Voorafgaand aan de corona crisis hield je al tal van balletjes in de lucht. Nu daar thuiswerken is bijgekomen, zijn die balletjes vermeerderd. Maar je hebt er geen extra paar handen bij gekregen. Hierdoor merk je dat je regelmatig (meer) stress ervaart. Hoe ga je daarmee om? Beter nog: hoe voorkom je stress op de (digitale) werkvloer? 4 tips om beter met stress om te gaan (en het liefst te voorkomen).

Nu is een enkele keer stress hebben helemaal niet erg. Dat weet je ook wel. In veel situaties helpt het je namelijk net iets beter je best doen of toch nog die deadline te halen. En zeker nu je thuiswerkt, neem je die toenemende werkdruk dan ook voor lief: je wilt per slot van rekening aantonen dat productief zijn prima lukt, zelfs met kinderen thuis.

Toch merk je de laatste tijd een shift: je ervaart steeds vaker die werkstress, de druk houdt ook langer aan of neemt toe in ernst. Hierdoor slaap je slechter, ben prikkelbaarder en zit gewoon minder goed in je vel, vergeleken met eerst.

Dat kan niet toch de bedoeling zijn?

Zeker niet.

Dit zijn de oorzaken van werkstress (en wat dat met jou doet)

Thuiswerkend of niet: de werkstress die wij Nederlanders ervaren blijkt behoorlijk hoog. En dat was al vóór de corona crisis: een onderzoek, uitgevoerd door HR-bureau Hays, toonde in 2017 al aan dat de situatie nijpend is. In de studie werden ruim 1,000 werkenden ondervraagd. De conclusie? 87% van de ondervraagden ervaart stress op de (digitale) werkvloer.

Te wijten aan een aantal factoren:

  • Een te hoge werkdruk
    Volgens 58% de belangrijkste reden voor de stress die ze ervaren.
  • Te hoge verwachtingen van zichzelf
    41% noemt teveel van zichzelf verwachten als stressfactor
  • Te weinig of geen ondersteuning
    Voor 36% van de ondervraagden is geen of weinig hulp of bijstand van collega’s of het management één van de oorzaken van de toename in werkstress.
  • Onvoldoende werk/privé-balans
    34% noemt het gebrek aan een gezonde scheiding tussen werk en privé als reden.

Het onderzoek toont aan dat er structureel teveel van kenniswerkers wordt gevraagd. Krijg je daarbij ook nog eens weinig tot geen ondersteuning van je team, dan is het niet vreemd dat je stress ervaart. Zeker wanneer blijkt dat je de lat te hoog legt voor jezelf en je werkleven regelmatig doorsijpelt naar je privé-leven.

Iets dat we steeds vaker ervaren nu we thuiswerken en de eetkamertafel gelijktijdig dient als werktafel, toont een recent onderzoek aan, uitgevoerd door het Nationaal Centrum Preventie Stress en Burn-out. Daar claimt claimt voorzitter Theo Immers zelfs dat…

‘Zo’n 56% van de werkenden binnen 0 en 6 maanden uitvalt als ze op de korte termijn geen ondersteuning krijgen.

Dit alles is dus niet zonder gevolgen. Want ondanks dat stress gewoon niet lekker voelt, heeft het daadwerkelijk impact op tal van aspecten van ons (werk)leven.

Ziekteverzuim en verloop

19% van de ondervraagden gaf aan zich wel eens te hebben ziek gemeld vanwege de werkstress die ze ervaren. Meer schokkend is het feit dat 32% zelfs één of meerdere malen heeft overwogen om daadwerkelijk ontslag te nemen. 16% heeft dat daadwerkelijk ooit gedaan.

Daling in productiviteit en kwaliteit

Te lang stress ervaren maakt je minder alert. Hierdoor maak je sneller fouten en zie je gemaakte fouten ook sneller over het hoofd. Door een gebrek aan concentratie krijg je daarnaast minder gedaan in dezelfde tijd. Je bent dus minder productief en de kwaliteit laat het na.

Minder werkplezier en motivatie

Werkstress kost gewoon ontzettend veel energie. Je ervaart constant dat je achter de feiten aanloopt en dat wat je doet, nooit genoeg is. Hierdoor pieker je erop los, denk je negatieve gedachten en ervaar je minder of geen plezier in het uitvoeren van je taken. Dat doet iets met je motivatie.

Ontwikkelen psychische problemen

Stress kan daarnaast een flinke impact hebben op je mentale welgesteldheid. Zo kun je je gespannen voelen, snel geïrriteerd of schrikachtig. Familie en vrienden merken misschien op dat je somber bent of neerslachtig.

Ontwikkelen lichamelijke problemen

Daarbij kun je lichamelijke klachten ontwikkelen als duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid of slapeloosheid. Ook niet geheel vreemd zijn klachten als buikpijn of een verhoogde hartslag.

Ontwikkelen gedragsmatige problemen

Dit alles beïnvloedt natuurlijk je gedrag. De manier waarop je met anderen omgaat (je vliegt uit tegen je partner of snauwt een collega af) maar ook je levensstijlkeuzes: je zondert je af, eet je méér of juist minder dan voorheen, vertoon je uitstelgedrag en grijp je sneller naar middelen als alcohol, medicijnen of drugs.

Beter omgaan met stress (en het liefst voorkomen) op 4 manieren

Een lange tijd werkstress ervaren, levert dus een flinke waslijst op aan dingen die je niet wil. Het is daarom belangrijk dat een te hoge werkstress zo veel mogelijk vermijdt en – indien je er toch al mee kampt – vermindert. Door beter om te gaan met stress.

1. Baken je werktijden af

Indien je het gevoel hebt dat je overspoeld wordt door werk, kan de neiging ontstaan om langer door te werken. En zeker wanneer je vanuit huis werkt, is het vrij eenvoudig om dan ‘s avonds nog even stug door te werken of een pauze over te slaan. Die vrijheid heb je, maar waak er toch voor dat dit binnen de perken blijft door je werktijden – op kantoor, maar ook zeker thuis – enigszins af te bakenen.

Zo is het verstandig om zowel een begin- als eindtijd met jezelf af te spreken (en je daar ook aan te houden). Op kantoor kunnen dat de doorsnee werktijden zijn, maar thuis kun je er voor kiezen om tijden te hanteren die passen bij wat jij fijn vindt werken: bijvoorbeeld werken van 8.00 tot 14.30 (zodat je tijd met je kinderen kunt doorbrengen) en dan van 19.00 tot 20.30 je werk hervatten. Kijk wat bij jouw levensstijl, concentratie en productiviteit past en maak hier afspraken over met je leidinggevende.

Wees ook niet bang om uren terug te pakken. Zodra je bijvoorbeeld een paar uur langer doorwerkt om een spoedklus of een andere taak af te ronden, compenseer dat dan met een andere dag. Om op te laden, maar ook zeker om die werk/privé-balans stabiel te houden.

En pauzes? Ook die horen bij je werk. Neem ze dan ook vaak en geregeld. Denk niet heldhaftig te zijn door stug door te werken, maar schakel af om zo je lijf en brein rust te gunnen. Houd het wel netjes in je agenda bij.

2. Focus op je kerntaken

Om werkstress terug te dringen, houd jij je alleen bezig met het noodzakelijke: de taken en verantwoordelijkheden die binnen jouw functie horen. Met andere woorden: de zaken waarvoor je bent aangenomen. Die zaken behoren jouw tijd en aandacht te krijgen, alles daarbuiten niet. Niet alleen bespaart jou dat een hoop werkstress, het zorgt er ook voor dat je eindelijk jouw volle aandacht kunt schenken aan wat echt belangrijk is.

Houd je daarom niet langer bezig met de taken die langzaam jouw werkdag zijn ingeslopen, maar waarvoor jij eigenlijk niet de verantwoordelijkheid draagt. Dit kan zowel duiden op de verwachtingen van anderen, maar ook op de taken die jij zelf naar je toetrekt of waar jij zelf waarde aan hecht.

Neem zulke projecten en taken kritisch onder de loep — moeten ze daadwerkelijk gebeuren en moet dat dan door jou? Of kun je sommige zaken ook schrappen of delegeren?

Niet alles dat zich namelijk op jouw bordje bevindt, moet jij uitvoeren. Soms slijten taken en verantwoordelijkheden zich over maanden en jaren in en verlies je – zonder dat je het door hebt – kostbare tijd en energie aan zaken die niet jouw pakkie-an zijn. Lekker laten liggen, dus. Not your circus, not your monkeys.

Omgaan met stress hoe

3. Bewaak je grenzen

Om beter om te leren gaan met stress, moet je niet alleen kijken naar de taken die er liggen, maar ook naar de taken die erbij komen.

Zo vindt jouw collega het maar al te makkelijk om zaken over de schutting te gooien ‘… neem jij dat even op je. Je hebt daar zoveel ervaring mee’ en belt ook regelmatig je leidinggevende met een “spoedje”: ‘… kun je daar nu meteen naar kijken?

Doorgaans nam je die zaken meteen op je en liet je direct alles uit handen vallen. Ontzettend collegiaal, al zeg je zelf, maar deze reactieve werkwijze is juist één van de redenen waarom je nu met werkstress kampt. Om beter met deze stress om te leren gaan, is het belangrijk dat je één belangrijke time management inzicht snapt:

Geef niet uit wat je niet hebt.

Je kunt wel steeds anderen uit de bres helpen of extra taken op je nemen, maar je hebt simpelweg maar een vast aantal uur te besteden. Daar valt niet mee te sjoemelen. Je kunt niet méér uitgeven dan wat je hebt.

Zo gaat een groot deel van je beschikbare tijd op aan de taken en verantwoordelijkheden uit het stuk hierboven; je kerntaken. Die moeten gebeuren en behoren tot je functie. De tijd die overblijft, die mag je gerust besteden aan mooie, nieuwe kansen, ad-hoc klussen of spoedjes tussendoor.

Om ervoor te zorgen dat je dus niet meer uitgeeft dan je hebt, zul je daarom waakzaam moeten zijn over waar je tijd heengaat, maar ook je grenzen moeten bewaken zodra iemand jouw kostbare tijd opeist.

Geef bij voorbaat aan of iets wel of niet mogelijk is

In het geval van je delegerende collega benadruk je dat jij die klant niet op je kunt nemen. Je hebt er simpelweg niet de beschikbare tijd voor. Dat maakt jou niet oncollegiaal. Integendeel: je collega zal het juist op prijs stellen dat je vooraf aangeeft dat iets niet gaat lukken, dan achteraf moeten verklaren waarom je er niet aan bent toegekomen.

‘Nee, ik heb daar helaas geen ruimte voor deze week. Vraag het anders eens aan Sander. Ik weet toevallig dat hij ervaring wil opdoen op het gebied van…’

Geef bij voorbaat aan wanneer iets mogelijk is

Indien je wel de ruimte hebt, maar op dit moment in een andere taak bent verzonken, geef je dat ook aan en vertel je wanneer je er wél tijd voor hebt.

‘Ja, ik wil daar zeker naar kijken, maar ik ben nu nog met die opzet bezig. Ik kan er wel morgenvroeg tijd voor vrij maken?’

Indien de ander – in dit voorbeeld je leidinggevende – er toch op staat dat iets nu direct wordt opgepakt, benadruk dan dat daardoor wel een concessie moet ontstaan:

‘Dat is goed. Maar dan zal er wel iets moeten schuiven. Wat heeft voor jou een hogere prioriteit? De opzet afronden of het afhandelen van die klachtenmail?’

4. Organiseer je werk in een time management systeem

Helder in beeld hebben wat er moet gebeuren en wanneer, geeft ontzettend veel rust. Je hebt overzicht, weet waar jij je mee moet bezighouden en voorkomt dat je verkeerde prioriteiten stelt. Dat neemt ontzettend veel van je stress weg, beter nog: het voorkomt een groot deel van je werkstress.

Om die reden raden we je aan te werken met een waterdicht time management systeem: een plek waar al jouw taken en afspraken zich bevinden. Zoiets klinkt intimiderend, maar is dat verre van: het systeem dat wij hanteren beslaat slechts uit één agenda en één takenmanager.

Indien je tot in de puntjes wil leren hoe je zoiets opzet en gebruikt, raden we je aan onze 1-daagse training Time Management te volgen. Daar leert één van onze experts jou alles op het gebied van slimmer (samen)werken, ongeacht of dat nou thuis is of op kantoor.

Omgaan met stress tip

Voor nu hopen we dat je jouw stress kunt verminderen door bovenstaande tips toe te passen. Baken je werktijden af en durf ook uren terug te pakken; het voorkomt dat je jezelf overwerkt en die kostbare werk/privé-balans in de war schopt. Wees daarnaast streng naar anderen (maar ook naar jezelf) toe en voorkom dat je zaken op je neemt die niet binnen jouw takenpakket horen. Je kunt gewoonweg niet meer uitgeven dan je hebt. Stel daarom grenzen én geef ze aan. Vergeet daarbij niet dat misschien wel de beste manier om werkstress te voorkomen, overzicht creëren is. Daarbij willen wij je graag helpen! Zien we je snel?

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog