Je handen worden klam. Je voelt je hart in je keel kloppen. Ademen is moeilijk. Je vreest dat dit het einde is. Maar nee, je gaat niet dood. Hoogstwaarschijnlijk heb je last van een paniekaanval. Wat moet je doen tijdens een paniekaanval? Hoe kom je het snelst van een paniekaanval af? Door de vicieuze cirkel van angst te doorbreken. Dat doe je door slechts 1 simpele zin uit te spreken. Leer hem hier.

Wat komt aan bod:

  1. Paniekaanval in het kort
  2. Om je gerust te stellen
  3. Wat is een paniekaanval?
  4. Wat triggert een paniekaanval?
  5. Hoe kun je een paniekaanval voorkomen en stoppen
  6. … wel 1 belangrijk puntje
  7. Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen
  8. Wat er dan gebeurt
  9. Veelgestelde vragen rondom paniekaanval stoppen

Hoe voelt een paniekaanval?

Een paniekaanval voelt vaak alsof je lichaam ineens alarm slaat, terwijl er niet altijd direct gevaar is met symptomen al:

  • Je hart gaat tekeer
  • Je ademhaling wordt sneller
  • Soms zelfs hyperventilatie
  • Trillen
  • Zweten
  • Duizelig worden
  • Benauwd gevoel krijgen.
  • Sommige mensen voelen druk op de borst
  • Tintelingen in handen of gezicht
  • Misselijkheid
  • Het idee dat ze flauwvallen
  • Angst om dood te gan

Begin je al langzaam in paniek te raken? Chill! Dat hoeft niet. Je bent echt niet de enige. Het is dan ook niet gek dat jaarlijks talloze mensen op de eerste hulp belanden, enkel en alleen omdat ze de impressie hadden dat ze daadwerkelijk in nood verkeerde. 

een paniekaanval wordt door angst getriggerd

Om je gerust te stellen: het goede nieuws is dat paniekaanvallen te stoppen zijn. Om te begrijpen hoe dat werkt, zul je eerst moeten leren wat een paniekaanval precies is. Onthoud wel dat ik geen medische instantie ben. De tips die ik je mee wil geven zijn niet wetenschappelijk, maar komen voort uit eigen onderzoek en ervaring. Dat wil niet zeggen dat ze niet effectief zijn.

Heb je echter last van een ernstige paniekstoornis of andere medische aandoening, dan raad ik je ten zeerste aan altijd hulp in te schalen van een arts of andere medische specialist.

Dat gezegd hebbende; een paniekaanval stoppen? Begrijp eerst wat het is:

Wat is een paniekaanval? 

Wat gebeurt er met een paniekaanval? We hebben allemaal een zenuwstelsel: een netwerk van zenuwcellen die door het hele lichaam kleine elektrische pulsen afgeven. Dit systeem vertelt jouw brein wanneer jij je benen moet bewegen of wanneer je bijvoorbeeld honger hebt. Het regelt iedere actie die jij moet ondernemen om in leven te blijven.

Daarnaast is het verantwoordelijk voor je emoties. Emoties doen zich voor wanneer de hersenen elektronische pulsen richting zichzelf sturen. Word je boos, verdrietig of voel je je bang, dan is dit een gevolg van de prikkeling die jouw brein zichzelf geeft.

Paniekaanvallen (maar ook andere angststoornissen) zijn eigenlijk een falen van dit zenuwstelsel. Op dat moment lukt het jouw zenuwstelsel niet om de emoties op een juiste manier te reguleren.

Dit is bijvoorbeeld prima wanneer je een tijger ziet; jouw brein ‘waarschuwt’ je op dat moment voor gevaar om je in leven te houden. Dat jouw zenuwstelsel echter op hol slaat wanneer je bijvoorbeeld naar een feestje gaat, is echter nutteloos; je verkeert op dat moment namelijk niet in levensgevaar (tenminste mag ik hopen).

Wil jij jouw paniekaanval stoppen, dan zul je dus deze nutteloze ‘vecht-of-vlucht’-reactie van je brein moeten temmen.

In de Tijdwinst Podcast spreken Björn Deusings, productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach en communicatie-expert Maggs Rippen uitgebreid over deze oerreactie.

Wat is het verschil tussen stress, angst en een paniekaanval?

Stress, angst en een paniekaanval lijken op elkaar, omdat je lichaam bij alle drie in een soort alarmstand kan schieten. Toch is er een duidelijk verschil. Stress ontstaat meestal door druk van buitenaf. Denk aan deadlines, gedoe thuis, te veel werk of te weinig herstel. Je weet vaak waardoor het komt. Je voelt spanning, onrust, vermoeidheid, prikkelbaarheid of druk in je hoofd. Stress zakt meestal weer als de situatie rustiger wordt of als je herstelt. Tenzij je chronisch gestresst bent natuurlijk…

Angst gaat meer over dreiging. Soms is die dreiging echt, soms vooral ingebeeld of overdreven groot in je hoofd. Je piekert, maakt je zorgen, voelt spanning in je lijf en bent alert op wat er mis kan gaan. Angst kan langer blijven hangen, ook als er op dat moment geen direct gevaar is. Bij een angststoornis is die angst vaak extreem of terugkerend en gaat het je dagelijks leven beïnvloeden.

Een paniekaanval is een plotselinge, heftige golf van angst. Die komt snel op, voelt vaak alsof je de controle verliest en gaat gepaard met duidelijke lichamelijke klachten. Een paniekaanval voelt heftig, maar is meestal niet gevaarlijk.

Hoelang duurt een paniekaanval meestal?

Op het moment zelf voelt een paniekaanval, alsof die eindeloos voortduurt. Maar in het echt kan zo’n falen van je systeem enkele minuten tot anderhalf uur duren. Tijdens een paniekaanval kunnen verschillende klachten optreden. Sommige mensen ervaren één of twee van deze klachten, terwijl anderen bovenstaande symptomenlijst vinkje voor vinkje kunnen afstrepen.

Wat kan een oorzaak van een paniekaanval zijn?

Er is niet slechts een oorzaak van een paniekaanval. Er dragen meerdere factoren aan bij en soms zelfs een combinatie van meerdere aspecten:

  • langdurige stress
  • burn-out
  • ingrijpende levensgebeurtenissen, zoals trauma of verlies
  • erfelijke aanleg
  • gevoeligheid lichamelijke klachten, waardoor men sneller angst ervaart bij zo’n prikkel
  • het gebruik (of ineens stoppen) van alcohol of drugs
  • in zeldzame gevallen: lichamelijke aandoeningen (zoals een te snel werkende schildklier)
  • te veel cafeïne
  • angst door een eerdere paniekaanval

thread post over paniekaanvallen

Wat is de trigger van een paniekaanval? De vicieuze cirkel van angst

Hoe ontstaat een paniekaanval eigenlijk? Een paniekaanval komt vaak voort uit een vicieuze cirkel van angst.  

1. Trigger

De paniekcyclus begint altijd met een eerste trigger waardoor je angst voelt. Wat dit is, is voor iedereen anders. Voor jou kan dit bijvoorbeeld een uitnodiging zijn voor een netwerkborrel waar je tegenop ziet. Je voelt ineens dat je handen klam worden en dat je hartslag verhoogt… “Oh nee, daar ga ik weer.”

2. Verwarring

De verwarring en angst die jij vervolgens voelt, versterken vervolgens de cyclus. Je weet niet waarom je zo heftig op iets reageert . Er is immers nog nooit iemand doodgegaan door met vreemde mensen te spreken op een evenement. Jouw gezond verstand kan echter op dat moment niet meer jouw emotionele reactie peilen.

3. Paniekaanval

Vanaf dit moment kan jouw angst voor de angst leiden tot extreme paniek. Zonder dat je hiervoor een echt ‘reële’ reden hebt. Je merkt dat alleen al het idee aan die borrel je de stuipen op het lijf jaagt. 

4. Bewust van paniekaanval

Deze paniek ontwikkelt zich vervolgens tot een zelfstandig probleem. “Ik kan niet in een vliegtuig stappen want dan krijg ik een paniekaanval” of “Ik kan niet naar een feestje gaan waar veel mensen zijn want dat kan een paniekaanval uitlokken.” Dus doe je dit ook niet meer. Voorkomen is immers beter dan genezen.

5. Angst voor paniekaanval

Op datzelfde moment ontwikkel je een angst voor de paniekaanval zelf. Je bent zo gewend geraakt aan het gevoel van paniek dat je bang wordt om te doen waar je bang van wordt. Enkel en alleen omdat het een paniekaanval zou kunnen triggeren.

Je wijst bij voorbaat al uitnodigingen af, bijvoorbeeld van een ander opkomend evenement, uit angst dat het misschien een paniekaanval zou kunnen triggeren. Het gevolg is dat je de angst alleen maar stimuleert en daarmee gelijktijdig je comfortzone verkleint.

Je ontwikkelt dus in principe een angst om angstig te worden, waardoor je juist angstig wordt.

Hoe kun je een paniekaanval stoppen?

Om deze cyclus van paniek te stoppen, zul je eerst moeten begrijpen wat de factoren zijn die hem in stand houden. Pas dan kun je uit een paniekaanval komen.

Jij houdt deze vicieuze cirkel van paniek namelijk zelf intact door twee dingen:

  1. Je staat jezelf toe verward te raken door je paniekaanval. Je blijft jezelf afvragen “Ik ben helemaal geen paniekerig persoon, waarom overkomt mij dit?” en “Hoe kan ik dit in hemelsnaam zo snel mogelijk stoppen?”
  2. Je staat jezelf toe bang te worden voor de paniekaanval. Je weerhoudt je er zelf van bepaalde activiteiten uit te voeren uit angst dat het eventueel een aanval kan triggeren. 

Het is hierbij goed om te weten dat er een bepaalde methode is om deze cyclus te beëindigen. Het slechte nieuws is wel dat je dat waarschijnlijk niet fijn zult vinden. 

Hoe kalmeer je jezelf namelijk tijdens een paniekaanval?

Door te stoppen met je paniekaanval proberen af te wenden. “WAT?! Dus ik moet het maar laten gebeuren?!” Ja, helaas wel. Dat is de enige manier waarop je de controle kunt terugpakken.

Een aanval voelt op het moment zelf natuurlijk zo vreselijk dat je werkelijk het idee hebt dat je dood zult gaan. De eerste paar keer dat je dan ook zo’n aanval ervaart, heb je dan ook daadwerkelijk de neiging om medische hulp in te schakelen. Wanneer je dat echter in het verleden heb meegemaakt, zul je uit ervaring weten dat je een paar uur later gewoon naar huis wordt gestuurd met het advies “om het wat rustiger aan te doen, de komende tijd.” 

Daar heb je natuurlijk vrij weinig aan (wellicht dat je nu ook zo over mijn advies denkt). Je wilt namelijk de paniekaanval stoppen en niet juist toelaten. Ik snap je… echt waar. Toch kun je geen paniekaanval onderdrukken door hem proberen te stoppen.

Paniekaanvallen zijn, in essentie, een aanval van acute angst. Ben jij bang voor die angst, dan ben je al de pineut. De oplossing is daarom om te stoppen met bang te zijn.

Heb je last van extreme paniekaanvallen?

Ik wil hier wel echt even aan toevoegen dat extreme paniekaanvallen kunnen duiden op serieuze gezondheidsproblemen. Ik raad je dan ook altijd aan om je ernstige symptomen voor te leggen aan een dokter of een andere medisch specialist. Ervaar je wel eens een langdurige paniekaanval of denk je dat de aanvallen getriggerd worden door een burn-out, denk dan eens na over cognitieve gedragstherapie of andere psychologische hulp.

Zoek je echter naar een handvat dat jou door je paniekaanval kan begeleiden, probeer dan mijn techniek eens uit. Het is geen wondermiddel, toch kan het bij sommige mensen de aanval binnen een paar minuten verlichten.  

Kun je een paniekaanval voelen aankomen? Pas self talk toe.

Iedereen die wel eens paniek ervaren heeft, weet dat je paniek kunt voelen aankomen. Wat je voelt, is voor iedereen anders, maar dat je lichaam onbedoeld in een alarmstand schiet dat valt niet te ontkennen. Je lichaam verraadt het. Hoe krijg je jezelf weer rustig? Door te praten!

Dankzij je onderbewustzijn, kun je jezelf dingen aanpraten. Psychologen noemen dit fenomeen ‘self-talk’. Zeg je tegen jezelf dat de wereld hard en slecht is, dan zie je de wereld hard en slecht. Vertel jij jezelf dat de wereld een prima plek is, dan zie je overal om je heen bewijs hiervan. De volgende keer dat jij dus een aanval hebt (bijvoorbeeld een paniekaanval in bed) maak hier dan gebruik van.

Vertel jezelf:
“Ik heb een paniekaanval. Ik accepteer dat dit rot voelt. Het is oké.” 

Het is hierbij heel belangrijk dat je deze drie zinnen gebruikt. Dit is waarom: 

1. “Ik heb een paniekaanval…”

Mensen die een paniekaanval hebben, denken op het moment zelf dat ze doodgaan (o, nee, ze hebben een hartaanval, een maagbloeding, misschien zelfs een herseninfarct!). Wil je de paniekaanval stoppen, dan zul je allereerst moeten accepteren dat je niet doodgaat. Je ervaart enkel en alleen paniek. Je brein fopt je. Er is géén gevaar. 

2. “Ik accepteer dat dit rot voelt… ” 

Forceer jij jezelf de aanval te stoppen, dan voed je alleen maar de angst. Je zult je erbij moeten neerleggen. 

Kijk bijvoorbeeld eens naar het ondergaan van een sportmassage: mensen laten pijnlijke plekken masseren om de pijn te verlichten. De masseur doet dit door druk uit te oefenen op deze plek, ook al doet dat op het moment zelf pijn. Uiteindelijk verlicht het wel de blessure. 

Ditzelfde geldt voor die paniekaanval. Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘omarmen’, dan leer jij je hersenen aan controle te krijgen over de paniek. 

3. “Het is oké…”  

Het laatste stukje van deze zin helpt jou te accepteren dat het oké is dat je een paniekaanval hebt. Zodra jij je er eenmaal bij kunt neerleggen dat wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, zo kun je angst stoppen.

Kun jij je erbij neerleggen dat alles wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, dan zul jij je nog steeds gestrest voelen. Je hoeft je echter niet meer zwak of schuldig te voelen. Je mag een paniekaanval hebben. 

Wat moet je niet doen tijdens een paniekaanval?

‘Self-talk’ zal niet direct wonderen verrichten. Storm jij je badkamer in, wanneer je de zoveelste aanval ervaart en schreeuw je tegen jezelf: “Stop met het hebben van een paniekaanval, stom ei!” dan kun je er zeker van zijn dat je toch gewoon in paniek raakt.

De sleutel tot succes is dat jij jezelf deze drie zinnen vertelt iedere keer dat je een aanval ervaart en dat je ze ook daadwerkelijk gelooft.

Je kunt pas met alle zekerheid zeggen dat jouw self-talk werkt, wanneer je het gevoel krijgt dat je de aanval in de hand hebt. Dit betekent niet dat je er nooit meer een zal krijgen. Bepaalde situaties roepen nou eenmaal angst op. Je weet enkel dat je ermee kunt omgaan, de volgende keer dat je bang bent.

Voorbeeld:
“Oh ik weet hoe dit gaat lopen. Mijn handen gaan zometeen klam aanvoelen, mijn hart zal sneller gaan kloppen, ik zal 45 minuten het gevoel krijgen alsof ik onder mijn angst bezwijk, maar het komt goed.” 

Wanneer jij op deze manier bewust bent van je angst, zal een paniekaanval niet langer aanvoelen als een ramp. Het blijft vervelend, zeker. Toch voelt het bijna aan als een (misschien erg vervelende) routine. 

Conclusie: hoe kun je dus een paniekaanval stoppen?

Een paniekaanval voelt alsof je lichaam de noodknop indrukt, terwijl er meestal geen direct gevaar is. Je hart gaat tekeer, je ademhaling versnelt, je lijf schiet in de alarmstand en je hoofd maakt er binnen drie seconden een rampenfilm van. Logisch dat je eerste neiging is om de paniek te stoppen. Alleen werkt dat vaak averechts.

Hoe harder je vecht tegen de angst, hoe meer brandstof je eraan geeft.

Wat helpt dan wel? Herkennen wat er gebeurt, stoppen met vluchten voor de paniek en jezelf rustig door de aanval heen praten.

Zeg tegen jezelf:
“Ik heb een paniekaanval. Ik accepteer dat dit rot voelt. Het is oké.”

Zo leert je brein dat paniek hoogstens flink vervelend is, maar geen direct gevaar. Dat is toch al een winst, nietwaar?

Natasja Bartholomé,
High performance blogger

Meer paniekaanval tips?

Paniekaanvallen door stress? Een cursus Assertiviteit zal natuurlijk geen paniekaanvallen voorkomen. Ook zal het niet de bron of trigger van de paniek aanpakken. Laat me dat voorop stellen.

Waar het je echter wel mee kan helpen, is dat het je zelfvertrouwen vergroot. Op het moment dat jij een paniekaanval hebt, heb je daar namelijk veel aan. Je vertrouwt op jezelf en weet dat je de aanval aan kunt. Hierdoor zul je minder snel in vicieuze cirkel van angst terechtkomen, omdat je erop kunt vertrouwen dat jij weet wat te doen bij een paniekaanval. Een fijne gedachte. Wil meer over een assertiviteitstraining weten, kijk dan eens op onze site. Of check onderstaande artikelen eens wanneer je meer wil weten over het onderwerp angst:

Veelgestelde vragen over paniekaanval stoppen

  • Welke ademhalingsoefening helpt bij een paniekaanval?

    Een goede ademhalingsoefening bij een paniekaanval is lage, langzame buikademhaling. Zo pas je die toe:

    1. Zet beide voeten op de grond.
    2. Leg één hand op je borst en één hand op je buik.
    3. Adem rustig in door je neus, alsof je je buik zachtjes vult.
    4. Adem langer uit dan je inademt, bijvoorbeeld 3 tellen in en 5 of 6 tellen uit.
    5. Pauzeer heel kort na je uitademing.
    6. Herhaal dit een paar minuten.

    De truc zit vooral in die lange uitademing. Tijdens paniek ga je vaak hoog, snel en oppervlakkig ademen. Door lager en trager te ademen, help je je zenuwstelsel kalmeren.

  • Hoe voorkom je dat een paniekaanval terugkomt?

    Je voorkomt een paniekaanval niet door er krampachtig tegen te vechten. Sterker nog, dat maakt de kans vaak groter. Paniek voedt zich namelijk met angst voor paniek. Hoe meer je denkt “Als het maar niet weer gebeurt”, hoe groter de kans op paniek. Wat helpt wél? Nou, dit:

    1. Leer je paniektriggers herkennen.
    2. Oefen dagelijks met ademhalingsoefeningen.
    3. Stop met vermijden.
    4. Zorg voor minder oppeppende middelen in je systeem, zoals cafeïne.
    5. Zorg voor voldoende beweging.
    6. Schrijf voor jezelf een stappenplain uit wat je moet doen, als je paniek voelt opkomen.

  • Hoe kalmeer je iemand met een paniekaanval?

    Iemand met een paniekaanval kalmeer je vooral door rustig, duidelijk en voorspelbaar te blijven. Ga niet mee in de paniek, maar ga er ook niet tegenin alsof iemand zich aanstelt. Voor die persoon voelt het op dat moment alsof er écht gevaar is.

    Zeg bijvoorbeeld:
    “Je hebt een paniekaanval. Het voelt heel heftig, maar het gaat voorbij. Ik blijf bij je.”

    Praat langzaam, met korte zinnen. Geen stortvloed aan goedbedoelde adviezen, want iemand in paniek heeft geen behoefte aan een TED Talk. Zeg ook niet dwingend: “Rustig ademhalen.” Dat kan juist druk geven. Doe het liever samen: “Adem maar met mij mee. Rustig in, langzaam uit.”

    Bel medische hulp als iemand pijn op de borst heeft, flauwvalt, ernstig benauwd is, verward raakt, voor het eerst zo’n aanval heeft of als je twijfelt of het wel paniek is. Liever één keer te voorzichtig dan stoer doen met andermans gezondheid.

  • Kan een paniekaanval getriggerd worden door medicatie?

    Ja, een paniekaanval kan getriggerd worden door medicatie. Niet bij iedereen natuurlijk, maar sommige medicijnen kunnen angst, hartkloppingen, rusteloosheid, trillen of benauwdheid als bijwerking geven

    Medicijnen die dit bij sommige mensen kunnen uitlokken of versterken zijn bijvoorbeeld stimulantia, bepaalde antidepressiva, schildkliermedicatie, sommige astmamedicatie, corticosteroïden en middelen die invloed hebben op je slaap, hartslag of zenuwstelsel. Ook het starten, stoppen of veranderen van de dosering kan tijdelijk meer spanning of paniekklachten geven.

  • Wat is een stille paniekaanval?

    Een stille paniekaanval is een paniekaanval die van buitenaf nauwelijks zichtbaar is. Iemand kan er rustig uitzien, gewoon blijven praten of zelfs blijven werken, terwijl er vanbinnen paniek door het lijf raast. Het is dus geen paniekaanval met huilen, hyperventileren of zichtbaar in paniek raken. Soms speelt alles zich vooral intern af.

Volg Tijdwinst

Elke dag praktische inzichten ontvangen? Volg ons op social media! Je vindt ons onder meer op LinkedIn, Instagram en Pinterest. Daar delen we niet alleen bruikbare tips over assertiviteit, maar ook slimme adviezen waarmee je jouw communicatieve vaardigheden verder aanscherpt.

Wil je de nieuwste artikelen liever overzichtelijk in je inbox krijgen? Meld je dan aan voor onze wekelijkse nieuwsbrief.

Duik je liever in een boek, dan zijn de boeken van Tijdwinst directeur Björn Deusings een aanrader: Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en Full Focus op wat echt belangrijk is.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.