Een dopamine-tekort is allesbehalve prettig. Je voelt je niet lekker, bent futloos, en concentreren wordt een uitdaging. Gelukkig zijn er oplossingen om dat tekort aan te vullen, zoals koffie drinken, chocolade eten, aardbeien, en amandelen. Voeg daar de nodige porties seks en een leuke hobby aan toe, en je zit gebakken. Klinkt goed, toch? Dit en nog meer om je dopaminegehalte op peil te houden:
Wat komt aan bod?
Je hebt vast wel eens gehoord van stoffen als serotonine, adrenaline, endorfine en dopamine. Wanneer deze vier in balans zijn, voel je je geweldig. Je kunt je goed concentreren, zoekt graag het gezelschap van anderen op, en hebt zin in een goed maal of een intiem moment.
Je kunt niet genoeg hebben van deze ‘feel-good’-hormonen (tenzij het teveel wordt, zoals bij serotonine, wat gevaarlijk kan zijn). Gelukkig maakt je lichaam deze stoffen meestal zelf aan, en jij kunt die productie stimuleren. Serotonine komt bijvoorbeeld vrij na een maaltijd rijk aan tryptofaan. En dopamine? Dat krijg je van een stevige wandeling.
Maar wat is dopamine eigenlijk? Een korte uitleg:
Dopamine is een neurotransmitter, een boodschapper die ervoor zorgt dat zenuwen in je lichaam goed kunnen communiceren; de signalen komen effectief over. Serotonine is bijvoorbeeld ook zo’n neurotransmitter.
Als deze signalen goed worden doorgegeven, voel je je blij en gelukkig. Maar als er onderweg iets misgaat, kan dat je functioneren behoorlijk beïnvloeden:
Je voelt je lusteloos, hebt moeite met concentratie en motivatie, en zelfs je zin in seks kan verminderen. Je geheugen wordt minder scherp, en ook je denkvermogen en motorische handelingen worden minder soepel. Een langdurig tekort aan dopamine kan zelfs leiden tot een zware depressie.
Een gezonde balans is dus essentieel. Maar wat bepaalt hoeveel dopamine je lichaam aanmaakt?
Oorzaken van een dopamine tekort
Een dopamine-tekort kan verschillende oorzaken hebben:
- Snelle afbraak of inefficiënte verwerking van dopamine.
- Te lage productie van dopamine.
- Te weinig of slecht functionerende dopamine-receptoren.
Deze factoren kunnen ontstaan door medische aandoeningen, maar ook door bepaalde keuzes in je levensstijl:
Medische aandoeningen die samenhangen met een dopamine-tekort zijn onder andere ADHD, bepaalde genetische factoren, depressie, hormonale disbalans, schizofrenie, en schildklieraandoeningen.
Levensstijl speelt ook een grote rol bij een dopamine-tekort:
- Alcoholverslaving kan leiden tot een afname van dopaminewaarden in de hersenen.
- Drugs en bepaalde medicatie kunnen de dopamine-activiteit verminderen.
- Zwaarlijvigheid leidt niet alleen tot gezondheidsproblemen, maar ook tot een lager dopaminegehalte.
- Een dieet rijk aan suikers en verzadigde vetten kan dopamine onderdrukken, vooral als er ook een tekort is aan vitamine B, ijzer, zink, en koper.
- Chronische stress en slaapgebrek vergroten eveneens het risico op een dopamine-tekort.
Dopamine tekort oplossen
Natuurlijk spelen we geen dokter. Als je vermoedt dat je een dopamine-tekort hebt, is het verstandig om je huisarts of een medisch specialist te raadplegen.
Wat we wél kunnen doen, is je een aantal wetenschappelijk onderbouwde tips geven om je dopamine-niveau te verhogen. En mocht het niet baten, dan schaden deze tips in ieder geval ook niet. Denk aan meer seks en meer beweging – daar is nog nooit iemand slechter van geworden.
Hier zijn vier manieren om meer dopamine aan te maken. Bekijk de video voor meer uitleg:
1. Let op wat je eet
Bepaalde voedingsmiddelen helpen bij de aanmaak van dopamine in de hersenen. Eet daarom meer van de volgende voedingsmiddelen, en zorg niet alleen voor een tevreden buik, maar ook voor een blij brein:
- Aardbeien, bananen, appels, avocado’s, watermeloenen
- Groene groenten, bieten, koffie, thee
- Volkoren brood en pasta, chocolade, amandelen
Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde stoffen zoals antioxidanten, omega 3, en tyrosine, die de dopamineproductie stimuleren.
2. Beweeg meer (en vaker)
Dat beweging gezond is, weet je wel. Maar wist je ook dat het de aanmaak van dopamine in je brein stimuleert? Voldoende beweging bevordert de groei van hersencellen en vergemakkelijkt de verdere opname van dopamine.
Combineer dopamine met natuurlijke pijnstillers zoals endorfine, en je krijgt de welbekende ‘runners high’. Een euforisch gevoel dat je aanmoedigt om vaker te sporten.
En nee, je hoeft niet per se te gaan hardlopen. Fietsen, roeien, wandelen, of yoga zijn ook uitstekende manieren om je dopaminevoorraad aan te vullen.
3. Neem voldoende rust
In ons drukke bestaan nemen we vaak niet genoeg rust. Gun jezelf af en toe een oplaadmoment of een dagje “helemaal niets”. Dit is essentieel om je dopamine-niveau op peil te houden.
Probeer dagelijks je gedachten ergens anders op te richten dan op werk. Besteed tijd aan een hobby, mediteer, of doe gewoon even helemaal niets. Het helpt allemaal om je hoofd leeg te maken en je dopamine-peil op te laden.
Dit bericht op Instagram bekijken
4. Heb seks (veel en vaak)
Als je hobby’s hebt, geweldig! Maar maak van seks een extra ontspanningsmoment. Het is niet alleen goed voor je relatie, maar ook voor je dopamine-niveau.
Seks is een uitstekende manier om je dopamine-tekort aan te vullen. Hoe vaker je het doet, hoe meer dopamine je aanmaakt, en hoe vaker je het wilt doen. Een positieve vicieuze cirkel dus. Win-win!
Meer weten over dopamine?
De briljante Andrew Huberman vertelt je er meer over:
Kortom
Een dopamine-tekort is niet fijn. Het maakt je lusteloos en belemmert je om optimaal te functioneren. Als je denkt dat je hier last van hebt, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Zij kunnen je verder helpen.
In de tussentijd kun je met een paar kleine aanpassingen in je levensstijl al veel bereiken. De bovenstaande tips helpen je om je dopamine-niveau te verhogen. Probeer ze zeker eens uit en merk hoe je je weer beter gaat voelen – zowel mentaal als fysiek.
Hoe kunnen wij hierbij helpen?
Vanzelfsprekend lost onze cursus niet jouw dopamine tekort op. Wel kan het er indirect invloed op hebben:
Stel je namelijk eens voor hoe geweldig het zou zijn om je dagen effectief te benutten, je takenlijstjes af te vinken als een pro en nog tijd over te houden voor leuke activiteiten. Dat is precies wat je kunt bereiken met onze training. We leren je de meest effectieve en bewezen technieken om je tijd beter te beheren en je doelen efficiënt te behalen.
Met onze time management training krijg je een flinke dosis dopamine elke keer dat je je doelen bereikt en taken voltooit, ‘entlistingsfreude‘ noemen we dat! Je zult versteld staan van de voldoening die je zult ervaren wanneer je jouw productiviteit verhoogt.
Maar dat is niet alles! Onze training helpt je niet alleen om meer gedaan te krijgen in minder tijd, maar het zal ook je stressniveaus verlagen. Geen last meer van dat vervelende gevoel van overweldiging door een eindeloze stroom van taken. Je zult leren om je tijd strategisch in te delen en te focussen op wat echt belangrijk is.
En weet je wat het mooie is? Deze vaardigheden die je tijdens onze training leert, zijn niet alleen van toepassing op je werk, maar ze zullen ook je persoonlijke leven verrijken. Je zult meer tijd hebben voor je familie, vrienden en hobby’s!
Dus, ben jij klaar om jouw dopamine een flinke boost te geven en je productiviteit naar ongekende hoogtes te tillen? Dan is onze 1-daagse time management training precies wat je nodig hebt!
Let op: de plaatsen zijn beperkt, dus zorg ervoor dat je je plek reserveert voordat het te laat is.
Veelgestelde vragen over dopamine
Waar krijg je snel dopamine van?
Wil je snel een dopamine-boost? Overweeg dan activiteiten zoals sporten (bijvoorbeeld hardlopen, roeien, wandelen of fietsen), genieten van een gezellige avond met je partner, het afvinken van taken op je lijstje, of zelfs een koude douche. Ook je dieet kan een rol spelen bij het verhogen van je dopamine. Vervang fastfood door gezonde alternatieven zoals rode bieten, groene groenten, aardbeien, watermeloen, havermout, volkoren brood en… chocola! Ja, ook chocola geeft je een dopamine-oppepper. Ideaal, toch?
Hoe krijg je een dopamine-boost?
Een goede manier om je dopamine-niveau te verhogen, is door intensief te sporten. Denk aan een stevige training in de sportschool, een energieke hardloopsessie, of een krachtige fietstocht. Deze activiteiten kunnen je niet alleen motiveren, maar zorgen er ook voor dat je je achteraf vaak euforisch voelt. Dat gevoel van voldoening? Dat komt door de dopamine die vrijkomt.
Kun je ook te veel dopamine hebben?
Ja, je kunt ook te veel dopamine ervaren. Dit kan leiden tot een soort dopamine-verslaving. Net zoals bij alcohol, kan het verlangen naar dopamine toenemen naarmate je er meer van ervaart. Het wordt problematisch als je hierin doorslaat. Tekenen van een teveel aan dopamine zijn bijvoorbeeld een voortdurende behoefte aan nieuwe prikkels, het streven naar steeds grotere hoogtepunten, of een verslaving aan zaken zoals drugs, seks, alcohol of fastfood.
Een voorbeeld van deze dopamine-behoefte zie je momenteel bij jongeren die veel tijd op sociale media doorbrengen. Elke keer dat je een like of reactie ontvangt, krijg je een kleine dopamine-boost. Dit kan verslavend werken, waardoor je uiteindelijk meer tijd op sociale media doorbrengt dan je zou willen. Daarnaast kunnen ook drugs, junkfood en alcohol je dopamine-niveau op een ongezonde manier verhogen. Hoewel ze op korte termijn een positieve uitwerking kunnen hebben, voel je je op de lange termijn vaak slechter.
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
