Je hebt er vast wel eens van gehoord: de bewering dat een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen duurt. 21, het magische getal. Maar is dat wel zo? Is het feit of is het fictie? Of heeft het magische getal gewoon wat nuance nodig? Dit is hoe nieuwe gewoontes aanleren wél werkt: door de lat zo laag mogelijk te leggen.
Hoe kun je een gewoonte veranderen? Simpel, volgens James Clear dan. De gewoonte-expert en schrijver van het boek ‘Atomic Habits’ raadt het volgende aan:
- Maak het zichtbaar.
- Maak het leuk.
- Maak het makkelijk.
- Maak het bevredigend.
Dit alles komt samen in James Clear’s 2-minuten-regel:
“Een nieuwe goede gewoonte moet nooit aanvoelen als een challenge — een uitdaging. De acties die je op een later uitvoert kunnen dan misschien uitdagend voelen, de eerste 2 minuten moeten altijd van een leien dakje gaan.”
De grote vraag is echter: “… en dan?” Hoe lang moet je een handeling uitvoeren voordat het een nieuwe gewoonte of routine wordt? Wij geven eindelijk hét antwoord:
Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Brian Tracy, Zig Ziglar, Tony Robbins en nog een hoop andere zelfhulp-goeroes beweren hetzelfde: “een nieuwe routine aanleren kost je 21 dagen”. Heel Google staat er vol mee. Je zou het bijna gaan geloven.
Om de lucht maar meteen te klaren: de bewering dat je een nieuwe gewoonte in 21 dagen aanleert is niet bepaald een ‘feit’ te noemen. Maar wat is het dan wel? Fictie? Ook niet helemaal:
Het verhaal begint bij dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg in de jaren ‘50 van de vorige eeuw. Hij merkte dat patiënten met een nieuwe neus of een geamputeerd been na zo’n 21 dagen begonnen te wennen aan hun nieuwe lijf. Hij ging zelf ook goed letten op veranderingen in zijn leven, zoals nieuwe gewoontes, en hoe lang het duurde voordat hij eraan gewend was. Hij merkte dat het hem ook ongeveer 21 dagen of meer kostte. Op basis van deze observaties concludeerde hij in zijn boek ‘Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life’:
“Deze, en vele andere algemeen geobserveerde fenomenen lijken te laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje oplost om plaats te maken voor een nieuw.”
Één zinnetje en de hele zelfhulp-wereld stond op zijn kop. “Nieuwe gewoontes aanleren duurt 21 dagen!”. Maar zie je waar het mis ging? Bij ‘minimaal’ en bij ‘ongeveer’ en ‘lijken te laten zien’. En bij het feit dat zijn uitspraken niet zijn gebaseerd op gedegen wetenschappelijk onderzoek natuurlijk.
Desondanks zijn psychologen, coaches en goeroes aan de haal gegaan met Maltz’ uitspraak – op een verkeerde manier ook nog. Maltz heeft het in zijn boek over ‘vanaf’ of ‘minimaal 21 dagen’ en ‘ongeveer 21 dagen’, maar die belangrijke nuances zijn voor het gemak even weggelaten. Zo is het gekomen, zo is het gegaan: de 21-dagen-mythe was geboren.
Dus: hoe lang duurt gedragsverandering aan? De bewering dat je een nieuwe gewoonte aanleert in 21 dagen is dus met stelligheid geen ‘feit’ te noemen.
Hoe zit het dan wél? Hoe lang duurt verandering in gedrag?
Volgens meer recent en meer gedegen wetenschappelijk onderzoek – uitgevoerd door psychologisch wetenschapper Phillippa Lally en haar team aan University College in Londen – heeft het aanleren van een nieuwe gewoonte inderdaad een minimum van om en nabij (zoals Maltz eigenlijk al zei) 21 dagen.
Maar vergis je niet, dan hebben we het over een minimum. Na zo’n 66 dagen kun je gemiddeld pas stellen dat je nieuwe gewoonte een automatisme is geworden. Om écht stevig geïmplementeerd te worden heeft een gewoonte gemiddeld zelfs nog langer nodig.
Hóe lang verschilt per persoon, maar het aanleren van een nieuwe gewoonte varieert in het onderzoek tussen de 18 en 254 dagen.
Zeker wanneer je grote veranderingen in je leven wil aanbrengen kom je er meestal niet met 21 dagen. Reken liever op maanden in plaats van weken.
Wil je dus een echte serieuze nieuwe gewoonte creëren? Zet je dan schrap om 2 tot 3 maanden lang door te zetten, om van je nieuwe gewoonte überhaupt een automatisme te maken. Om hem écht levenslang te implementeren moet je zelfs op nog wat meer tijd rekenen.
Je zal een handeling namelijk zo vaak moeten uitvoeren dat het een routine wordt; iets waar je niet meer over hoeft na te denken. Dat werkt zo, in je brein:
Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan? De routine-cyclus
In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ vertellen we hoe het aanleren van nieuwe gewoonten werkt; van gezonder leven tot aan efficiënter werken. Jouw brein is nou eenmaal een gewoontedier en wanneer je daarop kunt inspelen, maak je het aanleren van gezonde, nieuwe gewoontes vele malen eenvoudiger.
Want eigenlijk is het heel simpel:
1. Gedrag aanleren? Wanneer jij een handeling uitvoert, vindt er een trigger plaats. Dit is een mechanisme dat bepaald gedrag aanspoort. Je ziet, ruikt of hoort iets en ervaart daardoor een neiging of ingeving.
Bijvoorbeeld: je hoort je telefoon trillen (trigger) en denkt ‘hé, laat ik een kijken of ik een nieuw berichtje heb’.
2. Deze trigger spoort jou aan ernaar te handelen, vaak onbewust.
Bijvoorbeeld: je haalt je telefoon uit je broekzak en ontgrendelt hem.
3. Dit is waar de gewoontevorming ontstaat: nadat je hebt toegegeven aan de trigger en erna hebt gehandeld, krijg je een beloning. Vaak in de vorm van een geluksstofje (dopamine, serotonine, etcetera).
Deze stofjes werken verslavend, waardoor je vaker dit gedrag wil vertonen. Voordelig wanneer het om goede gewoonten – zoals gezond eten en sporten – gaat. Minder fijn wanneer jij je aanleert om bij iedere trilling gelijk jouw telefoon te checken! Jouw brein weet nu namelijk:
Moe en futloos → uurtje sporten → goed gevoel!
Een telefoon die trilt → potentieel leuk berichtje → goed gevoel!
Afhankelijk van het gedrag dat jij jezelf wil aanleren (of juist wil afleren) kan bovenstaand proces 18 dagen in beslag nemen, maar soms ben je ook zo een jaar verder. Ga dus niet uit van die 21 dagen, maar probeer die routine-cyclus zo vlug mogelijk eigen te maken.
Deze tips helpen je daarbij:
Nieuwe gewoontes aanleren? 3 tips maken het makkelijk(er)
Hoe kun je een gewoonte veranderen? Om een nieuwe gewoonte zo vlug mogelijk aan te leren, zul je jouw omgeving naar je hand moeten zetten en rekening moeten houden met de neiging van je brein (trigger, handeling, beloning). In deze kort video vertelt Björn, directeur en timemanagement expert binnen Tijdwinst.com, je uit hoe je dat doet.
Wat kun je nog meer doen?
1. Zorg dat alles klaarligt
Om een nieuwe gewoonte aan te leren zorg je ervoor dat de beste en meest gezonde optie altijd de meest voor-de-hand-liggende is. Je wil niet hoeven nadenken, of te moeten beslissen.
Wil je dus meer lezen, zorg er dan voor dat je altijd een boek in je tas hebt liggen, in plaats van naar je telefoon te grijpen. Afvallen? Heb nog enkel gezonde snacks in huis. Meer sporten? Leg je sportkleding en hardloopschoenen al klaar, in het zicht.
Dit zijn eenvoudige manieren om positief gedrag laagdrempeliger te maken. Ga eens voor jezelf na welke goede gewoontes je kunt stimuleren door vooraf al dingen anders te doen. Dit artikel kan je op meer ideeën brengen.
2. Maak het zo eenvoudig mogelijk
Het aanleren van nieuwe gewoonten moet daarnaast nooit aanvoelen als een challenge. Het moet eenvoudig en misschien zelfs plezierig zijn, anders maak je het jezelf gewoonweg te moeilijk. Een goede tip is daarom om een gewoonte terug te brengen naar de meest eenvoudige handeling. Echt zo simpel en laagdrempelig mogelijk!
Meer water drinken? Heb niet gelijk als doel om drie liter water per dag achterover te slaan, maar begin eens met drie glazen. Hardlopen? Vergeet die 10 kilometer en doe simpelweg je hardloopkleding aan. Meer niet. Summerbody? Door jezelf voor te nemen slechts 5 sit-ups te doen, maak je een goed begin.
Dit lijkt misschien een gevalletje ‘de-lat-wel-erg-laag-leggen’, maar dit is een prima manier om weerstand weg te nemen.
Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Björn en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.
3. Zorg voor een opgeladen accu
Na een lange werkdag heb jij echt geen zin om jezelf nog naar de sportschool te slepen, ook al nam jij je dat ‘s ochtends voor. En rammel je van de honger, dan is die pizza ook erg aantrekkelijk. Kortom: je goede voornemens en gewoonten vergeet je in een oogwenk.
Je kunt dit tegengaan door goed voor jezelf te zorgen, zowel mentaal als fysiek. Hiermee voorkom je namelijk dat je moet terugvallen op wilskracht en discipline. Dat houdt je niet lang vol.
Let daarom goed op je voeding, slaap voldoende en begin eindelijk ook eens met dat mediteren. Je zal merken dat je nieuwe gewoontes eenvoudiger aanleert en minder snel de handdoek in de ring gooit.
Met andere woorden: vergeet die 21 dagen
Kortom: een nieuwe levensstijl aanleren? Het aanleren van een nieuwe gewoonte kan best binnen die 21 dagen gebeuren, maar zoals je nu weet is dat geen magisch getal. Het hangt eerder af van hoe vlug jouw brein die routine-cyclus eigen maakt. Door de nieuwe gewoonte zo laagdrempelig mogelijk te maken, help je ‘m hier een handje mee.
Verder lezen? Lees het boek of deze artikelen
Wil je meer leren over het ontwikkelen van goede gewoontes? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen alles over gewoontevorming, maar krijg je ook nog eens timemanagement en assertiviteits tips op de koop toe.
Check ook eens deze artikelen over gewoontes en routines:
- Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde
- Vroeg opstaan. De ultieme handleiding waarmee het daadwerkelijk lukt
- Goede gewoontes — 5x wat succesvolle mensen dagelijks doen.
- Telefoonverslaafd? Onderga een digitale detox (in 3 fases)
Wie zijn wij? | Training Timemanagement
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
