Hoe lang moet een volwassene eigenlijk slapen? Jij hoort bekendheden en entrepreneurs steeds zeggen dat ze rondkomen op vier slaap, maar wanneer jij het probeert voel je je net een zombie. ‘Logisch’, zegt onderzoek. Weinig slapen is alles behalve stoer. Of productief daarentegen. Hoeveel uur jij per nacht minimaal moet slapen ontdek je dankzij 1 handig schema. Welterusten!

Wat komt aan bod?

  1. Is vier uur slaap genoeg?
  2. Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
  3. Hoe weet je hoeveel slaap je minimaal nodig hebt?
  4. Wat er gebeurt wanneer je deze duur niet haalt
  5. En als ik nu 1 keertje een brakke nacht heb?
  6. Veelgestelde vragen over ‘Hoeveel slaap heb je nodig’

‘Is vier uur slaap genoeg?’  Zeker niet!

‘I’ve always loathed the necessity of sleep. Like death, it puts even the most powerful men on their backs’ — Frank Underwood, House of Cards

Je kent ze wel, of misschien ben je er zelf een: mensen die roepen dat ze aan 5 uur slaap genoeg hebben. Pas lang nadat de klok middernacht heeft geslagen, gaan zij naar bed en staan ze toch fris en fruitig op. Tenminste: dat zeggen ze.

Het tegendeel is waar: weinig uren slapen en vervolgens toch een productieve dag hebben, gaat simpelweg niet samen. Het is een fabel. Stoere praat. Niets meer, niets minder.

Wanneer jij dan ook claimt dat je maar “4 uur hebt geslapen, omdat ik stug hebt doorgewerkt aan die presentatie” houdt je gewoonweg jezelf voor de gek. Je wordt er niet productiever van, het komt je lijf, brein én emoties niet ten goede, en néé we kijken ook niet naar je op:

We hebben geen ontzag voor je omdat je kostbare uurtjes slaap hebt ingeruild om ‘s avonds laat door te werken. We zien eerder iemand die een ontzettend onproductieve dag tegemoet gaat, koffie nodig heeft om hem überhaupt te doorstaan én rond de middag waarschijnlijk een kort lontje heeft.

Opscheppen dat je maar weinig slaap nodig hebt is dan ook nutteloos.
‘s Nachts doorhalen is achterhaald.
Uren slaap in ruilen voor projecten is dom.

Op tijd onder de wol en voldoende uren slapen — dát is sexy.

Tijd dus om het zogenaamde ‘stoere’ imago van weinig slaap te doorbreken. Laten we kijken naar hoeveel slaap je werkelijk nodig hebt.

Hoeveel slaap heeft een mens nodig? De wetenschap antwoordt:

Een groot meta-onderzoek van de The Sleep Foundation toont aan dat het antwoord op “hoeveel slaap heb je minimaal nodig” niet standaard “zeven tot acht uur slaap per dag” is. Het steekt iets ingewikkelder in elkaar.

Op basis van meer dan 300 studies die in het verleden zijn gedaan naar voldoende slaap, geven zij dan ook het volgende advies:

Hoeveel slaap heb je nodig. Onderzoek zegt dit Cijfers onderzoek

Zoals je ziet geldt de 8-uren regel dus niet altijd. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd.

  • Zo heeft een baby van 0 tot 3 maanden 14 tot 17 uur slaap nodig.
  • Een tiener zal genoeg hebben aan 8 tot 10 uur.
  • Ben je een volwassene tussen de 26 en 64 jaar? Dan weet je dat 7 tot 9 uur goed voor je is.

Een uurtje erboven of eronder mag met uitzondering, maar maak het niet te bont.

Mensen die dus claimen dat zij maar 4 of 5 uur slaap nodig hebben, zijn in feite roekeloos bezig. Pas wanneer je de rijpe, grijze leeftijd van 65+ hebt bereikt, dan kun je héél misschien rondkomen op zo weinig slaapuren. Voor een volwassen persoon met een drukke baan, die zijn lijf én brein optimaal benut, zal dit dan ook onvoldoende zijn.

Stop daarom met je stoere praat en ga op tijd naar bed.

Hoeveel slaap heb je nodig 1

Hoe weet je hoeveel slaap je minimaal nodig hebt?

Met het advies 7 tot 9 uur kom je natuurlijk nog niet verder — veels te algemeen. Om te bepalen wat hoeveel slaapuurtjes voor jou optimaal zijn, zul je het advies moeten personaliseren. Hiervoor zul je een tijdje moeten experimenteren totdat je de hoeveelheid vindt die bij jou aansluit.

Je doet dit op de volgende manier:

  1. Check aanbevolen hoeveelheid slaapuren die bij jouw leeftijdscategorie hoort. Stel dat je een volwassenen bent, dan experimenteer je met 7 tot 9 uur slaap.
  2. Begin de eerste week met de laagste aanbevolen lengte – bijvoorbeeld 7 uur – en houdt dit gedurende een aantal dagen vol.
  3. Merk op hoe jij je tijdens het ontwaken, maar ook gedurende de dag, voelt. Ben je nog steeds moe? Zou je het liefst nog je ogen willen laten rusten? Tekenen dat je waarschijnlijk méér slaapuren nodig hebt.
  4. In dat geval werk je per half uur omhoog, totdat je merkt dat je ‘s ochtends voldoende bent uitgerust.

Voor de één zal dit 7 uur zijn, de ander zal 8,5 uur slaap nodig hebben. Wat jouw getal ook is, het is belangrijk dat je deze uren ‘s nachts vol maakt. Doe je dat niet, dan kun je te maken krijgen met een aantal nare gevolgen:

Wat er gebeurt wanneer je deze duur niet haalt

Wanneer je minder uren slaap dan de hoeveelheid die The Sleep Foundation hierboven aanbeveelt, dan zul je zowel gevolgen op de korte, als op de lange termijn opmerken:

1. Je beslissingsvermogen verslechtert

Een onderzoek van de afdeling Psychologie en Neurowetenschappen van de Universiteits van Massachusetts toonde dit aan. Uit hun cijfers bleek dat nachtbrakers – maar ook personen die simpelweg twee uur minder sliepen dan hun aanbevolen hoeveelheid – beduidend slechtere keuzes maakten dan de testgroep die wél voldoende had geslapen.

2. Je slaat nieuwe informatie minder snel op

De afdeling psychologie van de Universiteit van Notre Dame ondervond dat onvoldoende slaap direct effect heeft op je geheugen. Niet alleen is het lastiger op nieuwe informatie op te pikken, je verwerkt het ook stukken trager én de informatie blijft minder goed ‘hangen’.

Kostbare uurtjes slaap inruilen om zo nog te blokken voor een test of te werken aan een project, is dus alles behalve efficiënt.

3. Je wordt een emotioneel wrak

Een ander onderzoek toont aan dat wanneer jij te weinig rust je een emotioneel wrak wordt. Wanneer jouw brein namelijk niet voldoende tijd krijgt om de ervaringen van de afgelopen dag te verwerken, stapelen je emoties zich op. Hierdoor kunnen er twee dingen gebeuren: 1. je barst onverwacht uit of 2. je houdt al je emoties binnen. Dit laatste kan op den duur stress- en angststoornissen in de hand werken.

Van beiden wordt je niet bepaald blij.

4. Je gezondheid en immuunsysteem verslechtert

Je wist waarschijnlijk al dat je met minder slaap vatbaar bent voor ziek, zwak en misselijk zijn. Dat het echter grote gevolgen heeft voor je gezondheid werd duidelijk toen Yale School of Medicine er onderzoek naar deed. Hun bevindingen? Te weinig slaap vergroot de kans op:

  • Hart -ziekten, -falen en -aanvallen.
  • Hersenbloedingen
  • Diabetes
  • Verminderd libido
  • Huidproblemen
  • Gewichtstoename
  • Grote kans op het krijgen van Alzheimer

Gedurende de dag bouwt je lichaam namelijk gifstoffen op die bovenstaande zaken kunnen veroorzaken. Wanneer je slaapt, voert je lijf deze stoffen af. Heb je te weinig, of een slechte kwaliteit van slaap, dan blijven deze gifstoffen. Zeker iets dat je wilt vermijden.

Hoeveel slaap heb je nodig 1

En als ik nu 1 keertje een brakke nacht heb?

Natuurlijk kan het een keertje voorkomen dat jij je kostbare uurtjes bij uitzonder niet haalt — je avond was te gezellig, de film was te leuk en de nacht te kort. Kan gebeuren. We kunnen nu zeggen dat wanneer dit een enkele keer gebeurt er vrij weinig aan de hand is, maar dan zouden we liegen.

Wanneer je namelijk één nacht minder uren slaap dan de aanbevolen hoeveelheid, dan kun je al te maken krijgen met de bovenstaande effecten.

Daarnaast bouw je een slaapachterstand op. En wanneer je die hebt, moet je deze op een of ander moment weer inhalen. Doe je dat niet dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaaptekortmeter.

Met andere woorden:

Heb je zojuist uitgerekend dat jij 8 uur slaap per nacht nodig hebt en slaap jij er maar 7, dan heb je een achterstand van 1 uur. Slaap je de nacht erna maar 6 uur, dan heb je alles bij elkaar 3 uur slaapachterstand. Deze 3 uur zul je ergens in de week moeten bijslapen — bijvoorbeeld door het nemen van powernaps, dutjes of door wat eerder naar bed te gaan.

Het beste is natuurlijk om zo’n slaapachterstand in zijn totaliteit te voorkomen.

Mensen vroegen ook

  • Hoe lang moet je diepe slaap zijn?

    Jouw slaapcyclus bestaat uit 5 fasen. De belangrijkste van die fasen is de diepe slaap fase. Het is belangrijk dat je voldoende tijd in deze staat “doorbrengt”, want deze zorgt ervoor dat je uitgerust en vol energie de dag tegemoet gaat. Het helpt onder andere het lichaamsweefsel herstellen, de bloeddoorstroming naar de spieren verbeteren en helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Belangrijk dus dat je voldoende diepe slaap krijgt, anders kun je je verward, niet goed uitgerust en loom voelen.

    Optimaal bestaat 25% van je nachtrust uit de diepe slaap fase. Slaap je dus zo’n 8 uur, dan is 2 uur daarvan diepe slaap. Na je veertigste neemt dit percentage zo’n 2 procent per tien jaar af. Een bejaard persoon heeft dus minder diepe slaap nodig.

Conclusie

Eindelijk heb je antwoord op de vraag: “hoeveel slaap heb je nodig”. Afhankelijk van je leeftijd kan dit nogal verschillen. Het eeuwenoude ‘one-size-fits-all’ antwoord “je hebt 7,5 uur slaap nodig” klopt dan ook niet.

Ga daarom aan de slag; experimenteer met je slaapuren totdat je die sweet spot hebt gevonden waarmee je de volgende dag uitgerust wakker wordt.

Dat deed je, om het nog even samen te vatten, zo:

  1. Bepaal je categorie.
  2. Begin met de laagste aanbevolen lengte slaapuren.
  3. Merk op hoe je je voelt.
  4. Pas aan waar nodig: voeg telkens een half uur extra slaap toe indien je nog behoefte aan slaap hebt.

Welterusten!

Meer weten over slaap?

We’ve more where that came from. Wil je dus meer te weten komen over slaap, bijvoorbeeld hoe je ‘s nachts sneller in slaap kunt vallen, check dan eens onze andere artikelen:

Wie zijn wij?

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog