Voldoende beweging blijkt het medicijn tegen ons zittende bestaan. En daar wil je dagelijks een dosis van nemen om al die negatieve effecten van het stilzitten tegen te gaan. Want of je nu thuiswerkt of op kantoor een bureaustoel warm houdt: je zit méér dan ooit. En ook langdurig aan één stuk. Zitschade voorkomen? Elke dag 10.000 stappen zetten blijkt de oplossing!
Lekker achter je laptop, pc, bureau of ‘s avonds op de bank: hartstikke comfortabel al dat zitten, maar wel héél slecht voor je lichaam en geest. Het menselijk lijf is namelijk ingesteld op beweging en te weinig bewegen veroorzaakt obesitas, hart- en vaatziekten en vergroot de kans op depressies. Aan de wandel gaan is de enige oplossing voor je zitziekte.
Stilzitten? Dodental blijkt 5,3 miljoen per jaar!
De cijfers liegen er niet om: zitten is het nieuwe roken. Volgens onderzoek van epidemiologen sterven jaarlijks wereldwijd evenveel mensen aan het gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als aan de gevolgen van roken (5,1 miljoen).
Dat is een schokkende conclusie en de cijfers stijgen met het jaar. Dankzij de automatisering van werk en de bijbehorende kantoorbanen zijn we fysiek aartslui geworden. En daar betaal je de prijs voor met je gezondheid. Dat zegt ook TNO-onderzoekster Ingrid Hendriksen. Uit haar bevindingen blijkt dat Nederlanders met 7,1 uur per dag zitten zelfs royaal boven het Europese gemiddelde van 5,2 uitkomen.
Ingrid:
‘Nederlanders zijn kampioen zitten en dat is een slechte zaak, want te veel zitten brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Mensen die weinig zitten, leven langer, hebben minder kans op ziektes als type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Extreem veel zitten kan je zelfs jaren van je leven kosten. Uit onderzoek blijkt dat meer dan tien uur per dag zitten de kans op voortijdig overlijden verhoogt met 40 tot 60 procent, vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten.’
De onderzoekers die concludeerden dat zitten slechter is dan roken, baseren die conclusie op enquêtes die de wereldgezondheidsorganisatie WHO afnam en epidemiologische studies. Zij vergeleken per land het voorkomen van ziekten als darmkanker, suikerziekte en hart- en vaatziekten met de zelf gerapporteerde mate van fysieke inspanning.
Volgens die onderzoekers zouden er per jaar 121.000 minder Europeanen aan hartinfarcten sterven als iedereen de bewegingsrichtlijnen van de WHO volgt.
Ook al heb jezelf geen last van obesitas, ook jouw levensstijl kan – als je op kantoor werkt – wel een bewegingsboost gebruiken. De gemiddelde Nederlander loopt op een normale werkdag namelijk zo’n 4.000 stappen.
De Japanse arts Yoshiro Hatano toonde al 50 jaar geleden aan dat mensen die meer bewegen een betere gezondheid hebben en kwam tot de conclusie dat ons lichaam goed functioneert als we 10.000 stappen per dag nemen.
10.000 stappen per dag, waar komt dat vandaan?
Waarom 10.000 stappen per dag en niet 14.323 stappen of 7.526? De 10.000 norm komt voort uit het normale eetpatroon van een volwassene en het verbrandingspercentage dat 10.000 stappen met zich meebrengt.
Voordelen 10.000 stappen per dag
Door normaal te eten en de nodige stappen te zetten, blijf je volgens Hatano vanzelf mooi op gewicht, want dan verbrand je daarmee 20% van je ingenomen calorieën. ‘Hoeveel kcal verbrand je met 10.000 stappen?’ Zo’n 500 calorieën per dag, dus!
Doet meer wandelen verder nog iets voor je? Zeker weten! De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen depressie en (gebrek aan) beweging. Onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk en Canada ontdekten dat mensen die gedurende het grootste deel van hun volwassen jaren actief bewegen, minder depressieve symptomen ervaren dan degenen die minder actief zijn geweest.
Bovendien laten hersenen na 20 minuten wandelen een veel hogere hersenactiviteit zien dan na diezelfde periode zitten. Meer wandelen zorgt dus voor minder stress én voor een happy hoofd!
Kortom: waarom 10.000 stappen per dag? Slank, gezond, blij, wat wil je nog meer en dat alleen maar door meer wandelen!
Maar hoe geraak je aan 10.000 stappen?
Daarin zit de uitdaging, want die aanbevolen 30 minuten extra beweging per dag die ook het Voedingscentrum hanteert en gelijk staat aan een half uurtje wandelen, haalt in de praktijk bijna niemand.
Gelukkig kun je ook tijdens je werkdag al eenvoudige dingen doen die je vlot op weg helpen met meer wandelen. Hans Savelberg deed bewegingsonderzoek en kwam tot de volgende conclusie:
‘Het ergste effect van zitten ontstaat door de lange duur. Als je elk half uur twee minuten iets anders doet dan zitten, dan doorbreek je de cyclus al. Door ieder half uur even te wandelen – al is het naar het toilet, de kantine of de printer, zorg je al voor positieve effecten op je gezondheid.’
Savelberg probeert gemiddeld elk half uur twee minuten iets anders te doen dan te zitten.
‘Dat heeft volgens de laatste onderzoeken de meest positieve effecten. Het onderbreken van langdurig zitten is belangrijk. Je lichaam dommelt dan in slaap als je te lang stilzit, zegt Savelberg. Dat komt omdat we evolutionair zo in elkaar steken: we gaan het liefst zo zuinig mogelijk met energie om.’
Tijd dus om dit advies ter harte te nemen en het anders te gaan doen. Maar hoe zorg je voor meer beweging als je al niet eens tijd hebt om je dagelijkse planning te halen?
Elke dag 10000 stappen zetten? 3 tips
1. Kom achter je bureau uit
Je kantoor is de plek waar je normaal gesproken het minst beweegt gedurende de dag. Je bereikt collega’s per mail of telefonisch, de afvalbak staat op ‘mik-afstand’, op je bureau staat een grote kan met water en je collega’s brengen koffie mee. Er is dus nog maar weinig waarvoor je tijdens je 8-urige werkdag achter je bureau uit hoeft te komen. Heel relaxed, maar ondertussen ook zeer slecht voor je productiviteit, want je lichaam zakt, zoals Savelsberg al zei, weg in een soort slaapstand door al dat zitten.
Koester je gezondheid en productiviteit en zorg ervoor dat je meer wandelen in je werkdag verwerkt!
- Begin je werkdag bijvoorbeeld actief door je auto achteraan op de parkeerplaats te zetten in plaats van te priegelen in het dichtstbijzijnde te kleine vak en neem vanaf nu echt alleen nog maar de trap in plaats van de lift. Lekker wandelen, dus.
- Zorg er tijdens je werkdag bewust voor dat je zo vaak mogelijk op moet staan: maak een keer per dag een rondje langs collega’s voor wie je een aantal vragen hebt gebundeld, ga bewust vaker koffie (of thee) halen, loop zélf voor gezond water naar de kraan.
- Maak de pauzes actief door tijdens de lunch een wandeling te maken.
- Wil je het probleem van teveel zitten samen met je collega’s aanpakken? Kies dan voor ‘stand up meetings’ in plaats van slaapverwekkende overleggen in een bedompte vergaderruimte. Of maak er een wandel vergadering van!
- Maak er meteen een meditatie-momentje van. Focus je tijdens je wandeling enkel op de omgeving en de beweging. Verder niets. Blijkt even goed te werken als een heuse meditatiesessie.
Simpele doch effectieve oplossingen, zeggen ook onderzoekers van Harvard.
2. Houd het aantal stappen bij
De stappenteller is precies even oud als de 10.000 stappen theorie. Dat is uiteraard geen toeval. Ingegeven door de Olympische Spelen in Japan in 1964 en de theorie van de Japanse arts Hatano produceerde een Japans bedrijf de eerste ‘manpo kei’, wat letterlijk 10.000-stappenteller betekent.
Sinds de jaren ‘60 heeft de stappenteller zich gelukkig verder ontwikkelt en zijn fitnesstrackers niet meer weg te denken van onze pols. Wanneer je elke dag die 10.000 stappen wilt zetten, raden we je ook zeker aan er gebruik van te maken. Niet alleen maak je hiermee inzichtelijk hoeveel stappen je werkelijk zet, maar de meeste trackers meten ook je slaap en stressniveau. Ideaal dus, wanneer je aan je (mentale) gezondheid wil werken.
Onze aanraders?
De Oura ring; eens iets anders dan zo’n fitbit om je pols. Hoewel het er uitziet als een gewone ring trackt het alles van je slaap tot aan je temperatuur en beweging. Ideaal wanneer je die 10.000 stappen per dag wil halen.
We gebruiken ‘m zelf ook al een tijdje en zijn ontzettend fan (oprecht, geen aandelen of zo). De app die je erbij gebruikt maakt alles overzichtelijke en geeft je zelfs een seintje wanneer je uit je bureaustoel moet komen. Zo haal die je extra stappen makkelijk!
3. Ook na het werk: beweeg meer
Als druk bezet mens heb je natuurlijk iedere avond wel iets in je volle agenda staan. De ene avond moet je met je kinderen naar zwemles of het voetbalveld, de andere avond ga je met een vriend een biertje drinken of heb je met een oude bekende afgesproken om bij te praten tijdens een etentje. Zo komt sporten er natuurlijk nooit van.
- Leuk en aardig dat zitten en kletsen, maar bijpraten kan natuurlijk ook op een actievere manier en je kids brengen en halen kan vaak prima met de fiets.
- Een etentje heerlijk, maar kun je net zo goed bijkletsen tijdens een stevige wandeling of kun je ervoor kiezen om met je vrienden af te spreken voor een potje tennis, squash of een avondje in de sportschool. Op deze manier doe je nog eens wat met dat abonnement dat ligt te verstoffen, omdat je het steeds te druk hebt om te gaan.
- En wat dacht je van een potje seks? Ook daar komt genoeg beweging en lichamelijke activiteit bij kijken. naast de overduidelijke voordelen die dat biedt, zul je merken dat je ook nog eens sneller en beter slaapt. En je humeur? Through the roof! Doe het dus eens vaker, vindt je partner vast niet erg.
En toch hoor ik je denken: ‘maar als ik mijn kind met de fiets naar school breng, ben ik meer tijd kwijt dan met de auto.’
‘Dat klopt!’ zegt ook professor Charles Hillman: ‘maar je bent ook een rolmodel dat zorgt voor een gezonder kind en je geeft je kind de basis voor een beweeglijk leven waarin het een sterker brein en een beter denkvermogen ontwikkelt.
Kortom: wat doet 10000 stappen per dag voor je?
Nog twijfels over dat zitten slecht is? Nee toch?
- Zorg daarom dat je overdag vaker uit je bureaustoel komt en begin klein door op kantoor en tijdens je werkdag op zoek te gaan naar eenvoudige mogelijkheden om meer stappen in je dag aan te brengen.
- Denk daarnaast eens erover om een goede fitness tracker aan te schaffen. Dat helpt je op een leuke manier om je bewuster te worden van je beweging, zodat je precies weet waar je staat.
- Breng de kids eens op de fiets naar school, óók als dat iets langer duurt dan met de auto. En spreek met vrienden af om te wandelen, in plaats van zitten en eten.
Hoe je het ook doet, met een paar van zulke kleine veranderingen in je levensstijl, creëer je al een groot effect in je gezondheid. En het is het waard, want alleen in een gezond lichaam huist een gezond en productief brein!
Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over 10.000 stappen
-
Hoeveel is 10.000 stappen?
Van de 16 uur dat je als volwassene wakker bent betekent dat dat je zo’n 625 stappen per uur moet zetten om het magische getal te halen.
-
Hoeveel km is 10000 stappen
Dat is natuurlijk afhankelijk van jouw lengte en dus stapgrootte, maar zo’n 7 tot 8 kilometer ongeveer.
-
Hoe lang wandelen voor 10.000 stappen?
Wanneer je gemiddeld zo’n 5 km per uur loopt dan ben je ongeveer 1,5 uur per dag aan de wandel. Klinkt veel, maar wanneer je dit over een hele dag uitsmeert is dat te doen.
-
Hoeveel kcal verbrand je met 10.000 stappen?
Ook dit is natuurlijk afhankelijk van je gewicht, maar volgens Hatano 20% van je ingenomen calorieën. Dat kan dus zomaar oplopen tot 500 calorieën op een dag!
Meer van deze tips? Lees verder
Ben je geïnteresseerd in het verbeteren van je levensstijl en mindset zodat je beter in je vel zit en productiever kunt zijn op de werkvloer, lees dan verder.
- Ochtendroutine? Begin je dag krachtig (én dat vóór 9:00).
- Dopamine tekort? 4 aanvul tips voor een beter leven (én meer seks)
- Weinig energie? 10 mogelijke oorzaken (en wat je er tegen kunt doen)
- Koud douchen (zoals Wim Hof, the Iceman doet) in 4 stappen
- Geen motivatie? Niet nodig — 3 adviezen die je niet verwacht
Wie zijn wij? Training timemanagement
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Timemanagement | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
