Herken je dat gevoel van steeds maar achter de feiten aanlopen? Als je de werkdag afrondt, ben je alweer bezig met wat je morgen moet doen. Als je het maar allemaal gaat redden! Kortom: hurry, hurry, hurry. En dat is dus nergens voor nodig! Onze timemanagement-expert Björn Deusings geeft je 11 tips voor wat te doen tegen dat opgejaagde gevoel.

Wat is een opgejaagd gevoel?

Een opgejaagd gevoel is ook wel een gehaast gevoel of een opgefokt gevoel. Je staat continu aan en kunt nauwelijks nog van een afstandje kijken naar waar je mee bezig bent. Je bent continu aan het rennen en alles voelt belangrijk.

Je wordt al wakker met een opgejaagd gevoel en realiseert je bij het opstaan direct wat er vandaag allemaal moet gebeuren (en hoeveel dat wel niet is). Het is alsof je altijd een stressgevoel hebt.

Symptomen van een opgejaagd gevoel zijn bijvoorbeeld:

  • Je hebt constant een onrustig gevoel en vindt het lastig om stil te zitten. Je bent steeds bezig met alles wat gedaan moet worden.
  • Je dag voelt als een race tegen de klok. Er moet meer gebeuren dan je realistisch gezien in een dag kunt proppen. Toch doe je je best om het voor elkaar te krijgen.
  • Je bent sneller geprikkeld of geïrriteerd, bijvoorbeeld als een vergadering flink uitloopt (en jij met je planning in de knoop komt).
  • Je hebt moeite om ‘s avonds in slaap te vallen en piekert veel. Of je vindt ontspannen überhaupt een uitdaging.
  • Je zelfzorg schiet er door het opgejaagde gevoel bij in. Je werkt snel een broodje naar binnen achter je laptop of slaat je Netflix-avond over, zodat je tenminste je werk gedaan kunt krijgen.
  • Je hebt continu een zenuwachtig gevoel zonder reden. Zelfs als je niet druk bent, voel je spanning of de drang om “iets te doen”.
  • Je ervaart veel werkstress, waardoor je vaak uitgeblust thuis komt of al met spanning naar het werk gaat. Het is je allemaal wat te veel.
  • Verder kan een opgejaagd gevoel gepaard gaan met lichamelijke klachten. Zo kun je bij een opgejaagd gevoel je hart sneller voelen kloppen of hoofdpijn krijgen. Ook gaan een opgejaagd gevoel en duizelig zijn soms samen.

multitasken

Waarom heb ik een opgejaagd gevoel?

Misschien denk je een opgejaagd gevoel zonder reden te hebben. Maar geloof me: er zit bijna altijd iets achter. Het goede nieuws: vaak heb je invloed op dat “iets”. Maar daarover later meer!

De oorzaak van een opgejaagd gevoel zit ‘m er vaak in dat je meer te doen hebt dan je logischerwijs gedaan kunt krijgen op een dag. Of dat je meer van jezelf verwacht dan haalbaar is.

Een paar veelvoorkomende oorzaken van een opgejaagd gevoel zijn:

  • Je hebt geen planning en gaat vooral mee in de waan van de dag. Jij doet alles wat er die dag op je bordje belandt (en dat is meestal nogal wat).
  • Je maakt wel een planning, maar die is niet realistisch. Je overschat wat jij allemaal kunt doen in een dag en onderschat tegelijkertijd hoeveel tijd je taken kosten.
  • Je vindt het lastig om dingen te delegeren en probeert alles zelf te doen, ook al is dat een onmogelijke missie.
  • Het lukt je niet goed om prioriteiten te stellen. Je vindt alles belangrijk, waardoor je takenlijst meestal veel te lang is.
  • Je durft geen ‘nee’ te zeggen tegen anderen. Je doet wat anderen van je vragen, ook als dat eigenlijk niet in je agenda past.
  • Je schiet steeds direct in de actiemodus als iemand of iets wat van je vraagt. Bij elk mailtje of appje veer je op en grijp je direct naar je telefoon of klik je Outlook aan.

Van dat gevoel wil je af – en wel hierom!

Dat gejaagde gevoel van binnen lijkt misschien onschuldig. Maar hoe langer jij in versnelling tien doorraast, hoe groter de gevolgen kunnen zijn. Niemand kan altijd maar aan staan. Je lijf en hoofd moeten tot rust komen om daarna weer in actie te kunnen komen.

Denk maar aan een sprintje trekken naar de bus. Je kunt met dat ene doel voor ogen (op het nippertje de bus halen) je volledige conditie gebruiken om keihard te sprinten. Doodmoe kom je aan. Net gered! Daarna moet je wel even uitpuffen van het harde rennen. Zou je ondanks alle signalen van je lichaam blijven doorrennen, dan komt er een punt waarop je gaat hyperventileren of compleet buiten adem niets meer kunt. 

Zo werkt het ook met aan staan op het werk. Je kunt voor die ene deadline best een tandje bij zetten. Maar niemand kan de hele dag door bus-haal-achtige sprintjes trekken. Dat is vaak ook helemaal niet nodig!

Heb je wel de hele tijd een gejaagd gevoel en doe je daar niets mee? Dan heeft dat grote gevolgen:

  • Je gaat meer fouten maken. Je bent zo bezig met alles gedaan krijgen dat de kwaliteit van je werk daaronder lijdt.
  • Je hebt last van slapeloosheid omdat je in bed maar moeilijk het gehaast van de dag achter je kunt laten.
  • Je gezondheid heeft eronder te leiden. Je kunt er zelfs een hogere bloeddruk, een sneller kloppend hart of klachten als hoofdpijn van krijgen.
  • Een opgejaagd gevoel kan ook wat doen met je hormonen. Het schijnt dat stress één van de hoofdoorzaken is van veel onverklaarbare lichamelijke klachten anno nu.
  • Door het opgejaagde gevoel voel je je continu moe. Je hebt bijvoorbeeld weinig puf om na werktijd nog met vrienden af te spreken.
  • Je mindset is minder sterk. Je raakt sneller geëmotioneerd, kunt minder goed tegen kritiek en vindt het lastiger om dingen van je af te zetten.

Kortom: een opgejaagd gevoel verminderen is niet alleen fijner voor jezelf en de mensen om je heen (je wordt er een leuker mens van!). Het is zelfs bittere noodzaak. Daarmee voorkom je erger en behoud je je balans tussen aan staan en tot rust komen.

Time management expert Jon vertelt je er graag meer over:

Wat te doen tegen een opgejaagd gevoel?

Je hebt misschien al eens dé tip gekregen om mindfulness te proberen voor je opgejaagde gevoel. Of ontspanningsoefeningen – ook die werken perfect als je opgejaagd bent. En inderdaad, dat klopt. Maar er is nog veel meer wat je kunt doen om van het gestreste gevoel af te komen. Te beginnen bij je planning, timemanagement en dagindeling.

Björn Deusings schreef het boek ‘Full focus op wat écht belangrijk is‘ over slimmer in plaats van harder werken. Hij deelt graag zijn 11 beste tips tegen een opgejaagd gevoel.

1. Bedenk waar jouw stress vandaan komt

Ten eerste is het goed om na te gaan wat bij jou stress veroorzaakt. Heb je een te drukke werkagenda? Zijn er privézaken waar je je zorgen over maakt? Heb je te veel afspraken gepland staan, waardoor je aan andere dingen niet toekomt? Word je de hele dag door gestoord door mensen via appjes, belletjes en mailtjes, en maakt dat je onrustig?

Alleen jij kunt nagaan wat de oorzaak ervan is bij jou. Door dat helder te krijgen, weet je straks ook waar voor jou winst te behalen is.

2. Houd een gedachtendump

Het opgejaagde gevoel gaat vaak gepaard met een hoofd vol gedachten:

  • “Niet vergeten om Celeste nog te feliciteren met haar verjaardag!”
  • “Oh ja, ik zou Pieter nog terugmailen.”
  • “Hoe zou het eigenlijk gaan met die vriendin van wie de vader in het ziekenhuis ligt? Ik moet haar weer eens appen.”
  • “Morgen heb ik wel drie vergaderingen gepland staan en ook nog heel veel werk. Hoe ga ik dat redden?”
  • “Zal de klant wel tevreden zijn met het verslag dat ik bij haar heb opgeleverd?”

De manier om snel van je opgejaagde gevoel af te komen, is om al die gedachten ergens te dumpen. Op papier om precies te zijn!

Neem hier een kwartier de tijd voor en pak een vel papier. Schrijf daarop in een kwartier alles (maar dan ook echt ALLES!) wat er maar in je hoofd omgaat. En denk je dat je alles hebt? Ga dan deze triggerlijst na. Wedden dat er nóg meer is!

Neem na dat kwartier de tijd om al die punten te ordenen:

  • Zitten er punten bij waar je direct iets mee kunt (zoals die ene vriendin feliciteren)? Doe het direct.
  • Zitten er dingen bij die je vandaag of morgen moet doen? Zet ze op je takenlijst.
  • Heb je taken of projecten genoteerd waar je later nog iets mee moet? Schrijf in je agenda op dat je er op een bepaalde datum naar gaat kijken.
  • Zijn het piekergedachten (zoals of die klant wel tevreden is) waar je weinig mee kunt? Laat ze op papier geparkeerd staan en realiseer je dat je er verder niets mee hoeft.
  • Heb je leuke ideeën of ingevingen waar je ooit iets mee wilt, maar die nu geen prioriteit hebben? Zet ze op een “misschien ooit”-lijst en noteer dat je daar over een maand nog eens naar kijkt.
  • Zijn er dingen die je kunt delegeren of schrappen? Doe dat!

Je zult merken dat je hoofd daarna al leger is, puur doordat je weet dat alles goed geregeld is.

Wat maakt mij gelukkig

3. Gebruik een timemanagementsysteem (en houd dat bij)

Je hoofd is geen plek om alles in op te slaan waar je ooit nog eens iets mee moet. Dat kun je beter op een aparte plek regelen, waar je altijd naar kunt teruggrijpen om te bepalen wat je vandaag gaat doen.

Een goed timemanagement-systeem bestaat uit twee onderdelen:

  1. Een agenda (digitaal of op papier), waarin je onder andere concrete afspraken noteert of alvast neerzet dat je in een bepaalde periode aan een bepaald project gaat werken. Ook deadlines noteer je hierin.
  2. Een takenlijst, waarop je noteert wat je op die specifieke dag gaat doen. Daarop komen alle acties te staan die minimaal 30 minuten kosten. Deze planning vormt de leidraad voor wat je die dag gaat doen.

Die planning in je agenda en takenlijst maak je niet eenmalig. Wen jezelf aan om hier voortaan alles in te zetten wat je moet doen. Sleep bijvoorbeeld direct e-mails met verzoekjes naar je digitale agenda als er een actie voor jou uit voortkomt. Of noteer direct in je agenda dat je een half uur voor die meeting de tijd neemt om je in dat ene ontvangen document in te lezen.

4. Maak je takenlijst realistisch en concreet

Een takenlijst is geen lijst van alles wat je in het ideale geval gedaan zou willen krijgen op een dag. Nee, het is een realistische weergave van wat jij vandaag gaat doen. Met de nadruk op “realistisch”. Voorkom dus dat jouw takenlijst veel te ambitieus is.

Dit helpt je om voor een realistische takenlijst te zorgen:

  • Maak alle taken heel concreet. Noteer dus niet “jaarverslag schrijven” (want veel te groot en breed!), maar wel “inleiding voor jaarverslag schrijven”.
  • Schat in hoeveel tijd je aan die ene taak kwijt bent. Houd daarvoor eens een tijdje (bijvoorbeeld met een tool als Toggl) bij hoeveel uur je aan bepaalde typen taken (offertes maken, etc.) besteedt.
  • Schat taken liever iets ruimer in dan te krap. Denk jij dat die inleiding in één uur wel geschreven is? Maak er anderhalf van.

5. Laat ruimte vrij voor onverwachte zaken

Het is ook belangrijk om je agenda niet volledig dicht te timmeren. Hier gaat het vaak mis als mensen werkstress en een opgejaagd gevoel ervaren. Ze plannen voor 8 uur aan werk in op een dag. Maar dan krijg je opeens e-mails binnen waar je wat mee moet, staat je collega aan je bureau of komt er een spoedje tussendoor. Daar gaat je planning!

In plaats van gefrustreerd te raken over tussendoordingen kun je daar maar beter vooraf op ingespeeld zijn. Houd elke dag zeker 1 uur vrij voor onverwachte zaken. Reserveer verder vaste tijdblokken voor het verwerken van e-mails. Ook dat kost tijd en gaat van die 8 uur werktijd af.

beoordelingsgesprek

6. Wees niet áltijd bereikbaar

Het is slecht voor je concentratie en productiviteit als je bij elk mailtje of appje direct opspringt of als je voor je bellende collega uit je focustaak stapt om snel wat anders te doen. Natuurlijk komen er soms dringende dingen tussendoor. Maar besef dat veel berichtjes echt zo dringend niet zijn. Bovendien komt het de kwaliteit van je werk niet ten goede als je aan het multitasken bent.

Wat je beter kunt doen, is het volgende:

  • Reserveer vaste tijden waarop je je mailbox checkt en e-mails direct afhandelt (via de OHIO-methode). Zet daarnaast de pushnotificaties voor Outlook of Gmail uit.
  • Demp notificaties voor social media of WhatsApp. Check die apps alleen op momenten dat jij daar tijd voor hebt.
  • Zet je telefoon op stil als je aan een focustaak werkt. Geef desnoods aan collega’s aan dat jij even niet bereikbaar bent.
  • Spreek met je collega’s af hoe zij je voor spoeddingen kunnen bereiken. Moeten ze je dan bellen, een sms sturen of iets anders doen? Jij weet dan als je gebeld of gesmst wordt: dit is wél iets waarvoor je dingen uit je handen moet laten vallen.
  • Een tip die we eerder al op het Instagram-account van Tijdwinst deelden: spreek een 1-op-1-lijst af met collega’s. Verzamel op die lijst de verzoekjes of vragen die gedurende een dag of week in jou opkomen voor één specifieke collega. Vraag je collega’s om hetzelfde te doen. Plan steeds één moment waarop je in één keer al die punten voorlegt aan die persoon (in plaats van op allerlei momenten een kleine vraag te stellen).

7. Leer ‘nee’ te zeggen

Het kan soms lijken alsof alles in je agenda urgent en belangrijk is. Maar dat is lang niet altijd het geval. Het begint met filteren wat je aan verzoekjes krijgt voordat je ze een plek in je agenda geeft. Past het niet? Durf dan ook ‘nee’ te zeggen.

Ga jij al bijna steigeren bij de gedachte dat het woord ‘nee’ over jouw lippen moet komen? Prent jezelf dan een paar dingen in:

  • Door ‘nee’ te zeggen, voorkom je dat je straks werk moet afraffelen. Je kunt wat je doet beter goed doen dan snel even tussendoor.
  • Je voorkomt dat je jezelf voorbijloopt, met alle eerder besproken gevolgen als resultaat.
  • Je kunt je beter focussen als je niet steeds tussendoor uit je focusmodus moet komen om mensen ad hoc te helpen.
  • De ander kan niet in jouw hoofd en agenda kijken. Jouw ‘nee’ is simpelweg een antwoord op de vraag of iets in je agenda past, niet een harde afwijzing.

Realiseer je daarnaast dat een ‘nee’ niet altijd betekent dat je de ander moet teleurstellen. Je kunt ook met alternatieven komen. Wellicht kun je je collega morgen niet helpen, maar wel volgende week. Of misschien ken je iemand anders die deze persoon goed kan helpen. Zo kun je de ander alsnog helpen zonder jezelf met een gestrest gevoel op te zadelen.

beoordelingsgesprek

8. Neem pauzes

Denk niet dat het voor jou in deze drukke periode beter is om maar je pauzes over te slaan. De kans is dan groot dat je dan met een gigantische middagdip komt te zitten of dat je focus op een ander moment van de dag een dieptepunt bereikt.

Pauzes zijn nodig om even niet aan te staan, je stressniveau te verlagen en je focus weer op peil te krijgen. Zo kun je hierna weer beter geconcentreerd aan de slag gaan en krijg je júist meer gedaan dan als je snel een boterham naar binnen propt en zonder pauzes aan de slag bent.

9. Leer prioriteiten te stellen

Niet alles wat belangrijk en dringend lijkt, is dat ook echt. Ook niet als je collega doet alsof dat zo is. Ja, als de website eruit ligt en je een grote webshop runt, dan is dat een dringende kwestie. Maar als je collega na drie dagen wachten “even snel” feedback op een tekst met je wil bespreken, dan is dat niet dringend. Dat kan prima op een ander moment.

Leer daarom prioriteiten aanbrengen in wat er moet gebeuren én in verzoekjes die je binnenkrijgt. Het Eisenhower-model kan je daarbij helpen. Ga voor elke taak na of die belangrijk of niet belangrijk en dringend of niet dringend is. Zo zal je vaak genoeg merken dat je met sommige taken nu niets hoeft te doen of dat je ze kunt delegeren.

Dit is hoe het in grote lijnen werkt:

Komt die collega met haar feedback bij je bureau? Dan is dat wel belangrijk (je mag de taak niet vergeten en jij bent degene die haar feedback kunt verwerken). Maar het hoeft niet nú te gebeuren. Er is geen harde deadline en je collega heeft zelf immers ook drie dagen gewacht met haar feedback. Dus is het een kwestie van deze taak inplannen.

10. Ga in gesprek over de werkdruk en het altijd gejaagde gevoel

Merk jij dat je vaak tot laat bezig bent om taken af te krijgen of dat er projecten in je agenda belanden waarvan je je afvraagt of jij die wel echt moet doen? Dan is het tijd om over de hoge werkdruk het gesprek aan te gaan met je leidinggevende. Vaak is er meer te doen aan je werklast dan je denkt, als je er maar open over communiceert.

Denk bij voorkeur ook zelf al na over oplossingen. Wat zou je in jouw ogen kunnen schrappen of anders kunnen doen om de werkdruk te verlagen?

overtuigen

11. Voorkom uitstelgedrag en afleiding

Als er een grote en niet zo leuke taak op je to-do-list staat, is de verleiding groot om eerst nog even een paar e-mails weg te werken, een leukere taak op te pakken of (de leukste optie!) eerst de kattenmemes te bekijken die je schoonzus net heeft doorgestuurd. Dat alles zorgt er alleen voor dat die ene taak maar op je takenlijst blijft staan. Misschien zelfs zo lang dat je er dagelijks over in zit dat je dat óók nog moet doen.

Een goede manier om het opgejaagde gevoel te temmen, is om niet tot de deadline te wachten met dingen. Pak dat ene vervelende project op tijd op en voorkom uitstelgedrag. Wat helpt, is om zo’n taak juist als eerste op een dag op te pakken. Dan hoef je er niet de hele dag tegen op te zien.

Spreek daarbij met jezelf af dat je alleen op bepaalde tijden je social media en nieuwe kattenmemes checkt. Zo kun je er eens meer van genieten én je werk gedaan krijgen!

Dus, hoe kom je van een opgejaagd gevoel af?

  1. Ga na wat jou op dit moment stress geeft.
  2. Houd een gedachtendump om je hoofd leeg te maken.
  3. Start een timemanagement-systeem. Houd daarvoor je agenda bij en stel dagelijks een takenlijst op.
  4. Maak je takenlijst realistisch en maak elke taak zo concreet mogelijk.
  5. Reserveer elke dag tijd voor onverwachte zaken.
  6. Wees niet altijd bereikbaar en zet je notificaties regelmatig uit en je telefoon op stil.
  7. Leer ‘nee’ te zeggen.
  8. Neem pauzes (ook als je denkt dat dat niet nodig is).
  9. Leer prioriteiten te stellen.
  10. Ga op tijd het gesprek aan met je leidinggevende over de werkdruk.
  11. Voorkom uitstelgedrag en afleiding, en pak belangrijke taken direct op.

Efficiënt taakbeheer

Veelgestelde vragen over opgejaagd gevoel

Hoe voelt innerlijke onrust?

Innerlijke onrust is als een altijd gejaagd gevoel. Je staat eigenlijk voortdurend aan en bent steeds bezig met dingen die nog moeten gebeuren of die je zou kunnen doen. Daardoor kom je niet echt tot rust. Dat kan bijvoorbeeld gepaard gaan met gepieker, slapeloosheid, hartkloppingen of vermoeidheid.

Waarom heb ik een zenuwachtig gevoel?

Het zenuwachtige gevoel heeft er vaak mee te maken dat je lange tijd op een dag alert bent. Dat kan zijn omdat je veel werk hebt en daardoor nauwelijks tijd overhoudt om los te komen van je werk. Maar het kan ook komen doordat er privézaken of zorgen zijn waar je veel mee bezig bent in je hoofd. Soms kan ook de gedachte aan alles wat er nog moet gebeuren je zenuwen geven, of het feit dat je tussen taken door gebeld wordt.

Hoe krijg ik een opgejaagd gevoel weg?

Een goede eerste stap om van het opgejaagde gevoel af te komen, is een gedachtendump. Neem de tijd om alles op te schrijven wat er door je gedachten heen gaat. Dus taken die je nog moet oppakken, appjes of e-mails die je nog moet sturen, piekergedachten die door je hoofd gaan, en al het andere wat jouw hoofd op je afvuurt. Kijk daarna kritisch naar elk punt op de lijst. Moet je het in je agenda een plek geven? Moet het op je takenlijst voor vandaag? Kun je de actie nu direct uitvoeren? Of is schrappen of delegeren een optie?

Wat te doen bij een opgejaagd gevoel?

Bij een opgejaagd gevoel is het goed om bewust even stil te staan. Wat geeft jou op dit moment stress? Wat kun je nu concreet doen om dat te minderen? Zo lijken sommige dingen heel belangrijk, terwijl ze eigenlijk niet zo urgent zijn. Kijk of je dingen kunt schrappen, delegeren of een plek in je agenda kunt geven. Je zult merken dat er minder is wat je aandacht vraagt dan je denkt.

Hoe stop je een opgejaagd gevoel?

Het is vooral belangrijk om niet in het opgejaagde gevoel mee te blijven gaan. Dus stop met rennen om dingen gedaan te krijgen en neem even afstand van waar je mee bezig was. Als je er heel eerlijk naar kijkt, is dan wel echt alles wat je doet zo belangrijk en dringend? Vul eens de Eisenhower-matrix in om te ontdekken of er dingen zijn die je helemaal niet hoeft te doen of die niet nu hoeven.

discipline

Nooit meer achter de feiten aan lopen? Volg een training timemanagement!

Je takenlijst volledig kunnen afvinken is meestal geen kwestie van harder werken, maar juist van slimmer werken. Dus een goed timemanagement-systeem inrichten, efficiënter omgaan met je mailbox, vaker ‘nee’ zeggen en voorkomen dat jij je laat leiden door de waan van de dag. Hoe je dat doet? Dat leer je bij onze 1-daagse training timemanagement. Ontdek daar (alleen of met collega’s) hoe jij voortaan je taken voor de dag kunt afvinken zónder een gestrest gevoel.

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Bij Tijdwinst geven we professionals in heel Nederland praktische handvatten om slimmer (samen) te werken. Dat doen we door efficiënte trainingen te geven waarin jij alles leert rondom thema’s als timemanagement, feedback geven en effectieve gespreksvoering.

Benieuwd naar ons trainingsaanbod of onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of meld je direct aan voor een training.