Je handen worden klam. Je voelt je hart in je keel. Ademen is moeilijk. Nee, je gaat niet dood — je hebt waarschijnlijk last van een paniekaanval. Wat te doen? Geef je eraan over. Wil je een paniekaanval stoppen dan zul je de vicieuze cirkel van angst moeten doorbreken. Dat doe je door slechts 1 simpele zin uit te spreken.
Als je dit artikel leest, bestaat er een grote kans dat je regelmatig last hebt van paniekaanvallen.
Zeggen dat zo’n aanval ontzettend vervelend is, is nogal een understatement — het voelt namelijk alsof je elk moment dood kan gaan. Je voelt je hartslag gevaarlijk versnellen, je ervaart een enorme druk op de borst, en ademen? — hoe moest dat ook alweer?
Het is dan ook niet gek dat jaarlijks talloze mensen op de eerste hulp belanden, enkel en alleen omdat ze de impressie hadden dat ze daadwerkelijk in nood verkeerden.
Om je gerust te stellen: het goede nieuws is dat paniekaanvallen te stoppen zijn. Om te begrijpen hoe dat werkt, zul je eerst moeten leren wat een paniek aanval precies is. Onthoud wel dat wij geen medische instantie zijn.
De tip die wij je geven is niet wetenschappelijk onderzocht, maar komt voort uit eigen onderzoek en ervaring. Dat wil niet zeggen dat hij niet effectief is.
In de meest voorkomende gevallen kan deze manier namelijk binnen een paar minuten de aanval verlichten. Heb je echter last van een ernstige paniekstoornis of andere medische aandoening, dan raden wij je ten zeerste aan altijd hulp in te schalen van een arts of andere medische specialist.
Dat gezegd hebbende; een paniekaanval stoppen? Begrijp eerst wat het is:
Hoe ontstaat een paniekaanval?
Wat gebeurt er met een paniekaanval? We hebben allemaal een zenuwstelsel: een netwerk van zenuwcellen die door het hele lichaam kleine elektrische pulsen afgeven. Dit systeem vertelt jouw brein wanneer jij je benen moet bewegen of wanneer je bijvoorbeeld honger hebt. Het regelt iedere actie die jij moet ondernemen om in leven te blijven.
Daarnaast is het verantwoordelijk voor je emoties. Emoties doen zich voor wanneer de hersenen elektronische pulsen richting zichzelf sturen. Word je boos, verdrietig of voel je je bang, dan is dit een gevolg van de prikkeling die jouw brein zichzelf geeft.
Paniekaanvallen – maar ook andere angststoornissen – zijn een falen van dit zenuwstelsel. Op dat moment lukt het jouw zenuwstelsel niet om de emoties op een juiste manier te reguleren.
Een paniekaanval is dus in feite het falen van het parasympatisch zenuwstelsel — jouw systeem past als ware de ‘vecht-of-vlucht’-reactie toe op zichzelf.
Dit is bijvoorbeeld prima wanneer je een tijger ziet. Jouw brein ‘waarschuwt’ je op dat moment voor gevaar om je in leven te houden.
Dat jouw zenuwstelsel op hol slaat wanneer je bijvoorbeeld naar een feestje gaat, is echter nutteloos. Je verkeerd op dat moment namelijk niet in levensgevaar. Wil jij jouw paniekaanval stoppen, dan zul je dus deze nutteloze ‘vecht-of-vlucht’-reactie van je brein moeten temmen.
Wat triggert een paniekaanval? De vicieuze cirkel van angst
Een paniekaanval komt vaak voort uit een vicieuze cirkel van angst.
1. Trigger
De cyclus begint altijd met een eerste trigger waardoor je angst voelt — voor jou kan dit bijvoorbeeld een uitnodiging zijn voor een netwerkborrel waar je tegenop ziet. Je voelt ineens dat je handen klam worden en dat je hartslag verhoogt — “oh nee.”
2. Verwarring
De verwarring die jij vervolgens voelt, versterkt de cyclus. Je weet niet waarom je zo heftig op iets reageert — er is immers nog nooit iemand doodgegaan door met vreemde mensen te spreken op een evenement. Jouw gezond verstand kan echter op dat moment niet meer jouw emotionele reactie peilen.
3. Paniekaanval
Vanaf dit moment kan jouw angst voor de angst leiden tot extreme paniek — zonder dat je hiervoor een ‘reële’ reden hebt. Je merkt dat alleen al het idee aan die borrel je de stuipen op het lijf jaagt.
4. Bewust van paniekaanval
Deze paniek ontwikkelt zich vervolgens tot een zelfstandig probleem — “ik kan niet naar een feestje gaan waar veel mensen zijn want dat kan een paniekaanval uitlokken’ of “ik kan niet in een vliegtuig stappen want dan krijg ik een paniekaanval”
5. Angst voor paniekaanval
Op datzelfde moment ontwikkel je een angst voor de paniekaanval zelf. Je bent zo gewend geraakt aan het gevoel van paniek dat je bang wordt om te doen waar je bang van wordt — enkel en alleen omdat het een paniekaanval zou kunnen triggeren.
Je wijst bij voorbaat al uitnodigingen af, bijvoorbeeld van een ander opkomende evenement, uit angst dat het misschien een paniekaanval zou kunnen triggeren. Het gevolg is dat je de angst alleen maar stimuleert en daarmee gelijktijdig je comfortzone verkleint.
Je ontwikkelt dus in principe een angst om angstig te worden, waardoor je angstig wordt.
Hoe kun je een paniekaanval voorkomen en stoppen
Om deze cyclus te stoppen zul je eerst moeten begrijpen wat de factoren zijn die hem in stand houden. Pas dan kun je uit een paniekaanval komen.
Jij houdt deze vicieuze cirkel van paniek namelijk intact door twee dingen:
- Je staat jezelf toe verward te raken door je paniekaanval. Je blijft jezelf afvragen “Ik ben helemaal geen paniekerig persoon, waarom overkomt mij dit?” en “Hoe kan ik dit in hemelsnaam zo snel mogelijk stoppen?”
- Je staat jezelf toe bang te worden voor de paniekaanval. Je weerhoudt je er zelf van bepaalde activiteiten uit te voeren uit angst dat het eventueel een aanval kan triggeren.
Het is hierbij goed om te weten dat er een bepaalde methode is om deze cyclus te beëindigen. Het slechte nieuws is wel dat je dat waarschijnlijk niet fijn zult vinden:
Stop met stoppen van je paniekaanval — dat is de enige manier waarop je de controle kunt terugpakken.
Een aanval voelt op het moment zelf natuurlijk zo vreselijk dat je werkelijk het idee hebt dat je dood zult gaan. De eerste paar keer dat je dan ook zo’n aanval ervaart, heb je dan ook daadwerkelijk de neiging om medische hulp in te schakelen.
Wanneer je dat in het verleden heb meegemaakt, zul je uit ervaring weten dat je een paar uur later gewoon naar huis wordt gestoord met het advies “om het wat rustiger aan te doen, de komende tijd.”
Daar heb je natuurlijk vrij weinig aan — wellicht dat je ook zo over het advies denkt dat wij je geven. “Natuurlijk wil ik mijn paniekaanval stoppen — dat is het hele doel!”
… begrijpen we.
Toch kun je geen paniekaanval onderdrukken door hem proberen te stoppen.
Paniekaanvallen zijn, in essentie, een aanval van acute angst. Ben jij bang voor die angst, dan ben je al de pineut. De oplossing is daarom om te stoppen met bang te zijn.
… wel 1 belangrijk puntje
Paniekaanvallen kunnen duiden op serieuze gezondheidsproblemen. We raden je dan ook altijd aan om je symptomen voor te leggen aan een dokter of een andere medisch specialist. Zeker wanneer je antwoord wil hebben op de vraag ‘welke medicijnen tegen paniekaanvallen?’ Ervaar je wel eens een langdurige paniekaanval of denk je dat de aanvallen getriggerd worden door een burn out, denk dan eens na over cognitieve gedragstherapie of andere psychologische hulp.
Zoek je echter naar een handvat dat jou door je paniekaanval kan begeleiden, probeer dan deze techniek eens uit. Het is geen wondermiddel, toch kan het bij sommige mensen de aanval binnen een paar minuten verlichten.
Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen: self talk
Dankzij ons onderbewustzijn kunnen we onszelf dingen aanpraten. Psychologen noemen dit fenomeen ‘self-talk’. Zeg je tegen jezelf dat de wereld hard en slecht is, dan zie je vanzelf genoeg aanleiding. is volgens jou de wereld een prima plek, dan zie je overal om je heen hier bewijs van.
De volgende keer dat jij dus een paniekaanval hebt maak hier dan gebruik van. Vertel jezelf:
“Ik heb een paniekaanval. Ik accepteer dat dit rot voelt. Het is oké.”
Het is hierbij heel belangrijk dat je deze drie zinnen gebruikt. Dit is waarom:
1. “Ik heb een paniekaanval…”
Mensen die een paniekaanval hebben denken op het moment zelf dat ze doodgaan — ze hebben een hartaanval, een maagbloeding, misschien zelfs een herseninfarct!
Wil je de paniekaanval stoppen, dan zul je allereerst moeten accepteren dat je niet doodgaat. Je ervaart enkel en alleen paniek — er is géén gevaar.
2. “Ik accepteer dat dit rot voelt… ”
Forceer jij jezelf de aanval te stoppen, dan voed je alleen maar de angst. Je zult je erbij moeten neerleggen.
Kijk bijvoorbeeld eens naar het ondergaan van een sportmassage — mensen laten pijnlijke plekken masseren om de pijn te verlichten. De masseur doet dit door druk uit te oefenen op deze plek, ook al doet dat op het moment zelf pijn. Uiteindelijk verlicht het de blessure.
Ditzelfde geldt voor die paniekaanval. Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘omarmen’, dan leer jij je hersenen aan controle te krijgen over de paniek.
3. “Het is oké…”
Het laatste stukje van deze zin helpt jou te accepteren dat het oké is dat je een paniekaanval hebt. Zodra jij je er eenmaal bij kunt neerleggen dat wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, zo kun je angst stoppen.
Kun jij je erbij neerleggen dat alles wat jij op dit moment ervaart een paniekaanval is, dan zul jij je nog steeds gestrest voelen — je hoeft je echter niet meer zwak of schuldig te voelen.
Je mag een paniekaanval hebben.
Wat er dan gebeurt
‘Self-talk’ zal niet direct wonderen verrichten. Storm jij je badkamer wanneer je de zoveelste aanval ervaart en schreeuw je tegen jezelf: “Stop met het hebben van een paniekaanval!” dan kun je er zeker van zijn dat je toch gewoon in paniek raakt.
De sleutel tot succes is dat jij jezelf deze drie zinnen vertelt iedere keer dat je een aanval ervaart — en dat je ze ook daadwerkelijk gelooft.
Je kunt pas met alle zekerheid zeggen dat jouw self-talk werkt, wanneer je het gevoel krijgt dat je de aanval in de hand hebt. Dit betekent niet dat je er nooit meer een zal krijgen. Bepaalde situaties roepen nou eenmaal angst op. Je weet enkel dat je ermee kunt omgaan, de volgende keer dat je bang bent.
“Oh ik weet hoe dit gaat lopen. Mijn handen gaan zometeen klam aanvoelen, mijn hart zal sneller gaan kloppen, ik zal 45 minuten het gevoel krijgen alsof ik onder mijn angst bezwijk, maar het komt goed.”
Wanneer jij op deze manier bewust bent van je angst, zal een paniekaanval niet langer aanvoelen als een ramp. Het blijft vervelend, zeker. Toch voelt het bijna aan als een – misschien dan vervelende – routine.
Meer paniekaanval tips?
Een cursus Assertiviteit zal natuurlijk geen paniekaanvallen voorkomen. Ook zal het niet de bron of trigger van de paniek aanpakken — laten we dat voorop stellen.
Waar het je echter wel mee kan helpen, is dat het je zelfvertrouwen vergroot. Op het moment dat jij een paniekaanval hebt, heb je daar veel aan — je vertrouwt op jezelf en weet dat je de aanval aankunt. Hierdoor zul je minder snel in paniek raken kun je erop vertrouwen dat jij weet wat te doen bij een paniekaanval. Een fijne gedachte.
Wil hier meer over weten, kijk dan eens op onze site. Of check onderstaande artikelen eens wanneer je meer wil weten over het onderwerp angst:
- Telefoonangst? Los ‘m op met 1 psychologische truc
- Faalangst – hoe Oprah en Bono ‘m overwonnen (met 2 vragen)
- Spreken in het openbaar: overwin je angst zoals ‘The Boss’ dat deed
- Angst overwinnen? Zet je angst om in actie met 4 vragen
Wie zijn wij? Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
