Je denkt misschien dat je met een uurtje minder slaap per nacht je werkzaamheden wel gewoon kunt doen. Efficiënt, toch? Maar ondertussen keldert je focus, draait je brein op halve kracht en worden simpele keuzes ineens hersenkrakers. Slaaptekort maakt je niet alleen moe, het maakt je minder effectief, trager en prikkelbaarder. En dat terwijl je denkt “lekker productief bezig” te zijn. Spoiler: je zit jezelf grandioos in de weg. In dit artikel laat ik je zien waarom slaap het échte geheime wapen is van productieve kenniswerkers, hoe je herkent dat je stiekem met een slaapgebrek leeft en wat je eraan kunt doen.

Wat komt aan bod: 

    1. Structureel slaapgebrek? Gevolg van minder slaapkwaliteit en -kwantiteit
    2. 8 moderne oorzaken van structureel slaapgebrek (spoiler: d’r zit een technologisch tintje aan)
    3. Signalen en symptomen: Hoe weet je dat jij chronisch tekort hebt (versus gewoon moe)?
    4. Ik slaap wel als ik dood ben
    5. Gevolgen van structureel slaaptekort
    6. Waarom is slaaptekort een time management-probleem?
    7. Slimmer omgaan met slaap in je time management
    8. Praktische hacks om slaaptekort te voorkomen of te herstellen
    9. Slaap is dus dé geheime productiviteitstool die niemand promoot
    10. Veelgestelde vragen over slaapgebrek

Structureel slaapgebrek? Gevolg van minder slaapkwaliteit en -kwantiteit

Als je de definitie van slaapgebrek opzoekt, dan vind je de volgende beschrijving:

Slaapgebrek betekent dat je structureel minder slaap krijgt dan je lichaam en brein nodig hebben om optimaal te functioneren. Het gaat dus niet om één slechte nacht, maar om een patroon van te weinig slaap.

Van slaapgebrek spreek je dus niet als je één nachtje doorhaalt met vrienden tijdens een leuk festival. Ik zal niet ontkennen dat je je de dag erna zo moe kunt voelen, alsof je al weken niet meer geslapen hebt, maar een slaaptekort is meer iets van structurele aard. Als je dus daadwerkelijk weken minder slaap hebt gehad, bijvoorbeeld.

Bovendien mist er volgens mij nog iets aan bovenstaande definitie. Slaaptekort is namelijk niet alleen een gebrek aan slaap, maar ook een gebrek aan kwaliteit van de nachtrust. Je kunt bijvoorbeeld wel je aanbevolen uurtjes slaap halen, maar als je slaap onderbroken wordt of als je onrustig slaapt, dan ben je het vast met me eens dat je je de volgende dag allesbehalve uitgerust voelt. En dit sluipt erin. Veel mensen zijn zó gewend aan een vermoeid brein dat ze niet eens meer doorhebben hoe helder ze zich zouden kunnen voelen met genoeg slaap.

In deze video legt time management trainer Jon je uit waarom je een chronisch slaaptekort niet zo maar kunt oplossen met meer slaap, inclusief tips hoe het wel kan.

8 moderne oorzaken van structureel slaapgebrek (spoiler: d’r zit een technologisch tintje aan)

Ik kan je niet slechts één oorzaak geven van chronisch slaapgebrek. Er spelen vele factoren mee. Ik behandel hier de meest bekende van onze huidige, gehaaste maatschappij.

1. Late schermtijd

Uit onderzoek is gebleken dat we veel lichtgevende schermen gebruiken in de avonduren. Je herkent het vast wel: nog even scrollen door social media om de slaap te vatten. Dit is een misvatting! Langdurig schermgebruik veroorzaakt juist een verstoorde slaap, zo blijkt uit onderzoek van het RIVM. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat je moeilijker in slaap valt, je korter slaapt en vaak in de nacht wakker wordt.

Quickfix: Geen schermtijd (minstens één uur) vlak voor het slapengaan. Of als je je geliefde smartphone maar niet kunt wegleggen, een mooie oranje bril tegen dat giftige blauwe licht te gebruiken.

2. Slaap afwerende middelen

Lekker even een neutje drinken voor het slapengaan? Stop daar maar mee, want alcohol is helemaal niet goed voor je nachtrust! “Hè, maar je wordt toch moe van alcohol?” Je valt door alcohol zeker sneller in slaap, maar je slaapt er minder goed door. Je wordt vaker wakker en rust dus minder uit. En weet je nog die slaapkwaliteit boven -kwantiteit, wat ik net uitlegde?

Voor het roken van wiet of hasj geldt overigens hetzelfde als bij alcohol.

Ook cafeïne en nicotine zijn stofjes, die je slaap niet bevorderen. Cafeïne ken je natuurlijk als het stofje uit koffie, wat energie geeft. Het stofje blijft bovendien lang in je bloed zitten, waardoor je zelfs last van die heerlijke kop koffie kunt hebben als je zes uur voor je naar bed gaat deze al drinkt. Nicotine voorkomt ook dat je snel in slaap valt en bovendien slaap je er korter mee.

3. Overwerk

Langere werkdagen draaien leidt ertoe dat je ‘s avonds moeilijker afschakelt van je werk. De werkstress en de verstoorde werk-privébalans leiden ertoe dat je moeilijker in slaap komt en lastiger kunt doorslapen.

altijd moe

4. Stress

Stress is een grote en veelvoorkomende oorzaak van een chronisch slaaptekort. Je kent het vast wel. Je hebt een erg stressvolle werkdag gehad en de dag heeft je helemaal opgefokt achtergelaten. Zó moe zijn dat je over het punt eigenlijk heen bent van in slaap vallen. Stress gaat bovendien vaak hand in hand met veel piekeren. Stress zorgt ervoor dat stresshormonen, zoals cortisol, aangemaakt worden. Deze hormonen zorgen ervoor dat je niet in slaap kunt vallen. Dit levert weer nieuwe stress op, want hé, je moet morgen toch fris en vroeg op je werk verschijnen of niet soms? Waarom kun je nou toch niet in slaap vallen? Stomme hersenen, schakel jezelf uit! Je merkt het al: een vicieuze cirkel alom.

5. FoMO

De welbekende Fear of Missing Out is een vrij nieuwe oorzaak van een structureel slaaptekort. We zijn tegenwoordig bang om sociale activiteiten of belangrijke gebeurtenissen/informatie te missen. Hierdoor check je continu je telefoon, die dat beruchte blauwe licht laat zien, waardoor jij weer niet in slaap kunt vallen. Bovendien kan de angst om dingen te missen in je slaaptijd ook zorgen voor stress, waardoor cortisol nog eens extra bijdraagt aan een slapeloze nacht.

6. “Always-on” mentaliteit

Tegenwoordig hebben we een “Always-on” mentaliteit. Dit betekent dat we het in ons hoofd hebben gezet dat we altijd aan moeten staan voor werk en andere dingen. 24/7 beschikbaarheid. Geen vrije dagen. Dit komt mede door de hedendaagse technologie, waarmee we al op de basisscholen kennismaken. De connectiviteit was nog nooit zo groot! Downfall is dus ook: grotere slaaptekorten door nog even mails te checken, nog even social media na te scrollen, nog even wat werk te verrichten in de avonduren… Wie heeft ook slaap nodig, als je je tijd nuttiger kunt besteden, toch?

7. Weekendritme vs. weekritme

Een weekendritme dat sterk afwijkt van het weekritme kan leiden tot chronisch slaapgebrek. Door op verschillende tijden naar bed te gaan en op te staan in het weekend, raakt je interne klok (circadiaans ritme) ontregeld. Dit kan het moeilijker maken om in de week goed en lang te slapen.

8. Piekerstand

Het is heel normaal dat je brein voor je in slaap valt onbewust dingen wilt verwerken van die dag. Overdag heb je hier immers geen tijd voor. ’s Avonds is je brein niet langer afgeleid van andere impulsen, dus kan het tijd besteden aan dingen verwerken. Als je hier overmatig mee bezig bent en je nare gedachten niet kunt loslaten, dan spreek je van piekeren. Piekeren zorgt ervoor dat je in een waak-toestand blijft, waardoor je niet in slaap kunt vallen. Vooral vrouwen blijken hier veel last van te hebben, zo toont onderzoek van de Hersenstichting ook aan. Tja, dat wordt schaapjes tellen, ladies…of toch niet?

Nee, grapje… het oudste middeltje om in slaap te vallen, de beroemde schaapjes-tellen-methode, werkt helemaal niet! De Hersenstichting zegt hierover:

“Wanneer u begint met schaapjes tellen, plaatst u een nieuwe gedachte in uw hoofd, terwijl hiervoor eigenlijk al geen ruimte meer is. Bovendien is het ook nog eens een handeling die u geen ontspannen gevoel bezorgt, maar u eerder wijst op de tijd die langzaam wegtikt.”

Oké, de spoeling wordt een beetje dun hier. Wat werkt wel tegen slapeloze nachten? Ik geef je zo een aantal handige en makkelijk toepasbare tips. Nu eerst: hoe weet je of je lijdt aan structureel slaapgebrek?

Signalen en symptomen: Hoe weet je dat jij chronisch tekort hebt (versus gewoon moe)?

Heb ik je laten schrikken en vraag je je nu af of je een chronisch tekort aan slaap hebt of dat je slechts “normaal” moe bent? Vertrouw me: you know, when you know. Het lijkt op een open deur intrappen, maar het bekendste signaal dat je een chronisch slaapgebrek hebt, is een extreme vermoeidheid. Niet een beetje moe, maar zo moe dat je de hele dag door moe bent (ook als je nog niks gedaan hebt), dat je moeite moet doen om wakker te blijven (ook al ben je gewoon met dingen bezig) en dat je microslaapjes door de dag heen houdt. Andere bekende symptomen van een structureel slaaptekort zijn:

  • moeite met focustaken
  • moeite met dingen te onthouden
  • slechte besluiten nemen
  • gebrek aan energie
  • mood swings
  • minder zin in seks
  • minder goede motorische vaardigheden
  • minder sterk immuunsysteem
  • hogere bloeddruk
  • hogere bloedsuikerspiegels
  • zwaarder in gewicht geworden
  • problemen met huid
  • duizeligheid
  • misselijkheid

Een chronisch slaaptekort heeft zelfs symptomen aan de ogen. Je ogen voelen gortdroog. Je ogen zijn vettig. De kenmerkende zwarte kringen onder je ogen of de dikke wallen zijn eveneens klachten van slaapgebrek.

altijd moe

De glijdende schaal: Waarom je hersenen slaaptekort normaliseren en je denkt dat je “oké functioneert”

Wanneer je structureel te weinig slaapt, past je brein zich aan. Niet door efficiënter te worden, maar door je te laten denken dat alles prima gaat. Je concentratie, geheugen, besluitvaardigheid en emotionele stabiliteit gaan achteruit. Maar jij voelt dat niet meteen. En dat is het verraderlijke. Net als bij alcohol: na een paar glazen voel je je misschien scherp en sociaal, maar je reactietijd en beoordelingsvermogen zijn al lang naar de knoppen. Slaaptekort werkt net zo.

Je lichaam en brein wennen aan de verminderde staat van paraatheid en noemen het “normaal”.

Je hersenen zijn briljant in het maskeren van schade. Maar laat je niet voor de gek houden: chronisch slaaptekort sloopt je prestaties, humeur en gezondheid

“Ik slaap wel als ik dood ben”

Mensen denken dat ze door minder slapen tijd besparen en zo efficiënter te werk gaan. Dit is echter een broodje aap verhaal! En ik zal je uitleggen waarom. Je tijdgebrek is geen gevolg van te veel slapen, maar van een slechte planning en weinig overzicht. Daarom los je jouw tijdgebrek niet op door op je nachtrust in te korten.

Sterker nog: je brein heeft die slaap juist nodig om optimaal te kunnen functioneren op de korte en lange termijn.

Je verspilt dan ook je kostbare tijd door minder te slapen of door een mindere slaapkwaliteit. Slaap is het fundament van focus en effectiviteit. Een goede nachtrust zorgt er namelijk voor dat de prefrontale cortex (wablief?) beter kan functioneren. Dit onderdeel van je hersenen is verantwoordelijk voor aandacht, planning en schakelen tussen taken. Ben je goed uitgerust, dan verbeter jij je alertheid en concentratie, maar ook je besluitvormingsvaardigheden. Dit heeft direct invloed op de productiviteit en effectiviteit op je werk.

Besteed je dus minder aandacht aan genoeg slaap en de kwaliteit van je nachtrust, dan is de kans zelfs groter dat je extra tijd verliest in plaats van bespaart.

Je maakt fouten, omdat je sneller afgeleid bent en minder je aandacht bij je taak kunt houden. Je reactiesnelheid neemt af, waardoor je vaak meer tijd hebt om een taak af te ronden (en dan ook nog eens met fouten).

Bovendien zorgt slaapgebrek ervoor dat je moeilijk kunt prioriteren, waardoor juiste beslissingen nemen lastig wordt.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Gevolgen van structureel slaaptekort

Een chronisch slaapgebrek is niet goed voor je energielevels, productiviteit of gemoedstoestand en dan heb ik het nog niet eens over wat een slaaptekort voor gevolgen heeft op psychisch en fysiek gebied. Ons immuunsysteem werkt bijvoorbeeld al minder goed na één of een aantal nachten met minder slaap of een verminderde slaapkwaliteit. Ik geef je daarom een aantal redenen waarom je toch echt moet letten op de duur en kwaliteit van je nachtrust:

  • Je kunt je moeilijk focussen
  • Je geheugen gaat achteruit
  • Je reactievermogen is minder
  • Goede beslissingen nemen is niet meer aan jou besteed
  • Je emoties gaan met je aan de haal
  • Je stresslevels rijzen de pan uit
  • Je bent minder creatief
  • Je prestaties nemen af, want je maakt meer fouten
  • Je bent minder productief
  • Je communiceert minder goed met anderen en bent ook geïrriteerder
  • Zelfs je IQ neemt af (zo blijkt uit het boek Sleep Thieves van professor Stanley Coren)
  • Je immuunsysteem verslechtert

Deze neerwaartse spiraal kun je niet met slechts een weekendje bijslapen doorbreken.

Waarom is slaaptekort een time management-probleem?

Als time management trainer heb ik geleerd dat slaaptekort voor een kenniswerker een time management-probleem is in iedere zin van het woord. Het veroorzaakt problemen in het indelen van je tijd, maar ook zorgt een foutieve time management voor slaapgebrek.

Chronisch slaapgebrek leidt namelijk tot een verminderde focus. Doordat je je aandacht niet bij een taak kunt houden en snel afgeleid bent, werk je minder effectief en creatief en maak je meer fouten. Je productiviteit neemt af en je hebt meer tijd nodig om taken af te ronden, die dan ook nog eens niet foutloos zijn. Hierdoor moet degene die jouw taken controleert weer meer moeite steken in het nakijken, waardoor diens andere taken ook weer blijven liggen. Over van de regen in de drup gesproken…

Structureel slaaptekort kan ook veroorzaakt worden door slechte time management.

Als jij namelijk op je werkdag niet gebruik maakt van een waterdicht time managementsysteem, dan zul je zien dat taken je ontglippen en je probeert brandjes te blussen van wie dat dan ook vraagt aan je.

Want jouw eigen taken? Die blijven gewoon op je wachten, waardoor je aan het eind van je werkdag gestresst naar huis gaat, omdat je weer die taken hebt moeten opschuiven en de deadline gestaag dichter bij komt. Die werkdruk en die stress neem je mee naar huis en verwerk je als je wilt gaan slapen. Bovendien ben je thuis sneller geneigd om nog een aantal werktaken op te pakken, want dan zijn die in ieder geval gedaan. Hierdoor kun je niet voldoende afschakelen, kom je niet in slaap en door de vele schermtijd slaap je ook minder goed. Gevolg? Je wordt in de ochtend niet goed uitgerust wakker, waardoor je weer minder kunt focussen tijdens een nieuwe werkdag en de vicieuze cirkel weer helemaal rond is.

Slimmer omgaan met slaap in je time management

Het klinkt misschien een beetje schools: plan je slaaptijd maar in je agenda. Het is echter een effectieve manier om aan voldoende rust te komen. Zo is de neiging om toch nog even die werktaak op te pakken of toch nog even Instagram te checken (want zo schakel je toch af?) kleiner en weet je precies van wanneer tot wanneer je moet slapen. Houd je bovendien aan die vaste bed- en opstatijd in de weekenden om je circadiaans ritme niet te doorbreken.

Je hebt je slaapblokken ingepland en loopt tegen het volgende probleem aan: hoe maak je je hersenen duidelijk dat ze nu in slaap mogen vallen? Ik heb een paar tips voor je die het makkelijker maken om in slaap te vallen:

  • Weet je nog die slaapwerende middelen als cafeïne en alcohol? Beperk die middelen en neem de laatste minimaal 6 uur, voordat je wilt gaan slapen.
  • Mediteer jezelf in slaap met deze slaapmeditatie tips.
  • Plan een piekerkwartiertje in. Plan voor je gaat slapen een kwartier in, waarin je tijd neemt om alles te overdenken.
  • Blijf in je bed liggen, als je wakker blijft. Ga je lopen, dan is je lichaam in actieve stand en duurt het nog langer voor je de slaap kunt vatten.
  • Beweeg overdag genoeg, want dit maakt je hoofd leeg en maakt je moe.
  • Neem een warme douche om te ontspannen.
  • Zet een uur voor je gaat slapen alle schermen uit, zodat je écht kunt afschakelen.
  • Lees een boek om lekker moe te worden.
  • Plan overdag powernaps in, want dan ben je in de avond veel relaxter en kun je veel sneller in slaap vallen.
  • Eet een banaan. Banana? Yes, want dit fruit bevat het stofje tryptofaan. Tryptofaan helpt met de aanmaak van serotonine in de hersenen, wat slaap bevordert en je kalmeert. Andere producten die slaap bevorderen door de aanwezigheid van tryptofaan zijn : kip, noten, ei, kalkoen en vis.
  • Maak je slaapkamer zo stil en donker mogelijk. Houd de kamertemperatuur op maximaal 18 graden.
  • Breng de geur van lavendel aan, want deze plant brengt je hartslag en bloeddruk omlaag.
  • Maak gebruik van een vaste avondroutine om beter in slaap te vallen.

Praktische hacks om slaaptekort te voorkomen of te herstellen

Je hebt vast wel eens gehoord van de term “powernap” of misschien pas jij zo’n krachtig middagdutje al toe? Powernaps zijn een ideale manier om slaaptekort in te halen, zelfs als dit van een chronische aard is. Zo laat onderzoek van ruimtevaartorganisatie NASA zien. Je denkt nu misschien: “Allemaal goed en wel, maar mijn baas staat me echt niet toe een siësta te houden tijdens werktijd.” De cijfers liegen er niet om. Onderzoek van de University of Cambridge toont aan dat je productiviteit met 34% toeneemt na een powernap en NASA brengt nog andere voordelen aan het licht:

  • Je voorkomt stress (en zelf burn-outs)
  • Je bent scherper van geest
  • Je productiviteit neemt toe
  • Je gaat beter om met irritaties
  • De kans op hartziekten neemt af

Ben je overtuigd en sta je al op de deur van je werkgever te kloppen met dit briljante idee? Wacht dan nog even tot je het volgende stuk gelezen hebt, want je moet die powernap wel goed aanpakken om de gevolgen van slaapgebrek tegen te gaan.

Effectieve powernap in 4 stappen

Je kunt niet gewoon je hoofd neerleggen en that’s that. Als je wil dat een powernap echt effectief is, dan moet je die wel op een bepaalde manier toepassen. Ik laat je zien hoe je dit in 4 stappen doet:

1. Kies de juiste lengte

Als je structureel een uur slaaptekort hebt, dan moet je dagelijks een powernap houden van ongeveer anderhalf uur. Een volledige slaapcyclus duurt namelijk 90 minuten. Word je eerder wakker, dan ben je nog niet bijgeslapen. Heb je rond de 2 á 3 uur slaaptekort, dan moet je al 1 powernap van 180 minuten doen of 2 powernaps van 90 minuten.

slaapgebrek

2. Plan je dutje op het juiste moment

In het boek Brain Rules van Dr. John Medina wordt uitgelegd dat je powernap ook op een bepaald moment ingepland moet worden. De beste tijd is tussen half 2 en half 4 in de middag: de beruchte inkak-tijd waarin je alertheid en productiviteit hun dieptepunt bereikt hebben. Kun je deze tijd niet oppakken gedurende werktijd? Dan helpt het ook al om op je vrije dagen tussen half 2 en half 4 een powernap in te plannen.

In het boek Full Focus op wat echt belangrijk is geeft time management expert Björn Deusings aan dat je op je werk tussen half 2 en half 4 het beste taken kunt inplannen, waarvoor je weinig focus hoeft te hebben. Probeer dus je dagindeling af te stemmen, als je moet doorwerken, want je hersenen houden gewoon siësta rond die tijd, ook al kan je lichaam niet meedoen.

3. Houd een mini-powernap

Negentig minuten op het midden van je dag niks doen, is vaak lastig in je werkdag te proppen. Daarom kun je ook kiezen voor de mini-powernap. Dit is een hazenslaapje van slechts 20 minuten. “20 minuten? Dan kan ik toch niet uitgerust wakker worden?” Ja, zeker wel. Veel mensen komen namelijk na een kwartier tot 25 minuten in hun eerste REM-slaap terecht. Door je middagdutje voor die tijd te onderbreken, kom je alsnog uitgerust uit je slaap.

20 minuten kun je toch wel in je overvolle agenda inplannen of niet soms? Nee? Lees dan zeker ons boek Elke dag om 15:00 klaar eens. Hier vind je praktische tips om je tijd slimmer in te delen, waardoor je meer uren op je werkdag overhoudt. Om te besteden eens aan een goede nachtrust bijvoorbeeld?

4. Thuiswerken = powernappen

Niet ieder bedrijf is al zo vergevorderd dat er een aparte slaapruimte in het kantoor is ingericht. En zelf voel ik er niet zo veel voor om mijn hoofd op mijn bureaublad neer te leggen voor een powernap. Werk daarom eens vanuit thuis! Als je thuiswerkt, ben je iets flexibeler met je dagindeling. Zo kun je én je middagdutje inplannen op het perfecte moment én je kunt in je eigen nestje slapen. Vindt je werkgever dat geslaap onder werk maar niks (ook al levert het hem indirect geld op)? Dan kun je als thuiswerker ook iets makkelijker in de ochtend of avond die 90 minuten van je powernap inhalen. En die mini-powernap? Tja, rokers staan op een werkdag langer buiten en jij bent door je opgeladen hersenen ook nog eens productiever!

Slaap is dus dé geheime productiviteitstool die niemand promoot

Je kunt nog zo gemotiveerd zijn, een strak weekschema hebben of elke dag braaf je ‘Eat That Frog’ doen; als je te weinig slaapt, saboteer je je eigen productiviteit en effectiviteit. Punt. Slaap is niet de luxe die je jezelf gunt als alle taken af zijn. Slaap is de fundering, van waaruit jij je taken kunt afmaken. Zonder stevige nachtrust is je focus wankel, je wilskracht poreus en je zelfdiscipline zo lek als een vergiet.

Laat me dus eerlijk zijn: met vier uur slaap kun je geen focus-marathon doen. Laat staan elke verleiding weerstaan die je van je doelen af houdt (scrollen, snacken, skippen). Slaaptekort tast direct je prefrontale cortex aan, het gebied in je hersenen dat nodig is voor keuzes maken, prioriteren en impulsen beheersen. Met andere woorden: geen slaap = geen zelfcontrole.

Toch hoor je zelden iemand slaap promoten als dé productiviteitstool. Liever hebben we het over ‘vroeger opstaan’, ‘doorpakken’ of ‘jezelf pushen’. Alsof zelfdiscipline losstaat van de biologische processen in ons lichaam. En precies dáár wringt het voor wie streeft naar een beter timemanagement. Want hoe wil je je grenzen bewaken, prioriteiten stellen of gefocust werken, als je cognitief functioneert als een uitgeputte druif?

Slaap is je mentale buffer. Elke nacht die je goed slaapt, bouw je veerkracht op. Je cortisol zakt, je brein ruimt afvalstoffen op en je geheugen reset.

Dus hier is de boodschap die je zelden hoort, maar die je móet horen als je serieus bent over discipline, focus en welzijn. Ga slapen. Niet als je tijd over hebt, maar als prioriteit. Want zonder slaap is geen enkel systeem houdbaar. Je zult me er dankbaar voor zijn. Slaap lekker!

Ghislen Nysten
Time management trainer

Veelgestelde vragen over slaapgebrek

  • Wat doet slaapgebrek met je?

    Slaapgebrek remt je concentratie, geheugen en besluitvorming. Je brein werkt op halve kracht, terwijl jij denkt dat je nog best scherp bent. Spoiler: dat ben je niet. Je bent constant moe en je humeur gaat alle kanten op. Je voelt je bovendien futloos. Je mist motivatie en sleept jezelf door de dag. Niet omdat je lui bent, maar omdat je brein simpelweg niet genoeg herstel kreeg om optimaal te draaien.

  • Wat te doen bij slaapgebrek?

    Als je ontdekt dat je chronisch lijdt aan slaaptekort, dan moet je strategisch ingrijpen; alleen een weekendje uitslapen zal je niet redden. Deze tips helpen je:

    • Ga op een vaste tijd slapen en sta op een vaste tijd op (ook in het weekend)
    • Geen schermtijd voor het slapengaan.
    • Ontspannen voor je naar bed gaat.
    • Sla slaap remmende middelen over.
    • Pak een powernap in de middag.
    • Gebruik een vaste avond routine.
    • Pak stressbronnen aan.

  • Wat zijn de symptomen van te weinig slaap?

    Als je structureel slecht of te weinig kunt slapen, dan zul je dit merken aan een aantal symptomen op mentaal en fysiek gebied:

  • Is 2 uur slaap beter dan geen slaap?

    Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit de slaaphoeveelheid, maar ook uit de slaapkwaliteit. In de eerste 2 uur van je slaap kom je in een diepe slaap terecht. In die twee uur kun je jezelf al meer dan vijftig procent resetten. Daarom kun je beter twee uur slapen dan een hele nacht doorhalen.

  • Hoeveel slaap heb je écht nodig om goed te functioneren?

    Het is een welbekende mythe dat je acht uur moet slapen om goed te functioneren. Dit klopt dus niet! Het is beter om een slaapkwantiteit van 6,5-7,5 uur aan te houden.

  • Hoe kun je snel herstellen na een nacht slecht slapen?

    Als je een nachtje hebt doorgehaald of een nacht slecht geslapen hebt, dan zul je dat zeker voelen de dag erna. Ik heb een paar handige tips voor je om toch de werkdag goed door te komen:

    • Drink geen koffie, maar een kopje thee.
    • Drink na een slechte nachtrust een glas water
    • Zet die dag 10.000 stappen
    • Verhoog de opname van zuurstof in je bloed met korte ademhalingsoefeningen
    • Doe een powernap
    • Plan focustaken in op basis van je bioritme (dus wanneer ben jij het actiefst op een dag?)
    • Zorg voor genoeg daglicht om je productiviteit een boost te geven

  • Wat doet structureel slaapgebrek met je brein en prestaties?

    Structureel slaaptekort heeft grote gevolgen voor je hersenen. Het tekort aan slaap zorgt bijvoorbeeld voor het falen van je prefrontale cortex, een hersengebied dat je focus, beslissingen, impulsen en planning aanstuurt. En bij slaaptekort? Je prefrontale cortex is als een dronken manager: impulsief, vergeetachtig en totaal niet strategisch. Je maakt dommere keuzes, laat je sneller afleiden en je zelfbeheersing? Foetsie. Kortom, je prestaties leiden onder een chronisch slaapgebrek, wat zich uit in meer fouten, minder slimme beslissingen en minder creativiteit.

  • Hoe voorkom je dat slaaptekort je humeur en relaties verpest?

    Slaaptekort is niet alleen funest voor je prestaties, maar ook voor je humeur. Het maakt je een ongezellige rotzak en dát komt je relaties niet ten goede. Hoe voorkom je relatiebreuken? Simpel:

    • Plan je slaapblokken in.
    • Doe een powernap.
    • Zorg voor vaste bed- en opstatijden.
    • Zorg voor een rustige en donkere slaapomgeving.
    • Vermijd zware en vettige maaltijden vlak voor het slapengaan.
    • Vermijd het blauwe licht van beeldschermen voor het slapengaan.
    • Eet voedingswaren met tryptofaan.
    • Probeer stressfactoren te verminderen.

    Je partner zal je dankbaar zijn.

  • Helpen powernaps echt – en hoe doe je dat goed?

    Powernaps houden bevordert je slaap, mits je jouw powernap goed inricht. Kies bijvoorbeeld goed de lengte van je middagdutje uit en plan het juiste moment in. Lukt de aanbevolen 90 minuten niet? Slaap dan niet langer dan 20 minuten om te voorkomen dat je in je REM-slaap terechtkomt. Is er geen mogelijkheid om op kantoor een powernap te doen? Werk dan vanuit thuis.

  • Hoe zorg je voor betere slaapkwaliteit zonder slaappillen?

    Wil je op een natuurlijk manier je slaapkwaliteit verbeteren? Ik heb tips voor je:

    • Je slaapt vaak slecht door stress. Pak deze bron van stress aan en je zult merken dat je slaapkwaliteit en -kwantiteit toeneemt.
    • Plan een piekermomentje in voor je gaat slapen, zodat alle piekergedachten uit je systeem zijn.
    • Gebruik geen middelen meer die slecht zijn voor je slaap, zoals alcohol- of cafeïnehoudende producten.
    • Zorg voor een vast Circadiaans ritme en wijk hier ook in de weekenden niet vanaf.
    • Zorg voor genoeg beweging en ontspanning overdag.
    • Eet minimaal 2 uur voor het slapengaan geen zware maaltijden meer.
    • Leg je telefoon, tablet of laptop minimaal 1 uur voor je naar bed gaat aan de kant.
    • Zorg voor een vaste avondroutine.

  • Hoe ga je om met slapeloosheid door stress of piekeren?

    Pak de bron van je stress of piekergedachten aan. Een grote bron van stress is je werk, dus kijk eens hoe je jouw werkzaamheden plant. Geef je grenzen duidelijk aan, als je overloopt. Volg een cursus time management, als je er zelf niet uit komt. Ben je iemand die sowieso veel piekert, ongeacht of alles op het werk goed gaat of niet? Plan dan als onderdeel van je avondroutine een piekerkwartier in. Sta in dit kwartier iedere piekergedachte kort toe, zodat deze nare gedachten uit je hoofd zijn en je brein in rustmodus kan komen.

  • Heeft het zin om in het weekend je slaap in te halen?

    Nee, bij een chronisch slaapgebrek is het niet voldoende om in het weekend wat extra rust te nemen. Uitslapen in het weekend kan je een tijdelijke oppepper geven. Je wordt iets helderder, minder chagrijnig, je geheugen werkt wat beter en je reactietijd normaliseert een beetje. Denk aan een noodpleister: het stopt het bloeden, maar lost de wond niet op. Je herstelt er helaas geen wekenlang slaaptekort mee. Je brein heeft meer aan een ritme. Houd daarom je slaap- en waaktijden hetzelfde in je weekend als doordeweeks.

  • Welke rol spelen voeding, koffie en alcohol bij slaaptekort?

    Voeding en drinken kunnen een rol spelen bij slaaptekort. Sommige voedingswaren zijn te zwaar en te vettig om een goede nachtrust te waarborgen. Beter is om niet te laat te eten en producten te eten met tryptofaan (zoals bananen, kip of vis), omdat dit stofje slaapbevorderend werkt. Koffie en alcoholhoudende dranken voorkomen ook dat je goed slaapt. Cafeïne geeft immers energie en voorkomt dat je in slaap valt. Alcohol mag je wel vermoeider maken, maar voorkomt een diepe slaap.

  • Hoe combineer je een drukke baan met voldoende slaap?

    Door je slaap in te plannen kun je zelfs de drukste baan combineren met voldoende slaap en kwaliteit van je nachtrust. Als je vaste slaaptijden en opstatijden hanteert, dan verschijn je fris en fruitig op je drukke baan. Hierdoor kun je je hier meer focussen, lever je beter werk en zal je creativiteit vloeien. Zo komt voldoende slaap je baan zeker ten goede!

Wie zijn wij? | Cursus Timemanagement

Bij Timemanagement.nl zijn we al meer dan 20 jaar gespecialiseerd in slimmer werken door op een goede manier je tijd te managen. We geven allerlei trainingen die jou helpen aan minder stress, persoonlijke groei en meer werkplezier. Al onze cursussen kosten je maar 1 dag en zijn praktisch ingestoken, zodat je direct kunt toepassen wat je leert. Schrijf je direct in voor onze eendaagse cursus en ontdek zelf wat we je kunnen leren:

Hopelijk zie ik je snel daar!