Dopamine is als smeerolie voor je brein. Het helpt je om geconcentreerd te werken, beslissingen te nemen en je takenlijst af te werken. Oh ja, en het geeft je überhaupt zin in het leven. Kortom: een tekort wil je niet oplopen. Voel jij je lusteloos, heb je nergens zin in en is je focus ver te zoeken? Misschien is een tekort aan dopamine de boosdoener. Hoe los je een dopamine-tekort op, zonder gekke pillen, op effectieve manier?

Merk jij dat de energie om de dag door te komen uit je kleine teen moet komen? Krijg je op een werkdag maar weinig uit je handen? Of kost het je wel heel veel energie om je tot je takenlijst aan te zetten en na een werkdag iets anders te doen dan als een zoutzak op de bank te ploffen? Dan maakt je lichaam misschien te weinig dopamine aan.

De gevolgen van een dopamine-tekort kunnen groot zijn. Denk aan depressieve klachten, een gebrek aan motivatie, geen zin hebben in seks en eigenlijk überhaupt weinig zin hebben in dingen. Gelukkig kun je zelf allerlei dingen doen om je dopamineniveau een boost te geven. Hoe je je lijf stimuleert om meer van dit geluksstofje aan te maken? Wij geven je 9 tips die nog leuk zijn om uit te voeren ook. Spoiler: iets met chocola, seks en ontspanning.

Leer je liever al video-kijkend? Inge geeft je in deze video nog meer tips. Spoiler: Tony’s Chocolonely-repen eten is met een dopamine-tekort niet alleen lekker, maar nog gezond ook. 

Wat is dopamine eigenlijk?

Laten we, voordat we in de tekorten duiken, bekijken wat dopamine precies is en wat het doet. Dopamine is een gelukshormoon, net als een paar andere belangrijke stofjes die je lijf en hoofd een geluksboost geven. Dat zijn serotonine, endorfine en noradrenaline. Samen zorgen ze ervoor dat jij een geluksgevoel ervaart. Maar dat niet alleen. Dopamine stuurt ook o.a. je motoriek, gedrevenheid, libido en je vermogen om vooruit te denken aan. 

Kortom: dopamine is een tamelijk wondermiddel. Of in biologische termen: dopamine is een neurotransmitter. Een wat? Dopamine heeft als simpele betekenis: een stofje in je hersenen dat ervoor zorgt dat je zenuwen goed communiceren, dat jij een geluksgevoel kunt ervaren, en dat je goed en gelukkig door het leven kunt gaan.

Wat doet dopamine? Dopamine geeft je de motivatie om dingen te doen. Je voelt je daardoor goed als je dopamine op peil is. Maar het doet nog meer. Het stimuleert ook je concentratie, draagt bij aan je fijne motoriek, zwengelt je energieniveau aan en maakt dat je makkelijker doelen haalt.

Hoe maak je dopamine aan?

Waar dopamine wordt aangemaakt? De hersenen zijn where the magic happens. Je brein is erop ingericht om te overleven. Zodra jij gedrag vertoont dat je overlevingskans vergroot (seks, eten en bewegen), dan treedt het beloningssysteem in je hersenen in werking. Dat is waar je de werking van dopamine ziet. Je brein geeft je dan een seintje dat je goed bezig bent. Je bent daardoor geneigd om dit gedrag te herhalen. 

Dopamine wordt niet voortdurend aangemaakt. Van meerdere dingen krijg je dopamine. Je moet het dus zelf een beetje stimuleren, bijvoorbeeld door te sporten, aan je lange-termijn-doelen te werken, te ontspannen of te genieten van een vrijpartij.

Hoe ontstaat een dopamine-tekort?

De oorzaak van een dopamine-tekort kan medisch zijn, maar kan ook ontstaan door een ongezonde levensstijl (veel stress, weinig slaap, overgewicht, te veel suiker en onverzadigd vet). Als je ook nog te weinig zink, ijzer en vitamine B binnenkrijgt, helpt dat al helemaal niet mee. 

Een enkele frietdag of een keer twee glazen Cola is natuurlijk geen big deal. Maar als je langdurig een slechte leefstijl hebt, kan je dopamine-huishouding ontregeld raken. Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van een dopamine-tekort.

  • Je hebt een dopamine-tekort door stress.
  • Je eet veel junkfood en eet ongezond.
  • Je slaapt te weinig.
  • Je hebt overgewicht.
  • Je eet heel suikerrijk.
  • Misschien ervaar je een dopamine-tekort na stoppen met roken.

Goed om te weten: ook ADHD en ADD worden met dopamine geassocieerd. Bij ADHD ervaar je een disbalans tussen dopamine en noradrenaline. Zowel ADHD als ADD zijn concentratiestoornissen; je hebt moeite om je te focussen.

Je kunt ook een dopamine-tekort krijgen door drugs. Of je kunt soms door antidepressiva een dopamine-tekort hebben. Dat zijn allemaal medische situaties waarin we je vooral adviseren om langs de huisarts te gaan.

dopamine-tekort

Hoe weet je dat je dopamine-tekort hebt?

Er is sprake van een dopamine-tekort als jouw dopamine-gehalte 90% lager ligt dan dat van gezonde mensen. Als je te weinig dopamine aanmaakt, kun je daar veel van merken. 

Je herkent een dopamine-tekort aan verschillende symptomen. Zoals:

  • Bewegen gaat moeizamer.
  • Je hebt minder zin in seks.
  • Je voelt je lusteloos en hebt weinig energie.
  • Je bent moe.
  • Je hebt veel zin in junkfood.
  • Je ervaart vaak veel onrust bij een dopamine-tekort.
  • Je hebt trillende handen of restless legs.
  • Mogelijk ben je verslavingsgevoelig (bijvoorbeeld voor roken, alcohol of drugs).
  • Je vindt het lastig om te plannen op de lange termijn.
  • Je kunt je emoties minder goed onder controle houden.
  • Je kunt bij dopamine-tekort moeilijker je aandacht ergens bij houden.
  • Je kunt door een dopamine-tekort meer angst ervaren.
  • Dopamine-tekort kan zorgen voor geheugenverlies.
  • Soms kun je zelfs een depressie ervaren door dopamine-tekort.

Ervaar je heftige klachten door een tekort aan dopamine? Ga dan altijd naar de huisarts. Die kan mogelijk ook je dopamine meten. 

Wat te doen tegen een dopamine-tekort?

Bij een tekort aan dopamine kun je verschillende dingen doen om zelf je dopamine te verhogen. Hoe kun je je dopamine verhogen? Ga vooral niet direct aan allerlei veelbelovende pillen van het internet. Maar heel soms is medicatie nodig bij een dopamine-tekort. Dat kan bijvoorbeeld gelden als je ADHD en een dopamine-tekort hebt. Gebruik dopamine-medicatie alleen op doktersrecept en ga hier niet zelf mee experimenteren. Er zijn gezondere (en leukere) manieren om dopamine-tekort aan te vullen.

Hieronder geven we je 9 manieren waarmee je zelf aan de slag kunt.

1. Neem die koude douche (de Oude Grieken deden ‘t ook)

We weten het: je kunt waarschijnlijk 101 leukere activiteiten bedenken voor de maandagmorgen dan een ijskoude douche. Maar probeer het toch eens. Het is dé manier om je dopamine te verhogen. Dat zegt niet alleen “The Ice Man”: Wim Hof. Ook de Oude Grieken hadden dit trucje 200.000 jaar geleden al ontdekt. Sterker nog: koud douchen deden mensen altijd al. Pas sinds de 18e eeuw zijn we de warme douche gaan ontdekken.

Een douche met koude temperaturen geeft je immuunsysteem een boost, verbetert je bloedcirculatie en geeft je een haast euforisch gevoel. Daarnaast start je de dag meteen met (letterlijk) frisse energie. 

2. Mediteer

Ook mediteren is een goede manier om je dopamineniveau op te krikken. Stress is een belangrijke dopamine-slurper. Je voelt je waarschijnlijk minder gelukkig als je stressmodus volop aan staat. Een kwartier (of zelfs al 5 minuten) mediteren helpt om je stressniveau te tempereren en daardoor je dopamine-aanmaak weer te stimuleren. Perfect voor na een lange werkdag of zelfs voor tussendoor als je veel stress ervaart.

3. Eet meer chocola, aardbeien en bietjes

Voeding is meer dan brandstof voor je lijf. We zijn vast niet de eersten van wie je hoort dat friet en hamburgers niet het gezondste dieet zijn om je lekker fit, gemotiveerd en gelukkig te voelen. Junkfood gaat je dopamineniveau eerder omlaag dan omhoog helpen. 

Een dopamine-tekort kan voortkomen uit ongezonde voeding. Maar het omgekeerde is ook waar: gezonde voeding kan je dopamine-tekort verhogen. Dat zegt ook fitness- en gezondheidsgoeroe Brett Hoebel: 

“Het juist eten zorgt voor extra dopamine en serotonine in je hersenen en maakt je blij.”

Dopamine en voeding hangen dus samen. Maar als je je kaassoufflé en patat moet laten staan, wat is dan wél goede voeding bij een dopamine-tekort? Waar zit dopamine in? Nou, het advies is leuker dan je denkt: (pure) chocolade, aardbeien en koffie. Klinkt niet als een heel verkeerd dieet, toch? Ook goed zijn bananen, avocado’s, watermeloen, appel, rode bieten, groene groenten, volkoren producten, groene thee, wortels en havermout. Waarom juist die producten? Ze bevatten gezonde stoffen, zoals Omega-3, tyrosine en antioxidanten. Die stimuleren je dopamine-aanmaak.

4. Beweeg minstens 30 minuten op een dag

Ja, we weten het. Met dit 30-minuten-advies ben je vast al vaker doodgegooid. Iedereen heeft het over de 10.000 stappen per dag, een blokje om maken en meer van die adviezen. Maar los van dat het bijdraagt aan een potentieel wasbordje en killerbody, is sporten ook heel belangrijk voor je geluksniveau. Door te bewegen, stimuleer je de aanmaak van nieuwe hersencellen. Daardoor kunnen je hersenen dopamine beter opnemen. Sport is dan ook een perfecte manier om dopamine aan te maken. 

Met 30 minuten sporten kan je dopamine al flink omhoog gaan. En ja hoor, ‘sporten’ kan ook al een rustige vorm van beweging zijn. Een dagelijkse wandeling bijvoorbeeld.

Ook psychiater dr. John Ratey van Harvard University beaamt dat. Hij stelt dat je met beweging nieuwe receptoren voor cellen creëert, waardoor je 1) nieuwe hersencellen aanmaakt, en 2) de interactie tussen receptoren verbetert, en 3) dopamine beter kunt opnemen. Dat alles is mede-verantwoordelijk voor de bekende runners high die je ervaart na een voldoening-gevende sportsessie.

De meeste mensen ervaren vóór het sporten lichte tegenzin. Maar je herkent vast het gelukzalige gevoel als je daarna van de sportschool terugkomt. Je innerlijke cheerleader roept je dingen toe als “Yes, you did it!” en “Jij kunt de wereld aan!”. Dát stemmetje – dat is dus dopamine. Kortom: beweeg meer. Minstens 30 minuten op een dag. Al is het met tegenzin vooraf. Doe het dan in elk geval om je dopamine-aanmaak te stimuleren.

dopamine-tekort

5. Heb meer seks

Ja, dit is je vrijbrief om “het” vaker te doen. Dopamine en seks hebben een intieme relatie. Als in: dopamine-tekort zorgt voor een lager libido. Je eerste reactie zal dus vast zijn: “Aan mijn lijf geen polonaise”. Maar onderzoek laat juist zien dat een gezellige avond met je partner helpt om vanzelf meer dopamine aan te maken. Daardoor neemt je libido en overall je levenslust toe. Een positieve vicieuze cirkel!

6. Slaap, ontspan en schakel af

Slaapgebrek is een van de oorzaken van een dopaminetekort. Dus met beter slapen kun je veel goed maken. Maar ook overdag ontspannen is belangrijk. Neem jij weleens een dag vrij? Schakel je na een werkdag bewust af, of race je direct door naar het kinderdagverblijf, het aanrecht, de sportclub of je familie die op je bezoek zit te wachten? Probeer na een werkdag écht een oplaadmoment te creëren.

En vergeet ook je pauzes van werk tussendoor niet. Je denkt misschien “Ik zit er net lekker in en knal nog wel even door”, maar dat is nu juist geen goed idee. Las pauzemomenten in. De Pomodoro-techniek is daar een handig hulpmiddel bij. Die techniek gaat uit van (met een timer) 25 minuten focussen, 5 minuten pauze, nog eens 25 minuten focussen, en weer 5 minuten pauze.

En als je dan pauze neemt, ga dan ook echt iets ontspannends doen. Dus niet de loodgieter bellen (“want nu heb je toch pauze”), door social media scrollen of via de NOS-site het wereldnieuws in de gaten houden. Nee, doe écht iets ontspannends, zoals wandelen, aandachtig koffie of thee drinken, of small talk houden met een collega.

7. Stel lange-termijn-doelen

We hebben allemaal doelen voor de korte termijn nodig om je dag goed in te delen en nuttig bezig te zijn. Maar voor je dopamine-aanmaak is het belangrijk dat je verder kijkt dan alleen je takenlijst van vandaag. Wat zijn je dromen? Waar wil je naartoe werken? Zie dat – al visualiserend – levendig voor je.

Probeer soms los te komen van de spoedjes, de waan van de dag en je volle inbox. Als je vaker stilstaat bij waar je het voor doet en wat voor jou belangrijk is, kun je zeurende collega’s en overvolle mailboxen ook beter aan.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar geven we je handige tips voor timemanagement, doelen stellen en prioriteiten bepalen én je krijgt tips om je communicatieskills een boost te geven.

dopamine-tekort

8. Let op je vitamines

Volgens sommigen kun je een dopamine-tekort aanvullen met allerlei supplementen. Het beste dopamine-supplement kost volgens de sites die dit beweren altijd nogal wat en is ook stomtoevallig nét in hun webshop te koop. Ons advies? Geloof niet in allerlei dopamine-supplementen tenzij je ze door een medisch specialist krijgt voorgeschreven. Het beste is natuurlijke dopamine en die kun je met de tips hierboven zelf aanmaken, tenzij er echt medisch iets aan de hand is. In dat geval: bezoek je huisarts!

Wat wél belangrijk is als we het toch hebben over supplementen, vergeet niet om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met name Omega-3, vitamine B en zink zijn belangrijk voor de aanmaak van dopamine. Voel je je lusteloos? Laat dan zeker eens prikken op deze stofjes en slik ze waar nodig in supplement-vorm bij of bespreek met een voedingsdeskundige hoe je meer van die stoffen via voeding kunt binnenkrijgen.

9. Beperk stress, laat je niet meeslepen

Stress is nergens goed voor. Ook niet voor je dopamine-niveau. Dus hoe meer je je stressniveau binnen de perken kunt houden, hoe beter. Maar goed, nu denk je vast “Makkelijker gezegd dan gedaan”. Nee hoor, een paar kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Lees Björns boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ voor tips om een slim timemanagement-systeem in te richten waardoor jij nooit meer achter de feiten aanloopt. 

Daarnaast vind je in deze artikelen handige, praktische tips:

Zo krijg je weer grip op je werkdag, rond je met een heerlijk voldaan gevoel af en gaat je dopamine-niveau spontaan omhoog. Trakteer je jezelf daarna ook nog op een koude douche, goede seks, een chocoladereep of een hardloopsessie, dan zit je al helemaal gebakken.

Meer weten over dopamine?

De briljante Andrew Huberman vertelt je er meer over:

Mensen vroegen ook

Waar krijg je snel dopamine van?

Een snelle dopamine-boost krijg je o.a. van sporten (hardlopen, roeien, wandelen of fietsen), een gezellige avond in bed met je partner, een afgevinkte takenlijst of een koude douche. Ook een verandering in je dieet kan helpen. Verban de Happy Meals uit je menu en breng de rode bieten, groene groenten, aardbeien, watermeloen, havermout, volkoren broodjes én chocola erin. Ja, ook die laatste geeft je een dopamine-shot. Komt dat even goed uit!

Hoe krijg je een dopamine-boost?

Een dopamine-boost krijg je onder andere van intensief sporten. Een goede dopamine-booster is een training in de sportschool, een rondje hardlopen of een fietstocht waarbij je stevig doortrapt. Dat wakkert je motivatie direct aan en geeft je achteraf vaak een gelukzalig gevoel. You did it. Ja, dat gevoel komt dus door de acute dopamine die vrijkomt.

Kun je ook te veel dopamine hebben?

Ja, er bestaat zoiets als een dopamine-verslaving. Dopamine kan verslavend zijn. Het is net als met alcohol: hoe meer je ervan neemt, hoe meer je ervan wil. Dat is met dit geluksstofje pas erg als je erin doorslaat. Verschijnselen van te veel dopamine zijn continu meer prikkels willen ervaren, steeds hoogtepunten willen bereiken of verslaafd raken aan dingen als drugs, seks, alcohol of fastfood. 

Op dit moment zie je de grote behoefte aan dopamine bijvoorbeeld bij jongeren die veel op social media zitten. Elke keer dat je een like of reactie ontvangt, geeft dat je een klein dopamine-shot. Daar kun je verslaafd aan raken, waardoor je meer tijd aan social media besteedt dan je zou willen. Ook onder andere drugs, junkfood en alcohol wakkeren je dopamine op een ongezonde manier aan. Vandaar de verslavende werking ervan. Op korte termijn geeft het je een boost, op lange termijn voel je je er alleen maar slechter door.

Meer productiviteit, motivatie en dopamine? Volg onze training timemanagement

Wat dat te maken heeft met dopamine-tekort? Nou, een heleboel. Met onze 1-daagse training timemanagement leer je om jouw productiviteit te verhogen, gefocust aan het werk te gaan, minder afgeleid te raken, stress te beperken en daardoor met een voldaan gevoel de werkdag af te sluiten. Je krijgt je takenlijst weer gedaan, stelt prioriteiten en laat je minder meevoeren door de waan van de dag. Daardoor geef je je dopamine-niveau een natuurlijke boost. 

Onze training biedt je geen quick fix, maar een aanpak waarmee je je tijd en energie blijvend beter gebruikt. We kunnen je niet beloven dat je na een dopamine-tekort opeens sky high in dit geluksstofje zit. Maar een goed timemanagement-systeem, minder stress en meer grip op je werkdag helpen zeker mee om je dopamine-niveau op te krikken.

Wie zijn wij? | Cursus Timemanagement

Bij Tijdwinst zijn we al meer dan 20 jaar gespecialiseerd in slimmer (samen)werken om op die manier tijd te besparen en je werkplezier te vergroten. We geven allerlei praktische trainingen die jou en je collega’s daarbij helpen. Zo kun je bij ons terecht voor o.a. trainingen in timemanagement, gesprekstechnieken, feedback geven en assertiviteit. De trainingen zijn altijd praktisch ingestoken, zodat je direct kunt toepassen wat je hebt geleerd.

Ben je nieuwsgierig naar ons trainingsaanbod of naar onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of schrijf je direct in voor een training.