleten handelingen even productief of gezond daarentegen. Hoe verander je die slechte gewoontes? Doorbreek de routine-cyclus (die trigger, handeling en beloning).
4 manieren helpen je op weg:
- Vermijd de trigger — de gewoonte om nagels te bijten in spannende situaties, kijk dan bij voorbaat al geen spannende thrillers of horrorfilms meer.
- Bemoeilijk negatief gedrag — je kunt geen zak chips opeten wanneer je enkel fruit in huis hebt.
- Stimuleer positief gedrag — je voorgenomen om vaker creatief bezig te zijn? Leg tekenspullen dan binnen handbereik, in plaats van in een doos op zolder.
Stapje voor stapje kom je van die negatieve gewoontes af en verbeter jij jezelf en je leven!
Verder lezen? Lees het boek of deze artikelen
Wil je meer leren over het ontwikkelen van goede gewoontes? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen alles over gewoontevorming, maar krijg je ook nog eens timemanagement en assertiviteits tips op de koop toe.
Check ook eens deze artikelen over gewoontes en routines:
- Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde
- Vroeg opstaan. De ultieme handleiding waarmee het daadwerkelijk lukt
- Goede gewoontes — 5x wat succesvolle mensen dagelijks doen.
- Telefoonverslaafd? Onderga een digitale detox (in 3 fases)
… of deze video:
Om nieuwe gewoonten aan te leren zul jij bewust moeten handelen. Je zal je omgeving naar je hand moeten zetten en al vooraf moeten inspelen op de neigingen van jouw brein. In onderstaande video geeft Björn jou een aantal tips om dat te doen.
Björn vertelt je hoe:
- Je maakt het uitvoeren van de handeling zo eenvoudig mogelijk, daarom focus jij je hooguit op het veranderen van 3 gewoonten. Niet meer.
- Daarbij leg je de lat zo laag mogelijk: begin klein (“babystapjes”)…
- … en maak het pas lastiger wanneer je merkt dat het je goed afgaat.
- En lukt het een keer niet? Geen probleem, morgen pak je de draad gewoon weer op.
Wie zijn wij? | Training time management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
