Je gaat naar bed met gedachten over wat je morgen allemaal moet doen. Op kantoor voel je een lichte kriebel door je buik gaan als het zoveelste mailtje binnenkomt. En eenmaal thuis pieker je vooral verder over hoe je ooit al dit werk gedaan moet krijgen. Kortom: jij hebt voortdurend een zenuwachtig gevoel, met of zonder reden. De oplossing? Die ligt bij een goede planning en ‘nee’ zeggen als een pro! 

Je staat ermee op en gaat ermee naar bed

Je herkent het misschien wel: elke dag moet je goed je best doen om alles wat je wilt doen gedaan te krijgen. Je hebt constant een zenuwachtig gevoel. Het begint al met een zenuwachtig gevoel bij het wakker worden. Het eerste waar je aan denkt als je opstaat, is dat je niet moet vergeten om Piet nog even te appen en dat je op tijd op het werk moet zijn om voldoende tijd aan dat belachelijk grote project te kunnen besteden.

Op het werk ben je regelmatig bang dat collega’s weer aan je bureau staan of dat er extra verzoekjes en vragen in je mailbox zitten. Je agenda én hoofd lopen over en je kunt er niets meer bij hebben. Als je na het werk naar huis gaat, is de zenuwachtigheid nog niet voorbij. Door je volle agenda is de kans klein dat je je takenlijst afgevinkt hebt gekregen. In je hoofd spookt nog van alles rond. Dat ene mailtje dat je niet mag vergeten bijvoorbeeld. “Dat ga ik morgen meteen doen”, denk je.

Tja, dat nerveuze gevoel is allesbehalve gezond. Nog los van het feit dat het verre van prettig is. Weg ermee dus!

Hoe voelt een zenuwachtig gevoel?

Dat kan voor iedereen anders zijn. Maar vaak ervaar je een zenuwachtig gevoel vooral als veel onrust in je lijf en hoofd. Je voelt je opgejaagd, hebt vaak haast en vindt het lastig om de tijd te nemen voor dingen of pauzes in te lassen. Je staat eigenlijk de hele tijd aan. Je hoofd is gevuld met gepieker of met een angstig gevoel zonder reden. Misschien heb je naast een zenuwachtig gevoel ook hartkloppingen, trillende handen of een vervelend gevoel in je buik of je krijgt er zelfs hoofdpijn van. Vind je het gek? Uitstaan is er niet bij. Je bent de hele tijd alert.

zenuwachtig gevoel

Zenuwen zijn oké, maar niet als ze blijvend zijn

Je kent het zenuwachtige gevoel misschien wel van momenten waarop je een spannende presentatie geeft. Een paar minuten van tevoren klopt je hart in je keel en houd je het niet meer. Die zenuwen hebben we allemaal weleens voor die ene presentatie of een spannend sollicitatiegesprek. Dat is prima. Het houdt je alert en zorgt ervoor dat je goed presteert. Het wordt alleen een probleem wanneer je altijd een zenuwachtig gevoel zonder reden hebt. Dus ook als er geen presentaties te geven of sollicitatiegesprekken te voeren zijn.

Waarom heb ik altijd een zenuwachtig gevoel?

Er kan natuurlijk meer achter schuilgaan (in dat geval: schakel een professional in!). Maar we merken dat een zenuwachtig gevoel zonder reden vaak vooral te maken heeft met druk zijn in je hoofd. Je hebt allerlei dingen die je niet mag vergeten, maar mist het overzicht en de goede planning die ervoor zorgen dat je alles kunt managen.

Er is een verschil tussen druk zijn en je druk maken.

Je kunt elke dag 7 uur aan werk ingepland hebben staan, maar geen stress ervaren. Alles staat netjes in je agenda ingepland, je weet dat je het op tijd gaat afkrijgen en hebt een uur ruimte per dag gereserveerd voor e-mails en plotselinge dingen tussendoor. Staat er dan iemand aan je bureau? Dan kun je daar de tijd voor nemen. Je gaat naar huis met een rustig gevoel. Je takenlijst is afgevinkt en morgen gaat alles prima lukken.

Dát is druk zijn zonder je druk te maken.

Hoe anders is dat als alle werktaken voor deze week maar door je hoofd spoken, je geen overzicht hebt en alles evenveel prioriteit heeft? Dan heb je een grotere kans dat je dingen vergeet, dat je je agenda te vol propt en dat tussendoordingen je alleen maar stress bezorgen. Oftewel: je máákt je druk. Dat is wat vaak achter een zenuwachtig gevoel schuilgaat.

Wat kun je doen tegen een zenuwachtig gevoel?

Overzicht creëren en daarmee vervolgens de hoeveelheid werk en gedachten beperken, is het beste wat je kunt doen om een zenuwachtig gevoel weg te halen. Het zit als volgt, zo valt ook te lezen in mijn boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’:

Je hoofd is geen langdurige opslagplek. Je hersenen zijn er niet voor gemaakt om alles wat je op korte termijn moet doen, in op te slaan. Dat alles kun je beter op papier zetten.

In een planning dus. En op een concrete takenlijst. Zo bespaar je je hoofd veel gepieker en “Oh ja, ik moet ook nog…”-gedachten en kun je het beter zien als er te veel op je takenlijst staat. Dat is de basis om dingen te schrappen of delegeren.

zenuwachtig gevoel

7 tips tegen een zenuwachtig gevoel zonder reden

Laten we het concreet maken. Hoe pak je dat aan: een niet te plaatsen onrustig gevoel de deur wijzen? Ik deel mijn beste tips op basis van jarenlang timemanagement-trainingen geven:

1. Doe een braindump

Als je hoofd bijna uit elkaar ploft van alle gedachten en je de hele dag zenuwachtig bent, is dit een goede eerste stap. Laat je werk en verplichtingen heel even voor wat ze zijn en trek er een half uur voor uit om alles (écht ALLES) wat door je hoofd heen gaat op papier te zetten. Denk aan:

  • Wat zijn taken waar je nog iets mee moet of wilt doen?
  • Wat zijn dingen die je absoluut niet mag vergeten?
  • Welke angsten of doemgedachten heb je op dit moment?
  • Wat zijn dingen die je nu een onrustig en zenuwachtig gevoel opleveren?
  • Waar pieker je over?

En als je denkt dat je alles hebt, denk dan nóg een keer na. Als je deze triggerlijst erbij pakt, zal je vast zien dat er nog meer is wat je hoofd bezighoudt.

Lucht dat al een beetje op? Vaak is het alleen al fijn dat dingen uit je hoofd zijn en op papier staan. Papier is namelijk een betere plek voor moet-ik-iets-mee-punten dan je hoofd dat al over van alles moet nadenken.

Kijk daarna naar alles wat je hebt opgeschreven:

  • Zijn er taken die je acuut kunt uitvoeren (bijvoorbeeld een kort mailtje sturen naar een collega)? Voer die acties direct uit.
  • Zitten er grotere taken bij die je moet inplannen? Reserveer er een moment voor in je agenda.
  • Zijn er dingen die vandaag of uiterlijk morgen moeten gebeuren? Zet ze op je takenlijst voor de betreffende dag.
  • Heb je piekergedachten waarvan je weet dat je ze zou moeten loslaten? Oefen met onze tips tegen piekeren.
  • Zijn er dingen die niet per se op jouw bordje thuishoren? Kijk of je ze kunt uitbesteden.
  • Staan er ideeën bij die leuk zijn “voor ooit”, maar geen prioriteit hebben? Noteer ze in een apart document, dat je een “misschien ooit”-lijst noemt. Zet een reminder in je agenda dat je er over een maand nog eens naar kijkt.
  • Zijn er dingen waarvoor je een reminder moet sturen of een collega een vraag moet stellen? Schrijf ze op een 1:1-lijst op, zodat je over een tijdje in één keer alle belangrijke vragen die je aan die persoon hebt in één keer kunt stellen. Dat scheelt jullie allebei tijd.

2. Begin met een agenda én een takenlijst

Let op: houd die twee duidelijk van elkaar gescheiden.

Een agenda is bedoeld om concrete afspraken of deadlines in te zetten of om bepaalde tijdblokken te reserveren (bijvoorbeeld om ergens gefocust aan te werken). Op een takenlijst noteer je alle concrete taken voor die dag.

Daarom raden wij onze cursisten altijd aan om aan de ene kant een agenda (op papier of digitaal via Google Calendar of Outlook) bij te houden én dagelijks met takenlijsten te werken.

Houd die twee ook structureel bij. Komt er een verzoek binnen of een e-mail waar wat tijd in gaat zitten? Noteer het dan direct in je agenda of op je takenlijst. Krijg je een uitnodiging voor een vergadering? Zet het direct in je agenda en reserveer ook een half uur (of meer) voorbereidingstijd vóór de vergadering.

Verder geldt als richtlijn: alles wat meer dan 30 minuten kost, zet je op je takenlijst (dus ook e-mails waar je goed voor moet zitten). Duurt het minder lang? Probeer er direct tijd voor te maken of plan een blok waarin je allerlei korte taken bundelt.

zenuwachtig gevoel

3. Houd je takenlijst realistisch

Het bijhouden van een timemanagement-systeem op zich is voor sommige mensen niet zo’n uitdaging. Het probleem zit ‘m in de planning fallacy.

De planning fallacy houdt in dat je overschat hoeveel beschikbare tijd je hebt op een dag en onderschat hoeveel tijd een taak je kost. Het gevolg is dat je altijd tijd tekort komt. Dat is de oorzaak van een onrustig gevoel.

Het is dus belangrijk om je takenlijst haalbaar te houden. Zorg ervoor dat alles wat op je takenlijst staat realistisch gezien te doen is in de tijd die je hebt op die dag.

Dit zijn belangrijke aandachtspunten om op te letten:

  • Maak taken altijd concreet en specifiek. “Werken aan de nieuwe marketingcampagne” is geen concrete taak. “Brainstormen over ideeën voor marketingcampagne” of “marketingbureau benaderen voor offerte” wel.
  • Schat de benodigde tijd altijd wat ruimer in. Zo trap je niet in die planning fallacy. Heb je een vergadering van 1 uur gepland staan? Reserveer er een kwartier extra voor, voor het geval de vergadering uitloopt. Denk je dat het maken van een offerte je 1 uur kost? Maak er 1,5 uur van. Dan kan het alleen maar meevallen.
  • Noteer reistijd en voorbereiding in je agenda. Ook dáár gaat tijd in zitten. Blok voor een afspraak dus niet alleen de tijd voor de afspraak zelf, maar ook de tijd die je nodig hebt voor voorbereiding of om daar te komen. Houd er ook rekening mee dat je na terugkomst van een afspraak niet altijd binnen één minuut up & running achter je computer zit.
  • Blokkeer pauzes in je agenda. Zet je lunchpauze ook in je agenda. Zo voorkom je dat er voor je het weet afspraken in die tijd worden gepland of dat je bij gebrek aan schrijfruimte in je agenda daar maar een extra taak neerzet.
  • Houd bij hoeveel tijd taken kosten. In elk geval voor een tijdje, om voor jezelf inzicht te krijgen in hoe lang je met een bepaalde taak bezig bent. Zo krijg je goed zicht op hoeveel tijd taken als offertes maken, e-mails verwerken of een (de)briefing maken je werkelijk kosten. Vaak is dat meer dan je denkt.

4. Ga efficiënter om met je mailbox

Wist je dat kenniswerkers gemiddeld bijna 1,8 uur op een dag aan hun e-mail besteden? En dan is het ook nog zo dat 70% van de werknemers binnen 6 seconden een e-mail beantwoordt. Dat verklaart waarom we regelmatig zenuwachtig worden als er weer een pop-up van Outlook in beeld verschijnt. We denken al snel dat we er acuut iets mee moeten. Vervolgens heb je geen tijd om die e-mail te beantwoorden en blijft de inhoud door je hoofd spoken. Niet gek dat je steeds een “zenuwachtig gevoel zonder reden” hebt.

Gelukkig kun jij veel tijd winnen door e-mail op het werk op een andere manier aan te pakken.

Een paar tips waarmee jij minder tijd kwijt bent aan je volle inbox:

  • Kies vaste momenten op een dag waarop je je inbox checkt (bijvoorbeeld ‘s ochtends vroeg, na de lunch en een half uur voor het einde van de werkdag).
  • Klik buiten die momenten om je mailbox weg en zet de notificaties van Outlook uit.
  • Ga op die momenten zitten om alle binnengekomen e-mails te verwerken. Doe dat met de OHIO-methode: Only Handle It Once. Dus kijk of je je e-mails direct kunt beantwoorden, opslaan of weggooien. Kost een e-mail veel tijd om te beantwoorden? Maak er dan een taak van op je takenlijst.
  • Maak je e-mails korter. Kort en bondig communiceren scheelt jou als verzender tijd, maar is ook efficiënter voor de lezer. Probeer je boodschap kort te houden. Lukt dat niet? Kijk dan of bellen of een afspraak maken niet een handigere manier van communiceren is.

Meer van dit soort praktische tips?

Psst, even tussendoor: kun je onze praktische tips waarderen? Volg dan zeker ook Tijdwinst en mij op Instagram. Daar delen we dagelijks praktische tips, handige lijstjes en boeiende inzichten rondom onder meer timemanagement. Volg ons daar om niets te missen.

5. Vraag jezelf af “Moet ik dit nu doen?”

Soms komt het zenuwachtige gevoel deels door de werkcultuur. Misschien werk jij op een plek waar het heel gebruikelijk is dat er ad hoc-verzoekjes tussendoor komen. Je laat dan alles uit je handen vallen om iemand maar te kunnen helpen. Het nadeel van steeds direct voor iedereen klaarstaan, is dat je je eigen taken niet afkrijgt, moeite hebt om gefocust te werken en misschien zelfs over je grenzen heen gaat.

Leer om ‘nee’ te zeggen tegen afspraken die niet passen in je agenda, die geen prioriteit hebben, die niet op jouw bordje thuishoren of waar je om een andere reden nu niet iets mee hoeft.

Deze vraag kan je daarbij helpen: ‘Moet ik dit nu doen?’. Het mooie aan die vraag is dat je hem op vijf manieren kunt stellen en dat elk van die vraagstellingen je helpt om te bepalen of dit verzoek een ‘nee’ waard is.

  • “MOET ik dit nu doen?” → Of is het geen “moetje”, maar iets wat ik of de ander mij onnodig oplegt?
  • “Moet IK dit nu doen?” → Of is het eigenlijk een taak die een ander ook kan of zou moeten doen, of die wellicht meer zijn expertise is?
  • “Moet ik DIT nu doen?” → Of zijn er andere taken die nu meer prioriteit hebben? Of is het misschien zelfs een taak die niet helemaal bij jouw functie past?
  • “Moet ik dit NU doen?” → Of kan het ook wachten en is het iets wat ik in mijn agenda voor een later moment kan inplannen?
  • “Moet ik dit nu DOEN?” → Of hoef ik er niet per se iets mee te doen en is het bijvoorbeeld een probleem dat vanzelf opgelost wordt of waar al iemand anders mee bezig is?

Door jezelf die vraag te stellen, zal je agenda minder snel dichtslibben. Ook prettig: doordat je nu een slim timemanagement (zie tip 2) hebt ingericht, heb je beter overzicht over je beschikbare tijd. Daardoor kun je beter inschatten of een taak wel of niet in je agenda past.

6. Skip je pauzes niet

Een opgejaagd gevoel zonder reden heeft als oorzaak dat je steeds maar aan staat. Je bent continu alert. Om daarvan af te komen, moet je je lichaam laten ervaren dat het uit die alertheidsstand mag. Dat doe je door pauze te nemen en even afstand te nemen van alle verplichtingen. Ja, ook op die ene drukke dag. Juist dan! Pauzes nemen zijn belangrijk om gefocust te blijven, je productiviteit op peil te houden en om je hoofd de rust te geven die nodig is om bijvoorbeeld creatief te kunnen zijn. Dus denk niet dat jij op deze dag wel je boterham achter je computer kunt opeten. Ga naar buiten, praat met een collega of doe in elk geval iets wat je laat loskomen van je werk.

7. Neem een constant zenuwachtig gevoel zonder reden serieus

Merk je dat het zenuwachtige gevoel steeds komt opzetten? Ervaar je misschien zelfs een constant zenuwachtig gevoel in je buik of een onrustig gevoel in je bovenlichaam? Denk dan niet dat je je aanstelt, dat bijslapen wel helpt of dat je gewoon wat stressgevoelig bent. Nee, neem het serieus.

Een blijvend nerveus gevoel heb je niet zonder reden. Er zit waarschijnlijk iets achter. Onderzoek voor jezelf waarom jij nu stress en zenuwen ervaart. Dan kun je daar jouw oplossing op afstemmen.

  • Heb je allerlei gedachten die maar door je hoofd blijven gaan? Begin met een braindump en kijk vandaaruit verder.
  • Staat je agenda te vol met taken? Kijk kritisch naar wat er echt moet gebeuren en stel prioriteiten met het Eisenhower-model.
  • Komt je collega steeds aankloppen met verzoekjes waarvoor je geen tijd hebt? Geef feedback dat dit voor jou niet prettig werkt en vertel hoe je het liever zou zien.
  • Word je steeds gestoord door notificaties (via e-mail, WhatsApp, etc.)? Zet je notificaties uit en blok een moment in je agenda om gefocust te werken.
  • Is het je al met al veel te veel? Ga in gesprek met je leidinggevende en voer een serieus gesprek over de werkdruk.
  • Vind jij ‘nee’ zeggen zo lastig dat je vaak te veel aanneemt? Lees ons artikel met tips om voor jezelf op te komen of volg een assertiviteitstraining om sterker in je schoenen te staan.

Dus: zo kom je van een zenuwachtig gevoel zonder reden af

Als de zenuwen maar door je lijf blijven gieren, volg dan deze stappen om van het onrustige trillerige gevoel af te komen:

  1. Houd een braindump en schrijf alles op wat door je hoofd heen gaat.
  2. Richt een agenda en takenlijst in en houd die iedere dag bij.
  3. Zorg ervoor dat je takenlijst realistisch is en blijft.
  4. Handel binnenkomende e-mails efficiënter af.
  5. Vraag jezelf bij binnenkomende verzoekjes af “Moet ik dit nu doen?”.
  6. Sla geen pauzes over.
  7. Onderzoek waar het continue zenuwachtige gevoel vandaan komt.

zenuwachtig gevoel

Beter leren plannen en prioriteren? Volg een cursus timemanagement!

Merk jij dat je vaak een gejaagd gevoel hebt, het overzicht kwijt bent en regelmatig geen grip op je dag en taken hebt? Als beste opleider van Nederland voor Persoonlijke Effectiviteit kunnen wij je maar al te goed helpen aan meer rust in je hoofd én overzicht in je agenda. Bij onze 1-daagse cursus timemanagement leren we je o.a. om 100% overzicht te krijgen, prioriteiten te stellen, grenzen aangeven en je stressniveau drastisch te verlagen. Meld je direct aan!

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Tijdwinst is een trainingsbureau gespecialiseerd in slimmer (samen)werken. We geven aan professionals in heel Nederland (ook online) praktische en effectieve trainingen die jou alle handvatten geven rondom thema’s als timemanagement en effectieve gespreksvoering.  Benieuwd naar ons trainingsaanbod of onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of meld je direct aan voor een training.