De manier waarop je wakker wordt en de dag ingaat, zet de toon voor de rest van de dag. Snooze je nog vier keer, scroll je gedachteloos op social media en haast je de deur uit met een lege maag? Of sta je op met een plan, energie en tijd om eindelijk vooruit te komen? De ochtend is het geheime wapen van succesvolle mensen: het moment waarop je de belangrijkste dingen gedaan krijgt. Maar hoe richt je zo’n krachtige ochtend in? Ik zocht het voor je uit en stuitte op de tips van James Everett. Volgens hem zijn er 7 specifieke elementen die je productiever en gelukkiger maken. En wie wil dat nou niet?

Wat komt aan bod:

    1. 6 jaar lang en 1000 ochtendroutines verder: dit is de beste ochtendroutine
    2. Wat zijn 3 tips voor een vlotte ochtendroutine?
    3. Met 7 elementen zorg je voor een vliegende start van je dag
    4. De gewoonte app die jou helpt productiever te zijn
    5. Ook de rest van je dag slim aanpakken? Volg een training Time Management
    6. Veel mensen vragen ook

6 jaar lang en 1000 ochtendroutines verder: dit is de beste ochtendroutine

Wat is een ochtendroutine waar je echt baat bij hebt? Dat vroeg James Everett Youngblood, een high performance blogger, zichzelf af. Er zijn al een hoop boeken met ochtendroutine tips volgeschreven, zoals het boek The Miracle Morning en The 5 AM Club. De één met nog extremere tips dan de ander. Maar wat werkt nou echt? Wat is een ideale ochtendroutine? Vaak start je met volle moed en motivatie aan een ochtendroutine, om binnen een week al de handdoek in de ring te gooien. Of kan ik beter zeggen: om te blijven liggen in bed. 

James besloot te testen welke ochtendroutines wel werken, om zo achter het geheim van de beste start van de dag te komen. Hij testte wel 1000 ochtendroutines en besteedde wel 6 jaar aan dit onderzoek. En nee, daar kwam geen ochtend routine voor skincare of ochtendroutine voor het gezicht aan te pas. Maar wel ochtendroutines voor een verbeterde productiviteit. 

Zijn conclusie? Alle goede ochtendroutines komen neer op 7 elementen. Heb je deze elementen geïntegreerd in jouw routine? Dan kun je ervan uitgaan dat jouw dag optimaal begint. 

In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast spreek ik met Time management expert Björn Deusings over het boek The Miracle Morning. 

Tip 1. Het start niet bij de ochtend, maar hoe je de dag afsluit

Je herkent het vast wel: je wil wel een goede ochtendroutine, maar het is gewoon zo waanzinnig lastig om uit bed te komen. James had precies hetzelfde probleem. En als hij dan wel uit bed kwam, was hij nog onwijs moe. 

Hij ontdekte: het komt niet door de manier van opstaan, maar hoe hij de avond daarvoor was gaan slapen. Als hij ‘s avonds geen rekening hield met zijn ochtendroutine, dan had dat effect op zijn energieniveau ‘s morgens. 

Dus zorgde hij ervoor dat hij eerst aan zijn avondroutine werkte. Zijn tips voor een goede avondroutine:

  1. Bereid je volgende dag al voor. Leg dus al je sportspullen klaar, de spullen voor je werk en de outfit die je wilt dragen.
  2. Eet voordat je gaat slapen geen grote maaltijd meer. Eten beïnvloedt je bloedsuikerspiegel, hart- en bloedvaten. Naast dat het ook nog eens niet gunstig blijkt te zijn op je gewicht, zo laat dit onderzoek ons zien. Intermittent fasting past dus heel goed bij zo’n avondroutine. Ben je bang dat je midden in de nacht of vroeg hongerig wakker wordt? Dan mag je best een kleine, lichte snack eten voor het slapengaan. 
  3. Zin in een biertje of wijntje? Liever niet meer twee uur voor het slapengaan. Ook al wordt er weleens gezegd dat een slaapmutsje helpt bij het slapengaan, wordt de kwaliteit van de slaap door alcohol er niet beter op. 
  4. Drink niet te veel cafeïne en dan vooral niet in de na-middag of avond. Je doet je brein er geen plezier mee en je nachtrust ook niet. 
  5. Zorg dat je slaapkamer donker, opgeruimd en koel is. Je lichaam slaapt het beste bij een kamer tussen de 15,5 en 20 graden. 
  6. Probeer blauw licht een uur voor het slapengaan te vermijden. Dus geen telefoon meer, laptop of tablet, want blauw licht werkt je bioritme tegen. 
  7. Kom je slecht in slaap of lig je wakker door je gepieker? Neem een piekerkwartier of volg een geleide slaapmeditatie om rustiger te worden. 

Tip 2. Luister niet naar je brein

James ontdekte ook dat zijn brein eigenlijk helemaal niet behulpzaam was om zijn nieuwe ochtendroutine uit te voeren. In plaats van een cheerleader te zijn, werkte zijn brein meer als een zeurende, oude opa. Zo vertelde zijn brein hem:

“Het is nog veel te vroeg.”

“Ik ben nog zo moe.”

“Ik kan beter nog wat langer blijven liggen.”

En dat is niet zo gek. Want hoewel jij iets nieuws wilt doen, denkt je brein: doe maar niet, laten we maar voor het oude vertrouwde gaan.

Je brein wil geen verandering, want het weet niet of dat wel veilig is. Je brein doet er dus alles aan om jou ervan te overtuigen dat je het vooral niet moet doen.

Of je nu een nieuwe ochtendroutine voor school of voor je werk wilt, maakt niet uit: luister niet naar je brein. 

Maar hoe leer je jouw brein dan wel om het nu anders te doen? Door routine aan te houden. Dus sta op hetzelfde tijdstip op. Zelfs in het weekend of tijdens je vakantie. Hoe moe je je ook voelt. Want alleen zo leer je jouw brein aan dat dit je nieuwe gewoonte is. In het begin zal het lastig zijn, maar hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. En voor je het weet word je wakker voor de wekker gaat. 

Tip 3. Beweeg je lichaam

Wat is een gezonde ochtendroutine? Om een succes van je dag te maken, is het slim om je lichaam te laten bewegen. Dit beïnvloedt namelijk je gedrag, je gevoel en hoe je denkt. Zit je goed in je vel? Dan merk je dat aan alle kanten. Beweeg daarom in de ochtend. Maar doe wel iets wat bij jou past. 

James testte hardlopen in de ochtend, want dat stond in veel adviezen voor een goede ochtendroutine. Maar hij ontdekte dat hij echt helemaal niets had met hardlopen. Daardoor stelde hij het uit en bewoog hij niet tijdens de ochtend. Het is dus belangrijk om iets te doen wat bij jou past. Misschien is dat wel hardlopen, dansen, krachttraining, springtouwen, hoepelen, wandelen, zwemmen of trampolinespringen. Wat het ook is, doe het minimaal 15 minuten. 

Tip 4. Neem tijd voor je mentale gezondheid

De meeste mensen starten hun dag niet met aandacht voor hun eigen gedachten. En dat is een groot gemis. Want je gedachten beïnvloeden je emoties en je emoties beïnvloeden je (werk)dag. 

James ontdekte verschillende manieren om aandacht te besteden aan zijn mentale gezondheid. Een ochtendroutine voorbeeld is mediteren. Maar je kunt ook:

Ochtendroutine

Tip 5. Elimineer dat waar je focus door verdwijnt

James ontdekte tijdens zijn zoektocht naar de ideale ochtendroutine dat zijn aandacht, vooral in de ochtend, bewaakt moet worden. Vroeger begon zijn dag altijd met het checken van zijn mail en daarna zijn social media. En eenmaal op social media bleef hij daar onnodig lang op scrollen. Hierdoor raakte hij veel tijd kwijt, maar ook zijn concentratie. Dus besloot hij het anders aan te pakken. Hij elimineerde datgene dat zijn focus belemmerde. 

Dat doe je door:

  • Je telefoon op vliegtuigstand te zetten. Dan kun je ook niet je e-mail of social media checken. 
  • Je telefoon niet mee te nemen naar de slaapkamer. Een gewone wekker zorgt dat je op tijd opstaat, daar heb je je telefoon niet bij nodig. 
  • Bepaalde apps en websites blokkeren op je telefoon.

Alles wat jouw goede ochtendroutine bedreigt, blokkeer je voor de ochtend. Dat geldt dus niet voor die handige ochtend routine app die je gebruikt, maar wel voor Instagram, Facebook of je mail. 

Tip 6. Doe concentratieklussen of passieprojecten in de ochtend

Zo’n goede ochtendroutine geeft je de kans om productief je dag te starten. Je concentratie en denkvermogen zijn nog lekker fris en fruitig na een goede nacht slaap. En een productieve start werkt ook door in je dag. Zo ontdekte James dat wanneer hij ‘s morgens al meteen een lastige klus klaarde, hij ook de rest van de dag een stuk productiever was. 

Gebruik daarom dit moment om Deep Work te doen. Neem, afhankelijk hoe laat je uit bed komt, 1 tot 2 uur de tijd om voor het ontbijt al werk gedaan te krijgen. Denk aan een klus waarvoor je veel concentratie nodig hebt. Of voor je passieproject, zoals het schrijven van een boek. 

Als je daar elke ochtend van elke week aan besteedt, verzet je bergen. En dat merk je, omdat het vaak taken zijn waar je na een lange werkdag echt niet meer de puf voor hebt. Maar vroeg in de ochtend nog wel. 

Tip 7. Overdrijf het niet

Wat moet je elke ochtend doen van jezelf? Sporten, de lunchboxen van je kinderen voorbereiden, tien bladzijden van je boek schrijven, mediteren, lezen? Kijk uit dat je niet te veel wilt proppen in je ochtendroutine. Te veel is nooit goed. Dat ondervond James zelf ook. 

Hij volgde alle ochtendroutine tips trouw op. Maar in plaats van dat het zijn productiviteit verbeterde, merkte hij dat het hem stress gaf. Daarom zocht hij naar een goede balans. 

Zo ging hij op de ene ochtend wandelen met z’n vrouw om samen hun doelen te bespreken. De andere ochtend besteedde hij tijd aan yoga en werkte daarna geconcentreerd aan zijn focustaken. Dit zorgde ervoor dat hij wel productief was, maar dan zonder stress. 

Neem dus niet zo al deze tips over, want dan merk je dat je ochtend propvol zit en je er alleen maar stress van krijgt. Kijk wat past bij jou en jouw leven. Misschien pas jij je wel een beetje aan aan de ochtendroutine van je kind. Moet je eerst zorgen dat je kind aan tafel zit met een boterham, voordat je zelf in de woonkamer wat yogaoefeningen kunt doen. Kies dus uit deze tips, maar zorg tenminste voor: 

  • Een beweegmoment
  • Een moment om werk te verrichten
  • Een moment om je gedachten op een rij te zetten

Wat zijn 3 tips voor een vlotte ochtendroutine?

1. Lees de Miracle Morning van Hal Elrod

James liet zich voor de 7 elementen van de beste ochtendroutine onder andere inspireren door de klassieker Miracle Morning van Hal Elrod. Ik heb over dit boek ook al eerder geschreven, maar ook een video gemaakt. Want ook de tips van Hal Elrod zijn het waard om te volgen voor de optimale start van je dag. 

Het komt neer op het volgende:

Volgens Hal Elrod moet je je aandacht besteden aan routines die je kennis, geluk, mentale en fysieke gezondheid stimuleren. Daarbij helpen deze 6 SAVERS:

  1. Silence (Stilte): denk aan mediteren, een koude douche of ademhalingsoefeningen
  2. Affirmations (Affirmaties): spreek jezelf moed in
  3. Visualisation (Visualiseren): maak een visionboard en kijk hier elke ochtend naar, schrijf je ambities en doelen op
  4. Exercise (beweging): ga hardlopen, wandelen, stretchen of doe aan yoga
  5. Reading (lezen): lees een aantal bladzijden van een non-fictie boek
  6. Scribing (Schrijven): doe aan freewriting of journaling

In deze video leg ik ze nog eens uit, als je liever je ochtend begint met een leerzame video.

2. Hanteer de The Five Second Rule van Mel Robbins

Mel Robbins, een public speaker en lifestylecoach, weet als geen ander hoe moeilijk het kan zijn om ‘s morgens je bed uit te komen. Haar aanpak: tel tot 5 en dwing jezelf daarmee om bij 5 uit je bed te stappen. Het is niet alleen onwijs simpel, maar het werkt ook gewoon. Waarom? Omdat je aftelt en weet dat je het na 5 gewoon gaat doen. Zonder erbij na te denken, want je brein houdt je tegen. Zoals James ook al ontdekte. 

Ligt je bed nog te lekker, heb je echt geen zin om op te staan? Tel tot 5 en spring uit bed. Daarmee heb je geen tijd om te denken aan “Wat lig ik toch lekker” of “Het is zo koud uit bed”. 

3. Kies uit deze elementen je ochtendroutine

Ik heb hieronder een lijst van goede ideeën voor een productieve ochtendroutine gemaakt. Kies er een paar uit en stel zo zelf je jouw ideale routine samen:

  • Koud douchen (mijn favoriet)
  • Lezen
  • Dankbaarheid uiten
  • Mediteer
  • De eerste twee uur van je dag geen telefoon
  • Journal
  • Kijk geen nieuws
  • Visualiseer je gewenste leven
  • Affirmaties
  • Sta vroeger op dan je huisgenoten
  • Maak je bed gelijk op
  • Sta op een vaste tijd op, elke dag
  • Stretchen
  • Snooze niet
  • Blokkeer in de ochtend social media
  • Intermittent fasting
  • Wandel 
  • Drink meteen een glas water
  • Check je takenlijst: wat zijn je 3 prioriteiten?
  • Begin direct aan de belangrijkste en moeilijkste taak (eat that frog)
  • Pak in de eerste 30 minuten van je dag wat zonlicht
  • Brainstorm en bedenk 10 ideeën
  • Stuur een goede vriend(in) of familielid een berichtje
  • Trek een mooie outfit aan, ook als je thuis blijft werken

En mijn tip: ga daarna lekker onder een koude douche. Ik doe het al jaren en ben groot fan van de voordelen die een koude douche in de ochtend je geeft. In onderstaande video leg ik ze haarfijn uit. 

Met 7 elementen zorg je dus voor een vliegende start van je dag

Al die boeken over ochtendroutines die nog op je leeslijstje staan? James heeft ze allemaal voor je getest en kwam tot de conclusie dat er 7 elementen zijn die de basis vormen voor een goede ochtendroutine:

  1. ‘s Avonds voorbereiden zorgt voor een betere start
  2. Beweeg in de ochtend
  3. Besteed aandacht aan je mentale gezondheid
  4. Luister niet naar je brein, zorg dat je volhardend doorzet
  5. Laat je niet afleiden, ga voor focus
  6. Gebruik je concentratie voor deep work
  7. Overdrijf het niet: keep it simple

De gewoonte app die jou helpt productiever te zijn

Wil je wel beginnen aan een nieuwe ochtendroutine, maar weet je dat je daar alle hulp bij kan gebruiken? Download dan onze gratis Tijdwinst.com-app. Deze app juicht je aan om je goede gewoontes vol te houden. Het werkt eenvoudig: je stelt in welke gewoonte je wilt naleven en hoe vaak je dit wilt doen. Vervolgens houdt de app je voortgang bij, wat weer zorgt voor een motivatieboost. Bovendien heeft de app meer handige timemanagementtools. Denk aan een scanfunctie, een focus-timer en een tool om al je briljante ideeën op te slaan voor later. 

Download nu deze handige timemanagement-app gratis op: 

Download in Google Play of download in de App Store

Ook de rest van je dag slim aanpakken? Volg een training Time Management

Je ochtend heb je nu strak geregeld. Mooi! Maar hoe zit het met de rest van je dag? Ook die kun je een stuk slimmer en effectiever indelen. Gebruik je herwonnen tijd bijvoorbeeld om jezelf verder te ontwikkelen. Onze 1-daagse Time Management training is daar perfect voor. 

Deze training is speciaal voor kenniswerkers zoals jij, die op zoek zijn naar betere gewoontes, praktische routines en een gezondere balans in hun werk en leven.

Wat kun je verwachten? Je krijgt les van ervaren time-management experts die precies weten waar je tegenaan loopt. Ze delen inzichten en technieken die je meteen kunt toepassen: geen ellenlange to-do lijsten meer die je benauwen, maar een heldere aanpak die je wel volhoudt. Met een haalbaar plan krijg je meer gedaan in minder tijd, zonder jezelf over de kop te werken.

En dat merk je niet alleen op je werk. Een goede ochtendroutine én slim time management helpen je ook privé: meer ruimte voor jezelf, meer aandacht voor de mensen om je heen en meer energie voor de dingen die je echt belangrijk vindt. Weg met stress en chaos, hallo rust en overzicht.

Klaar om de regie over je dag (en je leven) terug te pakken? Schrijf je vandaag nog in voor onze 1-daagse Time Management training. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.

Ochtendroutine

Veel mensen vragen ook

  • Waarom is een ochtendroutine zo belangrijk voor de rest van je dag?

    Een ochtendroutine bepaalt de toon voor de rest van je dag: je begint bewust, met energie en focus, in plaats van reactief en gestrest. Bovendien stimuleert een goede ochtendroutine je productiviteit.

  • Wat zijn de ingrediënten van een effectieve ochtendroutine?

    • Bewegen
    • Aandacht voor je mentale staat
    • Geen afleiders, zoals social media of nieuws
    • Deep work

  • Hoe bouw ik een ochtendroutine op die bij míj past (en niet alleen bij ochtendmensen)?

    Kijk wat jou energie geeft en wat haalbaar is. Je hoeft niet om 5.00 uur al op te staan. Probeer een uur eerder op te staan dan je normaal doet en begin met je routine. Beweeg, neem tijd om te mediteren of je gedachten op te schrijven en doe aan deep work.

  • Hoe laat moet ik opstaan om genoeg tijd te hebben zonder gejaagd te zijn?

    Sta net iets eerder op dan je normaal doet, zodat je rustig de tijd hebt om je routine te doen. Denk aan een uur eerder opstaan. Is dat iets te veel? Sta dan een half uur eerder op en kijk wat je binnen dat half uur kan doen.

  • Wat zijn de grootste fouten die mensen maken in hun ochtendroutine?

    Te veel in een keer willen veranderen. Geen plan hebben, snoozen als de wekker gaat of hun telefoon meteen erbij pakken na het opstaan. Probeer eerst een paar nieuwe routines uit, kijk wat bij je past. Hanteer daarbij de belangrijkste elementen: bewegen, deep work en aandacht voor je mentale gezondheid.

  • Hoe voorkom ik dat mijn ochtend al meteen in het teken staat van stress en haast?

    Een minder gestreste ochtend begint bij de avond ervoor. Bereid je dag voor, door de avond ervoor je kleding alvast uit te zoeken voor de volgende dag. Leg je sportspullen klaar, zodat je die niet bij elkaar hoeft te zoeken. En start met je goede ochtendroutine in plaats van op social media te kijken of je e-mail te checken.

  • Wat doe ik als ik weinig tijd heb of kleine kinderen heb rondrennen?

    Sta eerder op dan je gezin, zodat je even tijd voor jezelf hebt voordat ze wakker worden. Houd je routine flexibel en wat korter. Even een paar minuten bewegen, journalen of mediteren helpt al.

  • Hoe lang moet een goede ochtendroutine eigenlijk duren?

    Dat bepaal je zelf. Het kan 10 minuten zijn, maar mijn advies is wel langer. Bekijk hoeveel tijd je hieraan wilt besteden en wat je precies wilt doen in je ochtendroutine. Een paar bladzijden lezen is zo gedaan, bewegen ook, maar voor deep work heb je wel wat meer tijd nodig.

  • Welke gewoontes geven de meeste energie, focus of rust in de ochtend?

    • Bewegen
    • Mediteren
    • Ademhalingsoefeningen
    • Geen social media, e-mails of nieuws checken (telefoon weg)
    • Deep work doen

  • Hoe zorg ik dat ik mijn ochtendroutine ook volhoud op drukke of slechte dagen?

    Maak het jezelf niet te moeilijk. Zorg dat je niet te veel in je ochtend wilt proppen. Maak het flexibel, zodat je altijd een van de ochtendroutines kunt uitvoeren. Tel tot 5 als je merkt dat je moeilijk je bed uitkomt, bij 5 ga je er zonder nadenken uit. Herinner jezelf er ook aan waarom het belangrijk voor je is.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor een van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog