“Always look at the bright side of life.” Het klinkt lekker vrolijk en positief. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan als je soms heel onzeker bent, baalt van kritiek of totaal je dag niet hebt. Je presentatie voelde als één grote mislukking of je baas gaf negatieve feedback die je je persoonlijk aantrekt. Je humeur is gedaald tot een dieptepunt. Hoe lukt het om ondanks alles positief te denken over jezelf?

Wat komt aan bod?

Even vooraf: het is een mythe dat je voor positief denken een Boeddha moet zijn, dat je altijd huppelend door het leven moet gaan en bij grote tegenvallers (van kritiek en fouten op het werk tot kapotte wasmachines) je schouders moet ophalen. Positief denken gaat veel verder dan de lekker makkelijk geformuleerde tegeltjeswijsheden en motiverende positieve spreuken bij oma op het toilet.

Positief zijn heeft niets te maken met 24/7 je grootst mogelijke glimlach opzetten. Je hoeft niet élke dag positief te denken. Als werkelijk alles tegenzit, is het logisch dat je klagend op de bank ploft. Het gaat erom dat het je lukt om onterechte negatieve gedachten de deur te wijzen en je zelfvertrouwen niet te laten afhangen van gebeurtenissen van buitenaf.

Wat positief denken wél betekent? Leren positief te denken betekent dat je niet opeens heel negatief naar jezelf of naar de wereld gaat kijken als je een keer een fout maakt, kritiek krijgt of iets vervelends meemaakt. Je neemt feedback aan en leert van dingen die misgaan, maar laat je humeur en zelfvertrouwen niet enorm beïnvloeden door dingen of meningen van buitenaf.

Man die naar de camera lacht

Waarom kan ik niet positief denken?

Het is niet gek dat je moeite hebt om positief te denken. Wel meer mensen hebben last van de welbekende negatieve spiraal en googelen zich regelmatig suf op zoektermen als ‘Hoe denk je positief?’, ‘affirmaties positief denken’ of ‘mindfulness positief denken’. Dat het niet in één keer lukt, kan met allerlei dingen te maken hebben:

  • Je hebt een laag zelfbeeld. Als mensen kritiek hebben (ook al is het opbouwende en terechte kritiek), dan vat je dat heel persoonlijk op. Je voelt je er direct minder door.
  • Veel mensen om je heen denken ook negatief. Je hoort veel gezeur en geklaag. Daardoor heb jij de neiging om ook negatief te denken.
  • Je probeert jezelf te beschermen. Je denkt: als ik maar van het slechtste uitga, dan kan het alleen maar positiever uitpakken.
  • Je hebt last van faalangst en gaat er standaard van uit dat dingen mislukken of niet zo gaan zoals je hoopt.
  • Je bent perfectionistisch en legt je lat zo hoog dat het lastig (of zelfs onhaalbaar) is om aan je eigen verwachtingen te voldoen. Daar begint de faalangst.
  • Gebeurtenissen in het verleden hebben je onzeker gemaakt over wat je kunt en waard bent. Je hebt bijvoorbeeld ooit vervelende kritiek gekregen of geleerd dat je ergens niet goed in zou zijn. Die overtuigingen echoën nog altijd door je hoofd.
  • Je bent vaker teleurgesteld geweest doordat iets niet ging zoals gehoopt. Je projecteert eerdere teleurstellende ervaringen op de toekomst. Je was bijvoorbeeld op de middelbare school een belabberde spreekbeurtgever. Dus geloof je dat je dat nog steeds bent, terwijl je 20 jaar later vast betere presentatieskills hebt dan in groep 5.

En dan is het ook nog zo dat de meerderheid van de mensen negatief denkt. Kijk maar naar programma’s als ‘De rijdende rechter’, haatcomments bij Bekende Nederlanders op social media of zeurreacties onder NOS-berichten. We zeuren, klagen, steunen en kreunen wat af met z’n allen. Als jij positiever in het leven staat, ben je in de minderheid. Dat maakt het extra spannend om die stap te zetten en wél positiever te worden. Maar geloof me: het is het waard!

Het goede nieuws is: het geheim van positief denken is niet dat je voortaan als een happy de peppie en altijd zelfverzekerd mens door de kantoorgangen moet dansen. Als je je negatieve overtuigingen vaker opzij zet (en er niet klakkeloos in meegaat), ben je al een heel eind.

Waarom is positief denken belangrijk?

Positieve mensen zijn gezonder, gelukkiger en zelfverzekerder. Dat maakt het belangrijk voor je zelfvertrouwen (en überhaupt voor je gemoedstoestand) om positieve gedachten te hebben. Of in elk geval zo min mogelijk negatieve.

Dat is belangrijk omdat positief denken veel voordelen heeft:

  • Je staat er meer voor open om van feedback te leren. Constructieve feedback doorboort niet je complete zelfvertrouwen. Je vindt het fijn dat iemand je op verbeterpunten wijst en staat ervoor open om daar lessen uit te trekken.
  • Uit je comfortzone gaan is minder spannend. Als je ervan overtuigd bent dat jij dingen kunt, wordt het minder eng om grote, nieuwe stappen te zetten. Denk aan een presentatie geven, nieuwe taken oppakken of iemand aanspreken op vervelend gedrag.
  • Je laat je minder snel uit het veld slaan door dingen die niet soepel verlopen. Als je een keer mensen achter de broek moet zitten, als het resultaat niet is zoals gehoopt of als er een foutje door je vingers glipt, veroordeel je dat niet meteen. Je haalt eerder je schouders op en voelt je daardoor fijner. Op het werk én privé.
  • Je kunt beter vertrouwen op een goed eindresultaat. Ook als er dingen misgaan of als je een foutje maakt, kun je het vertrouwen houden dat het wel goed moet komen.
  • Je durft beter angsten aan te gaan en dingen te doen die voor jou belangrijk zijn. Denk aan voor jezelf opkomen, grenzen aangeven, nee zeggen, nieuwe dingen proberen of vragen om iets wat voor jou belangrijk is. Daarbij laat je je niet meer zo leiden door belemmerende overtuigingen.
  • Positiviteit is besmettelijk. Door zelf positief te zijn, kun je anderen ook met je positiviteit “besmetten”. Dat is de kracht van positief denken.

Herken je negatieve gedachten

Welke denkpatronen zitten jouw zelfvertrouwen in de weg? Welke overtuigingen houden je tegen om positiever te denken? Dát helder hebben is stap 1 naar meer positieve gedachten. Als je weet waar het wringt en welke hersenkronkels je jouw hoofd uit moet werken, heb je iets concreets om aan te werken.

Misschien herken jij als niet altijd positief denkend persoon wel één van deze tergend irritante negatieve gedachten:

  • “Ik ben niet goed genoeg.” Deze overtuiging heeft alles te maken met een laag zelfbeeld. Je hebt de bevestiging of positieve feedback van anderen nodig om zelfvertrouwen te ervaren. Zelf twijfel je regelmatig aan wat je kunt.
  • “Ik kan dit niet.” Of het nu gaat om een presentatie geven, het woord nemen in een vergadering of een taak op je nemen die een collega normaal doet, jij schiet bij voorbaat in de faalangst. Wat als het mislukt?
  • “Hier ben ik niet assertief/zelfverzekerd genoeg voor.” Misschien ben je zo gewend dat jij je op de achtergrond houdt en een people pleaser bent, dat je niet eens meer daarvan durft af te wijken. Maar echt: assertief worden kan iedereen. Als je het maar probeert en ermee oefent.
  • “Ze zullen me wel … vinden.” Dat is nog zo’n negatieve gedachte om vooral snel weg te wuiven. Je bent bang dat mensen iets van je vinden wanneer jij bijvoorbeeld wél je mond opentrekt, een keer nee zegt of voor de groep staat. Te stom, te naïef, te verlegen, te stil, te… En dus doe je het maar niet.

2 lachende vrouwen die aan het praten zijn

Hoe kun je negatieve gedachten omzetten in positieve?

Dat is de hamvraag. De truc zit hem er vooral in om je gedachten uit te dagen. Is het wel waar dat je denkt? Heb je er keihard bewijs voor dat jij iets niet kunt of dat mensen X of Y van je vinden? En nee, dat jij 15 jaar geleden een dikke onvoldoende voor je spreekbeurt kreeg, is geen bewijs dat je nu – al die jaren later – nog steeds niets van presenteren bakt.

Je kunt pas ervaren dat je gedachten het bij het verkeerde eind hebt als je ze uitdaagt. Wij hebben dan ook één belangrijkste tip om je negatieve gedachten te verruilen voor een meer positieve instelling:

Ga uit je comfortzone om je negatieve gedachten uit te dagen. Pas als jij wél je mond opentrekt, wél een keer nee zegt, wél feedback geeft of wél voor een grote groep gaat staan, kun je merken dat je gedachten niet kloppen. Dat jij er best iets van bakt! En hoe vaker je het doet, hoe sterker de positieve gedachten worden.

Inge vertelt je er meer over in deze video: ‘Positief denken: 3 zonnige tips zetten negatieve gedachten om in positieve!’

Wat moet je doen om positief te denken? Nóg 9 positief-denken-tips!

Dat is niet het enige wat je kunt doen om je negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen. Dit zijn nog 9 tips om positief te blijven over jezelf en jouw kunnen, ook als het tegenzit.

1. Zoek een accountability partner

Dat is een duur woord voor iemand die jou aan je doelen houdt, en andersom. Dus wanneer jij als doel hebt om te leren positief te denken, dan kan diegene je erop wijzen als jij weer negatief praat over jezelf of handelt vanuit je negatieve overtuigingen. En andersom kun jij diegene helpen bij een ontwikkeldoel waar die persoon aan werkt.

Soms ben je zelf na al die tijd blind geworden voor je negatieve valkuilen en de slechte dingen die je over jezelf gelooft. Een ander kan je daar subtiel op wijzen.

2. Stop met doemdenken, denk in “Wat als alles goed gaat?”

Als je last hebt van negatieve gedachten, schiet je waarschijnlijk regelmatig in de “Wat als…?”-gedachten. Je bent aan het doemdenken.

  • Wat als ik hier helemaal niets van kan?
  • Wat als ik hier niet goed genoeg voor ben?
  • Wat als anderen me uitlachen of afbranden?
  • Wat als de ander boos wordt?
  • Wat als ik niet uit mijn woorden kom?

Maar draai het eens om: wat als het wél goed gaat en als het zelfs beter verloopt dan je nu denkt?

Ja, het is spannend om tegen iemand te zeggen dat jij deze spoedklus niet kunt oppakken. Maar wie weet reageert de ander heel begripvol in plaats van boos. Bedenk van tevoren wat het beste is wat er kan gebeuren. En stel je heel levendig voor hoe dat zou zijn. Dan ga je met positieve moed de uitdaging aan.

3. Leg vast wat goed gaat

Onze hersenen zijn zo ingesteld dat we vooral focussen op het negatieve. We onthouden dat ene kritiekpunt en vergeten de negen complimenten die we ook hebben gehad. Een goede oefening in positief denken is om elke dag 3-5 dingen op te schrijven die goed gingen tijdens je werkdag. Wat verliep soepel? Waar was je trots op? Wat heb je goed afgehandeld? Of waar kreeg je een positieve reactie op van anderen?

Schrijf dat dagelijks voor jezelf op. Dan kun je je hersenen opnieuw programmeren, op zo’n manier dat de focus meer uitgaat naar het positieve in plaats van alleen maar naar wat beter kan.

4. Bedenk voor je negatieve gedachten een positieve overtuiging

Heb je helder wat jouw meest prominente negatieve gedachten over jezelf zijn? Mooi! Dan is het tijd om schoon schip te maken en die te vervangen door meer positieve overtuigingen. Zet tegenover elke negatieve overtuiging die jou het leven zuur maakt een positievere overtuiging.

Dat ziet er bijvoorbeeld zo uit:

  • “Ik ben een slechte presentator.” → “Ik ben aan het leren om een betere presentator te worden.”
  • “Ik kan niet voor mezelf opkomen.” → “Ik kan heel goed zeggen wat ik vind en wil.”
  • “Mijn mening is niet belangrijk.” → “Mijn mening is net zo belangrijk als die van anderen.”
  • “Ik ben saai.” → “Ik ben introvert en ben graag op mezelf. Dat is prima.”

Probeer jezelf elke keer dat die negatieve gedachte oppopt de positieve gedachte ervoor in de plaats te zetten. Zeg hem erachteraan, desnoods hardop. Dan kan de negatieve overtuiging meer naar de achtergrond verdwijnen.

5. Oefen met affirmaties

Ik weet het: affirmeren wordt vaak in het zweverige hokje gestopt. Maar wacht even voordat je deze positief-denken-tip acuut afschrijft. Affirmeren betekent simpelweg vaker dingen tegen jezelf zeggen (of ze op een prominente plek ophangen) die je helpen.

Stel: jij vindt het lastig om je grenzen aan te geven en voor jezelf op te komen. Dan kun je voordat je zoiets doet tegen jezelf zeggen: “Mijn mening doet ertoe. Ik mag voor mezelf opkomen.”

Juist als je op het punt staat iets spannends te doen, kan die uitspraak (desnoods herhaal je ‘m vijf keer!) je helpen om er positiever in te gaan.

vrolijk team

6. Vat feedback niet persoonlijk op

Bijna niemand vindt kritiek leuk om te ontvangen. Wanneer je al negatief over jezelf denkt, is het extra lastig om te dealen met kritische reacties van anderen. Wat helpt, is om feedback te ontvangen op een meer rationele manier. Voel je niet direct persoonlijk aangevallen. Als de kritiek gaat over de inhoud en bedoeld is om je iets te leren, kun je er ook op die manier naar kijken.

Bedank de ander voor de feedback en kijk wat je ervan kunt opsteken. Fouten maken is geen ramp, maar helpt je juist om te groeien en dingen beter aan te pakken. Zoals Thomas Edison (de uitvinder van de gloeilamp) ooit zei:

I have not failed. I’ve just found 10.000 ways that won’t work.

En zo is het. Zie feedback als een stap vooruit in plaats van als een aanval om jou naar beneden te krijgen.

7. Leer om minder te stressen

Niemand wordt positiever van stress. Wanneer je jezelf over de kop werkt of een dagelijks gevecht voert tegen onhaalbare takenlijsten, is het niet gek dat je minder energie overhoudt om bijvoorbeeld op je strepen te gaan staan of spannende dingen te doen. Je brein is uitgeput en zal sneller in oude patronen schieten. De “Ik kan het niet”- of “Ik doe het niet goed genoeg”-modus wordt geactiveerd.

Wat helpt, is om te kijken hoe je minder stress kunt ervaren. Dan sta je sowieso steviger in je schoenen en kun je vaak ook beter relativeren. Hoe je afkomt van stress? Lees ons artikel over wat te doen tegen stress voor tips. Of ontdek via Björns boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ hoe jij je planning zo inricht dat je voortaan minder tijd kwijt bent aan hetzelfde werk zónder te stressen.

Oh ja, op het Instagram-account van Tijdwinst en Björns eigen account delen we ook volop tips om productiever te zijn, een betere werk-privébalans te krijgen en stress buiten de deur te houden. Dus volg ons ook zeker daar voor tips zoals:

  • Maak je takenlijst zo concreet mogelijk. Dus beschrijf elke taak heel specifiek, zodat je beter kunt inschatten hoeveel tijd iets kost.
  • Houd je mailbox OHIO bij: behandel elke e-mail maar één keer en check je mailbox op gezette tijden. Kan je zo een half uur per dag schelen!
  • Schat je tijd realistischer in. Overschat liever de tijd die je ergens voor nodig hebt. Dan kan het alleen maar meevallen. Houd ook rekening met voorbereidingstijd, reistijd, uitloop bij meetings, etc.
  • Sla je pauzes niet over. Je wordt er juist productiever van en krijgt meer gedaan als je wél pauzes inlast.
  • Of probeer onze 101 timemanagement-tips. Daarna heb je geheid een paar concrete actiepunten om mee te starten in jouw strijd tegen stress.

8. Laat niet over je heen lopen: word assertiever

Nee joh, dat is echt niet hetzelfde als agressief. Assertiviteit betekent dat je jouw mening geeft en je belangen uitspreekt, maar wel met respect voor de belangen van de ander. En dat is fijn. Voor jou en degene tegenover je. Zo heb jij niet het idee dat mensen over je grenzen heen gaan (terwijl ze je grenzen helemaal niet kennen). En de ander weet precies wat jij wilt en kunt, en hoeft daar niet naar te gissen.

Assertiviteit is een goed opstapje naar meer zelfvertrouwen. Want wanneer je stopt met over je heen laten lopen en opkomt voor jouw behoeften of mening, zullen anderen daar ook meer respect voor krijgen.

9. Just do it!

En als negende tip: doe dingen gewoon. Volg de positieve slogan die Nike op al zijn schoenen print: Just Do It.

Ga dingen aan, daag jezelf uit, stap uit je comfortzone, kom voor jezelf op, doe wat je spannend vindt. Pas als je over je eigen negatieve gedachten heen stapt en dingen tóch doet, kun je ervaren dat je er vast beter in bent dan je vooraf denkt.

vrouw die naar de camera lacht

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over negatief denken

  • Wat kan ik doen tegen negatief denken?

    Als je veel last hebt van negatief denken, dan helpt het om je negatieve gedachten op een rij te zetten. Zet vervolgens tegenover elke negatieve gedachte een meer positieve overtuiging. Spreek jezelf die overtuiging regelmatig als affirmatie toe. Daag daarnaast de negatieve gedachten ook uit. Hoe realistisch is het dat die gedachte uitkomt? Heb je misschien bewijs tegen die overtuiging? Wat zijn de alternatieve scenario’s (namelijk het positieve scenario dat het wél goed gaat of dat je er beter in bent dan je denkt)?

  • Hoe kan positief denken mijn mentale gezondheid beïnvloeden?

    Positief denken helpt je om kritiek minder persoonlijk op te vatten, tegenvallers beter te realtiveren en meer vertrouwen te hebben in wat je kunt. Dat zorgt voor een beter humeur én een meer zelfverzekerde houding. 

  • Welke impact heeft positief denken op mijn relaties met anderen?

    Je krijgt door positief denken meer zelfvertrouwen in contact met anderen. Daardoor ben je meer jezelf in gesprekken, kun je beter je mening geven en geef je krachtiger grenzen aan. Dat is voor anderen ook prettiger. Zij weten daardoor waar ze aan toe zijn en hoeven niet tussen de regels door te gissen naar wat je wilt. Daardoor kan positief denken je relaties met anderen verbeteren. 

Oefen met assertiviteit: volg een training assertiviteit

Assertiviteit is een belangrijk onderdeel van positiever denken over jezelf. Als jij je grenzen aangeeft en zegt wat je vindt, gaat je zelfvertrouwen er ook op vooruit.

Hoe je werkt aan je assertiviteit? Dat leer je bij onze 1-daagse assertiviteitstraining. Hier ga je (op een locatie bij jou in de buurt of online) op een praktische en interactieve manier en altijd in kleine groepjes leren om assertief te communiceren.

Je leert bijvoorbeeld om op een krachtige manier je mening te geven, steviger in je schoenen te staan, effectieve feedback te geven en grenzen te stellen op een respectvolle manier.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Bij Tijdwinst helpen we al ruim 20 jaar professionals bij thema’s als assertiviteit, timemanagement, gesprekstechnieken en feedback geven en assertiviteit. Dat doen we met 1-daagse praktijkgerichte trainingen in heel Nederland. Het doel is altijd dat je leert om meer uit jezelf, uit je werk en uit je samenwerkingen te halen.

Benieuwd naar onze trainingen of naar onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of meld je direct aan voor een training.