Hoe je je pauzes gedurende je werkdag invult heeft direct effect op je productiviteit. Daarom zou elke brein- en kantoorwerker moeten weten hoe hij zijn pauzes het meest optimaal benut om aan het eind van de dag te kunnen zeggen: ‘ik ging vandaag als een speer’.
Wat komt aan bod:
- Eet je weg naar productiviteit
- Neem een échte Pauze
- Maak mindfulness makkelijk
- Doe een effectief middagdutje
- Wees fysiek actief (= mentaal actief)
- Werk buiten
- Ga naar een café
Dát pauzeren belangrijk is voor je energieniveau en daarmee je productiviteit is je waarschijnlijk wel bekend. Consequent pauzes nemen én ontspannen invullen is voor de meeste druk bezette mensen echter een praktische uitdaging. Laat je inspireren door deze 7 praktische invalshoeken over hoe je je pauze het beste invult en begin vandaag nog met genieten van de positieve effecten die ‘bewuster pauzeren’ oplevert.
1. Eet je weg naar productiviteit
Al ben je op dieet of heb je het echt heel druk: eten moet. Zonder voedsel geen energie en zonder energie geen productiviteit, volgens dit onderzoek. Daarbij is het ene voedsel weer beter voor je energieniveau dan het andere.
Dat koffie drinken goed zou zijn voor je productiviteit is bijvoorbeeld één van de grootste mythes. Koffie geeft je een korte kick waarna je een flinke na-dip krijgt. Moet je daarom die heerlijke kop koffie laten staan? Natuurlijk niet, maar wees je wel bewust van de effecten ervan, zodat je niet voor verrassingen komt te staan op momenten dat je wilt presteren.
Voeding die bekend staat als ‘productiviteit-booster’. vis, noten, zaden, chocola, avocado, blauwe bessen, volkoren producten en rauwe wortels.
2. Neem een échte Pauze
Je hersenen zijn tot veel in staat, maar ook zij hebben regelmatig wat tijd nodig om alles te verwerken – anders lopen ze vast. Je creativiteit gaat aan gort en je productiviteit komt in een neerwaartse spiraal terecht. Daarom: wanneer je pauze hebt, trakteer je brein dan ook écht op pauze.
Hoe een échte pauze er uit ziet?
Verlaat je werkplek
Simpel doch effectief. Je associeert de plek met werken en productiviteit, al is het maar omdat je getriggerd wordt door allerlei onaffe klusjes. Bovendien doet verandering van omgeving wonderen voor je associatieve vermogens en daarmee je creativiteit en probleemoplossend vermogen.
Neem de tijd
Heb je weinig tijd? Dan neem je de tijd, (juist) ook wanneer het ‘druk’ is. In eerste instantie zal dit nieuwe gedrag tegen je (geconditioneerde) gevoel ingaan. Om deze conditionering te doorbreken is het echter van belang om – óók wanneer het druk is – gedurende de werkdag bewust korte pauzes te blijven nemen van 5 tot 20 minuten met ontspanning, volgens dit onderzoek.
3. Maak mindfulness makkelijk
Dat mediteren goed is voor je lichaam, geest en daarmee indirect je productiviteit is in onder andere dit wetenschappelijk onderzoek vastgesteld. Maar welke kantoorwerker gaat er nu in een hoekje op een matje oooohm-geluiden zitten maken? Precies.
Toch is meditatief dingen doen (of ‘mindfulness’ zoals ze dat tegenwoordig graag noemen) ook in een moderne werkomgeving goed mogelijk. Wanneer je je op een ontspannen wijze op één ding tegelijk focust, ben je al mindful bezig.
Houd je aandacht bijvoorbeeld bij de handeling van eten in je pauze. Wees bewust van wat je eet, neem er de tijd voor en proef de smaken. Ontspan ondertussen je spieren waarmee je in contact blijft met je lichaam en de kans op afdwalende gedachten kleiner maakt. Breng je aandacht telkens vriendelijk terug bij het eten wanneer je afdwaalt met je gedachten. Door oefening zal dit steeds beter gaan.
Een paar minuten mindfulness of bewuste ontspanning brengt volgens de wetenschap in elk geval veel goeds. De ideale tijdsspanne voor een goede mindfulness-sessie tijdens je pauze is volgens onderzoek ongeveer 20 minuten.
Toch liever in een hoekje op een matje aan de meditatie? Dat doe je zo:
4. Doe een effectief middagdutje
Ook altijd last van een dipje zo tussen twee en vier uur? Niet zo vreemd, want dat hebben we allemaal. Ons lichaam lijkt zodanig gebouwd dat het een dutje nodig heeft rond de klok van 15:00 uur. Wanneer je dit opmerkt heeft geforceerd doorgaan met werken niet veel zin. Het maakt alleen maar dat het uitvoeren van je klussen langer duurt én je werkt minder prettig. Maar hoe breng je dat bij je baas aan het verstand, wanneer hij vindt dat er op kantoor gewerkt moet werken in plaats van te slapen?
Het perfecte productiviteits-dutje duurt in elk geval maximaal 20 minuten, volgens dit onderzoek van NASA. Je hersenen hebben dan verwerkt wat er daarvoor allemaal is binnengekomen en zijn weer helemaal klaar voor de volgende lading informatie en denkwerk. Zo’n dutje – ook wel powernap genoemd – kun je beschouwen als een ‘reset’ voor je brein. Meer weten? Lees hier verder: ‘Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap‘.
Probeer de juiste plek op kantoor te vinden om een dutje te doen. Is dat lastig, zo niet onmogelijk? Praat er eens oprecht over met je baas en neem een printje van dit artikel mee. Belangrijk om centraal te stellen tijdens je gesprek hierover is de reden waarom powernaps nuttig zijn: ze helpen bij het verbeteren van de productiviteit en kwaliteit van je werk.
5. Wees fysiek actief (= mentaal actief)
Ook wetenschappelijk aangetoond: fysiek bewegen zet je hersenen in beweging. Veel van hetzelfde, laten we eerlijk zijn: ons werk bestaat nu eenmaal vaak uit dezelfde gewoonten en routines, zet onze hersenen op stand-by.
10 minuutjes wandelen kan je hersenpan al genoeg activeren om de rest van de dag weer productief en creatief door te komen. 20 minuten zijn helemaal perfect.
En niet alleen dat: fysieke activiteit vergroot ook nog eens je zelfvertrouwen, verlaagt je stressniveau en verbeterd je humeur. Ga daarom op zijn minst één blokje om tijdens je pauze, ook al bevind je je op een industrieterrein of in een woonwijk.
6. Werk buiten
Groen doet goed. Niet alleen bewezen, hoogstwaarschijnlijk heb je het al regelmatig aan den lijve mogen ondervinden in het weekend of tijdens je vakantie. Zoek daarom, zo gauw je kan, de natuur op. Vind je het niet praktisch om buiten te werken – in verband met mieren-terreur of vochtig gras in je usb-poorten – lees dan hier verder over buiten werken of eet in elk geval je lunch lekker buiten in het zonnetje.
7. Ga naar een café
Nee, het is nog geen vrijdag – dus die vrijdagmiddagborrel moet nog even wachten. Maar wat let je om evengoed een horecagelegenheid op te zoeken in je werktijd? Niet voor een wijntje of biertje, maar om je productiviteit en creativiteit een slinger te geven.
De omgevingsgeluiden van een café stimuleren de hersenen om te werken, zo is uit onderzoek gebleken.
Door de eentonigheid van het gemompel en porselein gekletter activeer je je hersenen, maar de geluiden halen je niet uit je concentratie.
Geen café in de buurt? Geen probleem. Een aantal gratis online tools hebben de rol van het café al (virtueel) ingevuld. Nadeel is alleen dat je dan nog steeds je eigen koffie moet gaan halen. Goede voorbeelden uit onze eigen ervaring zijn:
• Coffitivity – enough noise to work: eentonige café-geluiden voor meer productiviteit
Meer weten over productiviteit? Volg een training Time Management.
Wil je nou meer leren over hoe jij jouw productiviteit kunt verhogen op de werkvloer? Volg dan eens een 1-daagse training Time Management. We gaan hier dieper in op het thema productiviteit en nemen jouw workflow onder de loep om te kijken hoe jij nog meer uit jouw (werk)dag kunt halen!
Volg ‘m eens, die training Time Management en krijg nog meer gedaan, mét meer pauzes! (Ook leerzaam voor het hele team – met onze In-Company training bijvoorbeeld.)
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
