Je ‘geluksstofje’ wordt het ook wel genoemd: serotonine. Indien jouw lijf daar genoeg van aanmaakt, is er niets aan het handje. Blijkt er nou toch een tekort te ontstaan (door een slechte levensstijl bijvoorbeeld) dan voel jij je alles behalve kiplekker. Gelukkig kun jij je lijf een handje helpen: vul je tekort aan met 4 simpele en makkelijk uitvoerbare tips.
Wat is serotonine precies en wat heb je eraan?
Neurotransmitters zijn signaalstofjes die prikkels tussen verschillende zenuwcellen overdragen. Je zou ze kunnen bestempelen als een soort boodschapper. Serotonine is ook zo’n neurotransmitter. Eén die zich vooral bezighoudt met het reguleren van je emoties, humeur, sociaal gedrag en seksuele driften.
Tamelijk belangrijk dus, dat deze naar behoren werken. Lukt dat niet dan kun je met allerlei nare klachten te maken krijgen. Zo kunnen afwijkingen in het serotoninesysteem leiden tot angstklachten of depressies. Je ervaart dan sombere gedachten, bent neerslachtig en kan zelf het gevoel met de werkelijkheid verliezen.
Andere symptomen en klachten:
- Concentratieproblemen;
- Moeite met het maken van doordachte keuzes;
- Geen of lastig prioriteiten kunnen stellen;
- Chronische vermoeidheid,
- Maar ook moeite hebben met in slaap komen en blijven;
- Verliezen van je eetlust,
- Maar ook juist zin hebben in vettig eten of zoetigheid;
- Laag zelfbeeld en een gebrek aan zelfvertrouwen;
- Gevoelens van apathie;
- En daardoor minder interesse in het uitvoeren van hobby’s die men eerst leuk vond;
- Minder interesse in sociaal contact en zich terugtrekken in sociaal isolement;
- Verlaagd libido of vrijwel geen interesse meer in seksuele activiteit;
Een te laag serotonine gehalte is dus tamelijk vervelend. Maar een teveel ook hoor.
Indien je lijf grote hoeveelheden serotonine aanmaakt, krijg je last van een verstoring in de hersenen. Er ontstaat een overmatige activiteit van zenuwcellen, waardoor je kunt sterven. Dit zogenaamde serotoninesyndroom kan ontstaan door medicijnen, antidepressiva, een teveel aan voedingssupplementen of drugs als cocaïne of MDMA. Doorgaans is dit tamelijk zeldzaam. Maak je er dus niet teveel zorgen om.
De reden waarom je dit artikel leest is waarschijnlijk omdat je last denkt te hebben van het tegenovergestelde. Van een serotonine tekort. Hoe ontstaat dat nou?
Hoe een serotonine tekort ontstaat
De wetenschap is er nog niet helemaal over uit maar een serotonine-disbalans kan een aantal oorzaken hebben; medisch- maar ook levensstijlgerelateerd:
Zo hebben sommige mensen van nature minder serotonine receptoren in het brein. Iets waarmee je geboren wordt. Ook kunnen de receptoren die een persoon heeft niet naar behoren werken. Ze maken hierdoor bij voorbaat al minder serotonine aan dan een “doorsnee” persoon. Ook zaken als aandoeningen, bepaalde medicijnen of een verstoorde hormoonhuishouding spelen een rol in de hoeveelheid serotonine in de hersenen.
Dan hebben we nog de levensstijl: wat je eet en drinkt, hoeveel je beweegt en je omgevingsfactoren.
Ervaar je namelijk nogal wat stress, bijvoorbeeld vanwege een veeleisende baan of problemen in de privé-sfeer, dan heeft ook dat invloed op je serotonine aanmaak. Of neem een slaaptekort: zodra je iedere nacht maar weinig uur onder de wol ligt en dit slaaptekort nooit inhaalt, zal jouw brein ook moeite hebben met het in balans houden van je serotonine stelsel.
Een dieet dat daarnaast gebrek heeft aan stoffen als vitamines, mineralen en proteïnen belooft ook niets goed. Evenals het veelvuldig nuttigen van “drugs” als nicotine, cafeïne en alcohol.
Jouw vermeende tekort kan dus een aantal oorzaken hebben. Misschien medisch, omdat je sinds kort bepaalde medicijnen slikt, maar ook omdat je je de laatste tijd vaak tot in de late uurtjes doorwerkt onder het genot van een pizza (en een sigaret of twee).
In dat eerste geval zul je dan ook bij je huisarts moeten aankloppen. Even checken of medisch alles in orde is. Indien je weet dat je niet lekker in je vel zit omdat je je de laatste tijd hebt laten gaan, probeer dan zeker een paar lifestyle changes uit. Want wellicht komt jouw tekort daaruit voort.
Voldoende serotonine aanmaken (4 eenvoudige oplossingen)
Goed, ervan uitgaande dat het aan jouw belangrijke neurotransmitter schort vanwege jouw niet al te gezonde keuzes; dit is wat je volgens onderzoek kunt doen om je serotonine aanmaak een handje te helpen.
1. Ga naar buiten!
Zonlicht speelt volgens onderzoek een belangrijke rol in de aanmaak van serotonine. Gooi de gordijnen daarom open, ga naar buiten en doe wat vitamine D op. Sober winterweer? Trakteer jezelf op een lichttherapielamp en ga thuis een uur in het “zonnetje” zitten terwijl je de belastingaangifte regelt.
2. Beweeg meer!
Indien je slim bent, sla je meteen twee vliegen in één klap: je gaat naar buiten (voor die zon) en maakt er gelijk een trainingsmoment van (voor die beweging). Het blijkt namelijk dat voldoende bewegen (en dan met name activiteiten als fietsen, hardlopen of yoga) fantastisch werken bij de aanmaak van serotonine. Minstens zo’n dertig minuten per dag.
Haal je dat nou niet? Ga dan in ieder geval een goed stuk wandelen. Gebruik daarbij de app ‘Ommetje’ die Erik Scherder, Nederlands Neurowetenschapper, heeft ontwikkelt samen met de hersenstichting. Extra motivatie is altijd leuk.
3. Eet gezonder!
Laat dat bakje chips gerust even staan. Om voldoende neurotransmitters aan te maken heb je namelijk voldoende aminozuren nodig. Je lijf kan deze niet zelf aanmaken, dus haalt het ze uit voeding. Met name het aminozuur tryptofaan blijkt hierbij erg serotonine-vriendelijk te zijn. Nu bevatten niet alle voedingsmiddelen dat stofje, dus indien je een serotonine tekort denkt te hebben, eet dan vooral deze dingen:
- Bruine rijst
- Pompoen en sesamzaadjes
- Tofu
- Ananas
- Zalm
- Kalkoen
- Eieren
- Kaas
Lukt het je niet om daar voldoende van binnen te krijgen, overweeg dan om supplementen te slikken die de aanmaak van serotonine bevorderen. (L-Tryptofaan, 5-HTP, Visolie, Niacine, Melatonine, Vitamine B6, Vitamine B3, Magnesium, Passiebloem of Sint-janskruid) Overleg wel altijd eerst even met je huisarts, want supplementen gaan niet altijd door één deur met eventuele medicatie die je slikt.
4. Ontspan!
De hoeveelheid stress die je dagelijks ervaart kan invloed hebben op je serotonine level. Het is daarom belangrijk dat je iedere dag even ontspant en afschakelt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar door in ieder geval al je slaap aan te pakken, kom je een heel end.
Wat kun je doen? Zorg er in ieder geval voor dat je echt die 7 tot 9 uur slaap pakt. Haal je dat nou niet, maak dan gedurende de dag gebruik van dutjes of haal je tekort in het weekend is.
Serotonine tekort? Goed excuus om lekker uit te slapen!
Ook het beoefenen van mindfulness, en dan met name meditatie, verlaagt stress. Verdiep je er dus eens in, en maak ademhalingsoefeningen of ochtendmeditatie onderdeel van je dagelijkse routine. Wordt niet alleen je brein blij van, maar ook je gemoedstoestand.
Conclusie
Jouw serotonine niveau speelt een belangrijke rol bij je geluksgevoel, productiviteit en dagelijks functioneren. Des te belangrijk dus, dat het op peil is. Een huisarts kan jou daarbij helpen. Indien je stiekem weet dat je tekort waarschijnlijk te maken heeft met ongezonde keuzes, werk dan eerst daar aan. Door te letten op bovenstaande 4 punten moet dat goed komen: meer zonlicht, meer beweging, meer tryptofaanrijk voedsel, meer ontspanning.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van slimmer communiceren, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw productiviteit een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder. En snellezen? Tekstbegrip? En leessnelheid? Zulke zaken komen ook aan bod.
Dit bericht op Instagram bekijken
Wie zijn wij? | Training Snellezen, Geheugentechnieken & Mindmapping
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- -daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
