Mindfulness heeft niets met spiriwiri-muziek en hmhm’en te maken. Wel alles met focussen en je stressniveau in toom houden. Mindfulness-oefeningen zijn een bewezen effectieve tactiek om rust in je hoofd te krijgen en met meer focus je werk te doen. Is nog goed voor je productiviteit ook! Met deze mindfulness-oefeningen krijg jij je stress in toom. 

Wat komt aan bod?

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een psychologische stroming die erom draait dat je bewust je aandacht op één ding leert te leggen en je daardoor minder laat afleiden door andere dingen. Je laat je aandacht dus minder uitgaan naar dingen die je afleiden van wat er nu speelt of naar automatische reacties of gedachten.

Mindfulness betekent op werkgebied bijvoorbeeld dat je aan een verslag werkt zonder om de haverklap binnenkomende e-mails te checken. Of dat je een moment neemt om je lunch te eten zonder ondertussen door social media te scrollen. Ook houdt het in dat je je focust op de taken of issues die er vandaag op de planning staan en je niet te druk maakt over wat volgende week moet gebeuren.

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Mindfulness en meditatie zijn niet hetzelfde. Mindfulness is een overkoepelende term voor allerlei manieren om je aandacht te richten op dat ene ding waar je nu mee bezig bent (of dat nu een werktaak of je boterham pindakaas eten is).

Meditatie is één van de manieren om te oefenen met mindfulness. Je richt je daarbij bijvoorbeeld op je ademhaling, op een bepaald beeld of op achtergrondgeluiden om jezelf zo te trainen je minder te laten afleiden.  

Meditatie-coach Job vertelt je er meer over in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast:

Hoe werkt mindfulness precies?

Wij mensen gaan vaak gebukt onder een vervelende automatische oerreactie. Als er sprake is van stress of mogelijk “gevaarlijke situaties” (waaronder ook zoiets kan vallen als niet aan verwachtingen voldoen), dan schieten we vaak in een vluchten-vechten-bevriezen-reactie. Dat gaat volautomatisch. Maar je kunt er iets aan doen. Met mindfulness bijvoorbeeld! 

Mindfulness heeft effect op je amygdala: een kern van neuronen die betrokken zijn bij het ervaren en verwerken van emoties. Mindfulness helpt om de amygdala te reguleren, zo blijkt uit onderzoek. Daarnaast activeert mindfulness de prefrontale cortex: een hersengebied dat vooral betrokken is bij het uitvoeren van gedrag, zoals bij acties ondernemen op basis van je emoties of beslissingen nemen.

Klinkt ingewikkeld, houdt het volgende in:

Mindfulness helpt je amygdala te temperen: je raakt minder snel in paniek. Ook stimuleert het je prefrontale cortex om minder paniekerig te reageren op situaties die emoties of angst opwekken. Daardoor ervaar je meer rust, minder stress en meer controle over je emoties.

Wat is het voordeel van mindfulness?

Onderzoek beschrijft veel belangrijke voordelen van mindfulness, zoals dat je minder stress ervaart, informatie sneller kunt verwerken, je reactievermogen verbetert, je emoties beter kunt reguleren en (door de innerlijke rust) betere relaties met anderen ervaart.

We zijn vaak gewend om alsmaar druk te zijn in ons hoofd en steeds prikkels om ons heen te hebben. Mindfulness helpt je om je minder te laten afleiden door zorgen, gedachten, prikkels, notificaties en al het andere wat je van je focus kan afhouden. 

Voordelen van oefeningen in mindfulness zijn bijvoorbeeld:

  • Je leert rustiger adem te halen en je hartslag gaat omlaag. Daardoor daalt ook je stressniveau. 
  • Je kunt emoties beter reguleren en gaat niet direct mee in je eerste reactie. 
  • Je ervaart minder stress.
  • Je leert informatie sneller te verwerken. 
  • Je ervaart minder negatieve emoties en bent meer tevreden. 
  • Dit helpt je ook beter te slapen. Die acht uur slaap tik je weer aan!
  • Je kunt beter oplossingsgericht denken in probleemsituaties, omdat je niet direct in de vluchten-vechten-bevriezen-reactie schiet. 
  • Je kunt beter gefocust werken aan een taak en laat je minder afleiden door wat er om je heen gebeurt. 
  • Je piekert minder over bijvoorbeeld een drukke dag morgen of issues waar je op zou kunnen stuiten, maar die nu helemaal niet aan de orde zijn. 
  • Door dat alles werk je sneller en krijg je meer gedaan in minder tijd. 
  • En doordat je de rust beter bewaakt, houd je ook beter overzicht over wat er moet gebeuren. Je kunt daardoor bijvoorbeeld realistischer plannen, zegt makkelijker ‘nee’ tegen dingen die niet passen en laat je minder leiden door de waan van de dag.

Meer tips voor rust vinden in je werk?

Op de meeste werkvloeren kan het een drukke bedoening zijn. Er moet altijd wel iets gebeuren, collega’s rennen als een kip zonder kop langs je heen en je inbox stroomt over. Hoe vind je dan rust in de chaos die de waan van de dag heet? Daar schreef Björn een boek over: ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’. Dat helpt je om in minder tijd meer gedaan te krijgen en zelf je planning te bewaken. 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Welke mindfulness-oefeningen kun je doen?

Er bestaan allerlei soorten praktische mindfulness-oefeningen. Je kunt het zo groot of klein aanpakken als je zelf wilt. Zo bestaan er complete tienweekse cursussen mindfulness of mindfulness-trainingen waar je heel wat tijd (en geld) aan kwijt bent. Je kunt er zelfs voor naar Ibiza of de Malediven vliegen om de fijne kneepjes van het mindfulness-vak te leren. Voor duizenden euro’s uiteraard. 

Maar je kunt het ook kleiner en minstens zo effectief aanpakken met gratis mindfulnessoefeningen. Probeer deze 7 mindfulness-oefeningen om vandaag nog je gedachten te stillen en meer rust te ervaren (in je werk en privé).

1. Doe een bodyscan

Nee hoor, daar komt geen MRI-apparaat of enge straling aan te pas! De bodyscan is een korte mindfulness-oefening waarbij je je lichaam kort bij elk lichaamsdeel houdt. Je begint bij je kleine teen en eindigt bij je kruin (precies andersom mag ook!).

Ga hiervoor rustig zitten of liggen, sluit je ogen en ga dan bij elk lichaamsdeel na hoe het voelt. Voelt het gespannen of ontspannen? Pijnlijk misschien? 

Overigens kun je deze oefening ook prima op je werkplek doen. Ga achter je bureau, in de kantine of op het toilet zitten en focus op één punt (bijvoorbeeld je computerscherm of een punt op de muur) en ga dan elk lichaamsdeel af. Niemand die er iets van merkt, terwijl jij daarna wel meer ontspannen met je werk verder kunt gaan.

2. Adem diep in en uit

We zijn vaak geneigd om in stressvolle situaties te hoog en oppervlakkig te ademen. Je herkent misschien wel dat je bij een spannende presentatie soms haast naar lucht moet happen. Of dat je snel ademt als je hup, hup, hup van A naar B moet gaan. Gelukkig kun je stress aanpakken door je ademhaling te veranderen.

Deze simpele oefening voor mindfulness werkt als volgt: leg je handen op je buik en probeer bewust in- en uit te ademen naar je onderbuik. Als je snel ademt, voel je vaak je borstkas op- en neergaan voor je ademhaling. Kijk of je in plaats daarvan kunt in- en uitademen vanuit je buik. Die oefening kun je op kantoor doen, maar ook op allerlei andere plekken (desnoods zonder je handen op je buik te leggen), bijvoorbeeld in de auto of wanneer je wacht totdat je opgaat voor jouw spannende presentatie.

 

Bericht van @tijdwinst
Bekijken op Threads

 

3. Neem bewust de tijd zonder afleiding

Dit klinkt haast te simpel om voor mindfulness-oefening te mogen doorgaan. Maar het helpt je wel om met mindfulness te oefenen. Het werkt als volgt. Bedenk een activiteit waarbij je normaal gesproken altijd iets anders tegelijk doet. Denk aan lunchen (als je normaal dan naar je telefoon grijpt), wandelen (als je dat vaak al bellend of luisterend naar een podcast doet) of koken (als je daarbij standaard een tv-programma opzet). Of ga een keer met de hond wandelen zonder verdiept te zijn in je werkmailtjes. Nog gezelliger voor de hond ook!

Kijk nu eens of je alléén die ene activiteit kunt doen. Zonder je telefoon erbij. Zonder ergens een halve blik op te werpen. Zonder naar de radio te luisteren. Het liefst überhaupt zonder notificaties die je kunnen storen. 

Dat helpt je om weer echt ergens je aandacht bij te houden en niet continu te multitasken. Dát werkt namelijk niet. Singletasken werkt veel beter dan alles tegelijk doen. (Maar dat had je misschien al gemerkt toen je hond er laatst vandoor rende terwijl jij probeerde een appje te tikken tijdens het uitlaten.)

Mindfulness oefeningen

4. Ga zitten met een mindfulness-muziekje

Op YouTube kun je allerlei mindfulness-video’s vinden. Ook Spotify barst van de gratis mindfulness-afspeellijsten. Zet daarop eens een instrumentale muziek op. Van kabbelende beekjes tot knisperende bladeren – er bestaat van alles!

Oefen ermee om naar dat geluid te luisteren en ondertussen je focus daarop te houden. Er zullen vast regelmatig gedachten voorbijkomen. Merk dan op dat je iets denkt, maar laat de gedachte voorbijgaan zonder er te veel bij stil te staan. 

5. Tel je hoofd mindful

Klinkt suf, werkt echt! Het idee is simpel. Ga ergens rustig zitten en begin in gedachten te tellen. 1, 2, 3, 4… Je kunt je aandacht maar op één ding richten. Dus door te tellen, kun je even niet met andere dingen bezig zijn. Tenminste, als het goed is! Misschien dwalen jouw gedachten na 2, 4 of 8 seconden af. Begin dan opnieuw met tellen. Ga net zo lang door totdat je je rustiger voelt en de gedachten beter naar de achtergrond kunt laten verdwijnen.

Vind je dat lastig? Herhaal de oefening dan regelmatig. Je zult er gaandeweg beter in worden. 

6. Pas een 4-4-8-ademhaling toe

Een rustige ademhaling komt niet alleen vanuit diep in je buik, maar gaat ook niet te snel. Hier kun je jezelf in trainen. Het idee is als volgt:

  1. Adem eerst 4 seconden in.
  2. Houd je adem daarna 4 seconden vast. 
  3. Adem dan 8 seconden uit. 
  4. Herhaal deze mindfulness-oefening 8 keer. 

Deze oefening helpt om je ademhaling langer te laten duren, wat ook zorgt voor meer rust in je lichaam. 

7. Doe aan single-tasking

Koken en lunchen is niet het enige wat goed is om te doen zonder dat je 983 dingen tegelijk doet. Je kunt beter je focus behouden als je tijdens die ene taak niet steeds kijkt wat je zus nu weer voor leuke foto’s van je kleine neefje heeft geappt. Bovendien bespaart het je veel tijd. Het is namelijk slecht voor je productiviteit wanneer je steeds tussen taken schakelt.

Zo oefen je met single-tasking:

  • Ga aan de slag met de Pomodoro-techniek. Daarbij werk je ergens 25 minuten gefocust aan zonder iets tegelijk te doen en neem je daarna een pauze van 5 minuten. Vervolgens werk je opnieuw 25 minuten aan één stuk door. Je kunt er trouwens ook tijdsblokken van 50 minuten met pauzes van 10 minuten van maken.
  • Zet je notificaties uit tijdens het werk. Ja, ook je pop-up van Outlook. 
  • Leg je telefoon buiten handbereik of zet hem op vliegtuigstand als je gefocust gaat werken. 
  • Zet binaural beats op: speciale instrumentale muziek die je hersenengolven op zo’n manier beïnvloedt dat je hersenen in de focusstand komen. 
  • Ga voor een noise-cancelling headphone. Werkt ook goed tegen overprikkeling door geluid en helpt je om je aandacht echt te houden bij waar je mee bezig bent.
  • Noteer opkomende gedachten in een notitieboekje dat naast je ligt, in plaats van er direct mee aan de haal te gaan. Schrijf bijvoorbeeld op “Niet vergeten Leonie te feliciteren met haar verjaardag” als die to-do in je hoofd oppopt, maar ga niet direct het felicitatie-appje typen. Dat komt zo!
  • Oefen met snelleestechnieken. Bij een leesmanier als skimmen laat je je minder snel afleiden, juist doordat je het leestempo erin houdt en dus minder tijd hebt om tussendoor even je telefoon te pakken of Outlook te openen. 

Meer handige inzichten over gefocust werken?

De focus op je werk houden, afleiding voorkomen en rust in je hoofd bewaken hoeft geen topsport te zijn. Praktische tips zijn alles wat je nodig hebt! Laten wij die nu dagelijks delen op Instagram. Volg Björn en Tijdwinst daar om elke dag handige tips te krijgen waarmee jij productief kunt werken en de rust op een werkdag beter bewaakt.

Mindfulness oefeningen

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen rondom mindfulness

  • Hoe train je mindfulness?

    Mindfulness is een kwestie van aandachttraining-oefeningen doen. Dus oefenen met je aandacht op één ding leggen zonder steeds afgeleid te raken. Dat doe je bijvoorbeeld door bewust langzamer adem te halen met de 4-4-8-oefening of door te wandelen zonder ondertussen met iets anders bezig te zijn. Stoppen met multitasken is sowieso een goede manier om te oefenen met mindfulness.

  • Hoe helpt mindfulness tegen stress?

    Mindfulness helpt je om beter gefocust te zijn op waar je nu mee bezig bent. Daardoor ga je minder snel mee in wat er aan stressfactoren om je heen is, of in zorgen over wat er morgen of volgende week kan gebeuren. Je focust op één ding, wat je veel mogelijke stressveroorzakers bespaart. Op die manier helpen mindfulness-oefeningen tegen stress.

  • Hoe vaak per dag mindfulness?

    Vaak is één of twee keer mindfulness op een dag voldoende om meer rust te ervaren. Ga uit van twee korte sessies mindfulness van ongeveer 5 minuten op een dag. Ervaar je op dit moment veel stress of merk je dat je je concentratie lastig kunt vasthouden? Doe dan wat vaker mindfulness op een dag, zodat je je overactieve brein regelmatig kunt terugfluiten.

  • Wat zijn voorbeelden van mindfulness-oefeningen?

    Voorbeelden van mindfulness-oefeningen zijn de 4-4-8-ademhaling, een bodyscan en bewust één ding tegelijk doen. Bij de 4-4-8-ademhaling adem je eerst 4 seconden in, houd je je adem dan vast en adem je vervolgens 8 seconden uit, om die oefening vervolgens 8 keer te herhalen. Bij een bodyscan ga je al je lichaamsdelen één voor één af om te ontdekken of ze gespannen, ontspannen of pijnlijk aanvoelen. Eén ding tegelijk doen betekent dat je bijvoorbeeld een keer je lunch opeet zonder tegelijkertijd door Instagram te scrollen.

Bespaar tijd en creëer ontspanning met een training snellezen

Onze training snellezen helpt je niet alleen om in minder tijd door die flinke stapel leesvoer heen te komen. Het helpt je ook om meer tijd over te houden voor andere dingen en daardoor rustiger en met meer aandacht je werk te kunnen doen. 

Schrijf je in voor onze cursus snellezen en leer in 1 dag de beste trucs en technieken om teksten sneller en efficiënter te lezen en daarmee je focus te trainen. Daardoor kun jij tijd besparen, meer ontspannen werken én beter je aandacht bij één ding houden.

Wie zijn wij? | Training Snellezen

Tijdwinst is als trainingsbureau gespecialiseerd in slimmer (samen)werken. We organiseren trainingen voor professionals uit heel Nederland om met meer focus te werken, sneller te lezen, beter te plannen en zo meer uit jezelf te halen. Want efficiënter werken geeft rust – op het werk en privé. 

Bekijk onze websites voor meer handige artikelen en voor ons trainingsaanbod. Of meld je direct aan voor één van onze trainingen.