Burn-out voorkomen: 3 praktische tips om stress de baas te blijven

Ben jij ook zo klaar met de constante druk en het gevoel altijd “aan” te moeten staan? Goed nieuws: je bent niet alleen, en nog belangrijker, er is een manier om het tij te keren! Dit artikel biedt een frisse blik op het voorkomen van burn-out, met praktische tips en deskundig advies om je leven weer in balans te brengen. Vergeet de mythes en ontdek wat echt werkt. Of je nu worstelt met de werkdruk of je afvraagt hoe je die energie terugkrijgt, beantwoord de vraag ‘hoe voorkom je een burn-out’ en helpt je op weg naar een gezondere en gelukkigere jij!

De waarheid over burn-out: modeziekte of serieuze kwestie?

Tegenwoordig komen we vaak koppen tegen zoals “Aantal burn-outs neemt toe” en “Steeds meer jongeren hebben last van een burn-out”. Dit zou de indruk kunnen wekken dat burn-out een soort modeziekte is, die zich als een epidemie over de werkvloer verspreidt. Sommigen beweren zelfs dat het niets meer is dan een trend of overdrijving, wat je bijna een schuldgevoel kan geven als je er zelf last van hebt.

Maar is die schuld terecht? Volgens Toon Taris, een expert in arbeids- en organisatiepsychologie aan de Universiteit Utrecht, is dat absoluut niet het geval. Hij legt uit dat burn-out allesbehalve een nieuwe of modieuze kwaal is.

“De term burn-out wordt pas sinds de jaren zeventig met enige regelmaat gebruikt. In die zin zou je kunnen zeggen dat het iets van de laatste veertig jaar is. -Maar voor die tijd kwam, wat we nu een burn-out noemen, ook voor. We noemden het toen “overspanning” of “surmenage”.”

Maar waarom horen we er nu pas zoveel over? Dat komt omdat de methode om burn-out vast te stellen, de Maslach Burnout Inventory (MBI), pas in 1981 werd gepubliceerd. Voor die tijd was er geen officiële diagnose, waardoor het niet in statistieken of krantenkoppen voorkwam.

Toch is er de laatste jaren onmiskenbaar een toename te zien: in 2015 had 9,4% van de Nederlandse vrouwen last van een burn-out, wat steeg naar 15% in het meest recente onderzoek. Bij mannen steeg het van 6% naar ruim 9% in dezelfde periode.

Wat verklaart deze stijging? Ligt het aan een verminderde mentale weerbaarheid vergeleken met vorige generaties, de constante bereikbaarheid, of is de werkdruk simpelweg te hoog? Het is een vraag die aandacht verdient, zonder voorbij te gaan aan de serieuze impact die een burn-out op iemands leven kan hebben.

Wat is een burn-out eigenlijk?

Een burn-out is een staat van fysieke, emotionele, en mentale uitputting veroorzaakt door langdurige en intense stress. Het gaat vaak gepaard met gevoelens van overweldiging, emotionele uitputting, en een afnemend gevoel van persoonlijke prestaties of voldoening, zowel op het werk als in andere gebieden. Mensen die een burn-out ervaren, kunnen het moeilijk vinden om dagelijkse taken en verantwoordelijkheden bij te houden, wat leidt tot een gevoel van onvoldoende of falen.

Wat zijn de symptomen van een burn-out?

De symptomen van een burn-out kunnen variëren en omvatten onder meer chronische vermoeidheid, slapeloosheid, fysieke klachten zoals hoofdpijn en maagpijn, irritatie en cynisme, gevoelens van vervreemding van het werk, en verminderde prestaties. Hoewel een burn-out vaak wordt geassocieerd met werkomgevingen, kan het ook in andere contexten voorkomen, zoals bij studeren, ouderschap, en zorgtaken.

3 mythes over burn-outs ontkracht: wat het echt betekent om opgebrand te zijn

Er zijn veel misverstanden over burn-out die de ronde doen. Hoogleraar Taris belicht enkele veelgehoorde aannames en legt uit waarom deze niet kloppen:

Mythe: Een burn-out krijg je alleen als je je werk niet leuk vindt

Dit is niet altijd waar. Hoewel de kans op een burn-out toeneemt als je geen plezier in je werk hebt, kan zelfs zeer boeiend en uitdagend werk leiden tot een burn-out. Passie voor je werk is prachtig, maar chronische overbelasting kan iedereen opbranden, ongeacht hoe leuk je je baan vindt. Voorbeelden als Richard Branson en Arianna Huffington tonen aan dat zelfs zeer gedreven personen niet immuun zijn voor burn-out.

“Het risico op een burn-out neemt zonder twijfel toe als je je werk niet leuk vindt. Maar ook – en misschien wel juist – leuk, interessant en uitdagend werk kan er voor zorgen dat mensen overbelast raken. Er zijn genoeg voorbeelden van mensen die hun werk belangrijk en heel leuk vinden, maar op een gegeven moment toch opgebrand raken, bijvoorbeeld door chronische overbelasting.”

Mythe: Een burn-out ontstaat doordat je altijd bereikbaar bent

Hoewel constante bereikbaarheid druk kan opleveren, is het niet direct de oorzaak van een burn-out. Het vermogen om werk en privé te scheiden is cruciaal. Niet elk werkgerelateerd appje is de boosdoener; het gaat om de overdaad en de onredelijke verwachtingen van beschikbaarheid buiten werkuren.

“Ik denk niet dat mensen altijd maar gelijk in een burn-out schieten als ze een appje krijgen van hun werkgever.”

Maar als de communicatie met je werkgever te belastend wordt, wijst Taris op de mogelijkheid van verandering van werkomgeving, vooral in deze tijd waarin flexibiliteit vaak mogelijk is.

“Vind je het vervelend als je baas jou steeds appt of belt, dan hoef je daar helemaal niet te blijven werken, zeker niet in deze tijd.” 

Mythe: Je krijgt een burn-out omdat je de werkdruk niet aan kan

Het is te simplistisch om te stellen dat een burn-out enkel ontstaat door hoge werkdruk. Het gaat meer om het niet effectief kunnen beheren van die druk. De kern van het probleem is niet de werkdruk zelf, maar het onvermogen om deze op een gezonde manier op te vangen. Dit heeft niets te maken met persoonlijke zwakte; het is eerder een kwestie van het vinden van strategieën om je werklast effectief te organiseren en te beheren, zegt ook Taris:

“Dat is te kort door de bocht. Je hoort weleens :”ik heb een burn-out want ik heb het zo druk gehad”. Maar druk alleen is de reden niet, in werkelijkheid lukt het niet om de werkdruk tin juiste banen te geleiden.”

Het gevoel van opgebrand zijn ligt dus niet aan je eigen tekortkomingen of persoonlijke zwakheden.

De werkelijke oorzaak van een burn-out? Een mismatch in het omgaan met werkdruk. Het gaat dus niet om het niet aankunnen van de druk, maar om het niet effectief kunnen handhaven ervan. En nee, dat heeft niets met jouw kracht of capaciteiten als persoon te maken.

De echte oorzaak van burn-out: het ligt niet aan jou

De factoren die bijdragen aan dit gevoel van overweldigd zijn, liggen dus vaak buiten jouw controle. Toon Taris, een expert op het gebied van arbeidspsychologie, wijst vooral op de rol van de werkomgeving. Denk aan een overmatige focus op regels, protocollen, en een niet-aflatende druk op efficiëntie. Deze dingen maken het moeilijk voor kenniswerkers om hun taken naar behoren uit te voeren en te excelleren in hun werk.

Want:

• Moet jij telkens maar vasthouden aan eindeloze vaststaande procedures en wordt hierdoor jouw eigen inbreng aan de kant geschoven? Tjah, geen invloed hebben over je werkzaamheden werkt een burn-out in de hand.
• Kun jij je geen fouten veroorloven of moet je constant verantwoording afleggen tegenover je baas of leidinggevende? Altijd de drang voelen om topkwaliteit te moeten leveren is een recipe for burn-out.
• En moet je steeds maar efficiënter worden? Binnen zo weinig mogelijk tijd zoveel mogelijk doen? Ook dat blijkt in de praktijk niet lekker te werken.

Waar het dus op neerkomt:

Wat is de oorzaak van een burn-out? Als je geen invloed kunt uitoefenen op hoe je werk gedaan wordt, of als je constant het gevoel hebt dat je geen fouten mag maken, kan dit leiden tot een burn-out. Ook de verwachting dat je altijd moet streven naar perfectie en efficiëntie kan namelijk overweldigend zijn en draagt niet bij aan een gezonde werkomgeving.

Maar wat nu als je je in deze situatie bevindt? Moet je dan simpelweg accepteren dat de bedrijfscultuur zo is en hopen op verandering van bovenaf? Absoluut niet.

Voorkomen van burn-out?

Erkenning van het probleem is de eerste stap naar verbetering. Het is belangrijk om open te communiceren over je ervaringen en samen met collega’s en leidinggevenden te zoeken naar oplossingen. Misschien betekent het vinden van een betere balans, het introduceren van meer flexibele werkprocedures, of simpelweg het creëren van een cultuur waarin fouten maken mag en gezien wordt als een kans om te leren.

Wat kun je nog meer doen? Hoe kan je een burn-out voorkomen?

Voorkom een burn out: Taris’ top tips om burn out te bestrijden

Hoe voorkom ik een burn-out? Toon Taris deelt drie waardevolle strategieën om de druk te verminderen, zelfs als dingen op het werk niet zo soepel lopen als je zou willen:

1. Focus je uitsluitend op de taken die binnen je functieomschrijving vallen

Stel, je bent onlangs gepromoveerd, maar je collega’s vragen je nog steeds om hulp bij zaken die eigenlijk niet meer jouw verantwoordelijkheid zijn. Het is natuurlijk geweldig dat je zo behulpzaam bent, maar is het eerlijk dat deze extra last op jouw schouders ligt? Volgens Taris is het tijd om een stap terug te doen en je werkelijke takenpakket kritisch te bekijken.

“Bekijk je functieomschrijving opnieuw en ga het gesprek aan met je leidinggevende over je verantwoordelijkheden. Klopt wat je doet nog met wat er van je wordt verwacht?” adviseert Taris. 

Als bepaalde taken niet tot jouw kerntaken behoren, is het verstandig om deze “voorlopig” niet meer op je te nemen. Hierdoor focus je je op wat echt belangrijk is en kom je terug bij de kern van je functie.

Wat doe je met de rest van de taken? Schrappen of delegeren. Het is vaak opmerkelijk hoe bepaalde taken plots minder kritiek of dringend lijken wanneer ze door iemand anders moeten worden overgenomen.

Deze benadering geeft je niet alleen meer ademruimte, maar zorgt er ook voor dat je je energie steekt in de taken die echt bij jouw rol horen. Door deze focus kun je overbelasting voorkomen en houd je het werkplezier hoog.

2. Zorg voor een effectieve herstelperiode

En die ademruimte, die voer je ook na ‘t werk door:

Na een hectische werkdag is het laatste dat je wil nog achtergebleven mailtjes verwerken of je collega te woord staan met een brandende vraag. Toch is het soms verleidelijk om nog snel even die mail de deur uit te sturen – en dat telefoontje van je collega, ach, wat kan het voor kwaad? Toch is dat niet zo verstandig. Een enkele keer een appje, dat kan gebeuren – na werktijd constant paraat moeten staan, dat werkt echter niet:

Gedurende je werkdag verricht je talloze mentale en fysieke inspanningen die ervoor zorgen dat stress zich opbouwt in je lijf. Om hiervan te kunnen herstellen zul je voldoende rust moeten nemen – dat kan alleen als je daar ook daadwerkelijk tijd voor neemt. Tussendoor even snel je inbox checken, onderbreekt die hersteltijd die jij hard nodig hebt jezelf weer op te laden.

Niet doen dus, dat bezighouden met werk na werktijd – zegt ook Taris:

“Je ziet dat mensen die werk en privé duidelijk scheiden, minder vatbaar zijn voor overspannenheid. Door de huidige technologie wordt het steeds lastiger om los te komen van het werk. Let er daarom op dat je écht tijd neemt om te herstellen: ga sporten of kijk een film, maar beantwoord tussendoor geen mailtjes van je werk.”

Wees dus streng voor jezelf, maar ook voor je baas en collega’s. Maak duidelijke afspraken dat je na werktijd niet bereikbaar bent, alleen in noodgevallen – laat desnoods je werktelefoon achter op kantoor. Weersta ook de verleiding om thuis je werkmail te checken. Pauzeer je inbox desnoods zodra je de kantoordeuren achter je dichttrekt, zodat er geen mail kan binnenstromen.

Pas zodra jij je na werktijd volledig losgekoppeld van werkgerelateerde zaken, is jouw hersteltijd effectief en kun je een burn-out voorkomen!

3. kies de juiste vrijetijdsbesteding

Hoe kun je een burn-out voorkomen? Doe dingen die je leiuk vindt! Het inzetten van je vrije tijd voor herstel is namelijk cruciaal, maar niet alle hobby’s zijn gelijk als het gaat om het voorkomen van een burn-out. Toon Taris benadrukt het belang van activiteiten die een duidelijk contrast vormen met je dagelijkse werk.

“Als je accountant bent en in je vrije tijd de administratie van je de plaatselijke voetbalvereniging, dan ben je niet aan het uitrusten. Dan doe je ‘s avonds hetzelfde als overdag en belast je dezelfde psychobiologische systemen – cognitie, aandacht, concentratie – waardoor die niet kunnen herstellen.” 

Taris adviseert daarom om activiteiten te ondernemen die een tegenovergesteld karakter hebben van je werk:

“Wie veel mentaal bezig is op zijn werk kan het beste gaan sporten, wandelen of tuinieren. Ga niet thuis hetzelfde doen of op de bank hangen en tv kijken, maar wees actief: hardlopen, zwemmen, wandelen.”

• Werk je voornamelijk binnen? Maak de buitenlucht je nieuwe beste vriend. Wandelen, fietsen naar je werk, of tuinieren kan een verfrissende afwisseling zijn die je helpt om je hoofd leeg te maken.
• Zit je baan vol mentale uitdagingen? Probeer dan ‘uit je hoofd’ te komen door middel van muziek – of je nu zelf speelt of naar muziek luistert, het kan helpen om mentaal te herstellen.
• Ben je veel bezig met probleemoplossing? Geloof het of niet, gamen kan in dit geval een uitstekende hobby zijn. Het biedt een unieke manier van ontspanning die kan helpen bij het herstellen van je probleemoplossende vaardigheden op een luchtige en plezierige manier.

De essentie van Taris’ advies is om je vrije tijd bewust te gebruiken als een manier om te herstellen van je werkdag.

Door activiteiten te kiezen die een contrast vormen met je werk, bied je jezelf de beste kans op herstel en verminder je de risico’s op een burn-out. Het gaat er dus niet alleen om dat je rust neemt, maar dat je actief stappen zet om je welzijn te bevorderen door middel van passende hobby.

Kortom: hoe een burn out voorkomen?

Dat waren ze: 3 tips om burn out te voorkomen. En het mag duidelijk zijn: burn-out is geen persoonlijke tekortkoming of een teken van zwakte. Het is eerder een signaal van een dieperliggende mismatch tussen jou en de eisen van je werk of omgeving. Jij zit tegen een burn-out aan omdat je niet correct met de werkdruk omgaat. Dit betekent niet dat je hem niet aankunt.

Belangrijk is beseffen dat je niet machteloos staat. Door actief stappen te ondernemen, kun je zeker het tij keren.

Voorkomen van een burn-out? 3 tips:

1. Richt je op de kern van je functie. Heroverweeg je taken en verantwoordelijkheden. Laat je niet meeslepen door taken die buiten je primaire rol vallen.
2. Creëer een effectieve herstelperiode. Zorg ervoor dat je na werktijd écht uitschakelt. Laat het werk achter op het werk en geef jezelf de tijd om te herstellen.
3. Kies de juiste vrijetijdsbesteding. Besteed je vrije tijd aan activiteiten die contrasteren met je werk. Dit helpt om mentaal en fysiek te herstellen en vermindert de kans op burn-out.

Zelfzorg dus, en grenzen stellen op professioneel en persoonlijk vlak. Door bewust keuzes te maken in hoe je werkt, rust en speelt, kun je een evenwichtiger, gezonder leven leiden, waardoor je de kans op burn-out vermindert.

Hier moeite mee? Hoe een training time management kan helpen

Voel je je overweldigd door je to-do lijst, alsof er nooit genoeg uren in een dag zijn? Merk je dat je vaak het gevoel hebt achter de feiten aan te lopen, waardoor de stress zich opbouwt tot een niveau dat je bijna niet meer kunt hanteren? Je bent niet alleen. In de huidige snelle wereld, waar de eisen hoog en de deadlines strak zijn, is het gemakkelijk om het gevoel te krijgen dat je constant achter de bal aan loopt. Maar het hoeft niet zo te zijn.

Hoe burn out voorkomen?

Wij begrijpen de uitdagingen waar je mee te maken hebt en willen je helpen het tij te keren met onze 1-daagse Time Management cursus. Deze training is speciaal ontworpen om je de vaardigheden te geven die je nodig hebt om je werk beter te organiseren, prioriteiten te stellen en effectiever te werken, niet harder.

Door deel te nemen aan onze cursus, leer je technieken om je dag beter in te delen, taken efficiënt te organiseren, en vooral, hoe je een gezonde balans tussen werk en privé kunt behouden. We bieden praktische tips die je direct kunt toepassen, waardoor je niet alleen je werklast beter zult beheersen, maar je zult ook een vermindering van stress ervaren.

Gun jezelf de kans om een stap terug te doen en opnieuw te evalueren hoe je je tijd beheert. Onze cursus geeft je de tools die je nodig hebt om te voorkomen dat stress de overhand krijgt en om een mogelijke burn-out af te wenden. Het is tijd om controle terug te nemen over je werkdag, je productiviteit te verhogen en je algehele welzijn te verbeteren.

Neem de stap vandaag nog en meld je aan voor onze 1-daagse Time Management cursus. Laten we samen de cyclus van constante overweldiging doorbreken en een pad naar een gezonder, gelukkiger en meer georganiseerd leven inslaan.

Verder lezen over hoe vermijd je burn-out? Check deze artikelen

• Wat te doen bij burn out? 6x ons beste advies
• Burn out test — een indicatie in 5 minuten (25 vragen)
• Jong en een burn out? Dit is de oorzaak én de oplossing
• Burn-out klachten: hoe herken je een burn-out én hoe voorkom je het?
• Een op vijf Nederlanders: ‘burn-out of -gerelateerde klachten vooral aan jezelf te danken’

Veelgestelde vragen over burn-out voorkomen

• Wat zijn de eerste tekenen van een aankomende burn-out?

  Een burn-out begint sluipend, vaak zonder dat je het doorhebt. De eerste tekenen kunnen variëren, maar enkele veelvoorkomende signalen zijn een gevoel van uitputting, zelfs na rust of slaap, vermindering van prestaties op het werk of school, en minder plezier vinden in dingen die je voorheen leuk vond. Je kunt je ook geïrriteerd of cynisch voelen over je werk of dagelijkse taken. Een gevoel van vervreemding van je werk en collega’s is ook een waarschuwing. Het is belangrijk om deze tekenen serieus te nemen en actie te ondernemen voordat ze escaleren.

   

• Hoe herken ik de grens tussen normale werkdruk en het risico op een burn-out?

  De grens tussen normale werkdruk en het risico op burn-out ligt in hoe je je voelt over je werk en hoe het je leven beïnvloedt. Normale werkdruk kan stressvol zijn, maar je kunt je nog steeds opgeladen en tevreden voelen na een rustperiode. Echter, als de stress langdurig is, je geen voldoening meer haalt uit je werk, en je constant uitgeput voelt, ook na rust, dan nader je de grens van een burn-out. Luister goed naar je lichaam en geest; als je voelt dat je niet meer herstelt zoals voorheen, is het tijd om in te grijpen.

   

• Wat zijn de psychologische factoren die bijdragen aan burn-out en hoe kan ik hiermee omgaan?

  Psychologische factoren zoals perfectionisme, de behoefte om iedereen te pleasen, en het moeilijk vinden om ‘nee’ te zeggen, kunnen bijdragen aan burn-out. Ook het gevoel van weinig controle hebben over je werk, onduidelijke jobvereisten, en het gebrek aan ondersteuning kunnen stress verhogen. Om hiermee om te gaan, is het belangrijk om grenzen te stellen, realistische doelen te hanteren, en hulp te vragen wanneer nodig. Het versterken van je assertiviteit en leren prioriteiten te stellen zijn ook waardevolle stappen.

   

• Wat zijn de gevolgen van langdurige stress en hoe relateert dit aan burn-out?

  Langdurige stress kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zowel mentaal als fysiek. Denk aan depressie, angststoornissen, hartziekten, en een verzwakt immuunsysteem. Burn-out is een direct gevolg van langdurige, onbeheerde stress, specifiek gerelateerd aan werk of persoonlijke omstandigheden. Het treedt op wanneer je geen energie, motivatie of emotionele kracht meer voelt voor je dagelijkse taken en verantwoordelijkheden. Het is essentieel om stress te beheren en balans te vinden om dergelijke gezondheidsproblemen te voorkomen.

   

• Hoe kan ik mijn werk-privé balans verbeteren om burn-out te voorkomen?

  Om je werk-privé balans te verbeteren, begin je met het stellen van duidelijke grenzen tussen werk en privéleven. Dat kan betekenen dat je werkmail of -telefoontjes buiten werktijden negeert, of specifieke tijden inplant voor ontspanning en tijd met familie of vrienden. Het is ook belangrijk om je vrije tijd te respecteren en jezelf niet schuldig te voelen over rusten. Leer om hulp te vragen op je werk wanneer taken te overweldigend worden en probeer flexibele werkopties te bespreken met je werkgever indien mogelijk.

   

• Op welke manier kunnen mindfulness en meditatie helpen bij het voorkomen van burn-out?

  Mindfulness en meditatie zijn krachtige hulpmiddelen om stress te beheren en burn-out te voorkomen. Door te mediteren leer je om je aandacht in het huidige moment te houden, waardoor piekeren over het verleden of de toekomst vermindert. Mindfuln

Wie zijn wij? | Cursus burn out voorkomen

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog