We hebben er de laatste tijd allemaal wel een beetje last van: moeite met in slaap vallen (ondanks dat je uitgeput bent), negatieve gedachten en een algeheel gevoel van misère. Komt het door de corona crisis, door het veelvuldig thuiswerken of toch door een tekort aan een geluksstofje serotonine? Dat laatste kan zomaar het geval zijn, zeker wanneer je déze symptomen ervaart:

We vinden het niet heel raar dat jij de laatste tijd lastig in slaap komt. Of dat je weinig behoefte hebt aan sociaal contact (zover dat mogelijk is). Zelfs je partner wimpel je regelmatig af wanneer hij of zij toenadering zoekt. We begeven ons nu eenmaal in een rare periode, en dat heeft zo zijn weerslag op je humeur en mentale gezondheid.

En nou zijn wij natuurlijk geen dokters. Wij kunnen niet diagnosticeren waaraan je momenteel lijdt; aan een tijdelijk dipje, een (corona)depressie, een burn-out misschien? We doen dan ook geen poging. Wel raden we je aan medisch advies te winnen indien jij je al lange tijd neerslachtig en lusteloos voelt.

Dat gezegd hebbende; de reden voor jouw lusteloze toestand zou zomaar eens in een andere hoek kunnen zitten. Geen depressie, maar een disbalans in jouw serotonine gehalte

Je sero-watte?

Dit is serotonine en hoe het jou beïnvloedt

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter. Een neurotransmitter is een stof in je brein die prikkels doorgeeft. Een soort boodschapper. Indien dat uitwisselen lekker verloopt, functioneert je lijf en humeur naar behoren. Worden de signalen onderweg verstoord, dan heeft dat een tamelijk grote invloed op jouw functioneren.

Want stel nou dat de jouw serotonine niet helemaal juist “doorkomt”, dan verandert niet alleen je stemming maar ook een tal van andere dingen:

Serotonine staat ook wel bekend als het “gelukshormoon”; een plezierig stofje dus. Het bepaalt onder andere je humeur, maar ook de manier waarop je naar de werkelijkheid kijkt. Zaken als seksuele drift, je eetlust en sociaal gedrag worden ook mede deze neurotransmitter bepaald.

Indien je brein grote hoeveelheden serotonine bevat, kun je last krijgen van een verhoogde hartslag. In extreme gevallen met de dood. Relax, dat komt bijna alleen voor wanneer je serotonine-verhogende drugs misbruikt. Denk aan XTC, MDA of MDMA.

Het overgrote deel van serotonine-gerelateerde klachten gaat echter om een tekort. Daar ga je niet aan dood, maar het voelt wel alles behalve fijn. Zo krijg je onder andere te maken met angst- of depressiestoornissen, en eventueel deze symptomen:

De symptomen van een serotonine tekort

  • Depressieve gevoelens en sombere gedachten;
  • Algeheel gevoel van neerslachtigheid, ontevredenheid, frustratie of woede;
  • Moeite ondervinden om blij of opgewerkt te zijn of om vreugde te voelen;
  • Ervaren van een opgejaagd gevoel;
  • Gevoelens van lusteloosheid of apathie;
  • Verlies van interesse in hobby’s of dingen die men eerst plezierig vond;
  • Verlies van interesse in vriendschappen en sociaal contact;
  • Verlies van interesse in romantische relaties;
  • Minder behoefte aan seksuele activiteit of een verandering in libido;
  • Behoefte aan sociaal isolement;
  • Moeite met in slaap vallen ondanks vermoeidheid of uitputting;
  • Kans op chronische vermoeidheid;
  • Moeite met doorslapen en uiteindelijk met opstaan;
  • Verlies van eetlust;
  • Wel drang om zoetigheden of koolhydraatrijk voedsel te eten;
  • Moeite ondervinden om zich te concentreren;
  • Moeite met het maken van doordachte keuzes;
  • Moeite met prioriteiten bepalen;
  • Laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen;

Daar wordt dus niemand blij van, letterlijk.

Een tekort aan serotonine heeft een immens effect op je mentale en fysieke welgesteldheid, maar ook op je relaties en je werk. En omdat de symptomen erg overeenkomen met de klachten die men ervaart bij een depressie is het vaak lastig vast te stellen waar het nou precies aan scheelt.

Om die reden denken veel mensen dat ze in een depressie verkeren, terwijl ze in werkelijkheid met een te laag serotonine-niveau kampen. Belangrijk dus, dat dat wordt uitgesloten. Dat je wéét dat je geen depressie hebt, maar een tekort aan het gelukshormoon. Dan kun je er namelijk, in veel gevallen, iets aan doen.

Oorzaken tekort: van nature, maar ook levensstijlkeuzes

Onderzoekers en wetenschapper zijn er nog niet helemaal over uit wat een tekort aan serotonine in de hersenen nou precies veroorzaakt. Ze hebben daarentegen wel een vermoeden:

Zo bezitten sommige mensen gewoon van nature minder serotoninereceptoren. Kunnen ze niets aan doen, is een genen-dingetje. Ook kan het voorkomen dat de receptoren die je hebt niet goed werken. Ook dat kan te maken hebben met je genen, maar ook door verteringsproblemen of je hormoonhuishouding.

Doorgaans is het vooral een kwestie van een teveel aan stress en een tekort aan slaap. Een “gouden combinatie” die ervoor zorgt dat je lijf veel cortisol aanmaakt; een stresshormoon dat invloed heeft op je serotonine-balans.

Ook wat je in je lijf stopt heeft invloed op je serotonine-niveau. Indien je bijvoorbeeld structureel te weinig vitaminen, mineralen en proteïnen binnenkrijgt, raakt de balans verstoord. Maar ook medicijnen of “drugs” als cafeïne, alcohol, nicotine of antidepressiva knoeien met je gelukshormoon.

Met andere woorden:

De oorzaak van serotonine tekort?

Er zal tal van redenen waardoor jouw serotonine-niveau van de wap af is. Het kan natuurlijk van medische aard zijn, maar een verkeerde levensstijl kan ook zomaar de reden zijn:

Je hoeft maar een tijd te weinig te slapen, veel te stressen en je cafeïne-, alcohol- of nicotine-inname te verhogen en je hebt het: een serotonine tekort. En laten we nou net in een periode zitten waarin dat erg verleidelijk is…

De aanmaak van serotonine een handje helpen (4 manieren)

Indien je denkt te lijden aan een serotonine tekort, dan neem je natuurlijk contact op met je huisarts of een ander medisch specialist. Indien je van jezelf weet dat jouw levensstijl het – zeker de laatste tijd – nalaat, probeer dan zeker ook deze dingen:

1. Verbeter je dieet

Je las het: je brein heeft voldoende vitaminen, mineralen en proteïnen nodig om die neurotransmitter hun werk te laten doen. Deze voedingsstoffen zorgen er namelijk voor dat je aminozuren aanmaakt; iets dat je lijf niet zelf kan en waarbij het de hulp van voeding nodig heeft. Vooral uit voedsel dat rijk is aan “tryptofaan” haalt het deze aminozuren, wat dan weer de aanmaak van serotonine bevordert.

Vooral voedingsmiddel als eieren, kaas, tofu, noten en zaden, zalm, ananas, bruine rijst, pompoen- en sesamzaadjes, en kalkoen bevatten veel van die tryptofaan. Begeef je daaraan, jum!

2. Vul je dieet aan met supplementen

Indien het je niet lukt om voldoende tryptofaan binnen te krijgen via je dagelijkse voeding, heb je wellicht baat bij voedingssupplementen die de aanmaak van voldoende serotonine stimuleren. Bijvoorbeeld:

  • L-Tryptofaan
  • 5-HTP (aminozuur)
  • Visolie (Omega 3 vetten)
  • Niacine (vitamine B3)
  • Melatonine (hormoon)
  • Vitamine B6
  • Magnesium
  • Passiebloem
  • Sint-janskruid

Voordat je zulke supplementen neemt, zul je moeten weten of ze voor jou en je levensstijl geschikt zijn. Sommige supplementen remmen namelijk de werking van medicijnen af, bijvoorbeeld Sint-janskruid. Raadpleeg bij twijfel daarom altijd eerst een arts. 

serotonine tekort

3. Verminder stress

Minder stress, dat wil iedereen wel. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker nu. Wat kun je toch zoal doen?

Slaap voldoende uren en zorg voor een goede slaapkwaliteit

Allereerst maak je slaap jouw nummer één prioriteit. Zoals je las, heeft een slaaptekort grote invloed op de aanmaak van serotonine. Ook op jouw stressniveau: met name dat voldoende slaap en rust stress vermindert. En dát wil je. Maak daarom je aanbevolen slaapuren, houd de telefoon buiten de slaapkamer en neem ook gedurende de dag voldoende rust.

Mediteer en beoefen mindfulness

Een fantastische manier om stress te verminderen, is door dagelijks twintig minuten te mediteren. Je zult er beter door in je vel zitten en het zal helpen negatieve gedachten te verminderen. Ook het beoefenen van mindfulness, bijvoorbeeld door handelingen bewust uit te voeren, regelmatig je gedachten op papier te zetten of ademhalingsoefeningen te doen, verlagen stress.

4. Beweeg meer en vaker

Volgens neurowetenschapper Erik Scherder is voldoende beweging niet alleen ontzettend gezond, het is ook een wondermiddel voor het brein. Zo erg zelfs, dat hij er een compleet boek over schreef: ‘Laat je hersenen niet zitten: hoe lichaamsbeweging de hersenen jong houdt’.

Beweeg dus meer, zeker nu je veel binnen zit en de sportscholen nog gesloten zijn. Doe het desnoods thuis of ga naar buiten. Niet alleen om die quarantaine kilo’s de baas te worden, maar ook omdat beweging gelinkt wordt aan een gezond serotonine-niveau. Probeer minstens iedere dag 30 minuten aan iets van beweging te doen.

Ga bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, skeeleren. Bankdrukken in je garage, wandelen met je hond of partner (of allebei), trap een bal over met je zoon of dochter. Zolang je maar van die bank af komt!

serotonine tekort

Waar het op neerkomt

Serotonine, dat gelukshormoon, blijkt belangrijker dan je denkt. Het bepaalt je gedachten, je emoties, vriendschappen en relaties. Om nog maar te zwijgen over je concentratie en productiviteit. Tijd dus, om er voldoende aandacht aan te schenken; om het aan te vullen, indien jouw serotonine tekort voortkomt uit een slechte levensstijl.

Wat kon je ook alweer zelf doen?

  1. Allereerst je dieet verbeteren door voedingsstoffen te eten die barstensvol het aminozuur tryptofaan zitten.
  2. Daarnaast kun je jouw dieet aanvullen door supplementen te slikken.
  3. Stress speelt een belangrijke rol. Verminder het daarom door voldoende te slapen, uit te rusten, te mediteren en aan mindfulness te doen. Maar ook:
  4. … door voldoende te bewegen. Vaker en meer. Minstens zo’n 30 minuten per dag.

Heel veel succes. En onthoud: indien je langdurig medische klanten houdt, ga dan naar je huisarts.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Training Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog