“Niemand vindt mijn mening belangrijk”, “Ik ben niet leuk genoeg”, “Mijn kleding valt niet in de smaak”, “Anderen vinden mijn werk niet goed”; is dit slechts een kleine greep uit de gedachtes die zich in jouw hoofd afspelen? Dan denk je behoorlijk negatief over jezelf. Voordat je afhaakt: ook jij kan negatieve gedachten omzetten in positieve. Hier lees je hoe.

En het wordt tijd dat je dit doet, want negatieve gedachtes kunnen je zelfvertrouwen aantasten. Iets wat helemaal niet nodig is. 

Wat komt aan bod:

  1. Wat zijn negatieve gedachten?
  2. Hoe herken ik een negatieve gedachte versus een feit?
  3. Welke soorten negatieve gedachten zijn er?
  4. Wat is de oorzaak van negatief denken?
  5. Hoe beïnvloeden negatieve gedachten mijn zelfvertrouwen en assertiviteit?
  6. Hoe krijg je negatieve gedachten uit je hoofd?
  7. Wat kan ik doen als negatieve gedachten blijven terugkomen?
  8. Conclusie

Die onaardige stem in je hoofd? Tijd om ‘m te tackelen

En misschien vraag je je af: zijn negatieve gedachten normaal of is er iets mis met me? We duiken daarom eerst in de betekenis van negatieve gedachten. Het zijn namelijk dingen die we onszelf wijsmaken en die ons waarschuwen voor fouten, gevaar of andere dingen die (mogelijk) mis kunnen gaan. 

Dit klinkt als ‘handig’, maar je brein geeft vaak een vals alarm. Gedachtes als “Wie zit er nu op mij te wachten…” of “Ik ben gewoon heel slecht in…” zijn geen goede raadgevers. Hoe vaker je ze in je hoofd herhaalt, hoe meer ze veranderen in hardnekkige negatieve gedachten die je niet meer uit je hoofd krijgt en als waarheid aan zullen voelen. 

In dit videootje legt time management blogger Inge uit hoe je die onaardige stem in je hoofd omzet in positiviteit.

Gedachte of feit? Leer het verschil (voor je erin gelooft)

Niet alles wat je denkt, is de waarheid. De kunst is echter om negatieve gedachtes te herkennen. 

Een negatieve gedachte is vaak streng, zwart-wit en gebaseerd op angst of onzekerheid. Een feit is daarentegen objectief en neutraal. 

Voorbeeld:

Negatieve gedachte – “Ik verpest áltijd alles op werk” 

Feit – “Mijn presentatie liep vandaag niet lekker”

De negatieve gedachte is een strenge gedachte die je jezelf aanpraat, het tweede is iets wat echt is gebeurd. Van een feit kun je leren, in plaats van jezelf de grond in te boren. 

Welke soorten negatieve gedachten zijn er?

Voor we negatieve gedachten aanpakken, zoomen we in op de verschillende vormen van je innerlijke saboteur. Negatieve gedachten komen in allerlei vormen voor (vaak zelfs zonder dat we ze door hebben, omdat ze zó logisch klinken in je hoofd). 

Wat zijn veelvoorkomende negatieve gedachten bij onzekerheid of faalangst? We geven je een paar voorbeelden van negatieve gedachten:

  • Zwart-witdenken. Je bent óf een succes, óf een totale mislukkeling. Een middenweg? Dat bestaat niet in jouw hoofd. Als je één ding verkeerd hebt gedaan, voelt het meteen alsof je niets kan. 
  • Overgeneralisatie, of ook wel: op basis van één ervaring een conclusie trekken. “Dat sollicitatiegesprek ging slecht, dus ik ben niet slim genoeg voor een baan in deze branche.” Fout, misschien ben je gewoon geen match met dat specifieke bedrijf. 
  • Gedachten lezen (of proberen). “Hij vindt me vast dom” of “Mijn collega’s vinden mijn kleding vast raar” – het zijn dingen die je denkt te weten wat anderen over je denken. Stop met gedachten lezen, want dat is onmogelijk. Onthoud: wat je denkt dat anderen van je denken, dat denk je zelf. 
  • Catastroferen. Je maakt van een kleine gebeurtenis iets heel groots. Vergeet je een deadline? Dan denk jij dat je meteen ontslagen wordt. 
  • Alles moeten (van jezelf). “Ik moet altijd leuk doen” en “Ik mag geen fouten maken” – het is nogal streng en hiermee leg je enorm veel druk op jezelf. Niks moet. 
  • Innerlijke criticus (beter bekend als de stem die je keihard afkraakt). Deze strenge stem veroorzaakt een negatief of laag zelfbeeld, het is niet realistisch. Daarom wil je ‘m liever niet aan het woord laten. 

Ook bestaan er intrusieve gedachten (intrusive thoughts, vertaald naar het Nederlands), ook wel bekend als hersenspinsels die angstaanjagend kunnen zijn. Waar piekergedachten vaak draaien om zorgen over werk of gezondheid, zijn intrusieve gedachten extremer en kunnen ze heel onlogisch of verontrustend voelen. Denk aan de plotselinge gedachte om iemand pijn te doen, terwijl je dat helemaal niet wilt.

Waarom je brein soms kiest voor zwartkijken (zelfs als alles oké is)

Je vindt kritische stemmen in je hoofd in veel soorten en maten. Maar waar komen negatieve gedachten vandaan? 

Misschien vraag je jezelf af: waarom heb ik zo vaak negatieve gedachten over mezelf? Dat heeft niets met jou te maken, maar met een andere boosdoener, namelijk ons oerbrein. Wetenschappers stellen dat je brein en limbisch systeem vanuit de oertijd zo zijn geprogrammeerd dat je eerder negatieve aspecten let dan op positieve. 

Waarom? Omdat je potentieel gevaarlijke situaties snel genoeg kon inschatten om op tijd de benen te nemen – als er bijvoorbeeld een gevaarlijk dier in aantocht is. De negatieve gedachtes zijn dus een primaire reactie, afkomstig van overlevingsdrang. 

Goed nieuws: er ligt tegenwoordig nog maar weinig overlevingsgevaar op de loer. Negatieve gedachtes komen dan ook vaak vanuit de volgende factoren:

  • Opvoeding en vroege ervaringen. Misschien waren je ouders streng, kritisch of afwezig. Of ben je vroeger gepest. Dit kan een basis leggen voor negatieve gedachtes.
  • Perfectionisme. Extreem hoge eisen aan jezelf stellen, heeft als gevolg dat je jezelf constant bekritiseert.
  • Angst voor falen of afwijzing. Misschien heb je eerder kritiek of een pijnlijke afwijzing gehad, waardoor je kritischer op jezelf bent geworden. Je mag van jezelf geen fouten maken. 
  • Lage eigenwaarde. Je vindt jezelf minder waard dan anderen. Je focust op alles wat je ‘niet’ hebt en negeert je positieve eigenschappen. 
  • Je vergelijkt jezelf continu met anderen. Terwijl je op Instagram scrolt en de hoogtepunten van andermans leven ziet, voel jij je slecht over jezelf. Je vergelijkt jezelf met perfecte plaatjes van mensen in je omgeving en krijgt het gevoel dat je niet zo mooi, succesvol of gelukkig bent. 

Pssst… Even tussendoor: wil je nóg meer praktische tips om niet alleen je carrière te boosten, maar ook een betere vriend(in) of partner te worden? Volg ons op Instagram, Pinterest óf abonneer je op onze nieuwsbrief. 

Hoe beïnvloeden negatieve gedachten mijn zelfvertrouwen en assertiviteit?

We kunnen één ding stellen: negatieve gedachten maken je leven niet leuker. Jij ziet het glas maar halfvol. Dit klinkt misschien onschuldig, maar wist je dat negatieve gedachten je leven gigantisch beïnvloeden en zelfs (lichamelijke) symptomen kunnen veroorzaken?

Het uit zich bijvoorbeeld in de volgende klachten:

  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Hoge bloeddruk
  • Spijverteringsproblemen
  • Spierpijn 
  • Je vermijdt confrontaties. “Wat ik zeg doet er toch niet toe”, is een gedachte die in jouw hoofd regelmatig afspeelt. Het gevolg hiervan is dat jij je mening inslikt. Je geeft je behoeften en grenzen niet aan met alle gevolgen van dien. 
  • Je zelfvertrouwen daalt. Voortdurend aan jezelf twijfelen, doet niet veel goeds voor je zelfvertrouwen. En heb je succes gehad? Dan bestempel je dat als “een gelukje”, waardoor je minder snel uitdagingen aangaat. 
  • Je wordt minder assertief. “Wat als ik iets doms zeg?”, is een gedachte die het in jouw hoofd wint. Een angstaanval (zoals faalangst of sociale angst) zijn het gevolg van negatieve gedachten. De symptomen zijn hierbij duidelijk: je houdt je tijdens belangrijke momenten of in groepen stil, omdat je angsten de overhand nemen. 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Geen positieve veranderingen voor je lijf. En loop je er te lang mee rond, dan kan een depressie of een gegeneraliseerde angststoornis in sommige gevallen het gevolg zijn van negatieve gedachten. 

Wat is een angststoornis (of in het Engels: ‘anxiety’)? Mensen met een gegeneraliseerde angststoornis ervaren symptomen die de overhand nemen in je leven, ze piekeren bijna de hele dag, vaak over alledaagse dingen zoals werk, gezondheid of sociale situaties.

Let wel: zulke diagnoses krijg je niet zomaar. Vaak spelen ook andere factoren mee, zoals genetische aanleg, stress, trauma of hormonale veranderingen. 

Hoe krijg je negatieve gedachten uit je hoofd?

Al deze feiten, oorzaken en voorbeelden van negatieve gedachtes maken dit artikel nogal eh… negatief. Hoe kom je uit een negatieve spiraal? En welke technieken of oefeningen helpen tegen piekeren of zelfkritiek? Wij sommen ze voor je op. 

1. Herken je gedachten

Popt er een negatieve gedachte in je hoofd op? Probeer er dan bewust van te zijn dat je iets negatiefs denkt. Dit klinkt zweverig, maar het werkt wel: probeer deze gedachte te zien als een wolk die voorbijdrijft. Je hoeft er niets mee te doen. 

Is het helpend om negatieve gedachten te negeren of juist onder ogen te zien? Het is de kunst om deze gedachte als een ‘negatieve gedachte’ te bestempelen. Zie ‘m onder ogen door de volgende stap op te volgen…

2. Check de feiten

Ben je er bewust van dat je wéér iets negatiefs denkt? Check dan de feiten. Is deze gedachte echt waar? Is er bewijs van? Heeft iemand het letterlijk tegen je gezegd? Of heb je het alleen maar zelf aangenomen? Stop het piekeren door je eigen gedachtes te ontcijferen en te ontkrachten.

Voorbeeld:

“Iedereen vindt me irritant” – hebben mensen dit echt gezegd of heb je dit zelf bedacht?

Buig dit om naar iets positiefs, zoals: “Ik ben gewoon mezelf.”

Negatieve gedachten

3. Wees je eigen beste vriend

Beeld je het eens in. Zou je die gemene gedachtes over jezelf, ook tegen je beste vriend(in) zeggen? Waarschijnlijk niet. Als je beste vriend(in) een fout zou maken tijdens een belangrijke presentatie, zou je niet roepen dat hij of zij “superdom” of “een mislukkeling” is. Je zou zeggen dat iedereen fouten maakt en je hier alleen maar van kunt leren. We hebben dan ook vaker lelijke hersenspinsels over onszelf dan negatieve gedachten over anderen. 

Hoe leer ik vriendelijker denken over mezelf, zonder mezelf voor de gek te houden? Da’s dus duidelijk: wees je eigen beste vriend.

Praat tegen jezelf zoals je dat ook tegen een vriend(in) zou doen en probeer hierbij positief te denken. 

4. Wees realistisch

Ben je nogal veel bezig met wat anderen van je vinden? En denk je dat tijdens een borrel, feestje of sportsessie in de sportschool iedereen op jou let? Goed nieuws: niemand is met jou bezig. Het klinkt misschien hard, maar in de praktijk zijn mensen maar met één ding bezig, namelijk met zichzelf. 

Ga maar eens na: weet jij nog wat je ene collega op die borrel allemaal vertelde? Of hoe vaak hij of zij zich versprak? Precies. Je hebt geen idee. Dus, probeer dingen waar je geen invloed op hebt, los te laten. 

5. Buig je gedachten om

Misschien denk je: hoe kan ik negatieve gedachten ombuigen naar iets helpends of realistischer? Daar hebben we een handig trucje voor. 

Zodra je een negatieve gedachte in je hoofd haalt, stel je jezelf de vraag: hoe kan ik dit anders formuleren op een manier die me helpt (in plaats van tegenwerkt)?

Voorbeeld:

Negatieve gedachte: “Ik kan dit toch niet.”

Omgebogen gedachte: “Ik weet niet precies hoe het moet, maar ik kan het leren.”

Dit vraagt om wat tijd en oefening, maar uiteindelijk is het mogelijk om gedachtes om te buigen. En jawel, ook jij kan uit je negatieve gedachten komen. 

Een positieve mindset krijgen? Volg een cursus!

Krijg jij je negatieve gedachten niet onder controle? Ben je het zat om het glas halfvol te zien? En vind je het lastig om te zeggen wat je denkt, vindt of voelt? Je bent absoluut niet de enige. Assertief zijn is knap lastig, maar echt niet onmogelijk. 

Tijdens onze 1-daagse assertiviteitstrainingen krijg je alle handvatten om zelfverzekerder en weerbaarder te worden. Hierdoor zit je niet alleen lekkerder in je vel, maar leer je ook een fijne (en vooral duidelijke) gesprekspartner te worden. En jawel, dat gebeurt allemaal in één dag. 

positieve mindset

Wat kan ik doen als negatieve gedachten blijven terugkomen?

Soms lijk je vast te zitten in een negatieve gedachten, hoe vaak je ‘m ook probeert om te buigen of weg te relativeren. Dan helpt maar één ding: deel wat er in je hoofd omgaat. 

De eerste stap? Schrijf ze eens voor jezelf op. Dat kan je al behoorlijk helpen, omdat je op deze manier een gedachte van je afzet. 

Blijven negatieve gedachtes rondspoken, wees er dan bewust van dat je er niet alleen voor staat. Praat erover met iemand die je vertrouwt – een vriend(in), partner, collega, familielid of therapeut. Door hardop te zeggen wat je denkt, haal je de kracht uit die gedachte. Je krijgt een frisse blik, hoort misschien wel dat je jezelf onterecht de grond in boort of komt er gewoon achter dat je niet de enige bent die hiermee worstelt.

Je hoeft het niet alleen op te lossen. Sterker nog: soms is dat precies waarom je vastloopt. 

Dus, die stem in je hoofd liegt vaker dan je denkt

We benoemen ‘m nog een keer luid en duidelijk: je negatieve gedachten zijn geen feiten. Negatieve gedachten kunnen aanvoelen als de keiharde waarheid, maar dat zijn ze zelden. Ze ontstaan vaak uit angst, onzekerheid of oude patronen – niet omdat er echt iets mis is met jou. Goed om te onthouden: je bént niet je gedachten. Je hébt ze. En dat betekent dat je ze ook kunt veranderen. Door bewuster met je gedachten om te gaan, realistisch te denken en liever tegen jezelf te praten, zet je de eerste stap naar meer zelfvertrouwen en minder onrust in je hoofd. Gun jezelf de ruimte om fouten te maken, leer ze te zien als groeimomenten en vergeet niet dat je gewoon je plek in mag nemen. Zelfs (juist!) als dat spannend voelt.

Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen) werken. Daarvoor bieden we je diverse (online) trainingen aan. Van time management tot snellezen. Nieuwsgierig? Bezoek onze website of blogs en schrijf je snel in voor een van onze trainingen. 

Populaire trainingen: