Veel dingen gaan vanzelf. Zo is het logisch om na het ontbijt je tanden te poetsen. Daar hoef je niet over na te denken. Helaas zijn er ook slechte gewoontes die je op de automatische piloot uitvoert. Hoe je zulke negatieve patronen doorbreekt? Vrij simpel: versterk de ruiter die je olifant aanstuurt — ‘uhh… sorry’? Wacht, we leggen het je in dit artikel uit.
Vaste patronen maken je leven makkelijker (mits ze positief zijn…)
Een groot deel van wat jij doet en denkt doe je omdat het een gewoonte is. Neem bijvoorbeeld je ochtend: je hoeft niet lang na te denken over hoe jij deze spendeert, want je hebt er in de loop der jaren een bepaalde invulling aan gegeven: opstaan, verzorgen, ontbijten, kinderen naar school brengen, door naar je werk. Zo ziet grofweg elke ochtend eruit.
En dat is fijn, want hierdoor hoef je niet telkens je hersenen te pijnigen over wat de volgende stap is. Jij voert je handelingen op de automatische piloot uit waardoor je tijd én mentale capaciteit overhoudt voor grotere zaken.
Routine, gewoonten en vaste patronen kunnen je leven dus vergemakkelijken. Lees: kunnen. Want niet iedere ingesleten handeling of gedachte is even productief of positief daarentegen.
Wanneer je namelijk onbewust slechte gewoonten deel hebt laten uitmaken van je leven, kan dat invloed hebben op je (werk)geluk, productiviteit en de resultaten die je neerzet. Dan is het dus niet zo fijn dat je bepaalde dingen op de automatische piloot uitvoert.
Denk bijvoorbeeld aan je neiging om direct bij ontwaken je smartphone te checken. Doe je al jaren. Toch wil dat niet zeggen dat deze gewoonte positief is voor je mentale welzijn. Of neem de gewoonte om belangrijke mails met een rood vlaggetje te markeren en weer terug op ‘ongelezen’ te zetten — jij denkt misschien reuze productief bezig te zijn (omdat je “het altijd zo hebt gedaan”), maar dat het regelmatig chaos en een gebrek aan overzicht oplevert, laat je buiten schot.
Kortom: vaste patronen en gewoonten zijn fantastisch, mits ze positief gedrag bevorderen. Houd je daarentegen vast aan slechte gewoonten, dan zul je die moeten afleren. Hoe? Door eerst te begrijpen hoe patronen ontstaan.
Waarom je vasthoudt aan gewoonten (ook al zijn sommige slecht)
Neem een rat, een stuk chocolade en plaats beide in een doolhof. Dat is wat het Massachusetts Institute of Technology deed in hun bekende onderzoek. Kort samengevat komt de studie erop neer dat de rat steeds beter begrijpt dat wanneer hij ‘X’ doet (door het doolhof lopen) hij ‘Y’ ontvangt (een stuk chocolade).
Dat hoef je maar een aantal keer te herhalen en dan weet zelfs een rattenbrein dat wanneer er een bepaalde handeling wordt uitgevoerd er een bepaald resultaat op hem wacht. En omdat hij weet dat de handeling een positief eindresultaat geeft blijft hij het doen. Dat is ook wat jij doet, wanneer je zonder erbij na te denken naar je smartphone grijpt. Je ervaart een prikkel (bijvoorbeeld een notificatie) en pakt uit gewoonte je telefoon op, wetende dat je beloond wordt met een zoveelste mini-dopamine rush.
En die beloning – die dopamine – maakt dat gewoonten en vaste patronen zo moeilijk te doorbreken zijn. Jij weet namelijk dat er na een bepaalde actie een positief gevolg plaatsvindt.
Zo pak je bijvoorbeeld ‘s avonds al je sporttas in omdat je weet dat je hierdoor sneller bereid bent om naar de sportschool te gaan. Nuttig, want zo hoef je niet telkens actief over na te denken. Minder nuttig wanneer het om slechte patronen gaat. Neem roken: je ervaart een prikkel (stress), besluit een sigaret op te steken (gewoonte) en wordt “beloond” (nicotine).
Hoe stop je daar nou mee? Hoe doorbreek je oude patronen die jou niets opleveren?
Patronen doorbreken: jouw ruiter en olifant
Ingewikkeld is het niet, tenminste: in theorie. Oude patronen doorbreken is “gewoon” een kwestie van zelfreguleren. Dat houdt in dat je je gedrag, gevoelens en gedachten afstemt op je omgeving en anderen. Petr Ludwig gebruikte in zijn boek ‘Een einde aan uitstelgedrag’ hier een mooie metafoor voor; een met een olifant en een ruiter.
Die olifant staat voor emotie. Hij is groot, krachtig en sterk. De ruiter is jouw ratio. Klein, en laat zich al snel overrompelen door de olifant wanneer hij deze niet in de hand heeft.
Willen de olifant en de ruiter (emotie en ratio) beide dezelfde kant op, dan is er geen vuiltje aan de lucht. Jij wil graag sporten en je weet dat jij je hierdoor goed voelt, dus het lukt je zonder moeite.
Willen ze daarentegen allebei een andere kant uit, dan zal die ruiter flink moeten bijsturen. En dat kost kracht en energie. Zo weet je heus wel dat je voor het slapengaan je telefoon links moet laten liggen, maar je emotionele ‘ik’ vind het wel plezierig om het Youtube-rabbithole in te duiken.
Het kost jou dan heel wat wilskracht om jezelf hiervan te weerhouden. Vaak met het gevolg dat je toch toegeeft. Zeker wanneer je moe bent en een rotdag op het werk hebt gehad. Voor je het weet is het middernacht en bekijk je met tranen in je ogen hoe een babyvogeltje door een vos wordt gered. En dat terwijl over een paar uur de wekker alweer gaat…
Help je ruiter een handje: 3 manieren om negatieve patronen te doorbreken
Het geheim achter patronen herkennen en doorbreken schuilt ‘m daarom in het versterken van je ruiter. Voorkom dat het een slap mannetje is die zich op de rug van je olifant bevindt. Daardoor voorkom je dat je wilskracht afneemt en je toegeeft aan emotie, want dat blijkt zelden een goede raadgever.
Inge en ik praten er over verder in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast. Luister er zeker naar wanneer je benieuwd bent naar het doorbreken van slechte gewoonte en goede gewoonten wilt aanleren.
Wat kun je nog meer doen?
1. Houd je ruiter gezond door hem te voeden en uit te laten rusten
Hoe goed jij jouw impulsen kunt beheersen is afhankelijk van hoe jij je mentaal en fysiek voelt. Ben je moe, uitgeput en rammel je van de honger dan is het lastig om een stuk pizza te weerstaan, ook al nam je je vol goede moed voor om gezonder te eten. En dat schrijven van enkele pagina’s? Hoe graag je ook wil; na een lange werkdag is je fysieke en mentale energie gewoon op.
Daarom is het zo belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Zodat je niet alleen mentaal vast kunt houden aan nieuwe goede gewoontes, maar ook oude negatieve patronen kunt doorbreken. En dat lukt niet wanneer zowel fysiek als mentaal op bent.
- Fysiek kun je jezelf versterken door gedurende de dag meer actief te zijn. Ga (weer of meer) sporten, wandelen desnoods, maar zorg ervoor dat je die lichamelijke energie hoog houdt.
- Dat doe je ook door middel van voeding. Je merkt zelf ook vast dat wat je in je lijf stopt invloed heeft op hoe jij je voelt en je energiepeil. Laat dat glas wijn daarom eens staan, je koekje liggen en je koffie koud worden. In plaats daarvan kies je voor voeding die meewerkt met je wilskracht en discipline in plaats van deze ondermijnt door bijvoorbeeld een sugar rush.
- En mentaal? Neem je voor om dagelijks te mediteren (en doe het ook!), leer juist ademen, versterk je geest door koud te douchen en slaap voldoende. Ook heel belangrijk! Hier lees je hoeveel uur je minimaal nodig hebt.
Je zal merken dat wanneer jij gezond en fit in je vel zit je meer energie en wilskracht hebt om je slechte patronen te doorbreken. Je ruiter wordt gewoonweg sterker dan je olifant!
2. Geef je ruiter iets om zich aan vast te klampen: sleutelgewoontes
Daarnaast moet je beseffen dat wanneer je negatieve patronen wil doorbreken je niet te gulzig moet zijn. Natuurlijk wil je meer bewegen, mediteren én als het kan ook nog eens enkele hoofdstukken lezen (nog voor je gezin wakker is) … maar bouw het rustig op.
Jouw ruiter heeft zijn handen vol aan een logge, loodzware olifant. Een beetje bijsturen is te doen, maar wanneer je daar ineens tal van nieuwe gewoonten aan toevoegt wordt het te zwaar. Hij kan dan niet meer op de automatische piloot afgaan maar moet handmatig de teugels aantrekken. Dat houd je niet vol. (Vandaar dat heel veel nieuwjaarsresoluties na een maand stuklopen. Het is teveel in één keer.)
Verander daarom niet teveel, maar schaal stapje voor stapje op: kies één of twee sleutelgewoontes. In ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar wijden we hier een hoofdstuk aan.
Sleutelgewoontes. Waar het op neer komt is dat je voor een nieuwe gezonde gewoonte kiest die andere goede gewoontes in gang zet. Een domino-effect als ware.
Hierdoor wordt zowel het aanleren van goede- als het onderbreken van slechte gewoonten eenvoudiger.
Enkele voorbeelden van sleutelgewoonten:
- Eén uur eerder opstaan (waardoor je weer tijd krijgt om te sporten of te mediteren);
- Geen blauw licht voor het slapengaan (waardoor je sneller in slaap valt, een betere nachtrust ervaart en dus beter ontwaakt);
- Je auto aan de andere kant van het gebouw parkeren (waardoor die broodjeszaak niet op je looproute ligt, je eerder een gezondere lunch pakt en meteen wat beweging meepakt);
- Je kleding ‘s avonds klaarleggen (je houdt ‘s ochtends meer tijd over, stresst hierdoor minder én je maakt een meer zelfverzekerde indruk op je werk omdat je eindelijk je outfit hebt kunnen plannen!)
Eén kleine gedragsverandering kan dus een groot effect in gang zetten. Gooi daarom niet gelijk alles op de schop, maar kies één kleine nieuwe gewoonte uit waarvan je weet dat het andere zaken triggert.
3. Maak je ruiter sterker door hem te trainen
Tot slot, in het verlengde van het rustig aandoen: bouw het op. Je hebt nu misschien één of twee sleutelgewoontes gekozen, dat wil niet zeggen dat je nu erin moet doorslaan.
Stel dat je hebt besloten één uur eerder op te staan omdat je op die manier eindelijk toekomt aan een gezond ochtendritueel. Uitstekend, alleen: dwing je zelf nou niet om gelijk zeven dagen in de week om zes uur naast je bed te staan. Misschien lukt het je de eerste week, maar mocht je één dag overslaan dan keldert je motivatie waardoor je misschien het hele doel opzij schuift.
Maak er daarom geen wedstrijdje van. Het is prima om de lat zo laag mogelijk te leggen totdat je geen enkele weerstand meer voelt.
Indien je opziet tegen dat vroege opstaan, probeer het dan eens één dag in de week. Pas wanneer je je daar comfortabel bij voelt, schroef je de frequentie op. En kijk je op om naar de sportschool te gaan, begin dan gewoon eens met elke dag 5 push-ups.
Begin met de kleinst mogelijke actie; één die zo laagdrempelig voelt dat je gewoon niet kunt overslaan. De 2-minuten-regel noemen we dat, en we schrijven er hier meer over.
Kortom: hoe doorbreek je patronen?
Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out
Een groot deel van wat je dagelijks doet, wordt uitgevoerd op de automatische piloot. Wanneer het op negatieve gewoonten aankomt dan is dat geen goed nieuws. Je kunt dan wel je best doen om op sheer willpower die slechte gewoontes te doorbreken, maar daar kom je niet ver mee. Zeker niet wanneer je moe, gestresst of hongerig bent — jouw olifant is dan sterker dan je ruiter.
Leer je daarentegen met je wilskracht meebewegen, dan kost het doorbreken van negatieve patronen minder moeite. Zelfreguleren, noemden we dat. Dat kon je op een aantal manieren doen:
-
- Jezelf mentaal en fysiek gezond houden. Beweeg voldoende, let op je voeding en weet dat ook je mentale staat invloed heeft op het volhouden van goede gewoontes.
- Kies 1 a 2 sleutelgewoonten. Focussen op gewoonten die andere zaken in gang zetten doet het balletje rollen en kost jou minder kracht.
- Bouw het langzaam op. Nieuwe gewoonten worden routines wanneer je ze stukje bij beetje het in je leven implementeert. Niet hoog van de toren blazen dus, maar die lat lekker laag.
Succes!
Björn Deusings
Directeur en time management expert binnen Tijdwinst.com
Verder lezen?
Wil je meer leren over routines en gewoonten opbouwen? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen je oude patronen doorbreken, maar krijg je ook nog eens timemanagement-, snellees- én assertiviteits tips op de koop toe.
Check ook eens deze artikelen:
- Uitstelgedrag Afleren? Neem Alle Weerstand Weg (In 2 Minuten)
- Uitstelgedrag aanpakken? Professor: “leer omgaan met negatieve emoties.”
- ‘Eat that frog’ en voorkom uitstelgedrag (3 stappen)
- Uitstelgedrag: 1 truc (uit het leger) voor een dag zónder uitstellen
- Uitstelgedrag aanpakken? Spaar je brein-batterij (met gewoontes)
Wie zijn wij? | Training Timemanagement
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
