Emoties – we ervaren ze de hele dag door. Maar als gevoelens je dwars zitten, staat je één ding te doen: je gevoelens uiten. Om je hoofd leger te maken, je stressniveau te beheersen, betere relaties te krijgen en misschien wel iets aan het gevoel te doen. Maar hoe? Met deze tips om je gevoelens te uiten!
Van Amsterdam tot New York, en van Japan tot Noorwegen – in veel culturen ligt de focus vooral op een rationele instelling. We focussen ons op de feiten, analyses daarvan en oplossingen om problemen te verhelpen. Daardoor ben je misschien geneigd om je gevoelens niet te uiten. Zeker als je in een omgeving zit waarin dat niet gebruikelijk is. Dat terwijl gevoelens uiten juist veel kan opleveren. Zowel voor jou als voor de ander.
Vermijden – het helpt niet!
Je hebt jezelf misschien een aantal vermijdingsstrategieën aangeleerd. Allemaal bedoeld om je gevoelens maar niet te hoeven uiten. Best logisch als je in een omgeving zit waarin meer mensen er moeite mee hebben hun gevoelens uit te spreken. Dat maakt het misschien wel ook voor jou minder comfortabel.
Je wordt daarom bijvoorbeeld boos over iets kleins, terwijl je je in feite verdrietig voelt. Of je trekt je terug om een lastig gesprek uit de weg te gaan. Of je stort je volledig op iets anders om maar niet meer te hoeven voelen.
Je bent niet de enige. Zeker bij negatieve emoties als boosheid, verdriet of teleurstelling zijn dat tactieken die veel mensen toepassen.
Maar helaas. Het is vast geen verrassing dat geen van al die strategieën helpt om negatieve gevoelens te verminderen. Uit uitgebreid meta-onderzoek blijkt zelfs dat het onderdrukken van emotionele reacties leidt tot meer negatieve ervaringen en een depressief gevoel. Geen goede manier om er mee om te gaan dus!
Er zit dus maar één ding op: open zijn over wat je voelt. Dat lukt je met de onderstaande tips voor gevoelens uiten op constructieve en goede manieren.
1. Je gevoelens uiten begint met de juiste mentaliteit
Laten we beginnen bij het begin. Onderzoek welke negatieve gedachte gevoelens uiten voor jou lastiger maakt.
- Vind je het zwak om erover te praten?
- Ben je bang dat mensen daarna een oordeel over je hebben?
- Voel je je onvoldoende vertrouwd bij de mensen met wie je bent?
- Of is je altijd op het hart gedrukt dat je positief moet blijven?
Al dat soort ideeën kunnen voor sommige mensen – misschien ook voor jou – een extra drempel opwerpen om je gevoelens te uiten.
Heb je helder wat jou in de weg zit om open te zijn over wat je voelt? Dan is het zinvol om te werken aan een positieve mentaliteit ten opzichte van het uiten van je gevoelens. Wat brengt het je om er wel open en eerlijk over te zijn? Breng dat zo helder mogelijk voor jezelf in kaart.
Denk bijvoorbeeld aan deze voordelen:
- meer ruimte in je hoofd (= meer focus);
- minder boosheid of andere heftige emoties;
- meer positiviteit;
- betere relaties;
- minder stress;
- de kans om dingen op te lossen;
- een gevoel van zelfvertrouwen.
Bewustzijn van die voordelen kan je helpen om voortaan wél te delen wat je voelt. Ook in omgevingen waarin je niet gewend bent dat je je gevoel laat zien.
2. Herken je gevoel
Met het besef dat gevoelens uiten zinvol is, ben je er nog niet. Helaas is benoemen wat je precies voelt niet altijd even eenvoudig.
Veel mensen zijn geneigd om op de vraag ‘Hoe voel je je?’ te antwoorden met een woord dat geen echte emotie beschrijft.
Heel erg gespannen zijn is bijvoorbeeld geen emotie. Hetzelfde geldt voor moeheid. Het zijn symptomen. Het verdriet dat of de boosheid die daarachter schuilgaat, is de echte emotie.
Oefening gevoel herkennen
Hoe ontdek je dat dát is wat er speelt? Het begint met niet meer nadenken en analyseren, maar simpelweg voelen. Deze oefening kan je daarbij helpen:
Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Sta stil bij wat je aan lichamelijke sensaties opmerkt. Bijvoorbeeld hartkloppingen, kriebels in je buik of een snelle ademhaling? Leg daar je focus op en probeer losse gedachten die voorbij komen wel op te merken, maar je er niet te veel door te laten leiden. Stel jezelf ondertussen de vraag “Wat zou ik op dit moment kunnen voelen?”.
Ga hierbij uit van 7 soorten basisemoties. Dat zijn de 6 basisemoties die we met ons gezicht kunnen uitdrukken (door Darwin ontdekt) en de zevende emotie minachting die later werd gevonden.
- blijdschap
- verrassing
- verdriet
- boosheid
- walging
- angst
- minachting
Welk van die emoties past het beste bij wat je op dit moment voelt? Besef dat er geen “goed” of “fout” bestaat.
Geef vervolgens je gevoel een cijfer. Een 1 staat voor ‘nauwelijks voelbaar’; een 10 staat voor ‘heel heftig aanwezig’. Ook dat helpt je om helder te krijgen wat je voelt en wat het met je doet. En dus ook wat je ermee moet.
3. Bepaal je behoeften
Je gevoelens zijn nu helder. Maar hoe kun je dan op een goede manier omgaan met emoties? Wat heb je nodig?
De een wil uitgebreid over zijn gevoelens praten, de ander heeft misschien meer behoefte aan alleen zijn en voor zichzelf dingen helder krijgen. Jij bent de enige die kan bepalen wat jij nodig hebt.
Vind je het fijn om er met iemand over te praten? Bedenk dan wat je van diegene zou willen. Wil je erover praten met de persoon die dit gevoel veroorzaakt heeft? Of spreek je juist liever met een buitenstaander die je advies kan geven? En vind je het überhaupt fijn om advies te krijgen of wil je liever gewoonweg vertellen wat er in je omgaat?
Voor jezelf helder hebben wat jouw behoeften zijn, helpt je straks om zoveel mogelijk uit het gesprek te halen.
4. Zoek een veilige gesprekspartner
Je gevoelens uiten doe je het liefst bij iemand bij wie je je prettig voelt. Het kan best zijn dat in je werkomgeving niet veel over gevoel wordt gesproken. Of dat je familieleden niet echt gevoelsmensen zijn. Bedenk je in zo’n geval bij wie je je wél vertrouwd voelt om je verhaal te doen en je emoties en gevoelens te laten zien.
Wat ook kan: trek de stoute schoenen aan en kijk of je in een omgeving waarin dat niet gebruikelijk is alsnog over je gevoelens kunt praten.
Kies een goed moment om het erover te hebben en vraag daarbij ook tijd voor jezelf. Als je van tevoren aankondigt dat je het ergens over wilt hebben, is de kans groter dat de ander de tijd voor je heeft. Dat helpt al om je meer op je gemak te voelen.
Voel je je bezwaard om over niet-positieve emoties te praten? Begin dan met de simpele vraag “Ik wil graag iets met je delen wat ik lastig vind. Vind je dat oké?”.
5. Ga het gesprek aan (vanuit ‘ik’-perspectief)
In contact komen met je gevoel lukt het best als je dicht bij jezelf blijft. Maak dus niet zozeer verwijten naar een ander toe, maar leg de focus op jouw gevoel. Benoem wat jij vervelend, kwetsend of verdrietig vindt en wat dat met jou doet. Kortom: communiceer vanuit het ik-model. Dan kun je jezelf beter uitdrukken.
Verder is het goed om expliciet je gevoel te benoemen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat anderen – buiten de emoties blijdschap en verrassing om – vaak maar in 35% van de gevallen van je gezicht kunnen aflezen wat je voelt. Goed dus als je er zelf de juiste woorden aan geeft!
Geef tijdens het gesprek ook aan wat je van de ander verwacht (alleen luisteren of ook advies of een oplossing). Je gesprekspartner kan je dan precies geven waar jij behoefte aan hebt.
Tips om gevoelens te uiten? Wees assertief!
Het kan zijn dat een vervelend gevoel wordt veroorzaakt door iemand anders. Ook dan is het belangrijk om je gevoel niet voor je te houden. Je kunt jouw emoties pas temperen (en soortgelijke situaties voorkomen) als je erover in gesprek gaat.
Wees daarom assertief door voor jezelf op te komen, grenzen aan te geven en te zeggen wat een situatie of opmerking met je doet. Dat vertellen we cursisten altijd tijdens onze assertiviteitstraining.
Meld je aan voor die #1 assertiviteitstraining
Wil je nog meer tips om je gevoelens te uiten, jouw mening uit te spreken en voor je behoeften op te komen? Dan kan onze 1-daagse assertiviteitstraining je veel opleveren. Leer zelfverzekerder en weerbaarder worden, betere feedback geven, duidelijk zijn en…assertiever worden. En dat in één dag!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
