Nomofobie: de angst om zonder smartphone te zitten heeft dit effect?!

Krijg je het Spaans benauwd als je smartphone niet binnen handbereik is? Of breekt het zweet je uit bij het idee onbereikbaar te zijn? Dan ben je zeker niet de enige. Steeds meer mensen worstelen met nomofobie – de angst om zonder telefoon te zitten. Maar waar komt deze angst vandaan? En wat zijn de gevolgen voor jou en je omgeving? In dit artikel duiken we in de oorzaken, impact én oplossingen voor nomofobie. Lees verder en ontdek hoe je weer grip krijgt op je telefoon én je leven!

Wat komt aan bod:

1. Nomofobie: angst voor een lege telefoon of eenzaamheid?
2. “Ach, maar mijn telefoongebruik valt wel mee, toch?”
3. Wat jouw telefoonverslaving doet met je lichaam en relaties
4. “Oké, maar hoe kom ik van mijn nomofobie af?”
5. Tip: gebruik de Tijdwinst App om je nomofobie aan te pakken!
6. Meer weten over telefoonverslaving?
7. Veelgestelde vragen over nomofobie

Nomofobie: angst voor een lege telefoon of eenzaamheid?

Nomofobie, oftewel “no mobile phone phobia”, is de angst om niet bereikbaar te zijn via je mobiele telefoon. Denk aan situaties waarin je je telefoon vergeten bent, hij kapot is of de batterij leeg is. Hoewel het klinkt als een modern fenomeen, werd in 2013 al vastgesteld dat meer dan de helft van de mensen zich ongemakkelijk voelt wanneer hun smartphone niet binnen handbereik is. En vandaag de dag lijkt dat gevoel alleen maar sterker geworden.

Maar nomofobie gaat dieper dan simpelweg de afwezigheid van een telefoon. Het is een spiegel die onze diepgewortelde angsten en gewoonten blootlegt.

• Een buffer tegen verveling. Je telefoon is vaak een makkelijke ontsnapping aan verveling. Even scrollen op social media, een spelletje spelen of wat nieuws lezen – het is allemaal binnen handbereik. Zonder telefoon word je plots geconfronteerd met jezelf en je gedachten. Dat kan ongemakkelijk en confronterend zijn.
• De angst voor eenzaamheid. Onze smartphone geeft ons het gevoel dat we altijd verbonden zijn. Of het nu gaat om een appje van een vriend of een snelle blik op Instagram, het idee dat we in contact staan met anderen stelt ons gerust. Zonder telefoon kan de angst voor eenzaamheid echter de kop opsteken. We willen immers niets missen van wat er in het leven van onze vrienden of familie gebeurt.
• Sociale ongemakken en phubbing. Op sociale evenementen kan een telefoon ook een hulpmiddel zijn om ongemakkelijke situaties te vermijden. Sta je alleen op een feestje waar je niemand kent? Of valt er een pijnlijke stilte? Dan biedt je smartphone een uitweg. Door snel te doen alsof je druk bent – ook wel phubbing genoemd – voorkom je dat je direct sociaal moet zijn. Zonder telefoon word je gedwongen om die ongemakkelijke situaties aan te gaan, wat angstgevoelens kan oproepen.
• Een verslaving aan connectie. Naast een hulpmiddel is onze telefoon ook een verslaving geworden. Het constante checken of er nieuwe berichten, likes of updates zijn, voedt onze fear of missing out (FOMO). We willen niets missen en dat gevoel houdt ons in een vicieuze cirkel.

Nomofobie is dus meer dan simpelweg gehecht zijn aan je telefoon. Het raakt aan diepere emoties zoals de angst voor eenzaamheid, verveling en sociale afwijzing. De vraag is: hoe afhankelijk willen we blijven van onze smartphone? Misschien wordt het tijd om vaker bewust even zonder telefoon te zijn en die ongemakkelijke momenten te omarmen. Daar ligt uiteindelijk de echte connectie – met jezelf én met de mensen om je heen.

“Ach, maar mijn telefoongebruik valt wel mee, toch?”

Dat is misschien wat je denkt, maar onderzoek wijst anders uit. Wat op het eerste gezicht een onschuldig gebruik van je smartphone lijkt, heeft vaak een grotere invloed op je leven dan je doorhebt. Uit het onderzoek ‘Mobilisation: The growing public interest in mobile technology’ blijkt bijvoorbeeld dat mensen hun telefoongebruik gemiddeld tien keer lager inschatten dan de werkelijkheid.

Hoe kan dat?

Zijn we blind voor onze eigen telefoonverslaving, of willen we het probleem gewoon niet zien? Het antwoord is een beetje van beide.

We hebben geen realistisch beeld van hoe sterk onze relatie met onze telefoon is. Dit komt omdat we ons gebruik verspreiden over de dag, waardoor het lijkt alsof het wel meevalt. Maar al die kleine momentjes van swipen, scrollen en liken tellen op. Voor je het weet, heb je ongemerkt uren aan je telefoon besteed.

• Gemiddeld checken we onze telefoon 58 keer per dag, waarvan 30 keer tijdens werkuren.
• In 2019 spendeerden we dagelijks ongeveer 3,5 uur op onze smartphone, een stijging van 20 minuten ten opzichte van 2018.
• In 2021 is dit oplopen tot maar liefst 4,5 uur per dag.
• In 2025? Wie weet hoeveel het dan gestegen is!

Omdat die momenten vaak kort en vluchtig zijn, lijken ze onschuldig. Maar in werkelijkheid gaat het dus om een aanzienlijke hoeveelheid tijd – tijd die we anders zouden kunnen besteden aan bijvoorbeeld ontspanning, sociale interactie of productiviteit.

“Wat maakt het uit?”

Je vraagt je misschien af of het echt zo erg is. Wat maakt het uit hoeveel tijd je aan je telefoon besteedt? Het blijkt dat jouw smartphonegebruik serieuze gevolgen kan hebben:

Wat jouw telefoonverslaving doet met je lichaam en relaties

Je denkt er misschien niet vaak over na, maar je telefoonverslaving heeft een verrassend grote impact op zowel je fysieke welzijn als je sociale relaties. Stel je voor: je telefoon rinkelt, maar je mag niet opnemen. Wat gebeurt er? Je hartslag en bloeddruk stijgen, en je voelt je ineens angstig. Ditzelfde effect treedt op als je batterij leeg is of als je je telefoon niet kunt vinden. Het voelt alsof je lichaam een lichte vorm van shock ervaart.

Waarom gebeurt dit?

Volgens psychologen zien we onze smartphone tegenwoordig als een verlengstuk van onszelf. Vergelijk het met een kind en zijn knuffelbeer: je telefoon biedt troost, zekerheid en een gevoel van verbondenheid. Zodra die ‘knuffel’ wegvalt, voel je je geïsoleerd. Plots kun je geen contact meer leggen met anderen, heb je geen toegang tot informatie, en voel je je afgesneden van de wereld.

Je telefoon is meer dan alleen een apparaat; het is intiem. Het bevat je foto’s, contacten, afspraken en herinneringen. Daarom is het zo belangrijk voor ons. We hebben hem altijd bij ons, leggen hem op ons nachtkastje of bureau, en grijpen er vaak naar – zelfs midden in gesprekken.

Hier begint het probleem. Hoe belangrijk je telefoon ook voor jou is, voor anderen kan jouw constante aandacht voor dat scherm frustrerend zijn. Of het nu gaat om een intiem gesprek met een partner of een zakelijke meeting, je gedrag heeft gevolgen:

• Gevoel van afwijzing: wanneer je gesprekspartner merkt dat jij steeds naar je telefoon grijpt, voelt hij of zij zich genegeerd. Dat kan zelfs overkomen als een gebrek aan respect. Het signaal is duidelijk: je scherm is belangrijker dan het gesprek.
• Afbrokkeling van intimiteit: in persoonlijke relaties zorgt telefoongebruik voor afstand. Het belemmert diepgaande gesprekken en vermindert het gevoel van verbondenheid. Dit kan op termijn de intimiteit in een relatie verzwakken.
• Minder professioneel imago: ook in zakelijke relaties straalt constant telefoongebruik onbetrouwbaarheid uit. Het kan ervoor zorgen dat anderen je minder serieus nemen of denken dat je niet volledig betrokken bent.

De oplossing? Bewustwording en kleine aanpassingen. Laat je telefoon in je tas tijdens een gesprek, leg hem uit het zicht bij een etentje, en zet meldingen uit op momenten dat je focus of aandacht vereist is. Je relaties – en waarschijnlijk ook je lichaam – zullen je dankbaar zijn.

Meer over de gevolgen van telefoon- en socialmedia-verslaving? Luister naar onze aflevering van de Tijdwinst Podcast, waarin Björn en ik hier dieper op ingaan.

“Oké, maar hoe kom ik van mijn nomofobie af?”

Gelukkig is het minder moeilijk dan je misschien denkt. Het draait allemaal om je telefoon opnieuw leren zien. Niet langer als een verlengstuk van jezelf – of als die vertrouwde knuffelbeer – maar simpelweg als een gadget. Een handig hulpmiddel, maar eentje die je relaties, focus en gezondheid kan schaden als je er te obsessief mee omgaat.

In mijn artikel over telefoonverslaving bespreken we dit uitgebreid en delen we concrete tips waarmee je direct aan de slag kunt. Ik verwijs je graag daar naar. Maar hier alvast een voorproefje:

Telefoonverslaving? Begin met bewust loslaten

Leg je telefoon wat vaker bewust opzij en durf jezelf over te geven aan verveling. Gebruik die tijd om alleen te zijn met je gedachten. Stiltes zijn niet je vijand; ze bieden juist ruimte voor reflectie en creativiteit. Dit proces noemen we “deconnectie”, en het levert verrassend veel voordelen op: van een scherper brein tot meer rust en betere sociale interacties.

Deconnectie in drie fases

• Fase 1: Deconnectie voor een betere reconnectie. In deze fase draait het om bewust loskoppelen van je telefoon om opnieuw verbinding te maken met jezelf en je omgeving. Zet je meldingen uit, leg je telefoon in een andere kamer, en ervaar hoe het is om volledig aanwezig te zijn in het moment. Dit helpt je om de waarde van echte interacties en rust te herontdekken.
• Fase 2: Deconnectie in je privéleven. De volgende stap is om deconnectie structureel toe te passen in je persoonlijke leven. Maak bewuste keuzes om minder tijd op je telefoon door te brengen. Kies voor activiteiten die je energie geven, zoals sporten, lezen of tijd doorbrengen met familie en vrienden. Een gouden regel: geen telefoons tijdens maaltijden of quality time.
• Fase 3: Deconnectie in je beroepsleven. Tot slot is het belangrijk om deconnectie ook op je werk te omarmen. Beperk telefoongebruik tijdens werkuren tot wat echt noodzakelijk is. Plan vaste momenten voor het checken van berichten, zodat je niet constant wordt afgeleid. Dit verhoogt niet alleen je productiviteit, maar helpt je ook om meer voldoening te halen uit je werk.

Lees het volledige artikel met de stappen hier.

Meer weten over telefoonverslaving?

• Doe de digital detox en kom van je telefoonverslaving af
• Eenvoudig van je telefoonverslaving af: onderbreek de verslavingscirkel! 
• Je grenzen aangeven rondom social media: 8 tips er mindful mee om te gaan
• Tussen alle likes, stories en tijdlijnen: mindful omgaan met sociale media (8 tips)
• iPhone instellingen – 35 manieren om meer uit je telefoon te halen

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Veelgestelde vragen over nomofobie

• Wat is nomofobie precies?

  Nomofobie is de angst of paniek die mensen voelen wanneer ze geen toegang hebben tot hun mobiele telefoon, geen bereik hebben, of zonder batterij komen te zitten. Het is een combinatie van “no mobile phone phobia.”

• Wat zijn de belangrijkste symptomen van nomofobie?

  Symptomen zijn onder andere:

  • Paniekgevoel bij het vergeten van je telefoon.
  • Constant controleren van meldingen, zelfs als er geen nieuwe zijn.
  • Angstig worden bij een lege batterij of geen internetverbinding.
  • Niet in staat zijn om de telefoon uit te zetten.

• Hoe wordt nomofobie veroorzaakt?

  Oorzaken kunnen zijn:

  • Een sterke afhankelijkheid van technologie.
  • Angst om belangrijke informatie of meldingen te missen (FOMO, Fear of Missing Out).
  • Sociale druk om altijd bereikbaar te zijn.

• Is nomofobie een officiële psychologische stoornis?

  Nomofobie wordt niet officieel erkend als een stoornis in handleidingen zoals de DSM-5, maar wordt wel beschouwd als een vorm van angststoornis of gedragsverslaving.

• Wie loopt het meeste risico op nomofobie?

  Jongeren en mensen die intensief gebruik maken van hun smartphone lopen een hoger risico, omdat zij vaak afhankelijker zijn van technologie voor sociale interacties, werk, en ontspanning.

• Wat zijn de gevolgen van nomofobie?

  Mogelijke gevolgen zijn:

  • Verminderde concentratie.
  • Stress of angstklachten.
  • Problemen in relaties door overmatig telefoongebruik.
  • Slaapproblemen door constant verbonden willen zijn.

• Hoe kan ik herkennen of ik nomofobie heb?

  Vraag jezelf af:

  • Voel ik paniek zonder mijn telefoon?
  • Controleer ik obsessief meldingen?
  • Maak ik me zorgen als mijn batterij leeg raakt?

  Als je vaak “ja” antwoordt, kan nomofobie een rol spelen.

• Hoe kan ik nomofobie voorkomen of verminderen?

  • Stel specifieke tijden in waarop je je telefoon niet gebruikt.
  • Zet meldingen uit om afleiding te beperken.
  • Probeer een digitale detox door periodes bewust offline te gaan.
  • Focus op offline activiteiten, zoals lezen, sporten of face-to-face gesprekken.

• Is nomofobie gevaarlijk voor je gezondheid?

  Hoewel het niet direct fysiek gevaarlijk is, kan het leiden tot chronische stress, angst, en zelfs depressieve gevoelens. Langdurige stress kan weer fysieke problemen veroorzaken, zoals hoofdpijn of slapeloosheid.

• Kun je hulp zoeken voor nomofobie?

  Ja, professionele hulp van een psycholoog of coach kan helpen. Cognitieve gedragstherapie (CBT) is een veelgebruikte methode om angst en verslavingen, waaronder nomofobie, te behandelen.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog