Je kent ze wel: mensen die roepen dat ze aan 4 uur slaap genoeg hebben en quasi energiek rondrennen, terwijl jij na een te korte nacht geradbraakt bent. Neem die stoere praat vanaf nu maar met een korrel zout, want: kort slapen én goed functioneren bestaat niet! Reken daarom liever af met je slaapgebrek en haal veel meer uit je dag.
Maar liefst 43% van de mensen geeft aan te weinig te slapen en een kwart van de Nederlanders heeft zelfs een ernstig slaapprobleem waardoor ze ‘s ochtends structureel moe wakker worden en last hebben van concentratieproblemen bij werk en sociale activiteiten.
Niet gek, hoor – als je jezelf in die conclusies herkent. Omdat ‘het is ‘s avonds nog zo gezellig’ is – of gewoonweg omdat je dan nog aan het werk bent (kwestie van slecht time management) – bezuinig je al gauw op je nachtrust. Een herkenbaar fenomeen, maar slaapgebrek – zeker structureel – zet je lijf en leven overdag sterk onder druk.
Volgens stapels onderzoek zit het geheim van gezond, fit, geconcentreerd en lang leven ‘m namelijk in de manier waarop je ‘s nachts je batterij weer oplaadt. En dat kan niet in 4 uur, wat de mensen om je heen ook roepen.
Wat slaapgebrek met je doet
Neuroloog Marcel Smits ziet veel ernstige gevolgen van slaapstoornissen en slaapgebrek, zeker bij jongeren. Juist bij tieners is het een trend om laat naar bed te gaan, want slapen past niet bij een stoer imago. Niet erg slim, want de tieners die minder slapen dan nodig halen direct lagere cijfers op school.
Smits:
“Het slaapgebrek bij kinderen kan veroorzaakt zijn door een stoornis van de biologische klok. Die staat verkeerd afgesteld, waardoor ze bijvoorbeeld te laat inslapen en te laat wakker worden. Een andere oorzaak is slecht slaapgedrag. Denk aan kinderen die in bed WhatsApp-jes sturen. Wil je zorgen voor betere schoolprestaties, dan is op tijd naar bed de enige optie.”
Maar bij deze ‘onschuldige’ dingen blijft het niet. En ook niet bij tieners. Volwassenen hebben soortgelijke problemen met hun prestaties zodra ze bezuinigen op nachtrust. En niet alleen prestaties lijden er onder. Belangrijk nog: jijzelf lijdt onder je slaapgebrek.
Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt namelijk dat slaapgebrek effect heeft op:
- je gemoedstoestand,
- je focus,
- je geheugen,
- je sociale omgangsvormen
- en je immuunsysteem.
Een langdurig slaaptekort is daar niet eens voor nodig. Denk maar aan je laatste nachtje doorhalen: dat ‘korte lontje’ en ‘gebrek aan focus’ meldden zich al na één nacht slecht slapen.
Sommigen hebben toch geen last van slaapgebrek?
Natuurlijk zijn er genoeg (bekende en minder bekende) mensen in topbanen die zeggen dat ze met een paar uur slaap toekunnen. Vooral politici, zoals Margareth Thatcher, William Churchill en Bill Clinton stonden erom bekend te functioneren op een paar uur slaap.
Toch blijkt dat meer een gevoel te zijn dan de bewezen werkelijkheid. Die komt een stuk dichter bij de woorden van de boeddhistische wijsgeer Dalai Lama:
“Slaap is de beste vorm van meditatie.”
En we weten allemaal hoe goed meditatie voor ons is. Tijd om slaapgebrek te verslaan en lekker op tijd naar bed te gaan, dus! Maar hoe doe je dat?
1. Heb seks voor het slapen gaan
Wat? Ja, natuurlijk. Waarschijnlijk had je deze tip hier op timemanagement.nl niet verwacht, maar seks is feitelijk een van de meest effectieve (en leuke!) manieren om een heerlijke nacht tegemoet te gaan. Het is namelijk geen fabeltje dat mannen in slaap vallen na de daad en – hoewel ze het nauwelijks toegeven – voor vrouwen geldt precies hetzelfde.
Onderzoek wijst namelijk uit dat een orgasme ervoor zorgt dat meer dan vijf keer de normale hoeveelheid van het knuffelhormoon oxytocine vrij, waardoor je tot rust komt en in slaap valt.
Kun je niet slapen omdat je hoofdpijn hebt of een verstopte neus, ook dan kan seks de oplossing zijn, omdat een orgasme je weerstand verhoogt en werkt als een natuurlijke pijnstiller. Geen smoesjes dus!
2. Elimineer blauw licht
Met de smartphone naar bed: je weet dat het schadelijk is, maar je doet het toch. Niet handig, want het blauwe ‘koude’ licht van je telefoon voorkomt dat je lichaam het slaaphormoon melatonine aanmaakt, waardoor je een goede nachtrust wel kunt vergeten.
Is daar dan geen oplossing voor, omdat die smartphone echt niet uit ons leven gaat verdwijnen? Zeker! Smartphones hebben daar tegenwoordig iets speciaals voor: Nightshift (voor iPhone, en andere). Deze stand op je telefoon zorgt ervoor dat blauwe licht tinten eruit worden gefilterd, waardoor je lichaam niet meer onnodig wordt wakker gehouden. Op die manier hou je – zelfs met je smartphone in bed – je lichaam niet langer wakker dan strikt noodzakelijk.
Wil je het helemaal goed doen, pak dan een ‘old school’ papieren boek of e-reader zoals de Kobo of Kindle erbij: zo krijgen je hersenen het signaal dat het langzaam tijd is om af te schakelen en word je (als het boek niet té spannend is) sneller moe.
3. Bereken je uren!
Meten is weten. Hoeveel slaap je nu echt? En wanneer moet je naar bed om fit wakker te worden? De truc is om terug te rekenen.
Vaak heb je meer invloed op het moment dat je naar bed gaat, dan op het moment dat je op moet staan. Moet jij uiterlijk om 9 uur op kantoor verschijnen of van te voren de kids nog naar school brengen? Dat is er een tijd waarop je op wil of moet staan. Neem dat tijdstip als uitgangspunt en reken terug vanaf dat moment zodat je slaapgebrek voorkomt.
Het werkt namelijk zo:
Een volledige slaapcyclus duurt 90 minuten. Een gemiddelde volwassene heeft minimaal vijf van die volledige 90 minuten cycli nodig om uitgerust aan zijn dag te beginnen. Dat zijn 7,5 uur en dus veel meer dan die collega’s steeds roepen. Tel daarbij een half uurtje ‘inslapen’ op en je komt op die beroemde 8 uur. Sta je dus om 7 uur ‘s ochtends op, dan zou je uiterlijk om 23 uur in bed moeten liggen! Zétten, die avondwekker.
4. Ga in bad – of eet een banaan!
Om een volledige nachtrust te ervaren is het van belang dat je de nacht zacht inglijdt en er ‘s ochtends net zo ontspannen weer uitkomt. Om dat voor elkaar te krijgen, is het van belang om gebruik te maken van vaste rituelen die je hersenen voorbereiden op de dag of de nacht waar je een gewoonte van maakt.
‘s Avonds kun je bijvoorbeeld denken aan een warme douche of een bad dat je neemt voor je gaat slapen. Warm water maakt je lichaam loom en zorgt ervoor dat je gemakkelijker inslaapt.
Wat ook kunt doen is een banaan eten voor het slapen. Que? Zegt de Nederlandse Vereniging van Waak- en Slaaponderzoek!
“Bananen bevatten tryptofaan aminozuur dat zorgt voor aanmaak van de chemische stof serotine in de hersenen, wat een kalmerende en slaapbevorderende werking heeft.”
5. Noodplan: de powernap
Natuurlijk lukt het niet altijd om vaste slaaptijden aan te houden en voelen je oogleden tijdens die vergadering of die avond overwerken zwaar. Geef er dan in noodgevallen kort aan toe. Met behulp van een NASA-powernap van 25 minuten kun je slaaptekort inhalen en geef je je hersenen het signaal van rust dat je weer een paar uur vooruit kan helpen. Jason Lucash van OrigAudio is het daarmee eens:
“Als het echt niet anders gaat, neem dan een powernap, dat kan net je redding zijn, zeker voor jonge ouders of ondernemers. Ik zou je niet adviseren om je hele slaapschema te laten bestaan uit hazenslaapjes, maar ze kunnen je net de energyboost geven die je nodig hebt om een paar uur te overbruggen.”
Dus:
Wil jij alles uit je dag halen en ben je geneigd om ‘s avonds nog een uurtje aan je dag te plakken? Negeer dan je blatende collega’s en ga juist eerder naar bed na een fijn avondritueel, want alleen wanneer jouw batterij ‘s avonds de kans krijgt om weer helemaal op te laden, ben je overdag in staat om 100% te geven en worstel je niet meer met de nare gevolgen van slaapgebrek.
Dat doe je met:
- Een potje seks.
- De anti-blauw-licht functie op je smartphone.
- De avondwekker op je telefoon om je uren te berekenen (en je er aan te houden!)
- Een bad of banaan.
- De NASA powernap van (een veelvoud van) 90 minuten.
En anders is er altijd nog Jennifer Garner’s sublieme verhaaltje-voor-het-slapen-gaan:
Welterusten!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
