Het is tegenwoordig een uitdaging om productief en gefocust te blijven tijdens het werk. Je krijgt mailtjes binnen, meerdere appjes in een groepsapp, er staat een collega naast je bureau en er zijn andere prikkels die je afleiden. Om een poging te doen om scherp te blijven, grijp je al snel naar cafeïne of wat suikerrijk eten, maar er is een gezondere manier die eigenlijk al in onze natuur zit: wandelen.
Wat komt aan bod:
- Te druk om te wandelen? Think again!
- Regelmaat is de sleutel voor een verbeterde gezondheid en productiviteit
- 4 praktische tips om te wandelen
- Bonustip voor het weekend
- Een wandelcultuur binnen jouw bedrijf stimuleren
- Wandel jezelf gezond en boost je productiviteit
- Mensen vroegen ook over wandelen
Regelmatig wandelen biedt verschillende voordelen die direct bijdragen aan het verbeteren van je productiviteit en daarmee je time management. Denk aan minder stress, meer creativiteit en het verbeteren van je mentale en fysieke gezondheid. Wandelen is een powertool om je dagelijkse werkroutine te optimaliseren.
“Wandelen, de betekenis volgens de Dikke van Dale: (voor zijn ontspanning) lopen: op en neer wandelen”
Lang achter elkaar zitten is slecht, wandelen is supergoed: 4 redenen waarom
Waarom wandelen goed voor je is? Om te beginnen zitten de meeste mensen zo’n 9 uur op een werkdag. Zo lang zitten is niet goed voor je lichaam. Je gebruikt je spieren minder, waardoor er minder suikers en vetten uit je bloed worden gehaald voor energie. Hierdoor wordt de kans op diabetes, een te hoge bloeddruk, overgewicht en hartproblemen groter. Je spieren worden korter, omdat je ze minder gebruikt. En je kunt pijnklachten krijgen door een slechte zithouding. Langdurig zitten is dus slecht voor je fysieke lichaam. Wandelen is het tegenovergestelde van lang zitten. Het is fysiek goed voor je, omdat:
- Je cholesterolwaarde erdoor verlaagt
- De bloedsomloop wordt gestimuleerd, waardoor je lichaam beter zuurstof en voedingsstoffen opneemt
- Het de kans op diabetes, botontkalking, verschillende soorten kanker, dementie en vroegtijdig overlijden verkleint
- Calorieën verbrandt ─ yes, afvallen door te wandelen is dus mogelijk
- Het je spieren en botten versterkt
- Je er meer energie van krijgt
Wandelen stimuleert je gezondheid dus enorm.
“Wandelen is het beste medicijn”- Hippocrates
1. Wandelen zet je hersenen in beweging
Laten we dieper inzoomen op het effect van een wandeling op je hersenen. Tijdens een wandeling worden er in je hersenen allerlei gebieden actief. Zoals je gezichtsvermogen, gehoor en je reactiesnelheid. Je werkt aan je motoriek en evenwicht en moet andere verkeersdeelnemers ontwijken. En je hersenen vormen een kaart in je geheugen, een soort Google maps, van het gebied waarin je loopt. Doordat je hersenen actief bezig zijn tijdens het wandelen, creëer je nieuwe verbindingen tussen de delen van je hersenen. Wat weer positief bijdraagt voor het oplossen van je vraagstukken, het maken van beslissingen en het geeft je creativiteit een boost.
2. Krijg meer werk gedaan door te wandelen
We kennen het allemaal wel: zo’n inkakmomentje op het werk. Je kunt grijpen naar snelle suikers, koffie of een soepje om jezelf weer wakker te schudden. Of je gaat wandelen. Dat is beter, want daardoor activeer je in je hersenen het prefrontale cortex. Dit deel van je hersenen helpt je bij verschillende zaken, zoals plannen, stellen van doelen, het onthouden van bepaalde zaken en het is actief als je een risicovolle beslissing maakt. Dus heb je zo’n vermoeiend momentje en moet je een belangrijke beslissing maken? Ga aan de wandel!
3. Je denkt out of the box door te wandelen
Volgens de bekende hoogleraar neuropsychologie Erik Schrerder word je creatiever door te wandelen. Tijdens het lopen laat je het probleem dat je bezighoudt even los. Voor een korte tijd hoef je er niet aan te denken en ben je bezig met je omgeving. Je hersenen ontspannen en activeren daarmee een ‘default mode netwerk’. Je onderbewuste is tijdens het lopen nog steeds bezig om een oplossing te vinden voor het probleem. Terwijl jij gewoon loopt. Voilà, aan het eind van je wandeling heb je geen probleem meer, maar het antwoord op je vraag.
4. Zeg maar dag tegen stress
We hadden het er al over: je prefrontale cortex wordt geactiveerd tijdens een wandeling. Dit deel van je hersenen remt stress af. Doordat bewegen het stresshormoon cortisol vermindert, heb je ook minder last van angst en depressiviteit. Tegelijkertijd verhoogt je lichaam de aanmaak van serotonine, dopamine en endorfine, ook wel bekend als de gelukshormonen. Deze stoffen in je lichaam zorgen ervoor dat je ontspant, blij wordt en beter slaapt. En die goede nachtrust zorgt er ook weer voor dat je uitgerust en met een bak energie op het werk verschijnt.
“Ja, maar!” – Te druk om te wandelen? Think again!
Als je tot over je oren in het werk zit, denk je meestal niet: kom, laat ik eens even een rondje lopen. Voor je gevoel moet je doorwerken om je deadlines te halen. Maar zoals je hebt gelezen, heeft een wandeling een positief effect op je productiviteit. Er zijn verschillende manieren om wandelen in je dag te integreren. Denk aan een korte wandeling tijdens een korte break. Bijvoorbeeld door op een andere afdeling een kopje koffie te scoren. Daardoor loop je net even verder dan je normaal zou doen als je naar het koffiezetapparaat loopt. En kom je ook nog eens collega’s van andere afdelingen tegen.
Of wandel tijdens de lunchpauze een kwartier tot een half uur buiten. Bammetje mee en gaan met die banaan. Op dagen dat wandelen tijdens de lunchpauze niet uitkomt, wandel je na het werk. Loop naar een bushalte verderop, zodat je wat langer moet lopen om de bus te pakken. Of parkeer je auto ’s morgens al een eindje verderop, zodat je voor en na het werk een wandeling moet maken.
Te druk om te wandelen? Think again! 🏃♀️ Een korte break nemen en een rondje lopen boost je productiviteit. Kleine veranderingen maken een groot verschil! 🌿 #WorkLifeBalance #Productiviteit #Gezondheid https://t.co/icDvVFh8rO
— Tijdwinst.com (@tijdwinst) October 22, 2024
Regelmaat is de sleutel voor een verbeterde gezondheid en productiviteit
Eén keer wandelen zet natuurlijk geen zoden aan de dijk. Maak er een gewoonte van om iedere dag een rondje te wandelen. Begin klein en maak het rondje steeds groter. Een korte wandeling van 10 tot 15 minuten helpt je al om je humeur, energieniveau en focus te veranderen. Streef ernaar om uiteindelijk elke dag minstens 30 minuten te wandelen in de buurt van je werk of huis.
Om er een goede gewoonte van te maken, koppel je het aan een vast moment van de dag. ’s Morgens naar het werk, om helder en wakker op het werk aan te komen. Tijdens je pauze om te ontspannen of ’s avonds nadat je avondeten is gezakt, een blokje om zodat je stress vermindert. Meer lezen over het opbouwen van gewoontes door klein te beginnen? Check dit artikel eens over James Clear’s Atomic Habits.
Time-out om alles weer te laten stromen
Loop je op een bepaalde taak vast? Of merk je dat je concentratie ver te zoeken is? Een wandelpauze is een krachtige tool om je mentale focus te resetten en je productiviteit te verhogen. De combinatie van frisse lucht en beweging helpen je om terug op je werkplek te komen met hernieuwde energie, focus en ideeën.
4 praktische tips om te wandelen tijdens werkdagen
Een goed voornemen om meer te gaan wandelen is pas het begin. Het plan ook uiteindelijk uitvoeren, dat is waar het bij sommige weleens misgaat. Daarom delen we graag onze tips hoe wij ervoor zorgen dat we toch onze benen strekken tijdens een werkdag.
Tip 1. Plan je wandeling slim in
Stroomt je werkagenda al snel vol met allerlei meetings en to-do’s? Zorg dat je ruimte houdt voor een wandeling op de dag. Blokkeer twee tot drie keer 10 tot 15 minuten per dag in je agenda om een korte wandeling te doen. Of gebruik je lunchpauze om te wandelen. Neem je lunch mee en je vangt twee vliegen in één klap. Werk je al via de efficiënte Pomodoro techniek? Pak de vierde “pomodoro” van 15 tot 30 minuten dan om te wandelen. Zo makkelijk kan het zijn.
Tip 2. Stel herinneringen in
Vooral als je net begint met het creëren van een nieuwe goede gewoonte is de kans groot dat je het vergeet uit te voeren. Stel daarom een herinnering met alarm in op je telefoon of computer dat je eraan herinnert om te gaan wandelen. Doe dit bijvoorbeeld midden in de ochtend en middag, zodat je na een paar uur werken een pauze neemt. Of zet wandelen standaard op je to-dolijst, zodat je het zeker weten niet vergeet.
Tip 3. Meeting? Maak er een walk & talk van
Heb je een meeting gepland met een collega waarbij geen computer nodig is? Denk aan een brainstormsessie, een voortgangsgesprek met je leidinggevende of een conflict met je collega wat je wilt uitpraten. Nodig je collega uit om er een walk-en-talk van te maken. Neem een pen en wat post-its of een klein notitieboekje mee om ideeën op te schrijven. Wist je dat zo’n walk & talk ook heel gunstig is voor je meeting? Als je tegenover elkaar zit, kijk je veel in elkaars ogen. Dit kan bedreigend aanvoelen. Naast elkaar lopen triggert om out of the box te denken. En hetgeen waarover je praat blijft beter hangen, omdat je iets bespreekt in een andere setting dan een saaie meeting room.
Tip 4. Zoek een prettige wandelomgeving uit
Waar je wandelt, heeft ook effect op hoe je je voelt. Zo doet een rondje wandelen in de natuur meer dan een rondje wandelen door een drukke stad. Zo’n drukke stad leidt je af en verstoort juist je focus. Terwijl een groene, rustige omgeving helpt om te ontspannen, te concentreren op je gedachten en stress te verminderen. Werk je in een drukke stad? Wandel dan naar een stadspark. Uit onderzoek blijkt dat ook een wandeling van een kwartier door een stadspark het stressniveau verlaagt.
Bonustip voor het weekend
Ook tijdens het weekend hoef je niet stil te zitten.
- Stippel met een wandelen app, zoals Komoot, een leuke route uit in de buurt, of kies eens een NS wandeling uit.
- Neem een kijkje in de wandel.nl agenda om te zien of er een leuk wandelevent gepland staat. Er zijn genoeg mooie wandelroutes in ons land te vinden om ook in het weekend op stap te gaan. Van het wandelnetwerk waarbij je van het ene knooppunt naar het andere loopt, tot een weekendje wandelen in Nederland met overnachting. Of je nu wilt wandelen in Friesland of wilt wandelen in Susteren.
- Als je eenmaal de wandelkoorts te pakken hebt, is het geen opgave maar een must. Heb je een volgepland weekend? Kijk dan hoe je het wandelen integreert met je to-do’s van zaterdag en zondag. Wandel naar het verjaardagsfeestje, de supermarkt of het festival.
Kijk voor meer interessante tips om productiever te werken op ons Instagramaccount.
Een wandelcultuur binnen jouw bedrijf stimuleren
Als werkgever of leidinggevende levert het integreren van een wandelcultuur voordelen op. Het verhoogt de productiviteit van de werknemers en het verbetert de mentale en fysieke gezondheid. Om een wandelvriendelijke werkcultuur te stimuleren, is er meer werk aan de winkel dan alleen het plaatsen van een aanmoedigend bericht op intranet om te gaan wandelen. Er zijn een aantal concrete stappen te zetten om een wandelvriendelijke werkcultuur te stimuleren:
1. Geef het goede voorbeeld
In veel bedrijven heerst nog het idee dat een wandeling tijdens werktijd not done is. Als manager of leidinggevende heb je een voorbeeldpositie. Neem daarom het voortouw door zelf regelmatig een ommetje te maken. Vraag je collega’s mee om ze enthousiast te maken. Houd een stappenuitdaging of wandelwedstrijd en beloon de winnaar met iets leuks.
2. Implementeer wandelvergaderingen en 1-op-1 gesprekken
Plan een meeting eens niet in een vergaderzaal, maar grijp deze kans om de vergadering buiten te voeren. Wandel naar een park in de buurt. Wil je een “heisessie” plannen? Doe dit dan in een groenrijke omgeving waar je met z’n allen naar buiten gaat om te vergaderen.
3. Moedig wandelpauzes aan
Laat zien wat het effect van een korte wandelpauze is en wanneer werknemers het beste even de benen kunnen strekken. Vertel ze dat de concentratie toeneemt na een korte wandeling. Sterker nog: laat ze deze blog lezen om ze te overtuigen.
4. Zorg voor een wandelvriendelijke omgeving
Knap de kantooromgeving op met verschillende wandelpaden en als dat niet kan, deel een aantal leuke wandelroutes in de omgeving.
Bericht van @tijdwinst
Bekijken op Threads
Voorbeelden van bedrijven die wandelen stimuleren
Steeds meer bedrijven zien het nut van wandelen tijdens werktijd. Er zijn meerdere bedrijven die bewegen hoger in het vaandel hebben staan. Zo zijn er verschillende grote bedrijven in Nederland, zoals Philips, Randstad Groep Nederland en DSM, die zich hebben aangesloten bij The Daily Mile van de stichting JOGG en NL2025. Deze bedrijven sporen hun werknemers aan om elke dag 1,61 kilometer per dag te wandelen of joggen. De app Ommetje voor Bedrijven helpt hierbij. Met deze app zien collega’s van elkaar hoeveel er gewandeld is. En dat motiveert om net wat verder te wandelen.
Dus, wandel jezelf gezond en boost je productiviteit
Wandelen maakt je lichaam gezonder en draagt een steentje bij aan het verhogen van je productiviteit, creativiteit en time management. Het verlicht stress en verbetert je mentale gezondheid. Terwijl langdurig zitten juist nadelig is voor je lichaam en geest.
Om de voordelen van wandelen goed te benutten, is het belangrijk om wandelen in je dagelijkse routine te integreren. Bijvoorbeeld tijdens een korte werkpauze of een langere lunchbreak. Plan je wandelmomenten in en stel een herinnering in. Ga gezellig met je collega’s naar buiten voor een break, of loop alleen een rondje. Ben je zelf leidinggevende? Stimuleer je collega’s door wandelend te vergaderen en je werknemers aan te moedigen om te wandelen. Dit verbetert de gezondheid, productiviteit en tevredenheid van je werknemers.
Start vandaag nog met je nieuwe goede gewoonte en wandel (ook al is het kort) een rondje.
Mensen vroegen ook
Het advies van de Gezondheidsraad is om minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Voor je gezondheid is het goed om dit op een stevig tempo te doen, zodat je hartslag en ademhaling omhoog gaat. Wil je jouw cognitieve functies (aandacht, geheugen) verbeteren? Wandel dan 3 keer in de week minstens een uur. Wanneer je 5 km op een normaal tempo wandelt, verbrand je zo’n 300 calorieën. Daarnaast helpt het tegen stress, werkt je geheugen beter, word je productiever en creatiever. Je slaapt er beter door en het helpt je concentratie te verbeteren. Ook vermindert bewegen het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Een uur wandelen is heel gezond. Je verbrandt calorieën, je hart, botten en spieren worden sterker. Daarnaast word je productiever en je geheugen wordt scherper. En het helpt om angst en stress te verlagen. Start je wandelroutine en houd deze vol door de methode van James Clear, auteur van Atomic Habits, toe te passen. Maak je nieuwe wandelroutine zichtbaar, door een stappenteller te gebruiken. Vervolgens maak je de wandelroutine aantrekkelijk, door er iets leuks aan te koppelen. “Na mijn wandeling mag ik een aflevering van mijn favoriete serie kijken”. Hoe makkelijker je het maakt om te gaan wandelen, hoe eerder je het ook doet. Dus trek ’s morgens al je comfortabele wandelschoenen aan. En maak het bevredigend door er een positieve emotie aan te koppelen. Nadat je hebt gewandeld, zet je een vinkje op je to-dolijstje. Luister tijdens het wandelen naar je favoriete muziek of podcast. Maak een wandeldate met een collega of vriend(in). Verken nieuwe routes en gebruik een wandelapp zoals Strava of Komoot om je voortgang bij te houden. Stel doelen, zoals hoeveel stappen je per dag wilt zetten of hoe ver je wilt wandelen. Stel haalbare doelen en werk naar een groter doel toe. Maak een planning voor je wandelingen. Wandel samen met anderen, een groepje of een vriendin. Varieer met je wandelroutes om het interessant te houden. Beloon jezelf op iets leuks (nieuwe outfit, een leuk uitje) na het behalen van een groot wandeldoel, zoals een maand lang elke dag 5 km wandelen. Voor volwassenen tot 60 jaar geldt tussen de 8.000 tot 10.000 stappen per dag. En voor 60+’ers geldt tussen de 6.000 tot 8.000 stappen om het risico op overlijden te verkleinen. Wil je meer stappen zetten? Dat is altijd beter. Dat hangt van je persoonlijke doelen en routine af. Wandelen in de ochtend geeft je een productieve start van de dag. En het is in de zomer prettiger, omdat het vaak koeler en rustiger buiten is. Een middagwandeling helpt je om je concentratie te vernieuwen, stress te verminderen en de middagdip te vermijden. En een avondwandeling helpt je ontspannen na een drukke dag en je slaapkwaliteit te verbeteren. Ja, door te wandelen verbrand je calorieën. En het verhoogt je stofwisseling. Hierdoor verbrandt je lichaam meer vet. Wandelen stimuleert spieropbouw en spieren verbranden in de rust ook calorieën. En omdat wandelen helpt bij het verlagen van je stressniveau, is de kans groot dat je minder last hebt van emotie-eten. Gebruik de apps Komoot, AllTrails of Strava om een mooie route in je buurt te vinden. Veel gebieden hebben ook een wandelnetwerk met knooppunt. Dan wandel je van knooppunt naar knooppunt. Dat hangt af van het type terrein waarop je wandelt en je persoonlijke voorkeuren. Kies in ieder geval schoenen die comfortabel zitten, ondersteuning bieden, dempen als je veel op harde ondergronden loopt, grip hebben, waterdicht en ademend zijn als je door elke weersomstandigheden ermee wilt lopen. Laat je in een outdoorwinkel adviseren voor de beste schoen voor jouw wandelbehoefte en vorm van je voet. Ja, over het algemeen is wandelen een veilige vorm van lichaamsbeweging als je een chronisch gezondheidsprobleem hebt. Raadpleeg wel altijd eerst je arts voordat je jouw nieuwe wandelroutine start. Begin langzaam met wandelen en bouw de intensiteit en duur op. Let op signalen van je lichaam, stop als je moe bent, pijn voelt of niet lekker voelt. Drink voldoende water tijdens en na je wandeling en let goed op de weersvoorspellingen.
Hoe lang moet je wandelen per dag?
Wat doet 5 km wandelen met je lichaam?
Hoe gezond is een uur wandelen?
Hoe begin ik met een wandelroutine?
Hoe kan ik wandelen leuker maken?
Hoe houd ik mijn motivatie om te blijven wandelen?
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van wandelen?
Hoeveel stappen per dag moet ik zetten voor een gezonde levensstijl?
Wat is het beste tijdstip van de dag om te wandelen?
Kan wandelen helpen bij gewichtsverlies?
Wat zijn goede wandelroutes in mijn omgeving?
Wat zijn de beste schoenen voor wandelen?
Is wandelen veilig voor mensen met chronische gezondheidsproblemen?
Cursus Time Management om productiever te werken
Heb je voor je gevoel helemaal geen tijd in je drukke, overvolle agenda om te wandelen? En weet je ook niet hoe je wat meer ruimte in je agenda krijgt? Dan is een cursus Time Management een waardevolle aanvulling om efficiënter te werken. Deze 1-daagse cursus helpt je om slimmer met je tijd om te gaan. Zo richt de cursus zich op time management, focus en slimmer werken. En je krijgt praktische tips om je tijd efficiënter in te delen.
De cursus is ideaal voor als je worstelt met deadlines, hoge werkdruk ervaart, een overvolle inbox hebt, veel afleidingen op een dag hebt en daardoor een onrustig gevoel krijgt. Door deel te nemen aan deze cursus leer je hoe je je tijd beter beheert én hoe je ad-hoc taken en afleidingen minimaliseert. Doordat er een maximaal aantal deelnemers per cursus zijn, ben je verzekerd van persoonlijke aandacht en begeleiding. En voor grotere groepen of teams is er ook een in-company optie mogelijk. Investeer in je persoonlijke ontwikkeling en combineer de voordelen van wandelen met de vaardigheden die je tijdens deze cursus leert.
Wie zijn wij? | Tijdwinst.com
Aangenaam kennis te maken, wij zijn Tijdwinst. Ruim 20 jaar zijn we gespecialiseerd in slimmer (samen)werken. Onze trainingen helpen je zowel thuis als op kantoor meer uit je dag, samenwerkingen en jezelf te halen. Als beste opleider van Nederland in de categorie ‘Persoonlijke Effectiviteit’, begrijpen we als geen ander hoe je meer rust in je hoofd en grip op je dag krijgt. We bieden onder andere trainingen in time management, gesprekstechnieken, thuiswerken en feedback geven. Volg de training op locatie bij jou in de buurt of online.
Ben je benieuwd naar ons trainingsaanbod of andere inspirerende artikelen? Kijk verder op onze website of schrijf je meteen in voor een training.
- 1-daagse open training Time Management
- 1-daagse online cursus Time management
- 1-daagse training Gesprekstechnieken
- 1-daagse training Feedback geven
- 1-daagse training Assertiviteit
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken
