Je zit helemaal in die taak. De tijd verdwijnt, je telefoon kan ontploffen zonder dat je het merkt en iemand die je naam roept, moet het drie keer herhalen voordat het doordringt. Dit is geen normale concentratie meer, dit is hyperfocus. Klinkt productief, voelt productief och soms is het dat ook. Maar er zit een keerzijde aan. Leer hier wat dat is en hoe je die hyperfocus kunt doorbreken.

Wat komt aan bod?

  1. Turbo modus aan: wat is hyperfocus precies?
  2. Is hyperfocus een talent of juist een valkuil voor productiviteit?
  3. Wat zijn echte hyperfocus symptomen?
  4. Van hyperfocus naar flow: hoe doorbreek je hyperfocus als je merkt dat het ongezond of inefficiënt wordt?
  5. Dus: is hyperfocus iets goeds of niet?
  6. Veelgestelde vragen over hyperfocus

Wat is hyperfocus precies?

De betekenis van hyperfocus is dat je je helemaal verliest in een taak of activiteit. En als ik zeg: verliezen, dan bedoel ik ook helemaal verliezen. Alles om je heen lijkt te vervagen en er kunnen uren voorbij gaan, terwijl je in deze opperste staat van concentratie vertoeft. Vaak verlies je je in een taak of activiteit, waar je interesse in hebt, waar je plezier in ervaart. De resultaten mogen er zijn:

  • meer creativiteit
  • hogere kwaliteit
  • complexe oplossingen

Maar pas op: het is niet alleen rozengeur en maneschijn. Want hyperfocus kan al snel problematisch worden, als alledaagse taken verwaarloosd worden en je je zelfzorg buiten de deur zet.

Studies wijzen erop dat hyperfocus samenhangt met een afwijkende werking van het dopaminesysteem; weet je wel, dat systeem dat je beloont met een shotje dopamine? Je brein is continu op zoek naar prikkels en kleine beloningen. Komt het iets tegen dat echt interessant voelt, dan gaat het meteen een tandje harder draaien. 

De hersenen schakelen over naar een andere stand, afleidingen verdwijnen naar de achtergrond, het gevoel voor tijd zakt weg en je merkt dat het gewoon lekker loopt. 

Als de omstandigheden kloppen, glijdt je brein vanzelf die geconcentreerde staat in.

Hyperfocus is echter niet hetzelfde als focus werk of Deep Work, zoals Cal Newport het in zijn boek Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World noemt. Wat het verschil is? Laten we eens kijken:

Wat is het verschil tussen diepe focus en hyperfocus?

Hyperfocus is niet hetzelfde als (diepe) focus. Laat ik met het laatste beginnen, want veel mensen kennen diepe focus onder de naam flow (“O ja, die!”). Flow was geïntroduceerd door de Amerikaans-Hongaarse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi. Csikszentmihalyi deed onderzoek naar geluk en creativiteit en ontdekte hierbij het flow-model: een staat van opperste concentratie waarin je helemaal opgaat in je taak of activiteit. Een staat, aldus Csikszentmihalyi, waarin mensen op hun gelukkigst zijn. 

Aan deze flow zitten 8 typische kenmerken verbonden:

  1. Volledige focus 
  2. Duidelijke doelgerichtheid op een doel
  3. Verlies van zelfbewustzijn
  4. Bezig zijn met belonende taak of activiteit
  5. Duidelijk gevoel van controle
  6. Uitdagende taak/activiteit, waarbij de uitdaging wel haalbaar voor je is
  7. Directe feedback
  8. Verlies van tijdsbesef

Over flow (het boek en de toestand) praten Björn en high performance blogger voor Tijdwinst.com, Inge Martina Nysten, ook in de Tijdwinst Podcast. Bekijk de aflevering hier. 

Klinkt heel erg als de hyperfocus, nietwaar? Maar de flow verschilt van hyperfocus, omdat je dat gevoel van controle mist bij hyperfocus. Hierdoor kan hyperfocus ook een gevaar gaan vormen voor je gezondheid. Je bent namelijk zo in de zone dat je maaltijden gaat overslaan en te lang op je werkplek blijft plakken. Bovendien is hyperfocus op het gebied van afspraken maken en nakomen ook een killer: je vergeet afspraken, omdat je zo opging in je taak.

Je kunt je als laatste hyperfocussen bij een taak die helemaal voor je doelen niet zo van belang is. En dit gebeurt vaker wel dan niet. In zijn boek Full Focus op wat echt belangrijk is beschrijft time management expert Björn Deusings de zogenaamde zandtaken als: taken die helemaal niks bijdragen aan je doelen en aan wat jij belangrijk vindt. 

Voorbeeld hyperfocus zandtaak:

  • Mailbox leegmaken
  • Kleur voor je takenmanager aanpassen aan je wensen
  • Foto uitkiezen voor de banner van je artikel

Goed, hyperfocus is dus niet aan te raden bij onbelangrijke taken. Maar wanneer helpt hyperfocus je prestaties en wanneer werkt het nou tegen je?

Is hyperfocus een talent of juist een valkuil voor productiviteit?

Hyperfocus hoeft niet per se iets slechts te zijn. Je kunt deze mentale staat van opperste concentratie ook in je voordeel inzetten. Dit zijn de voordelen van hyperfocus:

  • hogere productiviteit
  • hogere kwaliteit
  • geen multitasken, maar focus op één taak
  • je creativiteit wordt aangeboord
  • dopamine wordt aangemaakt, waardoor je een beloningsgevoel ervaart
  • taken worden efficiënt afgewerkt
  • geeft energie en drive om taken af te ronden
  • geeft rust in je hoofd (om niet met meerdere dingen bezig te zijn)

Hyperfocus kan dus best een superpower zijn in sommige gevallen, maar vergis je niet: het kan ook de beruchte strop om je nek zijn. Dit zijn namelijk de nadelen:

Wat zijn de nadelen van te vaak of te lang in hyperfocus zitten?

Als je je echter helemaal vastbijt aan de verkeerde taken, dan verlies je veel tijd en energie aan iets dat helemaal geen impact heeft (de zogenoemde zandtaken). Er zijn kortom ook wel wat negatieve kanten aan hyperfocus op te noemen:

  • doodop na de hyperfocus
  • te veel hyperfocussen kan dus leiden tot mentale uitputting en burn-outs
  • je legt de lat te hoog (perfectionisme)
  • je beperkt je rustmomenten
  • fysieke uitputting door te weinig beweging en pauzemomenten
  • moeite om uit focus te komen, leidt tot perseveratie (het blijven herhalen van een handeling, gedachte of reactie, vaak zonder dat het nog functioneel of relevant is).
  • je gedrag kan als vervelend en oncollegiaal overkomen op de werkvloer

Deze mentale staat van focus kan je dus ook in de problemen brengen naast de voordelen die het meebrengt, maar hoe herken je nu of je deze hyperfocus weleens meegemaakt hebt? Dit zijn bekende symptomen van hyperfocus:

Wat zijn echte hyperfocus symptomen?

Het grootste kenmerk van hyperfocussing is toch wel de ongevoeligheid voor externe en interne prikkels. Mensen kunnen je roepen, maar je krijgt het niet mee. Je hebt misschien honger of bent moe, maar merkt hier op het moment niks van. Je kunt het bijna vergelijken met in een trance zijn. Hierdoor heb je ook geen enkel besef van tijd. Als je uit je hyperfocus komt, zie je bijvoorbeeld dat het al donker is geworden zonder dat je het door had. Klinisch psycholoog op het gebied van ADHD-symptomen, Lindsay O’Shea, zegt ook:  

“Hyperfocus is like tunnel vision. It’s when you are completely engrossed in a task to the point where everything else gets blocked out.” 

Je herkent hyperfocussen daarom concreet aan deze signalen:

  • geen reactie op omgeving
  • fixatie op een taak
  • tunnelvisie
  • moeite met stoppen
  • vergeten te drinken, eten of toiletteren
  • irritatie bij onderbreking
  • productiviteit op turbostand
  • moeite met overschakelen
  • crash na afloop

Is hyperfocusing een symptoom van ADHD?

De hyperfocus wordt vaak in één adem genoemd met ADHD en ADD. Hoewel het een symptoom van ADHD kan zijn, is dat nooit officieel vastgesteld door wetenschappelijk onderzoek. Deze stugge bewering heeft te maken met het feit dat een ADHD-brein moeite heeft om aandacht te geven aan taken die van belang zijn. Bovendien zal een ADHD-brein nog sneller zich richten op taken met hogere dopamine niveaus. Daardoor kun je helemaal opgaan in taken die belonend voelen, terwijl andere dingen juist naar de achtergrond verdwijnen.

Je kunt dus hyperfocus ervaren als je ADHD hebt, maar je kunt bijvoorbeeld niet zeggen dat je wel eens hyperfocust en daardoor dus ADHD moet hebben. De neiging om te hyperfocussen komt bijvoorbeeld ook vaker voor bij ADD, hoogbegaafdheid, schizofrenie en autisme.

Van hyperfocus naar flow: hoe doorbreek je hyperfocus als je merkt dat het ongezond of inefficiënt wordt?

“Hoe kan ik hyperfocus bewust inzetten voor belangrijk werk?” vraag je je nu misschien af. Er zijn een aantal manieren waarop je je hyperfocus kunt aanboren zonder je helemaal te verliezen en hierdoor je gezondheid een slag uit te delen. 

1. Time blocking

Time blocking is een manier om je tijd te managen, die door de Amerikaanse Cal Newport in zijn boek Deep Work populair werd gemaakt. De naam zegt het al een beetje, maar bij time blocking deel je jouw werkdag in tijdsblokken in. Elk tijdsblok wordt gebruikt om aan een bepaalde taak of een bundeling van taken te werken. 

Je focuswerk kun je bijvoorbeeld het beste inplannen op de momenten dat je energie hebt. Ik raad aan deze in de ochtend te zetten. Door je taken zo in te plannen in je agenda, kun je je wel focussen op je werkzaamheden, maar heb je niet de tijd om je volledig te verliezen in een taak.

Extra tip: lees het eerste boek van Björn Deusings: Elke dag om 15.00 klaar. In dit boek leer je namelijk hoe je time blocking in je agenda kunt toepassen. 

Elke-dag-om-1500-uur-klaar-Boek-2048x2048

2. Ga na wat jouw keien zijn

In het eerder al aangehaalde boek van Björn, Full Focus op wat echt belangrijk is, komt naar voren dat je je takenpakket kunt onderverdelen in keien, kiezels en zandtaken. Dit idee stamt van Jeremy Wright (2002), die kwam met de Pickle Jar Theory. Hij zag tijd als een Pickle Jar (Engels voor augurkenpot) en zijn taken als keien, kiezels en zand. 

  • Keien zijn hierbij de belangrijke projecten met een grote impact op de lange termijn. Hiermee wilt je je bezighouden.
  • Kiezels zijn die taken die niet per se urgent zijn, maar wel belangrijk. Deze taken hebben impact op de korte termijn.
  • Zandtaken bestaan vaak uit die taken die een lage prioriteit hebben en weinig waarde toevoegen aan wat voor jou echt belangrijk is. 

Dit hielp hem bepalen wat echt belangrijk voor hem was op een dag en onnodige afleidingen de deur uit te gooien.

Hoe deze techniek je uit je hyperfocus houdt? In hyperfocus doe je vaak het omgekeerde van wat Wright bedoelde: je vult je pot eerst met zand, omdat dat veilig voelt en lekker doortikt. Ondertussen schuiven de grote stenen ongeduldig heen en weer. Door bewust eerst je keien te kiezen, dwing je jezelf om uit die tunnel te stappen. Je vraagt: wat móét vandaag in deze pot passen, wat mag wachten? Dat haalt je uit de automatische piloot. 

Hyperfocus voelt immers productief, maar zonder prioritering is het gewoon druk zijn in vermomming. De pickle jar herinnert je eraan dat ruimte eindig is. Dus kies je stenen zorgvuldig. 

3. Stel duidelijke doelen

In het verlengde van bovenstaande Pickle Jar Theory zijn duidelijke doelen je mentale vangrail. Je moet immers wel weten waar je naartoe werkt om het onderscheid te kunnen maken tussen keien, kiezels en zand. Zonder doel schiet je brein alle kanten op, terwijl hyperfocus juist ontstaat als je iets hebt gevonden dat nét interessant genoeg is om in te verdwijnen. Klinkt productief, maar vaak werk je dan intensief aan iets dat niet het meeste oplevert. Een scherp doel dwingt je vooraf te bepalen wat succes vandaag betekent. 

Voorbeeld:

  • Niet: ik ga aan dit project werken.
  • Wel: om 16.00 uur ligt versie één op tafel, inclusief drie kernpunten en een conclusie. 

Zie je het verschil? Met een concreet eindpunt merk je sneller dat je afdwaalt in details die niet bijdragen aan dat resultaat. Het doel fungeert als kompas, omdat het je steeds terugvraagt: draagt dit bij of stel ik uit wat echt telt? Bovendien helpt het om je doel te begrenzen in tijd en scope.

4. Stel prioriteiten

In het boek The 7 Habits of Highly Effective People introduceerde de Amerikaanse auteur Stephen Covey de Eisenhower matrix als messcherp kader om te leren prioriteren. Aan de hand van vier vragen kun je met die matrix nagaan of iets prioriteit voor jou heeft of niet:

  1. Is het belangrijk en urgent? Dan direct oppakken.
  2. Is het belangrijk, maar niet urgent? Dan inplannen in je agenda of op je takenlijst zetten.
  3. Is het niet belangrijk, maar wel urgent? Dan delegeren.
  4. Is het én niet belangrijk én niet belangrijk? Dan weg ermee!

eisenhower model

Zodra je je taken langs die meetlat legt, zie je hoe vaak je hyperfocus zich vastbijt in iets dat hooguit urgent voelt. Maar door per dag bewust maar twee à drie échte prioriteiten in te plannen, geef je jezelf richting én begrenzing. Hyperfocus krijgt minder kans als jij vooraf bepaalt waar je aandacht mag landen. 

5. Plan pauzemomenten in

Ik kan me zo voorstellen dat je denkt van: “Ja, prachtig. Nu staat het gepland in mijn agenda, maar vergeet ik alsnog de tijd waardoor andere taken in het geding komen!” Om dit te voorkomen, kun je gebruikmaken van de Pomodoro techniek. Deze time management strategie laat je 25 minuten in focus werken, waarna je 5 minuten pauze houdt. Bij langere focustaken werk je 50 minuten door, waarna je 10 minuten pauze neemt. 

Na dit vier keer herhaald te hebben, houd je langer pauze. Je zet na ieder focusblok letterlijk een timer, die afgaat en je attent maakt op het feit dat je even pauze mag gaan nemen. De timer dwingt je kortom om even afstand te nemen, te bewegen, te ademen en opnieuw te kiezen waar je je aandacht op richt.

6. Beperk afleiding

Afleiding beperken klinkt alsof je je beter kunt concentreren. Dat klopt. Maar het helpt je óók om niet in hyperfocus te schieten. Als je je werkplek zo inricht dat meldingen uitstaan, tabbladen dicht zijn, je een noise cancelling headphone draagt en je vooraf bepaalt wat je in dit blok gaat doen, dan creëer je kaders. Die kaders zorgen ervoor dat je met focus werkt, terwijl je overzicht houdt. Als je een Pomodoro timer tegelijkertijd naast je hebt staan, voorkom je bovendien dat je in je focuswerk doorslaat.

timer zetten om uit je hyperfocus te komen

7. Laad je voldoende op

Als je niet genoeg oplaadt, raakt je brein sneller overprikkeld waardoor je de neiging voelt om te overcompenseren. Veelal gebeurt dit met hyperfocus. Voldoende rust en herstel helpen je hoofd helder te houden, zodat je bewust kunt kiezen waar je je energie aan besteedt. Een korte wandeling, genoeg pauzes van je scherm en een goede nachtrust zorgen dat je focus weer gebalanceerd wordt en je minder snel verstrikt raakt in eindeloze details. 

Samengevat: is hyperfocus iets goeds of niet?

Hyperfocus kan een superpower zijn, maar alleen als je het bewust inzet. Het geeft je de energie en scherpte om complexe taken af te ronden en creatief te presteren, maar zonder richting raak je opgeslokt door zandtaken en verlies je grip op tijd en gezondheid. Het verschil tussen productieve concentratie en onbewuste tunnelvisie zit hem in keuzes: welke keien ga je vandaag in je pot leggen, wat mag wachten en wat kun je helemaal laten liggen? Door duidelijke doelen te stellen, prioriteiten te kiezen en je tijd te begrenzen met pauzes en kaders, maak je van hyperfocus een kracht in plaats van een valkuil. En je slaat geen maaltijden meer over… ook wel zo fijn.

David Bakker,
Senior trainer Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken

Weg met die hyperfocus! Dankzij Tijdwinst cursus Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken

En dan is er nog een laatste manier om hyperfocussen tegen te gaan: de cursus Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken van Tijdwinst.com. Onze eendaagse cursus helpt je om bewuster met informatie om te gaan waardoor je minder snel in hyperfocus belandt. Door snelleestechnieken leer je materiaal efficiënt te verwerken waardoor je brein minder de neiging heeft te blijven hangen in details. Mindmapping geeft je overzicht en structuur waardoor je gedachten makkelijker kunt sturen en je niet verdwaalt in één onderwerp. Geheugentechnieken zorgen dat informatie beter beklijft zonder dat je eindeloos moet blijven herhalen wat je al gelezen hebt.

Samen creëren deze vaardigheden een balans tussen concentratie en flexibiliteit waardoor je productiever bent zonder vast te lopen in obsessieve focus. Wil jij ook weer gezond focussen in plaats van hierin door te slaan? Meld je dan nu voor onze cursus aan.

Meer lezen over focus?

Meer Tijdwinst.com?

Volg ons op Instagram of Pinterest en ontdek dagelijks bruikbare tips om je geheugen te verbeteren. Voor extra inspiratie kun je ons ook op LinkedIn vinden, waar je diepere inzichten en praktische strategieën aantreft. Luister je liever dan lezen? Elke week verschijnt een nieuwe aflevering van de Tijdwinst Podcast op YouTube, Spotify en Springcast. Hier behandelen we concrete voorbeelden en aanpakken die je meteen kunt toepassen. Wil je geen nieuw artikel missen en alles overzichtelijk in je inbox ontvangen? Schrijf je dan in voor onze wekelijkse nieuwsbrief.

Veelgestelde vragen over hyperfocus

  • Is hyperfocus ADHD of autisme?

    Hyperfocus kan een symptoom zijn bij zowel ADHD als autisme. Daarnaast komt hyperfocus vaker voor bij hoogbegaafde personen, mensen met ADD of mensen die lijden aan schizofrenie.

  • Hoe kun je je hyperfocus triggeren?

    Hyperfocus triggeren is meestal niet wenselijk; het is vaak een te intense vorm van focus die productiviteit juist in de weg kan staan. Je wilt liever flow bereiken: een staat van opperste concentratie voor deep work. Dit begint bij de juiste condities:

    • Kies een taak die je interesse wekt en duidelijk afgebakend is.
    • Kies een taak die uitdagend is, maar niet té moeilijk.
    • Minimaliseer externe prikkels door je omgeving aan te passen.
    • Gebruik subtiele routines of rituelen als signaal voor je brein.

    Tijdslimieten kunnen ook helpen door een lichte druk te creëren. Zorg tegelijkertijd voor voldoende pauzes en houd je doelen scherp, zodat je niet verdwaalt in details zonder vooruitgang te boeken.

  • Waarom raak ik soms zo diep in hyperfocus dat ik tijd en omgeving vergeet?

    Dit gebeurt omdat je brein volledig op één prikkel springt en alle andere signalen naar de achtergrond schuift. Normaal gesproken herinnert je waakmechanisme je aan zaken als tijd of honger, maar tijdens hyperfocus wordt dit mechanisme tijdelijk onderdrukt. Je hersenen staan als het ware “tijdelijk op pauze” voor alles wat niet direct bijdraagt aan je huidige taak.

  • Komt hyperfocus alleen voor bij ADHD of ook bij andere mensen?

    Nee, hyperfocus komt niet alleen voor bij mensen met ADHD. Hoewel het er vaak mee in verband wordt gebracht, wordt het fenomeen ook aangetroffen bij mensen met autisme, schizofrenie en hoogbegaafdheid. Onderzoekers zijn het er nog niet volledig over eens in hoeverre het exclusief is voor bepaalde diagnoses.

  • Welke praktische technieken helpen om focus te sturen zonder in hyperfocus te schieten?

    Er zijn verschillende manieren om je focus bewust te sturen en productief te blijven zonder in een ongezonde hyperfocus te belanden:

    • Gebruik tijdsblokken in je agenda.
    • Plan pauzes met de Pomodoro-techniek.
    • Stel prioriteiten met de Eisenhower Matrix.
    • Stel duidelijke, concrete doelen.
    • Breng je keien, kiezels en zand in kaart.
    • Beperk afleidingen actief.
    • Zorg voor momenten om mentaal op te laden.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.