Gewoontes bepalen 45% van je dag. Dan kunnen dat maar beter goede zijn. Wil je je slechte gebruiken inwisselen voor nieuwe, goede gewoontes? Doe je nieuwe goede gewoontes aanleren dan op deze enige echte bewezen manier, in 3 stappen; dan houd je het tenminste eens vol.
Onderschat de kracht van je gewoontes niet. Hoe goed jij je leven leidt, is grotendeels afhankelijk van je gewoontes. Je bent namelijk wat je doet, zo wist Aristoteles al – zo’n 2350 jaar geleden:
“We are what we repeatedly do. Excellence then is not an act, but a habit. – Aristoteles
Dat die oude theorie nog altijd van deze tijd is, bewijst (meer recent) onderzoek van Duke University. Daaruit is namelijk gebleken dat vaste gewoontes zo’n 45% van onze dag vullen.
Bijna de helft is elke dag ongeveer hetzelfde, doordat we in feite telkens dezelfde handelingen uitvoeren! Denk bijvoorbeeld aan activiteiten als de krant lezen, surfen op internet, sporten, tanden poetsen of koken – maar slechte gewoontes als roken, koffie drinken in de avond of series ‘binge-watchen’ horen er ook bij.
Bijna de helft van je dag – en dus je leven – vul je met dezelfde gewoontes. Op zich niets mis mee, anders zou je over alles moeten nadenken omdat je niets ‘geautomatiseerd’ hebt. Máár je kunt er wel maar beter zorgen dat deze gewoontes goed voor je zijn, anders verspil je het gros van je tijd én verkort je je levensduur omdat de meeste slechte gewoonten slecht voor je gezondheid zijn.
Heb jij ook (behoorlijk wat) slechte gewoonten? Join the club. Niets om je ernstige zorgen over te maken, want elke gewoonte die je jezelf hebt aangeleerd valt gelukkig weer net zo goed af te leren. Hoe oud of jong je ook bent.
En dat gaat het makkelijkst door hem te vervangen met een goede, bewees onder andere gewoonte-expert Charles Duhigg. Niet alleen ben je dan van je tijdverspilling door slechte gewoontes af; je hebt er ook weer nieuwe goede bij gekregen. Bonus!
Goede gewoontes aanleren – de enige goede manier
Goede gewoontes aanleren is niet ingewikkeld, maar je moet wel weten wat je doet, waarom je het doet en hoe je het goed doet. En dat kan maar op één goede manier.
Daarvoor moet je begrijpen hoe gewoonteverandering werkt in je brein en wat dat te maken heeft met je wilskracht. Je wil je nieuwe gewoonte namelijk niet alleen aanleren, maar ook volhouden. Doe je dat niet, dan houd je het misschien 1 – of als je het iets langer rekt 2 weken vol. Daarna verval je weer net zo makkelijk in je oude gewoontes.
Die ene juiste manier om een goede gewoonte aan te leren – op basis van kennis van gewoonteverandering, je brein en je wilskracht – bestaat uit deze 3 (bewezen werkende) stappen:
- Bepaal je einddoel en tussenstappen
- Start zo simpel mogelijk
- Doe er elke dag een schepje – nee… mespuntje bovenop
Klinkt simpel zo, hè, die goede gewoontes aanleren? Verrassing; dat is het ook.
1. Bepaal je einddoel (en de tussenstappen)
Waar werk je naartoe? Dat is wat je als allereerste bepaalt om je nieuwe gewoonte van de grond te krijgen. Zie je die blauwe balk hierboven links? Dat is je nieuwe gewoonte. Concreet en helder als een… Tja, als een blauwe balk. En die heet:
Je macro doel (of: einddoel)
In de psycho-wetenschap wordt het een ‘macro doel’ genoemd, en is het een essentieel onderdeel van gewoonteverandering gebleken. Heeft alles te maken met motivatie, doorzettingsvermogen en wilskracht. En het gaat allemaal om ‘weten waar je naartoe werkt’.
Je macro doel is je finishlijn. Als je namelijk niet weet waar de eindstreep ligt, dan kun je daar ook nooit naartoe werken.
Bepaal dus je eigen finishlijn, zo concreet en helder mogelijk. Is het een roman schrijven? Twee stuks fruit per dag eten? Elke dag sporten? Maak daar je blauwe balk van.
Dan de groene balken. Dat zijn je:
Micro quotas (of: tussenstappen)
Je macro-doel alleen gaat je niet helpen om je goede gewoonte in stand te houden. Je zal namelijk gauw genoeg overstelpt worden door de ‘grootsheid’ van je doel, en opgeven. Daarom is het essentieel om je macro-doel op te delen in ‘micro-quotas’.
Micro-quotas zijn de (kleine!) stappen die je zet, om tot dat grote macro doel te komen. Je deelt het als het ware op, om het haalbaar te houden.
Je wil over een maand bijvoorbeeld dagelijks 50 push ups achter elkaar kunnen doen (macro doel). Dan wil je er over een week 10 kunnen (micro quota), over twee weken 20 (nog een micro quota), enzovoorts. Je allereerste micro-quota is 3 push-ups, vandaag nog.
Een prachtig begin. En, nu we het daar toch over hebben…
2. Start zo simpel als kan – en surf op je ‘motivation wave’
“Maak het jezelf zó makkelijk dat het bijna onmogelijk is om het niet te doen.” – dat is je slogan om te beginnen met een gewoonte.
Het allerbelangrijkste om te beginnen met het aanleren van een nieuwe gewoonte is namelijk zorgen dat je het niet na 1 of 2 keer al moe bent. Je moet die startblokken uit, maar je hoeft niet meteen te sprinten. Dan ben je na 100 meter uitgerend.
Neem rustig plaats in de startblokken – en zodra je zelf op het fluitje blaast ga je eens rustig stap voor stap vooruit sjokken. Op jouw tempo, op jouw manier.
Dat zou je maatstaf moeten zijn. Maak het jezelf zo makkelijk om die startblokken uit te komen dat je eigenlijk geen excuus kunt verzinnen. Het is te simpel om het te laten. Heeft alles te maken met je ‘motivation wave’.
De ‘motivation wave’
In de wetenschap wordt het de ‘motivation wave’ of ‘ego depletion’ genoemd; ook wel de reden dat je start zo simpel mogelijk moet zijn. Het gaat over je wilskracht die maar een beperkte spanne heeft.
“Wilskracht is als een spier. Hij raakt gauw uitgeput wanneer je hem te snel te veel gebruikt. Je moet de spier trainen, door telkens iets meer hooi op je vork te nemen en hem zo rustig te laten wennen aan deze nieuwe omstandigheden.” – Professor BJ Fogg, Stanford University, over de ‘motivation wave’
Een nieuwe goede gewoonte aanleren heeft tijd nodig. En die mag je er gerust voor nemen. Rek het zo lang als je kan, door elke keer zo laagdrempelig mogelijk van start te gaan.
Start bijvoorbeeld met 1 woord schrijven aan je nieuwe roman in plaats van 1 hoofdstuk. Of begin met 3 push-ups wanneer je net begint met je nieuwe gewoonte ‘elke dag sporten’, in plaats van 30 minuten volop gas geven om het daarna weer gauw op te geven.
‘De kracht van kleine overwinningen’, heet dat. En het werkt, als je je motivatie-golf wil blijven surfen tot aan de finishlijn.
3. Houd vol! Met de dagelijkse 1% overwinning.
Nieuwe goede gewoontes aanleren heeft dus alles te maken met wilskracht en motivatie, en de kleine stappen die je dat blijven geven. Om je een beeld te geven van hoe klein die stappen moeten zijn om je ‘motivation wave’ golvend te houden:
De 1% regel
Je moet je micro-quotas zó klein houden, dat ze elke dag met maar 1% groeien. Is 1% wat moeilijk te vertalen naar je activiteit? Ga dan elke dag uit van 1 kleinst mogelijke eenheid erbij. Denk aan de push ups. De eerste dag 3, de tweede 4, aan het einde van de week 10, aan het einde van de maand 50. Telkens met ongeveer 1 procentje of eenheid omhoog.
Of, als je wil gaan hardlopen als nieuwe gewoonte: de eerste dag trek je alleen je hardloopschoenen aan (ja, zo klein mag het begin zijn). De tweede je hele outfit en loop je een rondje door de straat in 5 minuten. De derde blijf je net iets langer weg. Na een week loop je 10 minuten. Na een paar weken ben jij fervent hardloper, op je eigen manier en je eigen tempo – richting de eindstreep.
Extra tip: succesvol de 1% regel toepassen begint met de simpele stap van het maken van een eenvoudige planning waarin je je macro doel vertaalt naar de komende dagen en weken. Bepaal hiervoor wat 1% of ‘1 eenheid’ betekent in het kader van jouw nieuwe gewoonte en zet deze stapjes in je agenda, zodat je elke dag precies weet waar je aan toe bent zonder dat je er later nog over hoeft na te denken.
En niet alleen die kleine 1% stap is van belang. Dat je hem elke dag zet is minstens zo essentieel. Elke dag. Zonder uitzondering. Oké, één keertje missen mag. Maar nooit meer!
Björn en Inge praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.
De elke dag regel
Het helpt om letterlijk zo’n kalender aan je koelkast te hebben hangen. Dat grote kruis dat je elke dag mag zetten is een enorme motivatie-booster.
Zet je hem een dagje niet? Kan gebeuren. Maar 2 dagen achter elkaar is echt geen optie. Dan ligt de complete domino-reeks van je goede gewoonte hartstikke stil en kun je die eindstreep vergeten.
Blijf bezig. Elke dag.
Een handige app die je daarbij kan helpen, als je zo’n fysieke kalender niet echt ziet gebeuren, is Chains. De dagelijkse ketting die je hier maakt van je nieuwe gewoonte zie je letterlijk in beeld verschijnen.
Zorg dat er geen enkele schakel ontbreekt. Al heb je vandaag alleen je sportbroek aangetrokken en 1 push-up gedaan: vandaag mag je afvinken. Je kunt in de app zelfs aangeven dat je op zondagen niet sport (mag best, die ene dag). Richt hem hoe dan ook goed in en doorbeek de beroemde Chains-ketting niet.
Wedden dat jij het niet kan laten om dat kruisje per dag te zetten? Het voelt heerlijk, geloof me. Maar nog niet half zo goed als wanneer je de eindstreep bereikt. Stel jezelf niet teleur, zorg dat je er komt!
Bonus tip
Om je succeskans verder te vergroten helpt het om wat sociale controle te hebben bij je goede gewoontes aanleren. Wees jezelf en je mogelijke uitvluchten vóór en licht zoveel mogelijk mensen om je heen in dat je elke dag push-ups aan het doen bent.
Beter nog: nodig iemand uit om het met je samen te doen. Je motiveert elkaar, helpt elkaar herinneren en wil waarschijnlijk niet falen bij de ander door een dagje over te slaan. Is die groepsdruk toch een keer ergens goed voor.
Het hele proces samengevat
- Stel jezelf een macro-doel voor het aanleren van je nieuwe goede gewoonte. Wil je over een maand 5 kilometer kunnen rennen? 5 kilo afgevallen zijn? Over een jaar een boek geschreven hebben? Of 25 boeken gelezen hebben? Denk gerust groot, maar houd het realistisch en concreet.
- Start zo simpel mogelijk. Houd je daarna elke dag aan een micro-quota. Zet telkens dat stapje van 1% of 1 eenheid vooruit.
- Blijf elke dag stappen zetten, leg het vast in de Chains-app of je papieren koelkastkalender en licht zo mogelijk wat mensen om je heen in – of nodig ze uit om mee te doen.
Wees trouw aan je nieuwe goede gewoonte en verbeter zo de manier waarop je met je waardevolle tijd omgaat. Want onthoud: je gewoonten bepalen praktisch de helft van je (dagelijks) leven!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
