Je ‘geluksstofje’ wordt het ook wel genoemd: serotonine. Indien jouw lijf daar genoeg van aanmaakt, is er niets aan het handje. Blijkt er nou toch een tekort te ontstaan (door een slechte levensstijl bijvoorbeeld) dan voel jij je alles behalve kiplekker. Gelukkig kun jij je lijf een handje helpen je serotonine tekort aan te vullen. 4 simpele, makkelijk uitvoerbare tips waarmee dat kan:

Wat komt aan bod?

Wat is serotonine tekort? Serotonine tekort symptomen

Wat is serotonine tekort? Neurotransmitters zijn signaalstofjes die prikkels tussen verschillende zenuwcellen overdragen. Je zou ze kunnen bestempelen als een soort boodschapper. Serotonine is ook zo’n neurotransmitter. Eén die zich vooral bezighoudt met het reguleren van je emoties, humeur, sociaal gedrag en seksuele driften.

Tamelijk belangrijk dus, dat deze naar behoren werken. Lukt dat namelijk niet, dan kun je met allerlei nare klachten te maken krijgen. Zo kunnen afwijkingen in het serotoninesysteem leiden tot angstklachten of depressies. Je ervaart dan sombere gedachten, bent neerslachtig en kan zelf het gevoel met de werkelijkheid verliezen. 

Wat zijn de symptomen van serotonine tekort?

  • Concentratieproblemen;
  • Moeite met het maken van doordachte keuzes;
  • Geen of lastig prioriteiten kunnen stellen;
  • Chronische vermoeidheid,
  • Maar ook moeite hebben met in slaap komen en blijven;
  • Verliezen van je eetlust,
  • Maar ook juist zin hebben in vettig eten of zoetigheid;
  • Laag zelfbeeld en een gebrek aan zelfvertrouwen;
  • Gevoelens van apathie;
  • En daardoor minder interesse in het uitvoeren van hobby’s die men eerst leuk vond;
  • Minder interesse in sociaal contact en zich terugtrekken in sociaal isolement;
  • Verlaagd libido of vrijwel geen interesse meer in seksuele activiteit;

Een te laag serotonine gehalte is dus tamelijk vervelend. Maar een teveel ook, hoor. 

Indien je lijf grote hoeveelheden serotonine aanmaakt, krijg je last van een verstoring in de hersenen. Er ontstaat een overmatige activiteit van zenuwcellen, waardoor je kunt sterven. Dit zogenaamde serotoninesyndroom kan ontstaan door medicijnen, antidepressiva, een teveel aan voedingssupplementen of illegale drugs als cocaïne of MDMA. Doorgaans is dit tamelijk zeldzaam. Maak je er dus niet teveel zorgen om.

De reden waarom je dit artikel leest is waarschijnlijk omdat je last denkt te hebben van het tegenovergestelde; van een serotonine tekort. Ik vertel je er graag meer over in deze video ‘Meer dan moe: ontdek de impact van serotonine tekort (en hoe aan te vullen!)’.

Hoe kom je aan serotonine tekort?

Wat is een serotonine tekort en waardoor ontstaat het? De wetenschap is er nog niet over uit, maar een serotonine-disbalans kan een aantal oorzaken hebben; medisch- maar ook levensstijlgerelateerd:

  • Zo hebben sommige mensen van nature minder serotonine receptoren in het brein. Iets waarmee je geboren wordt. Ook kunnen de receptoren die een persoon heeft niet naar behoren werken. Ze maken hierdoor bij voorbaat al minder serotonine aan dan een “doorsnee” persoon.
  • Ook zaken als aandoeningen, bepaalde medicijnen of een verstoorde hormoonhuishouding spelen een rol in de hoeveelheid serotonine in de hersenen. 
  • Dan hebben we nog de levensstijl: wat je eet en drinkt, hoeveel je beweegt en je omgevingsfactoren. Ervaar je namelijk nogal wat stress, bijvoorbeeld vanwege een veeleisende baan of problemen in de privé-sfeer, dan heeft ook dat invloed op je serotonine aanmaak.
  • Of neem een slaaptekort: zodra je iedere nacht maar weinig uur onder de wol doorbrengt en dit slaaptekort nooit inhaalt, zal jouw brein ook moeite hebben met het in balans houden van je serotonine stelsel.
  • Een dieet dat daarnaast gebrek heeft aan stoffen als vitamines, mineralen en proteïnen belooft ook niets goed.
  • Evenals het veelvuldig nuttigen van “drugs” als nicotine, cafeïne en alcohol.

Dus, hoe ontstaat serotonine tekort?

Jouw vermeende tekort kan dus een aantal oorzaken hebben. Het kan medisch zijn, maar het feit dat jij de laatste tijd tot in de late uurtjes hebt doorgewerkt – onder het genot van een pizza en een sigaret of twee – verraad ook veel.

In dat eerste geval zul je dan ook bij je huisarts moeten aankloppen; even checken of medisch alles in orde is. Indien je daarentegen vermoedt dat je niet lekker in je vel zit omdat je je de laatste tijd hebt laten gaan, probeer dan zeker een paar lifestyle changes uit. Want wellicht komt jouw tekort daaruit voort.

Bij dat laatste gaan we je helpen:

Hoe kan ik meer serotonine aanmaken? Voldoende serotonine aanmaken (4 eenvoudige oplossingen)

Goed, ervan uitgaande dat het aan jouw belangrijke neurotransmitter schort vanwege jouw niet al te gezonde keuzes: dit is wat je volgens onderzoek kunt doen om je serotonine aanmaak een handje te helpen:

Hoe kan ik mijn serotonine verhogen?

1. Ga naar buiten!

Tekort aan serotonine? Zonlicht speelt volgens onderzoek een belangrijke rol in de aanmaak van serotonine. Gooi de gordijnen daarom open, ga naar buiten en doe wat vitamine D op. Sober winterweer? Trakteer jezelf op een lichttherapielamp en ga thuis een uur in het “zonnetje” zitten terwijl je de belastingaangifte regelt. 

Serotonine booster: zon!

2. Beweeg meer!

Te laag serotoninegehalte? Indien je slim bent, sla je meteen twee vliegen in één klap: je gaat naar buiten (voor die zon) en maakt er gelijk een trainingsmoment van (voor die beweging). Het blijkt namelijk dat voldoende bewegen (en dan met name activiteiten als fietsen, hardlopen of yoga) fantastisch werken bij de aanmaak van serotonine. Minstens zo’n dertig minuten per dag. 

Haal je dat nou niet? Ga dan in ieder geval een goed stuk wandelen. Gebruik daarbij de app ‘Ommetje’ die Erik Scherder, Nederlands Neurowetenschapper, heeft ontwikkelt samen met de hersenstichting. Extra motivatie is altijd leuk.

3. Eet gezonder!

Tekort serotonine? Laat dat bakje chips gerust even staan. Om voldoende neurotransmitters aan te maken heb je namelijk voldoende aminozuren nodig. Je lijf kan deze niet zelf aanmaken, dus haalt het ze uit voeding. Met name het aminozuur tryptofaan blijkt hierbij erg serotonine-vriendelijk te zijn. Nu bevatten niet alle voedingsmiddelen dat stofje, dus indien je een serotonine tekort denkt te hebben, eet dan vooral deze dingen:

Waar zit veel serotonine in?

  • Bruine rijst
  • Pompoen en sesamzaadjes
  • Tofu
  • Ananas
  • Zalm
  • Kalkoen
  • Eieren
  • Kaas

Lukt het je niet om daar voldoende van binnen te krijgen, overweeg dan om supplementen te slikken die de aanmaak van serotonine bevorderen.  Waar zit het meeste serotonine in? L-Tryptofaan, 5-HTP, Visolie, Niacine, Melatonine, Vitamine B6, Vitamine B3, Magnesium, Passiebloem of Sint-janskruid. Overleg wel altijd eerst even met je huisarts, want supplementen gaan niet altijd door één deur met eventuele medicatie die je slikt. 

4. Ontspan!

Serotonine tekort aanvullen? De hoeveelheid stress die je dagelijks ervaart kan invloed hebben op je serotonine level. Het is daarom belangrijk dat je iedere dag even ontspant en afschakelt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar door in ieder geval al je slaap aan te pakken, kom je een heel end.

Wat kun je doen? Zorg er in ieder geval voor dat je echt die 7 tot 9 uur slaap pakt. Haal je dat nou niet, maak dan gedurende de dag gebruik van dutjes of haal je tekort in het weekend is. 

Serotonine tekort? Goed excuus om lekker uit te slapen!

Ook het beoefenen van mindfulness, en dan met name meditatie, verlaagt stress. Verdiep je er dus eens in, en maak ademhalingsoefeningen of ochtendmeditatie onderdeel van je dagelijkse routine. Wordt niet alleen je brein blij van, maar ook je gemoedstoestand.

Kortom: wat doen aan een tekort aan serotonine?

Te weinig serotonine? Jouw serotonine niveau speelt een belangrijke rol bij je geluksgevoel, productiviteit en dagelijks functioneren. Des te belangrijk dus, dat het op peil is. Een huisarts kan jou daarbij helpen. Indien je stiekem weet dat je tekort waarschijnlijk te maken heeft met ongezonde keuzes, werk dan eerst daar aan. Door te letten op bovenstaande 4 punten moet dat goedkomen: meer zonlicht, meer beweging, meer tryptofaanrijk voedsel, meer ontspanning. 

Meer lezen over mentaal in balans?

Check ook deze video, indien je een tekort hebt aan Serotonine’s broertje: dopamine!

 

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over serotonine tekort

  • Hoe test ik mijn serotonine tekort?

    ‘Hoe weet ik dat ik een tekort aan serotonine heb?’ Nou, om te bepalen of je een tekort aan serotonine hebt, zijn er geen directe tests beschikbaar. Er zijn slechts enkele aanwijzingen en symptomen die kunnen wijzen op een mogelijk serotoninetekort. Denk aan stemmingsproblemen zoals depressie, angst, prikkelbaarheid, slaapproblemen, vermoeidheid, veranderingen in eetlust en verlangen naar koolhydraten. Het is belangrijk om te weten dat deze symptomen ook kunnen wijzen op andere aandoeningen, dus het is belangrijk om altijd een arts te raadplegen wanneer je meer wilt weten.

  • Welke medicijnen voor een serotonine tekort?

    Er zijn verschillende medicijnen die kunnen worden gebruikt om een serotoninetekort te behandelen. Dit omvat zogeheten ‘selectieve serotonineheropnameremmers’ (SSRI’s), zoals fluoxetine (Prozac), sertraline (Zoloft) en escitalopram (Lexapro), die de hoeveelheid serotonine in de hersenen verhogen. Opletten: Het is heel belangrijk om te benadrukken dat het voorschrijven van medicatie uitsluitend door een arts moet gebeuren, die de juiste diagnose en behandeling kan bepalen op basis van de specifieke symptomen en behoeften van de persoon.

  • Serotonine tekort en antidepressiva, hoe werkt dat?

    Een tekort aan serotonine kan verband houden met depressieve symptomen. Antidepressiva kunnen dan helpen om het serotoninegehalte in de hersenen te verhogen en de stemming te verbeteren. Ook hierbij: altijd eerst een arts vragen!

  • Serotonine tekort oorsuizen, houdt dat verband?

    Er is niet meteen een verband tussen een tekort aan serotonine en oorsuizen. Oorsuizen, ook bekend als tinnitus, wordt meestal veroorzaakt door andere factoren, zoals gehoorbeschadiging, stress, of problemen met het binnenoor. Hoewel serotonine een rol speelt in het reguleren van de stemming en het welzijn, is het niet direct gekoppeld aan oorsuizen. Het is belangrijk om een arts te raadplegen als je last hebt van oorsuizen, zodat zij de juiste diagnose kunnen stellen en passende behandelingen kunnen aanbevelen.

  • Serotonine tekort onzin?!

    Nee hoor, een serotoninetekort is geen onzin. Serotonine is namelijk een belangrijke neurotransmitter die invloed heeft op verschillende aspecten van onze stemming en emoties. Een tekort aan serotonine kan verband houden met stemmingsstoornissen zoals depressie. Het is we; belangrijk op te merken dat de oorzaken van depressie complex zijn en niet alleen te wijten zijn aan een tekort aan serotonine. Verschillende factoren, zoals genetica, omgevingsinvloeden en levensstijl, spelen ook een rol bij het ontstaan van depressie. Het is daarom altijd verstandig om professioneel medisch advies in te winnen als je je zorgen maakt over je stemming of emoties.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog